Lege die Mini-Rolle auf den Boden und kralle dich mit deinen Fußzehen an ihr fest. Deine Ferse drückt sich dabei fest in den Boden hinein und zieht deinen Fuß langsam Stück für Stück auf die Mini-Rolle.

Sobald du mit der Rolle am Mittelfuß angekommen bist, drehe dein rechtes Knie ein Stück nach innen. So kannst du die besonders druckempfindlichen Stellen an deiner Fußsohle noch deutlicher spüren. Drücke deine Ferse abermals fest in den Boden und ziehe deinen Fuß noch weiter auf die Mini-Rolle, bis sich deine Ferse vom Boden löst.

Wenn deine Fußspitzen vorne aufkommen, ziehe dich mit deinem Fuß am Boden entlang weiter auf die Mini-Mini-Rolle drauf, bis du mit der Ferse wieder auf dem Boden aufkommst. Achte darauf, bei allen Schritten ganz langsam vorzugehen.

Der zweite Schritt schließt direkt an den ersten an. Setze dich mit aufrechtem Rücken auf eine Matte, strecke deine Beine aus und lege die Kante deiner rechten Ferse auf unserer Medi-Rolle ab.

Baue mit deiner Ferse großen Druck auf und rolle ganz langsam hoch zur Wade, über die Kniekehle, den Oberschenkel entlang bis über dein Gesäß.

Um dir das Abrollen zu erleichtern und das Gleichgewicht zu behalten, stütze dich mit beiden Händen auf dem Boden ab und schiebe deinen Körper Millimeter für Millimeter nach vorne. 

Du kannst den Effekt der Faszien-Rollmassage verstärken, in dem du deinen linken Fuß auf deinem rechten Schienbein ablegst. So kannst du dich noch intensiver in die besonders druckempfindlichen Stellen einarbeiten.

Stelle dich aufrecht hin, lege unsere Medi-Rolle vor dich und platziere die Maxi-Rolle oder einen vergleichbaren Gegenstand dahinter, sodass du dich ggf. daran abstützen kannst. Lege deine Fußspitzen auf der Rolle ab – deine Ferse bleibt dabei fest auf dem Boden – und strecke deine Knie durch.

Beuge dich mit deinem Oberkörper über die Rolle, gehe in ein Hohlkreuz und halte dich mit beiden Händen an besagtem Gegenstand fest, um nicht ins Schwanken zu geraten. Na, zieht es schon in der Wade und Kniekehle? Das zeigt, dass du die richtige Position gefunden hast und intensiv in der Dehnung bist.

Achte darauf, den Rücken nicht rund zu machen, sondern schön im Hohlkreuz zu bleiben. Dadurch geht der Zug der Dehnung optimal auf deine Beinrückseite. Komme nach 2–2,5 Minuten wieder langsam aus der Dehnung raus.

Begib dich auf einer Matte in die Bauchlage, schlüpfe mit beiden Füßen in die kurze Öffnung unserer Übungs-Schlaufe und platziere beide Knie auf unserer Medi-Rolle. Achte dabei darauf, dass deine Leiste am Boden abliegt. Umfasse mit beiden Händen das Griffteil der Schlaufe und ziehe deine Füße ganz langsam in Richtung Gesäß.

Wichtig ist, dass die Schlaufe an deinem Vorfuß anliegt. Dadurch dehnst du nicht nur deine Oberschenkel, sondern gleichzeitig auch die Schienbein-Muskulatur. 

Du wirst merken: Die Schwierigkeit bei der Übung liegt nicht darin, die Füße an dein Gesäß zu ziehen, sondern deine Leiste dabei nicht abheben zu lassen. Gehe auch hier nach 2–2,5 Minuten langsam wieder aus der Dehnung raus.