Von Hüfte bis Fuß: 5 Übungen gegen akute Schmerzen

Stell dir vor, du läufst wie auf Wolken. Frei von Schmerzen, super beweglich und völlig unbeschwert. Nur ein schöner Traum? Von wegen! Wir möchten, dass du das schnell hinbekommst. Dafür zeigen wir dir heute ein Spezial-Training für deine komplette untere Körperpartie – von der Hüfte bis zu den Füßen. Mach am besten direkt mit und genieße das befreiende Gefühl am Ende der Übungen.

Gemeinsam absolvieren wir Faszien-Rollmassagen mit unserer Mini- und Medi-Rolle, Dehnübungen mit der Übungs-Schlaufe und eine Light-Osteopressur mit unserem Schmerzfrei-Drücker. Gerade bei den Übungen für deine Knie und Oberschenkel empfehlen wir dir unsere Schlaufe, mit der du die richtigen Dehnpositionen viel einfacher einnehmen und deine Schmerzen noch schneller in den Griff bekommen kannst. Du wirst sehen: Wenn du mitmachst und unsere Hilfsmittel clever einsetzt, bist du für alle Schmerz-Fälle “unter der Gürtellinie” gerüstet.

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Die effektivsten Übungen gegen Beinschmerzen

ratgeber beinschmerzen mockup - Schmerzfrei von der Hüfte bis zu den Füßen
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Dank Schlaufe, Faszien- und Drücker-Set: lästige Schmerzen in 5 Schritten lindern

Du kannst direkt und ohne große Vorbereitung in dein Selbsthilfe-Programm starten. Bitte beachte jedoch, dass du dich beim Rollen, Dehnen und Drücken immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn orientieren solltest. Die optimalen Ergebnisse erzielst du, wenn du auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Übung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen. Das gilt für alle Übungen.

✅ Faszien-Rollmassagen

Schmerzen einfach wegrollen? Das geht! Unsere Faszien-Rollmassage ist zur Lösung von verfilzten, unflexiblen Faszien ein wichtiger Bestandteil deines Selbsthilfe-Programms. Dein Gewebe wird mit frischer Flüssigkeit versorgt und gewinnt wieder an Elastizität. Dies normalisiert Überspannungen und kann deine Schmerzen bereits deutlich reduzieren.

Schritt 1

📌 Für den ersten Schritt benötigst du die Mini-Rolle aus unserem Faszien-Set.

Fußspitzen sind auf der Liebscher & Bracht Mini-Rolle platziert. Hier findet eine Faszien-Rollmassage am Fuß statt.

Lege die Mini-Rolle auf den Boden und kralle dich mit deinen Fußzehen an ihr fest. Deine Ferse drückt sich dabei fest in den Boden hinein und zieht deinen Fuß langsam Stück für Stück auf die Mini-Rolle.

Sobald du mit der Rolle am Mittelfuß angekommen bist, drehe dein rechtes Knie ein Stück nach innen. So kannst du die besonders druckempfindlichen Stellen an deiner Fußsohle noch deutlicher spüren. Drücke deine Ferse abermals fest in den Boden und ziehe deinen Fuß noch weiter auf die Mini-Rolle, bis sich deine Ferse vom Boden löst.

Wenn deine Fußspitzen vorne aufkommen, ziehe dich mit deinem Fuß am Boden entlang weiter auf die Mini-Mini-Rolle drauf, bis du mit der Ferse wieder auf dem Boden aufkommst. Achte darauf, bei allen Schritten ganz langsam vorzugehen.

Schritt 2

📌 Für den zweiten Schritt benötigst du die Medi-Rolle aus unserem Faszien-Set.

Schmerzfrei Huefte bis Fuesse Ostern LiebscherBracht Uebung2 110419 - Schmerzfrei von der Hüfte bis zu den Füßen

Der zweite Schritt schließt direkt an den ersten an. Setze dich mit aufrechtem Rücken auf eine Matte, strecke deine Beine aus und lege die Kante deiner rechten Ferse auf unserer Medi-Rolle ab.

Baue mit deiner Ferse großen Druck auf und rolle ganz langsam hoch zur Wade, über die Kniekehle, den Oberschenkel entlang bis über dein Gesäß.

Um dir das Abrollen zu erleichtern und das Gleichgewicht zu behalten, stütze dich mit beiden Händen auf dem Boden ab und schiebe deinen Körper Millimeter für Millimeter nach vorne

Du kannst den Effekt der Faszien-Rollmassage verstärken, in dem du deinen linken Fuß auf deinem rechten Schienbein ablegst. So kannst du dich noch intensiver in die besonders druckempfindlichen Stellen einarbeiten.

✅ Dehnübungen

Unsere Engpass-Dehnübungen sind speziell dafür entwickelt, deinen muskulär-faszialen Verkürzungen gezielt entgegenzuwirken. Die Besonderheit: Du bleibst dabei mindestens zwei Minuten intensiv in der Dehnung, anstatt – wie gewöhnlich – nur für wenige Sekunden. Hintergrund ist der, dass Faszien mindestens 30 Sekunden benötigen, um auf den Bewegungswinkel, den du in der Übung einnimmst, zu reagieren. Mach gleich mit und spüre das erlösende Gefühl in deinen Beinen. 

Schritt 3

📌 Für den dritten Schritt benötigst du die Medi-Rolle aus unserem Faszien-Set.

Eine Frau ist mit ihren Fußspitzen auf der Liebscher & Bracht Medi-Rolle und beugt ihren Oberkörper weit nach vorne, sodass die komplette Rückseite ihres Unterkörpers gedehnt wird.

Stelle dich aufrecht hin, lege unsere Medi-Rolle vor dich und platziere die Maxi-Rolle oder einen vergleichbaren Gegenstand dahinter, sodass du dich ggf. daran abstützen kannst. Lege deine Fußspitzen auf der Rolle ab – deine Ferse bleibt dabei fest auf dem Boden – und strecke deine Knie durch.

Beuge dich mit deinem Oberkörper über die Rolle, gehe in ein Hohlkreuz und halte dich mit beiden Händen an besagtem Gegenstand fest, um nicht ins Schwanken zu geraten. Na, zieht es schon in der Wade und Kniekehle? Das zeigt, dass du die richtige Position gefunden hast und intensiv in der Dehnung bist.

Achte darauf, den Rücken nicht rund zu machen, sondern schön im Hohlkreuz zu bleiben. Dadurch geht der Zug der Dehnung optimal auf deine Beinrückseite. Komme nach 2–2,5 Minuten wieder langsam aus der Dehnung raus.

Schritt 4

📌 Für den vierten Schritt benötigst du unsere Medi-Rolle und die Übungs-Schlaufe.

Eine Frau liegt auf dem Bauch, mit den Knien auf der Liebscher & Bracht Medi-Rolle und hat ihre Füße durch eine Übungs-Schlaufe geschlingelt. Sie zieht mit der Schlaufe ihre Füße in Richtung Gesäß.

Begib dich auf einer Matte in die Bauchlage, schlüpfe mit beiden Füßen in die kurze Öffnung unserer Übungs-Schlaufe und platziere beide Knie auf unserer Medi-Rolle. Achte dabei darauf, dass deine Leiste am Boden abliegt. Umfasse mit beiden Händen das Griffteil der Schlaufe und ziehe deine Füße ganz langsam in Richtung Gesäß.

Wichtig ist, dass die Schlaufe an deinem Vorfuß anliegt. Dadurch dehnst du nicht nur deine Oberschenkel, sondern gleichzeitig auch die Schienbein-Muskulatur. 

Du wirst merken: Die Schwierigkeit bei der Übung liegt nicht darin, die Füße an dein Gesäß zu ziehen, sondern deine Leiste dabei nicht abheben zu lassen. Gehe auch hier nach 2–2,5 Minuten langsam wieder aus der Dehnung raus.

✅ Light-Osteopressur 

Mit unserer Light-Osteopressur möchten wir dir in Schritt fünf ermöglichen, deine Schmerzen gezielt wegzudrücken – immer und überall. Unseren ausgebildeten Schmerzspezialisten bietet die Technik der Osteopressur schon seit Jahrzehnten die Möglichkeit, die Schmerzen ihrer Patienten in kurzer Zeit deutlich zu reduzieren. In der letzten Übung deines Selbsthilfe-Programmes zeigen wir dir deshalb, wie du das auch erreichen kannst.

Schritt 5

📌 Für den fünften Schritt benötigst du das kugelförmige Griffstück und die weiche Flachspitze aus unserem Drücker-Set.

Eine Frau liegt flach auf dem Rücken und drückt sich mit dem Drücker von Liebscher & Bracht einen Osteopressur-Punkt in der Nähe ihres Hüftstachels.

Schnapp dir eine Matte und lege dich flach auf den Rücken. Ertaste mit deinen Fingern rechts vorne im Bereich der Körpermitte deinen Hüftstachel (er liegt in etwa da, wo sich bei Hosen das Geldtäschchen befindet).

Wenn du ihn gefunden hast, gehe mit den Fingern etwa ein bis zwei Zentimeter in Richtung Schritt und suche unter der Haut nach einer besonders druckempfindlichen Erhöhung. Nehme jetzt unseren Drücker zur Hand und arbeite dich für etwa 2–2,5 Minuten mit ordentlich Druck tief in den Punkt hinein. Wiederhole das Ganze anschließend auf der linken Seite.

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💡 Bei Schmerzen von der Hüfte bis zu den Füßen wird dich auch das interessieren:

Akut-Hilfe gegen Fußschmerzen

Akut-Hilfe gegen Fußschmerzen – die besten Übungen

Wenn du vor lauter Fußschmerzen nicht mehr auftreten kannst, wird jeder Schritt zur Qual. Was du selbst machen kannst, zeigen dir Roland und Ina im Video.

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Ein Jogger hält sich die schmerzende Außenseite seines überspannten Oberschenkels

Oberschenkelschmerzen: Das musst du wissen

In unserem großen Spezial-Artikel erfährst du alles, was du über Oberschenkelschmerzen wissen musst: Symptome, Ursachen und die besten Übungen zur Selbst-Hilfe.

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So dehnst du deinen Hüftbeuger richtig!

Ein verkürzter Hüftbeuger ist die Ursache vieler Schmerzzustände. Was du tun kannst, um ihn wieder flexibler zu machen, zeigen wir dir in diesem Video.

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Schmerzen einfach wegrollen? Das geht! Unsere Faszien-Rollmassage ist zur Lösung von verfilzten, unflexiblen Faszien ein wichtiger Bestandteil deines Selbsthilfe-Programms. Dein Gewebe wird mit frischer Flüssigkeit versorgt und gewinnt wieder an Elastizität. Dies normalisiert Überspannungen und kann deine Schmerzen bereits deutlich reduzieren.

Schritt 1

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Fußspitzen sind auf der Liebscher & Bracht Mini-Rolle platziert. Hier findet eine Faszien-Rollmassage am Fuß statt.

Lege die Mini-Rolle auf den Boden und kralle dich mit deinen Fußzehen an ihr fest. Deine Ferse drückt sich dabei fest in den Boden hinein und zieht deinen Fuß langsam Stück für Stück auf die Mini-Rolle.

Sobald du mit der Rolle am Mittelfuß angekommen bist, drehe dein rechtes Knie ein Stück nach innen. So kannst du die besonders druckempfindlichen Stellen an deiner Fußsohle noch deutlicher spüren. Drücke deine Ferse abermals fest in den Boden und ziehe deinen Fuß noch weiter auf die Mini-Rolle, bis sich deine Ferse vom Boden löst.

Wenn deine Fußspitzen vorne aufkommen, ziehe dich mit deinem Fuß am Boden entlang weiter auf die Mini-Mini-Rolle drauf, bis du mit der Ferse wieder auf dem Boden aufkommst. Achte darauf, bei allen Schritten ganz langsam vorzugehen.

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Baue mit deiner Ferse großen Druck auf und rolle ganz langsam hoch zur Wade, über die Kniekehle, den Oberschenkel entlang bis über dein Gesäß.

Um dir das Abrollen zu erleichtern und das Gleichgewicht zu behalten, stütze dich mit beiden Händen auf dem Boden ab und schiebe deinen Körper Millimeter für Millimeter nach vorne

Du kannst den Effekt der Faszien-Rollmassage verstärken, in dem du deinen linken Fuß auf deinem rechten Schienbein ablegst. So kannst du dich noch intensiver in die besonders druckempfindlichen Stellen einarbeiten.

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Unsere Engpass-Dehnübungen sind speziell dafür entwickelt, deinen muskulär-faszialen Verkürzungen gezielt entgegenzuwirken. Die Besonderheit: Du bleibst dabei mindestens zwei Minuten intensiv in der Dehnung, anstatt – wie gewöhnlich – nur für wenige Sekunden. Hintergrund ist der, dass Faszien mindestens 30 Sekunden benötigen, um auf den Bewegungswinkel, den du in der Übung einnimmst, zu reagieren. Mach gleich mit und spüre das erlösende Gefühl in deinen Beinen. 

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Umfasse mit beiden Händen das Griffteil der Schlaufe und ziehe deine Füße ganz langsam in Richtung Gesäß. Wichtig ist, dass die Schlaufe an deinem Vorfuß anliegt. Dadurch dehnst du nicht nur deine Oberschenkel, sondern gleichzeitig auch die Schienbein-Muskulatur. 

Du wirst merken: Die Schwierigkeit bei der Übung liegt nicht darin, die Füße an dein Gesäß zu ziehen, sondern deine Leiste dabei nicht abheben zu lassen. Gehe auch hier nach 2–2,5 Minuten langsam wieder aus der Dehnung raus.

✅ Light-Osteopressur

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Schritt 5

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Wenn du ihn gefunden hast, gehe mit den Fingern etwa ein bis zwei Zentimeter in Richtung Schritt und suche unter der Haut nach einer besonders druckempfindlichen Erhöhung. Nehme jetzt unseren Drücker zur Hand und arbeite dich für etwa 2–2,5 Minuten mit ordentlich Druck tief in den Punkt hinein. Wiederhole das Ganze anschließend auf der linken Seite.

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Fußspitzen sind auf der Liebscher & Bracht Mini-Rolle platziert. Hier findet eine Faszien-Rollmassage am Fuß statt.

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Sobald du mit der Rolle am Mittelfuß angekommen bist, drehe dein rechtes Knie ein Stück nach innen. So kannst du die besonders druckempfindlichen Stellen an deiner Fußsohle noch deutlicher spüren. Drücke deine Ferse abermals fest in den Boden und ziehe deinen Fuß noch weiter auf die Mini-Rolle, bis sich deine Ferse vom Boden löst.

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Baue mit deiner Ferse großen Druck auf und rolle ganz langsam hoch zur Wade, über die Kniekehle, den Oberschenkel entlang bis über dein Gesäß.

Um dir das Abrollen zu erleichtern und das Gleichgewicht zu behalten, stütze dich mit beiden Händen auf dem Boden ab und schiebe deinen Körper Millimeter für Millimeter nach vorne

Du kannst den Effekt der Faszien-Rollmassage verstärken, in dem du deinen linken Fuß auf deinem rechten Schienbein ablegst. So kannst du dich noch intensiver in die besonders druckempfindlichen Stellen einarbeiten.

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Eine Frau ist mit ihren Fußspitzen auf der Liebscher & Bracht Medi-Rolle und beugt ihren Oberkörper weit nach vorne, sodass die komplette Rückseite ihres Unterkörpers gedehnt wird.

Stelle dich aufrecht hin, lege unsere Medi-Rolle vor dich und platziere die Maxi-Rolle oder einen vergleichbaren Gegenstand dahinter, sodass du dich ggf. daran abstützen kannst. Lege deine Fußspitzen auf der Rolle ab – deine Ferse bleibt dabei fest auf dem Boden – und strecke deine Knie durch.

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Begib dich auf einer Matte in die Bauchlage, schlüpfe mit beiden Füßen in die kurze Öffnung unserer Übungs-Schlaufe und platziere beide Knie auf unserer Medi-Rolle. Achte dabei darauf, dass deine Leiste am Boden abliegt. Umfasse mit beiden Händen das Griffteil der Schlaufe und ziehe deine Füße ganz langsam in Richtung Gesäß.

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