Übungen von Hüfte bis Fuß: Was tun gegen Beinschmerzen?

Rollen an der Fußsohle

• Lege die Mini-Rolle auf den Boden und kralle dich mit deinen rechten Zehen an ihr fest. Deine Ferse drückt dabei fest in den Boden hinein und zieht deinen Fuß langsam Stück für Stück auf die Mini-Rolle.
• Sobald du mit der Rolle am Mittelfuß angekommen bist, drehe dein rechtes Knie ein Stück nach innen. So kannst du die besonders druckempfindlichen Stellen an deiner inneren Fußsohle noch deutlicher spüren. Drücke deine Ferse abermals fest in den Boden und ziehe deinen Fuß noch weiter auf die Mini-Rolle, bis sich deine Ferse vom Boden löst.
• Wenn deine Fußspitzen vorne aufkommen, ziehe dich mit deinem Fuß am Boden entlang, bis du deine gesamte Fußsohle abgerollt hast. Achte darauf, bei allen Schritten ganz langsam und mit viel Druck vorzugehen.

Mache direkt mit der nächsten Übung am gleichen Bein weiter.

Rollen an der Beinrückseite

• Der zweite Schritt schließt direkt an den ersten an. Setze dich mit aufrechtem Rücken auf eine Matte, strecke deine Beine aus und lege die Kante deiner rechten Ferse in die umlaufende Rille unserer Medi-Rolle.
• Baue mit deiner Ferse großen Druck auf und rolle ganz langsam über die Achilles-Sehne zur Wade, über die Kniekehle, den Oberschenkel entlang bis über dein Gesäß.
• Um dir das Abrollen zu erleichtern und das Gleichgewicht zu behalten, stütze dich mit beiden Händen auf dem Boden ab und schiebe deinen Körper Millimeter für Millimeter nach vorne.
• Du kannst den Effekt der Faszien-Rollmassage verstärken, in dem du deinen linken Fuß auf deinem rechten Schienbein ablegst. So kannst du dich noch intensiver in die besonders druckempfindlichen Stellen einarbeiten.

Anschließend wechselst du zur anderen Seite und startest wieder mit dem Rollen an der Fußsohle.

Dehnen der Beinrückseite

• Stelle dich aufrecht hin, lege unsere Medi-Rolle vor dich und platziere einen Gegenstand zum Abstützen dahinter. Lege deine Fußspitzen auf der Rolle ab – deine Ferse bleibt dabei fest auf dem Boden. Strecke nun auch deine Knie durch.
• Beuge dich mit deinem Oberkörper über die Rolle, gehe in ein Hohlkreuz und halte dich mit beiden Händen an deiner Stütze fest, um nicht ins Schwanken zu geraten. Na, zieht es schon in deiner Wade und der Kniekehle? Das zeigt, dass du die richtige Position gefunden hast und intensiv in der Dehnung bist.
• Achte darauf, den Rücken nicht zu runden, sondern schön im Hohlkreuz zu bleiben. Dadurch geht der Zug der Dehnung optimal auf deine Beinrückseite.
• Komme nach etwa zwei Minuten wieder langsam aus der Dehnung raus.

Dehnen der Beinvorderseite

• Begib dich auf einer Matte in die Bauchlage, schlüpfe mit beiden Füßen in die kurze Öffnung unserer Übungs-Schlaufe und platziere beide Knie auf unserer Medi-Rolle. Achte dabei darauf, dass deine Leiste am Boden abliegt.
• Umfasse mit beiden Händen das Griffteil der Schlaufe und ziehe deine Füße ganz langsam in Richtung Gesäß.

Wichtig ist, dass die Schlaufe an deinem Vorfuß anliegt. Dadurch dehnst du nicht nur deine Oberschenkel, sondern gleichzeitig auch die Schienbein-Muskulatur. 

• Du wirst merken: Die Schwierigkeit bei der Übung liegt nicht darin, die Füße an dein Gesäß zu ziehen, sondern deine Leiste dabei nicht abheben zu lassen. Gehe auch hier nach etwa zwei Minuten langsam wieder aus der Dehnung raus.

Drücken in der Leiste

• Schnapp dir eine Matte und lege dich flach auf den Rücken. Ertaste mit deinen Fingern rechts vorne am Becken deinen Hüftstachel (er ragt im Liegen besonders hoch hinaus).
• Wenn du ihn gefunden hast, gehe mit den Fingern etwa ein bis zwei Zentimeter nach innen und suche unter der Haut nach einer besonders druckempfindlichen Erhöhung.
• Nimm jetzt unseren Drücker mit dem kugelförmigen Griffstück und der Flachspitze zur Hand und arbeite dich für etwa zwei Minuten mit ordentlich Druck in den Punkt hinein. Wiederhole das Ganze anschließend auf der linken Seite.

Wirf gerne noch mal einen Blick ins Video, wenn du den Punkt nicht finden kannst.