Hüftarthrose Übungen

Drücken

Die Drücker-Übung kann dir bei akuten Schmerzen helfen. Indem du einen bestimmten Knochenpunkt an deiner Hüfte drückst, senkst du die muskulären Spannungen, kannst gezielter Schmerzen lindern und leichter mit dem Übungsprogramm fortfahren.

Lege dir für diese Übung den Kegelgriff mit der Rundspitze zurecht:

1. Mache dir im Stand oder auf den Knien zunächst klar, an welchem Knochenpunkt du dich jetzt drücken wirst: Ertaste mit deinen Fingern den linken Beckenrand. Ein guter Anhaltspunkt ist zunächst dein Hüftstachel vorne. Dann fahre mit deinen Fingern am Knochen entlang zur Seite deiner Beckenschaufel. Etwa einen Zentimeter unterhalb von ihr spürst du einen empfindlichen Punkt. Merke ihn dir!
2. Positioniere den Drücker auf deiner Übungsmatte, stütze dich auf deinem linken Unterarm seitlich über ihm ab und lasse dich mit deiner Hüfte langsam auf ihn nieder. Korrigiere deine Position gegebenenfalls, bis du den empfindlichen Knochenpunkt erwischt hast.
3. Wenn du merkst, dass die Schmerzintensität nachlässt, variiere deine Position: Drehe dein Becken etwas nach vorne oder hinten.
4. Drücke dich am rechten Becken.

Achte stets darauf, dich an einem Knochenpunkt zu drücken. Für deinen „Wohlfühlschmerz“ ist das Drücken zwar intensiv, allerdings kannst du noch ruhig ein- und ausatmen.

Dehnen

Dehne die verkürzten und verfilzten Muskeln und Faszien, die seitlich über dein Becken und deine Hüftgelenke verlaufen.

Stelle dich dafür hinter einen Stuhl, Schreibtisch oder etwas Ähnlichem, an dem du dich festhalten kannst, und nimm deine Übungs-Schlaufe:

1. Stelle deinen rechten Fuß in die Schlaufe, greife mit deiner linken Hand die Schlaufe von hinten und ziehe mit ihr das rechte Bein hinter dein linkes Bein. Deine Beine stehen nun überkreuzt.
2. Schiebe dein Becken nach rechts und ziehe dich links gleichzeitig mit der Schlaufe weiter nach unten. Greife deine Schlaufe gegebenenfalls etwas kürzer. Der Stuhl hilft dir, dein Gleichgewicht zu halten. Gehe mit jeder Ausatmung immer tiefer in die Dehnung – für 30 Sekunden.
3. Spanne nun dagegen, als ob du dich wieder hochziehen wolltest. Den Griff der Schlaufe lässt du allerdings nicht locker. Lasse die Kraft nach und gehe wieder tiefer in die Dehnung.
4. Wiederhole Schritt 3 in immer schnellerem Tempo – eine Minute lang.
5. Die letzten 30 Sekunden: Lasse die Schlaufe los und verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein. Stütze dich am Stuhl ab. Hebe dein rechtes Bein und ziehe es in der Luft schwebend aktiv nach links. Dein Oberkörper zieht ebenfalls weit nach links.
6. Dehne deine linke Seite.

Rollen

Mache die Faszien wieder flexibler und schiebe die Zwischenzellflüssigkeiten an, damit die Faszien gleitfähiger werden und die Kraftübertragung der Muskeln sicherstellen.

Lege dich auf deinen Rücken und halte deine Mini-Kugel bereit:

1. Suche mit deinen Fingern den rechten Hüftstachel vorne, gleite am Knochen weiter nach innen und unten, bis du am Schambein angelangt bist.
2. Mit kreisförmigen Bewegungen und viel Druck bewegst du jetzt die Kugel in diesem Bereich. Suche empfindliche Stellen und verweile dort, bis die Intensität nachlässt.
3. Rolle dich auf der linken Seite.