Hilfe gegen Fersensporn: Wenn der Schmerz in der Ferse sitzt!

Ein Frau hat ihren Fuß schräg auf dem Boden abgelegt und fühlt mit ihren Fingern nach dem schmerzhaften Fersensporn in der Fußsohle.

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Deine Ferse schmerzt beim Auftreten, als ob ein Nagel in der Fußsohle steckt? Oft verbirgt sich hinter diesen Fersenschmerzen ein Fersensporn. Rund zehn Prozent aller Deutschen leiden zumindest einmal in ihrem Leben darunter. Doch keine Sorge! Mit der Liebscher & Bracht-Therapie kannst du einen Fersensporn ohne Operationen oder Medikamente selbst behandeln. 

Du bist also der Diagnose „Calcaneussporn“ und den schmerzhaften Symptomen nicht hilflos ausgeliefert. Wir erklären dir die Ursachen für einen Fersensporn und was deine Beschwerden wirklich auslöst. Erhalte einen kurzen Überblick zur Behandlung und erfahre, wie du auch von zuhause deine Schmerzen mit Übungen besiegen kannst. 

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

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1. Symptome & Diagnose: Wie äußert sich der Fersensporn?

Kurz & Knapp

  • Der Fersensporn ist ein knöcherner Auswuchs an der Ferse. 
  • Die Krankheit äußert sich durch Schmerzen im Fersen-Bereich.
  • Bei Belastung nehmen die Beschwerden meist zu. So kommt es oft zu morgendlichen „Anlaufschmerzen“.

Zur Untersuchung wird häufig ein Röntgenbild angefertigt, um den Auslöser der Schmerzen zu diagnostizieren. Im nächsten Kapitel erfährst du mehr zu den Ursachen für einen Fersensporn.

Viele Betroffene spüren höllische Schmerzen im Bereich der Ferse und können kaum auftreten. Häufig fühlt es sich an, als ob bei jedem Schritt ein Nagel in den Fuß piekst. Zudem schildern Patienten neben einem typischen Druckschmerz auch oft einen morgendlichen „Anlaufschmerz” nach dem Aufstehen. 1) Die Schmerzen nehmen im Verlauf des Tages meist ab, werden jedoch bei Belastung deutlich stärker. 2)  Bei Fersenschmerzen können Betroffene den Fuß nicht mehr richtig abrollen beziehungsweise belasten und schonen den Fuß daher. Besonders Patienten, die bei der Arbeit viel stehen, plagt der bohrende, tiefe Schmerz in der hinteren Fußsohle.

1.1 Was ist ein Fersensporn?

Ein Fersensporn wird oft auch als Hackensporn bezeichnet und ist ein knöcherner Auswuchs, der sich am Fersenknochen (dem Fersenbein) bildet und Probleme verursacht. Medizinisch spricht man bei einem Fersensporn von einem Kalkaneussporn. Nicht jeder dornförmige Knochenauswuchs bereitet auch Probleme. Patienten klagen jedoch oft über starken Druckschmerz am Fersenbein. Das kann mit einer Überlastung der sogenannte Plantarfaszie (auch Plantarsehne genannt) zusammenhängen.3) Sie ist eine große Sehnenplatte an der Fußsohle und erstreckt sich zwischen dem Fersenbein und den Zehengrundgelenken. Steht sie unter großer Spannung, können die knöchernen Auswüchse entstehen.

Röntgenbild mit dorsalem und plantarem Fersensporn

© Jarva Jar | shutterstock.com

Der untere Fersensporn: Senkt sich beispielsweise dein Fuß ab, so wird die Sehnenplatte, die vom Fersenbein (Calcaneus) zu deinen Zehen verläuft, mit Gewalt und zu stark gestreckt. Um den Zug zu entlasten und die Sehne zu verkürzen, bildet der Fuß hier einen kleinen knöchernen Kalkaneussporn. An dieser Stelle spricht man von einem sogenannten plantaren Fersensporn.

Der obere Fersensporn: Aber auch der Zug auf der Sehne zwischen Fersenbein und Wadenmuskulatur, also der Achillessehne, kann zu groß sein. Dann bildet sich der Kalkaneussporn eher oben am Hinterfuß, genauer gesagt am Sehnenansatz der Achillessehne. In diesem Fall spricht man von einem dorsalen Fersensporn.

1.2 Diagnose: Wie wird ein Fersensporn festgestellt?

Schwielen oder druckempfindliche Stellen lassen sich durch Abtasten (Palpieren) deines Fußes ermitteln. Die knöchernen Auswüchse können meist ertastet werden.

Um das Ausmaß allgemeiner Fußschmerzen und die exakte Lokalisation einer Erkrankung festzustellen, lassen Ärzte oft ein Röntgenbild anfertigen. 4) Wird die Ferse dabei seitlich geröntgt, ist der knöcherne Dorn eines Fersensporns gut zu erkennen. Daher kommt es bei einer allgemeinen Untersuchung der Füße häufig zu einem Zufallsbefund, der auf den Fersensporn hinweist.

Ob Zufallsbefund oder nicht, die Röntgenaufnahme hilft, einen Fersensporn zu identifizieren. Somit können ihn deine Ärzte von anderen Erkrankungen wie einer Haglundferse oder Schmerzen am Achillessehnenansatz (Achillodynie) unterscheiden. Schließlich können die Symptome bei Fersensporn, Achillodynie und Haglundferse sehr ähnlich sein, sodass ein Nachweis durch Röntgenbilder (oder auch Ultraschalluntersuchung) manchmal notwendig ist.

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2. Ursachen: Wie entsteht ein Fersensporn?

Kurz & Knapp

  • Einseitige Bewegung macht deinem Fuß zu schaffen und verursacht eine Überspannung der Muskeln und Faszien.
  • Die hohen Spannungen lösen oft Schmerzen aus.
  • Entstehende Zugkräfte an der Plantarfaszie führen zu einer Wölbung an der Knochenhaut. Der Knochen beginnt, in diese Richtung weiter zu wachsen und ein Fersensporn entsteht.

Was du gegen den Fersensporn und deine Schmerzen tun kannst, erfährst du im nächsten Kapitel über die Behandlung.

Der Fersensporn ist die Antwort deines Körpers auf fehlende oder monotone Bewegung. Im Alltag läufst du immer in Schuhen und auf glatten Flächen. Wölbungen oder Rundungen im Untergrund, wie beispielsweise am Strand oder auf dem Waldboden, fehlen oft völlig. Dort müsste sich der Fuß permanent anpassen. Da es diese Vielfalt in unserem modernen Leben aber nicht gibt, entwickelt der Fuß leicht einen Fersensporn.

Im Video erklärt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht im Detail, wie ein Fersensporn entsteht.

2.1 Ursachen für einen Fersensporn nach Liebscher & Bracht

Bewegen wir unsere Füße nicht richtig oder zu wenig, fließt weniger Zwischenzellflüssigkeit im Gewebe. Die Bindegewebszellen, welche deine Faszien pflegen sollen, vernachlässigen dadurch ihre Aufgabe und die Faszien können „verkleben”. Dadurch kommt es zu Überspannungen. 

Die Sehnenplatte an der Fußsohle (Plantarfaszie) leidet nun unter viel zu großen Zugkräften. 

Diese Sehnenplatte verläuft fächerförmig vom Fersenbein zur Fußspitze. Beim Gehen hat die Plantarfaszie (Plantaraponeurose) eine wichtige Aufgabe: Nachdem der Fuß aufgetreten ist, richtet die Fußmuskulatur ihn wieder auf. Die Plantarfaszie wirkt dabei wie eine Seilwinde, indem sie den Abstand zwischen den Zehen und der Ferse verringert. Das Fußgewölbe, genauer gesagt das Längsgewölbe, richtet sich wieder auf. 

Wenn allerdings durch die Überspannungen die Muskeln und Faszien dauerhaft an der Plantarfaszie ziehen, entsteht ein Unterdruck. Da die Sehnenplatte direkt mit der Ferse verbunden ist, kommt es dort zu einer leichten Wölbung an der Knochenhaut. Der Knochen versteht dies als Signal, dass er dorthin wachsen soll, denn die Sehne zieht ihn ja permanent in diese Richtung. Es entwickelt sich eine Verkalkung: Der Zwischenraum wird mit Kalkeinlagerungen gefüllt und verknöchert. Ein Fersensporn entsteht und zieht sich in das Fußlängsgewölbe hinein.

Das große Missverständnis der Schulmedizin besteht nun darin, zu glauben, dass der Fersensporn selbst deine Schmerzen und Beschwerden verursacht. Der Fersensporn ist jedoch nur eine knöcherne Struktur, die gar keine Schmerzrezeptoren hat. Die Schmerzen werden von Rezeptoren im umliegenden Gewebe erfasst.

In entspannten Muskeln und Faszien liegt der Schlüssel

Unser Ziel ist es, dir deine Schmerzen zu nehmen. Wie gelingt das? Wir entspannen die Muskeln und Faszien rund um den Fersensporn so weit, dass sich der Zug auf die Sehne verringert und die Schmerzrezeptoren nicht mehr Alarm schlagen. Damit ist dein Fersensporn zwar nicht verschwunden, aber er schmerzt nicht mehr. Auf lange Sicht kann sich dein Körper dann entscheiden, den Sporn wieder abzubauen. Das geschieht innerhalb weniger Wochen oder Monate. Vielleicht bleibt dein Fersensporn aber auch bestehen. Solange er keine Beschwerden verursacht, ist das nicht weiter schlimm.

2.2 Entstehung eines Fersensporns in der klassischen Schulmedizin

In Mitteleuropa sind Fersensporne mit knapp 16 Prozent die häufigste Ursache für Schmerzen in der Fersenregion. 5)  Auch rund zehn Prozent aller Deutschen leiden einmal in ihrem Leben unter Schmerzen aufgrund dieser Erkrankung. 6)

Laut Schulmedizin entsteht ein Fersensporn aufgrund von Fehlstellungen und übermäßigen Fehlbelastungen des Fußes. Der Körper versuche, den Überbelastungen gegenzusteuern und mehr Stabilität zu schaffen. Dafür lagere er Kalk am Sehnenansatz ab und dort entstehe nach einiger Zeit ein knöcherner Dorn – ein Fersensporn. Die Region um den Fersensporn werde gereizt und entzünde sich, was schließlich die starken Schmerzen verursache. Häufig sei die Plantarsehne an der Fußsohle gereizt, aber auch an der Achillessehne könnten Entzündungen entstehen.

Risikofaktoren für einen Fersensporn

Zu den Faktoren, die in der klassischen Schulmedizin die Bildung eines Sporns begünstigen, zählen: 7)

  • Fehlbelastungen,
  • Fußfehlstellungen (Plattfüße, Senkfüße und Hohlfüße),
  • unterschiedlich lange Beine,
  • eine verkürzte Achillessehne,
  • plötzliche Gewichtszunahme,
  • Übergewicht oder
  • Trainingsfehler (falsche Lauftechnik, schnelle Steigerung der Laufdistanz, Geschwindigkeit oder Dauer).
Fußspuren im Sand

Neben häufig angegebenen Fußfehlstellungen (Plattfuß, Hohlfuß) und Beinlängendifferenzen soll auch das Gewicht der Patienten eine Rolle bei der Entstehung des Fersensporns spielen. Untersuchungen haben ergeben, dass ein fortgeschrittenes Lebensalter und ein erhöhter BMI (Body-Mass-Index) als wichtige Indikatoren für Fersensporne gelten. 8) Demnach liegt bei Übergewicht die Wahrscheinlichkeit auf einen Fersensporn dreimal so hoch wie für normalgewichtige oder untergewichtige Personen. 9) Zudem sind Frauen häufiger betroffen als Männer. Vermehrt treten Fersensporne ab dem 50. Lebensjahr auf.

Entzündung der Plantarfaszie

Wenn Fehlbelastungen und Überbeanspruchung die Sehnenplatte (Plantarfaszie) an deiner Fußsohle reizen, kann es zu einer Entzündung kommen. Die Anzeichen der sogenannten Plantarfasziitis sind einem Fersensporn relativ ähnlich. Die Reizung selbst und die Entzündung führen schließlich zu Schmerzen, die an der Ferse beginnen und in die gesamte Fußsohle ausstrahlen können. Die Behandlung ist relativ ähnlich wie beim Fersensporn.

In unserem Schmerzlexikon-Artikel zur Plantarfasziitis findest du weitere Informationen und Tipps für deine Schmerzfreiheit.

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3. Behandlung: Was hilft gegen den Fersensporn?

Kurz & Knapp

  • Zur Behandlung eines Fersensporns stehen dir unterschiedliche Möglichkeiten offen. 
  • Von Einlegesohlen über Medikamente bis hin zu Operationen gibt es viele Varianten, die helfen sollen. 
  • Indem du die Überspannung der Muskeln und Faszien senkst, kannst du selbst am besten etwas gegen deine Schmerzen tun. 

Im nächsten Kapitel lernst du, wie man die Beschwerden bei einem Fersensporn mit Übungen bekämpfen kann.

Wir von Liebscher & Bracht sind davon überzeugt, dass du deine Beschwerden mit unseren Übungen selbst in den Griff bekommen kannst. Denn unsere Schmerztherapie packt das Problem an der Wurzel und behandelt nicht nur die Symptome. Zu Beginn kann dir einer unserer Zertifizierten Liebscher & Bracht-Therapeuten in deiner Nähe weiterhelfen. Er wird dir bereits in der ersten Behandlung Übungen für zuhause mitgeben. Du kannst unsere Übungen aber auch direkt ausprobieren. Ziel unserer Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen ist es, die zu hohen Spannungen in den Muskeln und Faszien rund um den Fersensporn zu senken. Dann können auch deine Schmerzen verschwinden. Mehr dazu erfährst du weiter unten im Kapitel zu den Übungen.

In der Schulmedizin wird bei einem Fersensporn zwar nicht gleich zum Chirurgen-Messer gegriffen, allerdings behandeln viele Ansätze, beispielsweise der Einsatz von Einlagen, nur die Symptome und nicht die Ursachen des Fersensporns. Diese klassischen Behandlungsmöglichkeiten aus der Schulmedizin erläutern wir dir im folgenden Abschnitt. Dabei erklären wir dir, warum diese Therapien deine Beschwerden wahrscheinlich nicht dauerhaft beseitigen können.

Ein Frau testet mit ihrem linken Fuß eine neue Einlegesohle, die ihr bei Fußschmerzen durch einen Fersensporn helfen soll. Dazu setzt sie den linken Fuß auf die Zehenspitzen und hält die Sohle darunter.

© New Africa | shutterstock.com

3.1 Einlegesohlen

Spezielle Schuheinlagen werden so zugeschnitten, dass an der Stelle des Fersensporns ein Loch in der Sohle ausgespart ist. Dabei spricht man von einer sogenannten Locheinlage. Somit hängt der Fersensporn sprichwörtlich in der Luft, wodurch eine Überbelastung vermieden werden soll. Dank der Locheinlage wird das Fußgewölbe geschont, sodass der Sporn keine Probleme beziehungsweise Schmerzen mehr verursachen kann.

Außerdem gibt es verschiedene Fersenkissen, die gegen die Schmerzen helfen sollen. Statt der Einlegesohlen kommen diese Fersenkissen in die Schuhe und sollen dort einen ähnlichen Zweck erfüllen.10)

Generell ist bei einem Fersensporn nicht jedes Schuhwerk geeignet. Schuhe mit einer besonders weichen Sohle und Schuheinlagen sind für viele Patienten angenehmer. Mit orthopädischen Einlagen oder speziellem Schuhwerk werden jedoch nur die Schmerzen gelindert, und selbst das nicht immer. Die Verkürzungen als Ursache für den Sporn bleiben.

Eine Hand im blauen, medizinischen Handschuh hält eine Spritze zur Injektion von Cortison gegen die Beschwerden bei einem Fersensporn.

3.2 Medikamente und Injektionen

Mediziner sind sich weitestgehend einig: Die Entzündung muss aus dem Fuß, nicht der Fersensporn. Am schnellsten ginge das mit einer Kortison-Spritze. Doch du solltest wissen, dass Kortison langfristig deine Sehnen schädigt, sodass sie reißen können. Auch Verletzungen können entstehen, wenn Injektionen zu dicht an der Sehne erfolgen. Auf die Dauer ist also der Schaden manchmal größer als der Gewinn. Versuche es daher lieber zunächst mit unseren Übungen.  

Neben Kortison können auch andere Substanzen eingesetzt werden. Mediziner aus Griechenland und der Schweiz haben dazu verschiedene Studien ausgewertet. Sie fanden dabei heraus, dass Botox („Botulinumtoxin A”) signifikant bessere Ergebnisse erzielte als Cortison. 11) Patienten haben damit die Chance, innerhalb eines halben Jahres schmerzfrei zu werden. Ganz schön lange, oder?

Massage des Fußes kurz unterhalb des Zehenansatzes

3.3 Physiotherapie

Ähnlich wie in unseren Übungen besteht das Ziel hier darin, die Fußmuskulatur sowie die Sehnen an der Fußsohle zu dehnen. Die Übungen werden meist von einem Physiotherapeuten angeleitet und müssen dann selbstständig vom Patienten zuhause weitergeführt werden. Außerdem versuchen Physiotherapeuten teilweise, deine gewohnte Lauftechnik zu verändern oder setzen eine Kältetherapie zur Behandlung ein. 

Eine physiotherapeutische Behandlung kann in Deutschland allerdings nur von einem Arzt verschrieben werden. Unsere Übungen kannst du ohne Rezept selbst ausprobieren – und bist dabei nie an fixe Termine gebunden.

Bei einer Stoßwellentherapie für den Fuß hält der behandelnde Mediziner das Stoßwellen-Gerät mit beiden Händen und drückt es gegen die Ferse des Patienten.

© Denys Kurbatov | shutterstock.com

3.4 Stoßwellentherapie

Die Behandlung mit der Stoßwellentherapie dauert rund 20 Minuten.12) Der Patient liegt dabei auf dem Rücken und das Gerät wird an der Ferse angekoppelt. Insgesamt werden etwa 3.800 Stoßwellen pro Behandlung gegeben.13) Untersuchungen ergaben eine Besserung des morgendlichen Anlaufschmerzes in der Ferse.14) Mit der Stoßwellentherapie sollen die Schmerzrezeptoren im Fuß getriggert und damit ruhiggestellt werden. Das Problem daran: Auch diese Therapie kann höchstens die Symptome, also die Schmerzen, lindern – aber selbst das klappt oft nicht. Wir möchten mit unseren Übungen dagegen die Ursache deiner Schmerzen beheben.

Ein grüner, frisch zubereiteter Smoothie steht auf einem Tisch. Daneben liegen noch einige Blätter von Brennesseln, die im Smoothie verarbeitet wurden und gegen Entzündungsschmerzen bei Fersensporn helfen können.

© irina02 | shutterstock.com

3.5 Kräuter gegen die Schmerzen

Um die Entzündungen rund um den Fersensporn im Fuß abklingen zu lassen, kann ein neuer Ernährungsplan helfen. So kann es beispielsweise sinnvoll sein, die entzündungsfördernde Fettsäure „Arachidonsäure“ in verarbeitetem Fleisch und Wurst durch gute Fette zu ersetzen. Dazu gehören Leinöl, Hanföl oder Rapsöl. Kräuter aus dem Garten wie Minze, Petersilie oder Rosmarin enthalten natürliche Entzündungshemmer.

Studien zeigen, dass täglich 50 Gramm Brennnesseln Entzündungsschmerzen um mehr als die Hälfte reduzieren. Damit sie besser schmecken, kann man die Brennnesseln beispielsweise mit Mango zu einem Smoothie verarbeiten. Eine Umstellung der Ernährung reicht aber nicht aus, wichtig ist auch die richtige Bewegung. Mehr dazu erfährst du in unseren Übungsvideos.

Zwei Chirurgen beugen sich über den OP-Tisch, um einen Fersensporn zu operieren.

© Carrastock | shutterstock.com

3.6 Operationen und Bestrahlung

Früher wurde ein Fersensporn oft operiert, heute raten jedoch viele Ärzte davon ab. Die Orthopädin und Fußchirurgin Prof. Christina Stukenborg-Colsman erklärt, dass der Eingriff vielen Patienten nicht geholfen habe. Meist seien die Schmerzen weiterhin vorhanden gewesen, obwohl der knöcherne Fersensporn entfernt worden war. Zudem konnte bei den durchgeführten Operationen beobachtet werden, dass sich in bis zu 50 Prozent der Fälle ein neuer Fersensporn bildet.15) 

Bei einer Bestrahlung wird der Fersensporn, wie bei Krebserkrankungen, bestrahlt. Die Dosis ist sehr gering. Eine Studie mit über 300 Patienten ergab, dass nach einem halben Jahr knapp 86 Prozent der Patienten auf die sogenannte Megavoltbestrahlung angesprochen haben. Rund 75 Prozent der Patienten hatten nach der Behandlung nur noch geringe oder gar keine Schmerzen mehr.16) Trotz des Erfolges der Methode, sind sich Mediziner uneinig über die optimale Dosis der Therapie.17) Bedenken solltest du zudem, dass du deinen Körper damit freiwillig einer Strahlung aussetzt.

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4. Übungen bei Beschwerden mit einem Fersensporn

Kurz & Knapp

  • Im Video unten erfährst du, welche Übungen deine Beschwerden mit dem Fersensporn lindern können. 
  • Unsere Checkliste liefert dir wichtige Hinweise und Tipps für eine optimale Übung. 
  • Am Anfang solltest du die Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen am besten sechsmal pro Woche anwenden. Wenn die Beschwerden nachlassen, reicht es meistens, dreimal wöchentlich zu üben.

Unsere Vision ist ein schmerzfreies Leben für jeden Menschen – also auch für dich! Unsere Übungen können dir dabei helfen, die Beschwerden mit deinem Fersensporn in den Griff zu bekommen. Wie uns das gelingt?

  • Wir entspannen die Muskeln und Faszien rund um den Fersensporn.
  • Der Zug auf die Sehne verringert sich.
  • Die Schmerzrezeptoren schlagen nicht weiter Alarm.

In unseren Übungsvideos zeigen wir dir daher unterschiedliche Dehnübungen und zusätzlich noch Übungen mit unseren Faszienrollen. Dadurch verschwindet dein Fersensporn zwar nicht sofort, kann aber deutlich weniger schmerzen. Es ist möglich, dass dein Körper den Sporn innerhalb einiger Wochen  abbaut. Vielleicht bleiben dein Fersensporn und die Kalkeinlagerungen aber auch bestehen. Solange sie keine Beschwerden verursachen, ist das nicht weiter schlimm. Du möchtest einem Fersensporn vorbeugen? Dann kannst du unsere Übungen natürlich auch als prophylaktische Maßnahme mitmachen!

Noch mehr Übungen gegen den Fersensporn findest du hier.

Eine Frau steht an einer Wand, stützt sich mit den Armen ab. Ein Bein steht leicht gebeugt an der Wand, das andere weit weggestreckt nach hinten. Roland Liebscher-Bracht steht hinter ihr. Die Übungen lindert Schmerzen bei einer Plantarfasziitis und Haglundferse.

Übung 1: Wadenmuskulatur dehnen

  • Stelle dich in einem kleinen Abstand zur Wand auf. Stütze dich mit den Händen ab.
  • Setze einen Fuß nach vorne und den Fuß mit dem Fersensporn nach hinten.
  • Achte darauf, dass dein gesamtes hinteres Bein gestreckt ist und dass du mit der Ferse am Boden bleibst.
  • Drehe dein Bein und deinen Fuß so lange, bis du die Stelle gefunden hast, wo es am meisten zieht.
  • Jetzt kannst du das Knie des hinteren Beins ein kleines bisschen beugen und sofort eine intensivere Dehnung in deiner Wade und Fußsohle spüren.
  • Dehne dich in dieser Position für zwei bis zweieinhalb Minuten.
Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Frau eine Übung zur Dehnung der Fußsohle bei Fersenschmerzen, Hammerzehe, Plantarfasziitis und Haglundferse. Dazu wird die Ferse aufgestellt und die Zehen mit der Hand in Richtung Körper gezogen.

Übung 2: Fußsohle dehnen

  • Setze dich auf eine Übungsmatte und strecke die Beine aus.
  • Stelle dann das Bein mit dem Fersensporn ein wenig an.
  • Umgreife deine Zehen mit deinen Händen und ziehe die Zehen in Richtung deines Körpers. Dabei dehnst du die Muskeln, die Plantarsehne und die Faszien an deiner gesamten Fußsohle auf.
  • Auch diese Übung solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten halten und dabei immer intensiver in die Dehnung gehen.
Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Frau eine Faszien-Rollmassage am Fuß mit der Mini-Faszienrolle. Sie rollt mit der Fußsohle darüber. Die Übung lindert Beschwerden einer Plantarfasziitis und einer Haglundferse.

Übung 3: Faszien-Rollmassage mit der Mini-Rolle

  • Stelle dich hin und lege unsere Mini-Rolle auf deine Matte.
  • Gehe mit den Zehenballen des betroffenen Fußes darauf und rolle langsam in Richtung Ferse.
  • Nach kurzer Zeit können deine Zehen vorne die Matte berühren. Sobald dies der Fall ist, kannst du dich mit den Zehen nach vorne ziehen.
  • Rolle so die ganze Fußsohle bis zum Ende des Fersenbeins entlang.
  • Du solltest bei der Übung noch ruhig atmen können, aber dennoch genau über die schmerzhaften Stellen rollen.
Faszien-Rollmassage mit der Mini-Kugel bei Hammerzehen, Haglundferse und Fersenschmerzen und Plantarfasziitis. Frau rollt sprialförmig mit der Mini-Kugel über die verspannten Stellen an der Fußsohle.

Übung 4: Faszien-Rollmassage mit der Mini-Kugel

  • Begib dich auf eine Matte und nimm unsere Mini-Kugel zur Hand.
  • Setze die Mini-Kugel genau an den Stellen an, die Schmerzen verursachen.
  • Rolle nun mit kleinen spiralförmigen Bewegungen die schmerzhaften Bereiche ab.
  • Du solltest dabei möglichst großen Druck aufbauen, aber immer noch fließend atmen können.

📌Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅ Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.

✅ Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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