Übungen gegen Fußschmerzen: Einfache Hilfe für zu Hause

Zur Vorbereitung auf unsere Dehnübungen lockere das Gewebe an der Fußsohle und löse gezielt kleine Spannungsknoten auf.

• Setze dich am Boden auf eine weiche Matte.
• Nimm unsere Mini-Faszienkugel oder alternativ einen Tennisball und suche an der Fußsohle – vor allem im Mittelfußbereich – nach empfindlichen Stellen. Rolle genau dort in kleinen Spiralen und mit ausreichendem Druck, um das Gewebe gezielt zu entspannen.
• Versuche, alle empfindlichen Stellen zu finden und zu massieren.

Massiere anschließend auch deine andere Fußsohle.

• Setze dich auf den Boden oder auf einen Stuhl und schlage zunächst dein rechtes Bein über das andere, um deinen Fuß besser greifen zu können.
• Greife deinen rechten Fuß mit der rechten Hand: Deine Zehen sollten in der Handfläche liegen und deine Fingerspitzen den Vorfuß an der Fußsohle packen. Stabilisiere die Position, indem du mit der linken Hand das rechte Bein unten umklammerst.
• Ziehe deinen Fuß nach oben in Richtung Knie. Dabei kannst du mit deinem Handballen vorsichtig gegen die Zehen drücken, um sie weiter zu überstrecken.
• Um mehr Druck aufzubauen, kannst du auch deine zweite Hand hinzunehmen. Achte jedoch darauf, dass die Dehnung nur so intensiv bleibt, dass du weiter entspannt atmen kannst.
• Halte diese Dehnung für etwa 30 Sekunden und steigere sie wenn möglich bei jeder Ausatmung.
• Baue etwas Druck auf: Drücke die Zehen gegen deine Handfläche und versuche, den Fuß aus eigener Kraft nach unten zu bewegen. Beide Bewegungen solltest du jedoch mit deiner Hand verhindern.
• Stoppe diesen Druck nach einigen Sekunden und ziehe deinen Fuß und die Zehen wie zuvor für einige Zeit weiter in die Dehnung.
• Wiederhole diesen Wechsel aus Druck und Dehnung noch einmal, bevor du langsam deinen Fuß und die Zehen wieder loslässt.

Mache die Übung auch mit deinem anderen Fuß, wenn du dort Schmerzen hast.

• Um deinen Fuß in die andere Richtung zu dehnen, bleibe in derselben Position sitzen wie zuvor: Schlage das rechte Bein über dein linkes Bein, um deinen Fuß näher heranzuziehen und besser greifen zu können.
• Greife mit den Fingern deiner linken Hand über den Fußrücken hinweg, um deinen Fuß hinunter – vom Knie weg – zu ziehen und zu dehnen.
• Deine Zehen liegen angewinkelt in deiner Handfläche und du kannst mit deinem Handballen dagegen drücken, um die Dehnung zu verstärken.
• Halte dein Bein mit der anderen Hand fest, um zu verhindern, dass es wegrutscht.
• Wundere dich nicht über ein leichtes Brennen in deinem Fußrücken. Daran erkennst du, dass du eine gute, intensive Dehnung erreicht hast. Achte jedoch auf eine Dehnungsintensität, die sich noch gut anfühlt: Dein Atem fließt entspannt, das heißt, du musst ihn nicht stocken und verkrampfst dich innerlich nicht. Ist dem so, reduziere die Dehnung ein wenig.
• Halte deine Dehnung für circa 30 Sekunden.
• Versuche, danach etwas Druck aufzubauen: Drücke die Zehen hoch gegen deine Handfläche und versuche, deinen Fuß nach oben zu bewegen. Beide Bewegungen solltest du jedoch mit deiner Hand verhindern.
• Stoppe diesen Druck nach einigen Sekunden und ziehe deinen Fuß und die Zehen wie zuvor für einige Zeit weiter in die Dehnung.
• Wiederhole diesen Wechsel aus Druck und Dehnung noch einmal, bevor du langsam deinen Fuß und die Zehen wieder loslässt.

Mache die Übung auch mit dem anderen Fuß, wenn er dir Schmerzen bereitet.