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Gesäßschmerzen: Mit diesen Übungen kannst du sie loswerden

Dein Hinterteil tut dir weh? Besonders, nachdem du mal wieder stundenlang konzentriert vor deinem Computer gesessen hast? Das muss dir nicht peinlich sein – wahrscheinlich geht es deinen Kollegen ganz genauso!

Warum mittlerweile so viele Menschen an Gesäßschmerzen leiden und was du selbst dagegen tun kannst, verraten wir dir in diesem Artikel.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Die besten Übungen und Tipps bei Gesäßschmerzen

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So entspannst du deinen Nacken

Achtung zu Spannungen in den Muskeln: Daher kommen deine Schmerzen

Piriformis-Muskel und Ischias-Nerv sind die bösen Buben in deinem schmerzenden Gesäß. Allerdings ist ihre schlechte Laune nicht naturgegeben — du hast dir ihre miese Stimmung antrainiert.

Häufiges Sitzen ohne den nötigen Ausgleich spielt dabei die Hauptrolle. Verbringst du beispielsweise viel Zeit am Schreibtisch, werden deine Muskeln und Faszien im vorderen Rumpf- und Oberschenkelbereich immer unnachgiebiger, die Zugkraft nach vorne nimmt zu. Dadurch muss in der Hüfte dein Gesäß gegenspannen. Dort liegt der Piriformis-Muskel, der bei permanenter Überlastung „brennt“ und schmerzt.

Der Ischias-Nerv entspringt auf Höhe deines vierten Lendenwirbels und verläuft runter bis ins Bein. Da der Nerv zwischen den rückseitigen Muskeln verläuft, können Schmerzen hier leicht von verklebten Faszien kommen, die die Nervenfunktion stören.

Mit diesen Übungen befreist du dein Gesäß!

Überspannungen abbauen, „verkürzte“ Muskeln aufdehnen und wieder flexibilisieren – so lautet unsere Erfolgsformel für ein schmerzfreies Gesäß. Wie du deinen Po mit einfachen Übungen dauerhaft glücklich machen kannst, haben wir hier für dich zusammengefasst:

Übung 1: Überspannungen hinten abbauen

Eine Frau macht eine Dehnungsübung gegen Gesäßschmerzen, indem sie auf dem Rücken liegend ihren rechten Fuß mit einer Übungsschlaufe in Richtung ihrer linken Schulter zieht.

Übung 1: Überspannungen hinten abbauen

Lege dich auf den Rücken, schnappe dir unsere Übungsschlaufe und hänge deinen rechten Fuß ein. Jetzt winkelst du dein rechtes Knie so an, sodass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.

Mithilfe der Schlaufe ziehst du nun deinen rechten Fuß diagonal in Richtung deiner linken Schulter. Spüre, in welchem Zugbereich die größte Dehnung entsteht. Arbeite dich in diesem Bereich ein bis zwei Minuten immer weiter in die Dehnung hinein. Auf diese Weise kannst du der Überspannung in deinem hinteren Körperbereich effektiv entgegenwirken.

Lege dich auf den Rücken, schnappe dir unsere Übungsschlaufe und hänge deinen rechten Fuß ein. Jetzt winkelst du dein rechtes Knie so an, dass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.

Mithilfe der Schlaufe ziehst du nun deinen rechten Fuß diagonal in Richtung deiner linken Schulter. Spüre, in welchem Zugbereich die größte Dehnung entsteht. Arbeite dich in diesem Bereich ein bis zwei Minuten immer weiter in die Dehnung hinein. Auf diese Weise kannst du der Überspannung in deinem hinteren Körperbereich effektiv entgegenwirken.

Übung 2: Vorderseite aufdehnen

Eine Frau macht eine Dehnungsübung gegen Gesäßschmerzen, indem sie sich im Stehen überstreckt.

Übung 2: Vorderseite aufdehnen

Deine unnachgiebigen Muskeln und Faszien auf der Vorderseite dehnst du mit dieser einfachen Übung richtig schön auf: Stelle dich schulterbreit hin, die Füße stehen parallel. Nun legst du deine Hände aufs Gesäß und schiebst deine Leisten nach vorne. Gehe immer weiter in die Überstreckung und nimm auch deinen Kopf dazu. So erreichst du eine perfekte „Anti-Sitzhaltung“, die deine „Verkürzungen“ spürbar aufdehnt.

Deine unnachgiebigen Muskeln und Faszien auf der Vorderseite dehnst du mit dieser einfachen Übung richtig schön auf: Stelle dich schulterbreit hin, die Füße stehen parallel. Nun legst du deine Hände aufs Gesäß und schiebst deine Leisten nach vorne. Gehe immer weiter in die Überstreckung und nimm auch deinen Kopf dazu. So erreichst du eine perfekte „Anti-Sitzhaltung“, die deine „Verkürzungen“ spürbar aufdehnt. Halte diese Position wenn möglich für etwa zwei Minuten.

Übung 3: Faszien-Rollmassage

Eine Frau macht eine Faszien-Rollmassage gegen Gesäßschmerzen, indem sie mit der Medi-Faszienkugel ihre linke Gesäßhälfte bearbeitet.

Übung 3: Faszien-Rollmassage

Abschließend nimmst du dir unsere Medi-Faszienkugel zur Hand. Platziere sie unter deinem Gesäß und suche dort nach besonders druckempfindlichen Stellen in der Muskulatur. Genau diese Stellen rollst du in kleinen spiralförmigen Bewegungen ab.

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Patient fässt sich an das Gesäß. Der Gesäßbereich ist rot markiert.

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Auf dem Bild sieht man den unteren Rücken einer Person. Ein Text steht in der oberen linken Ecke des Bildes. Dort steht: "Ischias: Schmerzen selbst behandeln. 2 Übungen".

Mit von der Partie – Ischiasschmerzen

Ischias? Mache diese Übungen, um Schmerzen zu lindern und bekomme noch dazu ein praktisches Poster.

Mach diese Übungen

Anatomische Darstellung eines Menschen, der auf dem Rücken liegt und den linken Piriformis offenlegt, in dem er das linke Bein anwinkelt.

Klein, aber oho! Der Piriformis

Es gibt sogar ein ganzes Syndrom mit ihm: Das Piriformis-Syndrom. Mehr dazu liest du hier.

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