Golferellenbogen — mit Schwung in die Schmerzfreiheit

1. Symptome eines Golferellenbogens

Der Golferarm (mediale Epicondylitis, auch innere Epicondylitis oder Epicondylitis humeri ulnaris) verursacht vor allem zwei Leit-Symptome: Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens, besonders beim Beugen des Handgelenks, und ein Kraftverlustgefühl mit Bewegungseinschränkungen.

• In einer frühen Phase lösen nur solche Tätigkeiten die Schmerzen aus, bei denen die betroffenen Muskeln angespannt und beansprucht werden. Meist klingen diese Beschwerden zeitnah wieder ab, flammen jedoch erneut auf, sobald die entsprechende Bewegung wiederholt wird.
• Im Zeitverlauf reagiert der Knochenvorsprung an der Innenseite des Ellenbogens mit einem Druckschmerz und kann überwärmt, gerötet oder geschwollen sein.
• Ab einem bestimmten Punkt schmerzt der Ellenbogen schließlich auch im Ruhezustand (wie nachts) oder bei geringen Belastungen. Ein normaler Gebrauch des Arms ist dann nicht mehr möglich, zumal die Schmerzen in den ganzen Arm und die Hand (Karpaltunnelsyndrom, Schmerzen im Handgelenk) ausstrahlen können.
• Außerdem fällt es Betroffenen oft schwer, kräftig zuzugreifen. In dieser Phase ist ein Faustschluss nur noch eingeschränkt möglich.
• Schmerzbedingt nehmen Patienten mit dem betroffenen Arm häufig eine Schonhaltung ein. Sie halten den Ellenbogen dabei permanent gebeugt, um die angegriffene Muskulatur zu entlasten.^{1) 2)}

Mache den Selbst-Test

Treten bei dir mehrere der oben genannten Symptome auf, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sich bei dir ein Golferarm (Epicondylitis humeri ulnaris) entwickelt hat. Um weitere Gewissheit zu erlangen, kannst du gerne einen kleinen Selbst-Test ausprobieren.

Setze dich vor einen Tisch und lege den betroffenen Arm mit der Handfläche nach oben darauf ab. Bitte nun deinen Partner, ein anderes Familienmitglied oder einen Freund, dein Handgelenk festzuhalten. Versuche dann, die Hand anzuheben, indem du dein Handgelenk beugst. Bemerkst du dabei Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens, kommst du der Diagnose „mediale Epicondylitis” ein großes Stück näher.³⁾

Viel wichtiger, als für deine Beschwerden einen komplizierten Namen zu finden, ist aber die erfolgreiche Behandlung deiner Schmerzen — und vielleicht auch eine Klärung der Frage, wie und warum ein Golferarm ausgerechnet bei dir entstanden ist. Die folgenden Kapitel liefern dir darauf die wichtigsten Antworten.

2. Hintergründe und Ursachen eines Golferellenbogens

2.1 Auftreten und Risikogruppen

Schätzungen zufolge leiden knapp ein Prozent aller Deutschen mindestens einmal in ihrem Leben an einem Golferarm. Das typische Beschwerdebild tritt meist im vierten und fünften Lebensjahrzehnt auf, weshalb man bei der medialen Epicondylitis auch von der „‘midlife crisis’ der Sehne” sprechen kann.⁴⁾ Welche Rolle die Sehne dabei genau spielt, verraten wir dir weiter unten.

Festzuhalten gilt aus unserer Sicht, dass der Golferarm gehäuft in einer Lebensphase auftritt, in der die meisten Menschen einer geregelten beruflichen Tätigkeit nachgehen und die Karriereleiter Stufe für Stufe erklimmen.⁵⁾. Gibt es also einen Zusammenhang zwischen den Anforderungen moderner Arbeitswelten und den Schmerzen im Ellenbogen? Wir glauben, ja.

Die in der Fachliteratur genannten „Risikogruppen” für die Entstehung eines Golferellenbogens bestärken uns in dieser Meinung. Gefährdet sind demzufolge primär Berufsgruppen,

• die wiederholt Schraub-Bewegungen ausführen,
• schwere Lasten heben oder
• den Arm über einen langen Zeitraum immer wieder gleichförmig beugen.⁶⁾

• Klettersportler bringen ihre Unterarmmuskulatur oft über einen sehr langen Zeitraum in extreme Beugungen, was das Risiko einer Überlastungsreaktion erhöht.
• Für den Golferarm kursiert auch die Bezeichnung Werferellenbogen. In vielen Wurf- und Stoßdisziplinen kommt es nämlich wiederholt zu ruckartigen Bewegungsabläufen, die den Arm im Bereich der Beuger überfordern können.⁷⁾

Einen Golfarm kannst du also tatsächlich bekommen, wenn du viel Zeit auf dem Golfplatz verbringst oder ein Leichtathletik-As bist. Die meisten Patienten haben jedoch noch nie einen Schläger oder einen Speer in der Hand gehabt. Sie hacken vielleicht Holz, malern, hämmern, reparieren Autos, schneiden und schälen als Koch kiloweise Lebensmittel am Tag — oder sitzen 40 Stunden pro Woche vor dem PC und tippen kräftig in die Tastatur.

2.2 Anatomie des Ellenbogens: Ein Blick auf Gelenke, Muskeln und Sehnen

Damit du genau nachvollziehen kannst, was bei einer medialen Epicondylitis in deinem Ellenbogen passiert, schauen wir uns kurz die anatomischen Verhältnisse an. Dein Ellenbogengelenk ist ein sogenanntes Drehscharniergelenk, das sich aus drei Teilgelenken zusammensetzt. Daran beteiligt sind mit dem Oberarmknochen (Humerus), der Speiche (Radius) und der Elle (Ulna) drei Knochen.

„In der Kombination aus den Teilgelenken, einem ausgewogenen Muskelapparat sowie einem intakten Kapsel-Band-Apparat resultiert eine komplexe Beweglichkeit des Vorderarms.”⁸⁾

Der im Zitat erwähnte Muskelapparat ist für die Entstehung eines Golferellenbogens von besonderer Bedeutung. Konkret geht es um die Flexoren und Pronatoren des Unterarms — also um diejenigen Muskeln, die für die Beugung und Einwärtsdrehung von Unterarm, Hand und Fingern zuständig sind. Dabei handelt es sich um die fünf folgenden Muskeln:

Golf- oder Tennisellenbogen?

Übrigens: Der Tennisarm (Epicondylitis humeri radialis, laterale Epicondylitis), der wesentlich häufiger auftritt, nimmt seinen Ausgangspunkt außen am Ellenbogen (der äußere Knochenvorsprung heißt Laterale Epicondyle). Dort setzen Muskeln an, die für die Streckung des Unterarms, der Hand und der Finger sorgen. Dementsprechend sind bei einem Tennisarm die Muskelansätze der Strecker betroffen.

Den Übergang von der Sehne zum Knochen teilen Mediziner in verschiedene Zonen ein. Beim Golferarm lohnt besonders der Blick in Zone zwei, die aus Faserknorpel und zähem Gewebe entsteht. Dieser Bereich ist äußerst schlecht durchblutet. Sein robuster Aufbau ermöglicht es zwar, ruckartige Zugbelastungen zu dämpfen und damit direkte Schäden für das Sehnengewebe zu minimieren. Gleichzeitig hat die fehlende Durchblutung ihren Preis: Chronische Überbeanspruchungen führen nämlich schneller zu kleinen Verletzungen und einem krankhaften Umbau des Gewebes.¹¹⁾

2.3 So entsteht ein Golferellenbogen

Du weißt jetzt, dass deine Finger- und Handbeuger einen gemeinsamen Sehnenansatz haben, der sich am inneren Knochenvorsprung deines Ellenbogens befindet. Exakt dort liegt auch der Ausgangspunkt deiner Schmerzen bei einem Golferarm.

Dein Golferarm entsteht, wenn der Sehnenansatz am Ellenbogen, der deine Unterarmmuskulatur steuert, permanent gereizt wird. Wodurch kommt diese Dauer-Reizung jetzt aber zustande? Du kennst die Antwort bestimmt schon: Schuld sind dauerhafte Überlastungen deiner Muskeln — meist aufgrund einseitiger Beugungen im Job und in der Freizeit.

In der Summe steigt dadurch die Kraft, die auf deinen Ellenbogen wirkt, stetig an — genauer gesagt die Kraft, mit der die Sehne am Knochen zieht. Irgendwann ist ein Punkt erreicht, an dem die Belastung die Reparaturfähigkeit deines Körpers übersteigt. Dann entstehen an den Knochenübergängen kleinste Verletzungen (Mikrotraumata) in der Muskulatur und der Sehne. Die Knochenhaut kann sich minimal ablösen und entzündliche Veränderungen verursachen. Wird das durch eine permanente einseitige Überbelastung im Job ausgelöst, also zum Beispiel durch ständiges Mausklicken, bezeichnen das viele Menschen auch als „Mausarm„.

Woher kommen die Schmerzen?

Anders als herkömmlich vermutet, sind die Entzündungen am Ellenbogen nicht der Grund für deine Schmerzen. Die Entzündung ist nämlich „nur” eine Reaktion deines Körpers. Sie stellt einen Reparaturversuch dar, um das, was beim zu hohen Zug am Knochen passiert, wieder in Ordnung zu bringen.

Die Schmerzen entstehen aus unserer Sicht durch die Überlastung der Muskeln und Faszien am Arm. Neben dem Überlastungsschmerz tritt eine weitere Schmerzform auf, die wir Alarmschmerzen nennen. Mit diesem Schmerztypus warnt dein Körper dich, dass die Zugspannungen in einem bestimmten Bereich zu groß sind und eine ernsthafte Schädigung des Gelenks droht. Um Schaden abzuwenden, projiziert dein Gehirn den Alarmschmerz daher exakt an den Ort der Bedrohung — die Innenseite deines Ellenbogens. Mehr über Alarmschmerzen und unsere Theorie der Schmerzentstehung liest du hier.

Die besten Übungen und Tipps bei Tennis- und Golferellenbogen

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3. Behandlung eines Golferellenbogens

Wir empfehlen dir, deinen Golferarm rechtzeitig zu behandeln — auch wenn die Schmerzen vielleicht noch auszuhalten sind. Greifst du in einer frühen Phase nicht ein, riskierst du nämlich, dass deine Sehne teilweise oder komplett reißt (Sehnenruptur). Kalkablagerungen oder Verknöcherungen sind ebenfalls möglich und machen mitunter langwierige Therapien nötig.¹²⁾

Beobachten und abwarten?

Zugleich scheint es in 80 bis 90 Prozent der Fälle innerhalb von ein bis zwei Jahren — auch ohne Behandlung — zu einer spontanen Heilung zu kommen. Ärzte sprechen in diesem Zusammenhang von einer „selbstbegrenzenden Erkrankung”, die nach der „Watch-and-Wait”-Methode zu behandeln sei¹³⁾ Doch möchtest du wirklich so lange leiden? Wahrscheinlich nicht? Und mit großer Sicherheit kannst du es dir auch nicht erlauben, immer wieder an deinem Arbeitsplatz zu fehlen. Die gute Nachricht: Das musst du auch nicht. Mit unserer Therapie und den Übungen gehst du auf Nummer sicher und kannst dich Schritt für Schritt zurück in die Schmerzfreiheit arbeiten.

Der Vorteil besteht für dich darin, dass unsere Dehnübungen speziell auf die Beseitigung eines Golferarms zugeschnitten sind. Darin unterscheiden sie sich von vielen herkömmlichen Therapien, die ihr Vorgehen einfach von der Behandlung des besser erforschten Tennisarms ableiten. Die Tatsache, dass es sich hier — bei allen Gemeinsamkeiten — um zwei unterschiedliche Beschwerdebilder mit jeweils eigenen Therapieanforderungen handelt, geht da schnell unter.

3.1 Der Ansatz von Liebscher & Bracht

Das wichtigste Therapieziel besteht zunächst darin, dich von deinen Schmerzen zu befreien. Unser Ansatz geht jedoch wesentlich weiter.

Wir geben uns nicht damit zufrieden, lediglich deine Symptome zu lindern, sondern setzen mit unserer Behandlung direkt an der Ursache an: den muskulär-faszialen Fehlspannungen in der Beugemuskulatur deines Arms.

Da dein Golferarm fast immer antrainiert ist, kannst du auch den umgekehrten Weg aktiv und selbstbestimmt gehen. Wie stark die Verkürzungen und Spannungen deiner Muskeln ausfallen und wie sehr der Sehnenansatz am Knochen leidet, hängt entscheidend von dir ab. Die Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht begleitet dich dabei auf mehrfache Art und Weise. Alle Informationen zu den Bausteinen unseres Konzepts — Osteopressur, Light-Osteopressur, Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen — findest du auf unserer Therapieseite. Sie bietet dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wenn du noch gar nicht weißt, wie die Schmerzbehandlung nach Liebscher & Bracht funktioniert und was du tun sollst.

Im Mittelpunkt deiner individuellen Selbst-Behandlung stehen die Übungen. Sie helfen dir, einseitige Bewegungsmuster bzw. Fehlhaltungen auszugleichen und deine Armmuskeln effektiv aufzudehnen. Die Zugkraft auf den Sehnenbereich am inneren Ellenbogen wird dadurch verringert und die notwendigen Reparaturen im muskulär-faszialen Netzwerk können endlich störungsfrei ablaufen. Dein Gehirn kann die Alarmschmerzen einstellen und Entzündungen können allmählich abklingen.

3.2 Herkömmliche Maßnahmen: Die Schwachstellen von Schmerzmitteln, Kortison und Co.

Können dir auch herkömmliche Behandlungen bei einem Golferarm helfen? Und worin unterscheiden sich viele der Standard-Maßnahmen von unserer Therapie? In diesem Abschnitt erfährst du es.

Schmerzmittel

Zur Eindämmung akuter Schmerzzustände leiten viele Ärzte die Behandlung mit nicht-steroidalen Antirheumatika (beispielsweise Ibuprofen) ein. Solche Schmerzmittel helfen meist sehr schnell und erhöhen kurzfristig die Beweglichkeit deines Ellenbogens. Zu ihrer dauerhaften Einnahme raten wir dir aber dringend ab. Alle Medikamente enthalten körperfremde Substanzen, die deinen Organismus nur zusätzlich belasten. Noch schlimmer: Die Schmerzmittel bekämpfen lediglich die oberflächlichen Symptome. An die eigentliche Ursache, die muskulär-faszialen Überspannungen, kommst du damit nicht heran. Vielmehr legst du das Warnsystem deines Körpers lahm, indem du die Alarmschmerzen „betäubst”. Ohne dass du es bemerkst, ziehen die Muskeln nun immer stärker an der Sehne und richten dadurch immer größere Schäden an. Der Preis für kurzfristige Schmerzfreiheit kann also sehr hoch sein.

Kortison

Manuelle Therapie

Manualtherapeutisch sind bei der Behandlung eines Golferarms sogenannte Querfriktionen beliebt. Dabei handelt es sich um Methoden, bei denen die Ansatzsehnen der Muskeln mobilisiert werden. Die Friktion (Reibung) wird quer zur Verlaufsrichtung der Sehnenfasern mit einer oder zwei Fingerkuppen vorgenommen. Sie soll die Durchblutung verbessern und fasziale Verklebungen lösen. Das Ziel ist aus unserer Sicht also das richtige, die Vorgehensweise aber nicht haltbar. Muskeln und Faszien formen sich nämlich langfristig nur so um, wie wir es ihnen durch unsere Bewegung und Ernährung vorgeben.

„Massieren wir, kneten und streichen wir Gewebe, dann wird das sicherlich eine zeitweilige Wirkung haben. […] Aber da es sich um Eingriffe von außen handelt, lässt die Wirkung natürlich wieder nach.”¹⁵⁾

Akupunktur

Für die Behandlung des Tennisellenbogens weisen einzelne Studienergebnisse darauf hin, dass Schmerzen durch Akupunktur verringert werden könnten.¹⁶⁾. Aus unserer Sicht liegt das auch beim Golferarm im Bereich des Möglichen. Da Akupunktur die Spannungen der Muskelfasern — eventuell auch die der Faszien — regulieren kann, sind schmerzlindernde Effekte denkbar. Wenn du jedoch ausschließlich auf Akupunktur setzt, wird der Erfolg wahrscheinlich nur von kurzer Dauer sein. Ohne begleitende Übungen „fährt die Muskelspannung wieder hoch und der Körper meldet sich wieder mit Alarmschmerzen.”¹⁷⁾

Welche Möglichkeiten hast du noch?

Hoch im Kurs stehen bei der Behandlung einer Epicondylitis auch Methoden der physikalischen Therapie. TENS (Transkutane elektrische Nervenstimulation) oder ESWT (extrakorporale Stoßwellentherapie) sind prominente Beispiele. Sie arbeiten mit Reizstrom bzw. hochenergetischen Stoßwellen, die die Durchblutung anregen und durch Ankurbelung des Zellstoffwechsels die Selbstheilungskräfte des Körpers fordern sollen.¹⁸⁾ Ob das bei einem Golferellenbogen tatsächlich gelingt, ist höchst fraglich. Studien weisen entsprechenden Behandlungsweisen aktuell „keine signifikanten” Resultate zu. ¹⁹⁾

„Schonen Sie den Ellenbogen so gut es geht!” — diesen Tipp hast du vielleicht auch schon von deinem Hausarzt oder Orthopäden bekommen. Unsere Erfahrung zeigt jedoch, dass Ruhigstellung langfristig nicht zu weniger, sondern zu mehr Schmerzen führt. Warum das so ist, kannst du in diesem Spezial-Artikel zu den Folgen einer Ruhigstellung nachlesen.

Was ist mit Bandagen?

Vielleicht fragst du dich an dieser Stelle, ob dir Bandagen dauerhaft weiterhelfen können? Schließlich kommen sie zur Behandlung eines Golferellenbogens ja oft als erstes zum Einsatz. Aus unserer Sicht sind die Wirkungen von Bandagen jedoch begrenzt. Klar, sie führen wahrscheinlich kurzfristig zu einer Linderung deiner Schmerzen, weil sie den Ellenbogen stabilisieren und die überbeanspruchte Muskulatur entlasten. Der schmerzhafte Zug auf den Muskelansatz am Ellenbogen wird auf diese Weise verringert.

Dauerhaft — und das ist das Problem an der Sache — wirst du deine Beschwerden mithilfe einer Bandage jedoch meist nicht loswerden. Sobald du sie irgendwann wieder abnimmst, kehren die Schmerzen höchstwahrscheinlich zurück. Die Erklärung dafür ist ganz einfach: Dein Körper wird durch die Bandage von außen gestützt. Das ist für ihn zwar angenehm, verhindert aber, dass er selbst etwas in Richtung Reparatur unternimmt. Fällt die stützende Funktion der Bandage weg, kehren die muskulär-faszialen Überspannungen und Verkürzungen über kurz oder lang zurück — genau wie deine Schmerzen. Auf lange Sicht wirst du zur Selbsthilfe bei einem Golferellenbogen daher nicht ohne unsere Übungen auskommen.

Operationen

OPs stellen beim Golferellenbogen zum Glück die Ausnahme dar. Sind die Beschwerden aber sechs bis zwölf Monate nach Beginn der Behandlung noch immer ausgeprägt oder haben sie sich sogar verschlimmert, wird Patienten zu einem chirurgischen Eingriff geraten. Als Standardverfahren gilt noch immer eine offene OP, bei der entzündetes oder verletztes Sehnengewebe aus dem gemeinsamen Sehnenkomplex der Beugemuskeln entfernt wird (Débridement). Die Sinnhaftigkeit einer Arthroskopie — also eines minimalinvasiven Eingriffs — ist für den Golferarm wissenschaftlich noch nicht belegt. Einig ist sich die Medizin jedoch, dass die Risiken vergleichsweise hoch sind: So verläuft der nervus ulnaris direkt durch den inneren Ellenbogen — ein wichtiger Nerv, der weite Teile deiner Hand und Finger versorgt. Schädigungen des nervus ulnaris und anderer Nerven werden ebenso wie Instabilisierungen des gesamten Ellenbogens als Komplikationen einer Arthroskopie diskutiert.²⁰⁾

Es gibt also gute Gründe, vor einer OP in jedem Falle unsere Übungen auszuprobieren. Im Übrigen hegen wir berechtigte Zweifel daran, dass Operationen deine Schmerzen tatsächlich dauerhaft beseitigen können, weil sie die tatsächliche Schmerzursache meist nicht ausschalten.

Du siehst: Unsere Therapie unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht von fast allen gängigen Ansätzen. Die wichtigsten Punkte haben wir hier für dich zusammengefasst:

• Mit der Osteopressur, der Faszien-Rollmassage und den Übungen behandelst du nicht nur die Symptome des Golfellenbogens, sondern in erster Linie die Ursache. Die Therapieerfolge können daher dauerhaft sein.
• Nebenwirkungen, Komplikationen oder Risiken bestehen keine.
• Die Übungen sind für dich absolut kostenlos. Du kannst sie einfach von zuhause aus oder im Büro mitmachen.
• Du kannst deine Krankheitstage reduzieren und musst deine gewohnten Bewegungsabläufe nicht aufgeben. Die Übungen bieten dir den nötigen Ausgleich.
• Mithilfe einer Kombination aus Dehnübungen und Faszien-Rollmassage bündelst du die Effekte herkömmlicher Methoden: Du verringerst den Muskelzug auf den Ellenbogen, entlastest die Sehne, förderst die Durchblutung und regst Reparaturprozesse im Unterarm an.

4. Übungen gegen den Golferellenbogen

Grau ist alle Theorie. Deshalb kommt jetzt für dich der Moment, in dem du ganz praktisch an der Beseitigung deines Golferellenbogens arbeiten kannst. Du selbst hast deine Schmerzfreiheit in der Hand bzw. im Arm. Wir zeigen dir dafür ein Übungsprogramm, das speziell auf die Behandlung einer medialen Epicondylitis zugeschnitten ist. Sowohl die Faszien-Rollmassagen als auch die Dehnübungen sind so konzipiert, dass sie die muskulären Fehlspannungen im ganzen Arm normalisieren können — vom Handgelenk bis zu den Schultern.

Falls du noch nie eine unserer Übungen gemacht hast, schaue am besten vorher in unsere Checkliste ganz unten auf der Seite. Dort haben wir für dich die wichtigsten Tipps aufgelistet, so dass du mit einem sicheren Gefühl in deine Übungsphase starten kannst.

Übrigens: Für unseren gemeinsamen Übungsablauf nehmen wir an, dass sich bei dir die muskulären Überspannungen am linken Arm befinden. Falls dein Golferellenbogen rechts auftritt, machst du die Übungen zunächst für die andere Seite. Unabhängig davon empfehlen wir dir, immer auf beiden Seiten zu üben. So verhinderst du, dass ein neues Ungleichgewicht entsteht.

Los geht’s! Im folgenden Video leitet dich Roland Schritt für Schritt an. Das Plus für dich: Alle Übungen werden in Mitmach-Länge durchgeführt. Du kannst dich also immer am Video orientieren und dich voll und ganz auf deinen Körper konzentrieren.

Schaue dir jetzt das Video mit deinem Übungsprogramm an:

Du willst in Ruhe nachlesen, auf was es ankommt? Kein Problem: Wir haben für dich den Ablauf der einzelnen Übungsschritte noch einmal zusammengefasst:

4.1 Faszien-Rollmassagen

Übung 1 — Faszien-Rollmassage mit Mini-Rolle

Übung 2 — Faszien-Rollmassage mit Medi-Rolle

Die Dehnübungen beim Golferellenbogen im Detail

Übung 3 — Dehnen des Unterarms

Übung 4 — Dehnen des Oberarms

Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅  Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅  Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅  Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅  Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅  Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Die Verfilzungen und Überspannungen rund um deinen Ellenbogen können sehr hoch sein, insbesondere wenn die schädliche Zugkraft schon länger besteht und viele kleine Verletzungen an den Muskelansätzen verursacht hat. Es kann daher ein paar Tage oder wenige Wochen dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Entzündungen abklingen. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du deinen Golferellenbogen, die Schmerzen und die Unbeweglichkeit deutlich lindern und künftigen Beschwerden effektiv vorbeugen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!