Die besten Übungen gegen Kniearthrose

Du hast Kniearthrose (Gonarthrose) und möchtest nicht auf Medikamente oder Operationen angewiesen sein? Das geht! Unabhängig davon, wie weit der Knorpelverschleiß in deinem Kniegelenk fortgeschritten ist, kannst du etwas gegen deine Knieschmerzen tun:

Indem du sowohl deinen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) als auch deinen Wadenmuskel dehnst, nimmst du Druck aus dem Gelenkspalt im Knie. Das gibt auch deinem Knorpel die Chance, sich zu erholen.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt dir, wie du die Muskulatur rund ums Knie einfach und effektiv dehnst. Für weitere Knie-Übungen kannst du dir unseren kostenfreien Ratgeber zu Gonarthrose herunterladen.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Muskeldehnung gegen Kniearthrose und Knieschmerzen

Zwei Muskeln wirken besonders stark auf dein Kniegelenk: Die Muskulatur im Oberschenkel zieht vorne über die Kniescheibe hinunter zum Schienbein. In der Kniekehle zieht der Wadenmuskel zum Oberschenkel. 

Wenn diese beiden Muskeln nicht elastisch sind, kann die muskulär-fasziale Spannung über das normale Maß hinaus erhöht sein. Das erzeugt Druck im Gelenkspalt des Knies. Im gesunden Knie versorgt die Gelenkflüssigkeit den Knorpel mit Nährstoffen und hilft bei seiner Regeneration. Das funktioniert per Diffusion wie bei einem Schwamm: Kurzzeitiger Druck presst Flüssigkeit aus dem Knorpel heraus. Entlastung lässt frische Nährstoffe nachfließen.

Wer es über einen langen Zeitraum versäumt, die Muskulatur im Bein flexibel zu halten, riskiert eine erhöhte muskulär-fasziale Spannung im Kniegelenk. Das kann Knieschmerzen verursachen und die Regeneration des Knorpels verhindern. Mit unseren zwei Übungen dehnst du die für das Knie relevante Muskulatur.

Dehnung Wade

Eine Person steht an einer Wand und hat den linken Fuß mit der Fußsohle an die Wand gelegt. Das linke Bein ist vollkommen durchgestreckt, sodass die linke Wade gedehnt wird.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Wade

Dehnung Oberschenkel

Eine Person steht an der Wand und legt ihre Leisten ganz nah an die Wand an. Das rechte Bein steht am Boden, das linke Bein ist so angewinkelt, dass sie den Fuß mit der linken Hand hinter sich greifen kann. Das linke, angewinkelte Knie liegt nicht direkt an der Wand, sondern drückt eine Faszien-Rolle von Liebscher und Bracht an die Wand.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Icon Alternatives Hilfsmittel

Alternatives Hilfsmittel: eingerolltes Handtuch

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Oberschenkel

Man sieht einen schwarzen Kreis als Symbol für die Faszien-Rolle beziehungsweise -Kugel.

Unser Hilfsmittel

Zur Medi-Rolle
Der dreiteilige Knieretter von Liebscher & Bracht ist zu sehen mit den ergänzten Winkeln - 9, 9 und 18 Grad. Ein Fuß in einem weißen Turnschuh steht auf dem Knieretter.

Sofort-Hilfe gegen deine Knieschmerzen für zuhause

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