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Die besten Übungen gegen Kniearthrose

Du hast Kniearthrose (Gonarthrose) und möchtest nicht auf Medikamente oder Operationen angewiesen sein? Das geht! Unabhängig davon, wie weit der Knorpelverschleiß in deinem Kniegelenk fortgeschritten ist, kannst du etwas gegen deine Knieschmerzen tun:

Indem du sowohl deinen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) als auch deinen Wadenmuskel dehnst, nimmst du Druck aus dem Gelenkspalt im Knie. Das gibt auch deinem Knorpel die Chance, sich zu erholen.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt dir, wie du die Muskulatur rund ums Knie einfach und effektiv dehnst. Für weitere Knie-Übungen kannst du dir unseren kostenfreien Ratgeber zu Gonarthrose herunterladen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Muskeldehnung gegen Kniearthrose und Knieschmerzen

Zwei Muskeln wirken besonders stark auf dein Kniegelenk: Die Muskulatur im Oberschenkel zieht vorne über die Kniescheibe hinunter zum Schienbein. In der Kniekehle zieht der Wadenmuskel zum Oberschenkel.

Wenn diese beiden Muskeln nicht elastisch sind, kann die muskulär-fasziale Spannung über das normale Maß hinaus erhöht sein. Das erzeugt Druck im Gelenkspalt des Knies. Im gesunden Knie versorgt die Gelenkflüssigkeit den Knorpel mit Nährstoffen und hilft bei seiner Regeneration. Das funktioniert per Diffusion wie bei einem Schwamm: Kurzzeitiger Druck presst Flüssigkeit aus dem Knorpel heraus. Entlastung lässt frische Nährstoffe nachfließen.

Wer es über einen langen Zeitraum versäumt, die Muskulatur im Bein flexibel zu halten, riskiert eine erhöhte muskulär-fasziale Spannung im Kniegelenk. Das kann Knieschmerzen verursachen und die Regeneration des Knorpels verhindern. Mit unseren zwei Übungen dehnst du die für das Knie relevante Muskulatur.

Dehnung Wade

Eine Person steht an einer Wand und hat den linken Fuß mit der Fußsohle an die Wand gelegt. Das linke Bein ist vollkommen durchgestreckt, sodass die linke Wade gedehnt wird.

Dehnung in der Wade

Stell dich vor eine Wand und platziere deine Hände und deinen linken Fuß an der Wand, sodass die Ferse noch am Boden ist. Mit dem rechten Bein machst du einen Ausfallschritt nach hinten.
Strecke jetzt das linke Bein so weit durch, dass du eine Dehnung in der linken Wade spürst.
Wenn du die Dehnung intensivieren möchtest, drückst du den linken Vorfuß (der vordere Teil deines Fußes) fest gegen die Wand, ohne an deiner Position etwas zu verändern. Dadurch spannst du den gedehnten Wadenmuskel zusätzlich an. Halte die Anspannung kurz. Lasse anschließend nur die Spannung raus und strecke das linke Bein etwas mehr.
Du kannst das Wechselspiel aus Anspannung und Entspannung ein paar Mal wiederholen. Mache die Übung anschließend auch mit dem rechten Fuß.

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Wade

Stell dich vor eine Wand und platziere deine Hände und deinen linken Fuß an der Wand, sodass die Ferse noch am Boden ist. Mit dem rechten Bein machst du einen Ausfallschritt nach hinten.
Strecke jetzt das linke Bein soweit durch, dass du eine Dehnung in der linken Wade spürst.
Wenn du die Dehnung intensivieren möchtest, drückst du den linken Vorfuß (der vordere Teil deines Fußes) fest gegen die Wand, ohne an deiner Position etwas zu verändern. Dadurch spannst du den gedehnten Wadenmuskel zusätzlich an. Halte die Anspannung kurz. Lasse anschließend nur die Spannung raus und strecke das linke Bein etwas mehr.
Du kannst das Wechselspiel aus Anspannung und Entspannung ein paar Mal wiederholen. Mache die Übung anschließend auch mit dem rechten Fuß.

Dehnung Oberschenkel

Eine Person steht an der Wand und legt ihre Leisten ganz nah an die Wand an. Das rechte Bein steht am Boden, das linke Bein ist so angewinkelt, dass sie den Fuß mit der linken Hand hinter sich greifen kann. Das linke, angewinkelte Knie liegt nicht direkt an der Wand, sondern drückt eine Faszien-Rolle von Liebscher und Bracht an die Wand.

Dehnung am Oberschenkel

Stelle dich ganz dicht an eine Wand.
Winkle dein linkes Bein an, sodass du mit der linken Hand deinen Fuß hinter dir greifen kannst.
Damit du eine Dehnung am Oberschenkel vorne spürst, musst du deine linke Leiste dicht an der Wand lassen. Noch intensiver wird es, wenn du unsere Medi-Rolle zwischen dein linkes Knie und die Wand klemmst. Falls du die Rolle nicht hast, kannst du auch ein eingerolltes Handtuch benutzen.
Auch in dieser Übung kannst du gegenspannen: Drücke nun deinen linken Fuß ganz fest in die Hand hinein, ohne den Unterschenkel zu bewegen. Das spannt die gedehnte Muskulatur auf dem Oberschenkel vorne an. Nach ein paar Sekunden lässt du die Spannung raus und ziehst den Fuß noch näher zum Gesäß.
Wiederhole Anspannung und Entspannung noch ein paar Mal und wechsle dann die Seite.

ca. 2 Min. pro Seite

Alternatives Hilfsmittel: eingerolltes Handtuch

Bereich: Oberschenkel

Unser Hilfsmittel

Zur Medi-Rolle

Stelle dich ganz dicht an eine Wand.
Winkle dein linkes Bein an, sodass du mit der linken Hand deinen Fuß hinter dir greifen kannst.
Damit du eine Dehnung am Oberschenkel vorne spürst, musst du deine linke Leiste dicht an der Wand lassen. Noch intensiver wird es, wenn du nun unsere Medi-Rolle zwischen dein linkes Knie und die Wand klemmst. Falls du die Rolle nicht hast, kannst du auch ein eingerolltes Handtuch benutzen.
Auch in dieser Übung kannst du gegenspannen: Drücke nun deinen linken Fuß ganz fest in die Hand hinein, ohne den Unterschenkel zu bewegen. Das spannt die gedehnte Muskulatur auf dem Oberschenkel vorne an. Nach ein paar Sekunden lässt du die Spannung raus und ziehst den Fuß noch näher zum Gesäß.
Wiederhole Anspannung und Entspannung noch ein paar Mal und wechsle dann die Seite.

Der dreiteilige Knieretter von Liebscher & Bracht ist zu sehen mit den ergänzten Winkeln - 9, 9 und 18 Grad. Ein Fuß in einem weißen Turnschuh steht auf dem Knieretter.

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