Hohlkreuz (hyperlordose) – eine andere Form von Rücken

Eine Frau in der Seitenansicht. Sie traegt eine graue Jogginghose und einen weißen Sport-BH. Man sieht ihre fehlerhafte Koerperhaltung eindeutig: Die Brust woelbt sich nach vorne und das Gesaess ist nach hinten rausgestreckt.

© Andrey Popov | shutterstock.com (bearbeitet)

KOSTENFREIEr Ratgeber

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz:

Jetzt runterladen

Ursachen, Entstehung, Symptome & Behandlung

Enten-Popo? Der Bauch bekommt zu viel Wind ab? Und beim Vorbeugen zieht es ordentlich im Rücken? Das kann ein Hohlkreuz sein! Diese Form der Wirbelsäulen-Verkrümmung tritt häufig bei Kindern und Jugendlichen auf, aber auch bei schwangeren Frauen und Männern mit „Bierbäuchen“. Im Grunde genommen ist jedoch keiner davor gefeit. Denn es handelt sich schlichtweg um eine falsche Haltung, die meist durch überspannte Muskeln zustande kommt. Du willst es genauer wissen? Dann lies direkt weiter. Jetzt erfährst du nämlich,

Natürlich geben wir dir auch die richtigen Übungen für zuhause mit auf den Weg, damit du dir selbst dein Hohlkreuz wegtrainieren kannst.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht

1. Hohlkreuz – was es mit dem „Hohl-Sein“ auf sich hat


Bitte, ein hohles Kreuz? Was soll das denn sein, fragst du dich? Die Antwort: Ein Hohlkreuz ist eine Fehlhaltung des Rückens, bei der die Wirbelsäule unnatürlich verkrümmt ist. Was wir damit meinen, erklären wir dir jetzt.

1.1 Eine Reise entlang der Wirbelsäule

Beginnen wir mit den Grundlagen: Eine gesunde Wirbelsäule ist niemals kerzengerade. Sie hat eine S-Form, weil einige ihrer Abschnitte gekrümmt sind.

Die Berg- und Talfahrt entlang der Wirbelsäule verläuft von oben nach unten folgendermaßen: Vom Kopf aus geht es steil die Halswirbelsäule (kurz: HWS) hinunter. Entlang am „Atlas-Gebirge“ und den sechs Wirbel-Vorsprüngen biegt sich die Bahn nach vorne in Richtung des schattenspendenden Kiefer-Plateaus.

Grafik einer Wirbelsäule und Kennzeichnung ihrer Abschnitte sowie Nummerierung der Wirbel zur Erklärung eines Rundrückens

© Peter Hermes Furian | shutterstock.com (bearbeitet)

Dann macht sich die erste Steigung bemerkbar und es geht den Bergkamm hinauf. Das ist die Brustwirbelsäule (kurz: BWS). Von ihren zwölf Wirbel-Plattformen aus kannst du die Sicht auf das Gesäß genießen. Sie biegt sich nämlich nach hinten. Wenn es raufgeht, muss es auch wieder runtergehen. Und so gelangen wir zur Lendenwirbelsäule (kurz: LWS) in Richtung Becken. Die LWS biegt sich wieder nach vorne. Im Lenden-Tal angekommen, ist das letzte Stück dann schnell geschafft. Nur kurz den steilen Bogen von Kreuz- und Steißbein am Gesäß erklommen und wir sind am Becken angelangt.

💡 Das Ding mit den Verbiegungen – alles eine Sache des Gleichgewichts

Wir hoffen, dir hat die Fahrt gefallen und du beehrst uns weiterhin als Gast. Denn gleich kommen wir auf das Hohlkreuz zu sprechen. Zuvor haben wir allerdings noch mehr wichtiges Hintergrund-Wissen über unsere Wirbelsäule für dich, damit du die Entstehung eines Hohlkreuzes später genau nachvollziehen kannst.

Dass unsere Wirbelsäule nämlich so viele Krümmungen, Biegungen und Bogen hat und sie die reinste Achterbahn abgibt, dient dem Körper-Gleichgewicht. Im Laufe der Evolution entwickelte sich genau genommen nicht nur eine einfache S-Form des Rückens, sondern eine doppelte S-Form.

Für den aufrechten Gang musste sich unser Körperschwerpunkt ins Becken verlagern. Dafür bog sich unsere Wirbelsäule zuerst zwischen dem Kreuzbein und der Lendenwirbelsäule nach vorne – unser Oberkörper drohte nun, nach hinten zu kippen. Also kam es zu einer zweiten Biegung zwischen der Hals- und Brustwirbelsäule. Die Halswirbelsäule neigte sich nach vorne, was uns das Tragen des Kopfes ermöglichte. Ein weiterer Vorteil der Wirbelsäulen-Krümmungen ist, dass wir mit dieser Form Stöße abfedern können.

Grafische Darstellung der Wirbelsaeulenverkruemmungen. Die HWS und LWS biegen sich nach vorne. Das wird Lordose genannt. Und die BWS kruemmt sich nach hinten, eine Kyphose.

© Nemanja Cosovic | shutterstock.com (bearbeitet)

1.2 Kyphose & Lordose – krumme Dinger

Die Krümmung der Brustwirbelsäule nach hinten nennt sich Kyphose. Die Bezeichnung kommt aus dem Griechischen und bedeutet „Buckel“. Bei einem Rundrücken ist diese Krümmung verstärkt und heißt daher Hyperkyphose. Es handelt sich also um eine regelrechte Verkrümmung der Wirbelsäule.

Gleiches gilt für das Hohlkreuz. Die Hals- und Lendenwirbelsäule biegen sich jeweils nach vorne. Diese normale „Vorwärts-Krümmung“ bezeichnen Mediziner als Lordose. Das kommt natürlich auch von den Griechen.

Das solltest du dir merken

Kyphose = Krümmung nach hinten

Lordose = Krümmung nach vorne

1.3 Hyperlordose – das klassische Hohlkreuz

Eine verstärkte Krümmung der Lendenwirbelsäule geht über eine normale Lordose hinaus. Du kannst es bestimmt schon ahnen: Sie nennt sich in der Fachsprache Hyperlordose und im Volksmund Hohlkreuz.

  • Bei dieser fehlerhaften Körperhaltung ist die untere Körperhälfte nach vorne geschoben. Die LWS krümmt sich stärker und zieht das Becken mit, sodass es nach vorne kippt.
  • Entsprechend wölbt sich der Bauch.
  • Dadurch ist der Körperschwerpunkt umgelegt.
  • Um das Gleichgewicht des Körpers beizubehalten, verlagert sich die Brustwirbelsäule nach hinten und die Schultern sind zurückgezogen.
  • Eine angespannte Bauchmuskulatur sowie durchgestreckte Beine wirken unterstützend.
  • Schließlich entsteht eine Kuhle, die du von der Seite sehen kannst – der Rücken scheint „hohl“ zu sein.
Grafische Darstellung eines klassischen Hohlrueckens im Vergleich zu einer korrekten Koerperhaltung. Pfeile markieren die Koerperstellen, die bei der inkorrekten Haltung auffaellig anders ausgepraegt sind. Eine textliche Beschreibung ist beigefuegt. 1. Pfeil: Brustkorb liegt hinter der Koerperachse, 2. Pfeil: Bauch woelbt sich nach vorne, 3. Pfeil; Becken ist nach vorne gekippt & Gesaess sticht nach hinten raus 4. Pfeil: Beine ueberstreckt

© Randoms | shutterstock.com (bearbeitet)

Diesen Umstand führen Orthopäden häufig auf eine schwache Muskulatur zurück. Warum diese Erklärung aus unserer Sicht viel zu kurz greift, erfährst du im Folgekapitel über die Haupt-Ursache und Entstehung des Hohlkreuzes.

Übrigens: Ein Hohlkreuz kann auch mit einem Rundrücken kombiniert sein. Das nennt sich Hohlrundrücken. 

1.4 Lordose-Krümmung – was ist noch normal?

Du fragst dich jetzt bestimmt, welcher Winkelbereich der Lordose in der LWS normal ist und ab wann messtechnisch betrachtet eine Hyperlordose vorliegt. Darauf gibt es keine eindeutige Antwort. In der Fachwelt mangelt es nämlich an einheitlichen Messmethoden, um a) einen gewissen Bereichswinkel der Lordose als „normal“ einstufen zu können und b) verlässliche Vergleichswerte für eine Hohlkreuz-Diagnose zu bekommen. Die Messung kann von verschiedenen Faktoren wie dem Alter, dem Geschlecht, dem Body-Mass-Index (kurz: BMI), der ethnischen Zugehörigkeit und Sport beeinflusst sein. Das erschwert es Forschern zusätzlich, einheitliche Normalwerte zu ermitteln.

📌 Halten wir fest: Der optimale Lordose-Bereich ist unbekannt und kann mit einer Vielzahl individueller Faktoren wie Gewicht, Aktivität, Muskelkraft sowie Flexibilität der Wirbelsäule und der unteren Extremitäten zusammenhängen.1)

Studien belegen zum Beispiel, dass die Lendenwirbelsäule von Frauen im Unterschied zu Männern stärker gekrümmt ist. Diese evolutionäre Anpassung erleichtert es Frauen, während der Schwangerschaft das Gewicht des wachsenden Kindes zu tragen und eine aufrechte Haltung beizubehalten.2) 3) Mehr zum Thema Hohlkreuz in der Schwangerschaft folgt im nächsten Kapitel.

Bei einer Vergleichsstudie mit Teilnehmerinnen schwarzer und weißer Hautfarbe stellten Forscher außerdem fest, dass sich eine Lordose auch nach Ethnien unterscheidet. Schwarze Frauen hätten demnach eine erhöhte Lordose aufgrund eines prominenteren Gesäßes.4)

Auch das Alter spielt eine Rolle. Eine ausgeprägte Lordose kann bei Kleinkindern und Vorschulkindern häufig beobachtet werden. Bei ihnen ist sie normal und der Entwicklung zuzuschreiben. Spätestens bei Älteren (ab circa zehn Jahren) und Jugendlichen handelt es sich aber dann um einen Haltungsfehler. Ein Hohlkreuz in diesem Alter entsteht, wenn sich bereits Kinder und jugendliche Heranwachsende zu wenig bewegen und zu viel sitzen. Häufig bemerken Eltern diese falsche Körperhaltung erst, wenn ihre Kinder die Wirbelsäule beim Sitzen nicht lange aufrecht halten können – zum Beispiel in der Schule oder beim Hausaufgaben-Machen.

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

2. Ursachen & Entstehung – ein Hohlkreuz übt sich

Ein Hohlkreuz entsteht aus drei möglichen Gründen:

  • Genetische Ursachen,
  • Krankheiten oder
  • „antrainierte“ Ursachen (Bewegungsmangel, Haltungsfehler und „Schonhaltungen“, beispielsweise in der Schwangerschaft).

Sie sind als Ursachen dieser Fehlhaltung nicht immer klar voneinander zu trennen. Das gilt besonders für eine Hyperlordose, die auf eine Erkrankung zurückzuführen ist, beispielsweise auf eine Schilddrüsenunterfunktion und daraus resultierendes Übergewicht. Auch kann das Hohlkreuz wie bei einer Schwangerschaft ganz einfach zur Entlastung entstehen.

Gemeinsam ist allen Punkten bis auf die genetischen Gründe, dass Muskeln von entscheidender Bedeutung sind. In muskulären Überspannungen und Verkürzungen liegt daher oft die Haupt-Ursache für ein Hohlkreuz – und diese können schon im Kindesalter antrainiert sein.

2.1 Genetische Ursachen

Wie oben beschrieben, hängen eine Lordose und ihre Ausprägung auch von der ethnischen Abstammung ab. Zu sehen ist das beispielsweise bei den Pygmäen, einer Volksgruppe aus Afrika. Ihre Hyperlordose, wenn man sie dann noch so nennen mag, ist nicht krankheitsbedingt und keine Folge von Fehlhaltungen, sondern genetisch begründet und vererbt – in diesem Fall also eine ganz normale Lordose.

2.2 Erkrankungen

Bekannt ist, dass neben Übergewicht insbesondere das Wirbelgleiten (Spondylolisthesis) und der Zehenspitzengang (Morbus Pomarino) zu einem Hohlkreuz führen können.

Morbus Pomarino ist eine Gang-Störung, die hauptsächlich bei Kindern vorkommt. Beim Auftreten mit den Füßen während des Gehens setzen Betroffene zuerst und nur die Zehen und den Fußballen auf, ohne den gesamten Fuß richtig abzurollen. Das ist der sogenannte Zehenspitzengang. In der Folge entwickeln sich Fehlstellungen an den Füßen und Haltungsfehler im gesamten Körper: Das Becken und der Rumpf fallen nach vorne. Der Betroffene muss die Last mit dem Rest der oberen Wirbelsäule ausgleichen.

Ein kleines Maedchen ist barfuss, man sieht den Ansatz ihres Tuell-Kleidchens. Sie steht auf den Zehenspitzen.

© SvetlanaFedoseyeva | shutterstock.com

Wirbelgleiten meint das, was es sagt: Einzelne Wirbel gleiten gegeneinander. Dabei verschieben sich jeweils ganze Wirbel nach vorne und hinten. Meistens kommt das in der LWS vor. Das Hohlkreuz kann sowohl Ursache als auch Symptom für dieses Phänomen sein.

  • Das Hohlkreuz als Symptom: Verschieben sich die Wirbel nach vorne, kann dies mit einer Hyperlordose in der Lendenwirbelsäule einhergehen.
  • Das Hohlkreuz als Ursache: Wirbelgleiten kann ein Hohlkreuz vor allem dann hervorrufen, wenn es selbst durch eine Überbelastung entstanden ist.
Die Seitenansicht einer schwangeren Frau. Sie stuetzt sich mit ihren Haenden den Ruecken. So kann man gut sehen, dass das Becken und der Bauch nach vorne kippen, während die Brust nach hinten liegt.

© Lana K | shutterstock.com

2.3 Schonhaltung während der Schwangerschaft

Bestimmt hast du das auch schon beobachtet: Schwangere Frauen können eine auffällige Körperhaltung annehmen, bei der sich ihr Babybauch extrem nach vorne wölbt und sich ein Hohlkreuz deutlich abzeichnet. Die weibliche Wirbelsäule ist dann nämlich aufgrund der zunehmenden Schwere des Kindes besonderen Belastungen ausgesetzt. Bei einem schwangerschaftsbedingten Hohlkreuz handelt es sich jedoch weniger um eine falsche Körperhaltung als vielmehr um biologische Raffinesse. Denn besondere Begebenheiten erfordern auch besondere Lösungen von Mutter Natur:

Die weibliche Wirbelsäule weist drei Merkmale auf, um sich den neuen „Umständen“ anpassen zu können, ohne dass Frau das Gleichgewicht verliert oder ihr Rücken Schaden nimmt.

1. Die LWS der Frau ist stärker gekrümmt als die männliche. Anthropologen haben herausgefunden, dass dies besonders die letzten drei Lendenwirbel betrifft. Sie sind bei Frauen stärker nach außen gekippt; bei Männern trifft das nur auf die letzten zwei Wirbel zu. Der Lendenbereich der Frau ist dadurch größer, um den physischen Belastungen standhalten zu können.

2. Die weiblichen Facettengelenke sind (Wirbelgelenke) größer. Diese Gelenke verbinden die Wirbelkörper der Wirbelsäule miteinander. Sie ermöglichen gemeinsam mit den Bandscheiben und Bändern unsere Bewegungen nach vorne, nach hinten sowie verschiedene Neigungen. Die Wirbelgelenke federn Kräfte, die auf die Wirbelsäule einwirken, nur minimal ab. Doch je größer sie sind, umso höhere Belastungen können sie abfangen.

3. Zusätzlich richten sich diese Gelenke bei Frauen in einem anderen Winkel aus. Auf diese Weise können sie sich gegenseitig besser „abstützen“ und so ein Verrutschen von Wirbeln, das sogenannte Wirbelgleiten, verhindern.

Insgesamt scheint die weibliche Wirbelsäule viel flexibler als die männliche zu sein und kann sich während der Schwangerschaft ideal an die Verlagerung des Körperschwerpunkts anpassen: Die Frau kann die Schwere des Babybauchs nach vorne fallen lassen und sich gleichzeitig nach hinten beugen, um das Gleichgewicht zu bewahren. Schwangere können damit ihren Rücken schonen und ihnen fällt es leichter, zu gehen, sich zu setzen und wieder aufzustehen. Ohne eine solche Unterstützung müssten Frauen mehr auf ihre Rückenmuskulatur setzen, um aufrecht zu bleiben. Du kannst dir vorstellen, dass dies in neun Monaten zu extremen Muskel-Verspannungen und Verletzungen am Rücken führen würde.5)

Warum Schwangere trotz biologisch angepasster Wirbelsäule von den typischen Schwangerschaftsschmerzen im Rücken betroffen sein können, verraten wir etwas weiter unten im Abschnitt „Muskuläre Überspannungen & Verkürzungen – die Haupt-Ursache für das Hohlkreuz“. Nach der Schwangerschaft bildet sich die Hyperlordose übrigens meist wieder zurück.

2.4 Überlastung & falsche Haltung

Falsche Belastungen und Haltungsfehler im Alltag bergen ein hohes Risiko für eine Fehlstellung des Rückens. Das trifft Erwachsene und Kinder im Besonderen. Ist der Rücken schon früh chronischen Belastungen ausgesetzt, kann sich ein Hohlkreuz bei ihnen nämlich sehr leicht bilden, weil sich die Knochen noch im Wachstum befinden.

Hohlkreuz bei Kindern

Bereits der Gang zur Schule wirkt sich negativ auf den Rücken zahlreicher Kinder aus. Vollgepackte und schwere Rucksäcke sollen für ein breites Wissen in den jungen Köpfen sorgen. Sie lasten jedoch schwer auf den Schultern und stellen körperliche Bewegungs-Einschränkungen dar. Hängt zusätzlich ein Turnbeutel an der Seite herunter, wird es für zarte Kinder-Rücken immer problematischer, eine aufrechte Haltung beizubehalten. Getoppt wird dieses groteske Bild dann noch von absurden Trends wie dem Ranzen, der bis zu den Kniekehlen herabhängt. Dadurch biegt sich der Rücken weiter nach hinten – Hohl- und Rundrücken lassen grüßen.

Drei kleine Schulkinder gehen Hand in Hand den Weg entlang. Ihre Rucksäcke und Schulranzen hängen ihnen lose am Rücken bis zu den Kniekehlen hinunter.

© Potential Filmmaker | shutterstock.com

💡 Tipps: Wenn der Schulranzen zur Schmerzfalle wird

✅ Jeden Abend vor dem neuen Schultag die Tasche ordnen und neu packen. Nur die Bücher und Hefte einräumen, die dein Kind für den kommenden Tag wirklich braucht.

✅ Den Schulranzen eng am Rücken platzieren, sodass er nicht lose nach hinten runterfällt.

✅ Probiert’s mal aus: den Schulranzen auf der Vorderseite tragen.

Alle Tipps zusammengefasst und die besten Übungen für dein Kind bekommst du in diesem Video gegen Rückenschmerzen durch den Schulranzen.

In der Schule angekommen, müssen sich Kinder auch noch einige Stunden darin üben, still auf ihren Plätzen zu verharren. Spätestens im Sitzen knickt der Rücken ein:

  • Entweder die Lendenwirbelsäule fällt nach vorne und die Brust nach hinten (klassischer Hohlrücken)
  • oder die Brustwirbelsäule sackt in sich zusammen und kippt ganz nach vorne wie bei einem Rundrücken.

In beiden Fällen wird der Kopf nach hinten in den Nacken gelegt, damit der Lehrer schön im Sichtfeld bleibt. Diese Fehlhaltungen beim Sitzen verfolgen uns bis ins Erwachsenenalter an unsere Arbeitsplätze.

Ein maennlicher Schwimmer schwimmt eine Bahn im Delphin-Stil. Er holt gerade Luft und hat die Arme seitlich weit nach hinten ausgestreckt, um wieder abzutauchen.

© YanLev | shutterstock.com

Hohlkreuz bei Erwachsenen aus herkömmlicher Sicht

In der Orthopädie gelten häufig schwache Muskeln als Grund für Fehlstellungen des Rückens. Dann sprechen Ärzte von einer Haltungsschwäche, deren Haupt-Ursache im Bewegungsmangel liegt.

Jedoch kann auch Sport, der Muskeln bekanntlich stärkt, bei Menschen eine übertriebene Verkrümmung der LWS hervorrufen. Gefährdend sind zum Beispiel Sportarten wie Kunstturnen oder Delphinschwimmen. Auch jahrelange körperliche Arbeit (als Kellner, Bauarbeiter oder Handwerker) beansprucht die Muskeln überdurchschnittlich. Daher ist es aus unserer Sicht fraglich, ob eine körperliche Fehlhaltung wirklich aufgrund geschwächter Muskeln entsteht. Im Kapitel 2.5 „Muskuläre Überspannungen & Verkürzungen – die Haupt-Ursache für das Hohlkreuz“ erklären wir dir mehr darüber.

Weit verbreitet ist auch die Auffassung, dass das Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen das Risiko für ein Hohlkreuz erhöht. Absätze, so die Theorie, verschieben den Körperschwerpunkt nach vorne, was die Lendenlordose verstärkt und Kreuzschmerzen verursachen kann. Dieser Zusammenhang ist unter Orthopäden allerdings umstritten. Wissenschaftliche Studien können diese These nämlich nicht untermauern.6)

🕵‍♀Du bist dir nicht sicher, ob bei dir als Jugendlicher oder deinem Kind eine Haltungsschwäche vorliegt? Es gibt einen Haltungstest, der von Orthopäden öfter angewendet wird. Er soll deutlich machen, ob die Rumpfmuskulatur zu schwach ausgeprägt ist:

Haltungstest nach Matthiass (auch: Armvorhalte-Test)

  • Ziel: Feststellung der muskulären Haltungsleistung, insbesondere der Rückenmuskulatur
  • Fragestellungen: Liegt eine Haltungsschwäche vor?
  • Für wen: Kinder & Jugendliche
  • Wann: typische körperliche Untersuchung, insbesondere bei Beschwerden mit dem Rücken
  • Durchführung:
    1. Stelle dich möglichst aufrecht hin.
    2. Strecke beide Arme nach vorne komplett aus.
    3. Schließe deine Augen.
    4. Halte die Position für mindestens 30 Sekunden.
Seitenansicht: Ein junger Mann steht aufrecht und haelt die Arme komplett nach vorne gestreckt.
  • Auswertung: Der Schwerpunkt verlagert sich nach vorne. Ein Kind oder Jugendlicher mit einer gesunden Haltung kann diese Gewichts-Verlagerung durch ein Anspannen der Rücken- und Gesäßmuskulatur abfangen. Dadurch kippt er nicht nach vorne. Liegt allerdings eine Haltungsschwäche vor, schiebt sich das Becken nach vorne, die LWS-Lordose vergrößert sich und der Oberkörper legt sich nach hinten. Das Kind oder der Jugendliche hat demnach eine schwach ausgeprägte Muskulatur am Rumpf. Er muss den oberen Teil des Körpers nach hinten verlagern, um nicht umzukippen. Oft wird dabei auch das Absinken der Arme beobachtet.
  • Aussagekraft: umstritten. Versuche zeigten zwar, dass sich das Becken oft nach vorne verschiebt. Allerdings gäbe dies eher Auskunft über die Stärke der Bauchmuskulatur. Keineswegs sei dagegen ein Zusammenhang mit der Rückenmuskulatur, also den Rückenstreckern, zu erkennen.7) Eine Haltungsschwäche lässt sich mit dem Matthiass-Test also nicht zuverlässig feststellen.

Wende diesen Test deshalb bitte nicht zur Selbst-Diagnose an. Solltest du bei dir eine Haltungs-Problematik vermuten, dann wende dich bitte an deinen Arzt oder einen unserer Schmerzspezialisten in deiner Nähe.

2.5 Muskuläre Überspannungen & Verkürzungen – die Haupt-Ursache für das Hohlkreuz

Darüber, dass falsche Belastungen und Haltungen die Muskeln des Rumpfes beeinflussen, herrscht in der Fachwelt Einigkeit. Dass sich daraus Dysbalancen und somit ein Hohlkreuz entwickeln können, ebenso. Auch wir beschäftigen uns intensiv mit Haltungsstörungen und ihren Auswirkungen auf den Körper. Im Fokus bei uns stehen jedoch stets die Muskeln und Faszien (der elastische Teil des Bindegewebes). Sie spielen unserer Erfahrung nach bei über 90 Prozent aller Krankheitsbilder und Schmerz-Zustände am Bewegungs-Apparat die Hauptrolle. Aus mehr als 30 Jahren Schmerz-Therapie wissen wir deshalb, dass die Ursache für ein Hohlkreuz hauptsächlich muskulär-fasziale Überspannungen und sogenannte „Verkürzungen“ sind.

Was dahintersteckt, welcher Muskel an einem Hohlkreuz ganz besonders beteiligt ist und wie diese falsche Körperhaltung wirklich entsteht, erklären wir dir jetzt im Video:

Schauplatz des Hohlkreuzes ist die Lendenwirbelsäule. Aber von viel größerer Bedeutung sind die Muskeln: Hüftbeuger, Hüftstrecker, Rückenstrecker und Bauchmuskulatur. Die Lendenwirbelsäule ist nur der Ort, auf den sich das Zusammenspiel dieser Muskelgruppen auswirkt.

Die Ursache des Hohlkreuzes liegt – wie bei so vielen Schmerz-Zuständen und Fehlhaltungen – in unserer modernen Lebensweise. Im Alltag bewegen wir uns nämlich immer weniger und vor allem zu einseitig: Das Sitzen ist für die meisten von uns mittlerweile eine Haupttätigkeit.

Wir sitzen morgens im Auto, in Bus oder Bahn – vielleicht schon vorher beim Warten, wenn wir zur Schule, Universität oder Arbeit fahren. Dann geht es weiter: Die Schulbank wird gedrückt, der Hörsaal besetzt und der Arbeitsplatz mit Bürostuhl und Schreibtisch lädt nicht nur zum Roboten, sondern auch noch zu Gesäß-Schmerzen ein. Aber damit nicht genug: Die Heimfahrt, das Abendessen und das Gemeinschafts-Programm mit Familie, Freunden und Netflix auf der Couch warten bereits. Dann ist der Tag schon gelaufen. Einfach mal stehen, ein gediegener Spaziergang oder Sport bleiben auf der Strecke.

Du merkst, einseitige Bewegungen und Bewegungsmangel geben den Takt im Alltag vor und verfolgen uns meist ein Leben lang.

Ein alter Mann sitzt auf einer Bank und stuetzt sich auf seinen Gehstock ab. Seine Augen sind geschlossen.

© Ollyy | shutterstock.com

Die Muskeln

Häufiges Sitzen zieht langfristig und ohne einen entsprechenden Ausgleich unsere Muskeln und Faszien in Mitleidenschaft und schadet unserem Rücken. Bei einem Hohlkreuz besonders relevant sind die Muskeln der Hüftbeuger:

Eine grafische Darstellung der Hueftbeuger. Drei Muskeln, die sich von der unteren Wirbelsaeule und dem Beckenrand hinunter zum Oberschenkelknochen-Kopf erstrecken.

© corbac40 | shutterstock.com (bearbeitet)

  • Die Hüftbeuger (auch Musculus Iliopsoas) sind die Schlüsselfiguren beim Hohlkreuz: Die drei Muskeln – Psoas major, Psoas minor und Iliacus – entspringen der unteren Wirbelsäule sowie dem Becken. Sie erstrecken sich bis zur Oberschenkelinnenseite. Auf diese Weise stellt der Musculus Iliopsoas die einzige muskuläre Verbindung zwischen deinem Oberkörper und Unterkörper dar. Dank ihm kannst du deine Hüfte beugen.

Weitere am Sitzen und an der Hyperlordose beteiligte Muskeln (Muskelgruppen) sind:

  • Die Bauchmuskeln, die das Becken mit dem restlichen Oberkörper verbinden. Durch diese mehrteilige Muskulatur können wir den Rumpf drehen und beugen.
  • Gegenspieler der Bauchmuskulatur sind die Rückenstrecker, die sich vom Becken bis zum Kopf hochziehen. Auch hierbei handelt es sich um eine ganze Gruppe an Muskeln, mit deren Hilfe wir uns aufrichten, rotieren oder zur Seite neigen können.
  • Die Hüftstrecker sind die Gegenspieler der Hüftbeuger. Ihre Muskelgruppe bildet die Oberschenkelrückseite. Der größte Hüftstrecker ist die Gesäßmuskulatur. Sie hilft uns, die Hüfte zu strecken und beispielsweise Kniebeuge zu machen.

Entstehung des Hohlkreuzes – ein muskuläres Zusammenspiel

Beim Sitzen sind die vorderen Muskelgruppen – Hüftbeuger (M. Iliopsoas) und Bauchmuskeln – in einer kürzeren Position als ihre Gegenspieler an der Körperrückseite. Rücken- und Hüftstrecker beanspruchst du, wenn du dich wieder hinstellen willst. Dann spannen sich die Gesäßmuskulatur, Muskulatur der Oberschenkelrückseite sowie deine oberen Rückenmuskeln an, um deinen Oberkörper aufzurichten.

In deinem Körper passiert nun Folgendes, wenn sich dein Alltagsleben rund um eine Sitzgelegenheit dreht:

1. Deine Muskeln und Faszien verkürzen.

2. Sie bauen Überspannungen auf.

Gleichst du nämlich deine einseitigen Bewegungsmuster – das viele Sitzen – nicht aus, werden deine Muskeln und Faszien mit der Zeit starr und unflexibel. Entsprechend müssen deine rückseitigen Muskeln beim Aufstehen noch stärkere Arbeit leisten, um deinen Oberkörper hochzuziehen. Es entsteht ein muskulär-fasziales Ungleichgewicht, bei dem die Muskeln von vorne und hinten an deiner Lendenwirbelsäule zerren.

Je kürzer die Muskeln vorne sind, desto größer ist die Gegenspannung der Rücken- und Hüftstrecker, um deinen Rumpf aufrecht zu halten.

Die Folge: Der Druck auf die Wirbelsäule wird größer und die Lendenwirbelsäule durch den steigenden Zug der Hüftbeuger nach innen gezogen. Dadurch nimmt die Lordose-Krümmung zu.

Äußerlich ist die Wirkung verkürzter Hüftbeuger durch ein gekipptes Becken erkennbar. Überspannte Rücken- und Hüftstrecker zeigen sich durch einen Po, der nach hinten raus sticht (Enten-Po) sowie einen Bauch, der sich nach vorne wölbt. Die Bauchmuskeln sind dabei angespannt und die Beine gelangen in die Überstreckung, um das Körpergleichgewicht zu halten.

Gerade wenn die Hüftbeuger (M. Iliospsoas) unflexibel sind, ist der Zug nach vorne immens. Schließlich sind sie die einzigen Muskeln, die deine obere und untere Körperhälfte verbinden und setzen auch noch unmittelbar an deiner unteren Wirbelsäule an.

Schwache Muskeln = Hohlkreuz?

Mache dir noch mal bewusst: In der Orthopädie, unter Ärzten und Therapeuten gilt das Hohlkreuz oft als eine Haltungsschwäche. Es soll auf schwach ausgeprägte Muskulaturen zurückgehen. Dem Matthiass-Haltungstest, der Auskunft über die Stärke der Rumpfmuskulatur geben soll, liegt diese Denkweise zugrunde. Bei einem Hohlkreuz seien Hüft- und Rückenstrecker nicht stark genug, um dem kräftigen Zug der verkürzten Hüftbeuger nach vorne entgegenzuwirken.

Demnach gehe eine Dysbalance der Muskeln auf der Körpervorder- und -rückseite auf die reine Muskelstärke zurück. Entsprechend müsste für eine gesunde Körperhaltung eine ausgewogene Muskelkraft auf beiden Seiten entscheidend sein. Schwache Muskeln müssten gestärkt und verspannte Muskeln flexibler gemacht werden. Und genau so wird es auch in der Physiotherapie und Krankengymnastik gehandhabt.

Zu sehen sind zwei Arme im Muskelvergleich. Ein Arm ist ganz duenn und untrainiert, waehrend der zweite Arm deutlich erkennbar von jemandem ist, der viel Krafttraining macht, weil die Muskeln stark ausgepraegt sind.

© Body Stock | shutterstock.com

Wir halten dieses Vorgehen für unzureichend:

Den Grund für ein Hohlkreuz sehen wir nicht in einem Ungleichgewicht zwischen den Muskeln hinsichtlich ihrer Kraft, Stärke oder Schwäche, sondern in Überspannungen und Verkürzungen hinten und vorne.

Warum ein trainierter Rücken bei einem Hohlkreuz nichts bringt

Eine der häufigsten Maßnahmen zur Behandlung von Fehlhaltungen und Rückenschmerzen ist ein gezieltes Krafttraining am Rücken zur Muskel-Stärkung. Frei nach dem Motto: „Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz.“ Irrtum! Ab dem Kindesalter verlagert sich aufgrund von Schulbank, Schuh-Absätzen, Schreibtisch, Schulanzen & Co. unser Körperschwerpunkt zunehmend vor die Wirbelsäule.

Das bedeutet: Unsere Rücken- und Hüftstrecker müssen zeit ihres Lebens gegen die Verkürzungen der Körpervorderseite arbeiten und gegenspannen. Je stärker die Verkürzungen, desto größer muss die Gegenkraft der Muskeln in unserer Körperrückseite sein, um uns weiterhin den aufrechten Gang zu ermöglichen. Da kommt zurecht die Frage auf:

„Wie sollen diese Muskeln bei diesem Training zu schwach sein?“8)

Ein Astronaut schwebt im All. Er sieht verloren aus.

© Fer Gregory | shutterstock.com

Die einzige Ausnahme für zu schwache Muskeln sind Menschen, die lange liegen, weil sie vielleicht krank sind oder Astronauten, die in der Schwerelosigkeit des Weltalls schweben und gegen keine Erdanziehungskraft arbeiten müssen. Dann baut der Körper nämlich Muskelspannungen ab, weil sie nicht gebraucht werden.

Ganz anders verhält es sich jedoch mit jedem anderen Menschen, besonders mit jenen, die Sport treiben. Wie können ein Schwimmer oder Turner zu schwache Muskeln haben, wenn ihr gesamtes Training unter der Voraussetzung vorhandener Muskelkraft besteht, um Leistung zu bringen?

Mit einem Rückentraining lassen sich zwar Muskeln stärken, wenn das Potenzial der Rückenstrecker noch nicht ausgeschöpft ist. Dadurch können diese Muskeln jedoch lediglich länger gegenspannen. Das ändert nichts an den Verkürzungen vorne im Körper und genauso wenig an einem Hohlkreuz.

Im Gegenteil, herkömmliches Krafttraining kann deine Wirbelsäule sogar stark schädigen. Schließlich werden dadurch die muskulären Zugkräfte an der Wirbelsäule nur noch größer. Schmerz-Syndrome am Rücken wie LWS-Syndrom, Kreuzschmerzen, Bandscheibenvorfälle oder Ischiasschmerzen können drohen, um nur die typischsten Erkrankungen am Rücken zu nennen. Auch das Hohlkreuz verursacht abgesehen von den äußerlichen Auswirkungen, eindeutige Schmerz-Symptome.

Deshalb macht es aus unserer Sicht viel mehr Sinn, die verkürzten und überspannten Muskeln zu dehnen. So werden sie wieder entspannter und flexibler, sodass die Zugkräfte und der Druck auf die Wirbelsäule nachlassen können. Die idealen Übungen, um dein Hohlkreuz wegzutrainieren, findest du am Ende dieses Artikels.

📌 Die wahre Ursache für das Hohlkreuz

Du weißt jetzt, dass eine Lordose ganz normal ist: Die physiologische S-Rundung gehört zu einer gesunden Wirbelsäule dazu. Erst mangelnde und einseitige Bewegungen und die daraus resultierenden muskulär-faszialen Verkürzungen und Überspannungen bringen sie aus der Form. Sie verursachen das Hohlkreuz sowie die dabei auftretenden Kreuzschmerzen.

3. Symptome & Beschwerden – spätestens jetzt merkst du dein Hohlkreuz


So wie sich die Wirbelsäule an den aufrechten Gang angepasst hat, stellt sie sich auch auf Veränderungen durch neue Lebensbedingungen ein. Bestes Beispiel ist, wie im Ursachen-Kapitel beschrieben, die LWS während der Schwangerschaft. Im Unterschied dazu hat eine „antrainierte“ Anpassung durch falsche Haltung oder Übergewicht keinen evolutionären Nutzen für den Körper – im Gegenteil. Für viele Betroffene stellt ein Hohlkreuz nicht nur ein äußerliches Manko dar, sondern geht auch mit Schmerzen, Bewegungs-Einschränkungen und vielen anderen Beschwerden einher. Die Symptome im Überblick:

Optik: Rein optisch ist ein Hohlkreuz in aller Regel leicht und deutlich zu erkennen: ein nach vorn gekipptes Becken, ein sich nach vorne wölbender Bauch und ein Oberkörper, der scheinbar droht, nach hinten zu fallen. Näheres dazu kannst du noch einmal im ersten Kapitel „Hohlkreuz – Was es mit dem „Hohl“-Sein auf sich hat“ nachlesen.

Rückenschmerzen: Typisch für ein Hohlkreuz sind Rückenschmerzen. Dafür steht ganz besonders das LWS-Syndrom. Hierunter fällt eine Vielzahl an Symptomen und Beschwerden. Bei einer Hyperlordose verändern sich die einwirkenden Belastungskräfte. Insbesondere die Facettengelenke der LWS sind davon betroffen. Diese sind allerdings weniger darauf ausgelegt, Kräfte abzufangen, als vielmehr die Wirbelkörper miteinander zu verbinden und deren Verschiebungen zu verhindern. Bei Frauen sind sie größer, weil sie bei einem Schwangerschafts-Hohlkreuz zwangsläufig höheren Kräften ausgesetzt sind. Ansonsten haben die Wirbelgelenke eher eine stabilisierende Funktion bei Bewegungen.

Diese Stabilität gerät mit einer Fehlstellung der Wirbelsäule ins Wanken. Beispielsweise können die Wirbel verrutschen und aus ihrer Position gleiten (Wirbelgleiten). Auch die Bandscheiben können in Mitleidenschaft gezogen und porös werden, sodass es zu einem Prolaps, dem klassischen Bandscheibenvorfall kommen kann. Weil die Facettengelenke bei einem Hohlkreuz auch immer mehr Kraft übertragen müssen, kann sich Arthrose (Spondylarthrose) entwickeln. Überstreckungen der Wirbelsäule helfen nur kurz, die Gelenke und Bandscheiben zu entlasten.

Vor muskulären Verspannungen und Rückenschmerzen müssen übrigens trotz biologischer „Sonderform“ auch Schwangere nicht gefeit sein. Rückenprobleme gelten ebenso als typische Schwangerschaftsschmerzen.

Ein Mann ohne Oberteil von hinten. Die Wirbelsaeule ist grafisch am Ruecken eingeblendet. Die LWS ist rot markiert, weil von dort der Schmerz ausstrahlt. Der Mann fasst sich an die Schmerz-Stelle.

© BigbBlueStudio | shutterstock.com

Kribbeln & Taubheit: Verspannungen in der Rückenmuskulatur können auch den dicksten Nerv im menschlichen Körper treffen, den Ischiasnerv. Er verläuft vom Rückenmark bis zu den Fußsohlen. Überspanntes Gewebe im unteren Rücken kann den Nerv einklemmen. Das wiederum macht sich unter anderem durch ausstrahlende Schmerzen in Gesäß und Beinen sowie Kribbeln bemerkbar. Ebenso können Taubheitsgefühle und sogar Lähmungserscheinungen in Beinen und Füßen auftreten. Die Folge daraus sind unter anderem Bewegungs-Einschränkungen.

Geh-Störungen & Bewegungs-Einschränkungen: Betroffenen können bestimmte Tätigkeiten schwerfallen. So können sie zum Beispiel nur unter Schmerzen im Rücken den Oberkörper vorbeugen. Verspannungen, insbesondere in den Gesäßmuskeln sowie Muskeln der Oberschenkelrückseite, können es ihnen erschweren, Dinge anzuheben. Weil der Körperschwerpunkt nach hinten, das Becken aber nach vorne verlagert ist, können sich Geh-Störungen entwickeln, bei denen Betroffene die Füße nicht richtig abrollen.

So viel zu den möglichen Symptomen und Risiken, die ein Hohlkreuz mit sich bringen kann. Schmerzen und Beschwerden entstehen allerdings nicht wegen der Hyperlordose selbst.

Vielmehr sind sie eine Begleiterscheinung und eine Art Frühwarnsystem.

Schmerzen werden ausgelöst, weil die Zugspannungen in einem bestimmten Körper-Bereich zu groß sind und das gesamte System gestresst ist. Sie signalisieren uns, dass muskulär-fasziale Überspannungen und Verkürzungen vorliegen. Schmerzen warnen uns vor Schädigungen an der Wirbelsäule, die drohen, jedoch keineswegs schon eingetreten sein müssen. Mehr darüber, welche Rolle und Funktion Schmerzen in unserem Körper übernehmen und warum wir von Alarmschmerzen und nicht von Schädigungsschmerzen sprechen, kannst du auf unserer Therapie-Seite nachlesen.

Im Grunde genommen ist das gesamte Hohlkreuz ein einziges Symptom der zu hohen Spannungen in den Muskeln und Faszien, die sich zusätzlich in Schmerzen äußern.

 4. Hohlkreuz-Behandlung – die Rückenmuskeln stärken und „schulen“?


Ziel einer Behandlung ist natürlich die Korrektur der Wirbelsäulen-Fehlstellung. Ein Hohlkreuz bei Kleinkindern ist bis zu einem bestimmten Alter nicht ungewöhnlich und wächst in der Regel wieder raus. Auch das Hohlkreuz in der Schwangerschaft entwickelt sich zurück. Stellen Ärzte (meist Orthopäden) allerdings eine Hyperlordose bei Jugendlichen und Erwachsenen fest, bieten sie genau wie Physiotherapeuten verschiedenste Therapien an.

Roentgenbild einer Wirbelsaeule von der Seite. Die unteren vier Wirbel sind mit einem laenglichen Metall und ueber Schrauben miteinander verbunden.

© samunella | shutterstock.com

4.1 Schmerzmittel & Operationen

Schmerzmittel und Operationen dienen nicht der Behandlung einer Hyperlordose. In erster Linie sind sie Maßnahmen zur Behandlung der Schmerzen, also der Symptome – und nicht der Schmerzursache.

So enthalten Präparate zur Schmerz-Bekämpfung Wirkstoffe wie Paracetamol, Ibuprofen oder Naproxen. In der Regel werden sie oral eingenommen.

Direkte körperliche Eingriffe stellen dagegen Operationen dar. Im OP-Saal kann die Wirbelsäule versteift werden, um sie ruhigzustellen, den Druck zu reduzieren und auf diese Weise Schmerzen zu verhindern. Dabei setzen Chirurgen Metall-Implantate wie Schrauben und/oder Stangen in die Wirbel. Zylinder können sogar ganze Wirbel ersetzen. Diese Prozedur soll die Wirbelsäule sofort stabilisieren. Auf lange Sicht könne diese Stabilität zusätzlich durch Anlagerungen von Knochenmaterial aus dem Beckenknochen des Patienten erreicht werden. Im Laufe der Zeit soll es einwachsen.

Um mit Hilfe einer Operation eine normale Lordose wiederherzustellen, verwenden Ärzte spezielle Befestigungen. Mittels dieser Implantate können sie die Enge, die zwischen den Wirbeln entsteht, wenn die Krümmung zunimmt, reduzieren. Die Wirbelsäulen-Krümmung kann sich dadurch besser „strecken“. Das kann Patienten zwar die Schmerzen ersparen und eine gewisse Korrektur des Hohlkreuzes begünstigen. Allerdings ist das Ergebnis oft nicht anhaltend und bietet keine vollständige Schmerzminderung.

Außerdem sind solche Operationen anspruchsvoll und bergen Risiken:9)

  • Verletzungen der Nerven können zu Lähmungen und neuen Schmerzen führen.
  • Korrigierende Eingriffe bei technischen Problemen oder Versteifungen eines Wirbelsäulen-Abschnitts, der nicht angestrebt war, können notwendig werden.
  • Allgemeine Komplikationen wie Nachblutungen, Verletzungen von Organen oder Folgen der Narkose sind immer Risiken operativer Eingriffe.

Von Operationen aufgrund von Rückenschmerzen raten wir daher grundsätzlich erst einmal ab. Es ist schließlich kein Wunder, dass Ärzte bei ihren Patienten durch OPs keine langfristige Schmerzfreiheit und keine natürliche Lordose erreichen können. Auch mit Operationen werden eben nur die Symptome behandelt, während die Ursache bleibt.

Solange muskuläre Überspannungen und Verkürzungen im Oberkörper, Rücken, Gesäß und in den Oberschenkeln nicht dauerhaft beseitigt werden, sind gewonnene Erfolge mit Operationen – wenn überhaupt – von kurzer Dauer. Dasselbe gilt für Medikamente.

Eine junge Frau liegt mit dem Rücken auf einer Übungs-Matte. Ihre Beine liegen auf einem Gymnastikball auf, sodass sie ihren Oberkörper hochstemmen kann. Die Arme liegen über Kreuz auf ihrer Brust.

© ABO PHOTOGRAPHY | shutterstock.com

4.2 Kräftigungs-Therapie

Muskeltraining zählt in der konventionellen Medizin zu den wichtigsten Maßnahmen zur Behandlung von Fehlhaltungen durch muskuläre Dysbalancen. Diese können in der Krankengymnastik oder Physiotherapie ausgeglichen werden. Verspannungen in den Muskeln sollen durch Überstreckungen und Dehnungen wieder geschmeidig und „schwache“ Muskulaturen durch Krafttraining unter Anleitung von Therapeuten gestärkt werden. Übungen zur Stärkung von Muskeln und Sehnen sind dann beispielsweise Planks oder Kniebeugen.

Du konntest oben bereits lesen, warum wir von einem (reinen) Muskel-Krafttraining abraten. Erstens vernachlässigst du damit die Muskel-Verkürzungen an der Vorderseite deines Körpers, zweitens erhöhst du den muskulären Druck auf die Wirbelsäule, weil die Rückenstrecker, Gesäßmuskeln und Muskeln der Oberschenkelrückseite noch stärker verspannen. Deswegen raten wir bei Muskel-Überspannungen und -Verkürzungen zu einem gezielten Dehn-Programm mit unseren Engpass-Dehnübungen.

Im Gegensatz zu herkömmlichen Übungen, die du vielleicht aus der Physiotherapie kennst, dehnst du dich bei unseren Übungen stärker in den Schmerz hinein und hältst die einzelne Dehnung länger. Unser Bindegewebe ist so ein starkes und lebendiges Konstrukt, dass sich Verklebungen nicht einfach nach zehn Sekunden auflösen. Der effektive Dehnungsreiz setzt erwiesenermaßen erst nach 30 Sekunden ein und hat sich nach zwei Minuten optimal entfaltet. Mehr dazu im Kapitel „Die besten Übungen gegen ein Hohlkreuz“.

4.3 Behandlung von Erkrankungen, die hinter dem Hohlkreuz stecken

Wirbelgleiten (Spondylolisthesis) und der Zehenspitzengang (Morbus Pomerino), aber auch Adipositas (mit starkem Übergewicht) gelten als mögliche Krankheiten, die zu einer Hyperlordose in der LWS führen können. Beim Wirbelgleiten ist das Behandlungs-Angebot ein ähnliches wie für das Hohlkreuz: Kräftigungs-Therapien und sogar Operationen mit Wirbelkörper-Ersatz gegen verspannte Muskeln halten einige Ärzte für Betroffene parat.

Zu sehen sind zwei nackte Füße, vermutlich weiblich. Eine Hand ist zu sehen, die zwei Einlegesohlen neben die Füße hält.

© Angelika Smile | shutterstock.com

In vielen Fällen verwächst sich bei Kindern die Gang-Störung Morbus Pomarino. Der Fokus dieser Fuß-Fehlstellung liegt auf der Achillessehne. Diese dicke Sehne ist dafür verantwortlich, dass wir unseren Fuß richtig abrollen, senken und heben sowie auf den Zehenspitzen gehen können. Frühe Behandlungen stellen darum Einlegesohlen und Krankengymnastik sowie Physiotherapie dar, um die Achillessehne zu dehnen. Zeigt sich keine Besserung der Fuß-Fehlstellung, können Gips oder Orthesen (Stützen) hilfreich sein. Auch Injektionen zur Lähmung der Wadenmuskeln oder Operationen sind Behandlungs-Möglichkeiten.

Bei Übergewicht durch Adipositas besteht die Basis-Therapie aus einer Ernährungs-Umstellung sowie körperlicher Bewegung. Medikamente und Operationen können Betroffene unter Umständen hinzuziehen.

Maßnahmen wie Operationen oder Kräftigungs-Therapien stehen wir aus oben genannten Gründen kritisch gegenüber, wenn damit in erster Linie die Rückenschmerzen behandelt werden sollen. Auch das Tragen von Einlegesohlen ist unserer Auffassung nach problematisch. Derlei Produkte zur Korrektur von Körperhaltungen und zur Linderung von Beschwerden halten den Körper davon ab, muskulär bedingte Fehlstellungen selbstständig zu verbessern. Schließlich sind die muskulären Überspannungen und Verkürzungen in den meisten Fällen auch aus eigener Kraft entstanden.

4.4 Rückenschulen

In Rückenschulen geht es darum, die eigene Körperwahrnehmung für gesundheitliche Veränderungen und unvorteilhafte Krafteinwirkungen zu sensibilisieren. Teilnehmer erlernen rückenschonende Bewegungsabläufe für Alltag und Beruf. Geschult werden sollen dabei die physische und psychische Gesundheit gleichermaßen. Daher dienen solche Schulen auch der Prävention von Rückenschmerzen, einem LWS-Syndrom und Schädigungen an der Wirbelsäule.

Ein junger Mann sitzt auf einem Gynmastikball am Schreibtisch und arbeitet am Laptop.

© Andrey Popov | shutterstock.com

Ihren Kursteilnehmern bringen Kursleiter beispielsweise bei, wie sie sich richtig beugen, Lasten heben und sitzen sollen. Dynamisches Sitzen ist ein oft genanntes Schlagwort gerade im Zusammenhang mit dem Arbeitsplatz. Dabei sollen die Sitzpositionen möglichst abwechslungsreich gestaltet werden – mal aufrecht, mal zurückgelehnt –, sowie Muskeln und Sehnen vor Verspannungen geschützt werden. Mit Methoden zur Stress- und Schmerzbewältigung sowie zur Entspannung können Patienten lernen, psychischen Belastungen standzuhalten oder ihnen aus dem Weg zu gehen.10)

2016 zog eine Vergleichsstudie Bilanz für ein halbes Jahrhundert Rückenschule zur Behandlung von Rückenschmerzen. Sie stellte fest, dass es keine eindeutigen Belege gibt, die für den Nutzen solcher Schulen sprechen.11)

Wir führen dieses Ergebnis auf die Tatsache zurück, dass es zur Durchführung von Rückenschulen kein einheitliches Vorgehen gibt. Sie sind von verschiedenen Disziplinen besetzt: Physiotherapeuten, Sportwissenschaftler, Ärzte und Yoga-Lehrer – sie alle vertreten eigentlich einheitliche Vorgehensweisen und Trainingslehren, mischen jedoch häufig einzelne Bestandteile der Lehren nach Gutdünken und Erfahrung. Resultate sind dann oft noch stärker verkürzte Hüftbeuger (M. Iliopsoas), unter anderem weil die Kursleiter zur weit verbreiteten Stufenlagerung oder Varianten davon raten, um den Rücken zu schonen.

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

5. Die besten Übungen gegen ein Hohlkreuz


Konventionelle Behandlungs-Methoden haben ihre Vor- und Nachteile und Operationen ihre Risiken. Für uns steht und fällt Rückengesundheit mit der richtigen Bewegung. Seit mehr als 30 Jahren beschäftigen wir uns mit der Volkskrankheit Nummer eins in Deutschland: den Rückenschmerzen, zu denen auch das Hohlkreuz beiträgt. Basierend auf unseren Erfahrungen mit tausenden von Schmerz-Patienten haben wir eine hochwirksame Therapie zur Selbst-Behandlung entwickelt. Einen tieferen Einblick in unseren Ansatz und die Rücken-Thematik kannst du zum Beispiel in unserem Spiegel-Bestseller „Deutschland hat Rücken“ gewinnen.

Von uns bekommst du aber schon hier genau die Hilfe zur Selbsthilfe, die du jetzt brauchst, damit du dein Hohlkreuz wegtrainieren und auch deine Schmerzen behandeln kannst. Mit

  • drei Dehn-Übungen und
  • einer Faszien-Rollmassage

packst die Ursache an der Wurzel. Du befreist dich von den muskulär-faszialen Überspannungen und Verkürzungen!

Schaue dir dazu direkt dieses Video an. Weiter unten gibt’s auch eine schriftliche Übungs-Anleitung:

Übung 1 – Ausgangs-Position: Hüftbeuger dehnen

Eine Frau laesst auf dem Boden ihre Huefte zwischen ihren aufgestemmten Armen durchhaengen, um ein Hohlkreuz selbst zu behandeln
  1. Gehe in den Vierfüßlerstand: Begib dich dazu auf deine Knie und Hände. Achte darauf, dass deine Hände in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen.
  2. Jetzt heißt es Bauch anspannen und zwar so, als ob du dein Schambein nach oben ziehen wolltest.
  3. Halte die Spannung und gehe währenddessen mit deinem Oberkörper langsam nach vorne. Lasse deine Hüfte zwischen deinen aufgestützten Armen und komplett gestreckten Ellenbogen durchhängen. Deine Oberschenkel kommen dabei auf dem Boden zum Liegen.
  1. Denke daran, den Bauch angespannt zu lassen. Du kannst die Dehnung nun an zwei Stellen an deinem Körper spüren: an deiner Leiste eventuell bis hoch zu deinem Bauch und am Rücken.

Halte den Dehnungs-Schmerz für zwei bis zweieinhalb Minuten und bleibe auf deiner Schmerzskala stets zwischen acht und zehn. Beachte dazu die Übungs-Leitlinien unten.

Achtung: Es kann sein, dass deine Hüftbeuger so sehr verkürzt sind, dass du mit deinen Oberschenkeln gar nicht auf den Boden kommst und deine Hüfte nicht komplett durchhängen lassen kannst. Dann trainiere von deiner individuellen Position aus. Du wirst schnell merken: Nach mehrmaligem Üben kommst du mit deinem Oberkörper immer tiefer und besser in die Ziel-Position und kannst alle Verkürzungen wegtrainieren.

Übung 2 – fortgeschrittene Position: Hüftbeuger Iliacus dehnen

Eine Frau laesst auf dem Boden ihre Huefte zwischen ihren aufgestemmten Armen durchhaengen. Ein Bein ist angewinkelt und liegt an dem anderen Bein an.
  1. Behalte die Ausgangs-Position aus Übung eins bei – auch die Spannung im Bauch!
  2. Jetzt winkelst du dein linkes Bein an. Lege dazu den Fuß an das Knie deines rechten Beins, das ausgestreckt liegen bleibt. Dabei kippt dein Becken leicht zur Seite und du nimmst eine intensivere Dehnung im rechten Hüft- und Beckenbereich wahr.
  3. Lasse dich langsam tiefer in die Position sinken.
  1. Nach einer Minute wechselst du die Seite: Du begradigst dein linkes Bein wieder und winkelst nun dein rechtes Bein an. Deinen rechten Fuß stemmst du jetzt gegen dein linkes Knie. Auch in dieser Position bleibst du eine Minute lang.

Halte deine Position also für jeweils eine Minute. Insgesamt sind es dann zwei Minuten, in denen du den Iliacus, einen der drei Hüftbeuger, perfekt aufdehnst.

Achtung: Lasse deinen Bauch immer angespannt. Deine Leiste – und nicht dein Bauch – soll in Richtung Boden wandern.

Übung 3 – Hüft- und Rückenstrecker dehnen

Eine Frau sitzt auf dem Boden und hat ihre Fußsohlen gegeneinander gelegt. Ihre Fußspitzen umschließt sie mit beiden Haenden, um ihren Oberkoerper langsam an sie heranzuziehen.
  1. Bleibe am Boden und setze dich auf deinen Po. Lege deine Beine nach vorne.
  2. Jetzt bringst du deine Fußsohlen gegeneinander. Dabei winkeln sich deine Beine an und du lässt deine Knie zur Seite fallen.
  3. Beuge dich nach vorne, um deine Fußspitzen mit beiden Händen zu umschließen. Gegebenenfalls musst du dafür die Beine etwas stärker anwinkeln, damit du auch an deine Füße heranreichst.
  1. Beuge deinen Oberkörper langsam immer tiefer nach unten und halte deine Füße umschlossen. Du spürst den Dehnungs-Schmerz im Rücken, ganz besonders im unteren Bereich – nämlich dort, wo sich auch deine Hyperlordose befindet.

⏱ Bleibe für zwei bis zweieinhalb Minuten in der Dehn-Position. Auch hier gilt wieder: Achte auf deine persönliche Schmerzskala, die stets zwischen acht und zehn liegen sollte.

Achtung: Deine Rückenmuskulatur ist verkürzt. Deshalb kann es auch hier sein, dass du dich bei der ersten Ausführung dieser Übung nicht weit nach unten in Richtung deiner Füße legen kannst. Betrachte es wie in Übung eins: Praxis macht den Meister. Arbeite dich Tag für Tag ein Stückchen weiter bis zu deinen Füßen vor.

💡 Befreit von muskulären Verkürzungen und Überspannungen

Bereits nach diesen drei Dehn-Übungen kannst du schnell die Veränderungen in deinem Körper spüren und deine Muskeln vorne und hinten entspannen. Dein Rücken fühlt sich viel befreiter an, weil der Druck auf deine Wirbelsäule bei regelmäßiger Anwendung zunehmend nachlässt. Deine Lendenwirbelsäule steht nicht mehr so stark unter Zugspannungen. Sie hat jetzt den Raum, den sie benötigt, um sich wieder zu einer normalen Lordose zurückzuentwickeln. Enten-Popo und Bärchen-Bauch, auf Wiedersehen!

Übung 4 – Faszien-Rollmassage für den Hüftbeuger

Eine Frau sitzt auf dem Boden. Sie hat die Beine nach vorne gestreckt und leicht gespreizt. An eine obere Stelle ihrer Oberschenkelinnenseite haelt sie die Mini-Faszienkugel von Liebscher & Brachtund und uebt dort Druck aus, waehrend sie rollt.
  1. Zusätzliche Entspannung am Hüftbeuger kannst du mit unserer Fazien-Rollmassage gewinnen. Dafür benötigst du aus unserem Faszien-Rollmassage-Set unsere Mini-Faszienkugel.
  2. Setze dich auf den Boden und spreize die Beine, sodass du an deine Oberschenkelinnenseite gelangst. Gehe zunächst mit den Fingern von der Höhe deines Schritts zur Innenseite des linken Oberschenkels. Ertaste dort eine Vertiefung zwischen zwei Muskeln.
  1.  Greife die Mini-Faszienkugel und setze sie an der gefundenen Körperstelle an. Rolle sie dort mit viel Kraft und in kreisenden Bewegungen hin und her.
  2. Wechsle danach die Seite, um auch die Verspannungen deines rechten Hüftbeugers zu lösen.

⏱ Rolle die Faszienkugel auf jeder Seite ein bis zwei Minuten. Übe währenddessen immer Druck aus und habe die neun auf deiner persönlichen Schmerzskala stets im Gefühl.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen gegen dein Hohlkreuz nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Achte auf deine Körperwahrnehmung und orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅ Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

💡 Wenn du ein Hohlkreuz hast, wird dich auch das interessieren:


Rückenschmerzen

Ursache, Diagnose, Behandlung: Alles über das Volksleiden Nummer eins in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel.

alles wissen

Skoliose – Krümmung zur Seite

Eine Wirbelsäule kann sich nicht nur nach vorne und hinten verkrümmen, sondern auch zur Seite. Lies mehr darüber.

jetzt lesen

Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken können urplötzlich auftreten. Sofort-Hilfe gibt es für dich dann hier.

gleich üben

Bandscheibenvorfall?

Wo liegen die Ursachen, wie erkennst du das und was kannst du jetzt direkt tun, um dir selbst zu helfen?

mehr erfahren

Alles zum LWS-Syndrom

Alle Symptome bei Schmerzen in der Lendenwirbelsäule im Überblick und neue Übungen findest du auf dieser Seite.

hier informieren

Hohlkreuz und ein Buckel?

Rundrücken und Hohlkreuz können gemeinsam auftreten. Hier erfährst du, wie ein Buckel entsteht und was du dagegen tun kannst.

zum Lexikon-Artikel

Du brauchst weitere Hilfe?

Nutze unseren Therapeutenfinder

Landkarte von Deutschland mit 3 goldenen Location-Markierungen. Daneben zeigt ein goldener Pfeil nach rechts.

Hat dir der Artikel gefallen?

Dann teile ihn mit deinen Freunden!

Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Rundes Bild, aufwärts vom Hals ab, von Roland Liebscher - Bracht lächelnd mit weißen Hintergrund

Ursachen, Entstehung, Symptome & Behandlung

Enten-Popo? Der Bauch bekommt zu viel Wind ab? Und beim Vorbeugen zieht es ordentlich im Rücken? Das kann ein Hohlkreuz sein! Diese Form der Wirbelsäulen-Verkrümmung tritt häufig bei Kindern und Jugendlichen auf, aber auch bei schwangeren Frauen und Männern mit „Bierbäuchen“. Im Grunde genommen ist jedoch keiner davor gefeit. Denn es handelt sich schlichtweg um eine falsche Haltung, die meist durch überspannte Muskeln zustande kommt. Du willst es genauer wissen? Dann lies direkt weiter. Jetzt erfährst du nämlich,

Natürlich geben wir dir auch die richtigen Übungen für zuhause mit auf den Weg, damit du dir selbst dein Hohlkreuz wegtrainieren kannst.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht
Eine Frau in der Seitenansicht. Sie traegt eine graue Jogginghose und einen weißen Sport-BH. Man sieht ihre fehlerhafte Koerperhaltung eindeutig: Die Brust woelbt sich nach vorne und das Gesaess ist nach hinten rausgestreckt.

© Andrey Popov | shutterstock.com (bearbeitet)

KOSTENFREIEr Ratgeber

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz:

Jetzt runterladen

1. Hohlkreuz – was es mit dem „Hohl-Sein“ auf sich hat


Bitte, ein hohles Kreuz? Was soll das denn sein, fragst du dich? Die Antwort: Ein Hohlkreuz ist eine Fehlhaltung des Rückens, bei der die Wirbelsäule unnatürlich verkrümmt ist. Was wir damit meinen, erklären wir dir jetzt.

1.1 Eine Reise entlang der Wirbelsäule

Beginnen wir mit den Grundlagen: Eine gesunde Wirbelsäule ist niemals kerzengerade. Sie hat eine S-Form, weil einige ihrer Abschnitte gekrümmt sind.

Grafik einer Wirbelsäule und Kennzeichnung ihrer Abschnitte sowie Nummerierung der Wirbel zur Erklärung eines Rundrückens

© Peter Hermes Furian | shutterstock.com (bearbeitet)

Die Berg- und Talfahrt entlang der Wirbelsäule verläuft von oben nach unten folgendermaßen: Vom Kopf aus geht es steil die Halswirbelsäule (kurz: HWS) hinunter. Entlang am „Atlas-Gebirge“ und den sechs Wirbel-Vorsprüngen biegt sich die Bahn nach vorne in Richtung des schattenspendenden Kiefer-Plateaus.

Dann macht sich die erste Steigung bemerkbar und es geht den Bergkamm hinauf. Das ist die Brustwirbelsäule (kurz: BWS). Von ihren zwölf Wirbel-Plattformen aus kannst du die Sicht auf das Gesäß genießen. Sie biegt sich nämlich nach hinten. Wenn es raufgeht, muss es auch wieder runtergehen. Und so gelangen wir zur Lendenwirbelsäule (kurz: LWS) in Richtung Becken. Die LWS biegt sich wieder nach vorne. Im Lenden-Tal angekommen, ist das letzte Stück dann schnell geschafft. Nur kurz den steilen Bogen von Kreuz- und Steißbein am Gesäß erklommen und wir sind am Becken angelangt.

💡 Das Ding mit den Verbiegungen – alles eine Sache des Gleichgewichts

Wir hoffen, dir hat die Fahrt gefallen und du beehrst uns weiterhin als Gast. Denn gleich kommen wir auf das Hohlkreuz zu sprechen. Zuvor haben wir allerdings noch mehr wichtiges Hintergrund-Wissen über unsere Wirbelsäule für dich, damit du die Entstehung eines Hohlkreuzes später genau nachvollziehen kannst.

Dass unsere Wirbelsäule nämlich so viele Krümmungen, Biegungen und Bogen hat und sie die reinste Achterbahn abgibt, dient dem Körper-Gleichgewicht. Im Laufe der Evolution entwickelte sich genau genommen nicht nur eine einfache S-Form des Rückens, sondern eine doppelte S-Form.

Für den aufrechten Gang musste sich unser Körperschwerpunkt ins Becken verlagern. Dafür bog sich unsere Wirbelsäule zuerst zwischen dem Kreuzbein und der Lendenwirbelsäule nach vorne – unser Oberkörper drohte nun, nach hinten zu kippen. Also kam es zu einer zweiten Biegung zwischen der Hals- und Brustwirbelsäule. Die Halswirbelsäule neigte sich nach vorne, was uns das Tragen des Kopfes ermöglichte. Ein weiterer Vorteil der Wirbelsäulen-Krümmungen ist, dass wir mit dieser Form Stöße abfedern können.

Grafische Darstellung der Wirbelsaeulenverkruemmungen. Die HWS und LWS biegen sich nach vorne. Das wird Lordose genannt. Und die BWS kruemmt sich nach hinten, eine Kyphose.

© Nemanja Cosovic | shutterstock.com (bearbeitet)

1.2 Kyphose & Lordose – krumme Dinger

Die Krümmung der Brustwirbelsäule nach hinten nennt sich Kyphose. Die Bezeichnung kommt aus dem Griechischen und bedeutet „Buckel“. Bei einem Rundrücken ist diese Krümmung verstärkt und heißt daher Hyperkyphose. Es handelt sich also um eine regelrechte Verkrümmung der Wirbelsäule.

Gleiches gilt für das Hohlkreuz. Die Hals- und Lendenwirbelsäule biegen sich jeweils nach vorne. Diese normale „Vorwärts-Krümmung“ bezeichnen Mediziner als Lordose. Das kommt natürlich auch von den Griechen.

Das solltest du dir merken

Kyphose = Krümmung nach hinten

Lordose = Krümmung nach vorne

1.3 Hyperlordose – das klassische Hohlkreuz

Eine verstärkte Krümmung der Lendenwirbelsäule geht über eine normale Lordose hinaus. Du kannst es bestimmt schon ahnen: Sie nennt sich in der Fachsprache Hyperlordose und im Volksmund Hohlkreuz.

  • Bei dieser fehlerhaften Körperhaltung ist die untere Körperhälfte nach vorne geschoben. Die LWS krümmt sich stärker und zieht das Becken mit, sodass es nach vorne kippt.
  • Entsprechend wölbt sich der Bauch.
  • Dadurch ist der Körperschwerpunkt umgelegt.
  • Um das Gleichgewicht des Körpers beizubehalten, verlagert sich die Brustwirbelsäule nach hinten und die Schultern sind zurückgezogen.
  • Eine angespannte Bauchmuskulatur sowie durchgestreckte Beine wirken unterstützend.
  • Schließlich entsteht eine Kuhle, die du von der Seite sehen kannst – der Rücken scheint „hohl“ zu sein.
Grafische Darstellung eines klassischen Hohlrueckens im Vergleich zu einer korrekten Koerperhaltung. Pfeile markieren die Koerperstellen, die bei der inkorrekten Haltung auffaellig anders ausgepraegt sind. Eine textliche Beschreibung ist beigefuegt. 1. Pfeil: Brustkorb liegt hinter der Koerperachse, 2. Pfeil: Bauch woelbt sich nach vorne, 3. Pfeil; Becken ist nach vorne gekippt & Gesaess sticht nach hinten raus 4. Pfeil: Beine ueberstreckt

© Randoms | shutterstock.com (bearbeitet)

Diesen Umstand führen Orthopäden häufig auf eine schwache Muskulatur zurück. Warum diese Erklärung aus unserer Sicht viel zu kurz greift, erfährst du im Folgekapitel über die Haupt-Ursache und Entstehung des Hohlkreuzes.

Übrigens: Ein Hohlkreuz kann auch mit einem Rundrücken kombiniert sein. Das nennt sich Hohlrundrücken. 

1.4 Lordose-Krümmung – was ist noch normal?

Du fragst dich jetzt bestimmt, welcher Winkelbereich der Lordose in der LWS normal ist und ab wann messtechnisch betrachtet eine Hyperlordose vorliegt. Darauf gibt es keine eindeutige Antwort. In der Fachwelt mangelt es nämlich an einheitlichen Messmethoden, um a) einen gewissen Bereichswinkel der Lordose als „normal“ einstufen zu können und b) verlässliche Vergleichswerte für eine Hohlkreuz-Diagnose zu bekommen. Die Messung kann von verschiedenen Faktoren wie dem Alter, dem Geschlecht, dem Body-Mass-Index (kurz: BMI), der ethnischen Zugehörigkeit und Sport beeinflusst sein. Das erschwert es Forschern zusätzlich, einheitliche Normalwerte zu ermitteln.

📌 Halten wir fest: Der optimale Lordose-Bereich ist unbekannt und kann mit einer Vielzahl individueller Faktoren wie Gewicht, Aktivität, Muskelkraft sowie Flexibilität der Wirbelsäule und der unteren Extremitäten zusammenhängen.12)

Studien belegen zum Beispiel, dass die Lendenwirbelsäule von Frauen im Unterschied zu Männern stärker gekrümmt ist. Diese evolutionäre Anpassung erleichtert es Frauen, während der Schwangerschaft das Gewicht des wachsenden Kindes zu tragen und eine aufrechte Haltung beizubehalten.13) 14) Mehr zum Thema Hohlkreuz in der Schwangerschaft folgt im nächsten Kapitel.

Bei einer Vergleichsstudie mit Teilnehmerinnen schwarzer und weißer Hautfarbe stellten Forscher außerdem fest, dass sich eine Lordose auch nach Ethnien unterscheidet. Schwarze Frauen hätten demnach eine erhöhte Lordose aufgrund eines prominenteren Gesäßes.15)

Auch das Alter spielt eine Rolle. Eine ausgeprägte Lordose kann bei Kleinkindern und Vorschulkindern häufig beobachtet werden. Bei ihnen ist sie normal und der Entwicklung zuzuschreiben. Spätestens bei Älteren (ab circa zehn Jahren) und Jugendlichen handelt es sich aber dann um einen Haltungsfehler. Ein Hohlkreuz in diesem Alter entsteht, wenn sich bereits Kinder und jugendliche Heranwachsende zu wenig bewegen und zu viel sitzen. Häufig bemerken Eltern diese falsche Körperhaltung erst, wenn ihre Kinder die Wirbelsäule beim Sitzen nicht lange aufrecht halten können – zum Beispiel in der Schule oder beim Hausaufgaben-Machen.

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

2. Ursachen & Entstehung – ein Hohlkreuz übt sich

Ein Hohlkreuz entsteht aus drei möglichen Gründen:

  • Genetische Ursachen,
  • Krankheiten oder
  • „antrainierte“ Ursachen (Bewegungsmangel, Haltungsfehler und „Schonhaltungen“, beispielsweise in der Schwangerschaft).

Sie sind als Ursachen dieser Fehlhaltung nicht immer klar voneinander zu trennen. Das gilt besonders für eine Hyperlordose, die auf eine Erkrankung zurückzuführen ist, beispielsweise auf eine Schilddrüsenunterfunktion und daraus resultierendes Übergewicht. Auch kann das Hohlkreuz wie bei einer Schwangerschaft ganz einfach zur Entlastung entstehen.

Gemeinsam ist allen Punkten bis auf die genetischen Gründe, dass Muskeln von entscheidender Bedeutung sind. In muskulären Überspannungen und Verkürzungen liegt daher oft die Haupt-Ursache für ein Hohlkreuz – und diese können schon im Kindesalter antrainiert sein.

2.1 Genetische Ursachen

Wie oben beschrieben, hängen eine Lordose und ihre Ausprägung auch von der ethnischen Abstammung ab. Zu sehen ist das beispielsweise bei den Pygmäen, einer Volksgruppe aus Afrika. Ihre Hyperlordose, wenn man sie dann noch so nennen mag, ist nicht krankheitsbedingt und keine Folge von Fehlhaltungen, sondern genetisch begründet und vererbt – in diesem Fall also eine ganz normale Lordose.

2.2 Erkrankungen

Bekannt ist, dass neben Übergewicht insbesondere das Wirbelgleiten (Spondylolisthesis) und der Zehenspitzengang (Morbus Pomarino) zu einem Hohlkreuz führen können.

Morbus Pomarino ist eine Gang-Störung, die hauptsächlich bei Kindern vorkommt. Beim Auftreten mit den Füßen während des Gehens setzen Betroffene zuerst und nur die Zehen und den Fußballen auf, ohne den gesamten Fuß richtig abzurollen. Das ist der sogenannte Zehenspitzengang. In der Folge entwickeln sich Fehlstellungen an den Füßen und Haltungsfehler im gesamten Körper: Das Becken und der Rumpf fallen nach vorne. Der Betroffene muss die Last mit dem Rest der oberen Wirbelsäule ausgleichen.

Ein kleines Maedchen ist barfuss, man sieht den Ansatz ihres Tuell-Kleidchens. Sie steht auf den Zehenspitzen.

© SvetlanaFedoseyeva | shutterstock.com

Wirbelgleiten meint das, was es sagt: Einzelne Wirbel gleiten gegeneinander. Dabei verschieben sich jeweils ganze Wirbel nach vorne und hinten. Meistens kommt das in der LWS vor. Das Hohlkreuz kann sowohl Ursache als auch Symptom für dieses Phänomen sein.

  • Das Hohlkreuz als Symptom: Verschieben sich die Wirbel nach vorne, kann dies mit einer Hyperlordose in der Lendenwirbelsäule einhergehen.
  • Das Hohlkreuz als Ursache: Wirbelgleiten kann ein Hohlkreuz vor allem dann hervorrufen, wenn es selbst durch eine Überbelastung entstanden ist.
Die Seitenansicht einer schwangeren Frau. Sie stuetzt sich mit ihren Haenden den Ruecken. So kann man gut sehen, dass das Becken und der Bauch nach vorne kippen, während die Brust nach hinten liegt.

© Lana K | shutterstock.com

2.3 Schonhaltung während der Schwangerschaft

Bestimmt hast du das auch schon beobachtet: Schwangere Frauen können eine auffällige Körperhaltung annehmen, bei der sich ihr Babybauch extrem nach vorne wölbt und sich ein Hohlkreuz deutlich abzeichnet. Die weibliche Wirbelsäule ist dann nämlich aufgrund der zunehmenden Schwere des Kindes besonderen Belastungen ausgesetzt. Bei einem schwangerschaftsbedingten Hohlkreuz handelt es sich jedoch weniger um eine falsche Körperhaltung als vielmehr um biologische Raffinesse. Denn besondere Begebenheiten erfordern auch besondere Lösungen von Mutter Natur:

Die weibliche Wirbelsäule weist drei Merkmale auf, um sich den neuen „Umständen“ anpassen zu können, ohne dass Frau das Gleichgewicht verliert oder ihr Rücken Schaden nimmt.

1. Die LWS der Frau ist stärker gekrümmt als die männliche. Anthropologen haben herausgefunden, dass dies besonders die letzten drei Lendenwirbel betrifft. Sie sind bei Frauen stärker nach außen gekippt; bei Männern trifft das nur auf die letzten zwei Wirbel zu. Der Lendenbereich der Frau ist dadurch größer, um den physischen Belastungen standhalten zu können.

2. Die weiblichen Facettengelenke sind (Wirbelgelenke) größer. Diese Gelenke verbinden die Wirbelkörper der Wirbelsäule miteinander. Sie ermöglichen gemeinsam mit den Bandscheiben und Bändern unsere Bewegungen nach vorne, nach hinten sowie verschiedene Neigungen. Die Wirbelgelenke federn Kräfte, die auf die Wirbelsäule einwirken, nur minimal ab. Doch je größer sie sind, umso höhere Belastungen können sie abfangen.

3. Zusätzlich richten sich diese Gelenke bei Frauen in einem anderen Winkel aus. Auf diese Weise können sie sich gegenseitig besser „abstützen“ und so ein Verrutschen von Wirbeln, das sogenannte Wirbelgleiten, verhindern.

Insgesamt scheint die weibliche Wirbelsäule viel flexibler als die männliche zu sein und kann sich während der Schwangerschaft ideal an die Verlagerung des Körperschwerpunkts anpassen: Die Frau kann die Schwere des Babybauchs nach vorne fallen lassen und sich gleichzeitig nach hinten beugen, um das Gleichgewicht zu bewahren. Schwangere können damit ihren Rücken schonen und ihnen fällt es leichter, zu gehen, sich zu setzen und wieder aufzustehen. Ohne eine solche Unterstützung müssten Frauen mehr auf ihre Rückenmuskulatur setzen, um aufrecht zu bleiben. Du kannst dir vorstellen, dass dies in neun Monaten zu extremen Muskel-Verspannungen und Verletzungen am Rücken führen würde.16)

Warum Schwangere trotz biologisch angepasster Wirbelsäule von den typischen Schwangerschaftsschmerzen im Rücken betroffen sein können, verraten wir etwas weiter unten im Abschnitt „Muskuläre Überspannungen & Verkürzungen – die Haupt-Ursache für das Hohlkreuz“. Nach der Schwangerschaft bildet sich die Hyperlordose übrigens meist wieder zurück.

2.4 Überlastung & falsche Haltung

Falsche Belastungen und Haltungsfehler im Alltag bergen ein hohes Risiko für eine Fehlstellung des Rückens. Das trifft Erwachsene und Kinder im Besonderen. Ist der Rücken schon früh chronischen Belastungen ausgesetzt, kann sich ein Hohlkreuz bei ihnen nämlich sehr leicht bilden, weil sich die Knochen noch im Wachstum befinden.

Hohlkreuz bei Kindern

Bereits der Gang zur Schule wirkt sich negativ auf den Rücken zahlreicher Kinder aus. Vollgepackte und schwere Rucksäcke sollen für ein breites Wissen in den jungen Köpfen sorgen. Sie lasten jedoch schwer auf den Schultern und stellen körperliche Bewegungs-Einschränkungen dar. Hängt zusätzlich ein Turnbeutel an der Seite herunter, wird es für zarte Kinder-Rücken immer problematischer, eine aufrechte Haltung beizubehalten. Getoppt wird dieses groteske Bild dann noch von absurden Trends wie dem Ranzen, der bis zu den Kniekehlen herabhängt. Dadurch biegt sich der Rücken weiter nach hinten – Hohl- und Rundrücken lassen grüßen.

Drei kleine Schulkinder gehen Hand in Hand den Weg entlang. Ihre Rucksäcke und Schulranzen hängen ihnen lose am Rücken bis zu den Kniekehlen hinunter.

© Potential Filmmaker | shutterstock.com

💡 Tipps: Wenn der Schulranzen zur Schmerzfalle wird

✅ Jeden Abend vor dem neuen Schultag die Tasche ordnen und neu packen. Nur die Bücher und Hefte einräumen, die dein Kind für den kommenden Tag wirklich braucht.

✅ Den Schulranzen eng am Rücken platzieren, sodass er nicht lose nach hinten runterfällt.

✅ Probiert’s mal aus: den Schulranzen auf der Vorderseite tragen.

Alle Tipps zusammengefasst und die besten Übungen für dein Kind bekommst du in diesem Video gegen Rückenschmerzen durch den Schulranzen.

In der Schule angekommen, müssen sich Kinder auch noch einige Stunden darin üben, still auf ihren Plätzen zu verharren. Spätestens im Sitzen knickt der Rücken ein:

  • Entweder die Lendenwirbelsäule fällt nach vorne und die Brust nach hinten (klassischer Hohlrücken)
  • oder die Brustwirbelsäule sackt in sich zusammen und kippt ganz nach vorne wie bei einem Rundrücken.

In beiden Fällen wird der Kopf nach hinten in den Nacken gelegt, damit der Lehrer schön im Sichtfeld bleibt. Diese Fehlhaltungen beim Sitzen verfolgen uns bis ins Erwachsenenalter an unsere Arbeitsplätze.

Ein maennlicher Schwimmer schwimmt eine Bahn im Delphin-Stil. Er holt gerade Luft und hat die Arme seitlich weit nach hinten ausgestreckt, um wieder abzutauchen.

© YanLev | shutterstock.com

Hohlkreuz bei Erwachsenen aus herkömmlicher Sicht

In der Orthopädie gelten häufig schwache Muskeln als Grund für Fehlstellungen des Rückens. Dann sprechen Ärzte von einer Haltungsschwäche, deren Haupt-Ursache im Bewegungsmangel liegt.

Jedoch kann auch Sport, der Muskeln bekanntlich stärkt, bei Menschen eine übertriebene Verkrümmung der LWS hervorrufen. Gefährdend sind zum Beispiel Sportarten wie Kunstturnen oder Delphinschwimmen. Auch jahrelange körperliche Arbeit (als Kellner, Bauarbeiter oder Handwerker) beansprucht die Muskeln überdurchschnittlich. Daher ist es aus unserer Sicht fraglich, ob eine körperliche Fehlhaltung wirklich aufgrund geschwächter Muskeln entsteht. Im Kapitel 2.5 „Muskuläre Überspannungen & Verkürzungen – die Haupt-Ursache für das Hohlkreuz“ erklären wir dir mehr darüber.

Weit verbreitet ist auch die Auffassung, dass das Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen das Risiko für ein Hohlkreuz erhöht. Absätze, so die Theorie, verschieben den Körperschwerpunkt nach vorne, was die Lendenlordose verstärkt und Kreuzschmerzen verursachen kann. Dieser Zusammenhang ist unter Orthopäden allerdings umstritten. Wissenschaftliche Studien können diese These nämlich nicht untermauern.17)

🕵‍♀Du bist dir nicht sicher, ob bei dir als Jugendlicher oder deinem Kind eine Haltungsschwäche vorliegt? Es gibt einen Haltungstest, der von Orthopäden öfter angewendet wird. Er soll deutlich machen, ob die Rumpfmuskulatur zu schwach ausgeprägt ist:

Haltungstest nach Matthiass (auch: Armvorhalte-Test)

  • Ziel: Feststellung der muskulären Haltungsleistung, insbesondere der Rückenmuskulatur
  • Fragestellungen: Liegt eine Haltungsschwäche vor?
  • Für wen: Kinder & Jugendliche
  • Wann: typische körperliche Untersuchung, insbesondere bei Beschwerden mit dem Rücken
  • Durchführung:
    1. Stelle dich möglichst aufrecht hin.
    2. Strecke beide Arme nach vorne komplett aus.
    3. Schließe deine Augen.
    4. Halte die Position für mindestens 30 Sekunden.
Seitenansicht: Ein junger Mann steht aufrecht und haelt die Arme komplett nach vorne gestreckt.
  • Auswertung: Der Schwerpunkt verlagert sich nach vorne. Ein Kind oder Jugendlicher mit einer gesunden Haltung kann diese Gewichts-Verlagerung durch ein Anspannen der Rücken- und Gesäßmuskulatur abfangen. Dadurch kippt er nicht nach vorne. Liegt allerdings eine Haltungsschwäche vor, schiebt sich das Becken nach vorne, die LWS-Lordose vergrößert sich und der Oberkörper legt sich nach hinten. Das Kind oder der Jugendliche hat demnach eine schwach ausgeprägte Muskulatur am Rumpf. Er muss den oberen Teil des Körpers nach hinten verlagern, um nicht umzukippen. Oft wird dabei auch das Absinken der Arme beobachtet.
  • Aussagekraft: umstritten. Versuche zeigten zwar, dass sich das Becken oft nach vorne verschiebt. Allerdings gäbe dies eher Auskunft über die Stärke der Bauchmuskulatur. Keineswegs sei dagegen ein Zusammenhang mit der Rückenmuskulatur, also den Rückenstreckern, zu erkennen.18) Eine Haltungsschwäche lässt sich mit dem Matthiass-Test also nicht zuverlässig feststellen.

Wende diesen Test deshalb bitte nicht zur Selbst-Diagnose an. Solltest du bei dir eine Haltungs-Problematik vermuten, dann wende dich bitte an deinen Arzt oder einen unserer Schmerzspezialisten in deiner Nähe.

2.5 Muskuläre Überspannungen & Verkürzungen – die Haupt-Ursache für das Hohlkreuz

Darüber, dass falsche Belastungen und Haltungen die Muskeln des Rumpfes beeinflussen, herrscht in der Fachwelt Einigkeit. Dass sich daraus Dysbalancen und somit ein Hohlkreuz entwickeln können, ebenso. Auch wir beschäftigen uns intensiv mit Haltungsstörungen und ihren Auswirkungen auf den Körper. Im Fokus bei uns stehen jedoch stets die Muskeln und Faszien (der elastische Teil des Bindegewebes). Sie spielen unserer Erfahrung nach bei über 90 Prozent aller Krankheitsbilder und Schmerz-Zustände am Bewegungs-Apparat die Hauptrolle. Aus mehr als 30 Jahren Schmerz-Therapie wissen wir deshalb, dass die Ursache für ein Hohlkreuz hauptsächlich muskulär-fasziale Überspannungen und sogenannte „Verkürzungen“ sind.

Was dahintersteckt, welcher Muskel an einem Hohlkreuz ganz besonders beteiligt ist und wie diese falsche Körperhaltung wirklich entsteht, erklären wir dir jetzt im Video:

Schauplatz des Hohlkreuzes ist die Lendenwirbelsäule. Aber von viel größerer Bedeutung sind die Muskeln: Hüftbeuger, Hüftstrecker, Rückenstrecker und Bauchmuskulatur. Die Lendenwirbelsäule ist nur der Ort, auf den sich das Zusammenspiel dieser Muskelgruppen auswirkt.

Die Ursache des Hohlkreuzes liegt – wie bei so vielen Schmerz-Zuständen und Fehlhaltungen – in unserer modernen Lebensweise. Im Alltag bewegen wir uns nämlich immer weniger und vor allem zu einseitig: Das Sitzen ist für die meisten von uns mittlerweile eine Haupttätigkeit.

Wir sitzen morgens im Auto, in Bus oder Bahn – vielleicht schon vorher beim Warten, wenn wir zur Schule, Universität oder Arbeit fahren. Dann geht es weiter: Die Schulbank wird gedrückt, der Hörsaal besetzt und der Arbeitsplatz mit Bürostuhl und Schreibtisch lädt nicht nur zum Roboten, sondern auch noch zu Gesäß-Schmerzen ein. Aber damit nicht genug: Die Heimfahrt, das Abendessen und das Gemeinschafts-Programm mit Familie, Freunden und Netflix auf der Couch warten bereits. Dann ist der Tag schon gelaufen. Einfach mal stehen, ein gediegener Spaziergang oder Sport bleiben auf der Strecke.

Du merkst, einseitige Bewegungen und Bewegungsmangel geben den Takt im Alltag vor und verfolgen uns meist ein Leben lang.

Ein alter Mann sitzt auf einer Bank und stuetzt sich auf seinen Gehstock ab. Seine Augen sind geschlossen.

© Ollyy | shutterstock.com

Die Muskeln

Häufiges Sitzen zieht langfristig und ohne einen entsprechenden Ausgleich unsere Muskeln und Faszien in Mitleidenschaft und schadet unserem Rücken. Bei einem Hohlkreuz besonders relevant sind die Muskeln der Hüftbeuger:

Eine grafische Darstellung der Hueftbeuger. Drei Muskeln, die sich von der unteren Wirbelsaeule und dem Beckenrand hinunter zum Oberschenkelknochen-Kopf erstrecken.

© corbac40 | shutterstock.com (bearbeitet)

  • Die Hüftbeuger (auch Musculus Iliopsoas) sind die Schlüsselfiguren beim Hohlkreuz: Die drei Muskeln – Psoas major, Psoas minor und Iliacus – entspringen der unteren Wirbelsäule sowie dem Becken. Sie erstrecken sich bis zur Oberschenkelinnenseite. Auf diese Weise stellt der Musculus Iliopsoas die einzige muskuläre Verbindung zwischen deinem Oberkörper und Unterkörper dar. Dank ihm kannst du deine Hüfte beugen.

Weitere am Sitzen und an der Hyperlordose beteiligte Muskeln (Muskelgruppen) sind:

  • Die Bauchmuskeln, die das Becken mit dem restlichen Oberkörper verbinden. Durch diese mehrteilige Muskulatur können wir den Rumpf drehen und beugen.
  • Gegenspieler der Bauchmuskulatur sind die Rückenstrecker, die sich vom Becken bis zum Kopf hochziehen. Auch hierbei handelt es sich um eine ganze Gruppe an Muskeln, mit deren Hilfe wir uns aufrichten, rotieren oder zur Seite neigen können.
  • Die Hüftstrecker sind die Gegenspieler der Hüftbeuger. Ihre Muskelgruppe bildet die Oberschenkelrückseite. Der größte Hüftstrecker ist die Gesäßmuskulatur. Sie hilft uns, die Hüfte zu strecken und beispielsweise Kniebeuge zu machen.

Entstehung des Hohlkreuzes – ein muskuläres Zusammenspiel

Beim Sitzen sind die vorderen Muskelgruppen – Hüftbeuger (M. Iliopsoas) und Bauchmuskeln – in einer kürzeren Position als ihre Gegenspieler an der Körperrückseite. Rücken- und Hüftstrecker beanspruchst du, wenn du dich wieder hinstellen willst. Dann spannen sich die Gesäßmuskulatur, Muskulatur der Oberschenkelrückseite sowie deine oberen Rückenmuskeln an, um deinen Oberkörper aufzurichten.

In deinem Körper passiert nun Folgendes, wenn sich dein Alltagsleben rund um eine Sitzgelegenheit dreht:

1. Deine Muskeln und Faszien verkürzen.

2. Sie bauen Überspannungen auf.

Gleichst du nämlich deine einseitigen Bewegungsmuster – das viele Sitzen – nicht aus, werden deine Muskeln und Faszien mit der Zeit starr und unflexibel. Entsprechend müssen deine rückseitigen Muskeln beim Aufstehen noch stärkere Arbeit leisten, um deinen Oberkörper hochzuziehen. Es entsteht ein muskulär-fasziales Ungleichgewicht, bei dem die Muskeln von vorne und hinten an deiner Lendenwirbelsäule zerren.

Je kürzer die Muskeln vorne sind, desto größer ist die Gegenspannung der Rücken- und Hüftstrecker, um deinen Rumpf aufrecht zu halten.

Die Folge: Der Druck auf die Wirbelsäule wird größer und die Lendenwirbelsäule durch den steigenden Zug der Hüftbeuger nach innen gezogen. Dadurch nimmt die Lordose-Krümmung zu.

Äußerlich ist die Wirkung verkürzter Hüftbeuger durch ein gekipptes Becken erkennbar. Überspannte Rücken- und Hüftstrecker zeigen sich durch einen Po, der nach hinten raus sticht (Enten-Po) sowie einen Bauch, der sich nach vorne wölbt. Die Bauchmuskeln sind dabei angespannt und die Beine gelangen in die Überstreckung, um das Körpergleichgewicht zu halten.

Gerade wenn die Hüftbeuger (M. Iliospsoas) unflexibel sind, ist der Zug nach vorne immens. Schließlich sind sie die einzigen Muskeln, die deine obere und untere Körperhälfte verbinden und setzen auch noch unmittelbar an deiner unteren Wirbelsäule an.

Schwache Muskeln = Hohlkreuz?

Mache dir noch mal bewusst: In der Orthopädie, unter Ärzten und Therapeuten gilt das Hohlkreuz oft als eine Haltungsschwäche. Es soll auf schwach ausgeprägte Muskulaturen zurückgehen. Dem Matthiass-Haltungstest, der Auskunft über die Stärke der Rumpfmuskulatur geben soll, liegt diese Denkweise zugrunde. Bei einem Hohlkreuz seien Hüft- und Rückenstrecker nicht stark genug, um dem kräftigen Zug der verkürzten Hüftbeuger nach vorne entgegenzuwirken.

Demnach gehe eine Dysbalance der Muskeln auf der Körpervorder- und -rückseite auf die reine Muskelstärke zurück. Entsprechend müsste für eine gesunde Körperhaltung eine ausgewogene Muskelkraft auf beiden Seiten entscheidend sein. Schwache Muskeln müssten gestärkt und verspannte Muskeln flexibler gemacht werden. Und genau so wird es auch in der Physiotherapie und Krankengymnastik gehandhabt.

Zu sehen sind zwei Arme im Muskelvergleich. Ein Arm ist ganz duenn und untrainiert, waehrend der zweite Arm deutlich erkennbar von jemandem ist, der viel Krafttraining macht, weil die Muskeln stark ausgepraegt sind.

© Body Stock | shutterstock.com

Wir halten dieses Vorgehen für unzureichend:

Den Grund für ein Hohlkreuz sehen wir nicht in einem Ungleichgewicht zwischen den Muskeln hinsichtlich ihrer Kraft, Stärke oder Schwäche, sondern in Überspannungen und Verkürzungen hinten und vorne.

Warum ein trainierter Rücken bei einem Hohlkreuz nichts bringt

Eine der häufigsten Maßnahmen zur Behandlung von Fehlhaltungen und Rückenschmerzen ist ein gezieltes Krafttraining am Rücken zur Muskel-Stärkung. Frei nach dem Motto: „Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz.“ Irrtum! Ab dem Kindesalter verlagert sich aufgrund von Schulbank, Schuh-Absätzen, Schreibtisch, Schulanzen & Co. unser Körperschwerpunkt zunehmend vor die Wirbelsäule.

Das bedeutet: Unsere Rücken- und Hüftstrecker müssen zeit ihres Lebens gegen die Verkürzungen der Körpervorderseite arbeiten und gegenspannen. Je stärker die Verkürzungen, desto größer muss die Gegenkraft der Muskeln in unserer Körperrückseite sein, um uns weiterhin den aufrechten Gang zu ermöglichen. Da kommt zurecht die Frage auf:

„Wie sollen diese Muskeln bei diesem Training zu schwach sein?“19)

Ein Astronaut schwebt im All. Er sieht verloren aus.

© Fer Gregory | shutterstock.com

Die einzige Ausnahme für zu schwache Muskeln sind Menschen, die lange liegen, weil sie vielleicht krank sind oder Astronauten, die in der Schwerelosigkeit des Weltalls schweben und gegen keine Erdanziehungskraft arbeiten müssen. Dann baut der Körper nämlich Muskelspannungen ab, weil sie nicht gebraucht werden.

Ganz anders verhält es sich jedoch mit jedem anderen Menschen, besonders mit jenen, die Sport treiben. Wie können ein Schwimmer oder Turner zu schwache Muskeln haben, wenn ihr gesamtes Training unter der Voraussetzung vorhandener Muskelkraft besteht, um Leistung zu bringen?

Mit einem Rückentraining lassen sich zwar Muskeln stärken, wenn das Potenzial der Rückenstrecker noch nicht ausgeschöpft ist. Dadurch können diese Muskeln jedoch lediglich länger gegenspannen. Das ändert nichts an den Verkürzungen vorne im Körper und genauso wenig an einem Hohlkreuz.

Im Gegenteil, herkömmliches Krafttraining kann deine Wirbelsäule sogar stark schädigen. Schließlich werden dadurch die muskulären Zugkräfte an der Wirbelsäule nur noch größer. Schmerz-Syndrome am Rücken wie LWS-Syndrom, Kreuzschmerzen, Bandscheibenvorfälle oder Ischiasschmerzen können drohen, um nur die typischsten Erkrankungen am Rücken zu nennen. Auch das Hohlkreuz verursacht abgesehen von den äußerlichen Auswirkungen, eindeutige Schmerz-Symptome.

Deshalb macht es aus unserer Sicht viel mehr Sinn, die verkürzten und überspannten Muskeln zu dehnen. So werden sie wieder entspannter und flexibler, sodass die Zugkräfte und der Druck auf die Wirbelsäule nachlassen können. Die idealen Übungen, um dein Hohlkreuz wegzutrainieren, findest du am Ende dieses Artikels.

📌 Die wahre Ursache für das Hohlkreuz

Du weißt jetzt, dass eine Lordose ganz normal ist: Die physiologische S-Rundung gehört zu einer gesunden Wirbelsäule dazu. Erst mangelnde und einseitige Bewegungen und die daraus resultierenden muskulär-faszialen Verkürzungen und Überspannungen bringen sie aus der Form. Sie verursachen das Hohlkreuz sowie die dabei auftretenden Kreuzschmerzen.

3. Symptome & Beschwerden – spätestens jetzt merkst du dein Hohlkreuz


So wie sich die Wirbelsäule an den aufrechten Gang angepasst hat, stellt sie sich auch auf Veränderungen durch neue Lebensbedingungen ein. Bestes Beispiel ist, wie im Ursachen-Kapitel beschrieben, die LWS während der Schwangerschaft. Im Unterschied dazu hat eine „antrainierte“ Anpassung durch falsche Haltung oder Übergewicht keinen evolutionären Nutzen für den Körper – im Gegenteil. Für viele Betroffene stellt ein Hohlkreuz nicht nur ein äußerliches Manko dar, sondern geht auch mit Schmerzen, Bewegungs-Einschränkungen und vielen anderen Beschwerden einher. Die Symptome im Überblick:

Optik: Rein optisch ist ein Hohlkreuz in aller Regel leicht und deutlich zu erkennen: ein nach vorn gekipptes Becken, ein sich nach vorne wölbender Bauch und ein Oberkörper, der scheinbar droht, nach hinten zu fallen. Näheres dazu kannst du noch einmal im ersten Kapitel „Hohlkreuz – Was es mit dem „Hohl“-Sein auf sich hat“ nachlesen.

Rückenschmerzen: Typisch für ein Hohlkreuz sind Rückenschmerzen. Dafür steht ganz besonders das LWS-Syndrom. Hierunter fällt eine Vielzahl an Symptomen und Beschwerden. Bei einer Hyperlordose verändern sich die einwirkenden Belastungskräfte. Insbesondere die Facettengelenke der LWS sind davon betroffen. Diese sind allerdings weniger darauf ausgelegt, Kräfte abzufangen, als vielmehr die Wirbelkörper miteinander zu verbinden und deren Verschiebungen zu verhindern. Bei Frauen sind sie größer, weil sie bei einem Schwangerschafts-Hohlkreuz zwangsläufig höheren Kräften ausgesetzt sind. Ansonsten haben die Wirbelgelenke eher eine stabilisierende Funktion bei Bewegungen.

Diese Stabilität gerät mit einer Fehlstellung der Wirbelsäule ins Wanken. Beispielsweise können die Wirbel verrutschen und aus ihrer Position gleiten (Wirbelgleiten). Auch die Bandscheiben können in Mitleidenschaft gezogen und porös werden, sodass es zu einem Prolaps, dem klassischen Bandscheibenvorfall kommen kann. Weil die Facettengelenke bei einem Hohlkreuz auch immer mehr Kraft übertragen müssen, kann sich Arthrose (Spondylarthrose) entwickeln. Überstreckungen der Wirbelsäule helfen nur kurz, die Gelenke und Bandscheiben zu entlasten.

Vor muskulären Verspannungen und Rückenschmerzen müssen übrigens trotz biologischer „Sonderform“ auch Schwangere nicht gefeit sein. Rückenprobleme gelten ebenso als typische Schwangerschaftsschmerzen.

Ein Mann ohne Oberteil von hinten. Die Wirbelsaeule ist grafisch am Ruecken eingeblendet. Die LWS ist rot markiert, weil von dort der Schmerz ausstrahlt. Der Mann fasst sich an die Schmerz-Stelle.

© BigbBlueStudio | shutterstock.com

Kribbeln & Taubheit: Verspannungen in der Rückenmuskulatur können auch den dicksten Nerv im menschlichen Körper treffen, den Ischiasnerv. Er verläuft vom Rückenmark bis zu den Fußsohlen. Überspanntes Gewebe im unteren Rücken kann den Nerv einklemmen. Das wiederum macht sich unter anderem durch ausstrahlende Schmerzen in Gesäß und Beinen sowie Kribbeln bemerkbar. Ebenso können Taubheitsgefühle und sogar Lähmungserscheinungen in Beinen und Füßen auftreten. Die Folge daraus sind unter anderem Bewegungs-Einschränkungen.

Geh-Störungen & Bewegungs-Einschränkungen: Betroffenen können bestimmte Tätigkeiten schwerfallen. So können sie zum Beispiel nur unter Schmerzen im Rücken den Oberkörper vorbeugen. Verspannungen, insbesondere in den Gesäßmuskeln sowie Muskeln der Oberschenkelrückseite, können es ihnen erschweren, Dinge anzuheben. Weil der Körperschwerpunkt nach hinten, das Becken aber nach vorne verlagert ist, können sich Geh-Störungen entwickeln, bei denen Betroffene die Füße nicht richtig abrollen.

So viel zu den möglichen Symptomen und Risiken, die ein Hohlkreuz mit sich bringen kann. Schmerzen und Beschwerden entstehen allerdings nicht wegen der Hyperlordose selbst.

Vielmehr sind sie eine Begleiterscheinung und eine Art Frühwarnsystem.

Schmerzen werden ausgelöst, weil die Zugspannungen in einem bestimmten Körper-Bereich zu groß sind und das gesamte System gestresst ist. Sie signalisieren uns, dass muskulär-fasziale Überspannungen und Verkürzungen vorliegen. Schmerzen warnen uns vor Schädigungen an der Wirbelsäule, die drohen, jedoch keineswegs schon eingetreten sein müssen. Mehr darüber, welche Rolle und Funktion Schmerzen in unserem Körper übernehmen und warum wir von Alarmschmerzen und nicht von Schädigungsschmerzen sprechen, kannst du auf unserer Therapie-Seite nachlesen.

Im Grunde genommen ist das gesamte Hohlkreuz ein einziges Symptom der zu hohen Spannungen in den Muskeln und Faszien, die sich zusätzlich in Schmerzen äußern.

 4. Hohlkreuz-Behandlung – die Rückenmuskeln stärken und „schulen“?


Ziel einer Behandlung ist natürlich die Korrektur der Wirbelsäulen-Fehlstellung. Ein Hohlkreuz bei Kleinkindern ist bis zu einem bestimmten Alter nicht ungewöhnlich und wächst in der Regel wieder raus. Auch das Hohlkreuz in der Schwangerschaft entwickelt sich zurück. Stellen Ärzte (meist Orthopäden) allerdings eine Hyperlordose bei Jugendlichen und Erwachsenen fest, bieten sie genau wie Physiotherapeuten verschiedenste Therapien an.

Roentgenbild einer Wirbelsaeule von der Seite. Die unteren vier Wirbel sind mit einem laenglichen Metall und ueber Schrauben miteinander verbunden.

© samunella | shutterstock.com

4.1 Schmerzmittel & Operationen

Schmerzmittel und Operationen dienen nicht der Behandlung einer Hyperlordose. In erster Linie sind sie Maßnahmen zur Behandlung der Schmerzen, also der Symptome – und nicht der Schmerzursache.

So enthalten Präparate zur Schmerz-Bekämpfung Wirkstoffe wie Paracetamol, Ibuprofen oder Naproxen. In der Regel werden sie oral eingenommen.

Direkte körperliche Eingriffe stellen dagegen Operationen dar. Im OP-Saal kann die Wirbelsäule versteift werden, um sie ruhigzustellen, den Druck zu reduzieren und auf diese Weise Schmerzen zu verhindern. Dabei setzen Chirurgen Metall-Implantate wie Schrauben und/oder Stangen in die Wirbel. Zylinder können sogar ganze Wirbel ersetzen. Diese Prozedur soll die Wirbelsäule sofort stabilisieren. Auf lange Sicht könne diese Stabilität zusätzlich durch Anlagerungen von Knochenmaterial aus dem Beckenknochen des Patienten erreicht werden. Im Laufe der Zeit soll es einwachsen.

Um mit Hilfe einer Operation eine normale Lordose wiederherzustellen, verwenden Ärzte spezielle Befestigungen. Mittels dieser Implantate können sie die Enge, die zwischen den Wirbeln entsteht, wenn die Krümmung zunimmt, reduzieren. Die Wirbelsäulen-Krümmung kann dadurch besser „gestreckt“ werden. Das kann Patienten zwar die Schmerzen ersparen und eine gewisse Korrektur des Hohlkreuzes begünstigen. Allerdings ist das Ergebnis oft nicht anhaltend und bietet keine vollständige Schmerzminderung.

Außerdem sind solche Operationen anspruchsvoll und bergen Risiken:20)

  • Verletzungen der Nerven können zu Lähmungen und neuen Schmerzen führen.
  • Korrigierende Eingriffe bei technischen Problemen oder Versteifungen eines Wirbelsäulen-Abschnitts, der nicht angestrebt war, können notwendig werden.
  • Allgemeine Komplikationen wie Nachblutungen, Verletzungen von Organen oder Folgen der Narkose sind immer Risiken operativer Eingriffe.

Von Operationen aufgrund von Rückenschmerzen raten wir daher grundsätzlich erst einmal ab. Es ist schließlich kein Wunder, dass Ärzte bei ihren Patienten durch OPs keine langfristige Schmerzfreiheit und keine natürliche Lordose erreichen können. Auch mit Operationen werden eben nur die Symptome behandelt, während die Ursache bleibt.

Solange muskuläre Überspannungen und Verkürzungen im Oberkörper, Rücken, Gesäß und in den Oberschenkeln nicht dauerhaft beseitigt werden, sind gewonnene Erfolge mit Operationen – wenn überhaupt – von kurzer Dauer. Dasselbe gilt für Medikamente.

Eine junge Frau liegt mit dem Rücken auf einer Übungs-Matte. Ihre Beine liegen auf einem Gymnastikball auf, sodass sie ihren Oberkörper hochstemmen kann. Die Arme liegen über Kreuz auf ihrer Brust.

© ABO PHOTOGRAPHY | shutterstock.com

4.2 Kräftigungs-Therapie

Muskeltraining zählt in der konventionellen Medizin zu den wichtigsten Maßnahmen zur Behandlung von Fehlhaltungen durch muskuläre Dysbalancen. Diese können in der Krankengymnastik oder Physiotherapie ausgeglichen werden. Verspannungen in den Muskeln sollen durch Überstreckungen und Dehnungen wieder geschmeidig und „schwache“ Muskulaturen durch Krafttraining unter Anleitung von Therapeuten gestärkt werden. Übungen zur Stärkung von Muskeln und Sehnen sind dann beispielsweise Planks oder Kniebeugen.

Du konntest oben bereits lesen, warum wir von einem (reinen) Muskel-Krafttraining abraten. Erstens vernachlässigst du damit die Muskel-Verkürzungen an der Vorderseite deines Körpers, zweitens erhöhst du den muskulären Druck auf die Wirbelsäule, weil die Rückenstrecker, Gesäßmuskeln und Muskeln der Oberschenkelrückseite noch stärker verspannen. Deswegen raten wir bei Muskel-Überspannungen und -Verkürzungen zu einem gezielten Dehn-Programm mit unseren Engpass-Dehnübungen.

Im Gegensatz zu herkömmlichen Übungen, die du vielleicht aus der Physiotherapie kennst, dehnst du dich bei unseren Übungen stärker in den Schmerz hinein und hältst die einzelne Dehnung länger. Unser Bindegewebe ist so ein starkes und lebendiges Konstrukt, dass sich Verklebungen nicht einfach nach zehn Sekunden auflösen. Der effektive Dehnungsreiz setzt erwiesenermaßen erst nach 30 Sekunden ein und hat sich nach zwei Minuten optimal entfaltet. Mehr dazu im Kapitel „Die besten Übungen gegen ein Hohlkreuz“.

4.3 Behandlung von Erkrankungen, die hinter dem Hohlkreuz stecken

Wirbelgleiten (Spondylolisthesis) und der Zehenspitzengang (Morbus Pomerino), aber auch Adipositas (mit starkem Übergewicht) gelten als mögliche Krankheiten, die zu einer Hyperlordose in der LWS führen können. Beim Wirbelgleiten ist das Behandlungs-Angebot ein ähnliches wie für das Hohlkreuz: Kräftigungs-Therapien und sogar Operationen mit Wirbelkörper-Ersatz gegen verspannte Muskeln halten einige Ärzte für Betroffene parat.

Zu sehen sind zwei nackte Füße, vermutlich weiblich. Eine Hand ist zu sehen, die zwei Einlegesohlen neben die Füße hält.

© Angelika Smile | shutterstock.com

In vielen Fällen verwächst sich bei Kindern die Gang-Störung Morbus Pomarino. Der Fokus dieser Fuß-Fehlstellung liegt auf der Achillessehne. Diese dicke Sehne ist dafür verantwortlich, dass wir unseren Fuß richtig abrollen, senken und heben sowie auf den Zehenspitzen gehen können. Frühe Behandlungen stellen darum Einlegesohlen und Krankengymnastik sowie Physiotherapie dar, um die Achillessehne zu dehnen. Zeigt sich keine Besserung der Fuß-Fehlstellung, können Gips oder Orthesen (Stützen) hilfreich sein. Auch Injektionen zur Lähmung der Wadenmuskeln oder Operationen sind Behandlungs-Möglichkeiten.

Bei Übergewicht durch Adipositas besteht die Basis-Therapie aus einer Ernährungs-Umstellung sowie körperlicher Bewegung. Medikamente und Operationen können Betroffene unter Umständen hinzuziehen.

Maßnahmen wie Operationen oder Kräftigungs-Therapien stehen wir aus oben genannten Gründen kritisch gegenüber, wenn damit in erster Linie die Rückenschmerzen behandelt werden sollen. Auch das Tragen von Einlegesohlen ist unserer Auffassung nach problematisch. Derlei Produkte zur Korrektur von Körperhaltungen und zur Linderung von Beschwerden halten den Körper davon ab, muskulär bedingte Fehlstellungen selbstständig zu verbessern. Schließlich sind die muskulären Überspannungen und Verkürzungen in den meisten Fällen auch aus eigener Kraft entstanden.

4.4 Rückenschulen

In Rückenschulen geht es darum, die eigene Körperwahrnehmung für gesundheitliche Veränderungen und unvorteilhafte Krafteinwirkungen zu sensibilisieren. Teilnehmer erlernen rückenschonende Bewegungsabläufe für Alltag und Beruf. Geschult werden sollen dabei die physische und psychische Gesundheit gleichermaßen. Daher dienen solche Schulen auch der Prävention von Rückenschmerzen, einem LWS-Syndrom und Schädigungen an der Wirbelsäule.

Ein junger Mann sitzt auf einem Gynmastikball am Schreibtisch und arbeitet am Laptop.

© Andrey Popov | shutterstock.com

Ihren Kursteilnehmern bringen Kursleiter beispielsweise bei, wie sie sich richtig beugen, Lasten anheben und sitzen sollen. Dynamisches Sitzen ist ein oft genanntes Schlagwort. Dabei sollen die Sitzpositionen möglichst abwechslungsreich gestaltet werden – mal aufrecht, mal zurückgelehnt –, sowie Muskeln und Sehnen vor Verspannungen geschützt werden. Mit Methoden zur Stress- und Schmerzbewältigung sowie zur Entspannung können Patienten lernen, psychischen Belastungen standzuhalten oder ihnen aus dem Weg zu gehen.21)

2016 zog eine Vergleichsstudie Bilanz für ein halbes Jahrhundert Rückenschule zur Behandlung von Rückenschmerzen. Sie stellte fest, dass es keine eindeutigen Belege gibt, die für den Nutzen solcher Schulen sprechen.22)

Wir führen dieses Ergebnis auf die Tatsache zurück, dass es zur Durchführung von Rückenschulen kein einheitliches Vorgehen gibt. Sie sind von verschiedenen Disziplinen besetzt: Physiotherapeuten, Sportwissenschaftler, Ärzte und Yoga-Lehrer – sie alle vertreten eigentlich einheitliche Vorgehensweisen und Trainingslehren, mischen jedoch häufig einzelne Bestandteile der Lehren nach Gutdünken und Erfahrung. Resultate sind dann oft noch stärker verkürzte Hüftbeuger (M. Iliopsoas), unter anderem weil die Kursleiter zur weit verbreiteten Stufenlagerung oder Varianten davon raten, um den Rücken zu schonen.

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

5. Die besten Übungen gegen ein Hohlkreuz


Konventionelle Behandlungs-Methoden haben ihre Vor- und Nachteile und Operationen ihre Risiken. Für uns steht und fällt Rückengesundheit mit der richtigen Bewegung. Seit mehr als 30 Jahren beschäftigen wir uns mit der Volkskrankheit Nummer eins in Deutschland: den Rückenschmerzen, zu denen auch das Hohlkreuz beiträgt. Basierend auf unseren Erfahrungen mit tausenden von Schmerz-Patienten haben wir eine hochwirksame Therapie zur Selbst-Behandlung entwickelt. Einen tieferen Einblick in unseren Ansatz und die Rücken-Thematik kannst du zum Beispiel in unserem Spiegel-Bestseller „Deutschland hat Rücken“ gewinnen.

Von uns bekommst du aber schon hier genau die Hilfe zur Selbsthilfe, die du jetzt brauchst, damit du dein Hohlkreuz wegtrainieren und auch deine Schmerzen behandeln kannst. Mit

  • drei Dehn-Übungen und
  • einer Faszien-Rollmassage

packst die Ursache an der Wurzel. Du befreist dich von den muskulär-faszialen Überspannungen und Verkürzungen!

Schaue dir dazu direkt dieses Video an. Weiter unten gibt’s auch eine schriftliche Übungs-Anleitung:

Übung 1 – Ausgangs-Position: Hüftbeuger dehnen

Eine Frau laesst auf dem Boden ihre Huefte zwischen ihren aufgestemmten Armen durchhaengen, um ein Hohlkreuz selbst zu behandeln
  1. Gehe in den Vierfüßlerstand: Begib dich dazu auf deine Knie und Hände. Achte darauf, dass deine Hände in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen.
  2. Jetzt heißt es Bauch anspannen und zwar so, als ob du dein Schambein nach oben ziehen wolltest.
  3. Halte die Spannung und gehe währenddessen mit deinem Oberkörper langsam nach vorne. Lasse deine Hüfte zwischen deinen aufgestützten Armen und komplett gestreckten Ellenbogen durchhängen. Deine Oberschenkel kommen dabei auf dem Boden zum Liegen.
  1. Denke daran, den Bauch angespannt zu lassen. Du kannst die Dehnung nun an zwei Stellen an deinem Körper spüren: an deiner Leiste eventuell bis hoch zu deinem Bauch und am Rücken.

Halte den Dehnungs-Schmerz für zwei bis zweieinhalb Minuten und bleibe auf deiner Schmerzskala stets zwischen acht und zehn. Beachte dazu die Übungs-Leitlinien unten.

Achtung: Es kann sein, dass deine Hüftbeuger so sehr verkürzt sind, dass du mit deinen Oberschenkeln gar nicht auf den Boden kommst und deine Hüfte nicht komplett durchhängen lassen kannst. Dann trainiere von deiner individuellen Position aus. Du wirst schnell merken: Nach mehrmaligem Üben kommst du mit deinem Oberkörper immer tiefer und besser in die Ziel-Position und kannst alle Verkürzungen wegtrainieren.

Übung 2 – fortgeschrittene Position: Hüftbeuger Iliacus dehnen

Eine Frau laesst auf dem Boden ihre Huefte zwischen ihren aufgestemmten Armen durchhaengen. Ein Bein ist angewinkelt und liegt an dem anderen Bein an.
  1. Behalte die Ausgangs-Position aus Übung eins bei – auch die Spannung im Bauch!
  2. Jetzt winkelst du dein linkes Bein an. Lege dazu den Fuß an das Knie deines rechten Beins, das ausgestreckt liegen bleibt. Dabei kippt dein Becken leicht zur Seite und du nimmst eine intensivere Dehnung im rechten Hüft- und Beckenbereich wahr.
  3. Lasse dich langsam tiefer in die Position sinken.
  1. Nach einer Minute wechselst du die Seite: Du begradigst dein linkes Bein wieder und winkelst nun dein rechtes Bein an. Deinen rechten Fuß stemmst du jetzt gegen dein linkes Knie. Auch in dieser Position bleibst du eine Minute lang.

Halte deine Position also für jeweils eine Minute. Insgesamt sind es dann zwei Minuten, in denen du den Iliacus, einen der drei Hüftbeuger, perfekt aufdehnst.

Achtung: Lasse deinen Bauch immer angespannt. Deine Leiste – und nicht dein Bauch – soll in Richtung Boden wandern.

Übung 3 – Hüft- und Rückenstrecker dehnen

Eine Frau sitzt auf dem Boden und hat ihre Fußsohlen gegeneinander gelegt. Ihre Fußspitzen umschließt sie mit beiden Haenden, um ihren Oberkoerper langsam an sie heranzuziehen.
  1. Bleibe am Boden und setze dich auf deinen Po. Lege deine Beine nach vorne.
  2. Jetzt bringst du deine Fußsohlen gegeneinander. Dabei winkeln sich deine Beine an und du lässt deine Knie zur Seite fallen.
  3. Beuge dich nach vorne, um deine Fußspitzen mit beiden Händen zu umschließen. Gegebenenfalls musst du dafür die Beine etwas stärker anwinkeln, damit du auch an deine Füße heranreichst.
  1. Beuge deinen Oberkörper langsam immer tiefer nach unten und halte deine Füße umschlossen. Du spürst den Dehnungs-Schmerz im Rücken, ganz besonders im unteren Bereich – nämlich dort, wo sich auch deine Hyperlordose befindet.

⏱ Bleibe für zwei bis zweieinhalb Minuten in der Dehn-Position. Auch hier gilt wieder: Achte auf deine persönliche Schmerzskala, die stets zwischen acht und zehn liegen sollte.

Achtung: Deine Rückenmuskulatur ist verkürzt. Deshalb kann es auch hier sein, dass du dich bei der ersten Ausführung dieser Übung nicht weit nach unten in Richtung deiner Füße legen kannst. Betrachte es wie in Übung eins: Praxis macht den Meister. Arbeite dich Tag für Tag ein Stückchen weiter bis zu deinen Füßen vor.

💡 Befreit von muskulären Verkürzungen und Überspannungen

Bereits nach diesen drei Dehn-Übungen kannst du schnell die Veränderungen in deinem Körper spüren und deine Muskeln vorne und hinten entspannen. Dein Rücken fühlt sich viel befreiter an, weil der Druck auf deine Wirbelsäule bei regelmäßiger Anwendung zunehmend nachlässt. Deine Lendenwirbelsäule steht nicht mehr so stark unter Zugspannungen. Sie hat jetzt den Raum, den sie benötigt, um sich wieder zu einer normalen Lordose zurückzuentwickeln. Enten-Popo und Bärchen-Bauch, auf Wiedersehen!

Übung 4 – Faszien-Rollmassage für den Hüftbeuger

Eine Frau sitzt auf dem Boden. Sie hat die Beine nach vorne gestreckt und leicht gespreizt. An eine obere Stelle ihrer Oberschenkelinnenseite haelt sie die Mini-Faszienkugel von Liebscher & Brachtund und uebt dort Druck aus, waehrend sie rollt.
  1. Zusätzliche Entspannung am Hüftbeuger kannst du mit unserer Fazien-Rollmassage gewinnen. Dafür benötigst du aus unserem Faszien-Rollmassage-Set unsere Mini-Faszienkugel.
  2. Setze dich auf den Boden und spreize die Beine, sodass du an deine Oberschenkelinnenseite gelangst. Gehe zunächst mit den Fingern von der Höhe deines Schritts zur Innenseite des linken Oberschenkels. Ertaste dort eine Vertiefung zwischen zwei Muskeln.
  1.  Greife die Mini-Faszienkugel und setze sie an der gefundenen Körperstelle an. Rolle sie dort mit viel Kraft und in kreisenden Bewegungen hin und her.
  2. Wechsle danach die Seite, um auch die Verspannungen deines rechten Hüftbeugers zu lösen.

⏱ Rolle die Faszienkugel auf jeder Seite ein bis zwei Minuten. Übe währenddessen immer Druck aus und habe die neun auf deiner persönlichen Schmerzskala stets im Gefühl.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen gegen dein Hohlkreuz nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Achte auf deine Körperwahrnehmung und orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅ Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

💡 Wenn du ein Hohlkreuz hast, wird dich auch das interessieren:


Rückenschmerzen

Ursache, Diagnose, Behandlung: Alles über das Volksleiden Nummer eins in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel.

alles wissen

Skoliose – Krümmung zur Seite

Eine Wirbelsäule kann sich nicht nur nach vorne und hinten verkrümmen, sondern auch zur Seite. Lies mehr darüber.

jetzt lesen

Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken können urplötzlich auftreten. Sofort-Hilfe gibt es für dich dann hier.

gleich üben

Bandscheibenvorfall?

Wo liegen die Ursachen, wie erkennst du das und was kannst du jetzt direkt tun, um dir selbst zu helfen?

mehr erfahren

Alles zum LWS-Syndrom

Alle Symptome bei Schmerzen in der Lendenwirbelsäule im Überblick und neue Übungen findest du auf dieser Seite.

hier informieren

Hohlkreuz und ein Buckel?

Rundrücken und Hohlkreuz können gemeinsam auftreten. Hier erfährst du, wie ein Buckel entsteht und was du dagegen tun kannst.

zum Lexikon-Artikel

Du brauchst weitere Hilfe?

Nutze unseren Therapeutenfinder

Landkarte von Deutschland mit 3 goldenen Location-Markierungen. Daneben zeigt ein goldener Pfeil nach rechts.

Hat dir der Artikel gefallen?

Dann teile ihn mit deinen Freunden!

Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Rundes Bild, aufwärts vom Hals ab, von Roland Liebscher - Bracht lächelnd mit weißen Hintergrund
Eine Frau in der Seitenansicht. Sie traegt eine graue Jogginghose und einen weißen Sport-BH. Man sieht ihre fehlerhafte Koerperhaltung eindeutig: Die Brust woelbt sich nach vorne und das Gesaess ist nach hinten rausgestreckt.

© Andrey Popov | shutterstock.com (bearbeitet)

Ursachen, Entstehung, Symptome & Behandlung

Enten-Popo? Der Bauch bekommt zu viel Wind ab? Und beim Vorbeugen zieht es ordentlich im Rücken? Das kann ein Hohlkreuz sein! Diese Form der Wirbelsäulen-Verkrümmung tritt häufig bei Kindern und Jugendlichen auf, aber auch bei schwangeren Frauen und Männern mit „Bierbäuchen“. Im Grunde genommen ist jedoch keiner davor gefeit. Denn es handelt sich schlichtweg um eine falsche Haltung, die meist durch überspannte Muskeln zustande kommt. Du willst es genauer wissen? Dann lies direkt weiter. Jetzt erfährst du nämlich,

Natürlich geben wir dir auch die richtigen Übungen für zuhause mit auf den Weg, damit du dir selbst dein Hohlkreuz wegtrainieren kannst.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht

1. Hohlkreuz – was es mit dem „Hohl-Sein“ auf sich hat

Bitte, ein hohles Kreuz? Was soll das denn sein, fragst du dich? Die Antwort: Ein Hohlkreuz ist eine Fehlhaltung des Rückens, bei der die Wirbelsäule unnatürlich verkrümmt ist. Was wir damit meinen, erklären wir dir jetzt.

1.1 Eine Reise entlang der Wirbelsäule

Beginnen wir mit den Grundlagen: Eine gesunde Wirbelsäule ist niemals kerzengerade. Sie hat eine S-Form, weil einige ihrer Abschnitte gekrümmt sind.

Die Berg- und Talfahrt entlang der Wirbelsäule verläuft von oben nach unten folgendermaßen: Vom Kopf aus geht es steil die Halswirbelsäule (kurz: HWS) hinunter. Entlang am „Atlas-Gebirge“ und den sechs Wirbel-Vorsprüngen biegt sich die Bahn nach vorne in Richtung des schattenspendenden Kiefer-Plateaus.

Grafik einer Wirbelsäule und Kennzeichnung ihrer Abschnitte sowie Nummerierung der Wirbel zur Erklärung eines Rundrückens

© Peter Hermes Furian | shutterstock.com (bearbeitet)

Dann macht sich die erste Steigung bemerkbar und es geht den Bergkamm hinauf. Das ist die Brustwirbelsäule (kurz: BWS). Von ihren zwölf Wirbel-Plattformen aus kannst du die Sicht auf das Gesäß genießen. Sie biegt sich nämlich nach hinten. Wenn es raufgeht, muss es auch wieder runtergehen. Und so gelangen wir zur Lendenwirbelsäule (kurz: LWS) in Richtung Becken. Die LWS biegt sich wieder nach vorne. Im Lenden-Tal angekommen, ist das letzte Stück dann schnell geschafft. Nur kurz den steilen Bogen von Kreuz- und Steißbein am Gesäß erklommen und wir sind am Becken angelangt.

💡 Das Ding mit den Verbiegungen – alles eine Sache des Gleichgewichts

Wir hoffen, dir hat die Fahrt gefallen und du beehrst uns weiterhin als Gast. Denn gleich, in Kapitel 1.3, kommen wir auf das Hohlkreuz zu sprechen. Zuvor haben wir allerdings noch mehr wichtiges Hintergrund-Wissen über unsere Wirbelsäule für dich, damit du die Entstehung eines Hohlkreuzes später genau nachvollziehen kannst.

Dass unsere Wirbelsäule nämlich so viele Krümmungen, Biegungen und Bogen hat und sie die reinste Achterbahn abgibt, dient dem Körper-Gleichgewicht. Im Laufe der Evolution entwickelte sich genau genommen nicht nur eine einfache S-Form des Rückens, sondern eine doppelte S-Form.

Für den aufrechten Gang musste sich unser Körperschwerpunkt ins Becken verlagern. Dafür bog sich unsere Wirbelsäule zuerst zwischen dem Kreuzbein und der Lendenwirbelsäule nach vorne – unser Oberkörper drohte nun, nach hinten zu kippen. Also kam es zu einer zweiten Biegung zwischen der Hals- und Brustwirbelsäule. Die Halswirbelsäule neigte sich nach vorne, was uns das Tragen des Kopfes ermöglichte. Ein weiterer Vorteil der Wirbelsäulen-Krümmungen ist, dass wir mit dieser Form Stöße abfedern können.

1.2 Kyphose & Lordose – krumme Dinger

Die Krümmung der Brustwirbelsäule nach hinten nennt sich Kyphose. Die Bezeichnung kommt aus dem Griechischen und bedeutet „Buckel“. Bei einem Rundrücken ist diese Krümmung verstärkt und heißt daher Hyperkyphose. Es handelt sich also um eine regelrechte Verkrümmung der Wirbelsäule.

Gleiches gilt für das Hohlkreuz. Die Hals- und Lendenwirbelsäule biegen sich jeweils nach vorne. Diese normale „Vorwärts-Krümmung“ bezeichnen Mediziner als Lordose. Das kommt natürlich auch von den Griechen.

Grafische Darstellung der Wirbelsaeulenverkruemmungen. Die HWS und LWS biegen sich nach vorne. Das wird Lordose genannt. Und die BWS kruemmt sich nach hinten, eine Kyphose.

© Nemanja Cosovic | shutterstock.com (bearbeitet)

Das solltest du dir merken

Kyphose = Krümmung nach hinten

Lordose = Krümmung nach vorne

1.3 Hyperlordose – das klassische Hohlkreuz

Eine verstärkte Krümmung der Lendenwirbelsäule geht über eine normale Lordose hinaus. Du kannst es bestimmt schon ahnen: Sie nennt sich in der Fachsprache Hyperlordose und im Volksmund Hohlkreuz.

  • Bei dieser fehlerhaften Körperhaltung ist die untere Körperhälfte nach vorne geschoben. Die LWS krümmt sich stärker und zieht das Becken mit, sodass es nach vorne kippt.
  • Entsprechend wölbt sich der Bauch.
  • Dadurch ist der Körperschwerpunkt umgelegt.
  • Um das Gleichgewicht des Körpers beizubehalten, verlagert sich die Brustwirbelsäule nach hinten und die Schultern sind zurückgezogen.
  • Eine angespannte Bauchmuskulatur sowie durchgestreckte Beine wirken unterstützend.
  • Schließlich entsteht eine Kuhle, die du von der Seite sehen kannst – der Rücken scheint „hohl“ zu sein.
Grafische Darstellung eines klassischen Hohlrueckens im Vergleich zu einer korrekten Koerperhaltung. Pfeile markieren die Koerperstellen, die bei der inkorrekten Haltung auffaellig anders ausgepraegt sind. Eine textliche Beschreibung ist beigefuegt. 1. Pfeil: Brustkorb liegt hinter der Koerperachse, 2. Pfeil: Bauch woelbt sich nach vorne, 3. Pfeil; Becken ist nach vorne gekippt & Gesaess sticht nach hinten raus 4. Pfeil: Beine ueberstreckt

© Randoms | shutterstock.com (bearbeitet)

Das Hohlkreuz führen Orthopäden häufig auf eine schwache Muskulatur zurück. Warum diese Erklärung aus unserer Sicht viel zu kurz greift, erfährst du im zweiten Kapitel über die Haupt-Ursache und Entstehung des Hohlkreuzes.

Übrigens: Ein Hohlkreuz kann auch mit einem Rundrücken kombiniert sein. Das nennt sich Hohlrundrücken.

1.4 Lordose-Krümmung – was ist noch normal?

Du fragst dich jetzt bestimmt, welcher Winkelbereich der Lordose in der LWS normal ist und ab wann messtechnisch betrachtet eine Hyperlordose vorliegt. Darauf gibt es keine eindeutige Antwort. In der Fachwelt mangelt es nämlich an einheitlichen Messmethoden, um a) einen gewissen Bereichswinkel der Lordose als „normal“ einstufen zu können und b) verlässliche Vergleichswerte für eine Hohlkreuz-Diagnose zu bekommen. Die Messung kann von verschiedenen Faktoren wie dem Alter, dem Geschlecht, dem Body-Mass-Index (kurz: BMI), der ethnischen Zugehörigkeit und Sport beeinflusst sein. Das erschwert es Forschern zusätzlich, einheitliche Normalwerte zu ermitteln.

📌 Halten wir fest: Der optimale Lordose-Bereich ist unbekannt und kann mit einer Vielzahl individueller Faktoren wie Gewicht, Aktivität, Muskelkraft sowie Flexibilität der Wirbelsäule und der unteren Extremitäten zusammenhängen.23)

Studien belegen zum Beispiel, dass die Lendenwirbelsäule von Frauen im Unterschied zu Männern stärker gekrümmt ist. Diese evolutionäre Anpassung erleichtert es Frauen, während der Schwangerschaft das Gewicht des wachsenden Kindes zu tragen und eine aufrechte Haltung beizubehalten.24) 25) Mehr zum Thema Hohlkreuz in der Schwangerschaft folgt in Kapitel 2.3.

Bei einer Vergleichsstudie mit Teilnehmerinnen schwarzer und weißer Hautfarbe stellten Forscher außerdem fest, dass sich eine Lordose auch nach Ethnien unterscheidet. Schwarze Frauen hätten demnach eine erhöhte Lordose aufgrund eines prominenteren Gesäßes.26)

Auch das Alter spielt eine Rolle. Eine ausgeprägte Lordose kann bei Kleinkindern und Vorschulkindern häufig beobachtet werden. Bei ihnen ist sie normal und der Entwicklung zuzuschreiben. Spätestens bei Älteren (ab circa zehn Jahren) und Jugendlichen handelt es sich aber dann um einen Haltungsfehler. Ein Hohlkreuz in diesem Alter entsteht, wenn sich bereits Kinder und jugendliche Heranwachsende zu wenig bewegen und zu viel sitzen. In Kapitel 2.4 „Überlastung & falsche Haltung“ gehen wir darauf genauer ein. Häufig bemerken Eltern diese falsche Körperhaltung erst, wenn ihre Kinder die Wirbelsäule beim Sitzen nicht lange aufrecht halten können – zum Beispiel in der Schule oder beim Hausaufgaben-Machen.

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

2. Ursachen & Entstehung – ein Hohlkreuz übt sich

Ein Hohlkreuz entsteht aus drei möglichen Gründen:

  • Genetische Ursachen,
  • Krankheiten oder
  • „antrainierte“ Ursachen (Bewegungsmangel, Haltungsfehler und „Schonhaltungen“, beispielsweise in der Schwangerschaft).

Sie sind als Ursachen dieser Fehlhaltung nicht immer klar voneinander zu trennen. Das gilt besonders für eine Hyperlordose, die auf eine Erkrankung zurückzuführen ist, beispielsweise auf eine Schilddrüsenunterfunktion und daraus resultierendes Übergewicht. Auch kann das Hohlkreuz wie bei einer Schwangerschaft ganz einfach zur Entlastung entstehen.

Gemeinsam ist allen Punkten bis auf die genetischen Gründe, dass Muskeln von entscheidender Bedeutung sind. In muskulären Überspannungen und Verkürzungen liegt daher oft die Haupt-Ursache für ein Hohlkreuz – und diese können schon im Kindesalter antrainiert sein. Am Ende dieses Kapitels unter 2.5 werfen wir auf die Haupt-Ursache einen genaueren Blick.

2.1 Genetische Ursachen

Wie oben beschrieben, hängen eine Lordose und ihre Ausprägung auch von der ethnischen Abstammung ab. Zu sehen ist das beispielsweise bei den Pygmäen, einer Volksgruppe aus Afrika. Ihre Hyperlordose, wenn man sie dann noch so nennen mag, ist nicht krankheitsbedingt und keine Folge von Fehlhaltungen, sondern genetisch begründet und vererbt – in diesem Fall also eine ganz normale Lordose.

2.2 Erkrankungen

Bekannt ist, dass neben Übergewicht insbesondere das Wirbelgleiten (Spondylolisthesis) und der Zehenspitzengang (Morbus Pomarino) zu einem Hohlkreuz führen können.

Morbus Pomarino ist eine Gang-Störung, die hauptsächlich bei Kindern vorkommt. Beim Auftreten mit den Füßen während des Gehens setzen Betroffene zuerst und nur die Zehen und den Fußballen auf, ohne den gesamten Fuß richtig abzurollen. Das ist der sogenannte Zehenspitzengang. In der Folge entwickeln sich Fehlstellungen an den Füßen und Haltungsfehler im gesamten Körper: Das Becken und der Rumpf fallen nach vorne. Der Betroffene muss die Last mit dem Rest der oberen Wirbelsäule ausgleichen.

Ein kleines Maedchen ist barfuss, man sieht den Ansatz ihres Tuell-Kleidchens. Sie steht auf den Zehenspitzen.

© SvetlanaFedoseyeva | shutterstock.com

Wirbelgleiten meint das, was es sagt: Einzelne Wirbel gleiten gegeneinander. Dabei verschieben sich jeweils ganze Wirbel nach vorne und hinten. Meistens kommt das in der LWS vor. Das Hohlkreuz kann sowohl Ursache als auch Symptom für dieses Phänomen sein.

  • Das Hohlkreuz als Symptom: Verschieben sich die Wirbel nach vorne, kann dies mit einer Hyperlordose in der Lendenwirbelsäule einhergehen.
  • Das Hohlkreuz als Ursache: Wirbelgleiten kann ein Hohlkreuz vor allem dann hervorrufen, wenn es selbst durch eine Überbelastung entstanden ist.

2.3 Schonhaltung während der Schwangerschaft

Bestimmt hast du das auch schon beobachtet: Schwangere Frauen können eine auffällige Körperhaltung annehmen, bei der sich ihr Babybauch extrem nach vorne wölbt und sich ein Hohlkreuz deutlich abzeichnet. Die weibliche Wirbelsäule ist dann nämlich aufgrund der zunehmenden Schwere des Kindes besonderen Belastungen ausgesetzt.

Die Seitenansicht einer schwangeren Frau. Sie stuetzt sich mit ihren Haenden den Ruecken. So kann man gut sehen, dass das Becken und der Bauch nach vorne kippen, während die Brust nach hinten liegt.

© Lana K | shutterstock.com

Bei einem schwangerschaftsbedingten Hohlkreuz handelt es sich jedoch weniger um eine falsche Körperhaltung als vielmehr um biologische Raffinesse. Denn besondere Begebenheiten erfordern auch besondere Lösungen von Mutter Natur:

Die weibliche Wirbelsäule weist drei Merkmale auf, um sich den neuen „Umständen“ anpassen zu können, ohne dass Frau das Gleichgewicht verliert oder ihr Rücken Schaden nimmt.

1. Die LWS der Frau ist stärker gekrümmt als die männliche. Anthropologen haben herausgefunden, dass dies besonders die letzten drei Lendenwirbel betrifft. Sie sind bei Frauen stärker nach außen gekippt; bei Männern trifft das nur auf die letzten zwei Wirbel zu. Der Lendenbereich der Frau ist dadurch größer, um den physischen Belastungen standhalten zu können.

2. Die weiblichen Facettengelenke sind (Wirbelgelenke) größer. Diese Gelenke verbinden die Wirbelkörper der Wirbelsäule miteinander. Sie ermöglichen gemeinsam mit den Bandscheiben und Bändern unsere Bewegungen nach vorne, nach hinten sowie verschiedene Neigungen. Die Wirbelgelenke federn Kräfte, die auf die Wirbelsäule einwirken, nur minimal ab. Doch je größer sie sind, umso höhere Belastungen können sie abfangen.

3. Zusätzlich richten sich diese Gelenke bei Frauen in einem anderen Winkel aus. Auf diese Weise können sie sich gegenseitig besser „abstützen“ und so ein Verrutschen von Wirbeln, das sogenannte Wirbelgleiten, verhindern.

Insgesamt scheint die weibliche Wirbelsäule viel flexibler als die männliche zu sein und kann sich während der Schwangerschaft ideal an die Verlagerung des Körperschwerpunkts anpassen: Die Frau kann die Schwere des Babybauchs nach vorne fallen lassen und sich gleichzeitig nach hinten beugen, um das Gleichgewicht zu bewahren. Schwangere können damit ihren Rücken schonen und ihnen fällt es leichter, zu gehen, sich zu setzen und wieder aufzustehen. Ohne eine solche Unterstützung müssten Frauen mehr auf ihre Rückenmuskulatur setzen, um aufrecht zu bleiben. Du kannst dir vorstellen, dass dies in neun Monaten zu extremen Muskel-Verspannungen und Verletzungen am Rücken führen würde.27)

Warum Schwangere trotz biologisch angepasster Wirbelsäule von den typischen Schwangerschaftsschmerzen im Rücken betroffen sein können, verraten wir etwas weiter unten im Abschnitt 2.5 „Muskuläre Überspannungen & Verkürzungen – die Haupt-Ursache für das Hohlkreuz“. Nach der Schwangerschaft bildet sich die Hyperlordose übrigens meist wieder zurück.

2.4 Überlastung & falsche Haltung

Falsche Belastungen und Haltungsfehler im Alltag bergen ein hohes Risiko für eine Fehlstellung des Rückens. Das trifft Erwachsene und Kinder im Besonderen. Ist der Rücken schon früh chronischen Belastungen ausgesetzt, kann sich ein Hohlkreuz bei ihnen nämlich sehr leicht bilden, weil sich die Knochen noch im Wachstum befinden.

Hohlkreuz bei Kindern

Drei kleine Schulkinder gehen Hand in Hand den Weg entlang. Ihre Rucksäcke und Schulranzen hängen ihnen lose am Rücken bis zu den Kniekehlen hinunter.

© Potential Filmmaker | shutterstock.com

Bereits der Gang zur Schule wirkt sich negativ auf den Rücken zahlreicher Kinder aus. Vollgepackte und schwere Rucksäcke sollen für ein breites Wissen in den jungen Köpfen sorgen. Sie lasten jedoch schwer auf den Schultern und stellen körperliche Bewegungs-Einschränkungen dar. Hängt zusätzlich ein Turnbeutel an der Seite herunter, wird es für zarte Kinder-Rücken immer problematischer, eine aufrechte Haltung beizubehalten. Getoppt wird dieses groteske Bild dann noch von absurden Trends wie dem Ranzen, der bis zu den Kniekehlen herabhängt. Dadurch biegt sich der Rücken weiter nach hinten – Hohl- und Rundrücken lassen grüßen.

💡 Tipps: Wenn der Schulranzen zur Schmerzfalle wird

✅ Jeden Abend vor dem neuen Schultag die Tasche ordnen und neu packen. Nur die Bücher und Hefte einräumen, die dein Kind für den kommenden Tag wirklich braucht.

✅ Den Schulranzen eng am Rücken platzieren, sodass er nicht lose nach hinten runterfällt.

✅ Probiert’s mal aus: den Schulranzen auf der Vorderseite tragen.

Alle Tipps zusammengefasst und die besten Übungen für dein Kind bekommst du in diesem Video gegen Rückenschmerzen durch den Schulranzen.

In der Schule angekommen, müssen sich Kinder auch noch einige Stunden darin üben, still auf ihren Plätzen zu verharren. Spätestens im Sitzen knickt der Rücken ein:

  • Entweder die Lendenwirbelsäule fällt nach vorne und die Brust nach hinten (klassischer Hohlrücken)
  • oder die Brustwirbelsäule sackt in sich zusammen und kippt ganz nach vorne wie bei einem Rundrücken.

In beiden Fällen wird der Kopf nach hinten in den Nacken gelegt, damit der Lehrer schön im Sichtfeld bleibt. Diese Fehlhaltungen beim Sitzen verfolgen uns bis ins Erwachsenenalter an unsere Arbeitsplätze.

Hohlkreuz bei Erwachsenen aus herkömmlicher Sicht

In der Orthopädie gelten häufig schwache Muskeln als Grund für Fehlstellungen des Rückens. Dann sprechen Ärzte von einer Haltungsschwäche, deren Haupt-Ursache im Bewegungsmangel liegt.

Jedoch kann auch Sport, der Muskeln bekanntlich stärkt, bei Menschen eine übertriebene Verkrümmung der LWS hervorrufen. Gefährdend sind zum Beispiel Sportarten wie Kunstturnen oder Delphinschwimmen.

Ein maennlicher Schwimmer schwimmt eine Bahn im Delphin-Stil. Er holt gerade Luft und hat die Arme seitlich weit nach hinten ausgestreckt, um wieder abzutauchen.

© YanLev | shutterstock.com

Auch jahrelange körperliche Arbeit (als Kellner, Bauarbeiter oder Handwerker) beansprucht die Muskeln überdurchschnittlich. Daher ist es aus unserer Sicht fraglich, ob eine körperliche Fehlhaltung wirklich aufgrund geschwächter Muskeln entsteht. Im Kapitel 2.5 „Muskuläre Überspannungen & Verkürzungen – die Haupt-Ursache für das Hohlkreuz“ erklären wir dir mehr darüber.

Weit verbreitet ist auch die Auffassung, dass das Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen das Risiko für ein Hohlkreuz erhöht. Absätze, so die Theorie, verschieben den Körperschwerpunkt nach vorne, was die Lendenlordose verstärkt und Kreuzschmerzen verursachen kann. Dieser Zusammenhang ist unter Orthopäden allerdings umstritten. Wissenschaftliche Studien können diese These nämlich nicht untermauern.28)

🕵‍♀Du bist dir nicht sicher, ob bei dir als Jugendlicher oder deinem Kind eine Haltungsschwäche vorliegt? Es gibt einen Haltungstest, der von Orthopäden öfter angewendet wird. Er soll deutlich machen, ob die Rumpfmuskulatur zu schwach ausgeprägt ist:

Haltungstest nach Matthiass

(auch: Armvorhalte-Test)

  • Ziel: Feststellung der muskulären Haltungsleistung, insbesondere der Rückenmuskulatur
  • Fragestellungen: Liegt eine Haltungsschwäche vor?
  • Für wen: Kinder & Jugendliche
  • Wann: typische körperliche Untersuchung, insbesondere bei Beschwerden mit dem Rücken
  • Durchführung:
    1. Stelle dich möglichst aufrecht hin.
    2. Strecke beide Arme nach vorne komplett aus.
    3. Schließe deine Augen.
    4. Halte die Position für mindestens 30 Sekunden.
Seitenansicht: Ein junger Mann steht aufrecht und haelt die Arme komplett nach vorne gestreckt.
  • Auswertung: Der Schwerpunkt verlagert sich nach vorne. Ein Kind oder Jugendlicher mit einer gesunden Haltung kann diese Gewichts-Verlagerung durch ein Anspannen der Rücken- und Gesäßmuskulatur abfangen. Dadurch kippt er nicht nach vorne. Liegt allerdings eine Haltungsschwäche vor, schiebt sich das Becken nach vorne, die LWS-Lordose vergrößert sich und der Oberkörper legt sich nach hinten. Das Kind oder der Jugendliche hat demnach eine schwach ausgeprägte Muskulatur am Rumpf. Er muss den oberen Teil des Körpers nach hinten verlagern, um nicht umzukippen. Oft wird dabei auch das Absinken der Arme beobachtet.
  • Aussagekraft: umstritten. Versuche zeigten zwar, dass sich das Becken oft nach vorne verschiebt. Allerdings gäbe dies eher Auskunft über die Stärke der Bauchmuskulatur. Keineswegs sei dagegen ein Zusammenhang mit der Rückenmuskulatur, also den Rückenstreckern, zu erkennen.29) Eine Haltungsschwäche lässt sich mit dem Matthiass-Test also nicht zuverlässig feststellen.

Wende diesen Test deshalb bitte nicht zur Selbst-Diagnose an. Solltest du bei dir eine Haltungs-Problematik vermuten, dann wende dich bitte an deinen Arzt oder einen unserer Schmerzspezialisten in deiner Nähe

2.5 Muskuläre Überspannungen & Verkürzungen – die Haupt-Ursache für das Hohlkreuz

Darüber, dass falsche Belastungen und Haltungen die Muskeln des Rumpfes beeinflussen, herrscht in der Fachwelt Einigkeit. Dass sich daraus Dysbalancen und somit ein Hohlkreuz entwickeln können, ebenso. Auch wir beschäftigen uns intensiv mit Haltungsstörungen und ihren Auswirkungen auf den Körper. Im Fokus bei uns stehen jedoch stets die Muskeln und Faszien (der elastische Teil des Bindegewebes). Sie spielen unserer Erfahrung nach bei über 90 Prozent aller Krankheitsbilder und Schmerz-Zustände am Bewegungs-Apparat die Hauptrolle. Aus mehr als 30 Jahren Schmerz-Therapie wissen wir deshalb, dass die Ursache für ein Hohlkreuz hauptsächlich muskulär-fasziale Überspannungen und sogenannte „Verkürzungen“ sind.

Was dahintersteckt, welcher Muskel an einem Hohlkreuz ganz besonders beteiligt ist und wie diese falsche Körperhaltung wirklich entsteht, erklären wir dir jetzt im Video:

Schauplatz des Hohlkreuzes ist die Lendenwirbelsäule. Aber von viel größerer Bedeutung sind die Muskeln: Hüftbeuger, Hüftstrecker, Rückenstrecker und Bauchmuskulatur. Die Lendenwirbelsäule ist nur der Ort, auf den sich das Zusammenspiel dieser Muskelgruppen auswirkt.

Die Ursache des Hohlkreuzes liegt – wie bei so vielen Schmerz-Zuständen und Fehlhaltungen – in unserer modernen Lebensweise. Im Alltag bewegen wir uns nämlich immer weniger und vor allem zu einseitig: Das Sitzen ist für die meisten von uns mittlerweile eine Haupttätigkeit.

Wir sitzen morgens im Auto, in Bus oder Bahn – vielleicht schon vorher beim Warten, wenn wir zur Schule, Universität oder Arbeit fahren. Dann geht es weiter: Die Schulbank wird gedrückt, der Hörsaal besetzt und der Arbeitsplatz mit Bürostuhl und Schreibtisch lädt nicht nur zum Roboten, sondern auch noch zu Gesäß-Schmerzen ein. Aber damit nicht genug: Die Heimfahrt, das Abendessen und das Gemeinschafts-Programm mit Familie, Freunden und Netflix auf der Couch warten bereits. Dann ist der Tag schon gelaufen. Einfach mal stehen, ein gediegener Spaziergang oder Sport bleiben auf der Strecke.

Du merkst, einseitige Bewegungen und Bewegungsmangel geben den Takt im Alltag vor und verfolgen uns meist ein Leben lang.

Ein alter Mann sitzt auf einer Bank und stuetzt sich auf seinen Gehstock ab. Seine Augen sind geschlossen.

© Ollyy | shutterstock.com

Die Muskeln

Häufiges Sitzen zieht langfristig und ohne einen entsprechenden Ausgleich unsere Muskeln und Faszien in Mitleidenschaft und schadet unserem Rücken. Bei einem Hohlkreuz besonders relevant sind die Muskeln der Hüftbeuger:

Eine grafische Darstellung der Hueftbeuger. Drei Muskeln, die sich von der unteren Wirbelsaeule und dem Beckenrand hinunter zum Oberschenkelknochen-Kopf erstrecken.

© corbac40 | shutterstock.com (bearbeitet)

  • Die Hüftbeuger (auch Musculus Iliopsoas) sind die Schlüsselfiguren beim Hohlkreuz: Die drei Muskeln – Psoas major, Psoas minor und Iliacus – entspringen der unteren Wirbelsäule sowie dem Becken. Sie erstrecken sich bis zur Oberschenkelinnenseite. Auf diese Weise stellt der Musculus Iliopsoas die einzige muskuläre Verbindung zwischen deinem Oberkörper und Unterkörper dar. Dank ihm kannst du deine Hüfte beugen.

Weitere am Sitzen und an der Hyperlordose beteiligte Muskeln (Muskelgruppen) sind:

  • Die Bauchmuskeln, die das Becken mit dem restlichen Oberkörper verbinden. Durch diese mehrteilige Muskulatur können wir den Rumpf drehen und beugen.
  • Gegenspieler der Bauchmuskulatur sind die Rückenstrecker, die sich vom Becken bis zum Kopf hochziehen. Auch hierbei handelt es sich um eine ganze Gruppe an Muskeln, mit deren Hilfe wir uns aufrichten, rotieren oder zur Seite neigen können.
  • Die Hüftstrecker sind die Gegenspieler der Hüftbeuger. Ihre Muskelgruppe bildet die Oberschenkelrückseite. Der größte Hüftstrecker ist die Gesäßmuskulatur. Sie hilft uns, die Hüfte zu strecken und beispielsweise Kniebeuge zu machen.

Entstehung des Hohlkreuzes – ein muskuläres Zusammenspiel

Beim Sitzen sind die vorderen Muskelgruppen – Hüftbeuger (M. Iliopsoas) und Bauchmuskeln – in einer kürzeren Position als ihre Gegenspieler an der Körperrückseite. Rücken- und Hüftstrecker beanspruchst du, wenn du dich wieder hinstellen willst. Dann spannen sich die Gesäßmuskulatur, Muskulatur der Oberschenkelrückseite sowie deine oberen Rückenmuskeln an, um deinen Oberkörper aufzurichten.

In deinem Körper passiert nun Folgendes, wenn sich dein Alltagsleben rund um eine Sitzgelegenheit dreht:

1. Deine Muskeln und Faszien verkürzen.

2. Sie bauen Überspannungen auf.

Gleichst du nämlich deine einseitigen Bewegungsmuster – das viele Sitzen – nicht aus, werden deine Muskeln und Faszien mit der Zeit starr und unflexibel. Entsprechend müssen deine rückseitigen Muskeln beim Aufstehen noch stärkere Arbeit leisten, um deinen Oberkörper hochzuziehen. Es entsteht ein muskulär-fasziales Ungleichgewicht, bei dem die Muskeln von vorne und hinten an deiner Lendenwirbelsäule zerren.

Je kürzer die Muskeln vorne sind, desto größer ist die Gegenspannung der Rücken- und Hüftstrecker, um deinen Rumpf aufrecht zu halten.

Die Folge: Der Druck auf die Wirbelsäule wird größer und die Lendenwirbelsäule durch den steigenden Zug der Hüftbeuger nach innen gezogen. Dadurch nimmt die Lordose-Krümmung zu.

Äußerlich ist die Wirkung verkürzter Hüftbeuger durch ein gekipptes Becken erkennbar. Überspannte Rücken- und Hüftstrecker zeigen sich durch einen Po, der nach hinten raus sticht (Enten-Po) sowie einen Bauch, der sich nach vorne wölbt. Die Bauchmuskeln sind dabei angespannt und die Beine gelangen in die Überstreckung, um das Körpergleichgewicht zu halten.

Gerade wenn die Hüftbeuger (M. Iliospsoas) unflexibel sind, ist der Zug nach vorne immens. Schließlich sind sie die einzigen Muskeln, die deine obere und untere Körperhälfte verbinden und setzen auch noch unmittelbar an deiner unteren Wirbelsäule an.

Schwache Muskeln = Hohlkreuz?

Zu sehen sind zwei Arme im Muskelvergleich. Ein Arm ist ganz duenn und untrainiert, waehrend der zweite Arm deutlich erkennbar von jemandem ist, der viel Krafttraining macht, weil die Muskeln stark ausgepraegt sind.

© Body Stock | shutterstock.com

Mache dir noch mal bewusst: In der Orthopädie, unter Ärzten und Therapeuten gilt das Hohlkreuz oft als eine Haltungsschwäche. Es soll auf schwach ausgeprägte Muskulaturen zurückgehen. Dem Matthiass-Haltungstest, der Auskunft über die Stärke der Rumpfmuskulatur geben soll, liegt diese Denkweise zugrunde (siehe oben unter Kapitel 2.4 „Überlastung & falsche Haltung“). Bei einem Hohlkreuz seien Hüft- und Rückenstrecker nicht stark genug, um dem kräftigen Zug der verkürzten Hüftbeuger nach vorne entgegenzuwirken.

Demnach gehe eine Dysbalance der Muskeln auf der Körpervorder- und -rückseite auf die reine Muskelstärke zurück. Entsprechend müsste für eine gesunde Körperhaltung eine ausgewogene Muskelkraft auf beiden Seiten entscheidend sein. Schwache Muskeln müssten gestärkt und verspannte Muskeln flexibler gemacht werden. Und genau so wird es auch in der Physiotherapie und Krankengymnastik gehandhabt, wie du im Behandlungs-Kapitel 4.2 lesen kannst. 

Wir halten dieses Vorgehen für unzureichend:

Den Grund für ein Hohlkreuz sehen wir nicht in einem Ungleichgewicht zwischen den Muskeln hinsichtlich ihrer Kraft, Stärke oder Schwäche, sondern in Überspannungen und Verkürzungen hinten und vorne.

Warum ein trainierter Rücken bei einem Hohlkreuz nichts bringt

Eine der häufigsten Maßnahmen zur Behandlung von Fehlhaltungen und Rückenschmerzen ist ein gezieltes Krafttraining am Rücken zur Muskel-Stärkung. Frei nach dem Motto: „Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz.“ Irrtum! Ab dem Kindesalter verlagert sich aufgrund von Schulbank, Schuh-Absätzen, Schreibtisch, Schulanzen & Co. unser Körperschwerpunkt zunehmend vor die Wirbelsäule.

Das bedeutet: Unsere Rücken- und Hüftstrecker müssen zeit ihres Lebens gegen die Verkürzungen der Körpervorderseite arbeiten und gegenspannen. Je stärker die Verkürzungen, desto größer muss die Gegenkraft der Muskeln in unserer Körperrückseite sein, um uns weiterhin den aufrechten Gang zu ermöglichen. Da kommt zurecht die Frage auf:

„Wie sollen diese Muskeln bei diesem Training zu schwach sein?“30)

Die einzige Ausnahme für zu schwache Muskeln sind Menschen, die lange liegen, weil sie vielleicht krank sind oder Astronauten, die in der Schwerelosigkeit des Weltalls schweben und gegen keine Erdanziehungskraft arbeiten müssen. Dann baut der Körper nämlich Muskelspannungen ab, weil sie nicht gebraucht werden.

Ein Astronaut schwebt im All. Er sieht verloren aus.

© Fer Gregory | shutterstock.com

Ganz anders verhält es sich jedoch mit jedem anderen Menschen, besonders mit jenen, die Sport treiben. Wie können ein Schwimmer oder Turner zu schwache Muskeln haben, wenn ihr gesamtes Training unter der Voraussetzung vorhandener Muskelkraft besteht, um Leistung zu bringen?

Mit einem Rückentraining lassen sich zwar Muskeln stärken, wenn das Potenzial der Rückenstrecker noch nicht ausgeschöpft ist. Dadurch können diese Muskeln jedoch lediglich länger gegenspannen. Das ändert nichts an den Verkürzungen vorne im Körper und genauso wenig an einem Hohlkreuz.

Im Gegenteil, herkömmliches Krafttraining kann deine Wirbelsäule sogar stark schädigen. Schließlich werden dadurch die muskulären Zugkräfte an der Wirbelsäule nur noch größer. Schmerz-Syndrome am Rücken wie LWS-Syndrom, Kreuzschmerzen, Bandscheibenvorfälle oder Ischiasschmerzen können drohen, um nur die typischsten Erkrankungen am Rücken zu nennen. Auch das Hohlkreuz verursacht abgesehen von den äußerlichen Auswirkungen, eindeutige Schmerz-Symptome.

Deshalb macht es aus unserer Sicht viel mehr Sinn, die verkürzten und überspannten Muskeln zu dehnen. So werden sie wieder entspannter und flexibler, sodass die Zugkräfte und der Druck auf die Wirbelsäule nachlassen können. Die idealen Übungen, um dein Hohlkreuz wegzutrainieren, findest du am Ende dieses Artikels im Kapitel 5 „Die besten Übungen gegen ein Hohlkreuz“.

📌 Die wahre Ursache für das Hohlkreuz

Du weißt jetzt, dass eine Lordose ganz normal ist: Die physiologische S-Rundung gehört zu einer gesunden Wirbelsäule dazu. Erst mangelnde und einseitige Bewegungen und die daraus resultierenden muskulär-faszialen Verkürzungen und Überspannungen bringen sie aus der Form. Sie verursachen das Hohlkreuz sowie die dabei auftretenden Kreuzschmerzen.

3. Symptome & Beschwerden – spätestens jetzt merkst du dein Hohlkreuz

So wie sich die Wirbelsäule an den aufrechten Gang angepasst hat, stellt sie sich auch auf Veränderungen durch neue Lebensbedingungen ein. Bestes Beispiel ist, wie im Ursachen-Kapitel beschrieben, die LWS während der Schwangerschaft. Im Unterschied dazu hat eine „antrainierte“ Anpassung durch falsche Haltung oder Übergewicht keinen evolutionären Nutzen für den Körper – im Gegenteil. Für viele Betroffene stellt ein Hohlkreuz nicht nur ein äußerliches Manko dar, sondern geht auch mit Schmerzen, Bewegungs-Einschränkungen und vielen anderen Beschwerden einher. Die Symptome im Überblick:

Optik: Rein optisch ist ein Hohlkreuz in aller Regel leicht und deutlich zu erkennen: ein nach vorn gekipptes Becken, ein sich nach vorne wölbender Bauch und ein Oberkörper, der scheinbar droht, nach hinten zu fallen. Näheres dazu kannst du noch einmal in dem Kapitel 1 „Hohlkreuz – Was es mit dem „Hohl“-Sein auf sich hat“ nachlesen.

Rückenschmerzen: Typisch für ein Hohlkreuz sind Rückenschmerzen. Dafür steht ganz besonders das LWS-Syndrom. Hierunter fällt eine Vielzahl an Symptomen und Beschwerden. Bei einer Hyperlordose verändern sich die einwirkenden Belastungskräfte. Insbesondere die Facettengelenke der LWS sind davon betroffen. Diese sind allerdings weniger darauf ausgelegt, Kräfte abzufangen, als vielmehr die Wirbelkörper miteinander zu verbinden und deren Verschiebungen zu verhindern. Bei Frauen sind sie größer, weil sie bei einem Schwangerschafts-Hohlkreuz zwangsläufig höheren Kräften ausgesetzt sind. Ansonsten haben die Wirbelgelenke eher eine stabilisierende Funktion bei Bewegungen.

Diese Stabilität gerät mit einer Fehlstellung der Wirbelsäule ins Wanken. Beispielsweise können die Wirbel verrutschen und aus ihrer Position gleiten (Wirbelgleiten). Auch die Bandscheiben können in Mitleidenschaft gezogen und porös werden, sodass es zu einem Prolaps, dem klassischen Bandscheibenvorfall kommen kann. Weil die Facettengelenke bei einem Hohlkreuz auch immer mehr Kraft übertragen müssen, kann sich Arthrose (Spondylarthrose) entwickeln. Überstreckungen der Wirbelsäule helfen nur kurz, die Gelenke und Bandscheiben zu entlasten.

Vor muskulären Verspannungen und Rückenschmerzen müssen übrigens trotz biologischer „Sonderform“ auch Schwangere nicht gefeit sein. Rückenprobleme gelten ebenso als typische Schwangerschaftsschmerzen.

Ein Mann ohne Oberteil von hinten. Die Wirbelsaeule ist grafisch am Ruecken eingeblendet. Die LWS ist rot markiert, weil von dort der Schmerz ausstrahlt. Der Mann fasst sich an die Schmerz-Stelle.

© BigbBlueStudio | shutterstock.com

Kribbeln & Taubheit: Verspannungen in der Rückenmuskulatur können auch den dicksten Nerv im menschlichen Körper treffen, den Ischiasnerv. Er verläuft vom Rückenmark bis zu den Fußsohlen. Überspanntes Gewebe im unteren Rücken kann den Nerv einklemmen. Das wiederum macht sich unter anderem durch ausstrahlende Schmerzen in Gesäß und Beinen sowie Kribbeln bemerkbar. Ebenso können Taubheitsgefühle und sogar Lähmungserscheinungen in Beinen und Füßen auftreten. Die Folge daraus sind unter anderem Bewegungs-Einschränkungen.

Geh-Störungen & Bewegungs-Einschränkungen: Betroffenen können bestimmte Tätigkeiten schwerfallen. So können sie zum Beispiel nur unter Schmerzen im Rücken den Oberkörper vorbeugen. Verspannungen, insbesondere in den Gesäßmuskeln sowie Muskeln der Oberschenkelrückseite, können es ihnen erschweren, Dinge anzuheben. Weil der Körperschwerpunkt nach hinten, das Becken aber nach vorne verlagert ist, können sich Geh-Störungen entwickeln, bei denen Betroffene die Füße nicht richtig abrollen.

So viel zu den möglichen Symptomen und Risiken, die ein Hohlkreuz mit sich bringen kann. Schmerzen und Beschwerden entstehen allerdings nicht wegen der Hyperlordose selbst.

Vielmehr sind sie eine Begleiterscheinung und eine Art Frühwarnsystem.

Schmerzen werden ausgelöst, weil die Zugspannungen in einem bestimmten Körper-Bereich zu groß sind und das gesamte System gestresst ist. Sie signalisieren uns, dass muskulär-fasziale Überspannungen und Verkürzungen vorliegen. Schmerzen warnen uns vor Schädigungen an der Wirbelsäule, die drohen, jedoch keineswegs schon eingetreten sein müssen. Mehr darüber, welche Rolle und Funktion Schmerzen in unserem Körper übernehmen und warum wir von Alarmschmerzen und nicht von Schädigungsschmerzen sprechen, kannst du auf unserer Therapie-Seite nachlesen.

Im Grunde genommen ist das gesamte Hohlkreuz ein einziges Symptom der zu hohen Spannungen in den Muskeln und Faszien, die sich zusätzlich in Schmerzen äußern.

4. Hohlkreuz-Behandlung – die Rückenmuskeln stärken und „schulen“?

Ziel einer Behandlung ist natürlich die Korrektur der Wirbelsäulen-Fehlstellung. Ein Hohlkreuz bei Kleinkindern (siehe Kapitel 1.4 „Lordose-Krümmung – was ist noch normal?“) ist bis zu einem bestimmten Alter nicht ungewöhnlich und wächst in der Regel wieder raus. Auch das Hohlkreuz in der Schwangerschaft entwickelt sich zurück. Stellen Ärzte (meist Orthopäden) allerdings eine Hyperlordose bei Jugendlichen und Erwachsenen fest, bieten sie genau wie Physiotherapeuten verschiedenste Therapien an.

4.1 Schmerzmittel & Operationen

Schmerzmittel und Operationen dienen nicht der Behandlung einer Hyperlordose. In erster Linie sind sie Maßnahmen zur Behandlung der Schmerzen, also der Symptome – und nicht der Schmerzursache.

So enthalten Präparate zur Schmerz-Bekämpfung Wirkstoffe wie Paracetamol, Ibuprofen oder Naproxen. In der Regel werden sie oral eingenommen.

Direkte körperliche Eingriffe stellen dagegen Operationen dar. Im OP-Saal kann die Wirbelsäule versteift werden, um sie ruhigzustellen, den Druck zu reduzieren und auf diese Weise Schmerzen zu verhindern. Dabei setzen Chirurgen Metall-Implantate wie Schrauben und/oder Stangen in die Wirbel. Zylinder können sogar ganze Wirbel ersetzen. Diese Prozedur soll die Wirbelsäule sofort stabilisieren. Auf lange Sicht könne diese Stabilität zusätzlich durch Anlagerungen von Knochenmaterial aus dem Beckenknochen des Patienten erreicht werden. Im Laufe der Zeit soll es einwachsen.

Roentgenbild einer Wirbelsaeule von der Seite. Die unteren vier Wirbel sind mit einem laenglichen Metall und ueber Schrauben miteinander verbunden.

© samunella | shutterstock.com

Um mit Hilfe einer Operation eine normale Lordose wiederherzustellen, verwenden Ärzte spezielle Befestigungen. Mittels dieser Implantate können sie die Enge, die zwischen den Wirbeln entsteht, wenn die Krümmung zunimmt, reduzieren. Die Wirbelsäulen-Krümmung kann dadurch besser „gestreckt“ werden. Das kann Patienten zwar die Schmerzen ersparen und eine gewisse Korrektur des Hohlkreuzes begünstigen. Allerdings ist das Ergebnis oft nicht anhaltend und bietet keine vollständige Schmerzminderung.

Außerdem sind solche Operationen anspruchsvoll und bergen Risiken:31)

  • Verletzungen der Nerven können zu Lähmungen und neuen Schmerzen führen.
  • Korrigierende Eingriffe bei technischen Problemen oder Versteifungen eines Wirbelsäulen-Abschnitts, der nicht angestrebt war, können notwendig werden.
  • Allgemeine Komplikationen wie Nachblutungen, Verletzungen von Organen oder Folgen der Narkose sind immer Risiken operativer Eingriffe.

Von Operationen aufgrund von Rückenschmerzen raten wir daher grundsätzlich erst einmal ab. Es ist schließlich kein Wunder, dass Ärzte bei ihren Patienten durch OPs keine langfristige Schmerzfreiheit und keine natürliche Lordose erreichen können. Auch mit Operationen werden eben nur die Symptome behandelt, während die Ursache bleibt.

Solange muskuläre Überspannungen und Verkürzungen im Oberkörper, Rücken, Gesäß und in den Oberschenkeln nicht dauerhaft beseitigt werden, sind gewonnene Erfolge mit Operationen – wenn überhaupt – von kurzer Dauer. Dasselbe gilt für Medikamente.

4.2 Kräftigungs-Therapie

Muskeltraining zählt in der konventionellen Medizin zu den wichtigsten Maßnahmen zur Behandlung von Fehlhaltungen durch muskuläre Dysbalancen. Diese können in der Krankengymnastik oder Physiotherapie ausgeglichen werden. Verspannungen in den Muskeln sollen durch Überstreckungen und Dehnungen wieder geschmeidig und „schwache“ Muskulaturen durch Krafttraining unter Anleitung von Therapeuten gestärkt werden. Übungen zur Stärkung von Muskeln und Sehnen sind dann beispielsweise Planks oder Kniebeugen.

Du konntest bereits unter dem Kapitel 2.5 „Muskuläre Überspannungen & Verkürzungen – die Haupt-Ursache für das Hohlkreuz“ lesen, warum wir von einem (reinen) Muskel-Krafttraining abraten. Erstens vernachlässigst du damit die Muskel-Verkürzungen an der Vorderseite deines Körpers, zweitens erhöhst du den muskulären Druck auf die Wirbelsäule, weil die Rückenstrecker, Gesäßmuskeln und Muskeln der Oberschenkelrückseite noch stärker verspannen. Deswegen raten wir bei Muskel-Überspannungen und -Verkürzungen zu einem gezielten Dehn-Programm mit unseren Engpass-Dehnübungen.

Eine junge Frau liegt mit dem Rücken auf einer Übungs-Matte. Ihre Beine liegen auf einem Gymnastikball auf, sodass sie ihren Oberkörper hochstemmen kann. Die Arme liegen über Kreuz auf ihrer Brust.

© ABO PHOTOGRAPHY | shutterstock.com

Im Gegensatz zu herkömmlichen Übungen, die du vielleicht aus der Physiotherapie kennst, dehnst du dich bei unseren Übungen stärker in den Schmerz hinein und hältst die einzelne Dehnung länger. Unser Bindegewebe ist so ein starkes und lebendiges Konstrukt, dass sich Verklebungen nicht einfach nach zehn Sekunden auflösen. Der effektive Dehnungsreiz setzt erwiesenermaßen erst nach 30 Sekunden ein und hat sich nach zwei Minuten optimal entfaltet. Mehr dazu im Kapitel 5 „Die besten Übungen gegen ein Hohlkreuz“.

4.3 Behandlung von Erkrankungen, die hinter dem Hohlkreuz stecken

Wirbelgleiten (Spondylolisthesis) und der Zehenspitzengang (Morbus Pomerino), aber auch Adipositas (mit starkem Übergewicht) gelten als mögliche Krankheiten, die zu einer Hyperlordose in der LWS führen können. Beim Wirbelgleiten ist das Behandlungs-Angebot ein ähnliches wie für das Hohlkreuz: Kräftigungs-Therapien und sogar Operationen mit Wirbelkörper-Ersatz gegen verspannte Muskeln halten einige Ärzte für Betroffene parat.

In vielen Fällen verwächst sich bei Kindern die Gang-Störung Morbus Pomarino. Der Fokus dieser Fuß-Fehlstellung liegt auf der Achillessehne. Diese dicke Sehne ist dafür verantwortlich, dass wir unseren Fuß richtig abrollen, senken und heben sowie auf den Zehenspitzen gehen können. Frühe Behandlungen stellen darum Einlegesohlen und Krankengymnastik sowie Physiotherapie dar, um die Achillessehne zu dehnen. Zeigt sich keine Besserung der Fuß-Fehlstellung, können Gips oder Orthesen (Stützen) hilfreich sein. Auch Injektionen zur Lähmung der Wadenmuskeln oder Operationen sind Behandlungs-Möglichkeiten.

Zu sehen sind zwei nackte Füße, vermutlich weiblich. Eine Hand ist zu sehen, die zwei Einlegesohlen neben die Füße hält.

© Angelika Smile | shutterstock.com

Bei Übergewicht durch Adipositas besteht die Basis-Therapie aus einer Ernährungs-Umstellung sowie körperlicher Bewegung. Medikamente und Operationen können Betroffene unter Umständen hinzuziehen.

Maßnahmen wie Operationen oder Kräftigungs-Therapien stehen wir aus oben genannten Gründen kritisch gegenüber, wenn damit in erster Linie die Rückenschmerzen behandelt werden sollen. Auch das Tragen von Einlegesohlen ist unserer Auffassung nach problematisch. Derlei Produkte zur Korrektur von Körperhaltungen und zur Linderung von Beschwerden halten den Körper davon ab, muskulär bedingte Fehlstellungen selbstständig zu verbessern. Schließlich sind die muskulären Überspannungen und Verkürzungen in den meisten Fällen auch aus eigener Kraft entstanden.

4.4 Rückenschulen

In Rückenschulen geht es darum, die eigene Körperwahrnehmung für gesundheitliche Veränderungen und unvorteilhafte Krafteinwirkungen zu sensibilisieren. Teilnehmer erlernen rückenschonende Bewegungsabläufe für Alltag und Beruf. Geschult werden sollen dabei die physische und psychische Gesundheit gleichermaßen. Daher dienen solche Schulen auch der Prävention von Rückenschmerzen, einem LWS-Syndrom und Schädigungen an der Wirbelsäule.

Ein junger Mann sitzt auf einem Gynmastikball am Schreibtisch und arbeitet am Laptop.

© Andrey Popov | shutterstock.com

Ihren Kursteilnehmern bringen Kursleiter beispielsweise bei, wie sie sich richtig beugen, Lasten anheben und sitzen sollen. Dynamisches Sitzen ist ein oft genanntes Schlagwort. Dabei sollen die Sitzpositionen möglichst abwechslungsreich gestaltet werden – mal aufrecht, mal zurückgelehnt –, sowie Muskeln und Sehnen vor Verspannungen geschützt werden. Mit Methoden zur Stress- und Schmerzbewältigung sowie zur Entspannung können Patienten lernen, psychischen Belastungen standzuhalten oder ihnen aus dem Weg zu gehen.32)

2016 zog eine Vergleichsstudie Bilanz für ein halbes Jahrhundert Rückenschule zur Behandlung von Rückenschmerzen. Sie stellte fest, dass es keine eindeutigen Belege gibt, die für den Nutzen solcher Schulen sprechen.33)

Wir führen dieses Ergebnis auf die Tatsache zurück, dass es zur Durchführung von Rückenschulen kein einheitliches Vorgehen gibt. Sie sind von verschiedenen Disziplinen besetzt: Physiotherapeuten, Sportwissenschaftler, Ärzte und Yoga-Lehrer – sie alle vertreten eigentlich einheitliche Vorgehensweisen und Trainingslehren, mischen jedoch häufig einzelne Bestandteile der Lehren nach Gutdünken und Erfahrung. Resultate sind dann oft noch stärker verkürzte Hüftbeuger (M. Iliopsoas), unter anderem weil die Kursleiter zur weit verbreiteten Stufenlagerung oder Varianten davon raten, um den Rücken zu schonen.

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

5. Die besten Übungen gegen ein Hohlkreuz

Konventionelle Behandlungs-Methoden haben ihre Vor- und Nachteile und Operationen ihre Risiken. Für uns steht und fällt Rückengesundheit mit der richtigen Bewegung. Seit mehr als 30 Jahren beschäftigen wir uns mit der Volkskrankheit Nummer eins in Deutschland: den Rückenschmerzen, zu denen auch das Hohlkreuz beiträgt. Basierend auf unseren Erfahrungen mit tausenden von Schmerz-Patienten haben wir eine hochwirksame Therapie zur Selbst-Behandlung entwickelt. Einen tieferen Einblick in unseren Ansatz und die Rücken-Thematik kannst du zum Beispiel in unserem Spiegel-Bestseller „Deutschland hat Rücken“ gewinnen.

Von uns bekommst du aber schon hier genau die Hilfe zur Selbsthilfe, die du jetzt brauchst, damit du dein Hohlkreuz wegtrainieren und auch deine Schmerzen behandeln kannst. Mit

  • drei Dehn-Übungen und
  • einer Faszien-Rollmassage

packst die Ursache an der Wurzel. Du befreist dich von den muskulär-faszialen Überspannungen und Verkürzungen!

Schaue dir dazu direkt dieses Video an. Weiter unten gibt’s auch eine schriftliche Übungs-Anleitung:

Übung 1 – Ausgangs-Position: Hüftbeuger dehnen

Eine Frau laesst auf dem Boden ihre Huefte zwischen ihren aufgestemmten Armen durchhaengen, um ein Hohlkreuz selbst zu behandeln
  1. Gehe in den Vierfüßlerstand: Begib dich dazu auf deine Knie und Hände. Achte darauf, dass deine Hände in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen.
  2. Jetzt heißt es Bauch anspannen und zwar so, als ob du dein Schambein nach oben ziehen wolltest.
  3. Halte die Spannung und gehe währenddessen mit deinem Oberkörper langsam nach vorne. Lasse deine Hüfte zwischen deinen aufgestützten Armen und komplett gestreckten Ellenbogen durchhängen. Deine Oberschenkel kommen dabei auf dem Boden zum Liegen.
  4. Denke daran, den Bauch angespannt zu lassen. Du kannst die Dehnung nun an zwei Stellen an deinem Körper spüren: an deiner Leiste eventuell bis hoch zu deinem Bauch und am Rücken.

Halte den Dehnungs-Schmerz für zwei bis zweieinhalb Minuten und bleibe auf deiner Schmerzskala stets zwischen acht und zehn. Beachte dazu die Übungs-Leitlinien im Anschluss der Übungsbeschreibung.

Achtung: Es kann sein, dass deine Hüftbeuger so sehr verkürzt sind, dass du mit deinen Oberschenkeln gar nicht auf den Boden kommst und deine Hüfte nicht komplett durchhängen lassen kannst. Dann trainiere von deiner individuellen Position aus. Du wirst schnell merken: Nach mehrmaligem Üben kommst du mit deinem Oberkörper immer tiefer und besser in die Ziel-Position und kannst alle Verkürzungen wegtrainieren.

Übung 2 – fortgeschrittene Position: Hüftbeuger Iliacus dehnen

Eine Frau laesst auf dem Boden ihre Huefte zwischen ihren aufgestemmten Armen durchhaengen. Ein Bein ist angewinkelt und liegt an dem anderen Bein an.
  1. Behalte die Ausgangs-Position aus Übung eins bei – auch die Spannung im Bauch!
  2. Jetzt winkelst du dein linkes Bein an. Lege dazu den Fuß an das Knie deines rechten Beins, das ausgestreckt liegen bleibt. Dabei kippt dein Becken leicht zur Seite und du nimmst eine intensivere Dehnung im rechten Hüft- und Beckenbereich wahr.
  3. Lasse dich langsam tiefer in die Position sinken.
  4. Nach einer Minute wechselst du die Seite: Du begradigst dein linkes Bein wieder und winkelst nun dein rechtes Bein an. Deinen rechten Fuß stemmst du jetzt gegen dein linkes Knie. Auch in dieser Position bleibst du eine Minute lang.

Halte deine Position also für jeweils eine Minute. Insgesamt sind es dann zwei Minuten, in denen du den Iliacus, einen der drei Hüftbeuger, perfekt aufdehnst.

Achtung: Lasse deinen Bauch immer angespannt. Deine Leiste – und nicht dein Bauch – soll in Richtung Boden wandern.

Übung 3 – Hüft- und Rückenstrecker dehnen

Eine Frau sitzt auf dem Boden und hat ihre Fußsohlen gegeneinander gelegt. Ihre Fußspitzen umschließt sie mit beiden Haenden, um ihren Oberkoerper langsam an sie heranzuziehen.
  1. Bleibe am Boden und setze dich auf deinen Po. Lege deine Beine nach vorne.
  2. Jetzt bringst du deine Fußsohlen gegeneinander. Dabei winkeln sich deine Beine an und du lässt deine Knie zur Seite fallen.
  3. Beuge dich nach vorne, um deine Fußspitzen mit beiden Händen zu umschließen. Gegebenenfalls musst du dafür die Beine etwas stärker anwinkeln, damit du auch an deine Füße heranreichst.
  4. Beuge deinen Oberkörper langsam immer tiefer nach unten und halte deine Füße umschlossen. Du spürst den Dehnungs-Schmerz im Rücken, ganz besonders im unteren Bereich – nämlich dort, wo sich auch deine Hyperlordose befindet.

⏱ Bleibe für zwei bis zweieinhalb Minuten in der Dehn-Position. Auch hier gilt wieder: Achte auf deine persönliche Schmerzskala, die stets zwischen acht und zehn liegen sollte.

Achtung: Deine Rückenmuskulatur ist verkürzt. Deshalb kann es auch hier sein, dass du dich bei der ersten Ausführung dieser Übung nicht weit nach unten in Richtung deiner Füße legen kannst. Betrachte es wie in Übung eins: Praxis macht den Meister. Arbeite dich Tag für Tag ein Stückchen weiter bis zu deinen Füßen vor.

💡 Befreit von muskulären Verkürzungen und Überspannungen

Bereits nach diesen drei Dehn-Übungen kannst du schnell die Veränderungen in deinem Körper spüren und deine Muskeln vorne und hinten entspannen. Dein Rücken fühlt sich viel befreiter an, weil der Druck auf deine Wirbelsäule bei regelmäßiger Anwendung zunehmend nachlässt. Deine Lendenwirbelsäule steht nicht mehr so stark unter Zugspannungen. Sie hat jetzt den Raum, den sie benötigt, um sich wieder zu einer normalen Lordose zurückzuentwickeln. Enten-Popo und Bärchen-Bauch, auf Wiedersehen!

Übung 4 – Faszien-Rollmassage für den Hüftbeuger

Eine Frau sitzt auf dem Boden. Sie hat die Beine nach vorne gestreckt und leicht gespreizt. An eine obere Stelle ihrer Oberschenkelinnenseite haelt sie die Mini-Faszienkugel von Liebscher & Brachtund und uebt dort Druck aus, waehrend sie rollt.
  1. Zusätzliche Entspannung am Hüftbeuger kannst du mit unserer Fazien-Rollmassage gewinnen. Dafür benötigst du aus unserem Faszien-Rollmassage-Set unsere Mini-Faszienkugel.
  2. Setze dich auf den Boden und spreize die Beine, sodass du an deine Oberschenkelinnenseite gelangst. Gehe zunächst mit den Fingern von der Höhe deines Schritts zur Innenseite des linken Oberschenkels. Ertaste dort eine Vertiefung zwischen zwei Muskeln.
  3.  Greife die Mini-Faszienkugel und setze sie an der gefundenen Körperstelle an. Rolle sie dort mit viel Kraft und in kreisenden Bewegungen hin und her.
  4. Wechsle danach die Seite, um auch die Verspannungen deines rechten Hüftbeugers zu lösen.

⏱ Rolle die Faszienkugel auf jeder Seite ein bis zwei Minuten. Übe währenddessen immer Druck aus und habe die neun auf deiner persönlichen Schmerzskala stets im Gefühl.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen gegen dein Hohlkreuz nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Achte auf deine Körperwahrnehmung und orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅ Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hohlkreuz runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1

Mit dem Download des Ratgebers erklärst du dich mit unserer Datenschutzerklärung und dem Erhalt unseres Ratgeber-Newsletters einverstanden.

keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

KOSTENFREIEr Ratgeber

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz:

Jetzt runterladen

💡 Wenn du ein Hohlkreuz hast, wird dich auch das interessieren:


Rückenschmerzen

Ursache, Diagnose, Behandlung: Alles über das Volksleiden Nummer eins in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel.

alles wissen

Skoliose – Krümmung zur Seite

Eine Wirbelsäule kann sich nicht nur nach vorne und hinten verkrümmen, sondern auch zur Seite. Lies mehr darüber.

jetzt lesen

Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken können urplötzlich auftreten. Sofort-Hilfe gibt es für dich dann hier.

gleich üben

Bandscheibenvorfall?

Wo liegen die Ursachen, wie erkennst du das und was kannst du jetzt direkt tun, um dir selbst zu helfen?

mehr erfahren

Alles zum LWS-Syndrom

Alle Symptome bei Schmerzen in der Lendenwirbelsäule im Überblick und neue Übungen findest du auf dieser Seite.

hier informieren

Hohlkreuz und ein Buckel?

Rundrücken und Hohlkreuz können gemeinsam auftreten. Hier erfährst du, wie ein Buckel entsteht und was du dagegen tun kannst.

zum Lexikon-Artikel

Du brauchst weitere Hilfe?

Nutze unseren Therapeutenfinder

Landkarte von Deutschland mit 3 goldenen Location-Markierungen. Daneben zeigt ein goldener Pfeil nach rechts.

Hat dir der Artikel gefallen?

Dann teile ihn mit deinen Freunden!

Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Rundes Bild, aufwärts vom Hals ab, von Roland Liebscher - Bracht lächelnd mit weißen Hintergrund

Das solltest du über Liebscher & Bracht wissen:

So funktioniert Liebscher & Bracht -- Schritt für Schritt

Hier bekommst du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wenn du noch gar nicht weißt, wie die Schmerzbehandlung nach Liebscher & Bracht funktioniert und was du tun sollst.

Anleitung ansehen

Die besten Übungen gegen deine Schmerzen

In unserem großen Schmerzlexikon findest du zu jedem Schmerz eine ausführliche Erklärung, wie er entsteht und welche Übungen am besten dagegen helfen.

Zum Schmerzlexikon

Unsere Übungen: Wie oft und wie lange?

Wie oft und wie lange solltest du unsere Übungen machen, damit du deine Schmerzen möglichst effektiv in den Griff bekommst?

jetzt lesen

Warum richtige Bewegung Schmerzen heilt

Unsere Übungen bewirken, dass sich dein Körper auch in den wenig genutzten Gelenkwinkeln bewegt. Doch warum hilft das?

jetzt lesen

Warum machen wir das? Unsere Vision!

Warum stellen wir dir und anderen Schmerz-Leidenden all das Wissen und die Video-Übungen kostenlos zur Verfügung?

jetzt lesen

Darum sind diese Faszienrollen so effektiv

Es gibt viele Anbieter für Faszienrollen, aber unsere wurden speziell gegen Schmerzen entwickelt.

jetzt lesen

Drei Fehler beim Faszienrollen

Diese Fehler werden bei der Faszien-Rollmassage häufig gemacht. Vermeide sie unbedingt, wenn du Erfolg haben willst.

jetzt lesen

Faszienrollen: Wie oft? In welche Richtung?

Wie oft solltest du eine Faszien-Rollmassage machen und in welche Richtung solltest du dabei rollen?

jetzt lesen

Quellen & Studien   [ + ]