Hohlkreuz (Hyperlordose) – eine andere Form von Rücken

Dann macht sich die erste Steigung bemerkbar und es geht den Bergkamm hinauf. Das ist die Brustwirbelsäule (kurz: BWS). Von ihren zwölf Wirbel-Plattformen aus kannst du die Sicht auf das Gesäß genießen. Sie biegt sich nämlich nach hinten. Wenn es raufgeht, muss es auch wieder runtergehen. Und so gelangen wir zur Lendenwirbelsäule (kurz: LWS) in Richtung Becken. Die LWS biegt sich wieder nach vorne. Im Lenden-Tal angekommen, ist das letzte Stück dann schnell geschafft. Nur kurz den steilen Bogen von Kreuz- und Steißbein am Gesäß erklommen und wir sind am Becken angelangt.

Das Ding mit den Verbiegungen – alles eine Sache des Gleichgewichts

Wir hoffen, dir hat die Fahrt gefallen und du beehrst uns weiterhin als Gast. Denn gleich kommen wir auf das Hohlkreuz zu sprechen. Zuvor haben wir allerdings noch mehr wichtiges Hintergrund-Wissen über unsere Wirbelsäule für dich, damit du die Entstehung eines Hohlkreuzes später genau nachvollziehen kannst.

Dass unsere Wirbelsäule nämlich so viele Krümmungen, Biegungen und Bogen hat und sie die reinste Achterbahn abgibt, dient dem Körper-Gleichgewicht. Im Laufe der Evolution entwickelte sich genau genommen nicht nur eine einfache S-Form des Rückens, sondern eine doppelte S-Form.

Für den aufrechten Gang musste sich unser Körperschwerpunkt ins Becken verlagern. Dafür bog sich unsere Wirbelsäule zuerst zwischen dem Kreuzbein und der Lendenwirbelsäule nach vorne – unser Oberkörper drohte nun, nach hinten zu kippen. Also kam es zu einer zweiten Biegung zwischen der Hals- und Brustwirbelsäule. Die Halswirbelsäule neigte sich nach vorne, was uns das Tragen des Kopfes ermöglichte. Ein weiterer Vorteil der Wirbelsäulen-Krümmungen ist, dass wir mit dieser Form Stöße abfedern können.

Diesen Umstand führen Orthopäden häufig auf eine schwache Muskulatur zurück. Warum diese Erklärung aus unserer Sicht viel zu kurz greift, erfährst du im Folgekapitel über die Haupt-Ursache und Entstehung des Hohlkreuzes.

Übrigens: Ein Hohlkreuz kann auch mit einem Rundrücken kombiniert sein. Das nennt sich Hohlrundrücken.

1.4 Lordose-Krümmung – was ist noch normal?

Du fragst dich jetzt bestimmt, welcher Winkelbereich der Lordose in der LWS normal ist und ab wann messtechnisch betrachtet eine Hyperlordose vorliegt. Darauf gibt es keine eindeutige Antwort. In der Fachwelt mangelt es nämlich an einheitlichen Messmethoden, um a) einen gewissen Bereichswinkel der Lordose als „normal“ einstufen zu können und b) verlässliche Vergleichswerte für eine Hohlkreuz-Diagnose zu bekommen. Die Messung kann von verschiedenen Faktoren wie dem Alter, dem Geschlecht, dem Body-Mass-Index (kurz: BMI), der ethnischen Zugehörigkeit und Sport beeinflusst sein. Das erschwert es Forschern zusätzlich, einheitliche Normalwerte zu ermitteln.

Halten wir fest: Der optimale Lordose-Bereich ist unbekannt und kann mit einer Vielzahl individueller Faktoren wie Gewicht, Aktivität, Muskelkraft sowie Flexibilität der Wirbelsäule und der unteren Extremitäten zusammenhängen.¹⁾

Studien belegen zum Beispiel, dass die Lendenwirbelsäule von Frauen im Unterschied zu Männern stärker gekrümmt ist. Diese evolutionäre Anpassung erleichtert es Frauen, während der Schwangerschaft das Gewicht des wachsenden Kindes zu tragen und eine aufrechte Haltung beizubehalten.^{2) 3)} Mehr zum Thema Hohlkreuz in der Schwangerschaft folgt im nächsten Kapitel.

Bei einer Vergleichsstudie mit Teilnehmerinnen schwarzer und weißer Hautfarbe stellten Forscher außerdem fest, dass sich eine Lordose auch nach Ethnien unterscheidet. Schwarze Frauen hätten demnach eine erhöhte Lordose aufgrund eines prominenteren Gesäßes.⁴⁾

Auch das Alter spielt eine Rolle. Eine ausgeprägte Lordose kann bei Kleinkindern und Vorschulkindern häufig beobachtet werden. Bei ihnen ist sie normal und der Entwicklung zuzuschreiben. Spätestens bei Älteren (ab circa zehn Jahren) und Jugendlichen handelt es sich aber dann um einen Haltungsfehler. Ein Hohlkreuz in diesem Alter entsteht, wenn sich bereits Kinder und jugendliche Heranwachsende zu wenig bewegen und zu viel sitzen. Häufig bemerken Eltern diese falsche Körperhaltung erst, wenn ihre Kinder die Wirbelsäule beim Sitzen nicht lange aufrecht halten können – zum Beispiel in der Schule oder beim Hausaufgaben-Machen.

2. Ursachen & Entstehung – ein Hohlkreuz übt sich

Ein Hohlkreuz entsteht aus drei möglichen Gründen:

• Genetische Ursachen,
• Krankheiten oder
• „antrainierte“ Ursachen (Bewegungsmangel, Haltungsfehler und „Schonhaltungen“, beispielsweise in der Schwangerschaft).

Sie sind als Ursachen dieser Fehlhaltung nicht immer klar voneinander zu trennen. Das gilt besonders für eine Hyperlordose, die auf eine Erkrankung zurückzuführen ist, beispielsweise auf eine Schilddrüsenunterfunktion und daraus resultierendes Übergewicht. Auch kann das Hohlkreuz wie bei einer Schwangerschaft ganz einfach zur Entlastung entstehen.

Gemeinsam ist allen Punkten bis auf die genetischen Gründe, dass Muskeln von entscheidender Bedeutung sind. In muskulären Überspannungen und Verkürzungen liegt daher oft die Haupt-Ursache für ein Hohlkreuz – und diese können schon im Kindesalter antrainiert sein.

2.1 Genetische Ursachen

Wie oben beschrieben, hängen eine Lordose und ihre Ausprägung auch von der ethnischen Abstammung ab. Zu sehen ist das beispielsweise bei den Pygmäen, einer Volksgruppe aus Afrika. Ihre Hyperlordose, wenn man sie dann noch so nennen mag, ist nicht krankheitsbedingt und keine Folge von Fehlhaltungen, sondern genetisch begründet und vererbt – in diesem Fall also eine ganz normale Lordose.

Wirbelgleiten meint das, was es sagt: Einzelne Wirbel gleiten gegeneinander. Dabei verschieben sich jeweils ganze Wirbel nach vorne und hinten. Meistens kommt das in der LWS vor. Das Hohlkreuz kann sowohl Ursache als auch Symptom für dieses Phänomen sein.

• Das Hohlkreuz als Symptom: Verschieben sich die Wirbel nach vorne, kann dies mit einer Hyperlordose in der Lendenwirbelsäule einhergehen.
• Das Hohlkreuz als Ursache: Wirbelgleiten kann ein Hohlkreuz vor allem dann hervorrufen, wenn es selbst durch eine Überbelastung entstanden ist.

2.3 Schonhaltung während der Schwangerschaft

1. Die LWS der Frau ist stärker gekrümmt als die männliche. Anthropologen haben herausgefunden, dass dies besonders die letzten drei Lendenwirbel betrifft. Sie sind bei Frauen stärker nach außen gekippt; bei Männern trifft das nur auf die letzten zwei Wirbel zu. Der Lendenbereich der Frau ist dadurch größer, um den physischen Belastungen standhalten zu können.

2. Die weiblichen Facettengelenke sind (Wirbelgelenke) größer. Diese Gelenke verbinden die Wirbelkörper der Wirbelsäule miteinander. Sie ermöglichen gemeinsam mit den Bandscheiben und Bändern unsere Bewegungen nach vorne, nach hinten sowie verschiedene Neigungen. Die Wirbelgelenke federn Kräfte, die auf die Wirbelsäule einwirken, nur minimal ab. Doch je größer sie sind, umso höhere Belastungen können sie abfangen.

3. Zusätzlich richten sich diese Gelenke bei Frauen in einem anderen Winkel aus. Auf diese Weise können sie sich gegenseitig besser „abstützen“ und so ein Verrutschen von Wirbeln, das sogenannte Wirbelgleiten, verhindern.

Insgesamt scheint die weibliche Wirbelsäule viel flexibler als die männliche zu sein und kann sich während der Schwangerschaft ideal an die Verlagerung des Körperschwerpunkts anpassen: Die Frau kann die Schwere des Babybauchs nach vorne fallen lassen und sich gleichzeitig nach hinten beugen, um das Gleichgewicht zu bewahren. Schwangere können damit ihren Rücken schonen und ihnen fällt es leichter, zu gehen, sich zu setzen und wieder aufzustehen. Ohne eine solche Unterstützung müssten Frauen mehr auf ihre Rückenmuskulatur setzen, um aufrecht zu bleiben. Du kannst dir vorstellen, dass dies in neun Monaten zu extremen Muskel-Verspannungen und Verletzungen am Rücken führen würde.⁵⁾

Warum Schwangere trotz biologisch angepasster Wirbelsäule von den typischen Schwangerschaftsschmerzen im Rücken betroffen sein können, verraten wir etwas weiter unten im Abschnitt „Muskuläre Überspannungen & Verkürzungen – die Haupt-Ursache für das Hohlkreuz“. Nach der Schwangerschaft bildet sich die Hyperlordose übrigens meist wieder zurück.

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

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2.4 Überlastung & falsche Haltung

Tipps: Wenn der Schulranzen zur Schmerzfalle wird

✅Jeden Abend vor dem neuen Schultag die Tasche ordnen und neu packen. Nur die Bücher und Hefte einräumen, die dein Kind für den kommenden Tag wirklich braucht.

✅Den Schulranzen eng am Rücken platzieren, sodass er nicht lose nach hinten runterfällt.

✅ Probiert’s mal aus: den Schulranzen auf der Vorderseite tragen.

Alle Tipps zusammengefasst und die besten Übungen für dein Kind bekommst du in diesem Video gegen Rückenschmerzen durch den Schulranzen.

In der Schule angekommen, müssen sich Kinder auch noch einige Stunden darin üben, still auf ihren Plätzen zu verharren. Spätestens im Sitzen knickt der Rücken ein:

• Entweder die Lendenwirbelsäule fällt nach vorne und die Brust nach hinten (klassischer Hohlrücken)
• oder die Brustwirbelsäule sackt in sich zusammen und kippt ganz nach vorne wie bei einem Rundrücken.

In beiden Fällen wird der Kopf nach hinten in den Nacken gelegt, damit der Lehrer schön im Sichtfeld bleibt. Diese Fehlhaltungen beim Sitzen verfolgen uns bis ins Erwachsenenalter an unsere Arbeitsplätze.

Hohlkreuz bei Erwachsenen aus herkömmlicher Sicht

Weit verbreitet ist auch die Auffassung, dass das Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen das Risiko für ein Hohlkreuz erhöht. Absätze, so die Theorie, verschieben den Körperschwerpunkt nach vorne, was die Lendenlordose verstärkt und Kreuzschmerzen verursachen kann. Dieser Zusammenhang ist unter Orthopäden allerdings umstritten. Wissenschaftliche Studien können diese These nämlich nicht untermauern.⁶⁾

Du bist dir nicht sicher, ob bei dir als Jugendlicher oder deinem Kind eine Haltungsschwäche vorliegt? Es gibt einen Haltungstest, der von Orthopäden öfter angewendet wird. Er soll deutlich machen, ob die Rumpfmuskulatur zu schwach ausgeprägt ist:

Haltungstest nach Matthiass (auch: Armvorhalte-Test)

• Ziel: Feststellung der muskulären Haltungsleistung, insbesondere der Rückenmuskulatur
• Fragestellungen: Liegt eine Haltungsschwäche vor?
• Für wen: Kinder & Jugendliche
• Wann: typische körperliche Untersuchung, insbesondere bei Beschwerden mit dem Rücken
• Durchführung:
  1. Stelle dich möglichst aufrecht hin.
  2. Strecke beide Arme nach vorne komplett aus.
  3. Schließe deine Augen.
  4. Halte die Position für mindestens 30 Sekunden.

• Auswertung: Der Schwerpunkt verlagert sich nach vorne. Ein Kind oder Jugendlicher mit einer gesunden Haltung kann diese Gewichts-Verlagerung durch ein Anspannen der Rücken- und Gesäßmuskulatur abfangen. Dadurch kippt er nicht nach vorne. Liegt allerdings eine Haltungsschwäche vor, schiebt sich das Becken nach vorne, die LWS-Lordose vergrößert sich und der Oberkörper legt sich nach hinten. Das Kind oder der Jugendliche hat demnach eine schwach ausgeprägte Muskulatur am Rumpf. Er muss den oberen Teil des Körpers nach hinten verlagern, um nicht umzukippen. Oft wird dabei auch das Absinken der Arme beobachtet.
• Aussagekraft: umstritten. Versuche zeigten zwar, dass sich das Becken oft nach vorne verschiebt. Allerdings gäbe dies eher Auskunft über die Stärke der Bauchmuskulatur. Keineswegs sei dagegen ein Zusammenhang mit der Rückenmuskulatur, also den Rückenstreckern, zu erkennen.⁷⁾ Eine Haltungsschwäche lässt sich mit dem Matthiass-Test also nicht zuverlässig feststellen.

Wende diesen Test deshalb bitte nicht zur Selbst-Diagnose an. Solltest du bei dir eine Haltungs-Problematik vermuten, dann wende dich bitte an deinen Arzt oder einen nach Liebscher & Bracht ausgebildeten Therapeuten in deiner Nähe.

2.5 Muskuläre Überspannungen & Verkürzungen – die Haupt-Ursache für das Hohlkreuz

Darüber, dass falsche Belastungen und Haltungen die Muskeln des Rumpfes beeinflussen, herrscht in der Fachwelt Einigkeit. Dass sich daraus Dysbalancen und somit ein Hohlkreuz entwickeln können, ebenso. Auch wir beschäftigen uns intensiv mit Haltungsstörungen und ihren Auswirkungen auf den Körper. Im Fokus bei uns stehen jedoch stets die Muskeln und Faszien (der elastische Teil des Bindegewebes). Sie spielen unserer Erfahrung nach bei über 90 Prozent aller Krankheitsbilder und Schmerz-Zustände am Bewegungs-Apparat die Hauptrolle. Aus mehr als 30 Jahren Schmerz-Therapie wissen wir deshalb, dass die Ursache für ein Hohlkreuz hauptsächlich muskulär-fasziale Überspannungen und sogenannte „Verkürzungen“ sind.

Was dahintersteckt, welcher Muskel an einem Hohlkreuz ganz besonders beteiligt ist und wie diese falsche Körperhaltung wirklich entsteht, erklären wir dir jetzt im Video:

Schauplatz des Hohlkreuzes ist die Lendenwirbelsäule. Aber von viel größerer Bedeutung sind die Muskeln: Hüftbeuger, Hüftstrecker, Rückenstrecker und Bauchmuskulatur. Die Lendenwirbelsäule ist nur der Ort, auf den sich das Zusammenspiel dieser Muskelgruppen auswirkt.

Die Muskeln

Häufiges Sitzen zieht langfristig und ohne einen entsprechenden Ausgleich unsere Muskeln und Faszien in Mitleidenschaft und schadet unserem Rücken. Bei einem Hohlkreuz besonders relevant sind die Muskeln der Hüftbeuger:

Entstehung des Hohlkreuzes – ein muskuläres Zusammenspiel

Beim Sitzen sind die vorderen Muskelgruppen – Hüftbeuger (M. Iliopsoas) und Bauchmuskeln – in einer kürzeren Position als ihre Gegenspieler an der Körperrückseite. Rücken- und Hüftstrecker beanspruchst du, wenn du dich wieder hinstellen willst. Dann spannen sich die Gesäßmuskulatur, Muskulatur der Oberschenkelrückseite sowie deine oberen Rückenmuskeln an, um deinen Oberkörper aufzurichten.

In deinem Körper passiert nun Folgendes, wenn sich dein Alltagsleben rund um eine Sitzgelegenheit dreht:

1. Deine Muskeln und Faszien verkürzen.

2. Sie bauen Überspannungen auf.

Gleichst du nämlich deine einseitigen Bewegungsmuster – das viele Sitzen – nicht aus, werden deine Muskeln und Faszien mit der Zeit starr und unflexibel. Entsprechend müssen deine rückseitigen Muskeln beim Aufstehen noch stärkere Arbeit leisten, um deinen Oberkörper hochzuziehen. Es entsteht ein muskulär-fasziales Ungleichgewicht, bei dem die Muskeln von vorne und hinten an deiner Lendenwirbelsäule zerren.

Je kürzer die Muskeln vorne sind, desto größer ist die Gegenspannung der Rücken- und Hüftstrecker, um deinen Rumpf aufrecht zu halten.

Die Folge: Der Druck auf die Wirbelsäule wird größer und die Lendenwirbelsäule durch den steigenden Zug der Hüftbeuger nach innen gezogen. Dadurch nimmt die Lordose-Krümmung zu.

Äußerlich ist die Wirkung verkürzter Hüftbeuger durch ein gekipptes Becken erkennbar. Überspannte Rücken- und Hüftstrecker zeigen sich durch einen Po, der nach hinten raus sticht (Enten-Po) sowie einen Bauch, der sich nach vorne wölbt. Die Bauchmuskeln sind dabei angespannt und die Beine gelangen in die Überstreckung, um das Körpergleichgewicht zu halten.

Gerade wenn die Hüftbeuger (M. Iliospsoas) unflexibel sind, ist der Zug nach vorne immens. Schließlich sind sie die einzigen Muskeln, die deine obere und untere Körperhälfte verbinden und setzen auch noch unmittelbar an deiner unteren Wirbelsäule an.

Der Rückenretter: Hohlkreuz einfach wegtrainieren

Der Rückenretter: Hohlkreuz einfach wegtrainieren

Vorne die „Verkürzungen" in den Muskeln & Faszien beseitigen, hinten am Rücken die überspannten Bereiche lockern: mit unserem Rückenretter geht beides. So kannst du dir dein Hohlkreuz und die Rückenschmerzen selbst wegtrainieren – mit nur zwei Minuten täglich.

Mehr über den Rückenretter erfahren

Wir halten dieses Vorgehen für unzureichend:

Den Grund für ein Hohlkreuz sehen wir nicht in einem Ungleichgewicht zwischen den Muskeln hinsichtlich ihrer Kraft, Stärke oder Schwäche, sondern in Überspannungen und Verkürzungen hinten und vorne.

Warum ein trainierter Rücken bei einem Hohlkreuz nichts bringt

Eine der häufigsten Maßnahmen zur Behandlung von Fehlhaltungen und Rückenschmerzen ist ein gezieltes Krafttraining am Rücken zur Muskel-Stärkung. Man denke da zum Beispiel an das berühmte Kreuzheben, das Stemmen eines am Boden liegenden Gewichts – frei nach dem Motto: „Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz.“ Irrtum! Ab dem Kindesalter verlagert sich aufgrund von Schulbank, Schuh-Absätzen, Schreibtisch, Schulanzen & Co. unser Körperschwerpunkt zunehmend vor die Wirbelsäule.

Das bedeutet: Unsere Rücken- und Hüftstrecker müssen zeit ihres Lebens gegen die Verkürzungen der Körpervorderseite arbeiten und gegenspannen. Je stärker die Verkürzungen, desto größer muss die Gegenkraft der Muskeln in unserer Körperrückseite sein, um uns weiterhin den aufrechten Gang zu ermöglichen. Da kommt zurecht die Frage auf:

„Wie sollen diese Muskeln bei diesem Training zu schwach sein?“⁸⁾

Im Gegenteil, herkömmliches Krafttraining kann deine Wirbelsäule sogar stark schädigen. Schließlich werden dadurch die muskulären Zugkräfte an der Wirbelsäule nur noch größer. Schmerz-Syndrome am Rücken wie LWS-Syndrom, Kreuzschmerzen, Bandscheibenvorfälle oder Ischialgie können drohen, um nur die typischsten Erkrankungen am Rücken zu nennen. Auch das Hohlkreuz verursacht abgesehen von den äußerlichen Auswirkungen, eindeutige Schmerz-Symptome.

Deshalb macht es aus unserer Sicht viel mehr Sinn, die verkürzten und überspannten Muskeln zu dehnen. So werden sie wieder entspannter und flexibler, sodass die Zugkräfte und der Druck auf die Wirbelsäule nachlassen können. Die idealen Übungen, um dein Hohlkreuz wegzutrainieren, findest du am Ende dieses Artikels.

Die wahre Ursache für das Hohlkreuz

Du weißt jetzt, dass eine Lordose ganz normal ist: Die physiologische S-Rundung gehört zu einer gesunden Wirbelsäule dazu. Erst mangelnde und einseitige Bewegungen und die daraus resultierenden muskulär-faszialen Verkürzungen und Überspannungen bringen sie aus der Form. Sie verursachen das Hohlkreuz sowie die dabei auftretenden Kreuzschmerzen.

3. Symptome & Beschwerden – spätestens jetzt merkst du dein Hohlkreuz

So wie sich die Wirbelsäule an den aufrechten Gang angepasst hat, stellt sie sich auch auf Veränderungen durch neue Lebensbedingungen ein. Bestes Beispiel ist, wie im Ursachen-Kapitel beschrieben, die LWS während der Schwangerschaft. Im Unterschied dazu hat eine „antrainierte“ Anpassung durch falsche Haltung oder Übergewicht keinen evolutionären Nutzen für den Körper – im Gegenteil. Für viele Betroffene stellt ein Hohlkreuz nicht nur ein äußerliches Manko dar, sondern geht auch mit Schmerzen, Bewegungs-Einschränkungen und vielen anderen Beschwerden einher. Die Symptome im Überblick:

Optik: Rein optisch ist ein Hohlkreuz in aller Regel leicht und deutlich zu erkennen: ein nach vorn gekipptes Becken, ein sich nach vorne wölbender Bauch und ein Oberkörper, der scheinbar droht, nach hinten zu fallen. Näheres dazu kannst du noch einmal im ersten Kapitel  „Hohlkreuz – Was es mit dem „Hohl“-Sein auf sich hat“ nachlesen.

Kribbeln & Taubheit: Verspannungen in der Rückenmuskulatur können auch den dicksten Nerv im menschlichen Körper treffen, den Ischiasnerv. Er verläuft vom Rückenmark bis zu den Fußsohlen. Überspanntes Gewebe im unteren Rücken kann den Nerv einklemmen. Das wiederum macht sich unter anderem durch ausstrahlende Schmerzen in Gesäß und Beinen sowie Kribbeln bemerkbar. Ebenso können Taubheitsgefühle und sogar Lähmungserscheinungen in Beinen und Füßen auftreten. Die Folge daraus sind unter anderem Bewegungs-Einschränkungen.

Geh-Störungen & Bewegungs-Einschränkungen: Betroffenen können bestimmte Tätigkeiten schwerfallen. So können sie zum Beispiel nur unter Schmerzen im Rücken den Oberkörper vorbeugen. Verspannungen, insbesondere in den Gesäßmuskeln sowie Muskeln der Oberschenkelrückseite, können es ihnen erschweren, Dinge anzuheben. Weil der Körperschwerpunkt nach hinten, das Becken aber nach vorne verlagert ist, können sich Geh-Störungen entwickeln, bei denen Betroffene die Füße nicht richtig abrollen.

So viel zu den möglichen Symptomen und Risiken, die ein Hohlkreuz mit sich bringen kann. Schmerzen und Beschwerden entstehen allerdings nicht wegen der Hyperlordose selbst.

Vielmehr sind sie eine Begleiterscheinung und eine Art Frühwarnsystem.

Schmerzen werden ausgelöst, weil die Zugspannungen in einem bestimmten Körper-Bereich zu groß sind und das gesamte System gestresst ist. Sie signalisieren uns, dass muskulär-fasziale Überspannungen und Verkürzungen vorliegen. Schmerzen warnen uns vor Schädigungen an der Wirbelsäule, die drohen, jedoch keineswegs schon eingetreten sein müssen. Mehr darüber, welche Rolle und Funktion Schmerzen in unserem Körper übernehmen und warum wir von Alarmschmerzen und nicht von Schädigungsschmerzen sprechen, kannst du auf unserer Therapie-Seite nachlesen.

Im Grunde genommen ist das gesamte Hohlkreuz ein einziges Symptom der zu hohen Spannungen in den Muskeln und Faszien, die sich zusätzlich in Schmerzen äußern.

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

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4. Hohlkreuz-Behandlung – die Rückenmuskeln stärken und „schulen“?

Ziel einer Behandlung ist natürlich die Korrektur der Wirbelsäulen-Fehlstellung. Ein Hohlkreuz bei Kleinkindern ist bis zu einem bestimmten Alter nicht ungewöhnlich und wächst in der Regel wieder raus. Auch das Hohlkreuz in der Schwangerschaft entwickelt sich zurück. Stellen Ärzte (meist Orthopäden) allerdings eine Hyperlordose bei Jugendlichen und Erwachsenen fest, bieten sie genau wie Physiotherapeuten verschiedenste Therapien an.

4.1 Schmerzmittel & Operationen

Um mit Hilfe einer Operation eine normale Lordose wiederherzustellen, verwenden Ärzte spezielle Befestigungen. Mittels dieser Implantate können sie die Enge, die zwischen den Wirbeln entsteht, wenn die Krümmung zunimmt, reduzieren. Die Wirbelsäulen-Krümmung kann sich dadurch besser „strecken“. Das kann Patienten zwar die Schmerzen ersparen und eine gewisse Korrektur des Hohlkreuzes begünstigen. Allerdings ist das Ergebnis oft nicht anhaltend und bietet keine vollständige Schmerzminderung.

Außerdem sind solche Operationen anspruchsvoll und bergen Risiken:⁹⁾

• Verletzungen der Nerven können zu Lähmungen und neuen Schmerzen führen.
• Korrigierende Eingriffe bei technischen Problemen oder Versteifungen eines Wirbelsäulen-Abschnitts, der nicht angestrebt war, können notwendig werden.
• Allgemeine Komplikationen wie Nachblutungen, Verletzungen von Organen oder Folgen der Narkose sind immer Risiken operativer Eingriffe.

Von Operationen aufgrund von Rückenschmerzen raten wir daher grundsätzlich erst einmal ab. Es ist schließlich kein Wunder, dass Ärzte bei ihren Patienten durch OPs keine langfristige Schmerzfreiheit und keine natürliche Lordose erreichen können. Auch mit Operationen werden eben nur die Symptome behandelt, während die Ursache bleibt.

Solange muskuläre Überspannungen und Verkürzungen im Oberkörper, Rücken, Gesäß und in den Oberschenkeln nicht dauerhaft beseitigt werden, sind gewonnene Erfolge mit Operationen – wenn überhaupt – von kurzer Dauer. Dasselbe gilt für Medikamente.

4.2 Kräftigungs-Therapie

Im Gegensatz zu herkömmlichen Übungen, die du vielleicht aus der Physiotherapie kennst, dehnst du dich bei unseren Übungen stärker in den Schmerz hinein und hältst die einzelne Dehnung länger. Unser Bindegewebe ist so ein starkes und lebendiges Konstrukt, dass sich Verklebungen nicht einfach nach zehn Sekunden auflösen. Der effektive Dehnungsreiz setzt erwiesenermaßen erst nach 30 Sekunden ein und hat sich nach zwei Minuten optimal entfaltet. Mehr dazu im Kapitel „Die besten Übungen gegen ein Hohlkreuz“.

4.3 Behandlung von Erkrankungen, die hinter dem Hohlkreuz stecken

Wirbelgleiten (Spondylolisthesis) und der Zehenspitzengang (Morbus Pomerino), aber auch Adipositas (mit starkem Übergewicht) gelten als mögliche Krankheiten, die zu einer Hyperlordose in der LWS führen können. Beim Wirbelgleiten ist das Behandlungs-Angebot ein ähnliches wie für das Hohlkreuz: Kräftigungs-Therapien und sogar Operationen mit Wirbelkörper-Ersatz gegen verspannte Muskeln halten einige Ärzte für Betroffene parat.

Maßnahmen wie Operationen oder Kräftigungs-Therapien stehen wir aus oben genannten Gründen kritisch gegenüber, wenn damit in erster Linie die Rückenschmerzen behandelt werden sollen. Auch das Tragen von Einlegesohlen ist unserer Auffassung nach problematisch. Derlei Produkte zur Korrektur von Körperhaltungen und zur Linderung von Beschwerden halten den Körper davon ab, muskulär bedingte Fehlstellungen selbstständig zu verbessern. Schließlich sind die muskulären Überspannungen und Verkürzungen in den meisten Fällen auch aus eigener Kraft entstanden.

4.4 Rückenschulen

In Rückenschulen geht es darum, die eigene Körperwahrnehmung für gesundheitliche Veränderungen und unvorteilhafte Krafteinwirkungen zu sensibilisieren. Teilnehmer erlernen rückenschonende Bewegungsabläufe für Alltag und Beruf. Geschult werden sollen dabei die physische und psychische Gesundheit gleichermaßen. Daher dienen solche Schulen auch der Prävention von Rückenschmerzen, einem LWS-Syndrom und Schädigungen an der Wirbelsäule.

Wir führen dieses Ergebnis auf die Tatsache zurück, dass es zur Durchführung von Rückenschulen kein einheitliches Vorgehen gibt. Sie sind von verschiedenen Disziplinen besetzt: Physiotherapeuten, Sportwissenschaftler, Ärzte und Yoga-Lehrer – sie alle vertreten eigentlich einheitliche Vorgehensweisen und Trainingslehren, mischen jedoch häufig einzelne Bestandteile der Lehren nach Gutdünken und Erfahrung. Resultate sind dann oft noch stärker verkürzte Hüftbeuger (M. Iliopsoas), unter anderem weil die Kursleiter zur weit verbreiteten Stufenlagerung oder Varianten davon raten, um den Rücken zu schonen.

5. Die besten Übungen gegen ein Hohlkreuz

Konventionelle Behandlungs-Methoden haben ihre Vor- und Nachteile und Operationen ihre Risiken. Für uns steht und fällt Rückengesundheit mit der richtigen Bewegung. Seit mehr als 30 Jahren beschäftigen wir uns mit der Volkskrankheit Nummer eins in Deutschland: den Rückenschmerzen, zu denen auch das Hohlkreuz beiträgt. Basierend auf unseren Erfahrungen mit tausenden von Schmerz-Patienten haben wir eine hochwirksame Therapie zur Selbst-Behandlung entwickelt. Einen tieferen Einblick in unseren Ansatz und die Rücken-Thematik kannst du zum Beispiel in unserem Spiegel-Bestseller „Deutschland hat Rücken“ gewinnen.

Von uns bekommst du aber schon hier genau die Hilfe zur Selbsthilfe, die du jetzt brauchst, damit du dein Hohlkreuz wegtrainieren und auch deine Schmerzen behandeln kannst. Mit

• drei Dehn-Übungen und
• einer Faszien-Rollmassage

packst du eine häufige Ursache an der Wurzel. Du befreist dich von den muskulär-faszialen Überspannungen und Verkürzungen!

Leg mit unserer schriftlichen Übungs-Anleitung doch direkt los:

Übung 1 – Ausgangs-Position: Hüftbeuger dehnen

4. Denke daran, den Bauch angespannt zu lassen. Du kannst die Dehnung nun an zwei Stellen an deinem Körper spüren: an deiner Leiste eventuell bis hoch zu deinem Bauch und am Rücken.

Halte den Dehnungs-Schmerz für zwei bis zweieinhalb Minuten und bleibe auf deiner Schmerzskala stets zwischen acht und zehn. Beachte dazu die Übungs-Leitlinien unten.

Achtung: Es kann sein, dass deine Hüftbeuger so sehr verkürzt sind, dass du mit deinen Oberschenkeln gar nicht auf den Boden kommst und deine Hüfte nicht komplett durchhängen lassen kannst. Dann trainiere von deiner individuellen Position aus. Du wirst schnell merken: Nach mehrmaligem Üben kommst du mit deinem Oberkörper immer tiefer und besser in die Ziel-Position und kannst alle Verkürzungen wegtrainieren.

Der Rückenretter: Hohlkreuz einfach wegtrainieren

Der Rückenretter: Hohlkreuz einfach wegtrainieren

Vorne die „Verkürzungen" in den Muskeln & Faszien beseitigen, hinten am Rücken die überspannten Bereiche lockern: mit unserem Rückenretter geht beides. So kannst du dir dein Hohlkreuz und die Rückenschmerzen selbst wegtrainieren – mit nur zwei Minuten täglich.

Mehr über den Rückenretter erfahren

Übung 2 – fortgeschrittene Position: Hüftbeuger Iliacus dehnen

4. Nach einer Minute wechselst du die Seite: Du begradigst dein linkes Bein wieder und winkelst nun dein rechtes Bein an. Deinen rechten Fuß stemmst du jetzt gegen dein linkes Knie. Auch in dieser Position bleibst du eine Minute lang.

Halte deine Position also für jeweils eine Minute. Insgesamt sind es dann zwei Minuten, in denen du den Iliacus, einen der drei Hüftbeuger, perfekt aufdehnst.

Achtung: Lasse deinen Bauch immer angespannt. Deine Leiste – und nicht dein Bauch – soll in Richtung Boden wandern.

Übung 3 – Hüft- und Rückenstrecker dehnen

4. Beuge deinen Oberkörper langsam immer tiefer nach unten und halte deine Füße umschlossen. Du spürst den Dehnungs-Schmerz im Rücken, ganz besonders im unteren Bereich – nämlich dort, wo sich auch deine Hyperlordose befindet.

Bleibe für zwei bis zweieinhalb Minuten in der Dehn-Position. Auch hier gilt wieder: Achte auf deine persönliche Schmerzskala, die stets zwischen acht und zehn liegen sollte.

Achtung: Deine Rückenmuskulatur ist verkürzt. Deshalb kann es auch hier sein, dass du dich bei der ersten Ausführung dieser Übung nicht weit nach unten in Richtung deiner Füße legen kannst. Betrachte es wie in Übung eins: Praxis macht den Meister. Arbeite dich Tag für Tag ein Stückchen weiter bis zu deinen Füßen vor.

Befreit von muskulären Verkürzungen und Überspannungen

Bereits nach diesen drei Dehn-Übungen kannst du schnell die Veränderungen in deinem Körper spüren und deine Muskeln vorne und hinten entspannen. Dein Rücken fühlt sich viel befreiter an, weil der Druck auf deine Wirbelsäule bei regelmäßiger Anwendung zunehmend nachlässt. Deine Lendenwirbelsäule steht nicht mehr so stark unter Zugspannungen. Sie hat jetzt den Raum, den sie benötigt, um sich wieder zu einer normalen Lordose zurückzuentwickeln. Enten-Popo und Bärchen-Bauch, auf Wiedersehen!

Übung 4 – Faszien-Rollmassage für den Hüftbeuger

3.  Greife die Mini-Faszienkugel und setze sie an der gefundenen Körperstelle an. Rolle sie dort mit viel Kraft und in kreisenden Bewegungen hin und her.
4. Wechsle danach die Seite, um auch die Verspannungen deines rechten Hüftbeugers zu lösen.

Rolle die Faszienkugel auf jeder Seite ein bis zwei Minuten. Übe währenddessen immer Druck aus und habe die neun auf deiner persönlichen Schmerzskala stets im Gefühl.

Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.

✅Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!