Hüftimpingement: Übung gegen Hüftschmerzen

Ein Hüftimpingement ist eine Engstelle im Hüftgelenk, die schmerzhaft sein kann. Um das Hüftgelenk zu entlasten, aber auch um wieder schmerzfrei zu werden, ist eine flexible Muskulatur rund um die Hüfte vorteilhaft.

Im Video findest du eine Dehnübung, mit der du deine Gesäßmuskulatur und deine Hüftbeuger auf Dauer elastisch hältst. Denn ob Hüftarthrose, Impingement-Syndrom oder Leistenschmerzen: mit dieser Übung sorgst für neue Beweglichkeit. 

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Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Übungsanleitung für deine Übung gegen Impingement und Hüftschmerzen

Übung gegen Hüftimpingement: 1. Teil

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf seiner linken Gesäßhälte und hat das linke Bein nach vorne angewinkelt. Im Knie ist ein rechter Winkel. Das rechte Bein ist lang nach hinten ausgestreckt und berührt mit dem Fußspann den Boden. Er stützt sich mit der linken Hand vom Boden ab. Der Oberkörper ist aufgerichtet.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Gesäß, Hüfte, Hüftbeuger

Übung gegen Hüftimpingement: 2. Teil

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf seiner linken Gesäßhälte und hat das linke Bein nach vorne angewinkelt. Im Knie ist ein rechter Winkel. Das rechte Bein ist lang nach hinten ausgestreckt und berührt mit dem Fußspann den Boden. Er stützt sich mit der linken Hand vom Boden ab. Der Oberkörper ist nach vorne gestreckt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Gesäß, Hüfte, Hüftbeuger

Übung gegen Hüftimpingement: 3. Teil

Roland Liebscher Bracht stützt sich mit beiden Händen vom Boden ab. Sein linkes Bein ist nach vorne angewinkelt, sein rechtes Bein nach hinten ausgestreckt. Das Becken schwebt etwa 30 Zentimeter über der Matte und ich ganz horizontal ausgerichtet.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Gesäß, Hüfte, Hüftbeuger

Übung gegen Hüftimpingement: 4. Teil

Roland Liebscher-Bracht ist im Vierfüßlerstand und hat das rechte Bein leicht angehoben, sodass er hinten nur auf dem linken Knie steht.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Gesäß, Hüfte, Hüftbeuger

FAQ: Häufige Fragen zu Hüftimpingement:

Wie ist das Hüftgelenk aufgebaut?

Dein Hüftgelenk ist das Verbindungsstück zwischen Becken und Beinen. Als Kugelgelenk ermöglicht es Bewegungen in jede Richtung — egal ob Streckung, Drehung oder Beugung. Insgesamt erfüllt ein gesundes Hüftgelenk somit zwei besondere Aufgaben: Zum einen verhilft es dir zu großer Beweglichkeit, zum anderen sorgt es für festen Zusammenhalt der beteiligten Strukturen.

Im Einzelnen setzt sich das Hüftgelenk (Acetabulum) zusammen aus:

  • der Hüftpfanne, die an das Becken grenzt. Sie ist von Gelenkknorpel und der Gelenkflüssigkeit umgeben und umgreift knapp die Hälfte des Oberschenkelkopfes. An ihrem Rand sitzt die knorpelige Gelenklippe als Erweiterung der Hüftpfanne.
  • dem Oberschenkelkopf (Caput Femoris), der in den Oberschenkelknochen übergeht.

Oberschenkelkopf und Hüftpfanne sind beide mit Gelenkknorpel überzogen, der im Regelfall für eine flüssig ausgeführte Bewegung sorgt und einen überhöhten Gelenkverschleiß verhindert. Heftige Stöße zwischen den einzelnen Bereichen können von dem elastischen Knorpel abgefedert werden und schützen die einzelnen Regionen vor schmerzhaften Schädigungen.

Was ist ein Impingement in der Hüfte?

Mit dem Hüftimpingement ist eine Gelenkblockade gemeint, die durch den Zusammenstoß von Oberschenkelhals und Hüftpfanne zustande kommt.

  • Dies kann mitunter durch eine knöcherne Fehlbildung am Rand des Hüftkopfes verursacht werden.
  • Aber auch die Gelenkpfanne kann eine Formstörung aufweisen, sodass es zu einem permanenten Kontakt zwischen Hüftkopf und Gelenkpfanne kommt.

Doch auch wenn Betroffene eine angeborene knöcherne Fehlbildung haben, können sie Einiges tun, damit das Impingement weder schmerzhaft wird noch Schädigungen verursacht:

  • ein muskuläres Ungleichgewicht im Hüftbereich kann die Engstelle und damit die Schmerzen verstärken,
  • Dehnungen der Muskulatur rund um die Hüfte wirken einer Dysbalance entgegen und schaffen mehr Platz im Hüftgelenk.
Wie äußert sich ein Impingement in der Hüfte?

Die Folge eines Hüftimpingements ist eine deutliche Bewegungseinschränkung und Entzündung des Gelenks. Bleibt dieser Zustand über eine längere Zeit bestehen, verursacht das Impingement ausgeprägte Schmerzen, verstärkte Abnutzung in der Hüftregion und im weiteren Verlauf Hüftarthrose (Coxarthrose).

Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es für ein Hüftimpingement?

Je nach Ursache und Schwere des Impingements raten Ärztinnen und Ärzte zu einer Operation (Arthroskopie): Dabei entfernen Chirurginnen und Chirurgen Gewebe, um die Engstelle im Hüftgelenk zu entlasten.

Gegen die Beschwerden eignen sich gezielte Dehnübungen für die Muskulatur rund um die Hüfte:

  • die Gesäßmuskulatur
  • die Hüftbeuger

Wenn die muskulär-fasziale Spannung auf einem normalen Niveau ist, haben die Muskeln genug Elastizität, um dem Hüftgelenk ausreichend Raum zu geben. Mögliche muskuläre Dysbalancen kannst du mit unseren Übungen auf dieser Seite ausgleichen.

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