Übungen gegen Hüftschmerzen

Hüftschmerzen und Hüftarthrose (Coxarthrose) sind keine notwendigen Begleiterscheinungen des Alters. Ursache für die Schmerzen sind vor allem ein Mangel an vielseitiger Bewegung im Alltag. Häufiges Sitzen „verkürzt“ die Muskulatur rund um das Becken, in den Beinen und im Rumpf. Mit der Zeit baut sich eine immer höhere muskulär-fasziale Spannung auf, die auch Auswirkungen auf das Hüftgelenk haben kann.

Egal, wie alt du bist: Mit unseren Übungen kannst du sofort Flexibilität und Geschmeidigkeit in deine Hüfte bringen. Bei vielen Patientinnen und Patienten reduziert das die Schmerzen deutlich – auch mit Arthrose. Entweder machst du direkt im Übungsvideo mit oder du liest dir in Ruhe unsere Übungsanleitungen durch. 

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Die 4 effektivsten Übungen gegen Hüftschmerzen:

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Übungen für die Muskulatur rund um die Hüfte

Mit den vier folgenden Übungen dehnst du:

  • deinen Gesäßmuskel (Piriformis),
  • deinen Hüftbeuger (Iliopsoas),
  • deine Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps),
  • deine Beininnenseiten (Adduktoren).

Dehnung am Gesäß

Hueftschmerzen im Alter Uebung auf einem Stuhl
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Gesäß

Dehnung der Körpervorderseite

Hueftschmerzen im Alter Uebung auf der Matte
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Leiste

Dehnung des Oberschenkels

Hueftschmerzen im Alter Uebung im Liegen
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Icon Alternatives Hilfsmittel

Alternatives Hilfsmittel: Gürtel

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Oberschenkel

Man sieht einen schwarzen Kreis als Symbol für die Faszien-Rolle beziehungsweise -Kugel.

Unser Hilfsmittel

Zur Übungs-Schlaufe

Dehnung der Beininnenseite

Hueftschmerzen im Alter Uebung an der Fensterbank.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Beininnenseite

Zusammenfassung: So funktionieren die Hüftübungen gegen Hüftschmerzen

  • Schritt 1: Übung eins — Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und überschlage dein Bein.
  • Schritt 2: Lege es knapp oberhalb der Ferse auf dem anderen Bein ab.
  • Schritt 3: Senke dein Knie ab, sodass dein Bein gerade horizontal aufliegt und beuge dich mit deinem Oberkörper langsam nach vorne.
  • Schritt 4: Wiederhole die Übung für die andere Seite mit dem anderen Bein.
  • Schritt 5: Für die zweite Übung begibst du dich in den Vierfüßlerstand und streckst deine Arme hüftbreit aus.
  • Schritt 6: Gehe mit deinem Rumpf langsam nach vorne, sodass du die Hüfte durchhängen lässt.
  • Schritt 7: Halte deinen Oberkörper mit den Armen oben und den Kopf geradeaus.
  • Schritt 8: Zusatz für die zweite Übung — Um die Dehnung jeweils auf einer Seite zu verstärken, winkle ein Bein etwas an. Denke daran, danach auch deine andere Seite zu dehnen.
  • Schritt 9: Ausgleich zur zweiten Übung — Nachdem du die Position gelöst hast, setze dich auf deine Fersen und strecke deinen Oberkörper nach vorne aus. Mit der Stirn berührst du den Boden.
  • Schritt 10: Übung drei — Lege dich auf den Bauch und nimm unser Hilfsmittel, die Übungs-Schlaufe, zur Hand.
  • Schritt 11: Fädle einen Fuß ein, greife die Schlaufe mit einer Hand und ziehe deinen Fuß langsam zu deinem Gesäß.
  • Schritt 12: Mache die Übung auch für die andere Seite. Achte darauf, dass die jeweilige Hüftseite und Leiste den Boden berühren.
  • Schritt 13: Für die letzte Übung stelle dich an eine Fensterbank oder Ähnliches, um deine Arme darauf zu stützen.
  • Schritt 14: Mache mit deinen Beinen eine Grätsche und wandere mit deinen Füßen peu à peu jeweils nach links und rechts.

Die besten Übungen und Tipps bei Hüftschmerzen

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FAQ: Häufig gestellte Fragen

Warum helfen diese Hüftübungen gegen Hüftschmerzen?

Ursache für deine Schmerzen sind oft überspannte sowie „verkürzte“ Muskeln und Faszien im Rumpf- und Oberschenkelbereich. Die Muskeln erstrecken sich von der Lendenwirbelsäule im Rücken bis in die Beine. Allen voran steht der Hüftbeuger, der sich bis über die Leisten und die Oberschenkel-Innenseite zieht.

Zu diesen Verkürzungen und den zu hohen Spannungen der Muskeln kommt es, wenn du dich unausgewogen oder zu wenig bewegst. Zum Beispiel, wenn du eine bestimmte Sportart sehr häufig machst, aber wenig Ausgleich hast. Mithilfe unserer vier Übungen durchbrichst du Dysbalancen und die Einseitigkeit deines Bewegungsmusters. Denn du dehnst alle beteiligten Muskeln und das kann die zu hohen Spannungen reduzieren.

Willst du mehr über Hüftschmerzen wissen? Dann sieh dir auch unseren Schmerzlexikon-Artikel zu Hüftschmerzen an.

Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen Hüftschmerzen machen?

Durch regelmäßiges Wiederholen unserer Übungen kannst du deine Hüftschmerzen dauerhaft lindern und ihnen vorbeugen. Auf diese Weise gleichst du nämlich die einseitigen Haltungen im Alltag wieder aus und wirkst Schonhaltungen entgegen. Nur 13 Minuten am Tag können eine schmerzfreie und bewegliche Hüfte bis ins hohe Alter fördern.

Alle wichtigen Hinweise und Tipps für alle unsere Übungen findest du noch einmal auf unserer Seite zu Grundlagen unserer Therapie zusammengefasst.

Kann ich bei den Hüftübungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich für meine Hüfte sein?

Du bist unsicher und hast Bedenken, ob du alles richtig machst? Ein paar Hinweise:

  • Vermeide ruckartige und schnelle Bewegungen.
  • Gehe immer ganz langsam und vorsichtig in die Übungen hinein und hinaus.
  • Wenn dein Dehnungsschmerz so stark ist, dass du nicht mehr entspannt atmen kannst, bist du zu weit gegangen. Dann komme wieder etwas hinaus.
  • Natürlich kannst du mit deiner Ärztin oder mit deinem Arzt absprechen, ob die Übungen für dich geeignet sind
Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Hüftschmerzen?

Bei akuten oder chronischen Schmerzen kann dir unsere Schmerztherapie schnell und effektiv helfen. Besuche eine nach Liebscher & Bracht zertifizierte Therapeutin oder einen Therapeuten in deiner Nähe. Mithilfe der Osteopressur werden bestimmte Punkte in der Knochenhaut gedrückt, die den Schmerz sofort lindern können. Außerdem zeigt dir die Therapeutin oder der Therapeut, wie du mit unserem Schmerzfrei-Drücker die Knochen-Punkte auch zuhause drücken kannst und welche Übungen du machen kannst. So haben zu hohe Spannungen in den Muskeln und Faszien keine Chance mehr.

Können die Hüftübungen auch vorbeugend gegen Hüftschmerzen wirken?

Ja, unsere Behandlung und die Übungen können Schmerzen in der Hüfte vorbeugen. Wichtig ist, dass du sie regelmäßig anwendest, um einseitigen Bewegungsmustern des Alltags konsequent entgegenzuwirken.

Ich habe zusätzlich Schmerzen im Gesäß und in den Beinen. Woher kommen sie und können mir die Übungen auch dagegen helfen?

Oft gehen Beschwerden an Hüfte und Becken mit Bein- und Gesäßschmerzen einher. Verantwortlich sind dafür meist die verkürzten Muskeln und Faszien in diesen Bereichen.

  • Der Hüftbeuger ist vor allem bei Leistenschmerzen betroffen. Da er sich bis zur Oberschenkel-Innenseite zieht, strahlen Hüftschmerzen auch häufig in die Beine aus.
  • Die Gesäßmuskeln wiederum sind ein funktioneller Teil der Hüftmuskulatur und müssen bei einem überspannten Hüftbeuger heftig gegenspannen. Deshalb kann auch dein Gesäß schmerzen.
  • Bemerkbar machen sich die Schmerzen aber auch an einem bestimmten Knochen, dem „großen Rollhügel” (Trochanter Major). Er ist der kräftige Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens und dient als Ansatz für die Muskeln. Über ihn laufen verschiedene Gesäß- und Hüftmuskeln zusammen. Die Zugkraft dieser überspannten Muskulatur drückt auf die Knochen. Deshalb kannst du auch dort den Schmerz und eine Druckempfindlichkeit des Trochanters spüren.
  • Zusätzlich verantwortlich für Schmerzen im Gesäß und in den Beinen können die Nerven sein, auf die die überspannten Muskeln drücken. Gerade entlang der Wirbelsäule in den Lenden verlaufen wichtige Nerven, die sich durch das Becken und Gesäß bis zu den Füßen erstrecken. Am bekanntesten ist der Ischiasnerv. Er ist der dickste Nerv im Körper! Sind die Nerven gereizt oder eingeklemmt, können Schmerzen vom Rücken in den Hüftbereich über die Beine und weiter nach unten ziehen. Die Schmerzen sind dann als dumpfe, mitunter stechende Schmerzen in der Hüfte, im Oberschenkel und Gesäß zu spüren.

Da du mit unseren Hüftübungen alle beteiligten Muskeln und Faszien dehnst, kannst du mit ihnen auch die Schmerzen in den Beinen und im Gesäß lindern. Zusätzlich findest du hier spezielle Übungen gegen Schmerzen im Gesäß

Hüft- und Rückenschmerzen – Wie hängt das zusammen? Kann ich die Übungen trotzdem machen?

Bei Schmerzen in der Hüfte ist oft der Hüftbeuger unnachgiebig und verkürzt. Dieser Muskel verbindet Rücken und Hüfte miteinander. Er erstreckt sich von der Innenseite des Oberschenkels über die Leiste bis zum Darmbein und der Lendenwirbelsäule im unteren Rücken. Deshalb können bei zu hohen muskulär-faszialen Spannungen deine Hüftschmerzen mit Rückenschmerzen einhergehen. Außerdem werden durch häufiges Sitzen die geraden Bauchmuskeln schnell unnachgiebig. Damit du dennoch aufrecht stehen kannst, müssen die Rückenstrecker enorm gegenspannen und überlasten bei dauerhafter Anspannung. Doch Hilfe ist in Sicht: Insbesondere mit unserer zweiten Übung dehnst du gezielt den verkürzten Hüftbeuger, damit sich auch die Verspannungen im Rückenbereich lösen können.

Die Grafik zeigt ein menschliches Skelett sowie die Hüftbeuger-Muskeln, die zwischen der letzten Rippe über das Becken und bis zur Innenseite des Oberschenkels verlaufen.
Ich habe Hüftschmerzen und Arthrose. Können mir die Hüftübungen dann auch helfen?

Hüftschmerzen können mit Verschleiß im Hüftgelenk (Coxarthrose) zu tun haben. Der Grund dafür sind unausgewogene Bewegungsmuster: Der Oberschenkelkopf und die Hüftpfanne sind jeweils mit einer dünnen Schicht Knorpel bedeckt. Dieser dient dazu, die Reibung zwischen den Knochen zu mindern sowie den (Ab-)Transport von Nähr- und Abfallstoffen zu gewährleisten. Ist unser Bewegungsmuster zu einseitig, wird die Knorpel-Struktur ungleichmäßig und unterschiedlich stark belastet. Zusätzlich drücken die Spannungen der umliegenden Hüft- und Gesäßmuskeln auf das Gelenk. Dadurch kann der Knorpel abgerieben werden.

Operationen von Hüftarthrose helfen leider nicht immer gegen die Schmerzen.1) 2) Betroffene erhalten in Deutschland oft zu früh ein künstliches Hüftgelenk. Denn mit gezielter Mobilisierung kann der Einsatz eines Kunstgelenks um Jahre hinausgezögert werden.3) 4)

Meine Hüfte schmerzt, ist gerötet und geschwollen – Worauf deutet das hin?

Schmerzen in der Hüfte führen häufig zu starken Bewegungseinschränkungen. Sind sie akut und es kommen noch Rötungen und Schwellungen hinzu, dann sind das Symptome für eine Entzündung des Hüftgelenks (Coxitis).

  • Sie kann auf bakterielle Erreger von außen, zum Beispiel durch eine Operation oder Verletzung, zurückgeführt werden.
  • Abakterielle Gründe können dagegen Erkrankungen wie Coxarthrose,  Hüftkopfnekrose, bei der das Knochengewebe mit der Zeit schwindet, oder Rheuma sein.

Eine Form der Entzündung ist die Schleimbeutelentzündung. Schleimbeutel sind Gewebepuffer zwischen Sehnen, Muskeln, Knochen und Haut, die die Reibung und den Druck mindern. Der für deine Hüftschmerzen relevante und am häufigsten entzündete Schleimbeutel liegt am großen Rollhügel des Oberschenkelknochens an der Hüfte (Bursitis trochanterica). Bei Überspannungen in den Muskeln ist er ähnlich wie der Knorpel besonders beeinträchtigt. Mithilfe unserer Übungen kannst du eine Schleimbeutelentzündung leicht kurieren und verhindern.

Die Grafik einer Hüfte zeigt auf der linken Seite einen gesunden Schleimbeutel und auf der rechten eine Entzündung (Bursitis trochanterica).
Diagnose: Hüftimpingement – Was ist das und können mir die Übungen helfen?

Das Hüftimpingement ist eine Gelenkblockade zwischen dem Hüftkopf des Oberschenkelknochens und der Gelenkpfanne der Hüfte, die auf eine knöcherne Fehlbildung zurückgeht. Infolgedessen können Gelenkverschleiß und Knorpelabnutzung an Hüftkopf und Hüftpfanne auftreten. Aber auch Entzündungen der Weichteile können entstehen. Leistenschmerzen, Beschwerden vorne an der Hüfte und besonders beim Sport sind typische Symptome für ein Impingement.

Wird ein Hüftimpingement bei einer Untersuchung von der Ärztin oder dem Arzt nicht früh genug erkannt und mit einer Therapie behandelt, können Hüftkopfnekrose (Morbus Perthes) – das heißt, das Absterben des Knochengewebes – oder Hüftarthrose die Folge sein.

Mit unseren Übungen dehnst du die Muskulatur der Hüfte, um zu hohe Spannungen in den Muskeln abzubauen, die zusätzlichen Druck auf das Hüftgelenk ausüben. So kannst du neue Bewegungsräume für dein Gelenk schaffen und Schmerzen lindern.

Ich bin schwanger und habe Schmerzen in der Hüfte – Welche Übungen helfen mir?

Deine Schwangerschaft ist mittlerweile weit fortgeschritten und Hüftschmerzen plagen dich, weil du nur noch auf der Seite schlafen kannst? Kein Wunder, denn dadurch verlagern sich dein gesamtes Gewicht und die Schwere des Fötus auf deine Hüfte.

In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Übungen du gegen Schwangerschafts-Hüftschmerzen ausführen kannst. Außerdem verraten wir dir, warum es besser ist, auf der linken Seite zu schlafen statt auf der rechten.

Die besten Übungen und Tipps bei Hüftschmerzen

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Mehr über diese Themen erfahren:

Quellen & Studien

  • ↑1 W. Hönle/Scheller, A./Goyal, T. u. a.: Persistierende Schmerzen nach Hüftendoprothesen-Implantation. In: MMW Fortschr Med. 161 (2019). S. 66–69.
  • ↑2 J. Erlenwein/Müller, M./Falla, D. u. a.: Clinical relevance of persistent postoperative pain after total hip replacement – a prospective observational cohort study. In: J Pain Res 10 (2017). S. 2183–2193.
  • ↑3 C. Starostzik: Totalendoprothese. Hüftarthrose: Bewegungstherapie statt Operation? In: Orthopädie und Unfallchirurgie. 27.11.2013.
  • ↑4 I. Svege/Nordsletten, L./Fernandes, L. u. a.: Exercise therapy may postpone total hip replacement surgery in patients with hip osteoarthritis: a long-term follow-up of a randomised trial. In: Ann Rheum Dis 74 (2015). S. 164–169.

Das musst du über Hüftschmerzen wissen:

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