Die besten Übungen gegen HÜFTschmerzen

Die professionelle Sofort-Hilfe der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht

Du willst deine Hüftschmerzen ohne Schmerzmittel loswerden, Arthrose stoppen und eine Operation verhindern? Dann bist du hier genau richtig. Unsere jahrzehntelange Erfahrung zeigt ganz deutlich: Hüftschmerzen sind keine Frage des Alters! Viel eher verursachen Bewegungsmangel, einseitige Bewegungen und Fehlbelastungen die Beschwerden. Daher lautet die gute Nachricht für dich: Du selbst kannst aktiv etwas gegen deine Hüftschmerzen tun und sie auf natürliche Weise behandeln – auch wenn du bereits ein künstliches Hüftgelenk oder Hüftgelenksarthrose hast. Die besten Übungen dafür zeigen wir dir hier. Mit diesen kannst du deine Hüftschmerzen sofort lindern und neuen Problemen gezielt vorbeugen.

 

© AstroStar | shutterstock.com

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Schwierigkeit: Anfänger

Dauer der Übungen maximal: 13 Minuten

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Die 4 effektivsten Übungen gegen Hüftschmerzen:

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Professionelle Übungen aus der Schmerztherapie

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Die hier gezeigten Übungen entsprechen dem hohen Qualitätsstandard der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht. Mehr als drei Jahrzehnte Erfahrung in der Schmerztherapie liegen den hier gezeigten Übungen zugrunde. Ihre effektive Wirkung wurde an zahlreichen Schmerzpatienten bestätigt.

Übungsanleitung:
So funktionieren die 4 Übungen gegen Hüftschmerzen

Übung 1

Hueftschmerzen im Alter Uebung auf einem Stuhl

 Dauer der Übung: 2 Minuten/Seite

Hilfsmittel: keine

Die erste Übung machst du im Sitzen, am besten auf einem Stuhl. Überschlage dein linkes Bein und lege es knapp oberhalb der Ferse auf dem rechten ab. Senke dein linkes Knie so weit, bis es in eine möglichst gerade, horizontale Position kommt. Dann beuge dich mit dem Oberkörper langsam nach vorne, behalte jedoch einen geraden Rücken bei. Nun solltest du einen Zug in der linken Gesäßmuskulatur spüren. Atme ruhig ein und aus.

Mache diese Übung zwei Minuten und intensiviere die Dehnung: Beim Einatmen hältst du die Position und bei jedem Ausatmen gehst du weiter in die Dehnung. Führe diese Übung anschließend auch für deine rechte Hüftseite und die dort sitzende Gesäßmuskulatur aus.

Übung 2

Hueftschmerzen im Alter Uebung auf der Matte

Dauer der Übung: 1 Minuten

Hilfsmittel: keine

Begib dich in den Vierfüßlerstand und strecke deine Arme komplett aus. Der Abstand ist etwa hüftbreit, damit du deine Hüfte durchhängen lassen kannst. Deine Finger zeigen leicht nach außen und der Winkel deiner Beine beträgt etwas mehr als 90° Grad. Jetzt komme mit deinem Rumpf nach vorne und lasse die Hüfte langsam durchhängen. Deine Arme bleiben gestreckt und der Kopf oben, sodass du geradeaus siehst. Die Dehnung nimmst du vorne in der Hüfte wahr. Bleibe für eine Minute in deinem Wohlfühlschmerz.

Zusatz: Um die Dehnung auf der linken Hüftseite zu verstärken, winkel dein rechtes Bein an und lasse deine linke Hüfte stärker “hängen”. Achte darauf, dass deine Arme gestreckt bleiben und wiederhole die Übung für die andere Hüftseite.

Ausgleich: Nachdem du wieder in die Ausgangsposition zurückgegangen bist, setzt du dich auf die Fersen und beugst den Rumpf so weit nach vorne, bis du mit deiner Stirn den Boden berührst. Die Arme legst du lang nach hinten. Atme ruhig ein und aus und löse die Position wieder.

Übung 3

Hueftschmerzen im Alter Uebung im Liegen

 Dauer der Übung: 2–2:30 Minuten/Seite

Hilfsmittel: Übungs-Schlaufe (alternativ langes Handtuch oder Gürtel) 

Für die dritte Übung benötigst du unsere Übungs-Schlaufe oder etwas Ähnliches. Lege dich auf den Bauch und fädle deinen linken Fuß ein. Achte darauf, dass deine Knie eng beieinanderliegen. Greife nun die Schlaufe, lege deinen Oberkörper und Kopf auf dem Boden ab und ziehe deinen Fuß immer weiter in Richtung Gesäß.

Wichtig: Die linke Hüftseite und Leiste sollten während der gesamten Übung unbedingt den Boden berühren. Bei dieser Übung zieht es in der Hüfte und deinem Oberschenkel. Bleibe in der Position für zwei bis zweieinhalb Minuten und versuche, die Dehnung währenddessen Stück für Stück zu steigern. Gehe langsam wieder aus der Dehnung raus und zu deiner anderen Seite über.

Übung 4

Hueftschmerzen im Alter Uebung an der Fensterbank.

 Dauer der Übung: 2–2:30 Minuten

Hilfsmittel: keine

Stelle dich an eine Fensterbank, einen Tisch oder Ähnliches, an dem du deine Arme abstützen kannst. Gehe nun mit beiden Beinen in die Grätsche, indem deine Füße Stück für Stück seitlich nach außen wandern. So spürst du einen Zug an der Innenseite deiner Oberschenkel. Halte die Position für zwei bis zweieinhalb Minuten.

Zusammenfassung: So funktionieren die Übungen gegen Hüftschmerzen

  • Schritt 1: Übung eins — Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und überschlage dein Bein.
  • Schritt 2: Lege es knapp oberhalb der Ferse auf dem anderen Bein ab.
  • Schritt 3: Senke dein Knie ab, sodass dein Bein gerade horizontal aufliegt und beuge dich mit deinem Oberkörper langsam nach vorne.
  • Schritt 4: Wiederhole die Übung für die andere Seite mit dem anderen Bein.
  • Schritt 5: Für die zweite Übung begibst du dich in den Vierfüßlerstand und streckst deine Arme hüftbreit aus.
  • Schritt 6: Gehe mit deinem Rumpf langsam nach vorne, sodass du die Hüfte durchhängen lässt.
  • Schritt 7: Halte deinen Oberkörper mit dem Armen oben und den Kopf geradeaus.
  • Schritt 8: Zusatz für die zweite Übung — Um die Dehnung jeweils auf einer Seite zu verstärken, winkel ein Bein etwas an. Denke daran, danach auch deine andere Seite zu dehnen.
  • Schritt 9: Ausgleich zur zweiten Übung — Nachdem du die Position gelöst hast, setze dich auf deine Fersen und strecke deinen Oberkörper nach vorne aus. Mit der Stirn berührst du den Boden.
  • Schritt 10: Übung drei — Lege dich auf den Bauch und nimm unser Hilfsmittel, die Übungs-Schlaufe zur Hand.
  • Schritt 11: Fädle einen Fuß ein, greife die Schlaufe mit einer Hand und ziehe dein Fuß langsam zu deinem Gesäß.
  • Schritt 12: Mache die Übung auch für die andere Seite. Achte darauf, dass die jeweilige Hüftseite und Leiste den Boden berühren.
  • Schritt 13: Für die letzte Übung stelle dich an eine Fensterbank oder Ähnliches, um deine Arme darauf zu stützen.
  • Schritt 14: Mache mit deinen Beinen eine Grätsche und wandere mit deinen Füßen peu à peu jeweils nach links und rechts.
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Die besten Übungen und Tipps bei Hüftschmerzen

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FAQ: Häufig gestellte Fragen

1. Warum helfen diese Übungen gegen Hüftschmerzen?

Ursache für deine Schmerzen sind oft überspannte sowie verkürzte Muskeln und Faszien im Rumpf- und Oberschenkelbereich. Die Muskeln erstrecken sich von der Lendenwirbelsäule im Rücken bis in die Beine. Allen voran steht der Hüftbeuger, der sich bis über die Leisten und die Oberschenkel-Innenseite zieht.

Zu diesen Verkürzungen und Überspannungen der Muskeln kommt es, wenn du dich einseitig bewegst und dein Gelenk einseitig belastest.

Beispielsweise im Sport: Dort sind es oft ein- und dieselben Bewegungsabläufe, die antrainiert sind. Fußballer machen viele Aushol- und grätschenartige Bewegungen. Dadurch wird die vordere Muskulatur überstreckt und die hinteren Muskelpartien müssen gegen den Zug nach vorne anspannen. Durch dieses Wechselspiel aus Spannung und Gegenspannung üben die Muskeln und Faszien einen andauernden, einseitigen Druck auf die Hüfte aus, der sich in Schmerzen äußern kann.

Mithilfe unserer vier Übungen durchbrichst du Dysbalancen und die Einseitigkeit deines Bewegungsmusters, indem du alle beteiligten Muskeln dehnst, um die Überspannungen zu lösen.

Willst du mehr über Hüftschmerzen wissen? Dann sieh dir auch unseren Schmerzlexikon-Artikel zu Hüftschmerzen an.

2. Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen Hüftschmerzen machen?

Durch regelmäßiges Wiederholen unserer Übungen kannst du deine Hüftschmerzen dauerhaft lindern, ihnen und neuen Erkrankungen vorbeugen. Auf diese Weise gleichst du nämlich die einseitigen Haltungen im Alltag wieder aus und wirkst Schonhaltungen entgegen. Nur 13 Minuten am Tag können eine schmerzfreie und bewegliche Hüfte bis ins hohe Alter fördern!

Alle wichtigen Hinweise und Tipps für alle unsere Übungen findest du noch einmal hier zusammengefasst.

3. Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich für meine Hüfte sein?

Du bist unsicher und hast Bedenken, ob du alles richtig machst? Keine Angst, wir haben für unsere Übungen ein einfaches Sicherheitssystem entwickelt: Jeder Mensch hat eine persönliche Schmerzskala. Stelle dir vor, sie geht von Null bis Zehn.

Null bedeutet, dass du bei der Dehnung überhaupt  keinen Schmerz spürst. Der größte Wert Zehn entspricht so starken Schmerzen, dass du beginnst, gegenzuspannen und nicht mehr entspannt ein- und ausatmen kannst. 

Bleibe bei all unseren Übungen bitte immer auf der Schmerzskala zwischen Acht und Neun!

Wir nennen diesen Bereich den “Wohlfühlschmerz”, da du trotz deutlich spürbarer Schmerzen die Übungen noch bei entspannter Atmung ausführen kannst. Wenn du dich daran orientierst  und deine individuelle Schmerzgrenze nicht überschreitest, kannst du deinen Hüften auch nicht schaden.

4. Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Hüftschmerzen?

Wenn du schon länger starke Schmerzen hast und dein Bein nicht mehr richtig bewegen oder belasten kannst, kann es sich bei dir um akute Beschwerden handeln, die mitunter schnell chronisch werden.

Auch in diesen Fällen kann dir unsere Schmerztherapie schnell und effektiv helfen. Besuche einen von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten in deiner Nähe. Er kann deine Schmerzen dank der von Liebscher & Bracht entwickelten Osteopressur direkt durch die erste Anwendung deutlich lindern, oft sogar völlig beheben. Die Behandlung, bei der bestimmte Punkte an deinem Körper gedrückt werden, setzt direkt am Knochen an. Außerdem zeigt dir der Therapeut, wie du mit unserem Schmerzfrei-Drücker die Knochen-Punkte auch zuhause drücken kannst und welche Übungen du machen musst. So haben neue Überspannungen der Muskeln und Faszien keine Chance mehr.

5. Können die Übungen auch vorbeugend gegen Hüftschmerzen wirken?

Ja, unsere Behandlung und die Übungen können Schmerzen in der Hüfte und Erkrankungen wie Hüftarthrose vorbeugen. Wichtig ist, dass du sie regelmäßig anwendest, um einseitigen Bewegungsmustern des Alltags konsequent entgegenzuwirken.

6. Ich habe zusätzlich Schmerzen im Gesäß und in den Beinen. Woher kommen sie und können mir die Übungen auch dagegen helfen?

Oft gehen Beschwerden an Hüfte und Becken mit Bein- und Gesäßschmerzen einher. Verantwortlich sind dafür meist die verkürzten Muskeln und Faszien in diesen Bereichen. Der Hüftbeuger ist vor allem bei Leistenschmerzen betroffen. Da er sich bis zur Oberschenkel-Innenseite zieht, strahlen Hüftschmerzen auch häufig in die Beine aus.

Die Gesäßmuskeln wiederum sind ein funktioneller Teil der Hüftmuskulatur und müssen bei einem überspannten Hüftbeuger heftig gegenspannen. Deshalb kann auch dein Gesäß schmerzen. Bemerkbar machen sich die Schmerzen aber auch an einem bestimmten Knochen, dem “großen Rollhügel” (Trochanter Major). Er ist der kräftige Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens und dient als Ansatz für die Muskeln. Über ihn laufen verschiedene Gesäß- und Hüftmuskeln zusammen. Die Zugkraft dieser überspannten Muskulatur drückt auf die Knochen. Deshalb kannst du auch dort den Schmerz und eine Druckempfindlichkeit des Trochanters spüren.

Zusätzlich verantwortlich für Schmerzen im Gesäß und in den Beinen können die Nerven sein, auf die die überspannten Muskeln drücken. Gerade entlang der Wirbelsäule in den Lenden verlaufen wichtige Nerven, die sich durch das Becken und Gesäß bis zu den Füßen erstrecken. Am bekanntesten ist der Ischiasnerv. Er ist der dickste Nerv im Körper! Sind die Nerven gereizt oder eingeklemmt, können Schmerzen vom Rücken- in den Hüftbereich über die Beine und weiter nach unten ziehen. Die Schmerzen sind dann als dumpfe, mitunter stechende Schmerzen in der Hüfte, im Oberschenkel und Gesäß zu spüren.

Da du mit unseren Hüftübungen alle beteiligten Muskeln und Faszien dehnst, kannst du mit ihnen auch die Schmerzen in den Beinen und im Gesäß wieder loswerden. Zusätzlich findest du hier spezielle Übungen gegen Schmerzen im Gesäß. Was du gegen Schmerzen in den Beinen und gegen Ischiasschmerzen unternehmen kannst, zeigt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht in diesem Video.

7. Hüft- und Rückenschmerzen – Wie hängt das zusammen? Kann ich die Übungen trotzdem machen?

Bei Schmerzen in der Hüfte ist oft der Hüftbeuger unnachgiebig und verkürzt. Dieser Muskel verbindet Rücken und Hüfte miteinander. Er erstreckt sich von der Innenseite des Oberschenkels über die Leiste bis zum Darmbein und der Lendenwirbelsäule im unteren Rücken. Deshalb können bei muskulär-faszialen Überspannungen deine Hüftschmerzen mit Rückenschmerzen einhergehen. Außerdem werden durch häufiges Sitzen die geraden Bauchmuskeln schnell unnachgiebig. Damit du dennoch aufrecht stehen kannst, müssen die Rückenstrecker enorm gegenspannen und überlasten bei dauerhafter Anspannung. Doch Hilfe ist in Sicht: Insbesondere mit unserer zweiten Übung dehnst du gezielt den verkürzten Hüftbeuger, damit sich auch die Verspannungen im Rückenbereich lösen können.

8. Ich habe Hüftschmerzen und Arthrose. Können mir die Übungen dann auch helfen?

Hüftschmerzen können mit Verschleiß im Hüftgelenk (Coxarthrose) zu tun haben. Grund sind auch hier einseitige Bewegungsmuster: Der Oberschenkelkopf und die Hüftpfanne sind jeweils mit einer dünnen Schicht Knorpel bedeckt. Dieser dient dazu, die Reibung zwischen den Knochen zu mindern sowie den (Ab-)Transport von Nähr- und Abfallstoffen zu gewährleisten. Ist unser Bewegungsmuster einseitig, wird die Knorpel-Struktur ungleichmäßig und unterschiedlich stark belastet. Zusätzlich drücken die Spannungen der umliegenden Hüft- und Gesäßmuskeln auf das Gelenk. Dann kann es sein, dass sich der Knorpel abreibt und die Knochen abnutzen.

Deswegen musst du dich noch lange nicht unters Messer legen und dich an der Hüfte operieren lassen. Betroffene erhalten in Deutschland oft zu früh ein künstliches Hüftgelenk. Doch damit ist die Ursache längst nicht behoben. Unsere Übungen sind darauf ausgelegt, die Ursache anzugehen, nämlich einseitige Bewegungsmuster gezielt auszugleichen. Führst du unsere Hüftübungen regelmäßig durch, kannst du nicht nur deine Schmerzen loswerden, sondern deine Arthrose stoppen, sodass sich dein Knorpel sogar wieder regenerieren kann.

9. Meine Hüfte schmerzt, ist gerötet und geschwollen – Worauf deutet das hin?

Schmerzen in der Hüfte führen häufig zu starken Bewegungseinschränkungen. Sind sie akut und es kommen noch Rötungen und Schwellungen hinzu, dann sind das Symptome für eine Entzündung des Hüftgelenks (Coxitis). Sie kann auf bakterielle Erreger von außen, zum Beispiel durch eine Operation oder Verletzung, zurückgeführt werden. Abakterielle Gründe können dagegen Erkrankungen wie Coxarthrose, Hüftkopfnekrose, bei der das Knochengewebe mit der Zeit schwindet, oder Rheuma sein.

Eine Form der Entzündung ist die Schleimbeutelentzündung. Schleimbeutel sind Gewebepuffer zwischen Sehnen, Muskeln, Knochen und Haut, die die Reibung und den Druck mindern. Der für deine Hüftschmerzen relevante und am häufigsten entzündete Schleimbeutel liegt am großen Rollhügel des Oberschenkelknoches an der Hüfte (Bursitis trochanterica). Bei Überspannungen in den Muskeln ist er ähnlich wie der Knorpel besonders beeinträchtigt. Mithilfe unserer Übungen kannst du eine Schleimbeutelentzündung leicht kurieren und verhindern.

10. Diagnose vom Arzt: Hüftimpingement – Was ist das und können mir die Übungen helfen?

Bei der Diagnose Hüftimpingement handelt es sich um  eine Gelenkblockade zwischen dem Hüftkopf des Oberschenkelknochens und der Gelenkpfanne der Hüfte, die auf eine knöcherne Fehlbildung zurückgeht. Infolgedessen können Gelenkverschleiß und Knorpelabnutzung an Hüftkopf und Hüftpfanne auftreten. Aber auch Entzündungen der Weichteile können entstehen. Leistenschmerzen, Beschwerden vorne an der Hüfte und besonders beim Sport sind typische Symptome für ein Impingement.

Wird ein Hüftimpingement bei einer Untersuchung vom Arzt nicht früh genug erkannt und mit einer Therapie behandelt, können Hüftkopfnekrose (Morbus Perthes), das heißt das Absterben des Knochengewebes, oder Hüftarthrose die Folge sein.

Mit unseren Übungen dehnst du die Muskulatur der Hüfte, um Überspannungen in den Muskeln abzubauen, die zusätzlichen Druck auf das Hüftgelenk ausüben. So kannst du neue Bewegungsräume für dein Gelenk schaffen und Schmerzen lindern.

11. Ich bin schwanger und habe Schmerzen in der Hüfte – Welche Übungen helfen mir?

Deine Schwangerschaft ist mittlerweile weit fortgeschritten und das Babyglück lässt nicht mehr lange auf sich warten? Aber Hüftschmerzen plagen dich, weil du nur noch auf der Seite schlafen kannst? Kein Wunder, denn dadurch verlagern sich dein gesamtes Gewicht und die Schwere deines Babys auf deine Hüfte. In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Übungen du gegen Schwangerschafts-Hüftschmerzen ausführen kannst. Außerdem verraten wir dir, warum es besser ist, auf der linken Seite zu schlafen statt auf der rechten.

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