Beweglich bis ins hohe Alter:
Vier einfache Übungen gegen Hüftschmerzen

Die Hüfte verbindet Unter- und Oberkörper miteinander. Damit ist sie bei fast allen Bewegungen involviert und Hüftschmerzen können die Lebensqualität erheblich einschränken. Besonders ältere Menschen leiden häufig unter Beschwerden in der Hüfte. Oft steckt eine erhöhte muskulär-fasziale Spannung dahinter.

Wir erklären dir, wie es zu den Schmerzen kommt und welche vier Übungen dir helfen können.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Die 4 effektivsten Übungen gegen Hüftschmerzen:

Ratgeber Hüftschmerzen Liebscher & Bracht
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Ein paar Fakten zu Hüftarthrose

  • In den vergangenen Jahren wurden jährlich weit mehr als 200.000 Patientinnen und Patienten wegen Arthrose im Knie- oder Hüftgelenk in Deutschland behandelt.1)
  • Das entspricht rund 12 Prozent aller Behandlungsfälle. Die Hälfte der Behandelten war 70 Jahre oder älter.2)
  • Laut OECD-Statistik werden in Deutschland so viele künstliche Hüftgelenke eingesetzt wie in kaum einem anderen Land.3) 4)

Viele Operationen sind unnötig

Für Schmerzen im Hüftgelenk werden oft Fehlstellungen oder gar Arthrose im Hüftgelenk (Coxarthrose) sowie schlichtweg altersbedingter Verschleiß verantwortlich gemacht. Also soll ein neues, künstliches Hüftgelenk her und alle Beschwerden und Schmerzen beseitigen.

  • Doch alle Operationen und Narkosen bergen Risiken und sollten nur durchgeführt werden, wenn sie wirklich notwendig sind.
  • Aus vielen Operationen ergibt sich nicht der gewünschte Effekt und die Schmerzen bleiben bestehen.5) 6)
  • Zahlreiche Studien bestätigen außerdem, dass die gezielte Mobilisierung eine Hüft-Operation und den Einsatz einer künstlichen Hüfte um Jahre hinauszögern kann.7) 8)

Daher kommen die Hüftschmerzen

  • Wer ständig die gleichen, monotonen Bewegungen ausübt – beispielsweise sitzen – oder sich gar nicht bewegt, tut seinem Körper nichts Gutes.
  • Die Muskeln und Faszien verhärten mit der Zeit und sind nicht mehr so flexibel. So entstehen muskulär-fasziale Spannungen, die weit über das normale Maß hinausgehen.
  • Weil sich in den Faszien viele Schmerzrezeptoren befinden, kann schon allein die erhöhte Spannung Schmerzen verursachen.
  • Die erhöhte Spannung sorgt auch dafür, dass die Gelenkflächen im Hüftgelenk stark aufeinander gepresst werden. Mit der Zeit verschleißen die Gelenke und so entsteht irgendwann Arthrose.

Diese Übungen können dir bei Hüftschmerzen helfen:

Unsere Übungen bei Hüftschmerzen eignen sich für dich, falls du

  • Hüftschmerzen hast,
  • Hüftarthrose hast,
  • bereits operiert wurdest und ein künstliches Gelenk hast.

Dehnung im Gesäß

Eine ältere Frau sitzt auf einem Stuhl, während sie das linke Bein über dem rechten abstützt. Roland Liebscher-Bracht kniet neben ihr und erklärt die Ausführung der Übung gegen Hüftschmerzen.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Gesäß

Dehnung der Körpervorderseite

Eine ältere Frau führt auf einer Übungsmatte eine Übung gegen Hüftschmerzen im Alter durch. Die Beine sind nach hinten ausgestreckt, der Oberkörper mit auf dem Boden gerade abgestützten Armen in die Höhe gestreckt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Körpervorderseite

Dehnung des Oberschenkels

Eine ältere Frau liegt in Bauchlage auf dem Boden und zieht mit beiden Händen an der am rechten Fuß befestigten Übungsschlaufe von Liebscher & Bracht, um ihren Oberschenkel zu dehnen. Roland Liebscher-Bracht unterstützt bei der korrekten Ausführung.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Icon Alternatives Hilfsmittel

Alternatives Hilfsmittel: Gürtel

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Oberschenkel

Man sieht einen schwarzen Kreis als Symbol für die Faszien-Rolle beziehungsweise -Kugel.

Unser Hilfsmittel

Zur Übungs-Schlaufe

Dehnung der Beininnenseite

Eine Frau dehnt die Innenseiten ihrer Oberschenkel, indem sie in eine weite Grätsche geht und sich mit den Händen an einer Fensterbank abstützt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Beininnenseite

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Quellen & Studien

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Zwei Smartphones zeigen die Liebscher & Bracht App, im Hintergrund sitzt eine Frau auf einer Übungsmatte und hält ein Smartphone in den Händen.

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