Blockade in der Hüfte? So schnell kannst du sie lösen

Du hast eine Hüftblockade und willst dich endlich wieder schmerzfrei bewegen? Das geht meistens einfacher, als du denkst. Lass uns jetzt gemeinsam genau die Muskelgruppen entspannen, die fast immer für die Blockade verantwortlich sind. Ich erkläre dir ganz genau, was du brauchst und wie du am besten vorgehst.

Alle Infos aus dem Video sowie eine ausführliche Übungs-Anleitung zum Nachlesen habe ich unten für dich zusammengestellt. Falls du zuhause noch weitere erprobte Übungen testen willst, lade dir unbedingt den kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hüftschmerzen herunter.

Wie funktionieren diese übungen?

 Denkst du bei dem Wort „Blockade“ auch an verschobene Gelenkteile? So geht es vielen. In Wahrheit passiert aber genau das bei einer Blockade äußerst selten. Viel häufiger sind es Muskeln und Faszien rund ums Hüftgelenk, die zu stark ziehen und die typischen Beschwerden auslösen. In unseren 3 Übungen geht es deshalb darum, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger so zu entspannen, dass sich die vermeintliche Blockade wieder lösen kann. Ich zeige dir jetzt, wie wir die wichtigsten Muskeln und Faszien dafür optimal erreichen:

Eine Patientin mit Hüftblockade führt eine Light-Osteopressur am Hüftbeuger durch. Sie sitzt auf einer Matte und drückt mithilfe des Schmerzfrei-Drückers einen Knochenpunkt auf Höhe des linken, mittleren Oberschenkels

Übung 1: Wir starten mit dem Muskel, der viele Hüftblockaden ursächlich auslöst: dem Hüftbeuger. Um seine überspannte Struktur schnell und effektiv zu entspannen, benötigst du für die erste Übung unseren Schmerzfrei-Drücker (rundes Griffstück und Flachspitze). Alternativ kannst du natürlich auch etwas Vergleichbares einsetzen, beispielsweise einen ähnlich zugeschnittenen Korken. Hast du dein Hilfsmittel parat? Dann lass uns direkt mit der Light-Osteopressur loslegen.

Setze dich dazu bequem auf deine Matte und winkle das Bein der betroffenen Seite leicht an. Fahre dort mit dem Drücker auf Schritthöhe entlang in Richtung Matte. Auf halbem Weg gehst du mittig in deinen Oberschenkel hinein. Wichtig ist, dass du nicht zu weit unten an der Muskelgruppe der Adduktoren ansetzt, sondern wirklich am Oberschenkelknochen. Wie du den richtigen Punkt findest, zeigen dir Roland und Ina im Video ganz genau.

Bitte achte außerdem darauf, auf deiner persönlichen Schmerzskala auf einem Wert von 9 bis 9,5 zu bleiben. Übe nun so lange Druck aus, bis sich der wahrgenommene Schmerz langsam herunterfahren. Dies dauert in der Regel zwischen 1 und 2 Minuten.

Eine Patientin mit Hüftblockade rollt ihre Gesäßmuskulatur mithilfe der Medi-Rolle ab. Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht leitet sie an.

Übung 2: Nachdem wir die Spannungen vorne heruntergeschaltet haben, machen wir mit der rückwärtigen Partie deiner betroffenen Seite weiter: dem Gesäß. Den dort sitzenden Muskeln und Faszien kannst du mithilfe einer Faszien-Rollmassage tolle Entspannungs-Impulse bieten. Schnapp dir dazu am besten die Medi-Faszienrolle aus unserem Faszien-Set.

Zunächst nimmst du wieder ganz bequem auf der Matte Platz. Die Medi-Rolle schiebst du jetzt bitte unter das Sitzbein der schmerzenden Hüftseite —  im Übungsbeispiel ist dies der linke Sitzbeinhöcker. Um die überspannte äußere Gesäßmuskulatur optimal zu erreichen, kannst du dich zusätzlich leicht nach links drehen. In dieser Position rollst du dich nun Millimeter für Millimeter mit richtig viel Druck nach oben ab.

Wenn du das Darmbein erreicht hast, legst du dich mit deinem Rücken am besten auf die Matte und rollst bis zum Darmbeinrand weiter. Jetzt bitte nicht erschrecken: An dieser Stelle nehmen die Verspannungen meistens noch mal massiv zu. Bleibe auf deiner persönlichen Schmerzskala einfach unter 10 und genieße das Gefühl, deine Blockade genau an der richtigen Stelle zu lösen.

Eine Patientin mit Hüftblockade dehnt ihre Gesäßmuskulatur. Dazu liegt sie auf einer Matte, das linke Bein liegt in einem 90-Grad-Winkel vor ihr ab, während das rechte Bein ausgestreckt nach hinten genommen ist. Ihren Oberkörper legt die Frau dabei komplett auf der Matte ab. Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht leitet sie an.

Übung 3, Gesäß: Lass uns die neu gewonnene Entspannung deiner Muskeln direkt nutzen, um noch mehr Freiraum rund um dein Hüftgelenk zu schaffen.

Dafür bleibst du auf deiner Matte und nimmst in unserem Beispiel das linke Bein nach vorne, während du das rechte komplett nach hinten ausstreckst. Dein linkes Bein legst du so ab, dass zwischen Ober- und Unterschenkel möglichst ein 90-Grad-Winkel entsteht.

Stütze dich auf deinen Fingern ab und richte dich erst einmal gerade auf. Versuche nun, dich unter Mitnahme der Hüfte nach vorne abzulegen. Dabei kannst du dich auf deinen Unterarmen abstützen. Solltest du jetzt ein starkes Ziehen in der linken Gesäßhälfte spüren, hast du die optimale Übungsposition für dich gefunden.

Mein Tipp: Du kannst deine Blockade noch weiter „aufziehen“, indem du in deiner persönlichen Übungsposition eine Gegenspannung aufbaust. Dazu spannst du dein linkes Bein für einige Sekunden fest gegen den Boden. Nimm diese Kraft dann wieder heraus und gehe noch 1–2 Minuten lang tiefer in die Dehnung des Gesäßes.

Eine Patientin mit Hüftblockade dehnt ihren Hüftbeuger. Dazu liegt sie auf einer Matte, das rechte Bein liegt in einem 90-Grad-Winkel vor ihr ab, während das linke Bein ausgestreckt nach hinten genommen ist. Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht leitet sie an.

Übung 3, Hüftbeuger: Als Letztes ist noch einmal dein Hüftbeuger an der Reihe. Um ihn auf der linken Seite zu dehnen, musst du deine Ausgangsposition kurz wechseln.

Nimm also dein rechtes Bein nach vorne und lege es vor dir ab. Das linke Bein führst du entsprechend nach hinten. Idealerweise spannst du zwischen Ober- und Unterschenkel deines rechten Beins wieder einen 90-Grad-Winkel auf.

Stütze dich auf deinen Fingern ab und richte dich so gut es geht gerade auf. Du solltest dadurch ein deutliches Ziehen in deiner linken Leiste auslösen. Spürst du es? Sehr gut! Dies ist meist ein untrügliches Zeichen, dass du deinen Hüftbeuger jetzt richtig schön in die Länge ziehst.

Bleibe noch 1–2 Minuten in dieser Übungsposition. Zwischendurch kannst du deiner Blockade den Rest geben, wenn du dein linkes Knie immer mal einige Sekunden lang mit voller Kraft in den Boden drückst. Ich wünsche dir ganz viel Erfolg bei meinen Übungen!

Ratgeber Deckblatt links "Hüftschmerzen- Die 4 effektivsten Übungen gegen Hüftschmerzen" - Rechts daneben aufgeschlagen der Ratgeber mit jeweils Text und mehreren Fotos zu den Übungen.

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