Hüftblockade lösen: drei Übungen

Wir starten mit dem Muskel, der nach unserer Erklärung viele Hüftblockaden ursächlich auslöst: der Hüftbeuger. Um seine überspannte Struktur schnell und effektiv zu entspannen, setzt du mit dieser Übung gezielte Dehnungsreize. 

• Begib dich auf alle Viere.
• Lasse dich, mit der Leiste voran, zunehmend im Becken nach unten durchhängen. Vermeide ein Hohlkreuz.
• Nach einer Minute legst du dein rechtes Knie raus und den rechten Fuß ans linke Bein. Lasse dich, mit der Leiste voran, weiter durchhängen – erneut eine Minute lang.
• Im dritten Schritt kommt die andere Seite an die Reihe: linkes Knie raus, linken Fuß ans rechte Bein und wieder eine Minute entspannt durchhängen lassen.
• Zum Abschluss gehst du in die Gegenbewegung. Komme dazu im Vierfüßlerstand so weit wie möglich mit deinem Gesäß in Richtung Ferse. Deinen Rumpf legst auf deinen Oberschenkeln ab und machst dich schön rund.

Mit der zweiten Übung kümmerst du dich um Leiste (Anteile des Hüftbeugers) und Gesäß gleichzeitig.

• Setze dich auf dein Gesäß und strecke beide Beine nach vorne aus.
• Schiebe nun dein rechtes Bein unter dem linken hindurch und nimm dein linkes Bein weit nach hinten.
• Wichtig für die optimale Position:
  • im Rumpf aufrecht bleiben,
  • mit der rechten Gesäßhälfte den Boden berühren,
  • vorne mit dem rechten Bein möglichst einen 90-Grad-Winkel bilden
  • und hinten mit dem Fußrücken des linken Beins aufliegen.
• Halte diese Position für circa zwei Minuten und werde dabei immer aufrechter im Rumpf. Das lockert gleichzeitig deine rechte Gesäßhälfte und kann links deinen Hüftbeuger weiter befreien.
• Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite: linkes Bein vorne ablegen, rechtes Bein nach hinten usw.

Oft sind die Innenseiten der Oberschenkel daran beteiligt, wenn du dich in der Hüfte steif und unbeweglich fühlst. Dort sitzen die Adduktoren, die bei vielen unter zu großer Spannung stehen. Mit der dritten Dehnübung sprichst du sie effektiv an.

• Beginne wieder auf allen Vieren.

• Bringe nun beide Knie so weit wie möglich auseinander und lege die Fußsohlen zusammen. 

• Wie in der ersten Übung lässt du dich dann mit deinem Becken immer weiter nach unten durchsinken, die Arme bleiben gestreckt.

• Übe für insgesamt 2,5 Minuten, jedes Ausatmen führt dich tiefer in die Dehnung.