ISG-Übungen für zuhause

Dehnübung 1

Setze dich zunächst am Boden auf eine Matte. Deine Beine sind dabei gerade nach vorne ausgerichtet. Danach winkelst du dein rechtes Bein im Knie leicht an, sodass es hinüber auf die linke Seite zeigt. Strecke anschließend dein linkes Bein, wenn möglich, gerade nach hinten aus. 

Du kannst den Winkel im vorderen Bein anpassen, um genau dort das Gewebe zu lockern, wo deine Muskeln und Faszien besonders unnachgiebig geworden sind. 

• Position 1: Dein rechtes Knie sollte ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden. Richte in dieser Position deine Wirbelsäule möglichst gerade auf.
• Position 2: Versuche dein vorderes Bein weiter zu strecken, sodass im Knie etwa ein Winkel von 135 Grad entsteht. Beuge dich in dieser Position mit deinem Oberkörper weiter nach vorne.
• Position 3: Beuge das vordere Knie etwas stärker, sodass ein kleiner Winkel von nur 45 Grad entsteht. In dieser Position kannst du dich ebenfalls im Oberkörper nach vorne lehnen.

Teste, ob du mit diesen drei Varianten eine gute Dehnung erzeugen kannst, die du an den schmerzhaften Stellen in deinem Gesäß spürst. Achte stets darauf, dass die Intensität der Übung nur so hoch ist, dass du weiter ruhig atmen kannst, ohne innerlich gegen die Dehnung anzukämpfen. 

Halte deine optimale Dehnungsposition für etwa zwei Minuten und wiederhole diese Übung anschließend mit dem anderen Bein vor deinem Körper, um die Spannungen auf beiden Gesäßseiten zu lockern.

Dehnübung 2

• Setze dich auf einen Stuhl und rutsche ein kleines Stückchen von der Lehne weg, sodass du frei und aufrecht sitzt. Dann legst du dein rechtes Bein auf Höhe des Knöchels auf dem linken Bein ab. Die linke Hand greift dabei an den rechten Fuß und die rechte Hand an das rechte Knie.
• Jetzt ist es sehr wichtig, mit der Wirbelsäule ins Hohlkreuz zu gehen! Beuge dich so immer weiter im Hüftgelenk nach vorne, ohne dabei das Hohlkreuz aufzulösen. Du wirst schnell eine kräftige Dehnung spüren.
• Du kannst dich ein wenig nach rechts und links bewegen. Dort, wo du die Dehnung am intensivsten wahrnimmst, dehnst du dich zwei bis zweieinhalb Minuten.
• Wiederhole die Übung anschließend auch mit dem anderen Bein.

Faszien-Rollmassage

Setze dich für diese Übung am Boden auf eine Matte und nimm gleich unsere Medi-Faszienkugel oder alternativ einen kleinen, festen Ball dazu.

• Stütze dich mit deinen Armen und Bein am Boden ab und setze dich auf die Medi-Faszienkugel. Bewege langsam dein Gesäß über die Kugel und versuche dabei, kleine spiralförmige Kreise zu ziehen.
• Bearbeite so vor allem die Stellen, wo es dir weh tut, um genau dort verspannte Muskeln und unnachgiebige Faszien zu lockern.