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Die 4 effektivsten Übungen bei Ischias:

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Ischias: Schlafposition und Übungen im Bett

Eine gute Schlafposition bei Ischias ist das Liegen auf dem Rücken, denn oft sorgen Fehlhaltungen während des Tages für hohe Spannungen in der Muskulatur.

Wenn du in der Nacht mit geradem Oberkörper und ausgestreckten Beinen schläfst, hilft das, die schlechte Haltung des Tages teilweise wieder auszugleichen. Mit weiteren Übungen zur gezielten Dehnung kannst du Ischiasschmerzen schnell senken.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

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Links neben einem Bett mit weißen Laken steht eine Person. Sie trägt einen kurzen Pyjama, sodass man ihre Beine sehen kann. Sie macht eine Übung und steht auf ihrem linken Bein. Das rechte Bein ist im Knie angewinkelt. An den Füßen trägt sie graue Socken.

1. Ischias im Überblick


Die typischen Schmerzen bei Ischias gehen auf eine Reizung des Ischiasnervs (Nervus ischiadicus) zurück. Die Ursache ist meist, dass etwas auf den Nerv drückt oder ihn eingeklemmt hat. In manchen Fällen kann er sich dadurch sogar entzünden. Deshalb spüren Betroffene bei einer Ischialgie die Krankheitszeichen im gesamten Versorgungsgebiet, durch das der Nerv entlang läuft.

1.1 Beschwerden bei Ischias

Meist klagen Patienten über Schmerzen und Taubheitsgefühle im unteren Rücken. Die Beschwerden können von der Lendenwirbelsäule über die Rückseite der Beine bis zu den Füßen ausstrahlen.

Die Schmerzen am unteren Rücken sind oft nicht so stark wie am Po oder an den Beinen.1) Teilweise kann es zu Lähmungserscheinungen kommen. In extremen Fällen ist der Stuhlgang gestört. Dann sollten Betroffene schnell einen Arzt aufsuchen.2) Weitere Informationen findest du in unserer Übersicht zum Ischias.

1.2 Behandlung von Ischiasschmerzen

In vielen Fällen lassen sich anhaltende Ischiasschmerzen in wenigen Wochen senken.3) Dabei gilt es aktiv zu bleiben, besonders wenn die Beschwerden länger andauern.4)

  • Tabletten und schmerzstillende Medikamente wirken bei Ischias leider kaum. In Studien konnten Arzneimittel wie Ibuprofen oder Diclofenac nicht besser abschneiden als Scheinmedikamente (Placebos).5)
  • Aktive Bewegung6) und gezielte Übungen zur Dehnung können Ischiasschmerzen effektiv lindern.7)
  • Operationen an der Wirbelsäule sind bei Ischias meist nicht notwendig.8) Selbst wenn ein Bandscheibenvorfall die Ursache ist, lässt sich der Ischias in 90 Prozent der Fälle mit Übungen und ärztlicher Therapie erfolgreich behandeln.9)

Langfristig hilft bei Ischias eine normale Behandlung mit therapeutischen Übungen sogar genauso gut wie eine Operation.10)11) Das deckt sich mit unserer Erfahrung. Oft ist nämlich kein Bandscheibenvorfall für Ischiasschmerzen verantwortlich, sondern die zu hohe Spannung der Muskeln und Faszien. Sie drückt auf den Ischiasnerv und kann zu Beschwerden und Entzündungen führen. Ausgleichende Übungen am Tag und eine neutrale Schlafposition in der Nacht können dagegen helfen.

2. Schlafposition bei Ischias


Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. In dieser Zeit arbeitet unser Organismus weiter. Das kannst du nutzen, um dich zu erholen, und gesundheitliche Beschwerden nachts zu lindern.12)

Im Video erfährst du, wie guter Schlaf bei Ischias möglich ist und welche Schlafposition helfen kann. Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht liefert die Erklärung.

Eine Frau liegt im Bett und lächelt zufrieden. Die Bettdecke hält sie im Arm. Man sieht ihren Oberschenkel und das Gesäß. Links im Bild steht der Text: Gesunder Schlaf bei Ischias.

Die Beschwerden am Ischias werden meist durch hohe Spannungen verursacht, die mit dauerhaftem Sitzen in Verbindung stehen.

Seitenschläfer rollen sich oft zusammen, sodass ihre Schlafposition dem Sitzen ähnelt. Selbst auf dem Bauch neigen viele Menschen dazu, ihre Beine anzuwinkeln. Daher fördert das Schlafen in Seitenlage oder Bauchlage die Ischiasschmerzen vermutlich sogar.

Um die schädlichen Verspannungen zu senken, kann eine ausgleichende Schlafposition bei Ischias helfen.

  1. Lege dich gerade auf den Rücken, am besten auf einer etwas härteren Matratze, sodass die Wirbelsäule gerade aufliegt.
  2. Strecke die Beine aus, statt sie anzuwinkeln, sonst ähnelt deine Haltung dem Sitzen.
  3. Oberkörper und Beine bilden eine Linie, damit die untere Lendenwirbelsäule möglichst gerade ist.

In dieser Schlafposition liegt die Wirbelsäule gerade auf der Matratze. Dank der ausgestreckten Beine kann sich die Muskulatur der Hüftbeuger in der Nacht entspannen.

Warum kann diese Schlafposition bei Ischias helfen? Das Schlafen auf dem Rücken kann häufige Fehlhaltungen während des Tages ausgleichen. Wenn wir im Alltag zu viel sitzen, „verkürzen“ die Muskeln und Faszien der Hüftbeuger. Dadurch entstehen hohe Zugkräfte nach vorne. Damit wir uns aufrichten können, zieht die Muskulatur im unteren Rücken und im Gesäß in die entgegengesetzte Richtung. Je weiter die Spannung auf der Vorderseite durch das ständige Sitzen ansteigt, desto mehr Kraft muss die Muskulatur auf der Rückseite des Körpers aufbringen. Indem sich die Muskeln immer fester anspannen, können sie auf den Ischiasnerv drücken und Schmerzen verursachen.13) Zusätzlich schränkt der ständige Druck den Stoffwechsel ein und der Nerv kann sich entzünden. Außerdem lässt in der Nacht die Produktion körpereigener Entzündungshemmer nach, sodass die Schmerzen bei einem entzündeten Ischias dann oft zunehmen. Mehr zu den Hintergründen erfährst du im Artikel: Ischiasnerv – Ursache für Schmerzen.

3. Ischias-Übungen im Bett


Wer akute Ischiasschmerzen hat, kann am Anfang versuchen, die Beschwerden mit Bettruhe zu lindern. Dabei kannst du die schmerzhafte Stelle mit Wärme versorgen, damit sich das verspannte Gewebe lockert. Um Bandscheiben und Wirbelsäule zu schonen, wird oft eine Stufenlagerung gegen akute Schmerzen empfohlen.14)

Mithilfe einiger Kissen oder Decken kannst du deine Beine leicht erhöht ablegen und in den Knien anwinkeln. Allerdings solltest du so nicht einschlafen und dich nicht zu lange schonen!

Eine Frau macht die Stufenlagerung. Ihr Rücken und die Wirbelsäule liegen gerade am Boden. Die Beine sind angewinkelt und liegen leicht erhöht auf einem gepolsterten Hocker.
  • Akute Beschwerden lassen sich nur kurzfristig durch Schonung lindern.
  • Dauerhaftes Schonverhalten führt jedoch dazu, dass sich Schmerzen eher verschlimmern.15)

Aktivität und Bewegung helfen bei langfristigen Ischiasschmerzen. Wenn du mehr als nur ein paar Tage mit dem Ischias zu kämpfen hast, solltest du Bettruhe eher vermeiden.16) Denn ohne Bewegung verlieren Muskeln und Faszien mit der Zeit ihre Elastizität. Dadurch nehmen muskulär-fasziale Spannungen zu und die Ischiasschmerzen können weiter ansteigen.

Versuche, im Alltag aktiv zu bleiben. Einfache Tätigkeiten und leichte Bewegung können dazu beitragen, Ischiasschmerzen zu lindern.17)

Willst du im Bett ein paar Übungen machen? Das kann dir helfen, leichter zurück in den Alltag zu finden. In den meisten Fällen kannst du mit gezielten Übungen deine Beschwerden so weit senken, dass keine Operation oder anderen Eingriffe notwendig sind.18)

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf einem Stuhl. Er hat das rechte Bein über das linke Knie gelegt und hält es mit beiden Händen fest. Sein Oberkörper ist gerade aufgerichtet.
  • Setze dich auf die Bettkante und lege den Unterschenkel des rechten Beins auf dein linkes Knie.
  • Halte das rechte Knie mit der rechten Hand und das rechte Fußgelenk mit der linken Hand fest.
  • Halte den Oberkörper gerade und gehe wenn möglich sogar etwas nach hinten ins Hohlkreuz.
  • Strebe in dieser Sitzposition mit dem Bauchnabel nach vorne bis du eine Dehnung am Gesäß spürst.
  • Halte diese Dehnung für etwa zwei Minuten. Sie sollte intensiv sein, aber nicht zu stark, sodass du weiter ruhig atmen kannst und innerlich nicht gegenspannen musst.
  • Wiederhole die Übung anschließend auch mit dem linken Bein.

Weitere Übungen, die du auch im Bett absolvieren kannst, findest du in unserem kostenfreien Ratgeber gegen Ischias.

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Über diesen Artikel

Roland Liebscher-Bracht

Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor

Mehr über den Autor
Dr. Egbert Ritter, Unfallchirurg und eh. Oberarzt im UKH Salzburg

Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg

Mehr über den Prüfer

Veröffentlicht am: 13.06.2022 | Letzte Aktualisierung: 21.10.2022

Quellen & Studien

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