Ischias Übungen

Gezielter Druck hilft, die hohen Spannung in der Gesäßmuskulatur zu lockern. Das kann den Ischiasnerv befreien und Schmerzen lindern.

1. Erfühle zuerst den oberen Rand des Beckenknochens am unteren Rücken, knapp über dem Gesäß. Dies ist die obere Grenze: Der zu drückende Bereich liegt darunter.
2. Taste am Gesäß nach empfindlichen und verspannten Stellen. Dort beginnt die Übung mit dem Hilfsmittel.
3. Lege dich auf den Rücken. Winkel die Beine an und hebe das Gesäß.
4. Platziere mit einer Hand den Drücker unter deinem Gesäß und probiere dabei die empfindlichen Stellen zu treffen.
5. Bleibe mit dem Drücker für etwa zwei Minuten an einer Stelle. Währenddessen sollte die Intensität hoch sein, aber du solltest dennoch ruhig atmen können.

Wenn du spürst, wie die Intensität langsam nachlässt und dein Gewebe sich entspannt, steigere den Druck ein wenig oder hebe dein Gesäß an und platziere das Hilfsmittel an einem anderen Punkt.

Diese Dehnübung ist für Fortgeschrittene. Damit kannst du gezielt einen Engpass dehnen, wo der Ischiasnerv am Gesäß entlang läuft. Für Einsteiger eignet sich die erste Übung aus dem oberen Video.

1. Winkle das rechte Bein an und lege es vor dir ab.
2. Strecke das linke Bein gerade nach hinten aus.
3. Stütze dich mit den Händen am Boden ab und halte deinen Oberkörper möglichst gerade.
4. Senke die Leiste vorsichtig nach unten ab. Du solltest sie im Gesäß und in der Leiste spüren.
5. Halte die Dehnung für etwa zwei Minuten. Die Intensität sollte nicht zu hoch sein, sodass du weiter ruhig atmen kannst.

Weil die Dehnung in zwei Bereichen wirkt, solltest du sie beidseitig ausführen. Wiederhole die beschriebenen Schritte daher auch mit dem linken Bein vor deinem Körper.

Mit dieser Faszien-Rollmassage entspannst du das Gewebe am hinteren Oberschenkel und am Gesäß. Dadurch können die Schmerzen dort nachlassen.

1. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Lege die Medi-Rolle etwa mittig unter deinen rechten Oberschenkel.
3. Stütze deinen Oberkörper mit den Händen ab und bewege dich langsam nach vorne, sodass die Medi-Rolle am Oberschenkel entlang in Richtung Gesäß wandert.
4. Neige dich während des Rollens leicht zur rechten Seite.
5. Du kannst mehrere Durchgänge machen. Platziere die Rolle dabei weiter innen oder außen, um den Bereich gründlich abzurollen.

Wiederhole die einzelnen Schritte bei Bedarf auch auf der anderen Seite.