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Die besten Übungen und Tipps bei Knieschmerzen außen:
Die besten Übungen und Tipps bei Knieschmerzen außen
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Knieschmerzen außen verstehen und loswerden
Beim Laufen, Stehen oder sogar im Sitzen: Dich quälen Schmerzen im äußeren Bereich deines Knies? Dann bist du hier genau richtig. Auf dieser Seite erklären wir dir, was es mit Knieschmerzen außen, also an der Außenseite des Knies, auf sich hat.
Du erfährst auf dieser Seite:
- Wie dein Knie aufgebaut ist
- Welche Diagnoseverfahren es gibt
- Welche Ursachen hinter den Schmerzen stecken können
- Welche Behandlungsmöglichkeiten existieren
- Wie unsere Übungen dir helfen können
1. Knieschmerzen außen: Aufbau des Knies
Du spürst es ganz deutlich: Es tut weh im äußeren Bereich des Knies, vielleicht sogar bei bestimmten Bewegungen mehr als sonst. Zunächst erfährst du hier, wie dein Knie aufgebaut ist. So kannst du deine Beschwerden besser verstehen und nachvollziehen, warum du dir selbst helfen kannst.
Wenn wir allgemein vom Knie sprechen, meinen wir damit genau genommen das Kniegelenk. Wusstest du, dass das Kniegelenk das größte Gelenk des menschlichen Körpers ist? Durch Sitzen, Gehen, Stehen und sogar im Liegen wird dieser Teil unseres Skeletts den ganzen Tag beansprucht.
Der komplizierte Aufbau aus Kniescheibe, Muskeln, Kapseln, Sehnen, Menisken, Seiten- und Kreuzbändern sorgt für eine extrem hohe Belastbarkeit.((https://www.uniklinikum-dresden.de/de/das-klinikum/kliniken-polikliniken-institute/oupc/fuer-patienten/patienteninformation-uebungsprogramme/Knie/arthrose-des-kniegelenkes/das-normale-Kniegelenk)) Genau darin liegt gleichzeitig der Haken:
Unser Knie ist dank seines komplexen Aufbaus und der vielen Funktionen sehr anfällig für Verletzungen.
Teile des Gelenks
Im Knie treffen drei Knochen aufeinander: Der Oberschenkelknochen (Femur), die Kniescheibe (Patella) und das Schienbein (Tibia). Unser Kniegelenk verbindet diese drei Knochen und macht so Bewegungen überhaupt erst möglich. Das Kniegelenk setzt sich eigentlich aus zwei Einzelgelenken zusammen:
- Das Kniescheibengelenk (Femorpatellagelenk) verbindet den Oberschenkelknochen mit der Kniescheibe.
- Das Kniekehlgelenk (Femorotibialgelenk) verbindet den Oberschenkelknochen mit dem Schienbein.
Durch das Zusammenspiel von Muskeln, Knochen, Knorpeln, Sehnen und Bändern wird das Kniegelenk zu einem sogenannten Drehscharniergelenk: Das Knie kann das Bein beugen, strecken und zudem leichte Drehbewegungen ausführen.((Das normale Kniegelenk https://www.uniklinikum-dresden.de/de/das-klinikum/kliniken-polikliniken-institute/oupc/fuer-patienten/patienteninformation-uebungsprogramme/Knie/arthrose-des-kniegelenkes/das-normale-Kniegelenk))
Bänder: Stabilität & Beweglichkeit
Würde das Gelenk nur aus Knochen bestehen, wäre es sehr instabil. Erst viele elastische Bänder und Sehnen sorgen für die notwendige Stabilität des Knies. Die Bänder verbinden den Oberschenkelknochen und das Schienbein miteinander. Zusammen sorgen sie nicht nur für Halt, sondern auch für Beweglichkeit, da sie die Knochen und die Kniescheibe flexibel in ihrer Position halten.
Zu den Bändern gehören:
- Das vordere und hintere Kreuzband: Sie verbinden den Oberschenkelknochen mit dem Schienbein, sodass sich das Kniegelenk nicht nach vorne oder hinten verschiebt.
- Das Innenband und das Außenband: Das Innenband verläuft an der Innenseite des Knies vom Oberschenkelknochen bis zum Schienbein. Das Außenband verläuft an der Außenseite vom Oberschenkelknochen bis zum Wadenbeinköpfchen. Zusammen stabilisieren die Seitenbänder das Kniegelenk bei seitlichen Bewegungen der Füße.
- Die Kniescheibe ist mit zwei Bändern verbunden: Die Kniescheibensehne (Patellarsehne) befindet sich oberhalb der Kniescheibe und die Strecksehne des Oberschenkelmuskels (Quadrizepssehne) verläuft unterhalb von ihr. Sie sorgen beide dafür, dass die Kniescheibe stabil und beweglich bleibt.
Die passiven Stabilisatoren (Bandapparat) arbeiten mit den aktiven Stabilisatoren (Muskeln und Sehnen) zusammen. Beide bestimmen im Wesentlichen die Beweglichkeit des Kniegelenks. Verletzungen an den Bändern können deshalb zu starken Einschränkungen in der Bewegung führen.((Petersen, Wolf, Zantop, Thore: Anatomie der lateralen und medialen Stabilisatoren des Kniegelenks. In: Arthroskopie, Ausgabe 1, 2017.))
Das Kniegelenk wird von einer Gelenkkapsel umschlossen: Sie produziert die Gelenkflüssigkeit, mit der die Knorpelschicht ernährt wird. Diese Flüssigkeit ist eine Art Schmiere für das Gelenk.
Knorpel, Menisken, Schleimbeutel: Natürliche Stoßdämpfer
Die Knorpelschicht verhindert, dass die Knochen direkt aufeinanderliegen und aneinander reiben. Sie dient nicht nur als Puffer, sondern auch als Stoßdämpfer und muss dafür besonders druckelastisch sein.
Bewegung die beste Pflege für die Gelenke: Mit jeder Beugung und Streckung der Gelenke wird die Knorpelschicht wie ein Schwamm zusammengepresst und kann so nährstoffreiche Gelenkflüssigkeit aus der Gelenkkapsel aufnehmen.
Zum Knorpelgewebe gehören die beiden Menisken. Dabei handelt es sich um zwei Zwischengelenksscheiben, die neben elastischem Knorpel auch aus Bindegewebe bestehen. Sie befinden sich zwischen dem Ende des Oberschenkelknochens und dem Kopf des Schienbeins. Sie gleichen an dieser Stelle die unterschiedlichen Formen der Knochen aus. Weil die Menisken die Gelenkfläche vergrößern und den Druck optimal auf das Knie verteilen, wirken sie wie Stoßdämpfer.
Zu den Puffern und Stoßdämpfern unseres Knies gehören auch die Schleimbeutel. Sie sind wie kleine Kissen, die mit Gelenkflüssigkeit gefüllt sind. Mehrere davon liegen vor, hinter und über der Kniescheibe sowie an der Innen- und Rückseite des Knies. All die Schleimbeutel puffern Druck- und Zugbelastung auf das Knie ab. Sie können sich entzünden (Schleimbeutelentzündung im Knie / Bursitis), wenn sie durch einseitige oder zu schnelle Bewegungen überlastet werden.
2. Diagnose von Knieschmerzen außen
Grundsätzlich werden in der Medizin vier Arten von Knieschmerzen unterschieden:
- Schmerzen im vorderen Bereich,
- an der Innen- und Außenseite und
- im Kniegelenk.
Unabhängig davon, wo sie lokalisiert werden, sind Knieschmerzen eine diagnostische Herausforderung. Eine diagnoseorientierte Therapie ist jedoch notwendig, um Knieschmerzen außen erfolgreich behandeln zu können. Das heißt, es muss zunächst durch eine gründliche Untersuchung festgestellt werden, woher die Schmerzen kommen. Meist gibt schon die Lokalisation einen näheren Aufschluss über die Ursache des Schmerzes.((Petersen, Wolf, Zantop, Thore: Anatomie der lateralen und medialen Stabilisatoren des Kniegelenks. In: Arthroskopie, Ausgabe 1, 2017.))
Eine Diagnose erfolgt auf Basis einer sorgsamen klinischen Untersuchung des Kniegelenks. Zu dieser Untersuchung zählen neben der Inspektion auch eine Palpation und ein Funktionstest. Zuvor wird in einer genauen Anamnese geklärt, welche Ereignisse den Schmerzen vorausgegangen sind: Seit wann und wo genau treten die Schmerzen auf, gibt es Begleiterkrankungen und wie lässt sich der Schmerz charakterisieren.
Knieschmerzen außen können in ihrer Art und Ausprägung ganz unterschiedlich sein. Sie können stechend oder ziehend sein, oder eher wie ein dumpfer Druck. Diese qualitativen Unterschiede des Schmerzes sind bei jedem Menschen unterschiedlich.
Zum anderen können Knieschmerzen außen entweder nur akut auftreten oder dauerhaft spürbar sein. Auch wird unterschieden zwischen Schmerzen bei Belastungen wie Sport oder Laufen und Schmerzen, die auch im Ruhezustand da sind.
Bei traumatisch bedingten Schmerzen, etwa durch einen Unfall, wird außerdem der genaue Ablauf des Unfalls rekonstruiert. Bei Sportlern werden die spezifischen Bewegungsabläufe und Belastungen in den Blick genommen. ((Berrsche, G., Schmitt, H.: Die klinische Untersuchung des Kniegelenks. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2015, S. 64-77.))Auch alterstypische Veränderungen werden beachtet, etwa wachstumsbedingte Auffälligkeiten bei Kindern und Jugendlichen.
Ausgehend von der Untersuchung wird eine weitere bildgebende oder neurologische Diagnostik angestrebt. Ultraschall kommt bei der Untersuchung von Weichteilen zum Einsatz. Gerade wenn die Beschwerden mit Schwellungen, Ergüssen und Ödemen einhergehen, werden meist Ultraschallbilder angefertigt, wohingegen MRT und Röntgenbild Schäden an Knochen und Knorpel darstellen. Eine sorgfältige Diagnose ist auch deshalb wichtig, weil sich nicht jedes Beschwerdebild in einem radiologischen Befund niederschlägt. ((Berrsche, G., Schmitt, H.: Die klinische Untersuchung des Kniegelenks. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2015, S. 64-77.))
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Das kann dazu führen, dass fehlerhafte Diagnosen gestellt werden, die zu unnötigen Operationen führen, weil die schmerzverursachende Komponente nicht erkannt und damit auch nicht beseitigt wurde.
Vielleicht kannst du jetzt schon überlegen und einschätzen, wo genau die Schmerzen sitzen. Im nächsten Kapitel erfährst du nun mehr über die Ursachen von Knieschmerzen außen.
3. Ursachen für Knieschmerzen außen
Um Knieschmerzen außen behandeln zu können, muss im Zuge der Diagnose die Ursache der Schmerzen möglichst genau ermittelt werden. Die Informationen darüber, wo der Schmerz sitzt, wie er sich anfühlt und wie lange er dauert, geben erste wichtige Hinweise darauf, welche Ursachen vorliegen können.
Mögliche Ursachen für Knieschmerzen außen sind:
- Verletzung des Außenbands: Das Außenband kann zum Beispiel nach einem Unfall oder einer Verletzung beim Sport verletzt sein. Hier helfen eine klinische Untersuchung, ein MRT und Ultraschall.
- Verletzung des äußeren Meniskus: Auch eine Schädigung am Meniskus (z.B. Meniskusriss) kann der Auslöser von Knieschmerzen außen sein. Genauere Hinweise darauf liefern die klinische Untersuchung und ein MRT. Weniger aussagekräftig sind Röntgenbilder.
- Äußere Kniearthrose: Eine Kniegelenksarthrose (Gonarthrose) im äußeren Bereich kann ebenfalls Knieschmerzen außen verursachen. Auch hier können Röntgen und MRT genauen Aufschluss darüber geben.
- Fehlstellung des Knies (X-Bein oder Valgusfehlstellung): Wenn Knieschmerzen außen in Verbindung mit einer X-Fehlstellung der Beine bzw. des Kniegelenks (Valgusstellung) des Kniegelenks auftreten, deutet das oft auf einen Knorpelverschleiß im äußeren Bereich des Knies hin. Diese Arthrose wird auch Valgusgonarthrose genannt. Anfangs führt diese Valgusgonarthrose phasenweise zu spezifischen Schmerzen im äußeren Bereich des Knies. Später können sie sich auf das ganze Kniegelenk ausbreiten.
- Fehlstellung der Füße und unpassende Schuhe: Auch Fehlstellungen des Fußes oder unpassende Laufschuhe können zu Knieschmerzen außen führen. Für eine genaue Diagnose kann ein Abdruck des Fußes (Podometrie) hilfreich sein. Bei einseitigen Knieschmerzen außen sollten neben Fußfehlstellungen auch Fehlstellungen im Knie geprüft werden.
Auch eine Arthrose im Hüftgelenk kann als Knieschmerzen außen ausstrahlen. Bei der Diagnose helfen ebenfalls eine klinische Untersuchung und Röntgen. - Läuferknie: Bei sportlich aktiven Menschen kann das sogenannte Läuferknie (auch Tractus-Iliotibialis-Syndrom) hinter den Schmerzen stecken. Es zeichnet sich durch starke, stechende Schmerzen am Schienbein seitlich an der Außenseite des Knies aus. Meistens treten sie nur beim Laufen auf, dann auch beim Gehen, Treppensteigen oder beim Aufstehen nach längerem Sitzen. Die Ursache für das Läuferknie ist eine Reizung der Sehnenplatte an der Außenseite des Schienbeins.
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Wie du jetzt weißt, können die Ursachen für Knieschmerzen außen vielfältig sein: von Unfällen über Knorpelverschleiß bis hin zu Entzündungen. Bei all diesen Möglichkeiten wird jedoch eine entscheidende Ursache vergessen, die wir bei Liebscher & Bracht wiederum als die Grundlage unserer Schmerztherapie verstehen:
Seit Jahrzehnten machen wir in unserer täglichen Behandlung von Schmerzpatienten die Erfahrung, dass die meisten Beschwerden nicht von einer Verletzung oder Schädigung der Struktur herrühren.
Das bedeutet, dass Knieschmerzen außen nicht unbedingt ursächlich mit einer Schädigung der Bänder oder Kniearthrose zusammenhängen.
Liegen keine äußeren Umstände, wie etwa ein Unfall oder eine Erkrankung vor, sind die Schmerzen in den meisten Fällen auf muskulär-fasziale Fehlspannungen zurückzuführen. Diese Erkenntnis hängt damit zusammen, wie wir Schmerzen verstehen:
Wir begreifen Schmerzen als eine Warnung des Körpers, um uns auf eine drohende Schädigung aufmerksam zu machen. Deshalb sprechen wir auch von Alarmschmerzen.
Diese Schmerzen entstehen, wenn die Spannungen in den Muskeln und Faszien so hoch werden, dass unser Körper sie nicht mehr von selbst regulieren kann. Zu diesen Spannungen kommt es ganz unbewusst durch unser Verhalten im Alltag: Oft bewegen wir uns so wenig oder so einseitig, dass auch unser muskulär-fasziales Gewebe nur auf einseitige Weise oder gar nicht belastet wird. Das heißt, dass wir unsere Gelenkwinkel nur minimal nutzen. All die vielfältigen Bewegungsmöglichkeiten der Gelenke schöpfen wir gar nicht aus.((Schlecht für die Gelenke. Bewegungsmangel kann Kniearthrose begünstigen. In: rheuma plus 2, 2021. S. 72.))
Mit der Zeit gewöhnen sich die Muskeln und Faszien an die immer gleichen Bewegungen, sie werden unnachgiebig und verkürzen. Diesen Zug wollen unsere Muskeln und Faszien an anderer Stelle ausgleichen, damit die Bewegungen überhaupt noch möglich sind. Die Spannungen im Gewebe werden immer höher und der Druck auf Gelenke und Knorpel steigt, bis wir einen deutlichen Schmerz spüren.
Das gilt auch für Knieschmerzen außen: Unsere Erfahrung zeigt, dass Knieschmerzen an der Außenseite durch zu hohe Spannungen des äußeren Anteils vom Quadrizeps und des Oberschenkelbindespanners ausgelöst werden.
Die herkömmlich vermuteten strukturellen Ursachen sind in vielen Fällen Symptome der zu hohen Spannungen.
4. Behandlung von Knieschmerzen außen
Bevor wir uns die möglichen Ursachen für Knieschmerzen außen genauer anschauen, möchten wir dir ans Herz legen:
Wende dich an die Ärztin oder den Arzt deines Vertrauens und beschreibe deine Schmerzen möglichst genau. Auch die Vorgeschichte der eigenen Krankheiten (Anamnese) liefert wichtige Hinweise zu den Ursachen.
Je nachdem, welche Ursache hinter den Knieschmerzen steckt, bieten sich in der konventionellen Medizin verschiedene Behandlungsansätze. Das Spektrum reicht von manuellen bis hin zu medikamentösen Therapien und verschiedenen Formen operativer Eingriffe. Oft als letzte Chance gilt das Einsetzen eines künstlichen Kniegelenks.
- Arthrose kann durch Orthesen gemindert werden
- X-Fehlstellungen können durch eine operative Begradigung der Beine gemindert werden
- Fehlstellungen der Füße können ebenfalls mit Orthesen behandelt werden
- Das sogenannte Läuferknie lässt sich meistens gut behandeln. Hierbei steht der Muskelaufbau im Rumpf und in der Hüfte im Fokus.
Noch immer werden Knieoperationen in Deutschland besonders häufig durchgeführt.((Statistisches Bundesamt ,2021: https://www.destatis.de/DE/Themen/Gesellschaft-Umwelt/Gesundheit/Krankenhaeuser/Tabellen/drg-operationen-insgesamt.html))
Doch längst wurde in anderen Studien belegt, dass die meisten Operationen am Knie gemacht werden, obwohl nicht belegt ist, dass sich dadurch bessere Resultate erzielen lassen als mit anderen Therapiemöglichkeiten.((Blom, AW et al.: Common elective orthopaedic procedures and their clinical effectiveness: umbrella review of level 1 evidence. In: TheBMJ 374, n1511, 2021.))
In einer anderen Studie, die die Wirksamkeit von Knieoperationen untersucht hat, zeigt sich: Viele Patienten sind nach einer Operation nicht zufrieden und die Schmerzen wurden nicht wesentlich gelindert.((Thiele, K. et al.: The Berlin diagnostic algorithm for painful knee TKA. In: Orthopade, 45, 2016, S. 38-46.))
Natürlich kann eine Operation oder ein künstliches Kniegelenk notwendig sein, wenn eine schwere Verletzung vorliegt, das Kniegelenk komplett zerstört ist und keine anderen Therapiemaßnahmen helfen. Eine Operation kann jedoch im Regelfall nicht die Ursache behandeln.
Die herkömmliche Medizin geht davon aus, dass die unterschiedlichen Knieschmerzen von Schädigungen im und um das Knie herum verursacht werden.
Es wird jedoch immer wieder festgestellt, dass die Art der Schmerzen nicht mit den Ergebnissen der Diagnose in Einklang zu bringen sind.
Wie kann das sein?
Wie im Kapitel zuvor erklärt, gehen Knieschmerzen außen unserer Erfahrung nach in vielen Fällen auf zu hohe muskulär-fasziale Spannungen zurück. Diese Spannungen lassen sich aber nicht bildlich darstellen.
Deshalb spielen die Spannungen bei der Suche nach den Ursachen in der konventionellen Medizin so gut wie keine Rolle. Werden die Spannungen als Ursache nicht in Betracht gezogen, kann es sogar so weit kommen, dass nach einer Operation festgestellt wird, dass die Diagnose falsch war.
Die Schmerztherapie wurde entwickelt, um die Ursachen deiner Schmerzen zu beheben. Sie kann dir dabei helfen, herauszufinden, ob die Schmerzen tatsächlich muskulär-faszial bedingt sind – und sie kann dich völlig ohne Operationen oder Medikamente effektiv von deinen Knieschmerzen befreien.
Unsere Zertifizierten Liebscher & Bracht-Therapeuten drücken bei der Osteopressur bestimmte Schmerzpunkte im Körper. Wenn dadurch die Schmerzen deutlich gelindert werden, gehen die Knieschmerzen außen wahrscheinlich nicht auf eine strukturelle Schädigung im Knie zurück.
Bei der Osteopressur werden Schmerzpunkte am Knochen gedrückt.
Daher eignet sich unsere Therapie als differenzialdiagnostische Maßnahme. Die Osteopressur empfiehlt sich gerade bei akuten Schmerzen und sollte daher möglichst früh in die Diagnose und Behandlung einbezogen werden. Du und dein behandelnder Arzt können sich dann ein genaueres Bild von den Beschwerden machen.
Die besten Übungen und Tipps bei Knieschmerzen außen
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5. Übungen gegen Knieschmerzen außen
Wie du nun weißt, gehen wir davon aus, dass Schmerzen entstehen, weil wir uns viel zu einseitig und zu wenig bewegen. Dagegen können wir aber etwas tun:
Mit speziellen Engpass-Dehnungen kannst du die verkürzten Muskeln und Faszien wieder auf ihre ursprüngliche Länge bringen. So lassen sich die Spannungen senken und Beschwerden dauerhaft loswerden.
Eigentlich ist es ganz einfach: Mit unseren Übungen kannst du dir leicht selbst helfen.
Im Video zeigen wir dir drei effektive Übungen gegen Knieschmerzen außen. Bevor du mitmachst, schau dir am besten unsere Checkliste für die Übungen an. Darin erklären wir dir, worauf du achten musst, damit du sicher und effektiv dehnst. Unter dem Video findest du eine genaue Anleitung, in der du die Übungen aus dem Video Schritt für Schritt erklärt bekommst.
Die Übungen sollen dich in der Intensität genau an den Punkt bringen, an dem dein Körper anfängt, das myofasziale Gewebe zu verändern und die hohen Spannungen herunterzufahren. Höre dabei stets auf deinen Körper und gehe nicht weiter, als es dir in diesem Moment möglich ist.
Übung 1:
Diese Übung eignet sich besonders dann, wenn du in deiner Bewegung noch sehr eingeschränkt bist.
- Setze dich auf eine bequeme Unterlage, zum Beispiel eine Matte oder einen Teppich.
- Strecke nun das Bein aus, an dem du die Knieschmerzen außen hast. Das andere Bein winkelst du seitlich an, ungefähr 45 Grad.
- Finde hier zunächst in eine aufrechte Position und beuge dich dann mit dem Oberkörper nach vorne über das ausgestreckte Bein.
- Versuche nun, mit den Händen den Fuß des gestreckten Beins zu greifen. Wenn du noch nicht so weit nach vorne kommst, kannst du als Unterstützung unsere Übungsschlaufe oder einen zusammen geknoteten Bademantelgürtel nehmen. Du kannst die Hände auch einfach an dein Schienbein legen.
- Ziehe nun den Fuß so weit zu dir heran, bis du einen deutlichen Zug in deiner Beinrückseite spürst. Wenn du ein Hilfsmittel benutzt, greife es möglichst weit vorne. Das Knie bleibt dabei möglichst gestreckt, die Ferse bleibt am Boden.
- Bleibe für zwei Minuten in dieser Haltung und wiederhole das Ganze nach Bedarf mit dem anderen Bein.
Übung 2:
Diese Übung erfordert etwas mehr Beweglichkeit in deiner Hüfte.
- Setze dich auf eine bequeme Unterlage. Das Bein mit dem Knieschmerz legst du nach vorne. Es ist nicht gestreckt, sondern leicht nach außen gedreht, sodass dein äußerer Oberschenkel flach aufliegt.
- Das andere Bein winkelst du an und legst es zur Seite, sodass der Fuß nach hinten zeigt.
- Lehne dich nun mit deinem Oberkörper so weit nach vorne, bis du ein deutliches Ziehen im Bereich des Knies spürst. Atme ruhig und lehne dich bei jeder Ausatmung noch ein Stück weiter nach vorne.
Übung 3:
Diese Übung erfordert deutlich mehr Beweglichkeit im Knie.
- Komme auf einer bequemen Unterlage in Bauchlage.
- Nun winkelst du das Bein mit dem Knieschmerz so an, dass der Fuß möglichst weit Richtung Gesäß kommt.
- Greife nun, wenn du kannst, mit einer oder beiden Händen deinen Fuß. Wenn du nicht so weit kommst, verwende gerne unsere Übungsschlaufe oder einen Bademantelgürtel als Hilfsmittel.
- Ziehe deinen Fuß so weit du kannst zum Gesäß bis du einen deutlichen Zug im Knie spürst. Ganz wichtig: Bleibe mit den Leisten auf dem Boden. Drehe dein Bein ein wenig nach außen und innen, bis du den Punkt hast, an dem du einen Dehnungsschmerz spürst.
- Halte die Dehnung für zwei bis zweieinhalb Minuten und wiederhole sie bei Bedarf mit dem anderen Bein.
Deine Knieschmerzen außen sind zu stark, um die Übungen zu machen und du möchtest dich vorher beraten lassen? Schau mal in unserem Therapeuten-Finder nach einem Zertifizierten Liebscher & Bracht-Therapeuten in deiner Nähe.
Wie unser Knieretter dir helfen kann
Die Übungen sind dir noch zu intensiv und du hast Schwierigkeiten, in die Dehnpositionen zu kommen?
Unser Knieretter kann dir bei Knieschmerzen außen dabei helfen, deine Muskeln und Faszien besonders einfach und dennoch effektiv zu dehnen. Die verkürzte Muskulatur der Waden – die oft für Knieschmerzen außen verantwortlich ist – und die Beinrückseite werden ohne Kraftaufwand intensiv gedehnt.
So kannst du nicht nur akute Knieschmerzen außen loswerden, sondern auch Beschwerden vorbeugen.
Der Knieretter lässt sich auf verschiedene Höhen und deine Bedürfnisse anpassen.
Du musst nichts weiter machen, als dich mit deinem Fuß auf die Keile des Knieretters zu stellen. Drei unterschiedliche Höhen erlauben es dir, die Intensität der Dehnung auf deine Bedürfnisse anzupassen. Sie sind rutschfest und sorgen für eine sichere Haftung des Fußes.
Schon zwei Minuten tägliches Üben machen einen großen Unterschied – und das geht sogar ganz nebenbei, zum Beispiel beim Zähneputzen.
Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen
Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.
✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.
✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.
✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.
✅ Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.
✅ Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.
✅ Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.
✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!
Über diesen Artikel
Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Veröffentlicht am: 04.10.2021 | Letzte Aktualisierung: 15.02.2023
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