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Die besten Übungen und Tipps bei Knieschmerzen beim Beugen:
Top-Übungen gegen Knieschmerzen beim Beugen
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Knieschmerzen beim Beugen
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & Bestseller-Autor
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
Es passiert in der tiefen Hocke, beim Treppensteigen oder auf dem Fahrrad: Dein Knie schmerzt in angewinkelter Haltung oder wenn du es länger gebeugt hattest und dann wieder streckst. Die Beschwerden äußern sich als unangenehmes Druckgefühl oder sogar als Stechen im Gelenk. In jedem Fall weist das auf eine erhöhte Belastung in deinem Knie hin.1) Wir geben dir hier einen Überblick über die gängigsten Diagnosen, die für gewöhnlich als Ursachen für Knieschmerzen beim Beugen gelten. Zum Schluss bekommst du von uns eine Übungsanleitung zur Selbsthilfe.
Seit Jahrzehnten machen wir in der Liebscher & Bracht-Schmerztherapie die Erfahrung, dass die Beschwerden nicht mit einer Verletzung oder einer Schädigung der Struktur zusammenhängen. Knieschmerzen treten auch unabhängig von Kniearthrose, Meniskusriss oder Zyste auf und können auf erhöhte Spannungen in Muskeln und Faszien zurückgeführt werden. Vielleicht hast auch du von deinem Orthopäden schon eine Diagnose erhalten und fragst dich, was du jetzt tun kannst.
Wenn du jetzt direkt überprüfen willst, ob deine muskulär-faszialen Spannungen in den Beinen zu hoch sind, dann probiere diese Knie-Übungen aus. Verschaffen sie Linderung, hast du einen starken Hinweis darauf, dass deine Knieschmerzen das Symptom von unnachgiebigen Muskeln2) und Faszien sind. Im nächsten Kapitel schauen wir uns erst mal genauer an, wie das Knie aufgebaut ist und was beim Beugen des Beins passiert.
Kurz & Knapp
- Knieschmerzen beim Anwinkeln und Beugen können unterschiedliche Ursachen haben.
- Auch wenn eine Schädigung oder Verletzung im Knie nachgewiesen ist: Oft sind es unflexible Muskeln und Faszien, die einen erhöhten Druck im Gelenk und dadurch die Schmerzen auslösen.
- Ob Schmerzen in der Kniekehle, im Bereich der Kniescheibe oder seitlich: Egal, wo du Schmerzen beim Beugen hast – wir zeigen dir, wie du dir selbst den Druck aus dem Gelenk nehmen kannst.
1. Knieschmerzen beim Beugen: Aufbau des Knies
© Viktoriia_P | shutterstock.com (bearbeitet)
Nur dank des Kniegelenks können wir unsere Beine überhaupt beugen. Das Knie verbindet den Oberschenkelknochen (Femur) mit dem Schienbein (Tibia) und ist das größte Gelenk unseres Körpers. Bei jeder Bewegung der Beine ist es beteiligt und hält beim Rennen und Springen sogar ein Vielfaches unseres Körpergewichts aus.3) Sehnen, Kreuzbänder und Schleimbeutel geben dem Knie seine perfekt ausbalancierten Eigenschaften aus Stabilität und Flexibilität.
Wenn wir uns ausgewogen bewegen und unsere Muskulatur flexibel halten, funktioniert dieses optimierte Konstrukt bis ins höchste Alter ohne Kniebeschwerden.
Knorpel
Wie in jedem beweglichen Gelenk sind die Bereiche des Knochens, die das Gelenk bilden, mit einer Knorpelschicht überzogen. Sie besteht zu 80 Prozent aus Wasser, ist elastisch und hat eine glatte Oberfläche.4) Der millimeter-kleine Spalt zwischen den Knorpeln ist mit Gelenkschmiere gefüllt. Damit gleitet das Gelenk ohne Probleme. Da der Gelenkknorpel nicht durchblutet ist, ernährt er sich durch das Schwammprinzip: Durch den bei Bewegung entstehenden Druck wird er zusammengepresst und alle Abfallstoffe entweichen. Lässt der Druck nach, saugt er sich wieder mit Gelenkschmiere voll und erhält alle wichtigen Nährstoffe.
Meniskus
Eine zusätzliche Pufferfunktion haben die Menisken, die jeweils an der Außen- und Innenseite im Kniegelenk sitzen. Die zwei scheibenförmigen Gelenkknorpel sind mit der Gelenkkapsel verwachsen und nicht komplett durchblutet. Auch sie bestehen zum größten Teil aus Wasser, sind nachgiebig und verteilen den Druck im Gelenk gleichmäßig. Das bewahrt die Knorpelschicht vor einseitiger Abnutzung.
Kniescheibe (Patella)
Von vorne ist das Kniegelenk durch die Kniescheibe (Patella) abgeschirmt, die mit dem Oberschenkelknochen ein weiteres, kleineres Gelenk bildet: das Kniescheibengelenk (femoropatellares Gelenk). Die Sehne vom Oberschenkelmuskel (Patellasehne) läuft über die Kniescheibe und setzt am Schienbeinkopf an. Sie schützt die Patella zusätzlich und ist gleichzeitig ein wichtiges Verbindungselement, damit wir das Bein strecken können.
Das passiert beim aktiven Beugen des Knies:
- Der Beinbeuger an der Oberschenkelrückseite und der Wadenmuskel spannen an. Die Sehnen vom hinteren Oberschenkelmuskel laufen am Knie entlang und ziehen innen am Schienbein.
- Der vierteilige Muskel auf der Beinvorderseite (Quadrizeps) verläuft über die Kniescheibe zum Schienbein und muss bei der Beugung nachgeben: Je stärker du das Knie beugst, desto länger wird der Muskel.
- Bei über 90 Grad Beugung, also wenn du zum Beispiel die Ferse zum Gesäß ziehst oder hockst, erhöht sich der Druck im Gelenk. Auch in Bereichen des Knorpels, in denen sonst weniger Druck herrscht. Das klingt ungesund, ist es aber nicht. Im Gegenteil: Der Gelenkknorpel ernährt sich über diesen ganzheitlichen Druck, der in extremen Gelenkwinkeln (also beim starken Anwinkeln bis zu etwa 150 Grad), entsteht.
Die besten Übungen gegen Knieschmerzen beim Beugen
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2. Mögliche Ursachen für Knieschmerzen beim Beugen
2.1 Seitliche Knieschmerzen: Meniskusschaden
Als körpereigener Stoßdämpfer liegt es in der Natur unseres Meniskus, kurzzeitig viel Druck auszuhalten. Trotzdem kann eine ruckartige Verdrehung zu einer Verletzung, wie beispielsweise einem Meniskusriss, führen. Da wir innen und außen jeweils einen Meniskus haben, spürst du den Schmerz in diesem Fall vermutlich an der Innen- oder an der Außenseite des Knies (lateral). Ein akuter Meniskusriss geht außerdem oft mit einer Schwellung des Knies und Überwärmung einher. Meniskusschäden treten aber auch schleichend auf, wenn dauerhaft ein zu hoher Druck im Gelenk lastet.
2.2 Vordere Knieschmerzen: Patellasehnen-Schmerzen
Die Patellasehne verbindet den Oberschenkelknochen und das Schienbein miteinander und verläuft über die Kniescheibe (Patella). Beschwerden im vorderen Bereich des Knies tauchen oft beim Treppensteigen oder Bergablaufen auf. Auch in der Hocke oder beim Knien wirken enorme Kräfte auf die Patellasehne. Wenn du die Sehne durch das Einnehmen einseitiger Bewegungswinkel permanent belastest, kann eine Reizung auftreten. Seltener kommt es zur patellofemoralen Arthrose (Verschleiß im Kniescheibengelenk).
2.3 Hintere Knieschmerzen: Schleimbeutelentzündung oder Bakerzyste
In unserem komplexen Kniegelenk befinden sich mehrere Schleimbeutel und das ist auch gut so: Sie sind mit Flüssigkeit gefüllt und puffern die teils enorme Belastung, die auf Sehnen, Kreuzbänder und Knorpel wirkt. Bei Überlastung werden die Schleimbeutel größer, weil sie mehr Flüssigkeit aufnehmen. So kann es zu Reizungen und schließlich zu Entzündungen kommen. Das erhöht wiederum den Druck im Knie und ist je nach betroffenem Schleimbeutel unter der Kniescheibe oder auch in der Kniekehle spürbar. Auch Rötung, Überwärmung oder Schwellung des Knies gehören zu den üblichen Symptomen. Bei andauernder Reizung können die Schleimbeutel in der Kniekehle verschmelzen und eine Zyste bilden: die sogenannte Bakerzyste. Doch keine Sorge, hier erfährst du, dass eine Bakerzyste nicht schlimm sein muss und sich sogar zurückbilden kann.
2.4 Äußere Knieschmerzen: Läuferknie
Vor allem Jogger und Radfahrer kennen es: Nach einer gewissen Kilometerzahl beginnt die Außenseite des Knies zu schmerzen. In manchen Fällen schmerzt es auch am Becken. Weitere Symptome sind Schwellungen und Rötungen – man spricht vom sogenannten Läuferknie (Iliotibialband-Syndrom, ITBS-Syndrom). An der Außenseite des Oberschenkels verläuft eine Sehnenplatte, das Iliotibialband. Sie verleiht uns Stabilität und verbindet Hüfte und Schienbeinkopf miteinander. Beim Laufen oder Radfahren kann es nun passieren, dass diese Sehnenplatte immer wieder am äußeren Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens über dem Kniegelenk reibt. Fehlstellungen in Hüfte oder Beinen, zu wenig Muskulatur im Gesäß und ein unflexibler Hüftbeuger (Iliopsoas) begünstigen das Läuferknie. Ein Kühlpack leistet hier schnell Abhilfe, aber auf Dauer solltest du darauf achten, dass deine Muskulatur in den Beinen und im Becken ganzheitlich gestärkt und nachgiebig ist.
2.5 Belastungsabhängiger Schmerz: Gonarthrose (Kniegelenksarthrose)
Die Kniegelenksarthrose ist ein unnatürlich hoher Verschleiß des Gelenkknorpels. Der Knorpel kann kleine Einrisse oder auch eine großflächige Beschädigung aufweisen. Einseitige Belastung und ein dauerhaft zu hoher Druck im Gelenk lassen den Knorpel verkümmern – die Arthrose entsteht. Wir haben weiter oben erwähnt, dass sich Knorpelgewebe durch vielseitige Bewegungen ernährt. Wenn dein Knie nie die 90-Grad-Beugung überschreitet, wird dein Knorpel nicht ausreichend versorgt. Wie du Arthrose auch ohne OP angehen und deinen Knorpel sogar regenerieren kannst, haben wir in unserem Artikel zu Kniegelenksarthrose (Gonarthrose) ausführlich erklärt.
3. Behandlung von Knieschmerzen beim Beugen
Im vorherigen Kapitel konntest du anhand der Symptome schon ausfindig machen, welcher Bereich deines Knies betroffen ist. Oder hast du die Diagnose bereits erhalten und eine OP steht an? Es gibt äußerst schwerwiegende Fälle, in denen ist ein operativer Eingriff eine notwendige und sinnvolle Maßnahme. Knieoperationen gehören zu den häufigsten Operationen in Deutschland.7) Doch eine aktuelle Metaanalyse von Studien aus England zeigt,8) dass acht von zehn Knie-OPs durchgeführt werden, obwohl es keine Evidenz gibt, dass sie bessere Resultate zeigen als andere Maßnahmen, zum Beispiel konservative Therapien.
Auch Studien, die Ergebnisse von Knieoperationen untersuchten, stellten fest: Weder die Schmerzen9) noch die Fähigkeit zu knien hatte sich zufriedenstellend verbessert.10)
Wenn du ausführlich hören möchtest, warum es in den meisten Fällen die überhöhten muskulär-faszialen Spannungen sind, die den Knieschmerz verursachen, dann klick in unser Video rein:
Roland zeigt dir am Modell, was beim Beugen des Knies passiert und welche Folgen es hat, wenn deine Muskeln und Faszien unnachgiebig sind.
Die Liebscher & Bracht-Schmerztherapie
Unser Ansatz basiert auf dem Prinzip Hilfe zur Selbsthilfe”. Aus jahrzehntelanger Erfahrung mit Schmerzpatienten wissen wir, dass Kniebeschwerden in vielen Fällen auf ein muskulär-fasziales Ungleichgewicht zurückgeführt werden können.11)
Und das ist kein Wunder: Unsere Faszien, der elastische Teil des Bindegewebes, durchziehen den ganzen Körper und passen sich allen Bewegungen an. Wenn unser Alltag größtenteils entweder nur aus Sitzen oder nur aus Stehen besteht – und das ist bei den allermeisten der Fall – stellen sich die Faszien und Muskeln darauf ein.12) Muskeln „verkürzen“, Faszien verfilzen zusehends, die Spannungen im Gewebe steigen immer weiter. Um dem entgegenzuarbeiten, haben wir eine Reihe spezieller Dehn- und Kräftigungsübungen zusammengestellt, die die natürliche Flexibilität des Körpers wiederherstellen.
Das passiert beim Beugen, wenn du unflexible Muskeln und Faszien hast
- Wir alle sitzen zu viel. Dabei verlieren vor allem der Quadrizeps, der Muskel an deiner Oberschenkelvorderseite, und der Wadenmuskel ihre Flexibilität.
- Mit der Zeit ziehen beide Muskeln am Knie und erhöhen den Druck im Gelenk. Der Wadenmuskel zieht an der Knierückseite nach unten, der Quadrizeps zieht vorne am Schienbein nach oben.
- Wenn du jetzt in die Hocke gehst, dein Knie also stark beugst, messen Rezeptoren im Gelenk einen so hohen Druck, dass das Gehirn einen Alarmschmerz in die betroffene Region projiziert. Verstehe diesen Schmerz als ein wichtiges Warnsignal!13) Denn dieser Schmerz verhindert genau die Bewegung, die eine Schädigung auslösen könnte.
Fürs Bergabgehen, Treppensteigen und Radfahren gilt das Gleiche: Hier müssen Wadenmuskel und Quadrizeps richtig arbeiten.14) Das erhöht den Muskeltonus zusätzlich und der Druck aufs Knie wächst.15) Und wieder projiziert das Gehirn Alarmschmerzen, um vor der drohenden Schädigung zu warnen.
Du siehst also: Die Schmerzen werden nicht von einer Schädigung in deinem Kniegelenk verursacht. Aber natürlich können Arthrose, Schleimbeutelentzündungen oder Meniskusschäden Folgen von erhöhten muskulär-faszialen Spannungen sein.((Schlecht für die Gelenke. Bewegungsmangel kann Kniearthrose begünstigen. rheuma plus 2 (2021). S. 72. https://doi.org/10.1007/s12688-
021-00424-z))
© vidar nordli mathisen | unsplash
4. Übungen gegen Knieschmerzen beim Beugen
Wir haben dir im Video zwei effektive Dehnübung gegen Schmerzen bei Kniebeugen zusammengestellt. Du kannst entweder direkt mit Roland und Ina mitmachen oder du liest weiter unten Schritt für Schritt unsere Anleitung zur ersten Übung. Falls du noch nicht mit den Liebscher & Bracht-Dehn- und Kräftigungsübungen vertraut bist, dann schau dir erst unsere Checkliste an.
Weitere wirksame Schmerzfrei-Übungen mit unserem Knieretter, Faszien-Rollmassagen sowie eine Anleitung zum Schmerzfrei-Drücken für zuhause bekommst du zusätzlich in unserem kostenfreien Ratgeber gegen Knieschmerzen beim Beugen.
Schmerzfrei-Übung:
Mit dieser Übung dehnen wir den vorderen Oberschenkelmuskel, den Quadrizeps. Das reduziert den Druck in deinem Knie.
- Setz dich auf die Matte und strecke deine Beine nach vorne aus. Wenn du mit dem rechten Bein starten willst, lehnst du dich erst nach links und beugst dann dein rechtes Bein, bis dein Unterschenkel parallel zur langen Mattenseite liegt.
- Deinen rechten Fuß platzierst du so, dass der Fußrücken am Boden liegt. Lässt dein Sprunggelenk das nicht zu? Dann bleibt der Fuß so weit wie nötig in der Luft.
- Je nach Stärke deiner Beschwerden setzt du dich jetzt vorsichtig mit der rechten Gesäßhälfte auf deine Ferse. Ist das zu viel? Dann bleibst du einfach mit dem Becken oben und lässt dich so weit sinken, wie es geht.
- Egal wie tief du kommst, achte darauf, dass du den Bauchnabel fest eingezogen hast und das Schambein nach oben einrollst.
- Bleibe mindestens zwei Minuten in der Dehnung. Falls du dich ohne Probleme auf der Ferse absetzen kannst, beginnst du, dich nach hinten zu lehnen und mit dem Oberkörper tiefer zu kommen.
Deine Schmerzen am Knie sind zu drastisch, um die Übungen auszuführen und du plagst dich schon viel zu lange damit herum? Dann schau in unserem Therapeuten-Finder nach einem Zertifizierten Liebscher & Bracht-Therapeuten in deiner Nähe.
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Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen
Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.
✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.
✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.
✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.
✅ Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.
✅ Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.
✅ Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.
✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!
Über diesen Artikel
Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Veröffentlicht am: 09.09.2021 | Letzte Aktualisierung: 06.03.2023
Quellen & Studien
- ↑1 Hensor EMA et al. Toward a Clinical Definition of Early Osteoarthritis: Onset of Patient-Reported Knee Pain Begins on Stairs. Data From the Osteoarthritis Initiative. Arthr Care Res 2014; https://doi.org/10.1002/acr.22418
- ↑2,↑15 Witvrouw E. et al. Intrinsic risk factors for the development of anterior knee pain in an athletic population: a two-year prospective study. Am J Sports Med 28 (2000). 480–489. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/03635465000280040701
- ↑3 Botzenhardt, T./ S. Sedlmair et al. Schritt für Schritt unter voller Last. In: Geo Wissen. Gesundheit: Muskeln, Knochen, Gelenke, 5 (2017). 61f.
- ↑4 Burr DB. Anatomy and physiology of the mineralized tissues: role in the pathogenesis of osteoarthrosis. Osteoarthr Cartil 12 (2004. Suppl A).S20–S30. https://doi.org/10.1016/j.joca.2003.09.016
- ↑5 Schlecht für die Gelenke. Bewegungsmangel kann Kniearthrose begünstigen. rheuma plus 2 (2021). S. 72. https://doi.org/10.1007/s12688-021-00424-z
- ↑6 Dr. Oberhofer, Elke (2021): „Grüne“ Geheimwaffe gegen Knieschmerzen? In: Orthopädie & Rheuma 2021; 24 (4). S. 26
- ↑7 Statistisches Bundesamt (2021): https://www.destatis.de/DE/Themen/Gesellschaft-Umwelt/Gesundheit/Krankenhaeuser/Tabellen/drg-operationen-insgesamt.html
- ↑8 Blom, AW et al. Common elective orthopaedic procedures and their clinical effectiveness: umbrella review of level 1 evidence. BMJ 374 (2021). n1511. http://dx.doi.org/10.1136/bmj.n1511
- ↑9 Thiele, K. et al. The Berlin diagnostic algorithm for painful knee TKA. Orthopade 45 (2016). 38–46.
- ↑10 Scott, CEH et al. The ability to kneel before and after total knee arthroplasty the role of the pattern of osteoarthritis and the position of the femoral component. Bone Joint J 103-B(9) (2021).1514–1525. https://doi.org/10.1302/0301-620X.103B9
- ↑11 Heymann, W. v./ C. Stecco. Fasziale Dysfunktionen. In: Manuelle Medizin 54 (2016). 303.
- ↑12 Springer Medizin. Faszien geschmeidig halten, Nervenregeneration unterstützen. In: NeuroTransmitter, 29 (2018), 54.
- ↑13 Hensor, EMA et al. Toward a Clinical Definition of Early Osteoarthritis: Onset of Patient-Reported Knee Pain Begins on Stairs. Data From the Osteoarthritis Initiative. Arthr Care Res (2014). online. doi: 10.1002/acr.22418
- ↑14 Diemer F., Sutor V. Gewichtsbelastung ≠ Gelenkbelastung. Physiopraxis 9 (2014). 35–37.
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