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Top-Übungen bei Knieschmerzen nachts und in Ruhephasen:

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Knieschmerzen nachts, in Ruhephasen und beim Aufstehen

Alles, was den Schlaf stört, ist unangenehm. Doch Folgendes macht dich geradezu wahnsinnig: Du legst dich ins Bett, schließt die Augen und plötzlich zieht es im Knie. Oder du hast sowieso schon Kniebeschwerden, aber beim entspannten Filmgucken auf dem Sofa werden sie schlimmer.

Kann eine Ruheposition der Auslöser für Knieschmerzen sein? Warum schmerzt es im Knie, obwohl das Gelenk gar nicht belastet wird? Und wie kann es sein, dass Anlaufschmerzen nach ein paar Schritten verschwinden?

In diesem Beitrag erklären wir kurz und übersichtlich, welche Funktion Schmerzen haben und zeigen dir mehrere mögliche Ursachen für deine nächtlichen Knieschmerzen. Im Übungsbereich findest du eine einfache Dehnübung gegen die Beschwerden, die du abends vor dem Schlafen ausprobieren kannst.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht
Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

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Der linke, nackte Unterschenkel einer Person liegt auf einem Bett. Auf dem Bett ist eine hellrosa Decke mit Strickmuster. Im Hintergrund sind weiße Vorhänge, durch die Licht fällt.

© Georgie Cobbs | Unsplash

Kurz & Knapp

  • Knieschmerzen in der Nacht oder in Phasen der Ruhe solltest du als wichtige Information des Körpers verstehen: Entweder liegt bereits eine Verletzung vor oder der Körper warnt vor einer drohenden Schädigung.
  • Der sogenannte Alarmschmerz wird durch eine dauerhaft zu hohe muskulär-fasziale Spannung verursacht. Unsere Übungen setzen genau dort an und normalisieren die Zug- und Druckkräfte in deinen Gelenken.
  • In sehr seltenen Fällen können Knieschmerzen in der Nacht auf eine ernsthafte Erkrankung hinweisen.

1. Knieschmerzen nachts: Die Funktion von Schmerzen

Egal, ob du sportlich oder eher inaktiv bist, ob du einen Meniskusriss oder Probleme an den Bändern hast: Knieschmerzen in der Nacht sind ein Hinweis darauf, dass freie Nervenendigungen im Gelenk ganz bestimmte Signale an dein Gehirn senden. Diese freien Nervenendigungen sind interstitielle Rezeptoren, die verschiedene Reize verarbeiten und über Nervensignale ständig mit dem Gehirn kommunizieren. Das Gehirn wiederum projiziert – nach Auswertung der erhaltenen Informationen – Schmerz in die jeweilige Körperregion.

All das passiert nicht ohne Grund, denn Schmerzen haben eine Funktion. Sie werden als unangenehmer Sinneseindruck definiert, der mit einer Schädigung im Gewebe zusammenhängt oder eine drohende Schädigung ankündigt.1) Das ist ein unverzichtbarer Schutz für unseren Körper, weil dieser so Alarm schlägt, wenn oder bevor es zu einer ernsthaften Verletzung kommt.

Ein grüner großer Kaktus mit langen Stacheln steht vor hellbraunem Hintergrund. Er hat mehrere Verzweigungen mit unterschiedlich großen Blättern.

© Earl Wilcox | Unsplash

Aus diesem Grund solltest du alle Schmerzen ernst nehmen und aktiv werden. Auch wenn du gerade keine akute Knieverletzung hast, können Innenseite und Außenseite des Knies, die Kniescheibe oder die Kniekehle schmerzen. Das sind mit hoher Wahrscheinlichkeit Alarmschmerzen.

Nahaufnahme der Faszien, die wie ein Spinnennetz zusammenhängen. Die Fäden sind durchsichtig und kleben aneinander.

© Photobank gallery | shutterstock

1.1 Unser Ansatz: Muskulär-fasziale Überspannung

Aus jahrzehntelanger Therapie-Erfahrung wissen wir, dass viele Schmerzen im Bewegungsapparat ursächlich nicht von einer Verletzung oder Schädigung kommen. Im Knorpel beispielsweise befinden sich keine Nervenendigungen, die Signale senden könnten. Dafür aber im umliegenden Gewebe. Vor allem Faszien, unser elastisches Bindegewebe, spielen für die Schmerzentstehung eine große Rolle.2) 3) Denn sie sind durchblutet und voll interstitieller Rezeptoren, die bei zu hohen Zug- und Druckkräften im Gewebe entsprechende Informationen an das Gehirn senden.

Was sind Faszien?

  • Im Körper existiert ein Netz aus elastischem Bindegewebe, die sogenannten Faszien. In einer feinen Scherengitterstruktur umhüllen und verbinden sie unter anderem Organe, Nervenbahnen, Gelenke, Muskeln und Knochen.
  • Die Faszien sind durchblutet und voller sensorischer Rezeptoren: Sie messen Temperaturänderungen, Druck- und Zugkräfte und Änderungen im chemischen Milieu.
  • Die Faszien müssen regelmäßig bewegt, also gedehnt werden, um elastisch zu bleiben. Bei Bewegung strömt Zwischenzellflüssigkeit an den Faszien entlang und sie werden besser durchblutet. Kleine Bindegewebszellen (Fibroblasten) erhalten dadurch das Signal, die Faszie geschmeidig zu halten.
  • Wenn der Alltag aus Sitzen oder einseitigen Bewegungsmustern besteht, passen sich die Faszien daran an. Sie versteifen und verkleben, jede Bewegung wird unangenehmer und die Spannung in der Muskulatur erhöht sich.

1.2 Wie Muskeln und Faszien am Kniegelenk ziehen

Die Faustregel für Faszien und Muskulatur lautet: Sie lieben Bewegung. Denn sie reagieren stets auf unsere Bewegungsmuster und verkümmern im dauerhaften Ruhezustand geradezu. Gehörst du zu den Menschen, die viel sitzen? Bewegst du deine Knie immer nur von der Streckung (im Stehen) in einen 90-Grad-Winkel (im Sitzen)? Dann sind deine Faszien und mit ihnen die Muskulatur auf der Oberschenkelvorderseite und im hinteren Unterschenkel mit Sicherheit nicht flexibel genug.

Eine Frau mit langen braunen Haaren läuft in einer grünen Allee entlang. Ihre Haare fliegen umher und sie hat die Arme ausgebreitet. Sie trägt eine kurze Jeans und ein dunkelblaues, gemustertes T-Shirt. Sie ist barfuß auf einer saftigen, grünen Wiese, rings umher sind Bäume. Die Sonne scheint.

© Noelle Otto | Pexels

Sitzen ist eine Belastung für dein Knie

Die Muskulatur am vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) läuft über die Kniescheibe (Patella) zum Schienbein und ist dort befestigt. Im Stehen ist sie in ihrer kürzesten Position. Die Wadenmuskulatur hingegen setzt hinten am Oberschenkel an und ist im Sitzen am kürzesten. Es klingt vielleicht überraschend: Häufiges Sitzen und Stehen führt zu einer Überlastung in deinem Kniegelenk. Denn die „verkürzten“ Muskeln und Faszien erhöhen den Druck im Gelenk. Das Resultat ist, dass ein unnatürlich hoher Gelenkverschleiß droht.

Alarmschmerzen in der Nacht

  • Interstitielle Rezeptoren registrieren diese muskulär-faszialen Überspannungen und das Gehirn warnt uns vor einer drohenden Schädigung: Wir spüren Alarmschmerzen.
  • Die Beschwerden sind auch nachts oder in Phasen der Ruhe spürbar, weil die Belastung im Knie auch zu diesen Zeiten präsent ist.
  • Anlaufschmerzen verschwinden typischerweise nach ein paar Schritten: Bewegung regt die Durchblutung von Muskeln und Faszien an – das Gewebe entspannt sich. Außerdem reagieren die Faszien auf jede Form der Bewegung und passen sich in ihrer Flexibilität an.

Ob mit oder ohne bestehende Diagnose: Alarmschmerzen zeigen an, dass du aktiv werden sollest. Auf lange Sicht erhöht sich das Risiko für die Bildung von Zysten in der Kniekehle (Bakerzyste), Kreuzbandrisse sowie Probleme am Innenmeniskus. Hinzu kommt, dass auch der Gelenkknorpel auf vielseitige Bewegung angewiesen ist. Dadurch, dass das Gelenk nicht regelmäßig in alle von Natur aus möglichen Gelenkwinkel gebracht wird, kann sich der Knorpel nicht richtig durch die Gelenkflüssigkeit ernähren und verkümmert in bestimmten Bereichen zunehmend. Gleichzeitig wird er aufgrund der erhöhten Spannungen durch die Knochen an den immer gleichen Stellen „abgeschliffen”. Das verkleinert den Gelenkspalt.

Genau an diesen eingeschränkten Bewegungsmustern setzt die Therapie nach Liebscher & Bracht an: Neben der Osteopressur, die Schmerzen besonders schnell beseitigen kann, gehören einfache Sofort-Übungen für zu Hause zu unserer Therapie.

Spezielle Übungen findest du im Video gegen Knieschmerzen weiter unten. Roland hat dort die Muskulatur an der Wade und am Oberschenkel im Fokus. Denn wenn diese Muskeln samt Faszien und Sehnen nicht regelmäßig gedehnt und flexibel gehalten werden, schaden sie auf lange Sicht dem Kniegelenk.

2. Mögliche Ursachen für Knieschmerzen nachts

In diesem Kapitel zeigen wir dir Erkrankungen und Faktoren, die mit den Beschwerden in deinem Kniegelenk zusammenhängen können. Doch selbst wenn Untersuchungen zeigen, dass zum Beispiel eine Meniskusverletzung bei dir vorliegt, heißt das noch nicht, dass dadurch deine Schmerzen verursacht werden.

Der Zustand deiner Faszien ist auf Röntgenbildern nicht zu sehen.

Wenn du direkt ausprobieren willst, ob deine Knieschmerzen von überspannten Muskeln und Faszien herrühren, dann schau dir unsere Übungen gegen Knieschmerzen an oder lade den für dich passenden Ratgeber mit weiteren Übungen kostenfrei herunter.

2.1 Entzündliche Prozesse im Knie: rheumatoide Arthritis

Eine der vielen rheumatischen Erkrankungen ist der häufig chronische, entzündliche Gelenkschmerz. Die Beschwerden gehen mit Schwellungen, Rötungen und Überwärmung am betroffenen Gelenk einher. Meistens bessert sich der Schmerz bei Bewegung und Kühlung.

Sowohl genetische Veranlagungen als auch ein vorausgegangener, bakterieller Infekt können die Ursache von rheumatischen Erkrankungen sein.4) 5) Entzündungen sind eigentlich etwas Sinnvolles: Als Immunreaktion wollen sie den Körper schützen. Bei Rheumapatienten funktioniert das Immunsystem allerdings nicht richtig und befindet sich ständig in Alarmbereitschaft. Das erhöht den Muskeltonus im ganzen Körper und Betroffene spüren Alarmschmerzen, die sie im Normalfall gar nicht registrieren würden.

Wir gehen davon aus, dass etwa 80 Prozent der Rheuma-Schmerzen auf diese muskulär-faszialen Überspannungen zurückgeführt werden können.

Ein weiterer Grund, weshalb Entzündungen schmerzhaft sind, ist, dass die Reizschwelle an den Nervenendigungen herabgesetzt wird. Das kann so weit gehen, dass eine Bettdecke auf der Kniescheibe einen Reiz verursacht, der über die Rezeptoren und das Gehirn als Schmerz in die Körperregion projiziert wird.6)

Wenn du noch mehr über Gelenkentzündungen wissen möchtest, lies unbedingt auch unseren Schmerzlexikon-Artikel zu Rheuma und lade dir direkt den kostenfreien Ratgeber mit Übungen zur Schmerzlinderung herunter.

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Bakterielle Entzündung nach einer Knieoperation

Jede Operation – auch das Einsetzen künstlicher Gelenke – birgt das Risiko einer Infektion.7) Wenn Bakterien in das Gelenk eindringen, kann das sehr gefährlich werden: Mit der Zeit droht eine vollständige Gewebezerstörung. Neben Knieschmerzen treten bei einer bakteriellen Infektion weitere Symptome wie Schwellung und Überwärmung des Gelenks sowie Fieber auf.

In diesem Fall sollten Betroffene umgehend einen Arzt aufsuchen. In der Regel entfernen Chirurgen das befallene Gewebe operativ. Implantate müssen ausgetauscht werden. Es folgt monatelange Antibiotikaeinnahme mit zahlreichen Nebenwirkungen.8) Gerade beim Einsetzen eines Implantats ist eine Infektion nicht selten. Das solltest du bei der Entscheidung für oder gegen ein künstliches Gelenk immer beachten.

2.2 Gelenkverschleiß: Kniearthrose (Gonarthrose)

Der unnatürlich hohe Verschleiß des Knorpels im Gelenk heißt Arthrose. Ob Risse oder großflächige Schäden: Betroffene leiden oft unter Anlaufschmerzen, die nach ein paar Schritten verschwinden. Vor allem bei fortgeschrittener Kniearthrose können die Beschwerden nicht nur beim Treppensteigen, sondern auch nachts auftauchen. Du solltest wissen, dass der Knorpel selbst nicht schmerzempfindlich ist.9) Deshalb bemerken viele Menschen ihre Kniegelenksarthrose überhaupt nicht.

Trotzdem weist der Knorpelschaden auf eine dauerhafte, erhöhte Belastung im Kniegelenk hin. Die Gelenkflüssigkeit kann ihn nicht mehr richtig versorgen. Verschiedene Risikofaktoren begünstigen einen vermehrten Knorpelabrieb, zum Beispiel Übergewicht und Fehlstellungen wie O- oder X-Beine.10)

Wenn du bereits eine Diagnose hast oder Kniearthrose bei dir vermutest, kannst du in unserem Schmerzlexikon-Artikel zur Kniegelenksarthrose mehr über Synmptome und Behandlungsmethoden lesen und unsere Übungen aus dem kostenfreien Ratgeber ausprobieren. Denn auch mit Arthrose kannst du schmerzfrei leben.

Die besten Tipps und Tricks bei Gonarthrose

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2.3 Restless-Legs-Syndrom

Fast jeder Zehnte in Deutschland ist vom Restless-Legs-Syndrom betroffen. Die „unruhigen Beine“ sind ein Symptom, das typischerweise in der Nacht oder in Ruhepositionen auftritt. Betroffene haben trotz Müdigkeit das dringende Bedürfnis, Beine und Füße zu bewegen (in seltenen Fällen sind auch die Arme betroffen). Ein Ziehen, Kribbeln oder Stechen zwingt sie oft dazu, aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen.

Die Ursache für das Restless-Legs-Syndrom ist noch nicht eindeutig geklärt. Manchmal ist es die Folge von Nährstoffmangel oder Krankheiten, wie Diabetes mellitus, Multiple Sklerose, Zöliakie, Depressionen oder Angststörungen. Auch nach dem Einsetzen eines künstlichen Kniegelenks kann das Syndrom auftreten.11) Es gibt aber auch Fälle, in denen Ärzte keinen Zusammenhang zwischen Restless Legs und einem anderen gesundheitlichen Problem feststellen können. Eine Studie weist darauf hin, dass eine verminderte Durchblutung und damit eine schlechtere Sauerstoffversorgung der unteren Extremitäten mit dem Syndrom in Verbindung steht.12)

Hier setzt die Therapie nach Liebscher & Bracht bereits an: Durch die Engpassdehnungen und die Faszien-Rollmassage wird die Durchblutung angeregt. Lies mehr zu den Ursachen und nebenwirkungsfreien Behandlungsmöglichkeiten in unserem Schmerzlexikon-Artikel zum Restless-Legs-Syndrom.

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2.4 Nervenwurzelreizung

Nicht immer muss die Ursache für nächtliche Knieschmerzen im Bein liegen: Auslöser für eine Nervenwurzelreizung ist Druck auf die Nervenfasern an der Wirbelsäule. Das führt oft zu heftigen Rückenschmerzen, kann aber auch nur in den Beinen oder in den Armen spürbar sein. Menschen ab 50 Jahren sind besonders häufig davon betroffen.13)

Typischerweise gilt ein Bandscheibenvorfall als Ursache für eine Nervenwurzelreizung. Allerdings gibt es viele asymptomatische Bandscheibenvorfälle, die überhaupt keine Schmerzen verursachen und zufällig entdeckt werden.14) Überspannte Muskeln und Faszien entlang der Wirbelsäule hingegen können richtig hart werden und heftig auf die Nervenfasern drücken. In unseren Schmerzlexikon-Artikeln zu Radikulopathie und Bandscheibenvorfällen erfährst du mehr zu muskulär-faszialen Spannungen im Rücken.

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2.5 Läuferknie

Vom Läuferknie (Iliotibialband-Syndrom, ITBS-Syndrom) spricht man bei einer Reizung des Iliotibialbands. Diese Sehnenplatte verbindet Hüfte und Schienbeinkopf miteinander und läuft auf der Außenseite des Knies entlang. Beim Laufen und Radfahren kann das Iliotibialband am äußeren Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens über dem Kniegelenk reiben und das schmerzt. Ohne Behandlung treten die Beschwerden nicht nur während des Sports auf, sondern auch nachts und in Ruhephasen. Weitere Symptome sind Schwellung, Rötung und Überwärmung. Fehlstellungen in Hüfte oder Beinen, zu wenig Muskulatur im Gesäß und ein unflexibler Hüftbeuger (Iliopsoas) begünstigen das Läuferknie. Ein Kühlpack leistet hier schnell Abhilfe, aber auf Dauer solltest du darauf achten, dass deine Muskulatur an der Außenseite deiner Beine und deines Beckens ganzheitlich gestärkt und nachgiebig ist. Diese Video-Übungen speziell für Jogger mit Läuferknie können dir dabei helfen. 

2.6 Wachstumsschmerzen

Kurzzeitig anhaltende Schmerzepisoden zwischen dem 3. und 12. Lebensjahr sind kein Grund zur Sorge: Diese sogenannten Wachstumsschmerzen treten meist abends oder nachts auf und verschwinden von selbst wieder. Jedes dritte Kind ist davon betroffen und klagt über leichte bis mittlere Schmerzen in den Beinen – seltener auch in anderen Körperbereichen.15)

Wachstumsschmerzen sind nichts Schlimmes, aber trotzdem unangenehm. Studien zeigen, dass das Dehnen der Beinmuskulatur, Massagen und Entspannungsübungen helfen.16) Probiere doch einfach mit deinem Kind vor dem Schlafengehen unsere Dehnübungen für das Knie aus.

2.7 Schwangerschaft

Während einer Schwangerschaft macht der Körper enorm viele Veränderungen durch. Auch Gewichtszunahme ist ein normaler Prozess – mit Folgen für das Knie. Eine Studie zeigt, dass neu auftretende Knieschmerzen oder eine Verschlimmerung von Knieschmerzen in der Schwangerschaft mit höherem Körpergewicht zusammenhängen können.17) Beim Laufen, Treppensteigen oder Stolpern lastet ein Vielfaches unseres Körpergewichts auf dem Knie. Zehn Kilogramm Gewichtszunahme ist also eine ungewohnte und deutlich höhere Belastung für Sehnen, Meniskus und Kreuzbänder.

Auch das Restless-Legs-Syndrom tritt vermehrt während Schwangerschaften auf und kann für unruhige Nächte und wenig Schlaf sorgen. In der Regel verschwindet das Syndrom nach der Schwangerschaft wieder.

2.8 Schäden am Knochen

Sehr selten sind Knieschmerzen in der Nacht das Symptom von ernsthaften Erkrankungen. In diesen Fällen solltest du einen Arzt oder Orthopäden aufsuchen:

  • Schmerzen nach einem Unfall könnten auf einen Knochenbruch hinweisen.
  • Nächtliche Kniebeschwerden in Kombination mit Fieber oder eine Ausbreitung der Schmerzen in die umliegenden Knochen sind Symptome, die auch bei Tumorbildung auftreten.18) 19)
  • Verschiedene Ausgangslagen können zu einer verminderten Durchblutung des Knochens und schließlich zur Knochennekrose, also zum Absterben des Knochens im Kniegelenk (Morbus Ahlbäck) führen. Meistens passiert das nach einem schwierigen Knochenbruch oder mit einer fortgeschrittenen Arthrose. Die Durchblutung kann durch konservative Therapien wieder angeregt werden.

3. Übungen gegen Knieschmerzen nachts


Bei nächtlichen Kniebeschwerden verschreiben Ärzte nach der Untersuchung auch Schmerzmittel, damit Betroffene in Ruhe schlafen können. Bevor du allerdings Maßnahmen mit zum Teil riskanten Nebenwirkungen ergreifst, probiere einfach mal unsere Übungen aus. Weiter unten in der Übungsbeschreibung findest du eine ganz einfache Dehnung deiner Wadenmuskulatur, die du wunderbar während des Zähneputzens vor dem Schlafen ausführen kannst. Im Video zeigt dir Roland ein umfassendes Training für Faszien, Sehnen und Muskeln rund ums Kniegelenk. Falls du unsere Übungen noch nicht kennst, lies dir erst mal die Checkliste durch, damit du direkt effektiv übst.

Schmerzfrei-Übung:

Mit dieser Übung dehnen wir den Wadenmuskel und nehmen die Überlastung aus der Kniekehle. Dafür brauchst du unseren Knieretter oder einen anderen ähnlichen Gegenstand zum Daraufstellen.

  1. Wähle den Keil mit der passenden Höhe für dich und stelle den Vorderfuß des rechten Beins auf den Knieretter. Wenn du jetzt dein Knie streckst, solltest du eine Dehnung in der Wade oder im Bereich der Kniekehle spüren. Ist die Dehnung zu lasch? Dann kombiniere die Keile für mehr Intensität.
  2. Mit den Händen kannst du dich bei Bedarf an einem Tisch oder an der Wand abstützen, während du mit gestrecktem Bein deine Leiste nach vorne schiebst.
  3. Die Dehnung kann überall im Wadenmuskel, aber auch an der Außen- oder Innenseite des Knies und in der Kniekehle spürbar sein. Halte mindestens 2 Minuten.
  4. Wechsel dann die Seite.
Der Liebscher & Bracht Knieretter steht im Mittelpunkt. Auf ihm ist ein nackter Fuß platziert, um die Wade zu dehnen.

Deine Schmerzen am Knie sind zu stark, um die Übungen auszuführen und du plagst dich schon viel zu lange damit herum? Dann schau in unserem Therapeuten-Finder nach einem Zertifizierten Liebscher & Bracht-Therapeuten in deiner Nähe.

Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅ Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig, auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

Über diesen Artikel

Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor

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Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Oberarzt in Salzburg

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Veröffentlicht am:30.09.2021

Letzte Aktualisierung:03.12.2021

Nächste geplante Aktualisierung:
29.04.2022

Quellen & Studien

Wenn du unter Knieschmerzen nachts leidest, kann dir auch dieses Wissen helfen:

Knieschmerzen beim Beugen

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