Der 3-Minuten-Trick gegen Knieschmerzen

Dehnen der Wade

Knieschmerzen entstehen oft durch überhöhte Spannungen in den Muskeln und Faszien der Wade. Um exakt diesen Bereich effektiv zu dehnen, suchst du dir für den ersten Teil deines Schmerzfrei-Tricks einen Türrahmen.

1. Stell dich in die Tür, nimm das Bein mit dem betroffenen Knie nach vorne und platziere deinen Fuß so dicht am Rahmen, dass er richtig hochgedrückt wird. Um sicheren Halt zu haben, verlagerst du das Gewicht in deinen Schuhen auf die Ferse.
2. Für eine optimale Dehnung der Wade ist es jetzt wichtig, dass du deine Hüfte immer weiter nach vorne nimmst und ins Hohlkreuz gehst. Achte unbedingt darauf, dein Gesäß nicht wieder zurückfallen zu lassen, da du ansonsten den wichtigen Zug auf die Wade verringern würdest. Ab jetzt läuft die Zeit. 30 Sekunden lang bringst du nun in dieser Position deine Wadenmuskulatur zunehmend auf Dehnung.
3. Weiter geht’s mit einer kurzen Gegenspannung: Bleibe in der Ausgangsposition und drücke deinen Fuß für wenige Sekunden mit voller Kraft gegen die Wand. Dann lässt du wieder los und begibst dich ein Stückchen weiter nach unten. Pass aber bitte auch hier auf, konsequent im Hohlkreuz zu bleiben.
4. Wiederhole dieses Wechselspiel jetzt eine Minute lang. Also: Fuß kurz anspannen, loslassen und mit der Hüfte etwas tiefergehen.

Das Geniale an der Gegenspannung ist, dass du nach jeder Anspannungs-Phase etwas weiter runterkommst. Somit nutzt du sofort die neue Nachgiebigkeit deiner Wadenmuskeln, für die du bereits während der Übung sorgst.

Dehnen des Oberschenkels

Für die zweite Übung deines 3-Minuten-Tricks schnappst du dir unsere Übungs-Schlaufe, einen Gürtel oder ein geeignetes Handtuch  – Hauptsache, du kannst damit dein Bein sicher und stabil an den Körper heranziehen.

1. Den Fuß auf der schmerzenden Knieseite fädelst du nun in die Schlaufe ein und legst dich bauchseitig auf der Matte ab. Greife jetzt mit beiden Händen die Schlaufe und beuge dein Bein so weit es geht in Richtung Gesäß.

Ziel dieser Übung ist es, die muskulär-faszialen Überspannungen und Verkürzungen in deinem Oberschenkel zu verringern.

2. Damit du dort die idealen Impulse hineingibst, ist es ganz entscheidend, dass deine Leisten während der gesamten Übung am Boden bleiben. Ziehe dein Bein also nur so weit nach hinten, wie du mit der Leiste den Bodenkontakt halten kannst, und bleibe für etwa 30 Sekunden in der Dehnung.
3. Auch bei dieser Übung wollen wir uns die befreienden Effekte der Gegenspannung zunutze machen: Drücke dazu deinen Fuß einige Sekunden lang mit voller Kraft gegen den Widerstand der Schlaufe. Du versuchst also, dein Bein zu strecken, sorgst aber dafür, dass es sich keinen Millimeter bewegt. Löse die Anspannung und ziehe das Bein jetzt etwas weiter in Richtung Gesäß als zuvor. Kannst du den neuen Freiraum rund um dein Knie schon spüren?
4. Diesem Wechsel zwischen An- und Entspannung widmest du dich, bis die letzte Minute deines persönlichen Knie-Programms verstrichen ist. Dann hast du’s geschafft – und neben dem unteren Zug (Wade) auch den oberen Zug auf dein Kniegelenk reduziert!

Wiederholst du beide Übungen sechs Mal pro Woche, stehen die Chancen gut, dass du deine Knieschmerzen schon bald in den Griff bekommen kannst.