Start > Schmerzlexikon > Knieschmerzen > Übungen > 3 Minuten Trick

Der 3-Minuten-Trick gegen Knieschmerzen

Nur drei Minuten täglich für ein gesundes Knie! Wir zeigen dir heute zwei Übungen, mit denen das tatsächlich möglich ist. Wenn du sie regelmäßig durchführst, kannst du deine Knieschmerzen immer weiter lindern und sogar komplett loswerden – auch bei Arthrose. Alles, was du dafür brauchst: Turnschuhe, einen Türrahmen und unsere Übungs-Schlaufe. Alternativ kannst du statt der Schlaufe auch einen langen Gürtel oder ein Handtuch verwenden. Also, probier den Trick aus dem Video gleich aus und überzeug dich selbst. Unter dem Video wartet außerdem noch eine ausführliche Übungs-Anleitung mit Bildern auf dich.

KOSTENFREIER RATGEBER

Die 3 besten Übungen gegen Knieschmerzen:

Ratgeber Knieschmerzen von Roland Liebscher-Bracht im Flyerformat. Zu sehen sind Titelseite und der aufgeschlagene Ratgeber.

Jetzt runterladen

Los geht’s: Deine 3 Minuten gegen Knieschmerzen

Bevor du loslegst noch ein wichtiger Hinweis: Orientiere dich bei den Dehnübungen immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die optimalen Ergebnisse erzielst du, wenn du stets auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Übung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

1. dehnen der wade

3 minuten trick gegen knieschmerzen liebscher bracht 140519 1 - Der 3-Minuten Trick gegen Knieschmerzen

Knieschmerzen entstehen oft durch Überspannungen in den Muskeln und Faszien der Wade. Um exakt diesen Bereich effektiv zu dehnen, suchst du dir für den ersten Teil deines Schmerzfrei-Tricks einen Türrahmen. Stell dich in die Tür, nimm das Bein mit dem betroffenen Knie nach vorne und platziere deinen Fuß so dicht am Rahmen, dass er richtig hochgedrückt wird. Um sicheren Halt zu haben, verlagerst du das Gewicht in deinen Schuhen auf die Ferse.

Für eine optimale Dehnung der Wade ist es jetzt wichtig, dass du deine Hüfte immer weiter nach vorne nimmst und ins Hohlkreuz gehst. Achte unbedingt darauf, dein Gesäß nicht wieder zurückfallen zu lassen, da du ansonsten den wichtigen Zug auf die Wade verringern würdest. Ab jetzt läuft die Zeit. 30 Sekunden lang bringst du nun in dieser Position deine Wadenmuskulatur zunehmend auf Dehnung.

Zu sehen ist eine Dehnübung der Wade gegen Knieschmerzen, bei der der Fuß an der Wand hochgedrückt wird. Der Zug auf der Wade wird erreicht, indem der Patient im Hohlkreuz mit dem Oberkörper nach vorne geht.

Weiter geht’s mit einer kurzen Gegenspannung. Bleibe in der Ausgangsposition und drücke deinen Fuß für wenige Sekunden mit voller Kraft gegen die Wand. Dann lässt du wieder los und begibst dich ein Stückchen weiter nach unten. Pass aber bitte auch hier auf, konsequent im Hohlkreuz zu bleiben. Dieses Wechselspiel wiederholst du jetzt eine Minute lang. Also: Fuß kurz anspannen, loslassen und mit der Hüfte etwas tiefergehen.

Das Geniale an diesem Teil des Tricks ist, dass du nach jeder Anspannungs-Phase etwas weiter runterkommst. Somit nutzt du sofort die neue Nachgiebigkeit deiner Wadenmuskeln, für die du bereits während der Übung sorgst.

2. dehnen des oberschenkels

Für eine Oberschenkel-Übung gegen Knieschmerzen fädelt eine Patientin auf der Matte liegend ihren Fuß in die Liebscher & Bracht-Übungsschlaufe

Für die zweite Übung deines 3-Minuten-Tricks schnappst du dir unsere Übungs-Schlaufe, einen Gürtel oder ein geeignetes Handtuch – Hauptsache du kannst damit dein Bein sicher und stabil an den Körper heranziehen. Den Fuß auf der schmerzenden Knieseite fädelst du nun in die Schlaufe ein und legst dich bauchseitig auf der Matte ab. Greife jetzt mit beiden Händen die Schlaufe und ziehe dein Bein so weit es geht in Richtung Gesäß.

Ziel dieser Übung ist es, die muskulär-faszialen Überspannungen in deinem Oberschenkel zu verringern. Damit du dort die idealen Impulse hineingibst, ist es ganz entscheidend, dass deine Leisten während der gesamten Übung am Boden bleiben. Ziehe dein Bein also nur so weit nach hinten, wie du mit der Leiste den Bodenkontakt halten kannst, und bleibe für etwa 30 Sekunden in der Dehnung.

Für eine Oberschenkel-Übung gegen Knieschmerzen zieht eine Patientin auf der Matte liegend ihren Fuß mit der Liebscher & Bracht-Übungsschlaufe in Richtung Gesäß

Auch bei dieser Übung wollen wir uns die befreienden Effekte der Gegenspannung zunutze machen. Drücke dazu deinen Fuß einige Sekunden lang mit voller Kraft gegen den Widerstand der Schlaufe. Du versuchst also, dein Bein zu strecken, sorgst aber dafür, dass es sich keinen Millimeter bewegt. Löse die Anspannung und ziehe das Bein jetzt etwas weiter in Richtung Gesäß als zuvor. Kannst du den neuen Freiraum rund um dein Knie schon spüren?

Diesem Wechsel zwischen An- und Entspannung widmest du dich, bis die letzte Minute deines persönlichen Knie-Programms verstrichen ist. Dann hast du’s geschafft – und neben dem unteren Zug (Wade) auch den oberen Zug auf dein Kniegelenk reduziert! Wiederholst du beide Übungen sechs Mal pro Woche, stehen die Chancen gut, dass du deine Knieschmerzen schon bald in den Griff bekommen kannst.