2 Übungen bei Knieschmerzen

In Deutschland werden rund 43 % mehr künstliche Kniegelenke eingesetzt als im europäischen Durchschnitt, wie ein OECD-Bericht zeigt.1) Ein Großteil der Operationen und Gelenkspiegelungen ist jedoch unnötig.2) Denn die Schmerz-Ursache wird damit nicht behoben.

Knieschmerzen gehen meist auf mangelnde oder unausgewogene Bewegungsmuster zurück, die deine Muskeln und Faszien unflexibler werden lassen.

In diesem Artikel erfährst du, wie du mithilfe von zwei einfachen Knieübungen zum Mitmachen deine Muskeln dehnen und deine Knieschmerzen lindern kannst — selbst wenn bei dir Arthrose oder Meniskusschäden festgestellt wurden. Falls du Fragen dazu hast, findest du am Ende dieser Seite alle Antworten in unserem FAQ zu Übungen gegen Knieschmerzen.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Die 3 besten Übungen bei Knieschmerzen:

Vorschaubild des Knieschmerzen-Ratgebers: Zu sehen sind mehrere Knie und daneben die ersten Seiten des Ratgebers aufgeschlagen.
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Übungsanleitung:
So funktionieren die 2 Übungen gegen Knieschmerzen

Übung 1

Eine Frau dehnt mit einer Übungsschlaufe ihre Wadenmuskulatur gegen Knieschmerzen
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Icon Alternatives Hilfsmittel

Alternative Hilfsmittel: Gürtel und Bücher

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit festrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Knie

Man sieht einen schwarzen Kreis als Symbol für die Faszien-Rolle beziehungsweise -Kugel.

Unser Hilfsmittel:

Zum Faszien-Set

Übung 2

Eine Frau liegt auf dem Bauch und zieht mit einer Übungsschlaufe ihre rechtes Unterbein in Richtung Gesäß.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Icon Alternatives Hilfsmittel

Alternative Hilfsmittel: Gürtel und Bücher

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit festrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Knie

Man sieht einen schwarzen Kreis als Symbol für die Faszien-Rolle beziehungsweise -Kugel.

Unser Hilfsmittel:

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Zusammenfassung:
So funktionieren die 2 Übungen gegen Knieschmerzen

  • Schritt 1: Für die erste Übung setze dich auf den Boden und strecke deine Beine aus.
  • Schritt 2: Lege nun die Übungs-Schlaufe um einen Fuß.
  • Schritt 3: Dein Bein sollte vollständig mit der Kniekehle auf dem Boden aufliegen.
  • Schritt 4: Ziehe nun den Fuß zu dir heran.
  • Schritt 5: Lege dich für die zweite Übung auf deinen Bauch und hänge die Übungs-Schlaufe um deinen Fuß.
  • Schritt 6: Winkle das Bein an und ziehe mithilfe der Schlaufe langsam den Fuß zu deinem Gesäß runter.

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1. Warum helfen diese Übungen gegen Knieschmerzen?

Knieschmerzen kommen meistens von unnachgiebigen Muskeln und Faszien rund ums Kniegelenk. Unausgewogene Bewegungsmuster sind die Ursache für deine Verspannungen.

  • Zum Beispiel verbringen viele Menschen ihren Alltag im Sitzen. Dabei sind die Knie permanent angewinkelt, wodurch die Unterschenkel-Muskulatur verkürzt, da sie nicht ausreichend gedehnt wird.
  • Gleichzeitig stehen und laufen wir meist so, dass der große Muskel am Oberschenkelknochen (Quadrizeps) permanent in der kürzesten Position ist.

Die Flexibilität der Muskeln und Faszien leidet also ober- und unterhalb des Knies, sodass auf beiden Seiten zu hohe Spannungen im Gewebe entstehen.

Die Muskeln ziehen auf diese Weise die Unter- und Oberschenkelknochen gegeneinander und drücken sie auf das Kniegelenk. Durch diese „Dauer-Überlastung“ kommt es oft zu Schmerzen im Knie.3)

Zwischen den Gelenkflächen des Oberschenkelknochens und Schienbeins liegen hinter der Kniescheibe die Menisken. Sie reduzieren die Reibung zwischen den Knochen und werden bei zu hohen Spannungen im Gewebe besonders beansprucht. Ein Meniskusriss, Gelenk- und Knorpelverschleiß sowie Knorpelschäden können die Folgen sein.

Doch keine Sorge: Mit unseren zwei Übungen gegen Knieschmerzen dehnst du exakt die Bereiche, wo die größten Spannungen bestehen. Die Unterschenkel-Muskulatur lockerst du mit der ersten Übung und die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) mit der zweiten Übung. Die zu hohen Spannungen in beiden Muskelpartien (Unter- und Oberschenkelmuskulatur) können die Ursache deiner Schmerzen sein. Um die schädlichen Spannungen wieder zu normalisieren, mache deshalb bei Knieproblemen am besten immer beide Übungen!

2. Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen Knieschmerzen machen?

Um langfristig Schmerzen in den Knien lindern oder dauerhaft loswerden zu können, ist es wichtig, dass du die Übungen wirklich regelmäßig machst. Nur so kannst du die einseitigen Bewegungsmuster deines Alltags und die muskulär-faszialen Verkürzungen gezielt ausgleichen.

Mehr als 10 Minuten täglich sind tatsächlich nicht nötig! Und was sind schon zehn Minuten, wenn du damit deine Knieschmerzen endlich beseitigen und Spätfolgen wie Arthrose vorbeugen kannst?

3. Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich für meine Knie sein?

Das Tolle an diesen Übungen ist, dass sie leicht und für Anfänger sehr gut geeignet sind. Ob zuhause, im Büro oder überall dort, wo du Platz und Zeit findest, du kannst die Übungen direkt mitmachen.

Damit du deinen Knien nicht zu viel zumutest, haben wir für unsere Übungen ein paar einfache Empfehlungen. Jeder Mensch hat ein eigenes Schmerzempfinden. Das kann dir helfen, bei jeder Übung die richtige Intensität für dich zu finden. 

  • Beginne und beende jede Übung möglichst langsam. Vermeide auch währenddessen schnelle und ruckartige Bewegungen. So kann sich dein Gewebe langsam an die Dehnung gewöhnen kann.
  • Bei jeder Übung sollte die Intensität zwar deutlich spürbar sein, aber nur so hoch, dass du weiterhin entspannt atmen kannst, ohne die Zähne zusammenbeißen zu müssen. Wir nennen diesen Zustand den „Wohlfühl-Schmerz“.

4. Helfen diese Übungen auch bei Knieschmerzen an der Innenseite?

Ja, mit einer kleinen Veränderung können diese Übungen helfen. Bei Knieschmerzen an der Innenseite kann es nämlich sein, dass der Innen-Meniskus im Kniegelenk sowie das Innenband eine Rolle spielen. Mit unseren Übungen kannst du die zu hohen Spannungen aus den umliegenden Muskeln und Faszien normalisieren. Dadurch kannst du die Innenmenisken und das Innenband vom Druck befreien. Deshalb sind unsere zwei Übungen auch hervorragend gegen Schmerzen an der Knie-Innenseite geeignet.

Mit einer Variation der ersten Übung kannst du die Knie-Innenseite optimal behandeln: Ziehe das Bein mit der Schlaufe zu dir heran und kippe dabei den Fuß leicht nach links und rechts. Wenn es im Bereich deiner Knie-Innenseite zieht, hast du genau den richtigen Neigungswinkel gefunden. Dann bleibe in dieser Haltung, baue die Dehnung weiter auf und halte sie für zwei bis zweieinhalb Minuten.

Weitere Informationen und spezielle Übungen findest du auf unserer Seite über Schmerzen an der Knie-Innenseite.

5. Helfen diese Übungen auch bei Knieschmerzen an der Außenseite?

Ja, unsere Übungen helfen auch bei Schmerzen an der Außenseite deiner Knie. Dort können Überbelastungen des Außen-Meniskus sowie der Außenbänder oft Beschwerden verursachen. Wie bei Knieschmerzen an der Innenseite kann es helfen, wenn du bei der ersten Übung deinen Fuß beim Ziehen nach links oder rechts neigst. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du exakt die Haltung findest, in der du einen Dehnungsschmerz an der Außenseite spürst. Bleibe dann in dieser Position, baue die Dehnung weiter auf und halte sie für etwa zwei Minuten.

Weitere Übung gegen Knieschmerzen an der Außenseite kannst du ganz einfach machen, indem du die äußeren Muskeln um dein Knie gezielt dehnst. Lege dazu dein Bein ungefähr in einem 45-Grad-Winkel auf der Matte ab und nimm das andere Bein nach hinten. Beuge dich jetzt mit deinem Oberkörper so weit nach vorne wie du kannst. Atme entspannt und versuche deinen „Wohlfühlschmerz“ zu erreichen.

Weitere Informationen und spezielle Übungen findest du auf unserer Seite über Schmerzen an der Knie-Außenseite.

6. Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Knieschmerzen?

Akute oder chronische Knieschmerzen stehen häufig im Zusammenhang mit dem Gelenk und dessen Menisken. Insbesondere der Innenmeniskus ist weniger beweglich als der äußere Meniskus, da er mit dem Innenband verwachsen ist. Wenn dir unsere Übungen schwerfallen oder du die Schmerzen kaum aushältst, raten wir dir, einen Zertifizierten Liebscher & Bracht-Therapeuten in deiner Nähe aufzusuchen.

Unsere Therapeutinnen und Therapeuten können deine starken Schmerzen mit der von Liebscher & Bracht entwickelten Osteopressur meist direkt während der ersten Anwendung lindern — oft sogar völlig beseitigen. Dazu setzt diese Behandlung direkt am Knochen an. Dort werden bestimmte Punkte gedrückt, durch die sich deine Schmerzen sofort herunterschalten lassen. Außerdem zeigt dir dein Therapeut, wie du mit unserem Schmerzfrei-Drücker die Knochen-Punkte auch zuhause drücken kannst und welche Übungen dir noch helfen können.

7. Können die Übungen auch vorbeugend gegen Knieschmerzen wirken?

Ja, die Übungen können präventiv gegen Schmerzen im Knie wirken. Wichtig ist, dass du sie regelmäßig wiederholst, um einer mangelnden oder unausgewogenen Bewegung im Alltag entgegenzuwirken. So bringst du mit unseren Übungen deine Gelenke wieder in selten genutzte Winkel und kannst das Gewebe dort gesund erhalten.

8. Welche Übungen können gegen Knieschmerzen mit Schwellungen und Bakerzyste helfen?

Bei Kniekehlenschmerzen und Schwellung handelt es sich oft um eine Bakerzyste, die herkömmlich auf Schädigungen im Kniegelenk, Entzündungen oder die Instabilität der Kniescheibe zurückzuführen ist.4) Dadurch kann sich die Produktion von Gelenkflüssigkeit erhöhen, die sich wiederum in der Gelenkkapsel sammelt.

Weitere Informationen und effektive Übungen findest du in unserem Schmerzlexikon-Artikel mit Übungen gegen die Bakerzyste.

9. Kann ich diese Übungen auch bei einer Kniearthrose (Gonarthrose) machen?

Hast du besonders nach dem Aufstehen starke Schmerzen im Knie (Anlaufschmerzen)? Dann kann dies auf eine Arthrose im Kniegelenk hinweisen. Dabei handelt es sich um einen Gelenkverschleiß, wobei der Knorpel im Knie langsam abnimmt. Eine solche Arthrose wird oft auf Überbelastungen, Meniskusschäden oder Entzündungen zurückgeführt. Meistens liegt die Ursache jedoch in den unnachgiebigen („verkürzten“) Muskeln und Faszien rund um das Gelenk, die aufgrund ihrer Spannungen den Knorpel stark belasten. Du kannst also unsere zwei Übungen auch bei Kniearthrose anwenden und durch tägliches Üben vorbeugen.

Um eine Arthrose im Kniegelenk effektiv und ohne Arzt, Schmerzmittel oder Operationen zu behandeln, sieh dir gerne auch diese Übungen gegen Kniearthrose an.

10. Kann ich diese Übungen auch bei einem Läuferknie (Tractussyndrom) anwenden?

Gerade für Sportlerinnen und Sportler sind Knieverletzungen wie Bänderrisse und insbesondere Risse des Kreuzbands ein leidiges Thema. Kein Wunder, denn beim Joggen, Fußballspielen, Radfahren und anderen Sportarten sind die Gelenke „extremen“ Bedingungen ausgesetzt. Die Belastung der Muskeln nimmt zu und führt nicht selten zu ihrer Überlastung. Die Menisken müssen beim Sport oft stärkere Kräfte abfedern als üblich. Dann können unter anderem Verschleiß und Schäden am Gelenkknorpel, Meniskusrisse, Kreuzbandrisse sowie Fehlstellungen des Knies die Folge sein und zu Knieschmerzen und Meniskusschmerzen führen.

Ein weitverbreiteter Schmerzzustand ist dabei das sogenannte Läuferknie: Ein stechender Schmerz, der langes Laufen unmöglich, danach das Gehen und das Treppensteigen beschwerlich macht. Man spürt diese Schmerzen häufig am Kniegelenk oder an der Außenseite der Knie. Welche Übungen du – zusätzlich zu den oben gezeigten – machen kannst, siehst du in unserem Video zum Läuferknie.

11. Gibt es die Übungen auch als Download?

Eine schriftliche Anleitung zum Nachlesen unserer Übungen kannst du mit unserem kostenfreien Ratgeber gegen Knieschmerzen herunterladen. Damit kannst du deine Knieschmerzen sowie Beschwerden an der Innen- und Außenseite des Knies, chronische oder akute Schmerzen, Läuferknie (Tractussyndrom), Kniearthrose (Gonarthrose) und Bakerzyste behandeln. 

Die besten Übungen gegen Knieschmerzen

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Quellen & Studien

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