Die besten Übungen gegen Knieschmerzen

Die professionelle Sofort-Hilfe der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht

In Deutschland werden rund 43 % mehr künstliche Kniegelenke eingesetzt als im europäischen Durchschnitt, wie ein OECD-Bericht zeigt. Ein Großteil der Operationen und Gelenkspiegelungen ist jedoch unnötig. Denn die Schmerz-Ursache wird damit nicht behoben. Knieschmerzen gehen meist auf eine mangelnde oder einseitige Bewegung zurück, die Muskeln und Faszien unflexibler werden lassen. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du mithilfe zwei einfacher Knieübungen zum Mitmachen deine Muskeln dehnen und deine Knieschmerzen lindern kannst — auch wenn bei dir Arthrose oder Meniskusschäden festgestellt wurden.

 

© sebra | shutterstock.com

Video-Anleitung: Direkt zum Mitmachen

Schwierigkeit: Anfänger

Dauer der Übungen maximal: 10 Minuten

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Professionelle Übungen aus der Schmerztherapie

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Die hier gezeigten Übungen entsprechen dem hohen Qualitätsstandard der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht. Mehr als drei Jahrzehnte Erfahrung in der Schmerztherapie liegen den hier gezeigten Übungen zugrunde. Ihre effektive Wirkung wurde an zahlreichen Schmerzpatienten bestätigt.

Übungsanleitung:
So funktionieren die 2 Übungen gegen Knieschmerzen

Übung 1

Eine Frau dehnt mit einer Übungsschlaufe ihre Wadenmuskulatur gegen Knieschmerzen

Dauer der Übung: 2–2:30 Minuten/Seite

Hilfsmittel:
Übungs-Schlaufe (alternativ langes Handtuch oder Gürtel)
Mini-Faszienrolle (alternativ Buch)

Setze dich auf den Boden und strecke deine Beine aus. Jetzt legst du die Übungs-Schlaufe mit dem kleinen Teilbereich um die Zehen-Grundgelenke beziehungsweise den vorderen Fuß des jeweiligen Beins (unter der Fußspitze).

Tipp: Trage Schuhe mit einer stabilen Sohle, damit die Schlaufe richtig sitzt und nicht abrutschen kann. So kannst du die Position gut halten.

Ziehe mithilfe der Schlaufe deinen Fuß in Richtung Körper; das Bein sollte vollständig mit dem Knie auf dem Boden aufliegen. Es kann sein, dass sich dein Fuß dadurch vom Boden abhebt. Um ihn zu stützen, kannst du einfach ein Buch oder unsere Mini-Faszienrolle unterlegen.

Wie oben im Bild zu sehen ist, solltest du deinen deinen Rücken gerade aufrichten und bewusst ins Hohlkreuz gehen. Ziehe deinen Fuß nun so weit wie möglich nach hinten, bis du eine deutliche Dehnung in der Wade spürst. Diesen Zug baust du 30–60 Sekunden lang auf. Schiebe danach deine Hüfte langsam nach vorne, bleibe gerade, achte auf deine aufrechten Schultern und behalte das Hohlkreuz bei. Jetzt spürst du eine intensive Dehnung im Bereich der Kniekehle. Übe die Dehnung zwei bis zweieinhalb Minuten aus und nimm dir anschließend dein anderes Knie vor.

Übung 2

Eine Frau liegt auf dem Bauch und zieht mit einer Übungsschlaufe ihre rechtes Unterbein in Richtung Gesäß.

Dauer der Übung: 2–2:30 Minuten/Seite

Hilfsmittel:
Übungs-Schlaufe (alternativ langes Handtuch oder Gürtel)

Lege dich flach auf deinen Bauch und positioniere gegebenenfalls unsere Medi-Faszienrolle unter dem Knie des betroffenen Beins. Winkel das Bein an, hänge die Übungs-Schlaufe um deinen Fuß und greife die Schlaufe mit deinen Händen. Mithilfe der Schlaufe ziehst du jetzt deine Ferse zu deinem Gesäß, wie du es im Bild oben siehst. Dehne zwei bis zweieinhalb Minuten deine Beinmuskulatur und wechsle anschließend das Bein.

Wichtig: Achte auf deine Leisten. Sie sollten während der gesamten Übung auf dem Boden aufliegen, damit du die entsprechenden Muskeln deines Oberschenkels richtig dehnst.

Zusammenfassung: So funktionieren die Übungen gegen Knieschmerzen

  • Schritt 1: Für die erste Übung setze dich auf den Boden und strecke deine Beine aus.
  • Schritt 2: Lege nun die Übungs-Schlaufe um einen Fuß.
  • Schritt 3: Dein Bein sollte vollständig mit der Kniekehle auf dem Boden aufliegen.
  • Schritt 4: Ziehe nun den Fuß zu dir heran.
  • Schritt 5: Lege dich für die zweite Übung auf deinen Bauch.
  • Schritt 6: Hänge die Übungs-Schlaufe wieder um deinen Fuß und ziehe ihn langsam zu deinem Gesäß runter.
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FAQ: Häufig gestellte Fragen zu den Übungen

1. Warum helfen diese Übungen gegen Knieschmerzen?

Knieschmerzen kommen fast immer von unnachgiebigen Muskeln und Faszien rund ums Kniegelenk. Einseitige Bewegungsmuster sind die Ursache für deine Verspannungen. Viele Menschen verbringen ihren Alltag im Sitzen. Dabei sind die Knie permanent angewinkelt, wodurch die Unterschenkel-Muskulatur verkürzt, da sie nicht ausreichend gedehnt wird. Gleichzeitig stehen und laufen wir heute so, dass der große Muskel (Quadrizeps) am Oberschenkelknochen permanent in der kürzesten Position ist. Die Flexibilität der Muskeln und Faszien leidet also ober- und unterhalb des Knies und es entstehen Überspannungen auf beiden Seiten.

Beide Muskeln ziehen auf diese Weise die Unter- und Oberschenkelknochen gegeneinander und drücken sie auf das Kniegelenk. Durch diese “Dauer-Überlastung” kommt es zu deinen Schmerzen im Knie. Zwischen den Gelenkflächen des Oberschenkelknochens und Schienbeins liegen hinter der Kniescheibe die Menisken. Sie reduzieren die Reibung zwischen den Knochen und werden bei Überspannungen besonders beansprucht: Meniskusrisse, Gelenk- und Knorpelverschleiß sowie Knorpelschäden können die Folgen sein.

Doch keine Sorge: Mit unseren zwei Übungen dehnst du exakt die Bereiche, in denen die größten Spannungen bestehen. Die Unterschenkel-Muskulatur lockerst du mit der ersten und die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) mit der zweiten Übung. Beachte: Die Überspannungen in beiden Muskelpartien (Unter- und Oberschenkelmuskulatur) sind die Ursache deiner Schmerzen. Es geht darum, sie wieder zu normalisieren. Mache deshalb bei Knieproblemen auf jeden Fall immer beide Übungen!

2. Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen Knieschmerzen machen?

Um langfristig Schmerzen in den Knien lindern oder dauerhaft loswerden zu können, ist es wichtig, dass du die Übungen wirklich regelmäßig machst. Nur so kannst du die einseitigen Bewegungsmuster deines Alltags und die muskulär-faszialen Verkürzungen gezielt ausgleichen.

Mehr als 10 Minuten täglich sind tatsächlich nicht nötig! Und was sind schon zehn Minuten, wenn du damit deine Knieschmerzen endlich beseitigen und Spätfolgen wie Arthrose vorbeugen kannst?

3. Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich für meine Knie sein?

Das Tolle an diesen Übungen ist, dass sie leicht und für Anfänger sehr gut geeignet sind. Ob zuhause, im Büro oder überall dort, wo du Platz und Zeit findest, du kannst die Übungen direkt mitmachen.
Damit du deinen Knien dennoch nicht zu viel zumutest, haben wir für unsere Übungen ein einfaches Sicherheitssystem entwickelt: Jeder Mensch hat eine persönliche Schmerzskala. Stelle dir vor, sie geht von Null bis Zehn.

Null bedeutet, dass du bei der Dehnung gar keinen Schmerz spürst. Der größte Wert Zehn steht für so starke Schmerzen, dass du beginnst, gegenzuspannen und nicht mehr entspannt ein- und ausatmen kannst.

Bleibe bei all unseren Übungen bitte immer auf der Schmerzskala zwischen Acht und Neun!

Wir nennen diesen Zustand den “Wohlfühl-Schmerz”, da du trotz deutlich spürbarer Schmerzen die Übungen noch bei entspannter Atmung ausführen kannst. Wenn du dich daran hältst und deine persönliche Schmerzgrenze nicht überschreitest, kannst du deinen Knien auch nicht schaden.

4. Helfen diese Übungen auch bei Knieschmerzen an der Innenseite?

Bei Knieschmerzen an der Innenseite kann es sein, dass der Innen-Meniskus im Kniegelenk sowie das Innenband eine Rolle spielen. Das Gute: Mit unseren Übungen werden die Überspannungen aus den umliegenden Muskeln und Faszien genommen. Dadurch kannst du die Innenmenisken und das Innenband vom Druck befreien. Deshalb sind unsere zwei Übungen auch bestens gegen Schmerzen an der Knie-Innenseite geeignet.

Variiere dazu einfach Übung 1: Ziehe das Bein mit der Schlaufe zu dir heran und kippe dabei den Fuß leicht nach links und rechts. Wenn es im Bereich deiner Knie-Innenseite zieht, hast du genau den richtigen Neigungswinkel gefunden. Dann bleibe in dieser Haltung, baue die Dehnung weiter auf und halte sie für zwei bis zweieinhalb Minuten.

Teste auch unsere speziellen Übungen gegen Schmerzen an der Knie-Innenseite.

5. Welche Übungen helfen bei Knieschmerzen an der Außenseite?

Unsere Übungen helfen auch bei Schmerzen an der Außenseite deines Knie-Bereichs. Überbelastungen des Außen-Meniskus sowie der Außenbänder können dort Beschwerden verursachen. Wie bei Knieschmerzen in der Innenseite kann es helfen, wenn du bei den ersten beiden Übungen das jeweilige Bein beim Ziehen nach links und rechts neigst. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du exakt die Haltung findest, in der du den Schmerz an der Außenseite spürst. Bleibe dann in dieser Position, baue die Dehnung weiter auf und halte sie für zwei bis zweieinhalb Minuten.

Gegen Schmerzen an der Knie-Außenseite kannst du noch mehr tun, indem du die äußeren Muskeln um dein Knie gezielt dehnst. Lege dazu dein Bein etwa in einem 45-Grad-Winkel auf der Matte ab und nimm das andere Bein nach hinten. Beuge dich jetzt mit deinem Oberkörper so weit nach vorne wie du kannst. Atme entspannt und gehe bis an deine Schmerzgrenze, sodass du deinen “Wohlfühl-Schmerz” erreichst. Dieser liegt auf deiner persönlichen Schmerzskala bei Neun.

Hier findest du eine Übungs-Anleitung speziell gegen Schmerzen an der Knie-Außenseite.

6. Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Knieschmerzen?

Akute oder chronische Knieschmerzen stehen häufig im Zusammenhang mit dem Gelenk und dessen Menisken. Insbesondere der Innenmeniskus ist weniger beweglich als der äußere Meniskus, da er mit dem Innenband verwachsen ist. Wenn dir unsere Übungen schwerfallen oder du die Schmerzen kaum aushältst, raten wir dir, einen unserer Schmerzspezialisten aufzusuchen. Er kann deine starken Schmerzen dank der von Liebscher & Bracht entwickelten Osteopressur direkt durch die erste Anwendung deutlich lindern — oft sogar völlig beheben. Die Behandlung setzt direkt am Knochen an. Dort werden bestimmte Punkte gedrückt, durch die sich deine Schmerzen sofort herunterschalten lassen. Außerdem zeigt dir der Therapeut, wie du mit unserem Schmerzfrei-Drücker die Knochen-Punkte auch zuhause drücken kannst und welche Übungen du machen musst.

7. Können die Übungen auch vorbeugend gegen Knieschmerzen wirken?

Ja, die Übungen können präventiv gegen Schmerzen im Knie wirken. Wichtig ist, dass du sie regelmäßig wiederholst, um der mangelnden oder einseitigen Bewegung im Alltag entgegenzuwirken.

8. Welche Übungen können gegen Knieschmerzen mit Schwellungen und Bakerzyste helfen?

Bei Kniekehlenschmerzen und gleichzeitiger Schwellung handelt es sich vermutlich um eine Bakerzyste. Der herkömmlichen Auffassung nach ist sie auf Entzündungen, Schädigungen im Kniegelenk oder die Instabilität der Kniescheibe zurückzuführen. Infolgedessen erhöht sich die Produktion von Gelenkflüssigkeit, die sich in der Gelenkkapsel sammelt. Erfahre, was wir davon halten und welche Übungen dir bei einer Zyste helfen können.

9. Kann ich diese Übungen auch bei einer Kniearthrose (Gonarthrose) machen?

Hast du besonders nach dem Aufstehen starke Schmerzen im Knie (Anlaufschmerzen)? Dies kann auf eine Arthrose hinweisen. Dabei handelt es sich um einen Gelenkverschleiß sowie eine Abnahme des Knorpels, der durch Überbelastungen, Meniskusschäden oder Entzündungen entsteht. Die eigentliche Ursache einer Arthrose liegt jedoch in den unnachgiebigen Muskeln und Faszien rund um das Gelenk, die den Knorpel stark belasten. Daher kannst du unsere zwei Übungen auch gegen deine Kniearthrose anwenden und ihr sogar durch tägliches Üben vorbeugen.

Um die Arthrose effektiv und ohne Arzt, Schmerzmittel oder Operationen zu behandeln, sieh dir gerne auch diese Übungen gegen Kniearthrose an.

10. Kann ich diese Übungen auch bei einem Läuferknie (Tractussyndrom) anwenden?

Gerade für Sportler sind Knieverletzungen wie Bänderrisse, insbesondere Risse des Kreuzbands, ein leidiges Thema. Kein Wunder, denn beim Joggen, Fußballspielen, Radfahren und anderen Sportarten sind die Gelenke “extremen” Bedingungen ausgesetzt. Die Belastung der Muskeln nimmt zu und führt nicht selten zu ihrer Überlastung. Die Menisken müssen für “lange” Zeit stärkere Kräfte abfedern als üblich. Dann können unter anderem Verschleiß und Schäden am Gelenkknorpel, Meniskusrisse, Kreuzbandrisse sowie Fehlstellungen des Knies die Folge sein.

Ein weitverbreiteter Schmerzzustand ist das sogenannte Läuferknie: Ein stechender Schmerz, der langes Laufen unmöglich, danach das Gehen und das Treppensteigen beschwerlich macht. Man nimmt ihn häufig am Kniegelenk oder an der Außenseite wahr. Welche Übungen du — zusätzlich zu den oben gezeigten — machen kannst, siehst du in diesem Video zum Läuferknie.

11. Gibt es die Übungen auch als Download?

Beschwerden an der Innen- und Außenseite des Knies, chronische oder akute Schmerzen, Läuferknie (Tractussyndrom), Kniearthrose (Gonarthrose) und Bakerzyste, all das kannst du loswerden, wenn du die Übungen aus unserem kostenlosen Ratgeber machst. So hast du eine schriftliche Anleitung als PDF-Download, in der du die Dehn-Übungen in Ruhe nachlesen kannst.

Hat dir die Übung geholfen?
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