Knieschmerzen: Die 2 besten Übungen für Anfänger

Deine Knieschmerzen begleiten dich schon viel zu lange und nichts scheint dauerhaft zu helfen? Wir zeigen dir in unserem heutigen Video zwei Übungen, die dich aus der Schmerz-Falle befreien können. Sie eignen sich ganz besonders dann, wenn du unsere Übungen noch nie mitgemacht hast oder sie bisher gar nicht kennst. Traue dich, baue die Übungen in deinen Alltag ein und nimm deine Schmerzfreiheit selbst in die Hand! 

Damit du die Übungen auch richtig ausführen und alle wichtigen Schritte nachvollziehen kannst, haben wir dir unten eine genaue Übungs-Anleitung bereitgestellt. Falls du darüber hinaus noch weitere Übungen für deine Knie ausprobieren möchtest, lade dir unbedingt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Knieschmerzen herunter.

Übung 1

📌 Für die erste Übung eignet sich unser Knieretter

Eine Frau steht mit beiden Füßen auf dem Knieretter und dehnt ihre Wade. Sie hält sich dabei an einer Stuhllehne fest.

Stelle dich vor einen Stuhl und greife mit beiden Händen nach der Stuhllehne; die Knie sind voll durchgestreckt. Schiebe deine Hüfte nun so weit nach vorne, bis du ein starkes Ziehen in der Wadenmuskulatur spürst. Wenn das Ziehen noch zu leicht ist, stelle beide Füße parallel auf die zwei kleinen Keile unseres Knieretters oder lege dir zwei Bücher unter die Füße, sodass deine Zehen vom Boden abheben. Neige jetzt deinen Oberkörper nach vorne in Richtung des Stuhls; dein Gesäß bewegt sich dabei nicht mit.

Acht darauf, dass deine Knie die ganze Zeit komplett durchgestreckt sind und dein Rücken im Hohlkreuz bleibt. Gehe mit deinem Oberkörper so weit in die Dehnung hinein, bis du dich auf deiner persönlichen Schmerzskala knapp vor Stufe zehn befindest. Halte die Dehnung etwa zwei bis zweieinhalb Minuten. Wenn der Schmerz in dieser Zeit nachlässt, gehe noch ein Stück weiter mit dem Oberkörper nach vorne.

Übung 2

📌 Für die zweite Übung eignet sich unsere Übungs-Schlaufe

Eine Frau liegt auf einer Matte und zieht mit Hilfe der Übungs-Schlaufe ihr Bein zum Gesäß.

Begib dich auf einer Matte in die Bauchlage und schlüpfe mit einem Fuß in die kurze Öffnung unserer Übungs-Schlaufe bzw. in einen vergleichbaren Gegenstand, z. B. einen Gürtel oder Schal. Wenn dir dies aufgrund deiner Schmerzen nicht gelingt, hole dir eine Person deines Vertrauens zur Hilfe. Umfasse mit beiden Händen die Schlaufe und ziehe deinen Fuß ganz langsam in Richtung Gesäß. Auch beim Ziehen der Schlaufe kann deine Vertrauensperson dir behilflich sein, falls du mit deinen Armen nicht an sie heran kommst. 

Drücke deine rechte Leiste nun so fest es geht in die Matte hinein. Jetzt solltest du deutlich merken, wie die Spannung in deinem Oberschenkel zunimmt. Achte wieder darauf, dass du dich auf deiner persönlichen Schmerzskala knapp vor Stufe zehn befindest und nicht weitergehst. Bleibe etwa zwei bis zweieinhalb Minuten in der Dehnung und wiederhole das Ganze anschließend auf der anderen Seite.

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