Schmerzen beim Hinknien? Diese Übung kann helfen

Wenn es dir schwerfällt, dich vollständig hinzuknien und du dabei Schmerzen spürst, dann kann dir unsere Übung im Video helfen.

Wichtig ist, dass du die Übung regelmäßig machst!

Willst du die einzelnen Schritte noch einmal nachlesen? Weiter unten findest du dazu die schriftliche Anleitung.

Damit dir das Hinknien im Laufe der Zeit immer besser gelingt, haben wir für dich noch weitere Tipps und Übungen in unserem kostenfreien PDF-Ratgeber zusammengestellt. So kannst du dich bald von deinen Knieschmerzen verabschieden und dich selbst auf hartem Boden hinknien.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Leichter Hinknien: Die effektivsten Übungen

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Warum das Knie beim Auflegen wehtut

Die Ursache der Schmerzen beim Hinknien liegt in vielen Fällen in den zu hohen Spannungen des Oberschenkelmuskels (Quadrizeps). Diese Spannungen bilden sich meist im Laufe der Zeit, weil die Muskeln und Faszien etwa durch ständiges Sitzen oder unausgeglichene sportliche Belastungen unnachgiebig werden. Man sagt auch, sie „verkürzen“.

Dabei sorgt der anatomische Verlauf des Oberschenkelmuskels für die Schmerzen beim Hinknien:

  • Die Quadrizepssehne verläuft über die Kniescheibe und setzt etwas weiter darunter an – und zwar oben am Schienbein.
  • Dort, an der sogenannten „Schienbeinrauhigkeit“ (Tuberositas tibiae), entstehen meist die typischen Schmerzen beim Hinknien.
  • Du erkennst diesen Punkt als eine kleine Erhöhung am Knochen des Schienbeins – kurz unterhalb von deinem Knie. Achte einmal darauf, vermutlich wird es auch bei dir genau an diesem Punkt sein, wo es wehtut.

Liegen deine Knieschmerzen eher im Bereich der Kniescheibe (Patella)? Dann informiere dich auf unserer Seite über das Patellasehnen-Syndrom und finde die passenden Übungen.

Anleitung zur Übung

Wie du siehst, hast du kein „empfindliches Knie“, denn die Ursachen für Schmerzen beim Hinknien lassen sich mit etwas Übung beseitigen.

Mache die folgende Übung regelmäßig an sechs Tagen pro Woche. Dann kannst du dich ungefähr ab der zweiten Woche meist schon viel einfacher hinknien als zuvor. Bleibe danach weiter dran! Mache deine Übung regelmäßig, damit die Beschwerden idealerweise nicht mehr wiederkommen.

Übung zum Hinknien ohne Schmerzen

Eine Frau kniet am Boden auf einem Kissen. Sie sitzt dabei vollständig auf ihren Fersen. Sie neigt ihren Oberkörper bei dieser Übung nach hinten und stützt sich mit den Händen hinter ihrem Rücken ab.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Oberschenkel und Knie

Icon Alternatives Hilfsmittel

Hilfsmittel: Kissen

Damit deine Schmerzen beim Hinknien möglichst schnell verschwinden, ist es entscheidend, regelmäßig zu üben.

Mit unserem eigens entwickelten Knieretter kannst du auch die Rückseite deiner Knie – also die Kniekehle – optimal dehnen. Dadurch erreichst du noch schneller ein Gleichgewicht der muskulär-faszialen Spannungen rund um dein Kniegelenk. Das hilft dir auch dabei, die Sehnen und Bänder sowie den Knorpel im Knie gesund zu erhalten. So kannst du weiteren Überbelastungen, Knieschmerzen und sogar Kniearthrose vorbeugen.

Der dreiteilige Knieretter von Liebscher & Bracht ist zu sehen mit den ergänzten Winkeln - 9, 9 und 18 Grad. Ein Fuß in einem weißen Turnschuh steht auf dem Knieretter.

Sofort-Hilfe gegen deine Knieschmerzen für zuhause

Mit unserem Knieretter kannst du dir zuhause selbstständig gegen deine Knieschmerzen helfen. Dabei werden genau die Muskeln und Faszien gedehnt, die deine Schmerzen verursachen. Probiere es selbst aus!

Erfahre mehr über den Knieretter

Häufige Fragen zu Knieschmerzen (FAQ)

Was kann ich tun, wenn meine Knie schon beim Beugen schmerzen?

Im Alltag sitzen die meisten Menschen leider zu viel. Dadurch verlieren die Muskeln und Faszien im Bein an Flexibilität – vor allem der Muskel an deiner Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und der Wadenmuskel (Gastrocnemius).

Im Laufe der Zeit ziehen beide Muskeln am Knie, wodurch sich der Druck im Kniegelenk erhöht. Der Wadenmuskel zieht an der Knierückseite nach unten, der Quadrizeps zieht vorne am Schienbein nach oben.

Willst du dein Knie dann beugen, können Schäden am Gewebe entstehen. Davor warnen die Knieschmerzen in vielen Fällen. Eine Abhilfe schaffen oft gezielte Dehnübungen an den beteiligten Muskeln. Mehr dazu erfährst du im Artikel: Knieschmerzen beim Beugen.

Woran liegt es, wenn Schmerzen rund um die Kniescheibe auftreten?

Die sogenannte Patellasehne verbindet den Oberschenkelmuskel über die Kniescheibe (Patella) hinweg mit dem Schienbein. Sie hilft dir dabei, dein Knie zu strecken und zu beugen.

Bei Schmerzen an der Patellasehne ist die Sehne über oder unter der Kniescheibe gereizt. Beim Sport entsteht manchmal auch eine Entzündung der Patellasehne (Patellaspitzensyndrom). Allerdings können die Muskeln und Faszien in diesem Bereich auch durch langes Sitzen „verkürzen“, sodass die Sehne immer anfälliger wird. Weitere Informationen findest du im Artikel über Patellasehnen-Schmerzen.

Wann kann ich mich nach einer Schleimbeutelentzündung wieder hinknien?

Wenn bei dir eine Entzündung der Schleimbeutel (Bursitis) am Knie diagnostiziert wurde, kann es zwei Wochen dauern, bis du dich wieder schmerzfrei hinknien kannst.

Meist deutet eine Schwellung am Knie darauf hin, dass die Schleimbeutel entzündet sind. Die exakte Ursache kann deine Hausärztin oder dein Hausarzt ermitteln. Damit die Entzündung abheilt und die Schwellung der Schleimbeutel zurückgeht, braucht der Körper etwas Zeit. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel zur Schleimbeutelentzündung im Knie.

Warum tut das Knie an der Außenseite weh?

Wenn das Knie außen schmerzt, herrscht oft eine zu hohe Spannung im Gewebe an der Außenseite. Aufgrund unnachgiebiger Muskeln und Faszien kann es dort zu einer Überbelastung kommen. So entstehen verschiedene Beschwerden, die zum Teil mit einer Verletzung am Außenband oder einer Fehlstellung der Füße zusammenhängen.

Mehr über Ursachen und Behandlung der äußeren Knieschmerzen erfährst du in unserem Artikel zu Knieschmerzen an der Außenseite.

Wo tut das Knie weh, wenn der Meniskus gerissen ist?

Wenn der Meniskus in deinem Knie zu Schaden gekommen ist, dann können die Knieschmerzen sowohl innen (Innenmeniskus) als auch außen (Außenmeniskus) auftreten. Wer schon einmal Probleme mit dem Meniskus hatte, beschreibt die Schmerzen in der Regel als ein Stechen oder von dumpfem Charakter.

Wenn du mehr darüber erfahren willst, kannst du im Artikel zu Meniskusschmerzen weiterlesen.

Was passiert bei Arthrose im Kniegelenk?

Wenn Arthrose im Knie auftritt, klagen Patienten oft über Anlaufschmerzen. Allerdings kann die Kniegelenksarthrose (Gonarthrose) auch im Ruhezustand für Schmerzen sorgen. Das Kniegelenk fühlt sich meist steif an und zeigt in manchen Fällen auch eine deutliche Schwellung.

Die Ursache der Gonarthrose sind meist zu hohe Spannungen der Muskeln und Faszien rund um das Kniegelenk. So entstehen hohe Zugkräfte, die dafür sorgen, dass die Gelenkflächen aufeinandergepresst werden. Dadurch leidet auch der Knorpel im Gelenk, denn dieser wird aufgrund der Spannungen meist zu stark belastet. Allerdings kann sich der Knorpel unter den richtigen Voraussetzungen auch wieder regenerieren. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel über Knorpelaufbau.

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Wenn es dir schwer fällt, dich vollständig hinzuknien, und du dabei Schmerzen spürst, dann kann dir unsere Übung in diesem Video optimal helfen. Wichtig ist, dass du sie regelmäßig machst! Wenn dir das Hinknien dann mit der Zeit besser gelingt, kannst du mit unseren Übungen gegen Knieschmerzen weitermachen, damit dein Knie völlig schmerzfrei wird und bleibt.

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