Knietraining bei Knieschmerzen

Knietraining: Übung 1

• Stelle dich frontal vor eine Wand.
• Nimm dein linkes Bein einen großen Schritt nach hinten, das Knie ist dabei voll durchgestreckt. Dein rechtes Bein musst du leicht beugen. 
• Sorge nun dafür, dass dein Körper während der Übung nicht ins Wanken gerät, indem du dich mit beiden Händen an der Wand abstützt.

In dieser Position solltest du eine sanfte Dehnung in der Wade spüren.

• Jetzt löst du deinen ersten Kräftigungs-Impuls aus: Drücke mit dem linken Vorfuß so fest wie möglich in den Boden.
• Achte darauf, dass deine Ferse nicht abhebt. Es darf in deiner Wade ruhig warm werden und etwas brennen.
• Nimm die Kraft nach etwa zehn Sekunden wieder heraus und gehe noch weiter in die Dehnung, indem du deinen rechten Oberschenkel etwas nach vorne beugst.
• Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen und intensivem Dehnen insgesamt acht Mal und versuche immer, wenn du deinen linken Vorfuß in den Boden drückst, all deine Kraft aufzuwenden.
• Wechsle anschließend die Position deiner Beine und beginne von vorn.

Wenn du dein Gleichgewicht in dieser Übungsposition gut halten kannst, lässt sich die Übung jederzeit anwenden. Achte auf einen sicheren Stand und du kannst dein Knietraining einfach im Alltag absolvieren, etwa am Bahnhof oder in der Warteschlange vom Supermarkt.

Knietraining: Übung 2

Für die zweite Übung benötigst du unsere Übungs-Schlaufe oder einen vergleichbaren Gegenstand, der deine Arme verlängert wie einen Gürtel oder ein Handtuch.

• Begib dich auf einer Matte in die Bauchlage und schlüpfe mit deinem rechten Fuß in die kurze Öffnung der Übungs-Schlaufe.
• Umfasse mit beiden Händen das Griffteil.
• Ziehe deinen Fuß langsam in Richtung Gesäß.
• Stoppe kurz vor dem 90-Grad-Winkel.

In dieser Position spürst du vielleicht eine sanfte Dehnung im Oberschenkel.

• Löse einen Kräftigungs-Impuls aus, indem du deine Leiste fest in den Boden drückst.
• Spanne gleichzeitig dein rechtes Bein mit aller Kraft gegen die Schlaufe, als wolltest du dein Bein durchstrecken. Arbeite dabei nicht mit deinem Fuß, sondern ganz allein mit der Kraft deines Beines.
• Stufentraining: Lasse nach etwa zehn Sekunden wieder locker und ziehe das Bein näher zu dir heran. So kannst du die Beanspruchung deiner Muskulatur stufenweise regulieren.
• Wiederhole das Stufentraining aus Anspannen, Lockerlassen und weiter Heranziehen so lange, bis dein Fuß fast komplett auf deinem Gesäß abliegt.
• Schlüpfe danach noch einmal mit deinem linken Fuß in die Übungs-Schlaufe und wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein.