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Knieschmerzen? Dieses Krafttraining kann helfen!

Krafttraining bei Knieschmerzen — raten wir davon sonst nicht ab? Vollkommen richtig, allerdings handelt es sich bei uns nicht um ein herkömmliches Training. Mit unseren speziellen Übungen können deine Knie endlich wieder beweglicher werden, denn sie stärken deine Muskulatur genau da, wo vorher noch überhaupt keine Kraft vorhanden war. Deinen Knien wird dieses Training bestimmt richtig guttun. Probiere es gleich aus und überzeuge dich selbst.

In unserem Mitmach-Video kannst du die einzelnen Schritte unter Anleitung von Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht im Detail nachvollziehen. Zusätzlich findest du unter dem Video eine bebilderte Übungs-Beschreibung, die du dir ganz in Ruhe durchlesen kannst. Falls du die besten Übungen gegen Knieschmerzen lieber kompakt herunterladen und dir ausdrucken möchtest, empfehlen wir dir unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Knieschmerzen. Darin findest du zusätzlich eine hochwirksame Faszien-Rollmassage für dein Knie.

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Die 3 besten Übungen gegen Knieschmerzen:

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Damit beim Üben auch garantiert nichts schiefgeht, haben wir hier noch drei wichtige Hinweise für dich:

✅ Du musst für unsere Übungen nicht besonders fit oder trainiert sein. Wichtig ist nur, dass du während der Anspannungen die größtmögliche Kraft hineinlegst — immer exakt so, wie es für dich machbar ist. Nur dann können die Übungen optimal wirken.

✅ Orientiere dich bei den Übungen immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei der Dehnung und Kräftigung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber noch ruhig atmen. Das gilt für beide Übungen. Du bist dennoch unsicher, ob du unsere Übungen korrekt ausführst? Dann findest du auf dieser Spezial-Seite alle Infos, die du benötigst.

✅ Wenn es dir aufgrund deiner Schmerzen schwerfällt, unsere Übungen auszuführen, wende dich am besten an einen von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten. Er kann deine Schmerzen – meist schon bei der ersten Behandlung – deutlich lindern und dich fit für die Übungen machen. Ansprechpartner in deiner Nähe findest du hier.

Übung 1

Schritt 1:Stelle dich frontal vor eine Wand. Nimm dein linkes Bein einen großen Schritt nach hinten, das Knie ist dabei voll durchgestreckt. Dein rechtes Bein musst du leicht beugen. In dieser Position solltest du eine sanfte Dehnung in der Wade spüren. Sorge nun dafür, dass dein Körper während der Übung nicht ins Wanken gerät, indem du dich mit beiden Händen an der Wand abstützt.

Schritt 2: Jetzt löst du deinen ersten Kräftigungs-Impuls aus: Drücke mit dem linken Vorfuß so fest wie möglich in den Boden. Achte darauf, dass deine Ferse dabei nicht abhebt. Es darf nun in deiner Wade ruhig warm werden und etwas brennen . Nimm die Kraft nach etwa zehn Sekunden wieder heraus und gehe noch weiter in die Dehnung, indem du deinen rechten Oberschenkel etwas nach vorne beugst. Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen und intensivem Dehnen insgesamt acht Mal und versuche immer, wenn du deinen linken Vorfuß in den Boden drückst, all deine Kraft aufzuwenden.

Anschließend wechselst du die Position deiner Beine und beginnst von vorn.

Übung 2

Für die zweite Übung benötigst du unsere Übungs-Schlaufe oder einen vergleichbaren Gegenstand, der deine Arme verlängert (einen Gürtel oder ein Handtuch).

Schritt 1: Begib dich auf einer Matte in die Bauchlage und schlüpfe mit deinem rechten Fuß in die kurze Öffnung der Übungs-Schlaufe. Umfasse mit beiden Händen das Griffteil und ziehe deinen Fuß ganz langsam in Richtung Gesäß. Stoppe kurz vor dem 90-Grad-Winkel.

Schritt 2: Löse einen Kräfigungs-Impuls aus, indem du deine Leiste fest in den Boden drückst. Dein rechtes Bein spannst du dabei mit aller Kraft gegen die Schlaufe, als wolltest du es durchstrecken. Arbeite dabei nicht mit deinem Fuß, sondern ganz allein mit der Kraft deines Beines. Lasse nach etwa zehn Sekunden wieder locker und ziehe das Bein noch näher zu dir ran. Wiederhole das Anspannen, Lockerlassen und weiter Heranziehen so lange, bis dein Fuß fast komplett auf deinem Gesäß abliegt.

Schlüpfe danach mit deinem linken Fuß in die Öffnung der Übungs-Schlaufe und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

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