Knieschmerzen: Oberschenkelmuskel dehnen für das Knie

Die Beinmuskulatur hat einen direkten Effekt auf unser Knie: Wenn der Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) zu viel Spannung hat, lastet ein enormer Druck im Kniegelenk. Der Körper macht mit Knieschmerzen darauf aufmerksam und das solltest du ernst nehmen.

Wir zeigen dir eine einfache Dehnübung, mit der du wieder Elastizität in die Muskulatur und Faszien bekommst. Das entlastet das Kniegelenk und kann dadurch Schmerzen lindern. Gleichzeitig tust du mit der Dehnübung auch deinem Gelenkknorpel etwas Gutes: Denn die Knorpelschicht braucht einen Wechsel an Druck und Entlastung in allen möglichen Gelenkwinkeln, um sich immer wieder mit frischen Nährstoffen vollzusaugen.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dehnung des vorderen Oberschenkelmuskels (Quadrizeps)

Der Quadrizeps besteht aus vier Muskelköpfen und liegt auf der Vorderseite des Oberschenkels. Drei seiner Muskelköpfe entspringen am Oberschenkelknochen und einer am Beckenknochen (Darmbein). Seine Funktion ist vor allem das Strecken des Unterschenkels. Dafür verläuft der Quadrizeps über den gesamten Oberschenkel, über die Kniescheibe und setzt am oberen Ende des Schienbeinknochens (Tibia) an.

Ganz egal ob wir sitzen, stehen oder laufen: Der Quadrizeps wird in keiner dieser Alltagshaltungen gedehnt, sondern ist eher in kurzen Positionen. Erst wenn wir das Knie so stark beugen, dass die Ferse zum Gesäß kommt – wie im Fersensitz (oder auch Kniesitz) – erhält die Muskulatur samt Faszien den Impuls, ihre Struktur elastisch zu halten.

Wenn du deine Knie nur sehr selten oder fast nie in ihre maximale Beugung bringst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass dein Quadrizeps eine zu hohe muskulär-fasziale Spannung aufweist.

Das kannst du mit unseren Übungen ganz leicht testen: Im Folgenden findest du eine effektive Dehnübung für den Quadrizeps. Wenn du sie regelmäßig machst, kannst du deine Knieschmerzen deutlich lindern und sogar Kniegelenksarthrose (Gonarthrose) vorbeugen.

Dehnung des Quadrizeps für Anfänger

Eine Frau sitzt auf einer Matte im Fersensitz
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Oberschenkel

Dehnung des Quadrizeps für Fortgeschrittene

Eine Frau sitzt auf einer Matte im Fersensitz
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Oberschenkel

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