Iss diese Lebensmittel gegen Kopfschmerzen & Migräne

1. Lebensmittel gegen Kopfschmerzen: Trigger kennen, Trigger vermeiden

Mit deiner Ernährung kannst du eine Menge in deinem Körper bewirken. Langfristig entscheidest du mit der täglichen Auswahl an Lebensmitteln sogar über Gesundheit oder Krankheit. Denn kaum etwas beeinflusst deinen Organismus so sehr wie das, was du täglich zu dir nimmst.

Dein Stoffwechsel und alle anderen Funktionen sind von Energie abhängig. Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette spielen hier als Makronährstoffe die entscheidende Rolle. Mikronährstoffe – dazu gehören Vitamine, Mineralien und Spurenelemente  liefern zwar keine Energie, sind aber ebenso essenziell für dein Überleben. 

Nur durch eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen laufen lebenswichtige Prozesse in deinem Organismus zuverlässig ab.

Mikronährstoffe regulieren unter anderem die Verwertung von Nährstoffen und dienen der Energiegewinnung. Vitamine stärken das Immunsystem und sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen.¹⁾

Leidest du unter einem Vitamin- oder Mineralstoffmangel, kann das zu eingeschränkten Funktionen, einem geschwächten Immunsystem, Entzündungen und Schmerzen führen. Symptome wie Muskelzuckungen, Krämpfe, Müdigkeit, Heißhunger, aber auch Spannungskopfschmerzen und Migräne können erste Hinweise auf einen Mangel bestimmter Nährstoffe sein.²⁾

1.1 Kennst du schon deine Triggerfaktoren?

Dass Alkohol und der Entzug von Koffein Kopfweh auslösen, hast du selbst schon erfahren. Doch neben diesen Getränken gibt es auch einige Nahrungsmittel, die du vielleicht schon häufiger mit deinen Kopfschmerzen in Verbindung bringen konntest. Mit deinen persönlichen Triggern (Lebensmittel, die bei dir Kopfschmerzen auslösen) stehst du seitdem bestimmt auf Kriegsfuß. 

Darunter sind nämlich sowohl gesunde Nahrungsmittel wie Zitrusfrüchte (ihr biogenes Amin Tyramin kann Kopfschmerzen auslösen) als auch manches Fertigprodukt (mit Konservierungsmitteln und Geschmacksverstärkern wie Glutamat), die bei dir Spannungskopfschmerz oder sogar einen Migräneanfall hervorrufen.

Wäre die Verführung nicht immer so groß, würde es dir sicher leichter fallen, einen großen Bogen um diese gut schmeckenden Lebensmittel zu machen. Leider bereust du den Verzehr spätestens am nächsten Tag, wenn du erneut verzweifelt nach deinen Kopfschmerztabletten suchst.

Ein Tagebuch über deine Ernährung kann dir jetzt helfen

Wir wissen, dass Ernährung ein sehr persönliches und sensibles Thema sein kann. Wir alle haben unsere geschmacklichen Vorlieben und verzichten ungern auf leckeres Essen und Getränke. Der Genuss spielt einfach eine große Rolle. Und das soll natürlich auch so bleiben. 

Dennoch sollst du natürlich so wenig wie möglich leiden und deine Spannungskopfschmerzen und Migräneattacken loswerden können – dabei wollen wir dich unterstützen. Wenn dir bereits Nahrungsmittel oder bestimmte Stoffe aufgefallen sind, die bei dir immer wieder Kopfweh auslösen, halte sie von jetzt an unbedingt schriftlich fest.

Es lohnt sich hier wirklich, regelmäßig ein Ernährungstagebuch zu führen. Manchmal kannst du auf diese Weise Lebensmittel, die du gerne magst, trotzdem essen.

Häufig geht es gar nicht um das Lebensmittel an sich, sondern nur um einen bestimmten Stoff, den es enthält und den du nicht verträgst. Hier kannst du das Glück haben, ein gleichwertiges Lebensmittel ohne diesen Inhaltsstoff zu finden. Oder noch besser: Du bereitest es dir selbst zu. 

Beobachte dich und deine Ernährung also von heute an ganz genau. Halte alle Getränke und Nahrungsmittel in deinem Tagebuch fest und schaue, wie dein Körper auf das Verzehrte reagiert. Ein kostenfreies Ernährungstagebuch kannst du jetzt direkt herunterladen.

Trage über mindestens drei, besser aber über sechs Wochen täglich die Lebensmittel und Getränke ein, die du verzehrt hast. Das Gute daran: Wenn du konsequent alles in deinem Tagebuch notierst, kannst du schnell persönliche Trigger finden. Hast du ein Lebensmittel oder einen Zusatzstoff (beispielsweise Süßstoffe wie Aspartam, Geschmacksverstärker wie Glutamat oder Pökelsalze wie Nitrit und Nitrat) in Verdacht, dann streiche dieses Nahrungsmittel oder diesen Stoff für einige Wochen von deinem Speiseplan. So kannst du testen, ob deine Kopfschmerzen durch das Vermeiden des Lebensmittels abnehmen und ob noch weitere Nahrungsquellen für dein Kopfweh verantwortlich sind.  

1.2 So vermeidest du deine Trigger

Auf etwas zu verzichten, was du gerne isst, fällt gar nicht so leicht. Verführungen lauern heutzutage an jeder Ecke und überall kannst du Backwaren, Fast Food und andere Lebensmittel kaufen. Auch auswärts essen kann zur Herausforderung werden – jedoch nicht zu deinem Problem, wenn du unsere sieben Tipps ausprobierst.

1. Schreibe dir alle von dir identifizierten Triggerfaktoren auf eine Liste oder speichere sie dir in deinem Smartphone ab. So hast du sie immer bei dir und kannst Lebensmittel auf triggernde Inhaltsstoffe überprüfen oder Nahrungsmittel ganz meiden.
2. Schaue dir die Inhaltsstoffe von verpackten Lebensmitteln und Fertigprodukten genauer an und vergleiche sie mit deiner Liste.
3. Suche dir für deine Trigger Alternativen und überlege, wie du die Auslöser deiner Kopfschmerzen und Migräneattacken mit anderen Nahrungsmitteln oder Stoffen ersetzen kannst. Bekommst du nach dem Konsum von Aspartam (in Getränken oder zuckerfreien Süßwaren) beispielsweise Kopfschmerzen oder verspürst ein generelles Unwohlsein, dann achte bei allem Süßen unbedingt auf den Süßstoff Aspartam. Dieser lässt sich im Prinzip gut durch andere Zuckeralternativen und am besten durch natürliche Süße aus Datteln, Stevia oder Ahornsirup austauschen.
4. Koche deine liebsten Fertiggerichte einfach selbst nach. Fertigprodukte mit vielen Substanzen, die du kaum aussprechen kannst, empfehlen wir dir, auch unabhängig deiner Spannungskopfschmerzen, zu meiden. Mit ihnen kann dein Körper nichts anfangen und sie sind nur schwer zu verstoffwechseln. Manche Stoffe belasten deine Entgiftungsorgane, die Leber und die Nieren.
5. Iss vollwertige, das heißt naturbelassene Nahrungsmittel. Sie sind frei von Zusatzstoffen, sodass du direkt testen kannst, ob du das jeweilige Obst oder Gemüse verträgst. 
6. Mische nicht zu viele Komponenten in einer Mahlzeit, sondern beschränke dich auf maximal fünf Lebensmittel. So ist es später leichter zu identifizieren, welches der Migräneauslöser war. 
7. Lasse zwischen den einzelnen Mahlzeiten ausreichend Zeit vergehen, damit dein Körper genug Zeit für die Verstoffwechslung und Verdauung hat. So kannst du am besten beobachten, wie er auf die jeweiligen Lebensmittel reagiert.

2. Diese Lebensmittel helfen gegen Kopfschmerzen

Nun weißt du, wie du Nahrungsquellen meidest, die dir Schmerzen bereiten. Doch welche Lebensmittel bleiben eigentlich für deinen Speiseplan übrig und lindern oft auch noch bestehende Kopfschmerzen? Und welche Rolle spielen feste Mahlzeiten und ein eigener Essensrhythmus?

Das Essverhalten entscheidet mit über die Schmerzentstehung 

Prof. Dr. Harmut Göbel, Kopfschmerzexperte und Schmerztherapeut an der Schmerzklinik in Kiel, empfiehlt Migränepatienten vor allem eine regelmäßige Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten. Denn „wer hungert, ärgert sein Gehirn“, so Göbel. Kohlenhydrate aus Vollkorn, Kartoffeln und anderen vollwertigen Quellen liefern deinem Körper besonders gut Energie und sättigen langfristig. Der leicht verfügbare Zucker sorgt für einen ausgeglichenen Energiehaushalt und nährt deine Zellen verlässlich.

Ein Energiedefizit der Nervenzellen wie beispielsweise bei einer Diät und damit einhergehende Schwankungen des Blutzuckers solltest du also unbedingt vermeiden. 

2.1 Kohlenhydrate gehören zu einer gesunden und schmerzlindernden Ernährung dazu

Vielleicht wollte auch dir schon einmal jemand die Kohlenhydrate madig reden. Sie machen dick und die meisten sind ungesund und fördern Entzündungen im Körper, heißt es oft in den Medien. Wir können dich hier ganz klar beruhigen: Natürliche und vollwertige Kohlenhydrate sorgen eher für das Gegenteil. 

Sie liefern deinem Körper viel Energie und fördern alle seine Funktionen. Sie sättigen dich und stellen dich auch langfristig zufrieden. Auf diese Weise beugen Kohlenhydrate sogar Heißhunger vor und verleiten dich nicht dazu, auf ungesunde Snacks wie Schokolade, Softdrinks oder andere Süßigkeiten mit viel Zucker und Fett zurückzugreifen.

Hier fällt es oftmals gar nicht auf, dass du ein Stück nach dem anderen isst und überraschend schnell die Packung leer ist. Anstatt dir also Kohlenhydrate zu verbieten, iss sie regelmäßig und am besten so vollwertig wie möglich. Vollkornnudeln, Naturreis und Kartoffeln eignen sich hierfür am besten. 

Neben der zuverlässigen Versorgung mit Energie haben Kohlenhydrate noch weitere Vorteile: 

• Sie enthalten viele Ballaststoffe, die auch für dein Mikrobiom (die Bakterienvielfalt in deinem Darm) wichtig sind. 
• Sie sind pflanzlich und in biologischer Qualität liefern sie dir ausreichend Vitalstoffe, die dein Organismus für alle Stoffwechselprozesse benötigt.
• Ernährst du dich mit genügend Kohlenhydraten, bist du leistungsfähiger und hast auch mehr Lust, dich zu bewegen. Vielseitige Bewegung ist bei Kopfschmerzen ebenso wichtig wie die richtige Ernährung. 

2.2 Obst, Gemüse, Nüsse – entzündungshemmend und schmerzstillend

Wenn es um die Ernährung geht, ist kaum etwas so wertvoll wie frisches Obst und Gemüse. Beide Lebensmittelgruppen bieten dir eine enorme Vielfalt an Geschmack, Mikronährstoffen und Verwendungsweisen. Ob süß oder herzhaft, du kannst sicherlich einige Sorten aufzählen, die zu deinen Lieblingen gehören. Manche stechen mit ihrem Nährstoffprofil allerdings hervor und tragen besonders zur Schmerzfreiheit bei. Welche Sorten das sind und wie sie gegen einen schmerzenden Schädel und Migräneattacken helfen können, liest du in den nächsten Abschnitten. 

Einer der Hauptgründe für die Entstehung von Krankheiten ist die unzureichende Versorgung mit Obst.³⁾

Durch den regelmäßigen Verzehr von Obst kannst du deinen gesamten Stoffwechsel in ein besseres Gleichgewicht bringen. Der hohe Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sorgt sowohl für die vorbeugende als auch therapeutische Wirkung von Früchten. 

Bei Kopfschmerzen und Migräne sind Bananen und Trockenfrüchte wie Datteln, Rosinen und Aprikosen die Früchte erster Wahl:

Bananen enthalten die essenzielle Aminosäure Tryptophan, die als Vorstufe des Botenstoffs Serotonin gebraucht wird. Serotonin kennst du vielleicht schon als sogenanntes Glückshormon. Allerdings machen Bananen nicht nur glücklich, sondern regulieren auch die Spannung in deinen Gefäßen. Das allein macht sie zu einem geeigneten Lebensmittel gegen Kopfschmerzen. 

Bei Kopfweh und manchmal auch bei Migräneanfällen können erhöhte Spannungen in deinem Körper ursächlich sein – speziell im Kopf- und Nackenbereich.

Bananen haben darauf eine entspannende Wirkung. Sie enthalten reichlich B-Vitamine, die die Bildung von Serotonin und anderen Botenstoffen unterstützen. Sie versorgen außerdem die Nervenzellen, steigern die Konzentration und fördern die Leistung. Auch bei Schlafmangel kann ein Vitamin-B-Komplex helfen. 

Der hohe Gehalt an Magnesium wirkt zusätzlich entspannend auf Muskeln und Faszien im Kopf- und Nackenbereich. Als „Anti-Stress-Mineral“ kann es Spannungen reduzieren oder ihnen vorbeugen. 

Trockenfrüchte mit besonderer Rolle bei der Schmerzbekämpfung

Datteln enthalten von Natur aus Salicylsäure, die unter anderem ein Inhaltsstoff der Schmerztablette Aspirin ist. Völlig nebenwirkungsfrei sind Datteln also nicht nur ein leckerer, süßer Snack, sondern gleichzeitig ein natürlicher Schmerzstiller. Die Kombination aus Vitamin C, Magnesium und Eisen macht sie zu einem wahren Superfood. Außerdem kannst du mit ein paar Datteln zwischendurch Heißhunger entgegenwirken und deine Lust auf andere, ungesunde Süßigkeiten stillen. 

Die positiven Wirkungen von Gemüse beruhen jedoch nicht auf einzelnen Nährstoffen, sondern auf dem Zusammenwirken aller Inhaltsstoffe.⁴⁾

Das Mikronährstoffprofil ist fast unschlagbar, sodass die heilenden Eigenschaften uns nicht wirklich überraschen. In einer jüngsten Studie konnte gezeigt werden, dass das Risiko, an Kopfschmerzen und Migräne zu leiden, bei einem ausreichenden Verzehr von Obst und Gemüse um bis zu 30 Prozent sinkt.⁵⁾

Wir empfehlen dir eine gute Mischung aus rohem und kurz gegartem biologisch angebautem Gemüse. So stellst du sicher, dass Vitamine und Mineralien zum größten Teil erhalten bleiben und ihre positive Wirkung voll entfalten können.

Eine einzigartige Nährstoffdichte also, zu der eine große Menge an B-Vitaminen gehört. Besonders bekannt ist Vitamin B2, auch Riboflavin genannt. Seine präventive Wirkung auf Migräne konnten Wissenschaftler in Studien untersuchen und bestätigen.^{6) 7)}

Neben Vitamin B2 sind es die Omega-3-Fettsäuren, die sich besonders positiv auf deine Kopfschmerzen auswirken können. Die ungesättigte Fettsäure Alpha-Linolensäure kann dein Körper nicht selbst herstellen, weshalb du sie unbedingt über Nahrungsmittel zuführen solltest. Die positiven Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren findest du unter anderem in Nüssen (insbesondere in Walnüssen), Samen und deren Öle. 

Ihre positiven Eigenschaften sind auch für dich als Migränepatient interessant. Denn diese ungesättigten Fettsäuren bilden nicht nur antientzündliche Botenstoffe (Stoffe, die der Signalübertragung oder Kommunikation zwischen Zellen dienen), sondern unterbinden gleichzeitig die Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffen.⁸⁾⁹⁾

So erklärt sich auch der schmerzlindernde Effekt von Nüssen bei Kopfschmerzen und Migräne. 

Neue Geschmackserlebnisse und weniger Schmerzen

Wie du siehst, gibt es einige Lebensmittel und Inhaltsstoffe, die positive Wirkungen bei Kopfschmerzen und Migräne entfalten. Eine gute Grundversorgung und schmerzhemmende Basis kannst du insbesondere mit pflanzlichen Lebensmitteln erreichen.

Nichts ist so schwer und doch so leicht zugleich – eine Ernährungsumstellung erfordert ein wenig Disziplin, birgt aber gleichzeitig neue Geschmackserlebnisse und fördert deine Kreativität in der Küche.

Du kannst dich an dir noch unbekannte Nahrungsmittel herantasten, neue Gerichte ausprobieren oder selbst kreieren. Du wirst sehen, nach nur wenigen Tagen schärfen sich deine Geschmackssinne und du entwickelst neue Essensgewohnheiten. Warum du als Migränepatient vor allem mit einer pflanzlichen Ernährung gut aufgehoben bist, liest du jetzt.

3. Pflanzliche Ernährung gegen Schmerzen

Wenn du Migränepatient bist, dann hast du bereits einige verschiedene Behandlungen hinter dir. Die Ansätze und das Verständnis davon, wie Migräne und Kopfschmerzen entstehen, sind vielfältig und unterscheiden sich teilweise enorm. Nicht selten widersprechen sich die Therapie-Empfehlungen, sodass du nicht mehr wirklich weißt, was dir helfen kann. Das kann bei chronischen Schmerzen wirklich sehr belasten und dich entmutigen. 

Das Gegenteil wollen wir: Du allein kannst dir selbst am besten helfen. Wenn du deinen Körper verstehst und weißt, was ihm guttut, kannst du auch deine Kopfschmerzen in den Griff bekommen – übrigens auch andere Schmerzen und Entzündungen.

Wie du in den vorigen Kapiteln erfahren hast, liegt der Fokus hierbei ganz klar auf der Ernährung. Du weißt, wie du Triggerfaktoren meiden kannst und welche Lebensmittel dich bei Schmerzen unterstützen und ihnen vorbeugen. Damit du eine genaue Übersicht hast, haben wir dir eine Liste mit Lebensmitteln gegen Kopfschmerzen zusammengestellt, mit der du ab sofort ganz entspannt einkaufen kannst. 

3.1 Tierische Produkte verursachen Schmerzen

Du ahnst vielleicht schon, dass wir dir die pflanzliche Ernährung schmackhafter machen wollen. Die guten Argumente für hauptsächlich pflanzliche Nahrung haben wir dir im Zusammenhang mit Kopfschmerzen schon vorgestellt. Überzeugt dich noch nicht? 

Weißt du zudem, warum tierische Produkte wie Milchprodukte, Wurst und anderes Fleisch Migräne und andere Schmerzen auslösen können, fällt es dir vielleicht leichter, Alternativen zu suchen. Die gibt es mittlerweile auf pflanzlicher Basis und sie lassen sich aus vollwertig pflanzlichen Nahrungsquellen auch gesund selbst herstellen. 

Dein Körper wehrt sich gegen tierische Produkte und zeigt das auch

Verzehrst du vor allem Milchprodukte oder Fleisch- und Wurstwaren, erhöhen sich die Spannungen in deiner Hals- und Nackenmuskulatur. Dieser erhöhte Muskeltonus sorgt dann für einen starken Druck auf deine Halswirbelsäule (HWS-Syndrom). 

Sind die Spannungen deiner Muskeln und Faszien in diesem Bereich durch die immer gleichen Bewegungsmuster des Alltags bereits unnatürlich hoch, geraten dadurch wichtige Strukturen deines Körpers in Bedrängnis. Damit du die Gefahr der erhöhten Muskelspannung bemerkst, gibt es eine Art Rückkopplung in deinem Gehirn. In Form von Alarmschmerzen an der bedrohten Stelle deines Körpers macht es dich auf das Risiko der strukturellen Schädigung aufmerksam. 

Auch wenn sich die Wissenschaft über manch eine gesundheitliche Wirkung von tierischen Produkten uneins ist, raten wir dir von ihrem Verzehr im Zusammenhang mit deinen Kopfschmerzen – aber auch bei anderen Schmerzen – unbedingt ab. Den Grund dafür findest du im folgenden Abschnitt. 

Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt fördert Entzündungen

Isst du regelmäßig tierische Produkte, können Schmerzen jeglicher Art aber auch schwere Erkrankungen entstehen. Dein Körper gerät aus seiner natürlichen Balance. Er strebt im Optimalfall einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt an. Dieser ist für gut funktionierende Stoffwechselprozesse unabdingbar.

Dein körpereigenes Gleichgewicht gerät allerdings ins Wanken, sobald entzündungsfördernde Substanzen in deinem Organismus überwiegen. Das sind zum einen Zusatzstoffe und zum anderen Omega-6-Fettsäuren, speziell die Arachidonsäure, die nur in tierischen Produkten vorkommt. Es entstehen vermehrt Säuren, die sich in deinem Bindegewebe ablagern und die dein Körper nur schwer kompensieren kann. Entzündungen sind die Folge. 

Ohne regelmäßige und vielseitige Bewegung ist es für deinen Körper dann umso schwieriger, die Säuren wieder auszugleichen, beziehungsweise schädliche Stoffe wieder auszuleiten. Auch neue Nährstoffe gelangen ohne genügend Bewegung und Durchblutung nicht in deine Zellen. Hast du Defizite in der Nährstoffversorgung, drohen Schmerzen und chronische Erkrankungen wie:

• Kopfschmerzen,
• Gelenkschmerzen,
• Arthrose,
• Osteoporose,
• Rheuma und
• Fibromyalgie

3.2 Vitaminmangel verhindern, Schmerzen lindern

Hast du dich lange Zeit von tierischen Produkten, Konserven oder anderen Fertigprodukten ernährt, kann es gut sein, dass dir bestimmte Vitamine oder Mineralien fehlen. Aber nicht nur dann.

Auch eine gesunde Ernährung auf vollwertig pflanzlicher Basis kann in einigen Fällen für Defizite im Mikronährstoffhaushalt sorgen. Das liegt jedoch weniger an den Nahrungsmitteln selbst als an den äußeren Bedingungen. Die Anbauweise kann unterschiedlich sein und ist eine wesentliche Voraussetzung dafür, dass die Pflanze genügend sekundäre Pflanzenstoffe bildet. In der konventionellen Landwirtschaft werden Pestizide und Düngemittel eingesetzt, die die Produktion von sekundären Pflanzenstoffen unterbinden.

Diese Substanzen bildet die Pflanze eigentlich zu ihrem eigenen Schutz. Bei Pflanzenschutzmitteln benötigt sie jedoch keinen eigenen Schutz mehr. Die auch für uns gesundheitsfördernden Stoffe sind bei konventionellen Nahrungsmitteln also kaum mehr enthalten.  

Mit biologischer Nahrung bist du also wesentlich besser mit Vitaminen und Mineralien versorgt. Auf welche Mikronährstoffe du besonders acht geben solltest und warum es sich bei Kopfschmerzen und Migräne lohnt, deine Vitamine und Mineralien im Blick zu haben, erfährst du im Artikel über Mikronährstoffe.