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Die 4 effektivsten Übungen gegen Kopfschmerzen:
Die 4 effektivsten Übungen gegen Kopfschmerzen
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Spannungskopf-schmerzen – „Als ob ein Schraubstock um den Kopf läge“
Der Spannungskopfschmerz ist die häufigste Kopfschmerzart. Rund 70 Prozent der Deutschen sind von den dumpf drückenden Schmerzen am Kopf betroffen, die sich anfühlen, als ob jemand einen Schraubstock enger ziehen würde. Auf tausend Arbeitnehmer fallen so 820 Ausfalltage jährlich. Zum Vergleich: Bei Migräne sind es „gerade einmal“ 270 Arbeitsausfälle.1) 2)
Ohne die Einnahme von Schmerzmitteln glauben viele, ihr Kopfweh nicht loswerden zu können. Dabei gibt es großartige Alternativen zur Behandlung von Spannungskopfschmerzen.
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & Bestseller-Autor
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
1. Ursachen von Spannungskopfschmerzen
Wissenschaftlich sind die Ursachen von Spannungskopfschmerzen nicht eindeutig geklärt. Sie gelten jedoch als Ausdruck einer zeitweisen Störung der Sinnes- und Reizwahrnehmung, sodass Schmerzen ungehemmt registriert werden.3) Diese Störung resultiert aus einer Überbeanspruchung der perikraniellen Muskeln: Nacken- und Hinterkopfmuskulatur, Kaumuskeln sowie die Muskulatur für Mimik und Sprechbewegung.
Kurz gesagt: Verspannungen in den Muskeln sind schuld an Spannungskopfschmerzen.
1.1 Gründe für Muskelverspannungen
- einseitige Belastung
- mangelnder Schlaf
- starkes Aufeinanderpressen der Zähne (Bruxismus)
- Augenschmerzen durch überanstrengte Augen
- psychische Faktoren wie Stress, Depressionen und Hyperaktivität
Bei Nichtbehandlung oder Ausbleiben veränderter Verhaltensgewohnheiten können die Reparaturmechanismen im Körper nicht greifen und es kommt zu einer Dauersensibilisierung im muskulär-faszialen Gewebe. Spannungskopfschmerzen können dann chronisch werden.
Aber was bedeutet eigentlich eine „einseitige Belastung“ und warum kann sie die Spannungen in den Muskeln erhöhen?
1.2 Hohe muskulär-fasziale Spannungen als Folge einseitiger Belastungen
Die „falsche“ Haltung
Unter Schreibtischarbeitern heißt es, man brauche sich nur gerade hinzusetzen, den Stuhl auf die richtige Höhe einzustellen sowie Bildschirm und Telefonanlage so auszurichten, dass Kopf und Arme nicht belastet sind und schon hielten Probleme wie Rückenschmerzen keinen Einzug. Vorweggenommen: Das ist nur die halbe Miete!
Eine falsche Haltung ist immer eine solche, die wiederholt eingenommen und nicht ausgeglichen wird. Dazu zählt eben auch diese „richtige Haltung am Schreibtisch“.
© Liebscher & Bracht
Ob der klassische Büroarbeiter, der auf die Tastatur tippt, der Vielfahrer, der Handwerker, der die Brötchen backt, Räumlichkeiten zimmert und Metall verarbeitet oder der Schüler, der fleißig lernt – Tätigkeiten, die unser alltägliches Leben bedeuten, fordern von uns nun mal Tag für Tag dieselben Bewegungsgewohnheiten. Das bringt einen Vorteil mit sich:
Der Körper ist anpassungsfähig und optimiert sein Verhalten, sodass bestimmte Bewegungen einmal einstudiert fast automatisch ablaufen.
Der große Nachteil dieser Effizienz: Nehmen wir immer die gleichen Bewegungswinkel ein, fehlt dem Körper der Ausgleich. Ein solches einseitiges Bewegungsverhalten im Alltag und mangelnde Abwechslung führen jedoch mit der Zeit zu einer Muskelspannung, die über das normale Maß hinausgeht. Muskeln und Faszien werden unnachgiebiger und der Körper reagiert nur noch sehr unflexibel und unter größter Anstrengung auf neue Bewegungen.
Wann hast du als Erwachsener mal wieder eine Vorwärtsrolle gemacht oder warst Trampolinspringen? Kinder üben das andauernd. Wagst du dich wieder an solche ungewohnten körperlichen Aktivitäten, ist die Quittung der Muskelkater. Er ist ein gutes Zeichen für neu gewonnene Bewegungswinkel.
Inflexibilität hat Folgen für den ganzen Körper und ist entscheidend bei der Kopfschmerz-Entstehung.
Kopfschmerz-Entstehung: Der Schmerz als Alarmsignal
Besonders im Falle des Vielsitzers wird ersichtlich, wie Kopfschmerzen entstehen. Die Arme nach vorne gestreckt, die Beine angewinkelt, der Kopf in den Nacken geworfen und der Rücken zu einem Buckel gekrümmt, verbringen die meisten Menschen den Großteil ihrer Zeit. Für den Rumpf bedeutet dies jedoch „Verkürzungen“ in der Vorderseite des Körpers und eine angespannte Muskulatur im Rücken, Nacken- und Schulterbereich.
© Liebscher & Bracht
Es entsteht ein muskuläres Kräftemessen zwischen der Körperrückseite, die sich für dich ins Zeug legt, damit du einigermaßen aufrecht sitzt, und der Vorderseite, der die Schwerkraft zu schaffen macht.
Auf die körperlichen Strukturen entlädt sich dieser „Kampf“ in der Folge als Kopfweh, Nackenschmerzen, Schulterschmerzen oder Bandscheibenvorfal HWS und HWS-Syndrom.
Solche Schmerzen begreifen wir jedoch nicht als etwas, dass du einfach „nur“ behandeln kannst, sondern als ein Warnzeichen deines Körpers, an deinem Bewegungsverhalten etwas zu verändern!
Schmerzen sind immer auch eine Chance, schädliche Verhaltensgewohnheiten abzulegen oder auszugleichen.
Unser Tipp: Regelmäßige Dehnübungen wie solche aus unserem kostenfreien Ratgeber gegen Kopfschmerzen helfen dir,
- dich mehr zu bewegen,
- neue Bewegungswinkel einzunehmen,
- überhöhte Muskelspannungen zu lösen,
- Schmerzen zu lindern und vorzubeugen.
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2. Symptome von Spannungskopfschmerzen
Spannungskopfschmerzen haben eine typische Charakteristik, anhand der du sie von Migräne unterscheiden kannst:
2.1 Steckbrief Spannungskopfschmerzen
- Symptomatik: dumpf drückend, als ob ein Schraubstock das Haupt beengen würde
- Lokalisation: Hinterkopf, Stirn, beid- oder einseitig des Kopfes, Schulter
- Intensität: leicht bis mittel
- Dauer: halbe Stunde bis zu sieben Tage
- Auftreten: tagsüber, üblicherweise keine Beeinträchtigungen des Alltagslebens, Bewegung wirkt sogar schmerzlindernd
- Begleitsymptome: Nackenschmerzen, Schlafstörungen, Schwindel, mangelnder Appetit, Druckgefühl hinter den Augen, eventuell Lärm- oder Lichtempfindlichkeit
Es gibt drei mögliche Verlaufsformen:4)
- Gelegentlich und in Episoden: Der sogenannte sporadisch episodische Kopfschmerz tritt an weniger als 12 Tagen im Jahr auf.
- Gehäuft und in Episoden: Von ihm spricht man, wenn er an über zwölf, aber an weniger als 180 Tagen im Jahr erscheint.
- Lange andauernd: Es handelt sich um eine chronische Verlaufsform, wenn Kopfweh an mehr als 15 Tagen im Monat besteht.
2.2 Der Unterschied zur Migräne
Bei einer Migräne fällt die Intensität typischerweise mittelschwer bis schwer aus. Das liegt vor allem daran, dass sie in Attacken auftritt und heftige Begleiterscheinungen auslösen kann:
- Migräneattacken fühlen sich pulsierend und pochend an.
- Sie befällt oft die Stirn, Schläfe oder eine ganze Kopfseite.
- Von Attacke zu Attacke oder nur während einer Attacke können die Kopfseiten wechseln.
- Appetitlosigkeit kann zusammen mit Übelkeit und Erbrechen auftreten.
- Möglich sind besonders sensible Reaktionen auf Lärm, Licht und Gerüche sowie
- ein Schwindelgefühl.
- Körperliche Aktivität verschlimmert die Beschwerden.
- Migräne mit Aura kann mit Sehstörungen (Flimmern, Zick-Zack-Linien, Gesichtsfeldausfälle und dergleichen = Augenmigräne), Sprachstörungen sowie Lähmungen einhergehen.
Schon gewusst? Die Unterscheidung zwischen Migräne und Spannungskopfschmerzen ist unter Wissenschaftlern umstritten. Auch unserem Schmerzverständnis nach sind Migräneattacken eine reine Entladung gesteigerter Spannungsverhältnisse in den Muskeln und Fasziensträngen des Nackens, Kopfes und Gesichts. Deswegen können unsere Übungen sowie Bewegungs- und Entspannungstherapien selbst gegen Migräne helfen!
3. Diagnose von Spannungskopfschmerzen
Um sekundäre Kopfschmerzarten (wie Spannungskopfschmerzen aufgrund eines Traumas) auszuschließen, lasse dich gerade dann von einem Arzt untersuchen, wenn du
- häufig Kopfschmerzen hast und dein Verdacht auf einen chronischen Verlauf fällt (siehe Symptome, es hilft, ein Kopfschmerztagebuch zu führen!) oder
- deine Kopfschmerzen erst kürzlich und gewöhnlich heftig aufgetreten sind.
Der Arzt stützt sich bei der Diagnosestellung auf deine Angaben in einem Gespräch (Anamnese). Mögliche Untersuchungstechniken stellen ein bildgebendes Verfahren (Magnetresonanztomografie, MRT) oder eine Analyse des Nervenwassers dar.
Laut den medizinischen Leitlinien für Spannungskopfschmerzen sollte ein Arzt bei einer Diagnosestellung ausschließen, dass es sich um Kopfschmerzen durch einen Übergebrauch von Medikamenten (MOH) – von denen nur ein bis zwei Prozent der Bevölkerung betroffen sind – oder um den deutlich selteneren Fall eines Pseudotumors (intrakranielle Hypertension) handelt.5)
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4. Behandlung von Spannungskopfschmerzen
Bei Kopfschmerzen des Spannungstyps bedarf es meist keiner speziellen Behandlung. Viele Menschen nehmen im Akut-Fall eine rezeptfreie Schmerztablette ein. Die üblichen Verdächtigen sind: Analgetika wie Aspirin (Acetylsalicylsäure), Ibuprofen sowie Paracetamol – bei chronischen Kopfschmerzen ist es das verschreibungspflichtige Amitriptylin, ein Wirkstoff gegen Depressionen.6)
Solche Schmerzmittel stellen allerdings keine Dauerlösung dar, da sie nur die Symptome lindern, aber nicht die Ursache in Angriff nehmen. Außerdem besteht bei einer zu häufigen Schmerzmittel-Einnahme das Risiko eines sogenannten Medikamentenübergebrauchskopfschmerzes. Er entsteht, weil viele Schmerzmittel die Nerven sensibilisieren, was zu einer zusätzlich gestörten Schmerzverarbeitung führen kann.
Schmerzmittel niemals an mehr als zehn Tagen und höchstens drei Tage hintereinander im Monat einnehmen, sonst ist durch den übermäßigen Gebrauch eine Kopfschmerzspirale zu befürchten!7)
Es muss auch nicht immer gleich eine Tablette sein. Eine langfristige Schmerzbehandlung, die die Ursache, nämlich überhöhte Spannungen in der Muskulatur, löst, sind Verhaltens-, Entspannungs- und Bewegungstherapien sowie ein ganz besonderes Arzneimittel:
- wissenschaftlich belegt genauso hilfreich wie die oben genannten Präparate: Pfefferminzöl auf Stirn, Schläfe und Scheitel getupft! Es wirkt kühlend, entspannt die Muskeln und regt den Stoffwechsel an. Zudem ist es für Kinder ab sechs Jahren sowie für werdende Mütter eine tolle Alternative ohne Nebenwirkungen.8)
- Massagen an Schulter, Nacken und Schläfen entspannen ebenfalls die Muskulaturen, so wirksam wie Akupunktur.9) 10) Mit einer Faszien-Rollmassage schiebst du zudem die Zwischenzellflüssigkeit an, um verfilzte Faszien flexibel zu halten.
- Ausdauersport regt die Durchblutung an, mindert den Stress und fördert die Ausschüttung von Glückshormonen – ganz besonders an der frischen Luft für die Sauerstoffsättigung im Blut.
- Dehnübungen der Nacken-, Schulter-, Kopf- und Kaumuskulatur senken erhöhte Spannungen im Gewebe auf ein normales Maß, halten die Faszien flexibel und beugen strukturellen Schäden vor.
- Light-Osteopressur: Noch nicht bekannt? Die Osteopressur ist ein fester Bestandteil der Liebscher & Bracht-Schmerztherapie und dafür da, um Spannungen schnell zu lösen und den Schmerz herunterzufahren. Dabei werden bestimmte Knochenpunkte gedrückt. Für viele ist sie ein erster Schritt bei akuten Schmerzen, um darauf aufbauend unsere Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen machen zu können.
© Liebscher & Bracht
Leichter üben bei Nacken- und Kopfschmerzen
Unser Nackenretter hilft dir dabei, deine Übungen für eine flexible Hals- und Nackenmuskulatur effektiv zu gestalten. Dehne Muskeln und Faszien stufenweise auf – einfach Sockelhöhe wählen, Kopf drauflegen und entspannen.
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Über diesen Artikel
Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Veröffentlicht am: 28.04.2022 | Letzte Aktualisierung: 20.03.2023
Quellen & Studien
- ↑1 B. Rasmussen/Jensen, R./Olesen, J.: Impact of headache on sickness absence and utilisation of medical services: a Danish population study. In: J Epidemiol Community Health 46 (1992). S. 443–446.
- ↑2,↑6 C. Scripter: Headache: Tension-Type Headache. In: Review FP Essent 473 (2018). S. 17-20.
- ↑3,↑4 H. Göbel/Heinze, A./Heinze-Kuhn, K. u. a.: Oleum menthae piperitae (Pfefferminzöl) in der Akuttherapie des Kopfschmerzes vom Spannungstyp. In: Schmerz 30 (2016). S. 295–310.
- ↑5 A. Straube: Therapie des episodischen und chronischen Kopfschmerzes vom Spannungstyp und anderer chronischer täglicher Kopfschmerzen, S1-Leitlinie (2015). Hrsg. v. Kommission Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (DGN).
- ↑7 G. Haag/Diener, H.-C./May, A.: Selbstmedikation bei Migräne und beim Kopfschmerz vom Spannungstyp. In: Nervenheilkunde 28 (2009). S. 382–397.
- ↑8 H. Göbel/J. Fresenius/Heinze, A. u. a.: Effectiveness of Oleum menthae piperitae and paracetamol in therapy of headache of the tension type. In: Nervenarzt 67 (1996). S. 672–681.
- ↑9 F. Kamali/Mohamadi, M./Fakheri, L. u. a.: Dry needling versus friction massage to treat tension type headache: A randomized clinical trial. In: J Bodyw Mov Ther 23 (2019). S. 89–93.
- ↑10 C. Quinn/Chandler, C./Moraska, A.: Massage Therapy and Frequency of Chronic Tension Headaches. In: Am J Public Health 92 (2002). S. 1657–1661.
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