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Die besten Übungen und Tipps bei Kribbeln in den Beinen:

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Kribbeln in den Beinen – Taubheitsgefühl und Ameisenlaufen haben viele Ursachen

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & Bestseller-Autor

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter  Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Erst ein Taubheitsgefühl, dann ein Kribbeln unter der Haut: Jedem ist wohl schon mal der Fuß eingeschlafen, weil man zu lange auf ihm gesessen hat. Das merkwürdige Gefühl danach ist charakteristisch: als würden Hunderte Ameisen den ganzen Fuß auf und ab laufen. Du kennst genau das aber eher von deinen Beinen?

Durchblutungsstörungen, Nährstoffmangel, Ischialgie, Restless Legs, Nervenschäden oder muskuläre Fehlspannungen wie beim Piriformis-Syndrom – viele mögliche Ursachen können das sogenannte Ameisenlaufen als Symptom im Beinbereich auslösen. Aber was ist es denn nun bei dir?

Lerne in diesem Artikel verschiedene Krankheitsbilder kennen, für die ein ausgeprägtes Kribbel- oder Taubheitsgefühl in den Beinen typisch ist. Du wirst feststellen: Hinter einigen steckt oft ein und dieselbe Ursache! Welche Bein-Übungen dir dann sofort gegen das Kribbel-Gefühl helfen können, erfährst du ganz unten auf der Seite.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

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Eine Frau fasst sich mit einer Hand an ihre Wade, auf der Ameisen laufen.

© leolintang + Thitikron Maisri | shutterstock.com (bearbeitet)

1. Reine Nervensache: Kribbeln als Symptom

Kurz & Knapp

  • Kribbeln ist eine Empfindungsstörung (Parästhesie) auf der Hautoberfläche, die von überaktiven sensiblen Nerven herrührt.
  • Neben dem Kribbeln kann sich eine Parästhesie auch in einem tauben Gefühl äußern. In diesem Fall sind die sensiblen Nerven in ihrer Reizweiterleitung gehemmt („unteraktiv“).
  • Empfindungsstörungen können in verschiedenen Körperteilen wie den Zehen, Händen oder im Gesicht auftreten – und eben in den Beinen.

Dem Kribbeln in den Beinen gehst du im nächsten Kapitel auf den Grund. Von harmlos bis alarmierend lernst du dann die wichtigsten Ursachen kennen.

Kribbeln an unserer Körperoberfläche ist eine Empfindung, die wir als unangenehm bis schmerzhaft wahrnehmen können. Sensible Nerven oder Nervenenden spielen dabei eine wichtige Rolle: Als Teil des peripheren Nervensystems (alle Nerven außerhalb von Gehirn und Rückenmark) durchziehen sie unseren gesamten Körper – so auch die Haut.

→ Sind diese sensiblen Nerven überaktiv, spüren wir unmittelbar eine Missempfindung. Direkte äußere Reize als Auslöser sind hierfür oft nicht erkennbar. Mediziner sprechen in diesem Fall von einer sogenannten Parästhesie.1) Kribbeln gilt als Leitsymptom einer Parästhesie.

→ Ebenso zählen dazu Ameisenlaufen, unangenehme Temperatur-Empfindungen sowie ein pelziges oder schmerzhaftes Gefühl oder Brennen.

„Unteraktiv“ sind die Nerven dagegen bei Taubheitsgefühlen und Lähmungserscheinungen. Dann leiten sie keinerlei Reizsignale weiter.

→ Als krankhaft gilt diese Sensibilitätsstörung zum Beispiel bei Polyneuropathien (Schäden an den Nerven), die auch Spätfolge von Diabetes mellitus, Alkoholsucht und Nikotinabhängigkeit sein können, bei schweren Bandscheibenschäden, Multiple Sklerose (chronisch entzündliche Erkrankung des Nervensystems) oder Morbus Parkinson. Grundlegende nervliche oder andere körperliche Beschwerden können vor allem dann hinter dem Kribbeln stecken, wenn es länger anhält oder sich regelmäßig zeigt.

Eine Parästhesie kann überall am Körper auftreten, nicht nur an den Gliedmaßen wie den Armen oder Beinen. Auch im Gesicht, an den Händen oder nur an den Zehen können sich solche Missempfindungen auftun.

Das kommt dir bekannt vor? Dann wirf gerne auch einen Blick auf folgende Themen, für die wir dir eigene Schmerzlexikon-Artikel mit vielen Spezial-Übungen erstellt haben:

Karpaltunnelsyndrom

Lähmung und Taubheit in der Hand

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Eine Frau mit Mausarm sitzt vor Tastatur und Computermaus und reibt sich das schmerzende Handgelenk, das in Rot hervorgehoben ist

Mausarm (RSI-Syndrom)

Kribbeln in den Händen? Das kann ein Mausarm sein

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Eine Frau sitzt auf dem Boden, den rechten Fuß nach vorne gestreckt. Mit beiden Händen umfasst sie den schmerzenden Fuß.

Morton Neurom

Brennen im Fuß bis in die Zehen

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Roland Liebscher-Bracht greift sich seine Hand, sie ist durch rotes Leuchten betont. Ein Pfeil von den Händen abgehend führt auf den Schriftzug "Woher kommt das Kribbeln?"

Kribbeln in den Händen

Gefühlsstörungen von der Schulter bis zu den Fingern

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2. Ursachen: Worauf kann ein Kribbeln in den Beinen hindeuten?

Kurz & Knapp

  • Gründe für Missempfindungen (Kribbeln und Taubheit) in den Beinen sind:
    • Durchblutungsstörungen,
    • Nährstoffmangel (Mangel an Eisen, Folsäure oder B-Vitaminen),
    • Krampfadern,
    • Tarsaltunnelsyndrom (Einengung des Schienbeinnervs, etwa nach einer Verletzung im Sprunggelenk oder Fußbereich)
    • das Restless Legs Syndrom, für das unruhige Beine und ein ungehemmter Bewegungsdrang kennzeichnend sind,
    • bestimmte Rücken-Erkrankungen wie Bandscheibenvorfälle oder Spinalkanalstenose
    • sowie Neuropathien des peripheren Nervensystems, oft ausgelöst von Krankheiten wie Diabetes oder Alkoholmissbrauch.
  • Hinter den Missempfindungen können aber auch immer „abgedrückte“ Nerven stecken, die dadurch in ihrer Reizweiterleitung gestört sind. Besonders beim Piriformis-Syndrom sorgen muskuläre Überspannungen dafür, dass Nervenbahnen, aber auch Blut- und Lymphgefäße komprimiert werden, sodass das Gewebe unterversorgt bleibt.

Im nächsten Kapitel erfährst du, welche Behandlungs-Möglichkeiten und Therapien aus Sicht der herkömmlichen Medizin gegen diese Ursachen helfen sollen.

Kribbeln und Taubheitsgefühle sind Sensibilitätsstörungen und Missempfindungen (Parästhesien), für die es meist keine äußerlich klar erkennbaren Auslöser in Form bestimmter Reize gibt.

Hinter einem Kribbeln in den Beinen können daher grundsätzlich verschiedenste Ursachen stecken. Welche das sind und welche du besonders ernst nehmen solltest, liest du jetzt.

2.1 Durchblutungsstörungen

Kommen wir zunächst auf die wohl bekannteste Ursache für Kribbeln in den Beinen und damit noch einmal auf eingeschlafene Extremitäten zu sprechen:

  • Hast du zum Beispiel ein Bein unter dein anderes geklemmt, um vielleicht etwas gemütlicher und abwechslungsreicher zu sitzen, kann es sein, dass sich das untere Bein bald ganz taub anfühlt. Dann sind womöglich dort die Nerven und Gefäße eingeengt, wo du drauf sitzt. So kann dein Blut nicht ausreichend zirkulieren, um dein Gewebe zu versorgen. Das ist aber meist nicht schlimm: Sobald du dich bewegst, kommt das Blut wieder in Wallung – und damit einher geht eben dieses typische, nicht schmerzhafte, aber dennoch unangenehme Ameisenlaufen oder Kribbeln.
  • Eine Störung der Durchblutung wegen Kälte ist schon etwas riskanter. Denn um die lebenswichtigen Organe des Körpers zu schützen, ziehen sich das Blut zurück und die Blutgefäße zusammen. Die Folge sind im schlimmsten Fall Erfrierungen, meist zuerst an den Händen, Füßen und der Nase.

Krankhaft und komplexer ist dagegen eine mangelnde Durchblutung aufgrund der peripheren arteriellen Verschlusskrankheit (kurz: pAVK):

  • Die pAVK (periphere arterielle Verschlusskrankheit) bezeichnet eine Durchblutungsstörung in den Extremitäten. Sie kommt eher an den Beinen und seltener an den Armen vor. Die Gefäße verengen oder verschließen sich ganz, häufig aufgrund von Verkalkungen (Atherosklerose). Das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Störungen im Gehirn bis hin zum Schlaganfall steigt dadurch. Raucher, Zuckerkranke (Diabets mellitus) sowie Menschen mit Bluthochdruck sind besonders gefährdet. Die Symptome treten bei Bewegung auf: unter anderem Schmerzen beim Gehen, Kälte in den Beinen, Blässe sowie eine schlechte Wundheilung. Stellst du solche Beschwerden an dir fest, solltest du dich zur Sicherheit ärztlich untersuchen lassen.

2.2 Restless Legs Syndrom (RLS)

Dieses Syndrom zeichnet sich durch einen beinahe ungehinderten Bewegungsdrang in den Beinen aus. Der Begriff „Restless Legs Syndrom“ führt jedoch schnell in die Irre.

Denn nicht die tatsächliche Bewegung der Beine wirkt störend, sondern vielmehr die Tatsache, dass es Betroffenen schwerfällt, sie ruhig zu halten.

Das ist äußerst unangenehm: Patienten klagen über Muskelkrämpfe, Kribbeln, Jucken oder auch elektrisierende Empfindungen. Diese Symptome spüren sie besonders an Waden oder Oberschenkeln – und zwar tief im Gewebe, seltener oberflächlich,

RLS gilt dabei als eine der häufigsten neurologischen Bewegungsstörungen überhaupt. Etwa sechs bis neun Prozent der Deutschen leiden darunter, Frauen doppelt so häufig wie Männer. Gründe dafür sind Eisenmangel und ein zu hoher Östrogenspiegel, was die Kommunikation der Nerven beeinflusst, sowie Krankheiten (Migräne, Depression, Angstzustände), für die Frauen anfälliger sind.2)

Mit dem Alter steigt das Risiko. Im fortgeschrittenen Stadium können dann auch die Arme und der Rumpf betroffen sein.

Was hilft? Bewegung! Anders als bei der peripheren arteriellen Verschlusskrankheit (pAVK) treten beim Restless Legs Syndrom die Beschwerden durch Bewegung nicht auf. Das Gegenteil ist der Fall: Sie verschwinden oder werden durch das Aufstehen und Umherlaufen zumindest gelindert.3)

2.3 Rücken-Erkrankungen/Rückenschmerzen

In der Wirbelsäule verbinden sich alle Nerven mit dem zentralen Nervensystem. Hinter unseren vielen Wirbeln „verschwinden“ nämlich die Nervenfasern, laufen im Rückenmark des Wirbelkanals zusammen und führen zum Gehirn.

Der Wirbelkanal ist eng: Deswegen kommen auch Schädigungen am Rücken als Auslöser von Empfindungsstörungen in den Beinen infrage. Typisch dafür sind Verschleiß an den Wirbeln (Spondylose, Spondylarthrose), eine Verengung des Kanals (Spinalkanalstenose), Bandscheibenvorfälle (Prolaps) und Vorwölbungen der Bandscheiben (Protrusion). Diese Rücken-Erkrankungen können das Rückenmark und die Nervenwurzeln reizen und schädigen sowie Entzündungen hervorrufen.

  • Eine zentrale Rolle bei Beschwerdebildern, die vom Rücken ausgehen, spielt der Ischias. Der dickste und längste Nerv des Menschen entspringt der unteren Wirbelsäule und verzweigt sich einige Male in den Beinen, bis er in unseren Füßen endet. Eine Ischialgie verursacht also Schmerzen, die häufig in unsere unteren Extremitäten ausstrahlt. Dabei können die Beine kribbeln oder taub werden.
  • Ebenfalls hervorzuheben ist der Bandscheibenvorfall. Als typisch für Missempfindungen wie Kribbeln und Taubheitsgefühle bis hin zu Lähmungen der Beinmuskulatur gilt ein Prolaps in der Lendenwirbelsäule.

Lies jetzt mehr über die „Klassiker“ der Schmerzzustände des Rückens, die – manchmal unter Beteiligung verspannter Muskeln und Faszien – ein Kribbeln in den Beinen auslösen können:

Eine Frau sitzt auf dem Bett und haelt sich mit der rechten Hand den Ruecken. Eine anatomische Illustration verdeutlicht die Wirbelsaeule und Teile der betroffenen Muskeln bei Rueckenschmerzen.

Bandscheibenvorfall

Rückenkrankheit Nr. 1

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Zu sehen ist eine Frau von hinten. Mit ihrer linken Hand hält sie sich den Rücken, mit der rechten den Nacken.

Bandscheibenvorwölbung

Anders als der Vorfall

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Ein alter Mann steht vor einem grauen Hintergrund mit dem Rücken zum Betrachter. Sein Oberkörper ist frei. Teile des unteren Rückens sind leicht rot gefärbt.

Spondylose

Verschleiß der Wirbelsäule

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Eine Frau spaziert im Freien, hinter ihr sind grüne Büsche zu sehen. Sie hält sich mit beiden Händen den unteren Rücken, ihr Gesicht ist schmerzverzerrt.

Spinalkanalstenose

„Platzangst“ im Wirbelkanal

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2.4 Neurologische Erkrankungen

Eine Neuropathie beschreibt die Schädigung eines oder mehrerer peripherer Nerven. Die Rede ist entsprechend von Mononeuropathien – typisch nach Verletzungen, bei Engpass-Syndromen, durch Entzündung oder Ischämie (mangelhafte Durchblutung)4) – oder Polyneuropathien (PNP).

Diese solltest du als Warnzeichen unbedingt ernst nehmen, denn Polyneuropathien werden in 80 Prozent aller Fälle von anderen Erkrankungen versursacht. Die häufigsten Auslöser:

Diabetes mellitus (zu 35 Prozent),

Alkoholmissbrauch (zu zehn Prozent) und

→ ein überhöhtes Protein-Vorkommen im Blut, genannt Paraproteinämie (zu zehn Prozent).

Weitere Auslöser sind unter anderem Infektionen wie HIV (fünf Prozent), eine Niereninsuffizienz (vier Prozent) sowie ein Vitamin-B12-Mangel (dreieinhalb Prozent).5) Den letztgenannten Grund schauen wir uns jetzt genauer an.

Vitamin-Mangel

Polyneuropathien kommen mit zunehmendem Alter häufiger vor. Medizinern zufolge nehme die Geschwindigkeit, mit der die Nerven Signale übertragen, natürlicherweise ab, ohne dass ein Krankheitswert dahinterstünde.6) Allerdings weisen Menschen einer höheren Altersgruppe zumeist auch einen Mangel an Folsäure sowie B-Vitaminen auf. Jeder dritte Diabetiker leidet darunter.7)

Gerade die Vitamine B1 und B12 sind nämlich buchstäblich Nervennahrung:

  • Sie sind an der Bildung von Nervenzellen sowie Botenstoffen (Neurotransmitter) beteiligt und sichern den Transport der Nervensignale.
  • Das Vitamin B12 ist essenziell für unsere Blutbildung und die der roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff binden.
  • Es stützt außerdem den Folsäurekreislauf in unserem Körper. Folsäure, die ebenfalls zu den B-Vitaminen (Vitamin B9) zählt, wird überhaupt erst durch das Vitamin B12 aktiviert. Insbesondere für das Wachstum und die Bildung von Blut, Zellen und die Erbsubstanz ist Folsäure wichtig. Deshalb sollten Schwangere auch streng auf eine ausreichende Zufuhr achten.
Eine junge Frau hat ein grünes Salatblatt im Mund und schaut erschrocken in die Kamera

Vitamin B12

Kein Blatt vor den Mund nimmt dieser Artikel:

(Kein) Mangel?

Du siehst, B-Vitamine sind ganz entscheidend für die Funktionsfähigkeit unseres Nervensystems. Einen Mangel erkennen Betroffene neben einem Kribbel-Gefühl besonders an häufig auftretender Müdigkeit, Energie- oder Appetitlosigkeit sowie Konzentrationsstörungen.

Leidest du an einem Vitamin-B12-Mangel? Ob du zur Risikogruppe zählst und welche Symptome noch als Warnzeichen gelten, liest du am besten in unserem großen Vitamin-B12-Artikel nach.

Abgrenzung: PNP, RLS und pAVK

Mit einher kann bei einer Polyneuropathie (PNP) ein Restless Legs Syndrom (RLS) gehen:

„Wenn sich die Symptome ganz überwiegend in Ruhe (nachts im Bett, aber auch tagsüber bei längerer Immobilisierung, z. B. Theaterbesuch) zeigen und sich bei Bewegung bessern, muss differenzialdiagnostisch ein Restless-Legs-Syndrom bedacht werden, das auch sekundär bei einer PNP auftreten kann“ 8), so die Neurologen.

Wie kannst du also ein Restless Legs Syndrom von einer Polyneuropathie abgrenzen und umgekehrt? Betrachte zunächst einmal die Symptome für Polyneuropathien:

  • Ameisenlaufen,
  • Kribbeln,
  • Gefühl von Strom im Körper,
  • Gefühl von Pelzigkeit an der betroffenen Stelle,
  • Taubheitsgefühle bis hin zu Lähmungserscheinungen,
  • das Gefühl, wie auf Watte zu gehen.
  • brennende Missempfindungen,
  • Kältegefühl,
  • Gefühl von Einschnürung oder Umwickelung
  • sowie Muskelschwächen (zum Beispiel Fußheberschwäche).

Die Symptome sind also dem RLS ähnlich. Es kommt aber darauf an, wie sie auftreten:

Bei einer Polyneuropathie spürst du sowohl bei Bewegung als auch in Ruhephasen deine Symptome. Beim Restless Legs Syndrom hingegen verschwinden sie durch Bewegung. Und um die PNP und das RLS zusätzlich von der peripheren arteriellen Verschlusskrankheit (pAVK) abzugrenzen, bleibt festzuhalten, dass die pAVK überhaupt erst durch Bewegung auftritt.

Bitte beachte hier: Diese Zusammenfassung ersetzt keinesfalls eine zuverlässige fachliche Diagnose. Solltest du also den Verdacht hegen, an einer der oben genannten Krankheiten zu leiden, lasse dich bitte vom Arzt deines Vertrauens untersuchen.

2.5 Nicht übersehen: zu hohe Spannungen von Muskeln und Faszien

Für Empfindungsstörungen in den Beinen gibt es also verschiedene Gründe. Sie reichen von einer harmlosen Durchblutungsstörung über eine schmerzhafte Ischialgie bis hin zu einer Nervenkrankheit, die auf weitere schwere Erkrankungen hindeuten kann.

Die Nervenbahnen sind letztlich bei all diesen Phänomenen betroffen. Auslöser für das Kribbeln oder Taubheitsgefühl können hier auch „eingeklemmte“, „abgedrückte“, „irritierte“ Nerven sein – nicht immer beschädigte oder erkrankte.

Unser Nervensystem ist sehr gut durchblutet. Mit dem Blut erhalten unsere Nerven die notwendigen Nährstoffe und den Sauerstoff, um unseren Organismus auf Trab zu halten. Sind die Leitungen jedoch „gekappt“, stört dies die Reizweiterleitung empfindlich. Ebenso kann dein Gewebe – wie Muskeln und Faszien – unterversorgt bleiben, gerade wenn auch andere Gefäße (Lymph- und Blutgefäße) betroffen sind.

Was engt die Nerven ein?

Dass gereizte Nerven der Grund für Gefühlsstörungen sind, liegt bei einer Parästhesie auf der Hand. Die Frage ist nur, was sie einklemmt oder abdrückt und wie es dazu kommt.

Bei Durchblutungsstörungen und wenn Körperteile einschlafen, ist das Was und Wie noch einleuchtend, schließlich lastet mitunter das Gewicht deines ganzen Körpers ungünstig auf deinen Nervenbahnen und Gefäßen. Unklarer wird es bei den Rücken-Erkrankungen: Bandscheiben, Wirbelsäulen-Verschleiß oder Ischialgie können nämlich einen direkten, aber auch einen indirekten Einfluss auf das Kribbeln haben.

Bandscheiben und Wirbel als Grund

Eine vorgewölbte Bandscheibe, ein ausgetretener Gallert-Kern (bei Bandscheibenvorfall) oder Knochen-Neubildungen (bei Spondylose) können den Spinalkanal einengen und auf die Nervenwurzeln (etwa den Ischias) einen derartigen Druck (Kompression) ausüben, dass sie in ihrer Funktion gestört sind. Es deutet mittlerweile zwar viel darauf hin, dass die Kompression der Nervenwurzel nicht immer mit Schmerzen in Verbindung stehen muss.9) Beim Kribbeln scheint dies jedoch anders. Hier stehen neurologische Symptome offenbar in engerem Zusammenhang mit einer geschädigten Nervenwurzel.10)

Beim Restless Legs Syndrom stößt die Medizin an ihre Grenzen und findet für diese Form eines gestörten Nervensystems bislang keine eindeutige Ursache. Ärzte vermuten Urämie, Eisen- oder Vitamin-Mangel sowie Stoffwechsel-Veränderungen während der Schwangerschaft dahinter. Ist die Ursache nicht klar, sprechen sie von einem primären RLS. Die sekundäre Form tritt im Rahmen einer Polyneuropathie oder Multiplen Sklerose auf.11)

Muskeln und Faszien als Auslöser: das Piriformis-Syndrom

In unserer mehr als 35-jährigen Erfahrung bei der Behandlung von Schmerzpatienten haben wir oft erlebt, dass auch zu hohe Spannungen der Muskeln und Faszien hinter kribbelnden Beinen stecken können.

„Sensibilitätsstörungen an den Beinen, in den Füßen, in den Händen, in den Armen, wenn wir nachts beim Schlafen auf der Seite liegen – das alles ist die Folge von abgedrückten Nerven.“12)

Solche „Abschnürungen“ kommen zustande, weil unsere Muskeln überspannt sind und das sie umgebende Faszien-Gewebe immer stärker verklebt. Der Grund dafür liegt wiederum in den einseitigen Bewegungen unseres Alltags: Stundenlanges Sitzen im Büro, Stehen im Verkauf, Bücken im Handwerk oder Hin- und Herlaufen im Krankenhaus – es spielt fast keine Rolle, was du beruflich machst. All unsere Bewegungen sind antrainierte Abläufe, die uns effizienter arbeiten lassen. Gleichzeitig fehlt unserem Muskel-Skelett-System dadurch aber die Bewegungs-Vielfalt, damit Muskeln und Faszien wirklich flexibel bleiben. Stattdessen verkürzen sie, verspannen und werden hochgradig unflexibel.

Dein Rücken und dein Gesäß leiden also,

→ wenn deine Hüftbeuge-, Bauch- und Brustmuskeln so verkürzen, dass sie deinen Rumpf permanent nach vorne ziehen. (Mache dir bewusst, wie oft du mit der Zeit den Rücken krumm machst, deinen Kopf überstreckst und deine Arme und die Brust im Sitzen nach vorne fallen.)

→ Die Rückenstrecker spannen gegen den vorderen Zug an, um den Oberkörper aufrecht zu halten.

→ Im Rahmen einer Ischialgie betrifft dies den größten Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur. Ist sie durch das Gegenspannen dauerhaft überlastet, drückt sie den Ischiasnerv gegen den Beckenknochen. Besonders beim sogenannten Piriformis-Syndrom wird dadurch der Ischias komprimiert, was den Durchfluss in den Gefäßen des Nervs stört. Typische Symptome sind starke Schmerzen im Gesäß, die bis in den hinteren Oberschenkel und teilweise auch in den Lendenbereich ausstrahlen können. Als Begleiterscheinungen gelten ein Kribbeln und Taubheitsgefühl bis in die Zehen. Entscheidend für dich ist es dann, die Spannung aus dem Muskeln zu „ziehen“, damit er weniger auf den Ischiasnerv drückt13). Mit unseren Übungen, die wir dir unten zeigen, kannst du das schnell und einfach schaffen.

Wann zum Arzt, wann unsere Übungen?

Bitte beachte: Falls bei dir keine echten Nervenschädigungen bestehen, sondern zu hohe Spannungen der Muskeln und Faszien die Signalübertragung von Nerven stören, hast du mit unseren Übungen eine echte Chance. Dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du deine kribbelnden Beine schon bald in den Griff bekommen und dich wieder wohler fühlen kannst.

  • Weißt du, dass du zu viel sitzt oder dich einseitig bewegst und dadurch oft mit Verspannungen im unteren Rücken oder Gesäß zu kämpfen hast? Dann probiere unsere Übungen gerne direkt aus. Das Kribbeln in den Beinen, gerade wenn es mit Schmerzen einhergeht, sollte in diesem Fall dauerhaft besser werden, wenn du wirklich regelmäßig übst.
  • Tritt das Kribbeln neu und ohne ersichtlichen Grund auf? Kehrt es häufig wieder, verschlimmert es sich und wird es von weiteren Symptomen wie Lähmungen begleitet? Helfen dir unsere Übungen nicht? Dann gilt: Hole dir ärztlichen Rat! Kribbeln in den Gliedmaßen kann ein ernsthaftes Alarmsignal deines Körpers sein. Alle Übungen, Ernährungsumstellungen oder die Einnahme von Vitaminen bleiben wirkungslos oder können dir sogar schaden, wenn die Ursache für deine Probleme nicht eindeutig geklärt ist.

Die besten Übungen und Tipps bei Kribbeln in den Beinen

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3. Herkömmliche Behandlung bei Kribbeln in den Beinen

Kurz & Knapp

  • Diverse Medikamente werden gegen Sensibilitätsstörungen eingesetzt.
  • Auch Sport und ein insgesamt gesunder Lebensstil können die Symptome lindern.
  • Sinnvoll ist bei einem Vitamin-Mangel und dem Fehlen weiterer Mikronährstoffe zudem eine hochwertige Nahrungsergänzung.

Um bei einem Piriformis-Syndrom die Durchblutung wieder in Fahrt zu bringen, die Muskeln zu lockern und die Nerven zu befreien, findest du im nächsten Kapitel außerdem unsere Übungen gegen kribbelnde Beine.

Eine medizinische Behandlung des Kribbel-Gefühls in den Beinen richtet sich logischerweise oft nach der Ursache. Aber statt genau sie zu bekämpfen, fällt in der gängigen Praxis die Therapie eher symptomatisch aus.

3.1 Medikamente

Ärzte können ihren Patienten Antiepileptika verschreiben. Diese Medikamente mindern krampfartige und eben nervlich bedingte Anfälle. Sie greifen dafür in das zentrale Nervensystem ein, indem sie die Reizweiterleitung hemmen. Bei Schmerzen, Polyneuropathie (Nervenschäden) und Restless Legs Syndrom (RLS, Bewegungsdrang in den Beinen) haben sich vor allem Pregabalin und Gabapentin hervorgetan. Müdigkeit und Schwindel sind die bekanntesten Nebenwirkungen.

Zusätzlich können folgende Medikamente helfen:14)

  • bei RLS:
    • L-Dopa wirkt für kurze Zeit, zum Beispiel wenn Betroffene einen beschwerdefreien Abend verbringen möchten. Allerdings gibt es nur wenige Kontroll-Studien und das Risiko ist groß, dass die Beschwerden noch stärker auftreten, nachdem sie zuvor künstlich blockiert wurden.
    • Dopaminagonisten wie Pramipexol oder Ropinirol beeinflussen die Signalübertragung an das Gehirn. Zu den Nebenwirkungen zählen Impulskontrollstörungen sowie eine erhöhte Tagesschläfrigkeit. Dadurch ist die Fahrtauglichkeit eingeschränkt.
  • bei Polyneuropathie:

3.2 Sport

Ein paar Mal konntest du es oben bereits lesen: Kurzfristig hilft es dir vor allem bei RLS, wenn du deinen Beinen direkt Bewegung gönnst. Aufstehen und umhergehen reichen oft schon aus, um unruhige Beine und Sensibilitätsstörungen zu bändigen. Langfristig empfehlen Neurologen Folgendes:16)

  • leichten Sport (zum Beispiel Gymnastik) am Abend,
  • aktivierende Substanzen wie Koffein ab dem Nachmittag vermeiden sowie
  • eine gesunde Lebensführung (zum Beispiel ausgewogene Ernährung, Fitness, soziale und psychische Gesundheit).

Auch für Polyneuropathie-Patienten kommt es auf einen gesunden Lebensstil an. Eine Therapie der Symptome beginnt hier zunächst mit der Pflege von Haut und Nägeln.

  • Extremitäten sollten mit neutraler Seife gewaschen, gut abgetrocknet und mit einer milden Creme versorgt werden.
  • Die Nägel sollten kurz und sauber bleiben.

Physiotherapeuten fokussieren eine verbesserte Tiefensensibilität und die Linderung der Missempfindungen. Dazu dienen:

  • Eigentraining der Kraft und Ausdauer,
  • Balancetraining,
  • Training auf speziellen Therapiegeräten und Vibrationsplatten sowie
  • ein spezielles Training mit Igelbällen, in einem Kiesbett und auf unterschiedlichen Untergründen.17)

3.3 Vitamin-Supplemente als Nahrungsergänzung

Mindestens genauso wichtig ist eine gesunde Ernährung. Neben sportlicher Übungs-Vielfalt, wie du sie zusätzlich und am einfachsten mit unseren Dehnübungen bekommst, zählen nämlich genauso stark all die frischen Vitamine und Mineralstoffe aus Obst und Gemüse. Dass mittlerweile so viele Menschen einen Mangel haben, liegt jedoch auch daran, dass unsere Nahrung immer mehr an Vitaminen und Mineralien verliert.

Ein Mann betrachtet traurig ein Brokkoli-Röschen auf einem Teller

Gegen Vitamin-Mangel

Nahrungsergänzungsmittel – darum können sie dir helfen

Mach dich schlau

Gründe für den Verlust an wertvollen Inhaltsstoffen sind:

  1. der konventionelle Anbau → Rückstände von Pestiziden und Düngemittel schaden dem Körper.
  2. die zunehmende Belastung der Umwelt → Eine erhöhte CO2-Konzentration in der Atmosphäre lässt den Nährstoff-Gehalt sinken.
  3. die industrielle Weiterverarbeitung → Sie ist oft zu fett- und zuckerhaltig. Außerdem gehen Nährstoffe im Prozess verloren. 70 Prozent aller Lebensmittel werden heutzutage in der Industrie gefertigt.
  4. der Transport und die Lagerung → Auf langen Wegen sind Obst und Gemüse zu stark dem Sauerstoff, der Hitze und dem Licht ausgeliefert, wodurch ihr Nährstoff-Gehalt rapide abnimmt.
  5. der Zubereitung → Schälen, Waschen und zu langes Kochen zerstören einen Großteil der Nährstoffe und Mineralien.

Deshalb empfiehlt es sich, dass du zu möglichst unverarbeiteten, regionalen Lebensmitteln greifst. Eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B12 kannst du zusätzlich mit einer hochwertigen Nahrungsergänzung sicherstellen. Das ist übrigens auch für Mischköstler unbedingt ratsam, weil mittlerweile im Fleisch zu wenig B12 enthalten ist. Gründe hierfür liegen in den nährstoffarmen Böden und der industriellen Nutztierhaltung. Die Tiere selbst nehmen also nicht mehr ausreichend B12 zu sich, das sie über ihr Fleisch an den Konsumenten weitergeben könnten.

Die besten Übungen und Tipps bei Kribbeln in den Beinen

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4. Kribbeln in den Beinen: Die besten Übungen für zuhause


Ein Kribbeln kommt überall dort auf, wo der muskulär-fasziale Druck zu hoch ist und deine Nerven abklemmt. Dagegen hilft es, die Bein- und Rumpf-Muskulatur gezielt zu lockern – am besten zunächst von der Außen- und Innenseite.

Zwei Dehnübungen, die wir dir unten bebildert und schriftlich erklären, haben sich deshalb als besonders effektiv erwiesen:

→ mit der einen machst du deine Muskeln im Bereich der Bein-Außenseiten schön geschmeidig

→ und mit der anderen die Innenseiten deiner Oberschenkel (Adduktoren) sowie Anteile deines Hüftbeugers.

Danach schiebst du mit einer Faszien-Rollmassage an deinem Gesäß die Zwischenzellflüssigkeit im Gewebe an, um dort den Nährstoff-Austausch und deine Durchblutung weiter zu fördern. Verklebte Faszien können dadurch wieder geschmeidig werden und der Druck auf den Ischiasnerv sinkt.

Damit du deine Beine auch vorne und hinten komplett aufdehnen kannst, wirf außerdem einen Blick in unseren kostenfreien Ratgeber gegen Kribbeln in den Beinen. Mache die Übungen aus dem Ratgeber am besten zusätzlich und erhalte dadurch eine echte Rundum-Entspannung deiner Bein-Muskeln.

Du vermutest, dass vor allem dein Ischias das Kribbeln auslöst? Ein Priformis-Syndrom wurde diagnostiziert? Dann ist unser kostenfreier Ratgeber bei Piriformis-Syndrom für dich jetzt das Richtige.

4.1 Zwei Dehnübungen gegen das Kribbeln

Roland Liebscher-Bracht liegt seitlich auf der Matte. Er hat ein Bein aufgestellt, das andere liegt dahinter lang gestreckt.

Äußere Bein-Rumpf-Muskulatur lockern

  1. Rolle deine Übungs-Matte aus und lege dich seitlich, zunächst nur auf dem rechten Unterarm und deinem Bein gestützt, hin.
  2. Lasse dann deine Hüfte langsam absinken.
  3. Deinen linken Fuß kannst du als Stütze vor dein lang gestrecktes rechtes Bein aufstellen.
  4. Dehnung steigern: Willst du die Dehnung in deiner Rumpfseite verstärken, schiebe dich mit der rechten Schulter, also mit dem abstützenden Unterarm, noch einmal mehr nach oben. So hängt die Seite weiter nach unten durch.
  5. Halte dich in der Position für zwei bis zweieinhalb Minuten.
  6. Wiederhole die Übung für deine linke Rumpfseite: Stütze dich also mit dem linken Ellenbogen ab und stelle dein rechtes Bein auf!
Roland Liebscher-Bracht führt auf der Matte eine Dehn-Übung für die Adduktoren aus. Dazu stemmt er sich mit beiden Armen auf, sein Unterkörper „fällt" in Richtung Boden, aber seine weit gespreizten Knie und Fußsohlen, die gegeneinander liegen, stabilisieren ihn

Oberschenkel-Innenseiten aufdehnen

  1. Bleibe bitte auf der Matte, gehe auf alle Viere, deine Knie zeigen nach außen und deine Fußsohlen berühren sich.
  2. Mit deinen Armen stützt du dich auf und hältst so einen Oberkörper oben.
  3. Lasse deine Leisten langsam nach unten gleiten und für 30 Sekunden durchhängen.
  4. Gegenspannung: Drücke jetzt deine Knie für zehn Sekunden fest in den Boden, aber dein Becken bewegt sich nicht und hebt auch nicht ab. Lasse nun deine Leisten weiter nach unten sinken. Zweimal wiederholst du noch die Abfolge aus Gegenspannung und tiefer in die Dehnung gehen. Insgesamt machst du diese Übung etwa zwei bis zweieinhalb Minuten.
  5. Schlussposition: Lege dich auf den Rücken, deine Fußsohlen berühren sich und deine Knie fallen zehn Sekunden lang nach außen. Lasse die Schwerkraft deine Dehnung übernehmen.

4.2 Faszien-Rollmassage bei Piriformis-Syndrom

Roland Liebscher-Bracht sitzt mit dem Gesäß auf einer mittelgroßen Faszienkugel. Ein Bein hat er ausgestreckt, das andere Bein ist angewinkelt und er stützt sich nach hinten mit seinen Armen ab
  1. Setze dich am Boden mit der rechten Gesäßhälfte auf
    die Medi-Kugel aus unserem Faszien-Set.
  2. Stütze dich mit ausgestreckten Armen ab. Das linke Bein ist gestreckt, das rechte angewinkelt.
  3. Suche am äußeren Gesäßrand nach empfindlichen Stellen. Rolle von dort in kleinen Spiralen über das Gesäß nach oben.
  4.  Stütze dich für mehr Stabilität auf den Unterarmen ab.
  5. Rolle nach innen zum Rand des Kreuzbeins und suche den gesamten Bereich ab. An besonders empfindlichen Stellen kannst du etwas länger kreisen.
  6. Gehe langsam von der Kugel runter und wiederhole die beschriebenen Schritte auf der rechten Seite.

Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Orientiere dich immer an deinem persönlichen Wohlfühlschmerz. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung einen deutlich wahrnehmbaren Schmerz auslöst, dabei aber noch ruhig atmen kannst und nicht gegenspannen musst.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅ Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅ Sollten die Schmerzen oder das Kribbeln aufgrund der Übungen zunehmen, besteht noch kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Sprich dann am besten mit deinem Arzt, pausiere für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

Die besten Übungen und Tipps bei Kribbeln in den Beinen

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Über diesen Artikel

Roland Liebscher-Bracht

Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor

Mehr über den Autor
Dr. Egbert Ritter, Unfallchirurg und eh. Oberarzt im UKH Salzburg

Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg

Mehr über den Prüfer

Veröffentlicht am: 30.10.2020 | Letzte Aktualisierung: 21.10.2022

Quellen & Studien

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