Übung 3
- Ausgangsposition: Knie dich vor einen Sessel, Hocker oder Stuhl. Lege deine Unterarme darauf ab. Die Unterlage deiner Arme sollte möglichst weich sein.
- Gehe nun mit deinen Beinen langsam zurück, bis du deinen Oberkörper im Hohlkreuz durchhängen lassen kannst. Schiebe dein Gesäß langsam nach vorne und ziehe den Bauchnabel etwas ein, um dabei die Hüfte mitzunehmen. Lasse dich so für etwa 45 Sekunden einfach in die Dehnung hängen.
- Als Nächstes ist unsere Spezial-Ansteuerung dran: Drücke dazu dein rechtes Knie mit voller Kraft zwei Sekunden lang in den Boden, nimm die Anspannung heraus und lass dich rechts weiter reinhängen. Danach machst du dasselbe mit deinem linken Knie, um anschließend auch diese Seite weiter in die Dehnung zu bringen. Dieses Wechselspiel von kurzem Anspannen und Intensivieren der Dehnung wiederholst du mehrere Male.
- Nach insgesamt zwei Minuten gehe langsam und vorsichtig aus der Übung heraus.
Zusatz-Übung: Falls es dir möglich ist, setze dich mit deinem Gesäß auf die Fersen. Beuge dich aus dieser Position mit dem Oberkörper langsam nach vorne, bis du aufliegen kannst. So machst du mit deiner Wirbelsäule eine optimale Gegenbewegung zur vorherigen Dehnung im Hohlkreuz. Das hält die Muskulatur auf deiner vorderen und hinteren Körperpartie schön im Gleichgewicht.
- Ausgangsposition: Knie dich vor einen Sessel, Hocker oder Stuhl. Lege deine Unterarme darauf ab. Die Unterlage deiner Arme sollte möglichst weich sein.
- Gehe nun mit deinen Beinen langsam zurück, bis du deinen Oberkörper im Hohlkreuz durchhängen lassen kannst. Schiebe dein Gesäß langsam nach vorne und ziehe den Bauchnabel etwas ein, um dabei die Hüfte mitzunehmen. Lasse dich so für etwa 45 Sekunden einfach in die Dehnung hängen.
- Als Nächstes ist unsere Spezial-Ansteuerung dran: Drücke dazu dein rechtes Knie mit voller Kraft zwei Sekunden lang in den Boden, nimm die Anspannung heraus und lass dich rechts weiter reinhängen. Danach machst du dasselbe mit deinem linken Knie, um anschließend auch diese Seite weiter in die Dehnung zu bringen. Dieses Wechselspiel von kurzem Anspannen und Intensivieren der Dehnung wiederholst du mehrere Male.
- Nach insgesamt zwei Minuten gehe langsam und vorsichtig aus der Übung heraus.
Zusatz-Übung: Falls es dir möglich ist, setze dich mit deinem Gesäß auf die Fersen. Beuge dich aus dieser Position mit dem Oberkörper langsam nach vorne, bis du aufliegen kannst. So machst du mit deiner Wirbelsäule eine optimale Gegenbewegung zur vorherigen Dehnung im Hohlkreuz. Das hält die Muskulatur auf deiner vorderen und hinteren Körperpartie schön im Gleichgewicht.