Lendenwirbelsäule (LWS): Übungen gegen Schmerzen

Übung 1

• Ausgangsposition: Um den richtigen Punkt für diese Drücker-Übung zu finden, begib dich zunächst in die Rückenlage. Die Beine sind gestreckt.
• Greife an deine rechte Hüfte und suche dort einen kleinen Knochen. Ungefähr dort, wo bei einer gut sitzenden Jeans die kleine Hosentasche ist, findest du die vordere obere Kante des Beckens. Von dort aus gehst du mit deinem Finger diagonal circa zwei Zentimeter schräg nach innen. Fühle nun in die Tiefe, um eine empfindliche Stelle zu entdecken.
• Nun benötigst du das kugelförmige Griffstück aus unserem Drücker-Set und die weiche Rundspitze. Setze den Drücker genau an der Stelle an, die du soeben gefunden hast.
• Drücke gerade von oben nach unten, bis sich der Schmerz allmählich herunterfährt. Achte darauf, dass die Intensität nur so groß wird, dass du weiter ruhig atmen kannst, ohne mit den Zähnen aufeinanderzubeißen.
• Wiederhole die einzelnen Schritte anschließend an deiner linken Hüfte.

Übung 2

• Ausgangsposition: Gehe erneut in die Rückenlage. Die Beine sind dabei gestreckt und die Fersen liegen am Boden.
• Um für diese Übung die obere Kante des Schambeins zu finden, taste dich mit deinen Fingern vom Bauchnabel nach unten. Einige Zentimeter über dem Schambereich spürst du einen Knochen: das Schambein.
• Setze nun die weiche Flachspitze auf das kugelförmige Griffstück. Platziere deinen Drücker zuerst rechts von der Mitte deines Schambeins und drücke im 45-Grad-Winkel von oben gegen den Knochen. Weil diese Stelle bei den meisten Menschen sehr empfindlich ist, übe zunächst nur vorsichtig Druck aus.
• Bleibe so lange auf diesem Punkt, bis der Schmerz nachlässt. Die Intensität sollte dabei immer gut zu ertragen sein, sodass du innerlich nicht verkrampfst. So können sich deine Bauchmuskeln entspannen und deine Lendenwirbelsäule wird entlastet.
• Wechsle nach etwa zwei Minuten auf die linke Seite des Schambeins und drücke auch dort, bis der Schmerz langsam herunterfährt.

Übung 3

• Ausgangsposition: Knie dich vor einen Sessel, Hocker oder Stuhl. Lege deine Unterarme darauf ab. Die Unterlage deiner Arme sollte möglichst weich sein.
• Gehe nun mit deinen Beinen langsam zurück, bis du deinen Oberkörper im Hohlkreuz durchhängen lassen kannst. Schiebe dein Gesäß langsam nach vorne und ziehe den Bauchnabel etwas ein, um dabei die Hüfte mitzunehmen. Lasse dich so für etwa 45 Sekunden einfach in die Dehnung hängen.
• Als Nächstes ist unsere Spezial-Ansteuerung dran: Drücke dazu dein rechtes Knie mit voller Kraft zwei Sekunden lang in den Boden, nimm die Anspannung heraus und lass dich rechts weiter reinhängen. Danach machst du dasselbe mit deinem linken Knie, um anschließend auch diese Seite weiter in die Dehnung zu bringen. Dieses Wechselspiel von kurzem Anspannen und Intensivieren der Dehnung wiederholst du mehrere Male.
• Nach insgesamt zwei Minuten gehe langsam und vorsichtig aus der Übung heraus.

Zusatz-Übung: Falls es dir möglich ist, setze dich mit deinem Gesäß auf die Fersen. Beuge dich aus dieser Position mit dem Oberkörper langsam nach vorne, bis du aufliegen kannst. So machst du mit deiner Wirbelsäule eine optimale Gegenbewegung zur vorherigen Dehnung im Hohlkreuz. Das hält die Muskulatur auf deiner vorderen und hinteren Körperpartie schön im Gleichgewicht.