Irrtum Meniskus-Schmerzen — Darum ist dein Meniskus nicht für die Schmerzen verantwortlich

Teste unsere Übungen und erfahre alles zu Symptomen, Ursachen und Behandlungsweisen

Sie sind halbmondförmig und relativ klein — die Menisken. Ihre wichtige Funktion bei der Ausführung von Bewegungen bemerken wir meist erst, wenn Schmerzen in unseren Kniegelenken auftreten. Jeder, der schon einmal Probleme mit dem Knie oder dem Kniegelenk hatte, weiß, dass dies eine schmerzhafte Angelegenheit sein kann. Leider sind die gängigen Behandlungsweisen nämlich nicht von langfristigem Erfolg gekrönt: Schmerzhemmende Medikamente und Operationen (Arthroskopien) bieten trotz modernster Medizin-Technik keine Garantie für Schmerzfreiheit. 1) Den Grund dafür sehen wir in der bloßen Bekämpfung der Symptome.

Aus langjähriger Erfahrung bei der Behandlung von Patienten mit Meniskusschmerzen wissen wir, dass die eigentliche Ursache von den meisten Ärzten nicht behandelt wird — nicht aus böser Absicht, sondern aus Unwissenheit.

Du wurdest möglicherweise schon am Knie operiert? Die Diagnose lautete „Meniskusriss“, „Korbhenkelriss“, „Meniskusläsion“ oder gar „Verschleiß des Innenmeniskus oder Außenmeniskus“? Du konntest dich vielleicht kurz in wiedergewonnener Schmerzfreiheit und Lebensfreude suhlen, doch das Unheil kam schneller zurück als erwartet? Dann bist du hier richtig!

📌 Unabhängig vorangegangener Diagnosen oder Operationen bieten wir dir Hilfe zur Selbsthilfe an. Schließlich konnte dir bisher sonst niemand richtig helfen, oder? Hier erfährst du, warum Meniskus-Schmerzen eigentlich gar nicht existieren, wie die Schmerzen an deinem Knie tatsächlich entstehen und wie du dir selbst am besten helfen kannst. Erst informieren, dann loslegen? Oder direkt loslegen und den Schmerz deutlich reduzieren? Du entscheidest selbst!

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

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1. Symptome von Meniskus-Schmerzen


Mit Meniskusschmerzen verhält es sich wie mit allen anderen Schmerzen am Körper auch: Niemand möchte sie haben und doch treten sie früher oder später scheinbar unweigerlich auf. Solltest du unter Schmerzen am Knie bzw. am Kniegelenk leiden, kannst du dich vermutlich mit dem einen oder anderen Schmerzzustand der folgenden Auflistungen identifizieren. Bei Meniskus-Schmerzen sind Knieschmerzen in unterschiedlichen Ausprägungen das typische Symptom.

Die Schmerzen können sowohl

  • innen (Innenmeniskus) als auch außen (Außenmeniskus) lokalisiert sein,
  • akut als auch schleichend auftreten und mit der Zeit chronisch werden,
  • stechenden als auch dumpfen Charakter haben.

Bei einer tatsächlich diagnostizierten Beschädigung einer der Menisken (selten beider) können

  • Schwellungen im Gelenkspalt (Meniskusganglion) oder in der Kniekehle (Bakerzyste),
  • ein Kniegelenkserguss,
  • Entzündungen im Knie,
  • ein Gefühl der Instabilität bzw. Blockierung,
  • eine Beeinträchtigung der Beweglichkeit im Gelenk
  • und eine verminderte Belastungsfähigkeit auftreten.

Irgendwie treten zwar einige der Symptome bei dir vermehrt auf, aber deine Knieschmerzen verlagern sich hauptsächliche auf die Vorderseite deines Knies oder ober- und unterhalb deiner Kniescheibe? Dann kann es sein, dass du an Patellasehnen-Schmerzen leidest. Auch hier haben wir die nötige Hilfe für dich in unserem umfangreichen Schmerzlexikon-Artikel zu Patellasehnen-Schmerzen.

Fußballer auf dem Feld

Irrtum: Verletzungen und Verschleiß sind verantwortlich für die Schmerzen

Die Beschwerden, die sich bei Meniskusschmerzen zeigen, verspüren die Betroffenen meist während kniebelastenden Tätigkeiten wie etwa in der Hocke oder der Kniebeugung. Aber auch bei innenrotatorischen Bewegungen (Drehung im Kniegelenk von innen heraus) — so zum Beispiel bei Sportarten wie Fußball, Tennis und Volleyball oder bei unbedachten, ruckartigen Drehbewegungen auf teilweise unebenem Boden — kann es leicht zu Meniskusverletzungen und tatsächlichen Meniskusschäden kommen.

📌Akute Schmerzzustände am Knie oder im Kniegelenk resultieren also häufig aus ungewöhnlichen Belastungen und unvorhergesehenen Bewegungen — so zumindest die allgemeine Annahme. Tatsächliche Verletzungen, wie Meniskusriss, Korbhenkelriss (hierbei verläuft der Meniskusriss parallel zu den Fasern des betroffenen Meniskus) oder andere Meniskusschäden, sind zwar mittels MRT festzustellen, aber nur die Spitze des Eisbergs. Sie sind Symptome derjenigen Ursache, die bei bildgebenden Verfahren gar nicht zu erkennen ist.

Welche Ursache tatsächlich hinter deinen Meniskus-Schmerzen steckt und wie es zu den Meniskusschäden kommen kann, erfährst du im folgenden Kapitel.

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2. Die wahre Ursache von Meniskus-Schmerzen


2.1 Kniegelenk: Anatomie und Funktion

Das Kniegelenk bildet das größte Gelenk und die wichtigste multifunktionale Einheit in unserem Körper. Es muss bei den meisten alltäglichen Bewegungen — so beim Gehen, Joggen, Springen (bei Sprungsportarten) oder Treppensteigen — ein Vielfaches unseres Körpergewichts abfangen. 2)

Menisken und andere Teile des Knies sind anatomisch dargestellt und bezeichnet

© Viktoriia Panchenko (bearbeitet) | shutterstock.com

Knochen, Muskeln, Bänder (Kreuzbänder, Kollateralband) und andere Gewebestrukturen umgeben das Knie und halten es ebenso stabil wie beweglich. Die Knochen, die das Knie umfassen, sind der Oberschenkelknochen (Femur) und der Unterschenkelknochen (Tibia, Schienbeinknochen). Beugung und Streckung sind erst durch das Kniegelenk möglich. Die Kniescheibe (Patella) sorgt als weiteres Element für den nötigen Halt und schützt das Knie von vorne vor Verschleiß.

Die beiden Menisken, bei denen man zwischen Innenmeniskus (an der Innenseite des Knies) und Außenmeniskus (an der Außenseite des Knies) unterscheidet, liegen zwischen Tibia (Schienbeinknochen) und Femur (Oberschenkelknochen). Die Kraft der Gelenkflächen, die hier aufeinandertreffen, werden durch die Menisken gedämpft. Sie sorgen für einen ausgeglichenen Kontakt zwischen den beiden Knochen und ermöglichen außerdem ungehinderte Drehbewegungen innerhalb des Gelenks.

Das Meniskusgewebe dient damit als Stoßdämpfer zwischen den knöchernen Kontaktpunkten und passt sich je nach Bewegung der Gelenkfläche des Oberschenkelknochens (Femur) an. Beugst du beispielsweise deine Knie, so gleiten die Menisken auf der Gelenkfläche des Femurs nach hinten (dorsal). Dank dieser Anpassung schützen die Menisken bei Bewegung und Belastung die Knorpelscheiben und Knochenflächen.

2.2 Schmerzauslöser: Überspannungen an Muskeln und Faszien

Die wichtigsten Strukturen, die für deine vermeintlichen „Meniskus-Schmerzen“ verantwortlich sind, liegen jedoch rund um dein Kniegelenk. Die Muskulatur deines Oberschenkels (Quadriceps) und deiner Wade spielt die Hauptrolle bei der Entstehung deiner Schmerzen. Bei falschen Belastungen, die dauerhaft und einseitig ausgeführt werden, sowie bei Überbeanspruchung der Muskulatur und des Fasziengewebes, die über längere Zeit bestehen bleibt, kommt es zu Überspannungen der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.

Die Zugspannungen sorgen dafür, dass das Kniegelenk, welches die Muskelgruppen verbindet, von zwei Seiten aufeinandergepresst wird — durch die Muskelgruppen von oben und von unten. Dadurch, dass die Knochen des Oberschenkels und Unterschenkels bei Belastungen vermehrt aufeinander reiben, kommt es zu Schädigungen am Knorpel.

Reizweiterleitungen bei der Schmerzentstehung aufgrund überspannter Muskeln und Faszien bei Meniskus-Schmerzen

Schmerzentstehung

Starke Zugspannungen lassen Meniskuseinrisse unterschiedlichster Art entstehen, teilweise lösen sich die Menisken auch von den Knorpelscheiben ab. Dabei handelt es sich jedoch nur um Folgeerscheinungen von länger bestehenden Überspannungen, die von sogenannten Rezeptoren (Enden von Nervenfasern, die Reize aufnehmen und weitergeben) gemessen werden. Diese Rezeptoren sitzen überall im Körpergewebe und messen Zug- und Druckspannungen, die schließlich an dein Gehirn gesendet werden. Das Gehirn verarbeitet die Informationen und sendet ein Schmerzsignal aus, das wir als Alarmschmerz bezeichnen. Deine vermeintlichen „Meniskus-Schmerzen“ sind daher fast immer Alarmschmerzen —  und diese macht der Körper sich zu eigen, um uns vor Verschleiß und noch schlimmeren Folgen zu schützen. 

Beachtest du die Schmerzen also früh genug, kannst du beispielsweise Arthrose und andere schwere Gelenk- und Muskelerkrankungen vermeiden. Im nächsten Kapitel liest du, warum Medikamente, die den Schmerz unterdrücken, keinen Sinn machen. Erfahre außerdem, wie du mit den Schmerzen richtig umgehen kannst.

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3. Behandlung von Meniskus-Schmerzen


3.1 Herkömmliche Behandlungsweisen

Reine Symptombekämpfung im Sinne einer Schmerzlinderung ist keine langfristige Lösung. Die herkömmliche Behandlungsweise von „Meniskusschmerzen“ setzt jedoch in erster Linie auf schmerzstillende und entzündungshemmende Medikamente sowie Operationen.

Medikamente

Insbesondere bei akut auftretenden Beschwerden durch Sport und andere belastende Tätigkeiten findet auch die sogenannte PECH-Regel ihre Anwendung. Sie beruht auf dem Prinzip der direkten Pause, dem Kühlen mit Eis, der Compression und dem Hochlagern des Beines bzw. der betroffenen Extremität. Im akuten Fall bietet sie die Möglichkeit, weitere „Schäden“ und Verletzungen abzuwenden sowie Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren.

Medikamente wie Ibuprofen und Paracetamol oder Injektionen mit Kortison können im Notfall Abhilfe schaffen und Schmerzen lindern. Langfristig sind sie für den Erfolg des Heilungsprozesses jedoch kontraproduktiv.

Operationen

Bestehen beim betroffenen Patienten Schmerzen am Knie bzw. Kniegelenk, schaut der Arzt nach strukturellen Meniskusschäden und Meniskusverletzungen. Diese sind mittels bildgebender Verfahren wie MRT und CT erkennbar. Können Meniskusschäden, beispielsweise Risse des Meniskus (Meniskusläsion), anhand eines Bildes tatsächlich nachgewiesen werden, wird in den meisten Fällen eine Operation in Erwägung gezogen. Meniskusoperationen gehören in Deutschland übrigens zu den am meisten durchgeführten Operationen überhaupt. Sie verspricht sowohl neue Stabilität als auch wiederhergestellte Bewegungsfähigkeit und Sportfähigkeit.

📌 Als Mittel der Wahl gelten heutzutage nicht mehr offene Operationen am Knie, sondern minimal-invasive Verfahren, bei denen „nur“ zwei bis drei kleine Schnitte notwendig sind. Durch sie können die Meniskusrisse behandelt und eine Meniskusnaht angelegt werden. Bei diesem Verfahren spricht man von einer Meniskusrefixation. Dabei werden die abgerissenen oder beschädigten Teile des Meniskus an das feste Gewebe angenäht. Ist der Meniskus jedoch nicht mehr an der Gelenkkapsel des Knies befestigt, kommen andere Operationsmethoden in Betracht: So kann bei degenerativen Veränderungen des Meniskus auch ein Teil des Meniskus entfernt werden oder ein künstlicher Meniskus notwendig sein.

Aus Erfahrung wissen wir jedoch, dass viele Patienten auch nach Operationen — und trotz kurzfristiger Schmerzfreiheit — erneut zu Schmerzpatienten werden. Neben Komplikationen und den üblichen Risikofaktoren bei Operationen oder Arthroskopien sind vor allem künstliche Gelenke oder Implantate oftmals eine Gefahr für unseren Körper.

Wir wollen, dass du auch ohne Operation und sonstige Risiken schmerzfrei werden kannst. Wie wir das bei den meisten Patienten schon geschafft haben, liest du im nachfolgenden Kapitel.

3.2 Die Therapie nach Liebscher & Bracht: Das können wir dir bieten

Unsere Behandlung von „Meniskus-Schmerzen“ verfolgt das Ziel deiner ganzheitlichen und vor allem langfristigen Schmerzfreiheit. Du sollst dich wieder frei und beweglich fühlen. Ein schmerzfreier Start in den Tag sollte schließlich die Regel und nicht die Ausnahme sein, oder?

Für dieses Ziel stellen wir dir eine Reihe von Möglichkeiten zur Verfügung. Unser Schmerzfrei-Konzept beruht vor allem auf dem Prinzip „Hilfe zur Selbsthilfe“. Wir wollen, dass du unabhängig von Arztterminen und Aufenthaltsort die individuell passenden Mittel für deine Schmerzfreiheit zur Hand hast. Selbstverständlich gehen wir die ersten Schritte zusammen, doch auf lange Sicht werden dich außer deinem persönlichen Online-Schmerzcoach oder Schmerzspezialisten — wenn Bedarf besteht — allein diejenigen Tools begleiten, die dir persönlich am besten helfen und überall einsatzbereit sind.

Unsere Schmerzfreitherapie besteht aus mehreren Bausteinen, die du je nach Schmerzzustand und Vorlieben selbst kombinieren kannst. Wir unterscheiden zwischen denjenigen Maßnahmen, die du bei akuten Schmerzen in Anspruch nehmen kannst und denjenigen Maßnahmen, die wir dir als Hilfe zur Selbsthilfe zur Verfügung stellen.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt am Skelett die Osteopressurpunkte am Bein bei Patellasehnen-Schmerzen

Akut-Maßnahmen

Wir haben die Spezialisten für dich: Du leidest unter akuten „Meniskus“- oder Knie-Schmerzen und traust dich kaum, auch nur einen Schritt zu laufen? Dann wende dich am besten direkt an einen der von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten. Über unseren Schmerzspezialisten-Finder findest du bestimmt jemanden in deiner Nähe. Er wird dir zunächst zuhören und mithilfe der Osteopressur deine „Meniskus-Schmerzen“ — unserer Erfahrung nach — in den ersten ein bis drei Sitzungen drastisch reduzieren, wenn nicht sogar ganz auflösen können.

Osteopressur-Methode: Roland Liebscher-Bracht hat mehr als 30 Jahre am Konzept der Schmerztherapie gearbeitet. Er fand dabei unter anderem heraus, dass es für jeden Schmerzzustand unseres Körpers bestimmte Punkte am Knochen gibt — Osteopressurpunkte –, an denen man die muskulär-faszialen Überspannungen mittels händischen Drucks auflösen kann. 

Selbsthilfe-Maßnahmen

Möglicherweise leidest du schon länger unter „Meniskus-Schmerzen“ und hast die eine oder andere Diagnose von deinem Hausarzt oder Orthopäden bekommen. Schmerzmittel, Physiotherapie und auch Operationen konnten dir deine Schmerzen im Bereich des Knies auf Dauer nicht nehmen? Dann ist es jetzt Zeit, deine Schmerzfreiheit selbst in die Hand zu nehmen, findest du nicht auch?

Neben den Akut-Maßnahmen bieten wir dir drei Möglichkeiten, mit denen du dir selbst helfen kannst. Das Beste daran: Du kannst sofort loslegen. Alles, was du brauchst, ist ein wenig Zeit für dich und deinen Körper sowie ein wenig Vertrauen darauf, dass auch du schon bald wieder mehr Lebensqualität genießen kannst.

Am besten beginnst du mit unserer Faszien-Rollmassage. Hierbei werden mit den Faszienrollen und -kugeln kleinste Störungen wie Verklebungen und Verfilzungen im Gewebe (Faszien) beseitigt. Sind die Spannungen in deiner Oberschenkel- und Wadenmuskulatur sowie die Verfilzungen in den Faszien erst einmal aufgelöst, verschwinden auch die „Meniskus-Schmerzen“ meist wie von selbst.

Das große Faszien-Set inklusive DVD und Übungsschlaufe

Unser großes Faszien-Set wurde speziell mit Faszienforschern entwickelt.

Wie wirkt die Faszien-Rollmassage genau? In unseren Zellen befindet sich eine Zwischenzellflüssigkeit, die stetig in Bewegung sein sollte. Sie ist dafür verantwortlich, dass Nährstoffe transportiert und Abfallstoffe abgetragen werden können. Oftmals lagern sich aufgrund mangelnder Bewegung Giftstoffe im Gewebe ein, die die Spannungen in unserem Körper erhöhen und Schmerzen entstehen lassen oder verstärken können. So verhält es sich auch bei „Meniskus-Schmerzen“.

Die Faszien-Rollmassage bringt die Zwischenzellflüssigkeit wieder in Bewegung und verschiebt sie so, dass nicht mehr benötigte Stoffe leichter abtransportiert werden können. Das Gewebe wird dadurch bestmöglich mit neuer Flüssigkeit versorgt und Übersäuerungen können bei regelmäßiger Anwendung schon bald der Vergangenheit angehören. 3)

Du findest keine Zeit, zu einem unserer ausgebildeten Schmerzspezialisten zu gehen? Dann kannst du dir seit neuestem die Osteopressur mit unserem Drücker-Set auch nach Hause oder ins Büro holen. Die Light-Osteopressur ermöglicht es dir, deine Schmerzen selbst “wegzudrücken”. Sie ist unsere Laien-Variante der Osteopressur, die dir mithilfe unseres Drücker-Sets eine clevere Form der Selbsthilfe bei “Meniskus-Schmerzen” bietet. Wie das genau funktioniert, erklärt dir Roland Liebscher-Bracht in diesem Video anschauen.

Skizze einer Dehnübung. Ein Bein befindet sich im Fersensitz, das andere wird lang nach vorne gestreckt, die Arme berühren den nach vorne gestreckten Fuß. Dehnung des Knies bei Meniskus-Schmerzen

Engpassdehnungen sind der wichtigste Bestandteil unserer Therapie und sollten zu deiner täglichen Routine werden. Aufgrund mangelnder Bewegung in deinem Leben und viel zu langen Sitzphasen, entstehen vor allem in der vorderen Körperregion starke Verkürzungen. Die dadurch entstandenen muskulären und faszialen Spannungen kannst du mit unseren Übungen, wenn du sie wirklich konsequent ausführst und täglich übst, langfristig auflösen.

📌 Das Gute daran: Du merkst schnelle Fortschritte und spürst, wie du wiederkehrende Schmerzen immer besser in den Griff bekommst. Du bist ihnen nicht mehr hilflos ausgeliefert. In einer Kombination aus mindestens zwei der hier vorgestellten Selbsthilfe-Methoden findest du dein persönliches Konzept für ein schmerzfreies Leben. Die Dehnübungen sind jedoch immer ein “Must-have” bei deiner Therapie von “Meniskusschmerzen” und bilden den Grundstein deines langfristigen Erfolgs.

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4. Übungen gegen Meniskus-Schmerzen


Weiter geht es mit einem Video, in dem dir unser Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht die Übungen gegen “Meniskusschmerzen” persönlich vorstellt. Die genaue Ausführung der einzelnen Übungen kannst du auch unter dem Video noch einmal Schritt für Schritt nachvollziehen. Gehe auch die Checkliste am Ende dieses Artikels durch, um dich zu vergewissern, dass du von Anfang an bei den Übungen gegen “Meniskus-Schmerzen” richtig vorgehst.

Du weißt jetzt ganz genau: Abwechslungsreiche Bewegungsmuster und das Einnehmen möglichst vieler unterschiedlicher Gelenkwinkel sind für ein schmerzfreies Knie essentiell.

Sitzende Tätigkeiten solltest du so gut es geht begrenzen bzw. immer wieder mit kleinen Pausen unterbrechen, in denen du Zeit für einen Spaziergang, eine Sporteinheit und vor allem unsere Engpassdehnungen findest. Die Muskulatur und Faszien rund um dein Kniegelenk kannst du auf diese Weise frei von Überspannungen und Verfilzungen halten.

Übrigens: Wenn dir das Kühlen der schmerzenden Bereiche um dein Knie nicht wirklich Linderung verschaffen konnte, empfehlen wir unseren Patienten, auch mit Wärme zu arbeiten. Solange du keine wirklichen Entzündungen hast, kannst du die betroffene Stelle am Knie auch mit Wärme (Wärmflasche, Körnerkissen etc.) behandeln bzw. die Heilung durch die dadurch angeregte Durchblutung sanft unterstützen. Wie du die Durchblutung und die Stoffwechselprozesse in deinen Muskeln und Faszien außerdem anregen kannst, erfährst du im folgenden Abschnitt.

4.1 Faszien-Rollmassage gegen Meniskus-Schmerzen 

Patientin führt Faszienrollmassage zur Behandlung von Meniskus-Schmerzen aus

Übung 1: Für diese Faszien-Rollmassage benötigst du die Medi-Rolle aus unserem großen Faszien-Set. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Strecke dein Bein, das von den Meniskus-Schmerzen betroffen ist, nach vorne aus. Das andere Bein winkelst du an und stellst deinen Fuß neben den Oberschenkel. Platziere die Medi-Rolle an der Achillessehne und rolle deine Wadenmuskulatur bis kurz über die Kniekehle ab. Wichtig ist, dass du ganz langsam und mit ausreichend Druck rollst.

Patientin wendet die Faszienrollmassage an der Vorderseite des Oberschenkels gegen Meniskus-Schmerzen an

Übung 2: Nimm dir erneut die Medi-Rolle zur Hand und setze sie unterhalb des Knies an. Rolle über deinen gesamten Oberschenkelmuskel bis zum Hüftstachel. Im Anschluss setzt du die Rolle circa 45 Grad seitlich am Quadrizeps (Oberschenkelmuskel) an und rollst auch diesen Bereich mit viel Druck bis zum Gesäß ab. Rolle im Anschluss auch die Innenseite des Oberschenkels langsam ab.

4.2 Engpassdehnungen gegen Meniskus-Schmerzen

Patientin führt Engpassdehnung mit Übungs-Schlaufe gegen Meniskus-Schmerzen durch

Engpassdehnung 1: Für die Engpassdehnung nimmst du dir die Übungs-Schlaufe aus unserem großen Faszien-Set zur Hand. Nimm dieselbe Position wie bei der ersten Faszien-Rollmassage ein und strecke dein betroffenes Bein aus. Drücke dein Knie dabei durch und hilf dir bei der Dehnung mit der Übungs-Schlaufe, indem du sie um deinen Fuß legst. Zusätzlich kannst du deinen Fuß auf der Mini-Rolle ablegen.

Ziehe deinen Fuß nun so stark heran, dass du eine Dehnung in deinem Bein bzw. Knie verspürst. Halte die Dehnung für mindestens zwei Minuten und achte auf eine aufrechte Rückenhaltung. Behandle zunächst das Bein, an dem du die “Meniskus-Schmerzen” verspürst. Übe anschließend aber auch auf der anderen Seite, um langfristig ein neues Ungleichgewicht zu vermeiden.

Patientin liegt auf dem Bauch und zieht ihre Ferse mit der Übungsschlaufe in Richtung Gesäß, um ihre Meniskus-Schmerzen zu lindern

Engpassdehnung 2: Lege dich für diese Dehnübung auf deinen Bauch. Winkle das betroffene Bein an und ziehe, auch hier gerne mit der Übungs-Schlaufe um deinen Fuß, die Ferse so weit wie möglich zu deinem Gesäß. Arbeite dich für zwei bis zweieinhalb Minuten langsam immer mehr in Richtung Gesäß. 

🚩 Zusammenfassung

Wie du siehst, gibt es neben den üblichen Behandlungsmethoden von Meniskusbeschwerden, die häufig viel zu kurz greifen und langfristig keine zufriedenstellenden Ergebnisse liefern, andere Möglichkeiten, deine Schmerzen am Meniskus zu beseitigen. Verstehe uns bitte nicht falsch: In manchen Fällen kann der an Schmerzen leidende Patient von Operationen — und im Akutfall — auch von Schmerzmitteln profitieren. Wir sind nicht per se gegen arthroskopische Eingriffe, wollen dir jedoch eine Reihe an Möglichkeiten bieten, wie du deinen Körper natürlich heilen und so lange wie möglich von seinen “Originalteilen” profitieren kannst. Sowohl Operationen als auch künstliche Gelenke oder Implantate bergen immer Risiken, die nur teilweise kalkulierbar sind.

Bevor du dich also für eine Operation entscheidest, versuche doch einfach mal unser Selbsthilfe-Angebot. Im Gegensatz zu chirurgischen Eingriffen hast du hierbei nichts zu verlieren. Auf diesem Weg begleiten wir dich gerne!

Checkliste für unsere Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengetragen. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅ Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Die Verfilzungen und Überspannungen an deinem Knie können sehr hoch sein, insbesondere wenn sowohl dein Oberschenkel als auch deine Wadenmuskulatur schon lange unter einseitigen Bewegungen “gelitten” haben. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du deine Schmerzen dauerhaft beseitigen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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Rundes Bild, aufwärts vom Hals ab, von Roland Liebscher - Bracht lächelnd mit weißen Hintergrund

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Sie sind halbmondförmig und relativ klein — die Menisken. Ihre wichtige Funktion bei der Ausführung von Bewegungen bemerken wir meist erst, wenn Schmerzen in unseren Kniegelenken auftreten. Jeder, der schon einmal Probleme mit dem Knie oder dem Kniegelenk hatte, weiß, dass dies eine schmerzhafte Angelegenheit sein kann. Die lästigen Schmerzen ziehen sich oftmals über Wochen oder gar Monate hin. Leider sind die gängigen Behandlungsweisen nämlich nicht von langfristigem Erfolg gekrönt: Schmerzhemmende Medikamente und Operationen (Arthroskopien) bieten trotz modernster Medizin-Technikkeine Garantie für Schmerzfreiheit. 4) Den Grund dafür sehen wir in der bloßen Bekämpfung der Symptome.

Aus langjähriger Erfahrung bei der Behandlung von Patienten mit Meniskusschmerzen wissen wir, dass die eigentliche Ursache von den meisten Ärzten nicht behandelt wird — nicht aus böser Absicht, sondern aus Unwissenheit.

Du wurdest möglicherweise schon am Knie operiert? Die Diagnose lautete “Meniskusriss”, „Korbhenkelriss“, „Meniskusläsion“ oder gar “Verschleiß des Innenmeniskus oder Außenmeniskus”? Du konntest dich vielleicht kurz in wiedergewonnener Schmerzfreiheit und Lebensfreude suhlen, doch das Unheil kam schneller zurück als erwartet? Dann bist du hier richtig!

📌 Unabhängig vorangegangener Diagnosen oder Operationen bieten wir dir Hilfe zur Selbsthilfe an. Schließlich konnte dir bisher sonst niemand richtig helfen, oder? Hier erfährst du, warum Meniskus-Schmerzen eigentlich gar nicht existieren, wie die Schmerzen an deinem Knie tatsächlich entstehen und wie du dir selbst am besten helfen kannst. Erst informieren, dann loslegen? Oder direkt loslegen und den Schmerz deutlich reduzieren? Du entscheidest selbst!

Blaugefärbte 3D-Figur hält sich mit einer Hand das rotgefärbte Knie aufgrund von Meniskus-Schmerzen

© AlexMit | shutterstock.com

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Die 3 besten Übungen gegen Knieschmerzen:

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Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

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1. Symptome von Meniskus-Schmerzen


Mit Meniskusschmerzen verhält es sich wie mit allen anderen Schmerzen am Körper auch: Niemand möchte sie haben und doch treten sie früher oder später scheinbar unweigerlich auf. Solltest du unter Schmerzen am Knie bzw. am Kniegelenk leiden, kannst du dich vermutlich mit dem einen oder anderen Schmerzzustand der folgenden Auflistungen identifizieren. Bei Meniskus-Schmerzen sind Knieschmerzen in unterschiedlichen Ausprägungen das typische Symptom.

Die Schmerzen können sowohl

  • innen (Innenmeniskus) als auch außen (Außenmeniskus) lokalisiert sein,
  • akut als auch schleichend auftreten und mit der Zeit chronisch werden,
  • stechenden als auch dumpfen Charakter haben.

Bei einer tatsächlich diagnostizierten Beschädigung einer der Menisken (selten beider) können

  • Schwellungen im Gelenkspalt (Meniskusganglion) oder in der Kniekehle (Bakerzyste),
  • ein Kniegelenkserguss,
  • Entzündungen im Knie,
  • ein Gefühl der Instabilität bzw. Blockierung,
  • eine Beeinträchtigung der Beweglichkeit im Gelenk
  • und eine verminderte Belastungsfähigkeit auftreten.

Irgendwie treten zwar einige der Symptome bei dir vermehrt auf, aber deine Knieschmerzen verlagern sich hauptsächliche auf die Vorderseite deines Knies oder ober- und unterhalb deiner Kniescheibe? Dann kann es sein, dass du an Patellasehnen-Schmerzen leidest. Auch hier haben wir die nötige Hilfe für dich in unserem umfangreichen Schmerzlexikon-Artikel zu Patellasehnen-Schmerzen.

Fußballer auf dem Feld

Irrtum: Verletzungen und Verschleiß sind verantwortlich für die Schmerzen

Die Beschwerden, die sich bei Meniskusschmerzen zeigen, verspüren die Betroffenen meist während kniebelastenden Tätigkeiten wie etwa in der Hocke oder der Kniebeugung. Aber auch bei innenrotatorischen Bewegungen (Drehung im Kniegelenk von innen heraus) — so zum Beispiel bei Sportarten wie Fußball, Tennis und Volleyball oder bei unbedachten, ruckartigen Drehbewegungen auf teilweise unebenem Boden — kann es leicht zu Meniskusverletzungen und tatsächlichen Meniskusschäden kommen.

📌Akute Schmerzzustände am Knie oder im Kniegelenk resultieren also häufig aus ungewöhnlichen Belastungen und unvorhergesehenen Bewegungen — so zumindest die allgemeine Annahme. Tatsächliche Verletzungen, wie Meniskusriss, Korbhenkelriss (hierbei verläuft der Meniskusriss parallel zu den Fasern des betroffenen Meniskus) oder andere Meniskusschäden, sind zwar mittels MRT festzustellen, aber nur die Spitze des Eisbergs. Sie sind Symptome derjenigen Ursache, die bei bildgebenden Verfahren gar nicht zu erkennen ist.

Welche Ursache tatsächlich hinter deinen Meniskus-Schmerzen steckt und wie es zu den Meniskusschäden kommen kann, erfährst du im folgenden Kapitel.

Pdf - Ratgeber mit links dem Deckblatt "Knieschmerzen - Die 3 effektivsten Übungen gegen Knieschmerzen" Rechts daneben aufgeschlagen die Broschüre, mit Text und Bild für die Übungsbeschreibungen

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2. Die wahre Ursache von Meniskus-Schmerzen


2.1 Kniegelenk: Anatomie und Funktion

Das Kniegelenk bildet das größte Gelenk und die wichtigste multifunktionale Einheit in unserem Körper. Es muss bei den meisten alltäglichen Bewegungen — so beim Gehen, Joggen, Springen (bei Sprungsportarten) oder Treppensteigen — ein Vielfaches unseres Körpergewichts abfangen. 5)

Menisken und andere Teile des Knies sind anatomisch dargestellt und bezeichnet

© Viktoriia Panchenko (bearbeitet) | shutterstock.com

Knochen, Muskeln, Bänder (Kreuzbänder, Kollateralband) und andere Gewebestrukturen umgeben das Knie und halten es ebenso stabil wie beweglich. Die Knochen, die das Knie umfassen, sind der Oberschenkelknochen (Femur) und der Unterschenkelknochen (Tibia, Schienbeinknochen). Beugung und Streckung sind erst durch das Kniegelenk möglich. Die Kniescheibe (Patella) sorgt als weiteres Element für den nötigen Halt und schützt das Knie von vorne vor Verschleiß.

Die beiden Menisken, bei denen man zwischen Innenmeniskus (an der Innenseite des Knies) und Außenmeniskus (an der Außenseite des Knies) unterscheidet, liegen zwischen Tibia (Schienbeinknochen) und Femur (Oberschenkelknochen). Die Kraft der Gelenkflächen, die hier aufeinandertreffen, werden durch die Menisken gedämpft. Sie sorgen für einen ausgeglichenen Kontakt zwischen den beiden Knochen und ermöglichen außerdem ungehinderte Drehbewegungen innerhalb des Gelenks.

Das Meniskusgewebe dient damit als Stoßdämpfer zwischen den knöchernen Kontaktpunkten und passt sich je nach Bewegung der Gelenkfläche des Oberschenkelknochens (Femur) an. Beugst du beispielsweise deine Knie, so gleiten die Menisken auf der Gelenkfläche des Femurs nach hinten (dorsal). Dank dieser Anpassung schützen die Menisken bei Bewegung und Belastung die Knorpelscheiben und Knochenflächen.

2.2 Schmerzauslöser: Überspannungen an Muskeln und Faszien

Die wichtigsten Strukturen, die für deine vermeintlichen „Meniskus-Schmerzen“ verantwortlich sind, liegen jedoch rund um dein Kniegelenk. Die Muskulatur deines Oberschenkels (Quadriceps) und deiner Wade spielt die Hauptrolle bei der Entstehung deiner Schmerzen. Bei falschen Belastungen, die dauerhaft und einseitig ausgeführt werden, sowie bei Überbeanspruchung der Muskulatur und des Fasziengewebes, die über längere Zeit bestehen bleibt, kommt es zu Überspannungen der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.

Die Zugspannungen sorgen dafür, dass das Kniegelenk, welches die Muskelgruppen verbindet, von zwei Seiten aufeinandergepresst wird — durch die Muskelgruppen von oben und von unten. Dadurch, dass die Knochen des Oberschenkels und Unterschenkels bei Belastungen vermehrt aufeinander reiben, kommt es zu Schädigungen am Knorpel.

Reizweiterleitungen bei der Schmerzentstehung aufgrund überspannter Muskeln und Faszien bei Meniskus-Schmerzen

Schmerzentstehung

Starke Zugspannungen lassen Meniskuseinrisse unterschiedlichster Art entstehen, teilweise lösen sich die Menisken auch von den Knorpelscheiben ab. Dabei handelt es sich jedoch nur um Folgeerscheinungen von länger bestehenden Überspannungen, die von sogenannten Rezeptoren (Enden von Nervenfasern, die Reize aufnehmen und weitergeben) gemessen werden. Diese Rezeptoren sitzen überall im Körpergewebe und messen Zug- und Druckspannungen, die schließlich an dein Gehirn gesendet werden. Das Gehirn verarbeitet die Informationen und sendet ein Schmerzsignal aus, das wir als Alarmschmerz bezeichnen. Deine vermeintlichen „Meniskus-Schmerzen“ sind daher fast immer Alarmschmerzen —  und diese macht der Körper sich zu eigen, um uns vor Verschleiß und noch schlimmeren Folgen zu schützen. 

Beachtest du die Schmerzen also früh genug, kannst du beispielsweise Arthrose und andere schwere Gelenk- und Muskelerkrankungen vermeiden. Im nächsten Kapitel liest du, warum Medikamente, die den Schmerz unterdrücken, keinen Sinn machen. Erfahre außerdem, wie du mit den Schmerzen richtig umgehen kannst.

3. Behandlung von Meniskus-Schmerzen


3.1 Herkömmliche Behandlungsweisen

Reine Symptombekämpfung im Sinne einer Schmerzlinderung ist keine langfristige Lösung. Die herkömmliche Behandlungsweise von „Meniskusschmerzen“ setzt jedoch in erster Linie auf schmerzstillende und entzündungshemmende Medikamente sowie Operationen.

Medikamente

Insbesondere bei akut auftretenden Beschwerden durch Sport und andere belastende Tätigkeiten findet auch die sogenannte PECH-Regel ihre Anwendung. Sie beruht auf dem Prinzip der direkten Pause, dem Kühlen mit Eis, der Compression und dem Hochlagern des Beines bzw. der betroffenen Extremität. Im akuten Fall bietet sie die Möglichkeit, weitere „Schäden“ und Verletzungen abzuwenden sowie Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren.

Medikamente wie Ibuprofen und Paracetamol oder Injektionen mit Kortison können im Notfall Abhilfe schaffen und Schmerzen lindern. Langfristig sind sie für den Erfolg des Heilungsprozesses jedoch kontraproduktiv.

Operationen

Bestehen beim betroffenen Patienten Schmerzen am Knie bzw. Kniegelenk, schaut der Arzt nach strukturellen Meniskusschäden und Meniskusverletzungen. Diese sind mittels bildgebender Verfahren wie MRT und CT erkennbar. Können Meniskusschäden, beispielsweise Risse des Meniskus (Meniskusläsion), anhand eines Bildes tatsächlich nachgewiesen werden, wird in den meisten Fällen eine Operation in Erwägung gezogen. Meniskusoperationen gehören in Deutschland übrigens zu den am meisten durchgeführten Operationen überhaupt. Sie verspricht sowohl neue Stabilität als auch wiederhergestellte Bewegungsfähigkeit und Sportfähigkeit.

📌 Als Mittel der Wahl gelten heutzutage nicht mehr offene Operationen am Knie, sondern minimal-invasive Verfahren, bei denen „nur“ zwei bis drei kleine Schnitte notwendig sind. Durch sie können die Meniskusrisse behandelt und eine Meniskusnaht angelegt werden. Bei diesem Verfahren spricht man von einer Meniskusrefixation. Dabei werden die abgerissenen oder beschädigten Teile des Meniskus an das feste Gewebe angenäht. Ist der Meniskus jedoch nicht mehr an der Gelenkkapsel des Knies befestigt, kommen andere Operationsmethoden in Betracht: So kann bei degenerativen Veränderungen des Meniskus auch ein Teil des Meniskus entfernt werden oder ein künstlicher Meniskus notwendig sein.

Aus Erfahrung wissen wir jedoch, dass viele Patienten auch nach Operationen — und trotz kurzfristiger Schmerzfreiheit — erneut zu Schmerzpatienten werden. Neben Komplikationen und den üblichen Risikofaktoren bei Operationen oder Arthroskopien sind vor allem künstliche Gelenke oder Implantate oftmals eine Gefahr für unseren Körper.

Wir wollen, dass du auch ohne Operation und sonstige Risiken schmerzfrei werden kannst. Wie wir das bei den meisten Patienten schon geschafft haben, liest du im nachfolgenden Kapitel.

3.2 Die Therapie nach Liebscher & Bracht: Das können wir dir bieten

Unsere Behandlung von „Meniskus-Schmerzen“ verfolgt das Ziel deiner ganzheitlichen und vor allem langfristigen Schmerzfreiheit. Du sollst dich wieder frei und beweglich fühlen. Ein schmerzfreier Start in den Tag sollte schließlich die Regel und nicht die Ausnahme sein, oder?

Für dieses Ziel stellen wir dir eine Reihe von Möglichkeiten zur Verfügung. Unser Schmerzfrei-Konzept beruht vor allem auf dem Prinzip „Hilfe zur Selbsthilfe“. Wir wollen, dass du unabhängig von Arztterminen und Aufenthaltsort die individuell passenden Mittel für deine Schmerzfreiheit zur Hand hast. Selbstverständlich gehen wir die ersten Schritte zusammen, doch auf lange Sicht werden dich außer deinem persönlichen Online-Schmerzcoach oder Schmerzspezialisten — wenn Bedarf besteht — allein diejenigen Tools begleiten, die dir persönlich am besten helfen und überall einsatzbereit sind.

Unsere Schmerzfreitherapie besteht aus mehreren Bausteinen, die du je nach Schmerzzustand und Vorlieben selbst kombinieren kannst. Wir unterscheiden zwischen denjenigen Maßnahmen, die du bei akuten Schmerzen in Anspruch nehmen kannst und denjenigen Maßnahmen, die wir dir als Hilfe zur Selbsthilfe zur Verfügung stellen.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt am Skelett die Osteopressurpunkte am Bein bei Patellasehnen-Schmerzen

Akut-Maßnahmen

Wir haben die Spezialisten für dich: Du leidest unter akuten „Meniskus“- oder Knie-Schmerzen und traust dich kaum, auch nur einen Schritt zu laufen? Dann wende dich am besten direkt an einen der von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten. Über unseren Schmerzspezialisten-Finder findest du bestimmt jemanden in deiner Nähe. Er wird dir zunächst zuhören und mithilfe der Osteopressur deine „Meniskus-Schmerzen“ — unserer Erfahrung nach — in den ersten ein bis drei Sitzungen drastisch reduzieren, wenn nicht sogar ganz auflösen können.

Osteopressur-Methode: Roland Liebscher-Bracht hat mehr als 30 Jahre am Konzept der Schmerztherapie gearbeitet. Er fand dabei unter anderem heraus, dass es für jeden Schmerzzustand unseres Körpers bestimmte Punkte am Knochen gibt — Osteopressurpunkte –, an denen man die muskulär-faszialen Überspannungen mittels händischen Drucks auflösen kann. 

Selbsthilfe-Maßnahmen

Möglicherweise leidest du schon länger unter „Meniskus-Schmerzen“ und hast die eine oder andere Diagnose von deinem Hausarzt oder Orthopäden bekommen. Schmerzmittel, Physiotherapie und auch Operationen konnten dir deine Schmerzen im Bereich des Knies auf Dauer nicht nehmen? Dann ist es jetzt Zeit, deine Schmerzfreiheit selbst in die Hand zu nehmen, findest du nicht auch?

Neben den Akut-Maßnahmen bieten wir dir drei Möglichkeiten, mit denen du dir selbst helfen kannst. Das Beste daran: Du kannst sofort loslegen. Alles, was du brauchst, ist ein wenig Zeit für dich und deinen Körper sowie ein wenig Vertrauen darauf, dass auch du schon bald wieder mehr Lebensqualität genießen kannst.

Am besten beginnst du mit unserer Faszien-Rollmassage. Hierbei werden mit den Faszienrollen und -kugeln kleinste Störungen wie Verklebungen und Verfilzungen im Gewebe (Faszien) beseitigt. Sind die Spannungen in deiner Oberschenkel- und Wadenmuskulatur sowie die Verfilzungen in den Faszien erst einmal aufgelöst, verschwinden auch die „Meniskus-Schmerzen“ meist wie von selbst.

Das große Faszien-Set inklusive DVD und Übungsschlaufe

Unser großes Faszien-Set wurde speziell mit Faszienforschern entwickelt.

Wie wirkt die Faszien-Rollmassage genau? In unseren Zellen befindet sich eine Zwischenzellflüssigkeit, die stetig in Bewegung sein sollte. Sie ist dafür verantwortlich, dass Nährstoffe transportiert und Abfallstoffe abgetragen werden können. Oftmals lagern sich aufgrund mangelnder Bewegung Giftstoffe im Gewebe ein, die die Spannungen in unserem Körper erhöhen und Schmerzen entstehen lassen oder verstärken können. So verhält es sich auch bei „Meniskus-Schmerzen“.

Die Faszien-Rollmassage bringt die Zwischenzellflüssigkeit wieder in Bewegung und verschiebt sie so, dass nicht mehr benötigte Stoffe leichter abtransportiert werden können. Das Gewebe wird dadurch bestmöglich mit neuer Flüssigkeit versorgt und Übersäuerungen können bei regelmäßiger Anwendung schon bald der Vergangenheit angehören. 6)

Du findest keine Zeit, zu einem unserer ausgebildeten Schmerzspezialisten zu gehen? Dann kannst du dir seit neuestem die Osteopressur mit unserem Drücker-Set auch nach Hause oder ins Büro holen. Die Light-Osteopressur ermöglicht es dir, deine Schmerzen selbst “wegzudrücken”. Sie ist unsere Laien-Variante der Osteopressur, die dir mithilfe unseres Drücker-Sets eine clevere Form der Selbsthilfe bei “Meniskus-Schmerzen” bietet. Wie das genau funktioniert, erklärt dir Roland Liebscher-Bracht in diesem Video anschauen.

Skizze einer Dehnübung. Ein Bein befindet sich im Fersensitz, das andere wird lang nach vorne gestreckt, die Arme berühren den nach vorne gestreckten Fuß. Dehnung des Knies bei Meniskus-Schmerzen

Engpassdehnungen sind der wichtigste Bestandteil unserer Therapie und sollten zu deiner täglichen Routine werden. Aufgrund mangelnder Bewegung in deinem Leben und viel zu langen Sitzphasen, entstehen vor allem in der vorderen Körperregion starke Verkürzungen. Die dadurch entstandenen muskulären und faszialen Spannungen kannst du mit unseren Übungen, wenn du sie wirklich konsequent ausführst und täglich übst, langfristig auflösen.

📌 Das Gute daran: Du merkst schnelle Fortschritte und spürst, wie du wiederkehrende Schmerzen immer besser in den Griff bekommst. Du bist ihnen nicht mehr hilflos ausgeliefert. In einer Kombination aus mindestens zwei der hier vorgestellten Selbsthilfe-Methoden findest du dein persönliches Konzept für ein schmerzfreies Leben. Die Dehnübungen sind jedoch immer ein “Must-have” bei deiner Therapie von “Meniskusschmerzen” und bilden den Grundstein deines langfristigen Erfolgs.

4. Übungen gegen Meniskus-Schmerzen


Weiter geht es mit einem Video, in dem dir unser Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht die Übungen gegen “Meniskusschmerzen” persönlich vorstellt. Die genaue Ausführung der einzelnen Übungen kannst du auch unter dem Video noch einmal Schritt für Schritt nachvollziehen. Gehe auch die Checkliste am Ende dieses Artikels durch, um dich zu vergewissern, dass du von Anfang an bei den Übungen gegen “Meniskus-Schmerzen” richtig vorgehst.

Du weißt jetzt ganz genau: Abwechslungsreiche Bewegungsmuster und das Einnehmen möglichst vieler unterschiedlicher Gelenkwinkel sind für ein schmerzfreies Knie essentiell.

Sitzende Tätigkeiten solltest du so gut es geht begrenzen bzw. immer wieder mit kleinen Pausen unterbrechen, in denen du Zeit für einen Spaziergang, eine Sporteinheit und vor allem unsere Engpassdehnungen findest. Die Muskulatur und Faszien rund um dein Kniegelenk kannst du auf diese Weise frei von Überspannungen und Verfilzungen halten.

Übrigens: Wenn dir das Kühlen der schmerzenden Bereiche um dein Knie nicht wirklich Linderung verschaffen konnte, empfehlen wir unseren Patienten, auch mit Wärme zu arbeiten. Solange du keine wirklichen Entzündungen hast, kannst du die betroffene Stelle am Knie auch mit Wärme (Wärmflasche, Körnerkissen etc.) behandeln bzw. die Heilung durch die dadurch angeregte Durchblutung sanft unterstützen. Wie du die Durchblutung und die Stoffwechselprozesse in deinen Muskeln und Faszien außerdem anregen kannst, erfährst du im folgenden Abschnitt.

4.1 Faszien-Rollmassage gegen Meniskus-Schmerzen 

Patientin führt Faszienrollmassage zur Behandlung von Meniskus-Schmerzen aus

Übung 1: Für diese Faszien-Rollmassage benötigst du die Medi-Rolle aus unserem großen Faszien-Set. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Strecke dein Bein, das von den Meniskus-Schmerzen betroffen ist, nach vorne aus. Das andere Bein winkelst du an und stellst deinen Fuß neben den Oberschenkel. Platziere die Medi-Rolle an der Achillessehne und rolle deine Wadenmuskulatur bis kurz über die Kniekehle ab. Wichtig ist, dass du ganz langsam und mit ausreichend Druck rollst.

Patientin wendet die Faszienrollmassage an der Vorderseite des Oberschenkels gegen Meniskus-Schmerzen an

Übung 2: Nimm dir erneut die Medi-Rolle zur Hand und setze sie unterhalb des Knies an. Rolle über deinen gesamten Oberschenkelmuskel bis zum Hüftstachel. Im Anschluss setzt du die Rolle circa 45 Grad seitlich am Quadrizeps (Oberschenkelmuskel) an und rollst auch diesen Bereich mit viel Druck bis zum Gesäß ab. Rolle im Anschluss auch die Innenseite des Oberschenkels langsam ab.

4.2 Engpassdehnungen gegen Meniskus-Schmerzen

Patientin führt Engpassdehnung mit Übungs-Schlaufe gegen Meniskus-Schmerzen durch

Engpassdehnung 1: Für die Engpassdehnung nimmst du dir die Übungs-Schlaufe aus unserem großen Faszien-Set zur Hand. Nimm dieselbe Position wie bei der ersten Faszien-Rollmassage ein und strecke dein betroffenes Bein aus. Drücke dein Knie dabei durch und hilf dir bei der Dehnung mit der Übungs-Schlaufe, indem du sie um deinen Fuß legst. Zusätzlich kannst du deinen Fuß auf der Mini-Rolle ablegen.

Ziehe deinen Fuß nun so stark heran, dass du eine Dehnung in deinem Bein bzw. Knie verspürst. Halte die Dehnung für mindestens zwei Minuten und achte auf eine aufrechte Rückenhaltung. Behandle zunächst das Bein, an dem du die “Meniskus-Schmerzen” verspürst. Übe anschließend aber auch auf der anderen Seite, um langfristig ein neues Ungleichgewicht zu vermeiden.

Patientin liegt auf dem Bauch und zieht ihre Ferse mit der Übungsschlaufe in Richtung Gesäß, um ihre Meniskus-Schmerzen zu lindern

Engpassdehnung 2: Lege dich für diese Dehnübung auf deinen Bauch. Winkle das betroffene Bein an und ziehe, auch hier gerne mit der Übungs-Schlaufe um deinen Fuß, die Ferse so weit wie möglich zu deinem Gesäß. Arbeite dich für zwei bis zweieinhalb Minuten langsam immer mehr in Richtung Gesäß. 

🚩 Zusammenfassung

Wie du siehst, gibt es neben den üblichen Behandlungsmethoden von Meniskusbeschwerden, die häufig viel zu kurz greifen und langfristig keine zufriedenstellenden Ergebnisse liefern, andere Möglichkeiten, deine Schmerzen am Meniskus zu beseitigen. Verstehe uns bitte nicht falsch: In manchen Fällen kann der an Schmerzen leidende Patient von Operationen — und im Akutfall — auch von Schmerzmitteln profitieren. Wir sind nicht per se gegen arthroskopische Eingriffe, wollen dir jedoch eine Reihe an Möglichkeiten bieten, wie du deinen Körper natürlich heilen und so lange wie möglich von seinen “Originalteilen” profitieren kannst. Sowohl Operationen als auch künstliche Gelenke oder Implantate bergen immer Risiken, die nur teilweise kalkulierbar sind.

Bevor du dich also für eine Operation entscheidest, versuche doch einfach mal unser Selbsthilfe-Angebot. Im Gegensatz zu chirurgischen Eingriffen hast du hierbei nichts zu verlieren. Auf diesem Weg begleiten wir dich gerne!

Checkliste für unsere Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengetragen. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅ Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Die Verfilzungen und Überspannungen an deinem Knie können sehr hoch sein, insbesondere wenn sowohl dein Oberschenkel als auch deine Wadenmuskulatur schon lange unter einseitigen Bewegungen “gelitten” haben. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du deine Schmerzen dauerhaft beseitigen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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Roland Liebscher-Bracht

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Die Schmerzen können sowohl

  • innen (Innenmeniskus) als auch außen (Außenmeniskus) lokalisiert sein,
  • akut als auch schleichend auftreten und mit der Zeit chronisch werden,
  • stechenden als auch dumpfen Charakter haben.

Bei einer tatsächlich diagnostizierten Beschädigung einer der Menisken (selten beider) können

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  • ein Kniegelenkserguss,
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  • ein Gefühl der Instabilität bzw. Blockierung,
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Irrtum: Verletzungen und Verschleiß sind verantwortlich für die Schmerzen

Die Beschwerden, die sich bei Meniskusschmerzen zeigen, verspüren die Betroffenen meist während kniebelastenden Tätigkeiten wie etwa in der Hocke oder der Kniebeugung. Aber auch bei innenrotatorischen Bewegungen (Drehung im Kniegelenk von innen heraus) — so zum Beispiel bei Sportarten wie Fußball, Tennis und Volleyball oder bei unbedachten, ruckartigen Drehbewegungen auf teilweise unebenem Boden — kann es leicht zu Meniskusverletzungen und tatsächlichen Meniskusschäden kommen.

📌Akute Schmerzzustände am Knie oder im Kniegelenk resultieren also häufig aus ungewöhnlichen Belastungen und unvorhergesehenen Bewegungen — so zumindest die allgemeine Annahme. Tatsächliche Verletzungen, wie Meniskusriss, Korbhenkelriss (hierbei verläuft der Meniskusriss parallel zu den Fasern des betroffenen Meniskus) oder andere Meniskusschäden, sind zwar mittels MRT festzustellen, aber nur die Spitze des Eisbergs. Sie sind Symptome derjenigen Ursache, die bei bildgebenden Verfahren gar nicht zu erkennen ist.

Welche Ursache tatsächlich hinter deinen Meniskus-Schmerzen steckt und wie es zu den Meniskusschäden kommen kann, erfährst du im folgenden Kapitel.

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2. Die wahre Ursache von Meniskus-Schmerzen

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2.1 Kniegelenk: Anatomie und Funktion

Das Kniegelenk bildet das größte Gelenk und die wichtigste multifunktionale Einheit in unserem Körper. Es muss bei den meisten alltäglichen Bewegungen — so beim Gehen, Joggen, Springen (bei Sprungsportarten) oder Treppensteigen — ein Vielfaches unseres Körpergewichts abfangen. 8)

Menisken und andere Teile des Knies sind anatomisch dargestellt und bezeichnet

© Viktoriia Panchenko (bearbeitet) | shutterstock.com

Knochen, Muskeln, Bänder (Kreuzbänder, Kollateralband) und andere Gewebestrukturen umgeben das Knie und halten es ebenso stabil wie beweglich. Die Knochen, die das Knie umfassen, sind der Oberschenkelknochen (Femur) und der Unterschenkelknochen (Tibia, Schienbeinknochen). Beugung und Streckung sind erst durch das Kniegelenk möglich. Die Kniescheibe (Patella) sorgt als weiteres Element für den nötigen Halt und schützt das Knie von vorne vor Verschleiß.

Die beiden Menisken, bei denen man zwischen Innenmeniskus (an der Innenseite des Knies) und Außenmeniskus (an der Außenseite des Knies) unterscheidet, liegen zwischen Tibia (Schienbeinknochen) und Femur (Oberschenkelknochen). Die Kraft der Gelenkflächen, die hier aufeinandertreffen, werden durch die Menisken gedämpft. Sie sorgen für einen ausgeglichenen Kontakt zwischen den beiden Knochen und ermöglichen außerdem ungehinderte Drehbewegungen innerhalb des Gelenks.

Das Meniskusgewebe dient damit als Stoßdämpfer zwischen den knöchernen Kontaktpunkten und passt sich je nach Bewegung der Gelenkfläche des Oberschenkelknochens (Femur) an. Beugst du beispielsweise deine Knie, so gleiten die Menisken auf der Gelenkfläche des Femurs nach hinten (dorsal). Dank dieser Anpassung schützen die Menisken bei Bewegung und Belastung die Knorpelscheiben und Knochenflächen.

2.2 Schmerzauslöser: Überspannungen an Muskeln und Faszien

Die wichtigsten Strukturen, die für deine vermeintlichen „Meniskus-Schmerzen“ verantwortlich sind, liegen jedoch rund um dein Kniegelenk. Die Muskulatur deines Oberschenkels (Quadriceps) und deiner Wade spielt die Hauptrolle bei der Entstehung deiner Schmerzen. Bei falschen Belastungen, die dauerhaft und einseitig ausgeführt werden, sowie bei Überbeanspruchung der Muskulatur und des Fasziengewebes, die über längere Zeit bestehen bleibt, kommt es zu Überspannungen der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.

Die Zugspannungen sorgen dafür, dass das Kniegelenk, welches die Muskelgruppen verbindet, von zwei Seiten aufeinandergepresst wird — durch die Muskelgruppen von oben und von unten. Dadurch, dass die Knochen des Oberschenkels und Unterschenkels bei Belastungen vermehrt aufeinander reiben, kommt es zu Schädigungen am Knorpel.

Reizweiterleitungen bei der Schmerzentstehung aufgrund überspannter Muskeln und Faszien bei Meniskus-Schmerzen

Schmerzentstehung

Starke Zugspannungen lassen Meniskuseinrisse unterschiedlichster Art entstehen, teilweise lösen sich die Menisken auch von den Knorpelscheiben ab. Dabei handelt es sich jedoch nur um Folgeerscheinungen von länger bestehenden Überspannungen, die von sogenannten Rezeptoren (Enden von Nervenfasern, die Reize aufnehmen und weitergeben) gemessen werden. Diese Rezeptoren sitzen überall im Körpergewebe und messen Zug- und Druckspannungen, die schließlich an dein Gehirn gesendet werden. Das Gehirn verarbeitet die Informationen und sendet ein Schmerzsignal aus, das wir als Alarmschmerz bezeichnen. Deine vermeintlichen „Meniskus-Schmerzen“ sind daher fast immer Alarmschmerzen —  und diese macht der Körper sich zu eigen, um uns vor Verschleiß und noch schlimmeren Folgen zu schützen. 

Beachtest du die Schmerzen also früh genug, kannst du beispielsweise Arthrose und andere schwere Gelenk- und Muskelerkrankungen vermeiden. Im nächsten Kapitel liest du, warum Medikamente, die den Schmerz unterdrücken, keinen Sinn machen. Erfahre außerdem, wie du mit den Schmerzen richtig umgehen kannst.

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3. Behandlung von Meniskus-Schmerzen

3.1 Herkömmliche Behandlungsweisen

Reine Symptombekämpfung im Sinne einer Schmerzlinderung ist keine langfristige Lösung. Die herkömmliche Behandlungsweise von „Meniskusschmerzen“ setzt jedoch in erster Linie auf schmerzstillende und entzündungshemmende Medikamente sowie Operationen.

Medikamente

Insbesondere bei akut auftretenden Beschwerden durch Sport und andere belastende Tätigkeiten findet auch die sogenannte PECH-Regel ihre Anwendung. Sie beruht auf dem Prinzip der direkten Pause, dem Kühlen mit Eis, der Compression und dem Hochlagern des Beines bzw. der betroffenen Extremität. Im akuten Fall bietet sie die Möglichkeit, weitere „Schäden“ und Verletzungen abzuwenden sowie Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren.

Medikamente wie Ibuprofen und Paracetamol oder Injektionen mit Kortison können im Notfall Abhilfe schaffen und Schmerzen lindern. Langfristig sind sie für den Erfolg des Heilungsprozesses jedoch kontraproduktiv.

Operationen

Bestehen beim betroffenen Patienten Schmerzen am Knie bzw. Kniegelenk, schaut der Arzt nach strukturellen Meniskusschäden und Meniskusverletzungen. Diese sind mittels bildgebender Verfahren wie MRT und CT erkennbar. Können Meniskusschäden, beispielsweise Risse des Meniskus (Meniskusläsion), anhand eines Bildes tatsächlich nachgewiesen werden, wird in den meisten Fällen eine Operation in Erwägung gezogen. Meniskusoperationen gehören in Deutschland übrigens zu den am meisten durchgeführten Operationen überhaupt. Sie verspricht sowohl neue Stabilität als auch wiederhergestellte Bewegungsfähigkeit und Sportfähigkeit.

📌 Als Mittel der Wahl gelten heutzutage nicht mehr offene Operationen am Knie, sondern minimal-invasive Verfahren, bei denen „nur“ zwei bis drei kleine Schnitte notwendig sind. Durch sie können die Meniskusrisse behandelt und eine Meniskusnaht angelegt werden. Bei diesem Verfahren spricht man von einer Meniskusrefixation. Dabei werden die abgerissenen oder beschädigten Teile des Meniskus an das feste Gewebe angenäht. Ist der Meniskus jedoch nicht mehr an der Gelenkkapsel des Knies befestigt, kommen andere Operationsmethoden in Betracht: So kann bei degenerativen Veränderungen des Meniskus auch ein Teil des Meniskus entfernt werden oder ein künstlicher Meniskus notwendig sein.

Aus Erfahrung wissen wir jedoch, dass viele Patienten auch nach Operationen — und trotz kurzfristiger Schmerzfreiheit — erneut zu Schmerzpatienten werden. Neben Komplikationen und den üblichen Risikofaktoren bei Operationen oder Arthroskopien sind vor allem künstliche Gelenke oder Implantate oftmals eine Gefahr für unseren Körper.

Wir wollen, dass du auch ohne Operation und sonstige Risiken schmerzfrei werden kannst. Wie wir das bei den meisten Patienten schon geschafft haben, liest du im nachfolgenden Kapitel.

3.2 Die Therapie nach Liebscher & Bracht: Das können wir dir bieten

Unsere Behandlung von „Meniskus-Schmerzen“ verfolgt das Ziel deiner ganzheitlichen und vor allem langfristigen Schmerzfreiheit. Du sollst dich wieder frei und beweglich fühlen. Ein schmerzfreier Start in den Tag sollte schließlich die Regel und nicht die Ausnahme sein, oder?

Für dieses Ziel stellen wir dir eine Reihe von Möglichkeiten zur Verfügung. Unser Schmerzfrei-Konzept beruht vor allem auf dem Prinzip „Hilfe zur Selbsthilfe“. Wir wollen, dass du unabhängig von Arztterminen und Aufenthaltsort die individuell passenden Mittel für deine Schmerzfreiheit zur Hand hast. Selbstverständlich gehen wir die ersten Schritte zusammen, doch auf lange Sicht werden dich außer deinem persönlichen Online-Schmerzcoach oder Schmerzspezialisten — wenn Bedarf besteht — allein diejenigen Tools begleiten, die dir persönlich am besten helfen und überall einsatzbereit sind.

Unsere Schmerzfreitherapie besteht aus mehreren Bausteinen, die du je nach Schmerzzustand und Vorlieben selbst kombinieren kannst. Wir unterscheiden zwischen denjenigen Maßnahmen, die du bei akuten Schmerzen in Anspruch nehmen kannst und denjenigen Maßnahmen, die wir dir als Hilfe zur Selbsthilfe zur Verfügung stellen.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt am Skelett die Osteopressurpunkte am Bein bei Patellasehnen-Schmerzen

Akut-Maßnahmen

Wir haben die Spezialisten für dich: Du leidest unter akuten „Meniskus“- oder Knie-Schmerzen und traust dich kaum, auch nur einen Schritt zu laufen? Dann wende dich am besten direkt an einen der von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten. Über unseren Schmerzspezialisten-Finder findest du bestimmt jemanden in deiner Nähe. Er wird dir zunächst zuhören und mithilfe der Osteopressur deine „Meniskus-Schmerzen“ — unserer Erfahrung nach — in den ersten ein bis drei Sitzungen drastisch reduzieren, wenn nicht sogar ganz auflösen können.

Osteopressur-Methode: Roland Liebscher-Bracht hat mehr als 30 Jahre am Konzept der Schmerztherapie gearbeitet. Er fand dabei unter anderem heraus, dass es für jeden Schmerzzustand unseres Körpers bestimmte Punkte am Knochen gibt — Osteopressurpunkte –, an denen man die muskulär-faszialen Überspannungen mittels händischen Drucks auflösen kann. 

Selbsthilfe-Maßnahmen

Möglicherweise leidest du schon länger unter „Meniskus-Schmerzen“ und hast die eine oder andere Diagnose von deinem Hausarzt oder Orthopäden bekommen. Schmerzmittel, Physiotherapie und auch Operationen konnten dir deine Schmerzen im Bereich des Knies auf Dauer nicht nehmen? Dann ist es jetzt Zeit, deine Schmerzfreiheit selbst in die Hand zu nehmen, findest du nicht auch?

Neben den Akut-Maßnahmen bieten wir dir drei Möglichkeiten, mit denen du dir selbst helfen kannst. Das Beste daran: Du kannst sofort loslegen. Alles, was du brauchst, ist ein wenig Zeit für dich und deinen Körper sowie ein wenig Vertrauen darauf, dass auch du schon bald wieder mehr Lebensqualität genießen kannst.

Am besten beginnst du mit unserer Faszien-Rollmassage. Hierbei werden mit den Faszienrollen und -kugeln kleinste Störungen wie Verklebungen und Verfilzungen im Gewebe (Faszien) beseitigt. Sind die Spannungen in deiner Oberschenkel- und Wadenmuskulatur sowie die Verfilzungen in den Faszien erst einmal aufgelöst, verschwinden auch die „Meniskus-Schmerzen“ meist wie von selbst.

Das große Faszien-Set inklusive DVD und Übungsschlaufe

Unser großes Faszien-Set wurde speziell mit Faszienforschern entwickelt.

Wie wirkt die Faszien-Rollmassage genau? In unseren Zellen befindet sich eine Zwischenzellflüssigkeit, die stetig in Bewegung sein sollte. Sie ist dafür verantwortlich, dass Nährstoffe transportiert und Abfallstoffe abgetragen werden können. Oftmals lagern sich aufgrund mangelnder Bewegung Giftstoffe im Gewebe ein, die die Spannungen in unserem Körper erhöhen und Schmerzen entstehen lassen oder verstärken können. So verhält es sich auch bei „Meniskus-Schmerzen“.

Die Faszien-Rollmassage bringt die Zwischenzellflüssigkeit wieder in Bewegung und verschiebt sie so, dass nicht mehr benötigte Stoffe leichter abtransportiert werden können. Das Gewebe wird dadurch bestmöglich mit neuer Flüssigkeit versorgt und Übersäuerungen können bei regelmäßiger Anwendung schon bald der Vergangenheit angehören. 9)

Du findest keine Zeit, zu einem unserer ausgebildeten Schmerzspezialisten zu gehen? Dann kannst du dir seit neuestem die Osteopressur mit unserem Drücker-Set auch nach Hause oder ins Büro holen. Die Light-Osteopressur ermöglicht es dir, deine Schmerzen selbst “wegzudrücken”. Sie ist unsere Laien-Variante der Osteopressur, die dir mithilfe unseres Drücker-Sets eine clevere Form der Selbsthilfe bei “Meniskus-Schmerzen” bietet. Wie das genau funktioniert, erklärt dir Roland Liebscher-Bracht in diesem Video anschauen.

Skizze einer Dehnübung. Ein Bein befindet sich im Fersensitz, das andere wird lang nach vorne gestreckt, die Arme berühren den nach vorne gestreckten Fuß. Dehnung des Knies bei Meniskus-Schmerzen

Engpassdehnungen sind der wichtigste Bestandteil unserer Therapie und sollten zu deiner täglichen Routine werden. Aufgrund mangelnder Bewegung in deinem Leben und viel zu langen Sitzphasen, entstehen vor allem in der vorderen Körperregion starke Verkürzungen. Die dadurch entstandenen muskulären und faszialen Spannungen kannst du mit unseren Übungen, wenn du sie wirklich konsequent ausführst und täglich übst, langfristig auflösen.

📌 Das Gute daran: Du merkst schnelle Fortschritte und spürst, wie du wiederkehrende Schmerzen immer besser in den Griff bekommst. Du bist ihnen nicht mehr hilflos ausgeliefert. In einer Kombination aus mindestens zwei der hier vorgestellten Selbsthilfe-Methoden findest du dein persönliches Konzept für ein schmerzfreies Leben. Die Dehnübungen sind jedoch immer ein “Must-have” bei deiner Therapie von “Meniskusschmerzen” und bilden den Grundstein deines langfristigen Erfolgs.

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4. Übungen gegen Meniskus-Schmerzen

Weiter geht es mit einem Video, in dem dir unser Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht die Übungen gegen “Meniskusschmerzen” persönlich vorstellt. Die genaue Ausführung der einzelnen Übungen kannst du auch unter dem Video noch einmal Schritt für Schritt nachvollziehen. Gehe auch die Checkliste am Ende dieses Artikels durch, um dich zu vergewissern, dass du von Anfang an bei den Übungen gegen “Meniskus-Schmerzen” richtig vorgehst.

Du weißt jetzt ganz genau: Abwechslungsreiche Bewegungsmuster und das Einnehmen möglichst vieler unterschiedlicher Gelenkwinkel sind für ein schmerzfreies Knie essentiell.

Sitzende Tätigkeiten solltest du so gut es geht begrenzen bzw. immer wieder mit kleinen Pausen unterbrechen, in denen du Zeit für einen Spaziergang, eine Sporteinheit und vor allem unsere Engpassdehnungen findest. Die Muskulatur und Faszien rund um dein Kniegelenk kannst du auf diese Weise frei von Überspannungen und Verfilzungen halten.

Übrigens: Wenn dir das Kühlen der schmerzenden Bereiche um dein Knie nicht wirklich Linderung verschaffen konnte, empfehlen wir unseren Patienten, auch mit Wärme zu arbeiten. Solange du keine wirklichen Entzündungen hast, kannst du die betroffene Stelle am Knie auch mit Wärme (Wärmflasche, Körnerkissen etc.) behandeln bzw. die Heilung durch die dadurch angeregte Durchblutung sanft unterstützen. Wie du die Durchblutung und die Stoffwechselprozesse in deinen Muskeln und Faszien außerdem anregen kannst, erfährst du im folgenden Abschnitt.

4.1 Faszien-Rollmassage gegen Meniskus-Schmerzen 

Patientin führt Faszienrollmassage zur Behandlung von Meniskus-Schmerzen aus

Übung 1: Für diese Faszien-Rollmassage benötigst du die Medi-Rolle aus unserem großen Faszien-Set. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Strecke dein Bein, das von den Meniskus-Schmerzen betroffen ist, nach vorne aus. Das andere Bein winkelst du an und stellst deinen Fuß neben den Oberschenkel. Platziere die Medi-Rolle an der Achillessehne und rolle deine Wadenmuskulatur bis kurz über die Kniekehle ab. Wichtig ist, dass du ganz langsam und mit ausreichend Druck rollst.

Patientin wendet die Faszienrollmassage an der Vorderseite des Oberschenkels gegen Meniskus-Schmerzen an

Übung 2: Nimm dir erneut die Medi-Rolle zur Hand und setze sie unterhalb des Knies an. Rolle über deinen gesamten Oberschenkelmuskel bis zum Hüftstachel. Im Anschluss setzt du die Rolle circa 45 Grad seitlich am Quadrizeps (Oberschenkelmuskel) an und rollst auch diesen Bereich mit viel Druck bis zum Gesäß ab. Rolle im Anschluss auch die Innenseite des Oberschenkels langsam ab.

4.2 Engpassdehnungen gegen Meniskus-Schmerzen

Patientin führt Engpassdehnung mit Übungs-Schlaufe gegen Meniskus-Schmerzen durch

Engpassdehnung 1: Für die Engpassdehnung nimmst du dir die Übungs-Schlaufe aus unserem großen Faszien-Set zur Hand. Nimm dieselbe Position wie bei der ersten Faszien-Rollmassage ein und strecke dein betroffenes Bein aus. Drücke dein Knie dabei durch und hilf dir bei der Dehnung mit der Übungs-Schlaufe, indem du sie um deinen Fuß legst. Zusätzlich kannst du deinen Fuß auf der Mini-Rolle ablegen.

Ziehe deinen Fuß nun so stark heran, dass du eine Dehnung in deinem Bein bzw. Knie verspürst. Halte die Dehnung für mindestens zwei Minuten und achte auf eine aufrechte Rückenhaltung. Behandle zunächst das Bein, an dem du die “Meniskus-Schmerzen” verspürst. Übe anschließend aber auch auf der anderen Seite, um langfristig ein neues Ungleichgewicht zu vermeiden.

Patientin liegt auf dem Bauch und zieht ihre Ferse mit der Übungsschlaufe in Richtung Gesäß, um ihre Meniskus-Schmerzen zu lindern

Engpassdehnung 2: Lege dich für diese Dehnübung auf deinen Bauch. Winkle das betroffene Bein an und ziehe, auch hier gerne mit der Übungs-Schlaufe um deinen Fuß, die Ferse so weit wie möglich zu deinem Gesäß. Arbeite dich für zwei bis zweieinhalb Minuten langsam immer mehr in Richtung Gesäß. 

🚩 Zusammenfassung

Wie du siehst, gibt es neben den üblichen Behandlungsmethoden von Meniskusbeschwerden, die häufig viel zu kurz greifen und langfristig keine zufriedenstellenden Ergebnisse liefern, andere Möglichkeiten, deine Schmerzen am Meniskus zu beseitigen. Verstehe uns bitte nicht falsch: In manchen Fällen kann der an Schmerzen leidende Patient von Operationen — und im Akutfall — auch von Schmerzmitteln profitieren. Wir sind nicht per se gegen arthroskopische Eingriffe, wollen dir jedoch eine Reihe an Möglichkeiten bieten, wie du deinen Körper natürlich heilen und so lange wie möglich von seinen “Originalteilen” profitieren kannst. Sowohl Operationen als auch künstliche Gelenke oder Implantate bergen immer Risiken, die nur teilweise kalkulierbar sind.

Bevor du dich also für eine Operation entscheidest, versuche doch einfach mal unser Selbsthilfe-Angebot. Im Gegensatz zu chirurgischen Eingriffen hast du hierbei nichts zu verlieren. Auf diesem Weg begleiten wir dich gerne!

Checkliste für unsere Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengetragen. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅ Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Die Verfilzungen und Überspannungen an deinem Knie können sehr hoch sein, insbesondere wenn sowohl dein Oberschenkel als auch deine Wadenmuskulatur schon lange unter einseitigen Bewegungen “gelitten” haben. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du deine Schmerzen dauerhaft beseitigen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

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