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Die 4 effektivsten Nacken-Übungen
Die 4 effektivsten Übungen gegen Nackenschmerzen
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Das beste Kissen gegen Nacken- und Schulterschmerzen
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & Bestseller-Autor
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
Nackenstützkissen, Seitenschläferkissen, orthopädische Kissen aus Memory-Schaum, Schlafkissen aus Tempur — wer das optimale Kissen gegen Nackenschmerzen und Schulterschmerzen sucht, stößt auf einen gigantischen Markt. Doch bevor du dein Geld voreilig ausgibst, verraten wir dir etwas, das du auf den Seiten der meisten Hersteller wohl nicht lesen wirst.
Mit den Tipps aus diesem Artikel hast du nicht nur gute Chancen, schmerzfrei zu werden, sondern auch viel Geld zu sparen!
1. Nackenschmerzen & Schulterschmerzen: So entstehen sie
Es klingt wie ein schöner Traum: Mit dem richtigen Kopfkissen sollen Nackenschmerzen und Nackenverspannungen wie im Schlaf verfliegen. Aber funktioniert das wirklich? So viel sei verraten:
Mit den meisten Kissen wirst du deine Probleme nicht beheben, sondern eher verschlimmern!
Das liegt vor allem daran, dass die meisten Nackenkissen nicht an der häufigsten Ursache für Nackenschmerzen und Schulterschmerzen ansetzen. Doch was verursacht deine Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich überhaupt?
- In den meisten Fällen entstehen Nackenschmerzen und Schulterschmerzen durch sehr unausgewogene Bewegungen (wenn du zum Beispiel häufig sitzt).
- Wenn du dich so eingeschränkt bewegst, beanspruchst du viele Winkeleinstellungen der Schultergelenke und Kopfgelenke kaum noch.
- Besonders im vorderen Körperbereich werden Muskeln und Faszien immer weniger gedehnt. Mit der Zeit verkürzen sie, verfilzen und werden unnachgiebig.
- Dadurch entstehen hohe muskulär-fasziale Spannungen, weil die Verkürzungen große Zugkräfte auf deine Schultergelenke ausüben und die Nackenmuskulatur belasten.
Die Folge: Nackenverspannungen und Schulterschmerzen, mit denen dich dein Körper vor den zu hohen Spannungen warnt.
Sicher kennst du das: Während du dich in deiner typisch einseitigen Position (also beispielsweise am Schreibtisch sitzend) befindest, wirst du deine Schmerzen kaum bemerken. Erst wenn du aufstehst, zerren die verkürzten Muskeln und Faszien an den Gelenken und erzeugen so indirekt den Schmerz.
Im Klartext bedeutet das: Dein Körper warnt dich vor Schäden, die dein einseitiger Bewegungs-Alltag anrichten könnte. Und sein Warnsignal ist der Schmerz.
Die besten Übungen und Tipps gegen Nackenschmerzen
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2. Das machen die meisten Kissen mit deinen Schmerzen
Die meisten Nackenschmerzen und Schulterschmerzen entstehen also durch zu hohe Spannungen im muskulär-faszialen Gewebe. Schuld daran sind die sehr einseitigen Bewegungen des modernen Alltags. Wie also wirken die vielen verfügbaren Schlafkissen dieser Ursache entgegen?
Der Markt bietet Kissen für jeden erdenklichen Schlaftyp und alle Schlafgewohnheiten. Wir sagen dir, was die gängigsten Modelle der Nackenkissen taugen und wo ihre Schwachstellen liegen:
Das Nackenstützkissen
Die meisten Designs erinnern kaum noch an das klassische Kopfkissen und sehen auch nicht besonders kuschelig aus: Nackenstützkissen verfügen typischerweise über eine Einbuchtung, in die der Kopf einsinken soll, sowie eine Wölbung, die den Hals stützt.
© Africa Studio | shutterstock.com (bearbeitet)
So soll’s wirken
Das unnatürliche Abknicken des Kopfes, das normale Kissen erzeugen, soll durch die Wölbung des Nackenstützkissens ausgeglichen werden. Eine Rolle im vorderen Bereich des Kissens soll die Halswirbelsäule sanft stützen, um die natürliche Form der Wirbelsäule zu erhalten.
Das Problem mit Nackenstützkissen
Die Wölbung der Nackenstützkissen ist in der Regel nicht individuell einstellbar. Deshalb ist es wahrscheinlich, dass ein solches Kissen genau die Überstreckung deines Halses verstärkt, die letztlich überhaupt zu deinen Nackenschmerzen und Schulterschmerzen geführt hat – eben die des Geierhalses, der so typisch für das stundenlange Sitzen am Schreibtisch ist.
Fazit zum Nackenstützkissen
Fühlt sich gut an — aber auch nur, weil das Kissen deinen Verkürzungen im Nacken- und Schulterbereich schmeichelt. Tatsächlich führst du das einseitige Bewegungsmuster deines Tages so auch in der Nacht fort und verstärkst damit nur das Problem.
Die Nackenrolle
Rolle statt Rechteck: Nackenrollen sollen den gestressten und verspannten Nacken sanft betten. Das Versprechen: Am nächsten Tag wacht man ausgeruht und ohne Nackenschmerzen wieder auf. Ist da was dran?
© puhhha | shutterstock.com
So soll’s wirken
Das Nackenkissen wird direkt unter dem Nacken platziert. Als weiche Unterlage soll dieses Kissen ein angenehmes Gefühl erzeugen. Der gestresste Nacken soll sich auf diese Weise schonen und erholen. Dahinter sinkt der Kopf mitunter auf die Matratze ab.
Das Problem mit Nackenrollen
Nackenrollen behandeln nicht die Ursache deiner Schmerzen – sie verstärken sie sogar. Denn die Rolle drückt deinen Hals in genau die Überstreckung, die letztlich zu den Verkürzungen und daraus resultierenden Nackenverspannungen geführt hat. Das fühlt sich erst mal gut an, aber nicht, weil es hilft, sondern weil es deinen Körper in die Schonhaltung deiner gewohnten Alltagsposition bringt.
Fazit zur Nackenrolle
Langfristig werden deine Nackenschmerzen wahrscheinlich schlimmer, da du die Bewegungsmuster deines Alltags in der Nacht fortführst – und das sogar in gesteigerter Form durch eine extreme Überstreckung deines Halses.
Das Seitenschläferkissen
Der Traum eines jeden Seitenschläfers: Seitenschläferkissen sind meist so lang, dass sowohl Kopf als auch angewinkelte Arme und Beine auf ihnen Platz finden. Kuschelst du so deinen Nacken gesund?
© Olesia Bilkei | shutterstock.com
So soll’s wirken
Das Kissen soll Seitenschläfer optimal stützen. Hersteller empfehlen oft ein höhenverstellbares Seitenschläferkissen, damit die Halswirbelsäule nicht seitlich gekrümmt, sondern auf ihre natürliche Form gehoben wird. Das soll bei Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen helfen.
Das Problem mit Seitenschläferkissen …
… liegt vor allem darin, dass sie zum Schlafen in Seitenlage animieren. Und diese Schlafposition ähnelt verdächtig der des Sitzens am Schreibtisch: angewinkelte Beine, Arme vor dem Körper, Kopf gestreckt. So führst du in der Nacht das fort, was tagsüber deine Schmerzen verursacht: eine ständige Verkürzung der Muskeln und Faszien. Das kann auch das beste Seitenschläferkissen der Welt nicht ausgleichen.
Fazit zum Seitenschläferkissen
Nachts fühlst du dich wohler – allerdings nur, weil du in derselben Schonhaltung schläfst, die du auch im Sitzen einnimmst. Deinen Nackenschmerzen und Schulterschmerzen tust du mit dieser Schlafposition aber auf Dauer keinen Gefallen, sondern verschlimmerst sie nur.
Die besten Tipps und Tricks bei Schulterschmerzen
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3. Gibt es ein Kissen, das dir bei Schmerzen hilft?
Das war nun viel Kritik an der Kissen-Kultur. Bringen wir unsere Bedenken zu den meisten Modellen noch einmal auf den Punkt:
- Die meisten Kopfkissen „zwingen“ dich in Schonhaltungen, die sich zwar gut anfühlen, deine Schmerzen langfristig aber verschlimmern.
- Viele Nackenkissen fördern die Überstreckung deines Halses, die bereits tagsüber (zum Beispiel durch häufiges Sitzen mit Geierhals) zu deinen Schmerzen geführt hat.
- Schlafkissen können durch das erhöhte Aufliegen des Kopfes und das Abknicken der Wirbelsäule auch einen Rundrücken und damit verbundene Nacken- und Schulterschmerzen verstärken.
Doch welches Modell hilft dann überhaupt gegen deine Schmerzen? Vielleicht ahnst du es schon:
Wenn du schmerzfrei werden willst, lass das Kissen ganz weg!
Unsere Erfahrung zeigt: Das viele Geld für teure Kopfkissen kannst du dir getrost sparen. Viel wirkungsvoller ist die Kombination aus richtiger Schlafposition und effektivem Faszientraining. Nachfolgend haben wir drei Tipps für dich, wie deine Schmerzen wirklich im Schlaf verfliegen können.
#1: Ohne Kopfkissen bist du besser dran
Kissen verschlimmern oft deine Schmerzprobleme. Sie schmeicheln deinen verkürzten Muskeln und Faszien und bringen deinen Körper in eine angenehme, aber schädliche Schonhaltung.
Auch wenn es deinen Schlafgewohnheiten zunächst widerspricht: Ohne Kopfkissen wirkst du den einseitigen Bewegungen des Tages zumindest nachts effektiv entgegen. Die Schwerkraft allein bringt deine Wirbelsäule in die biologisch vorgesehene Position und schafft so den Ausgleich, den dein Körper dringend benötigt. Dafür braucht es keine aufwändig designten und teuren Kopfkissen.
Was ist mit der richtigen Matratze?
Matratzen aus Federkern, Tempur, Kaltschaum oder viscoelastische Matratzen — der Markt für Matratzen ist ähnlich erschlagend wie der für Schlafkissen. Doch was davon hilft bei Schmerzen? Aus unserer Sicht gilt: Eine tendenziell harte Matratze unterstützt deinen Körper optimal bei der Rückenlage und hilft deshalb, deine Wirbelsäule in eine entspannte Form zu bringen. Mehr braucht es nicht!
#2: Als Rückenschläfer wirst du schneller schmerzfrei
Bauchschläfer, Seitenschläfer, Rückenschläfer – welcher Schlaftyp bist du? Über ihre Schlafpositionen sprechen die meisten wie über Hobbys. Dabei haben sie gesundheitliche Folgen: Angewinkelte Beine, nach vorne gebeugter Oberkörper – das ist nicht nur die Sitzhaltung, die die meisten Nacken- und Schulterschmerzen verursacht, sondern auch die liebste Liegeposition der Deutschen. Wenn auch du Seitenschläfer bist, nimmst du in der Regel deine Schmerzursache mit in deine Träume. Deshalb gilt:
Schlafe in Rückenlage!
Liegt die Wirbelsäule komplett auf, gibst du den Muskeln und Faszien Gelegenheit, Spannungen abzubauen. Auch die Überstreckung des Halses wird in dieser Liegeposition aufgelöst.
Bauchschläfer profitieren ebenfalls!
Dein neues Leben als Rückenschläfer könnte zunächst ungewohnt sein, aber sei versichert — nach ein paar Nächten hast du es drin. Auch als Bauchschläfer tust du deinem Nacken Gutes: Liegst du flach auf dem Bauch und drehst den Kopf beiseite, dehnst du die verspannte Nackenmuskulatur quasi im Schlaf äußerst wirksam.
#3: Trainiere deine Muskeln und Faszien
Die Ursache deiner Schmerzen liegt höchstwahrscheinlich in völlig überspannten Muskeln und Faszien. Sie sind das Ergebnis viel zu einseitiger Bewegungen. Es ist deshalb wichtig, dass du diese Bewegungen nachts im Schlaf ausgleichst und nicht fortführst, wie das mit den verschiedenen Kissen passiert.
Du kannst aber noch viel mehr tun!
Dein verfilztes Gewebe kannst du mit einer Faszien-Rollmassage wieder geschmeidig machen und so auch deine Schmerzen effektiv lindern. Du kannst die Selbstmassage mit einfachen Hausmitteln wie einem Tennisball oder Nudelholz durchführen. Damit sie wirklich effektiv und angenehm ist, empfehlen wir dir aber professionelle Faszienrollen, die speziell für Schmerzpatientinnen und -patienten entwickelt wurden. Denn gerade an der empfindlichen Halswirbelsäule sollten die Hilfsmittel bestimmte Kriterien erfüllen:
Rollengröße & -form
Verwende für den Nacken und die Schulter am besten eine kleine Faszienrolle (etwa eine Mini-Rolle) oder einen kleinen Faszienball (etwa eine Mini-Kugel). Damit kannst du deine verfilzten Faszien am effektivsten ausrollen.
Optimaler Härtegrad
Achte auf den Härtegrad deiner Faszienrollen und -kugeln: Denn zu harte Modelle schmerzen, zu weiche bauen kaum Druck auf. Hilfsmittel wie die Medi-Kugel sind so gefertigt, dass sie außen weich und schonend sind. Ihr harter Kern baut gleichzeitig den nötigen Druck auf.
Wirbelsäulen-schonung
Wenn du deinen Nacken großflächig ausrollen möchtest, wähle dafür eine Faszienrolle mit Wirbelsäulenvertiefung, um die Halswirbelsäule zu schonen. Wie so etwas aussieht, erkennst du am Beispiel der Medi-Rolle auf dem Bild.
Leichter üben bei Nacken- und Kopfschmerzen
Unser Nackenretter hilft dir dabei, deine Übungen für eine flexible Hals- und Nackenmuskulatur effektiv zu gestalten. Dehne Muskeln und Faszien stufenweise auf – einfach Sockelhöhe wählen, Kopf drauflegen und entspannen.
Wie du eine wirkungsvolle Faszien-Rollmassage am Nacken durchführst, zeigt dir Roland am Ende dieses Videos:
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Wirkungsvoller als jedes Kissen: Mit einer Faszien-Rollmassage sorgst du selbst für die Gesundheit deines Nackens, deiner Schulter und anderer Körperbereiche. Unser Faszien-Set, das speziell für Schmerzpatienten entwickelt wurde, stattet dich mit allem aus, was du dafür brauchst. Überzeuge dich selbst und sichere es dir jetzt mit 15 % Vorteils-Rabatt.
- Faszien-Set in den Warenkorb legen
- Gutscheincode FASZIEN15 eingeben
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Über diesen Artikel
Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Veröffentlicht am: 30.08.2022 | Letzte Aktualisierung: 20.03.2023
