10 Minuten gegen Nackenschmerzen

Vor allem das Arbeiten am Computer lässt uns immer wieder in schädliche Fehlhaltungen abrutschen: Rundrücken und Geierhals führen allerdings zu einer verhärteten Muskulatur im Nackenbereich. Viele leiden auch deswegen nach einem langen Arbeitstag unter Nackenschmerzen, Spannungskopfschmerzen und Nackenverspannungen.

Auf dieser Seite bekommst du eine Übungsabfolge, mit der du deine Nackenmuskulatur wieder entspannen kannst. Vielleicht merkst du sogar, dass die Dehnungen deine Kopfschmerzen lindern und sich deine Halswirbelsäule freier anfühlt.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Warum können Dehnungen bei Nackenschmerzen helfen?

Viele belastende Tätigkeiten wirken auf unseren Nackenbereich. Dazu gehört neben einseitigen Bewegungen oder schwerem Tragen auch das Sitzen: Der Rücken sackt in sich zusammen und der Hals wird überstreckt. Ohne den nötigen Ausgleich passen sich Muskulatur und Faszien mit der Zeit an diese Fehlhaltungen an und werden zunehmend unflexibler. Daraus entstehen schmerzhafte Verhärtungen und „Verkürzungen“. Die muskulär-fasziale Spannung steigt und übt Druck auf die Halswirbelsäule aus. 

Eine verhärtete und unflexible Nackenmuskulatur kann verschiedene Folgen haben 

Gezielte Dehnungen und Faszien-Rollmassagen haben das Ziel, die muskulär-fasziale Spannung im Gewebe zu senken. Weiter unten zeigen wir dir 3 Übungen, mit denen du genau das tun kannst. So entspannst du deinen Nackenbereich und kannst auch Bandscheibenvorfällen und Schmerzen vorbeugen.

Brust öffnen in der Ecke

Die Patientin steht in einer Zimmerecke. Sie hat die Arme zu den Seiten ausgebreitet und gestreckt. Die Handflächen berühren die Wand. Ihr Brustbein lehnt sie langsam in die Ecke hinein.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Brust

Dehnen an der Halswirbelsäule

Die Patientin umgreift mit beiden Händen ihren Hinterkopf. Sie hält den Oberkörper sehr aufrecht und zieht mit beiden Händen den Kopf langsam nach vorne und unten, sodass sie ein Doppelkinn macht.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 3 Min. 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Nacken, Halswirbelsäule

Rollen am Nacken

Die Patientin hält mit beiden Händen die Mini-Rolle fest und setzt sie schräg hinter dem linken Ohr an. Den Kopf neigt sie nach rechts unten.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Icon Alternatives Hilfsmittel

Alternatives Hilfsmittel: Teigrolle, mit einem Tuch umwickelt

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Nacken

Man sieht einen schwarzen Kreis als Symbol für die Faszien-Rolle beziehungsweise -Kugel.

Unser Hilfsmittel

Zur Mini-Rolle

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