Die besten Übungen gegen NACKENschmerzen

Die professionelle Sofort-Hilfe der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht

Es spannt im Nacken? Der Schmerz zieht sogar bis hoch in den Kopf und die Schultern? Ein Drittel aller Deutschen klagt mindestens einmal im Jahr über Beschwerden im Nacken-, Hals- und Schulterbereich — Tendenz steigend. Nackenschmerzen sind mittlerweile ein echtes Volksleiden. Kein Wunder, denn in Beruf und Freizeit beeinflussen PC, Smartphones, TV & Co. zunehmend unsere Körperhaltung. Nackenverspannungen, weitere Schmerzzustände oder der Verschleiß der Bandscheiben können die Folge sein.

Mit unseren effektiven Nackenübungen kannst du solchen unangenehmen Folgen nicht nur vorbeugen, sondern deine Schmerzen auch schnell lindern. Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht leitet dich in diesem Artikel gezielt an, die Verspannungen durch Dehnen der Muskeln und Faszien wieder zu lösen.

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level - Übungen Nackenschmerzen Schwierigkeit: Anfänger

chronometer - Übungen Nackenschmerzen Dauer der Übungen maximal: 5 Minuten

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Die 4 effektivsten Übungen gegen Nackenschmerzen:
Ratgeber Nackenschmerzen von Roland Liebscher-Bracht im Flyerformat. Zu sehen sind Titelseite und der aufgeschlagene Ratgeber.
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Professionelle Übungen aus der Schmerztherapie

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Die hier gezeigten Übungen entsprechen dem hohen Qualitätsstandard der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht. Mehr als drei Jahrzehnte Erfahrung in der Schmerztherapie liegen den hier gezeigten Übungen zugrunde. Ihre effektive Wirkung wurde an zahlreichen Schmerzpatienten bestätigt.

Übungsanleitung:
So funktionieren die 2 Übungen gegen Nackenschmerzen

Übung 1

Ein Mann steht in einer Ecke und macht einen Schritt in sie hinein. Er legt sich in die Ecke hinein, indem er sich mit komplett ausgestreckten Armen an den zwei eckbildenden Waenden abstuetzt. Ein zweiter Mann gibt ihm Hilfestellung dadurch, dass er die Arme begradigt und ihn leicht am Ruecken nach vorne drueckt.

chronometer - Übungen Nackenschmerzen Dauer der Übung: 2 Minuten

druecker1 - Übungen Nackenschmerzen Hilfsmittel:
keine

Suche dir für die erste Übung eine freie Ecke in einem Raum und stelle dich hüftbreit vorwärts gerichtet in sie hinein, sodass du gegen die Wand blickst. Strecke deine Arme nun aus und lege deine Handflächen von der Höhe der Schulter aufwärts in einem 45-Grad-Winkel vollständig auf die zwei eckbildenden Wände. Die Ellenbogen sind in dieser Position komplett gestreckt. Jetzt stellst du ein Bein leicht angewinkelt nach vorne und gehst mit deinem Oberkörper langsam in die Ecke hinein. Die Dehnung spürst du in den Brustmuskeln, gegebenenfalls auch im Schultergelenk. Zusätzlich kann es vom Oberarm über den Ellenbogen und Unterarm bis in die Fingerspitzen ziehen.

Steigere den Zug und halte die Dehnung zwei Minuten.

Übung 2

Ein Mann kniet auf seinen Fueßen, behaelt einen geraden Ruecken und fasst sich mit beiden Haenden an den Kopf, um ihn langsam nach vorne zu ziehen. Ein zweiter Mann kniet neben ihm und gibt Anweisungen.

chronometer - Übungen Nackenschmerzen Dauer der Übung: 2–2:30 Minuten/Seite

druecker1 - Übungen Nackenschmerzen Hilfsmittel:
keine

Die Ausgangsposition für die zweite Übung ist im Sitzen. Dazu kannst du dich auf einen Stuhl setzen oder sie auf dem Boden im Knien auf den Fersen sitzend durchführen. Dann nimmst du eine aufrechte Haltung ein und legst deine Handflächen auf deinen Hinterkopf. Nun ziehe mit den Fingerspitzen den Kopf langsam nach vorne Richtung Bauch runter.

Achte darauf, dass du einen geraden Rücken behältst! Gehe zwei bis zweieinhalb Minuten in die Dehnung, gegebenenfalls bis dein Kinn auf der Brust aufsetzt, und steigere den Zug vor allem in den letzten 30 Sekunden.

Zusammenfassung: So funktionieren die Übungen gegen Nackenschmerzen

  • Schritt 1: Stelle dich in der ersten Übung in eine Ecke, sodass du gegen die Wand blickst.
  • Schritt 2: Stütze dich mit ausgestreckten Armen an den zwei eckbildenden Wänden ab.
  • Schritt 3: Winkel ein Bein an, das andere ist nach hinten gerichtet.
  • Schritt 4: Dann gehst du mit deinem Oberkörper langsam nach vorne.
  • Schritt 5: Für die zweite Übung setze dich hin (auf den Boden oder auf einen Stuhl) und nimm eine aufrechte Haltung ein.
  • Schritt 6: Ziehe deinen Kopf mit beiden Händen langsam nach vorne.
  • Schritt 7: Steigere dich immer langsam in die Dehnungen hinein.
Pdf - Ratgeber mit links dem Deckblatt "Nackenschmerzen - Die 4 effektivsten Übungen gegen Nackenschmerzen" Rechts daneben aufgeschlagen die Broschüre, mit Text und Bild für die Übungsbeschreibungen

Die besten Übungen und Tipps gegen Nackenschmerzen

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FAQ: Häufig gestellte Fragen zu den Übungen

1. Warum helfen diese Übungen gegen Nackenschmerzen?

Bei Schmerzen im Nacken ist häufig die Muskulatur im Bereich von Hals, Schulter und Nacken verspannt. Zurückzuführen sind die Verspannungen oft auf einseitige Bewegungsmuster, Bewegungsmangel, Fehlhaltungen, falsche Belastungen, Zugluft sowie psychische Probleme wie Stress und Angst. Auch Verletzungen wie ein Schleudertrauma bei Unfällen können Muskelverspannungen im Nacken auslösen.

Häufigste Ursache bleibt jedoch eine einseitige Körperhaltung in unserem modernen Alltag: Ständiges Sitzen vor dem PC, Schauen auf das Smartphone oder lange Autofahrten lassen unsere Schultern regelrecht “zusammensacken”. Wir nehmen dabei eine nach vorn gebeugte Haltung ein, bei der unser Kopf in den Nacken fällt — gerade bei der Arbeit vor dem Bildschirm. Die vorderen Muskeln und Faszien sowie Teile der Nacken- und Rückenmuskulatur verkürzen. Gleichzeitig überstrecken sich die Muskeln in der seitlichen Nackenpartie. Mit dieser typischen Sitzhaltung entsteht also ein Wechselspiel von Spannung und Gegenspannung der Muskeln im und um den Nackenbereich.

Die wahrgenommenen Schmerzen verleiten dazu, den Nacken zu schonen, wodurch weitere Fehlhaltungen des Kopfes sowie der Brustwirbelsäule und Halswirbelsäule entstehen können.

Das solltest du vermeiden. Um Schmerzen zu lindern, behandeln wir sie deshalb dort, wo sie auch entstehen! Das heißt, wir dehnen in den Schmerz hinein.

Mithilfe unserer Übung gehst du raus aus der Schonhaltung und deine Beschwerden aktiv an. Wir zeigen dir, wie du die betroffenen Muskelpartien gezielt behandeln und Verspannungen lösen kannst: Mit der ersten Übung dehnst du die Muskeln im Brust- und Schulterbereich. Die Muskulatur im gesamten hinteren Nackenbereich kannst du mit der zweiten Übung gezielt strecken und wieder nachgiebiger machen.

2. Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen Nackenschmerzen machen?

Damit du deine Nackenschmerzen mit diesen Übungen dauerhaft lindern kannst, ist es sehr wichtig, dass du sie regelmäßig machst! Einseitige Haltungen gleichst du dadurch aus, integrierst neue Bewegungsmuster in deinen Alltag und befreist deinen Nacken in nur fünf Minuten Übungszeit jeden Tag ein bisschen mehr.

Hier findest du die wichtigen Hinweise und Tipps für alle unsere Übungen noch einmal zusammengefasst.

3. Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich für meinen Nacken sein?

Diese zwei Nackenübungen gelingen dir auch als Anfänger. Du benötigst keine Hilfsmittel und kannst sie jederzeit zur Entspannung deiner Nackenmuskulatur — ob im Büro, zuhause oder fest in deinen Fitnessplan integriert — durchführen. Aber du zögerst noch und hast Bedenken, ob du alles richtig machst? Keine Angst, wir haben für unsere Übungen ein einfaches Sicherheitssystem entwickelt: Jeder Mensch hat eine persönliche Schmerzskala. Stelle dir vor, sie geht von Null bis Zehn.

Null bedeutet, dass du bei der Dehnung gar keinen Schmerz spürst. Der größte Wert Zehn steht für so starke Schmerzen, dass du beginnst, gegenzuspannen und bei der Einatmung und Ausatmung nicht mehr entspannt bist.

Bleibe bei all unseren Übungen bitte immer auf der Schmerzskala zwischen Acht und Neun!

Wir nennen diesen Zustand den “Wohlfühl-Schmerz”, da du trotz deutlich spürbarer Schmerzen die Übungen noch bei entspannter Atmung ausführen kannst. Wenn du dich daran hältst und deine persönliche Schmerzgrenze nicht überschreitest, kannst du deinem Nacken auch nicht schaden.

4. Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Nackenschmerzen?

Von akuten Beschwerden im Nackenbereich sprechen Ärzte, wenn der Schmerz nach circa drei Wochen verschwindet. Hält er mehr als zwölf Wochen an, handelt es sich um chronische Nackenverspannungen.

Auch in akuten oder chronischen Fällen kann dir unsere Schmerztherapie schnell und effektiv helfen. Besuche einen von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten in deiner Nähe. Er kann deine Schmerzen dank der von Liebscher & Bracht entwickelten Osteopressur meist direkt durch die erste Anwendung deutlich lindern — die Beschwerden oft sogar völlig beheben. Bei der Behandlung werden gezielt bestimmte Punkte direkt am Knochen gedrückt. Außerdem zeigt dir der Therapeut, wie du mit unserem Schmerzfrei-Drücker die Knochen-Punkte auch zuhause drücken kannst und welche Übungen du machen musst.

5. Können die Übungen auch vorbeugend gegen Nackenschmerzen wirken?

Ja, die Übungen können präventiv gegen Schmerzen im Nacken und bestimmte Schmerzzustände wie HWS-Syndrom, Geier- und Schiefhals wirken. Wichtig ist, dass du sie regelmäßig anwendest, um die einseitige Bewegung im Alltag auszugleichen.

6. Helfen mir die Übungen gegen mein HWS-Syndrom?

Dein Nacken ist so steif, dass die Beweglichkeit deines Kopfes stark eingeschränkt ist und du ihn nur unter heftigen Schmerzen drehen kannst? Dann kann es sein, dass du an dem Halswirbelsäulen-Syndrom leidest. Die Schmerzen können sich vom Nacken über den Schulterbereich, in die Schulterblätter und sogar den Arm runterziehen. Weitere Symptome sind beispielsweise Spannungskopfschmerzen, die vom Hinterkopf bis in die Stirn strahlen, Migräne oder Tinnitus.

Spezielle Dehn-Übungen gegen das HWS-Syndrom fasst dir unser Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht in diesem Video zusammen.

Wie du die muskuläre Anspannung bei einem HWS-Syndrom mit unserer Light-Osteopressur ganz einfach wegdrücken kannst, zeigen wir dir in diesem Beitrag.

7. Helfen mir die Übungen gegen meinen Geierhals?

Häufig geht ein verspannter Nacken mit dem Geierhals einher: Unsere Nackenmuskulatur stützt das Gewicht unseres Kopfes. Verkürzen die Muskeln und wir sacken nach vorne zusammen, bilden wir einen Rundrücken und der Kopf verlagert sich nach vorne. Das ist der sogenannte Geierhals. Passende Übungen gegen einen verspannten Nacken und den Geierhals zeigen wir dir hier.

8. Kann ich mit diesen Übungen meinen Schiefhals korrigieren?

Ein Schiefhals ist eine orthopädische Erkrankung, die angeboren ist oder auf erworbene Zwangshaltungen zurückgeht. Speziell der akute Schiefhals, zum Beispiel nach dem Aufwachen, hat muskuläre Ursachen. In diesem Fall ist der seitliche, bauchwärts gerichtete Halsmuskel, auch Kopfwender genannt, verkürzt. Der Kopf ist auf diese Weise auf die Seite einer Schulter gerichtet und das Kinn in die andere Richtung quasi angehoben.

Der Schiefhals geht häufig mit Verschleiß in der Halswirbelsäule einher und kann Ausdruck eines HWS-Syndroms sein. Außerdem gilt er in manchen Fachkreisen als Vorbote für einen Bandscheibenvorfall.

Schmerzen und Unbeweglichkeit bedingt durch einen muskulären Schiefhals kannst du mit unseren Übungen deutlich lindern und künftigen Beschwerden effektiv vorbeugen. In diesem Beitrag geben wir dir mehr Informationen zum Thema Schiefhals und weitere Übungen an die Hand.

9. Ich habe Nackenschmerzen und ein Kribbeln im Arm – Wie passt das zusammen?

Nackenschmerzen können Anzeichen für einen Bandscheibenvorfall im Halswirbelsäulen-Bereich sein. Zusätzliche Symptome sind oftmals Schulterschmerzen sowie Kribbeln in den Armen und Händen. Dies deutet darauf hin, dass die Nervenwurzeln im Nackenbereich gereizt sind. Probleme im Bereich der Nervenwurzeln können ebenfalls bei Muskelschwäche, Taubheitsgefühlen und Lähmungserscheinungen vorliegen.

Dann raten wir dir, zum Arzt zu gehen, um die Erkrankung abklären und eine Diagnose erstellen zu lassen. Eine mögliche Röntgen-Untersuchung gibt Aufschlüsse über eventuelle Veränderungen an deiner Wirbelsäule (Wirbel, Bandscheiben und Wirbelkanal).

Strukturelle Veränderungen auf dem Röntgenbild sind aber nur die halbe Wahrheit. Meist liegt die Ursache für die Schmerzen und das Kribbeln in den Gliedern nämlich in muskulär-faszialen Überspannungen — und diese bleiben auf Röntgen- oder MRT-Aufnahmen unsichtbar. Sie drücken deine Blutgefäße und Nerven ab und unterbinden somit die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen. Auch in diesem Fall solltest du unsere Übungen ausprobieren. Schließlich werden die Muskeln dadurch wieder geschmeidig und der Druck wird von deinen lebenswichtigen Bahnen im Körper genommen. In diesem Artikel erklärt dir Roland Liebscher-Bracht mehr über “Kribbeln in den Händen und Schmerzen im Arm”.

10. Helfen die Übungen gegen meine Spannungskopfschmerzen?

Spannungskopfschmerzen sind die häufigste Form von Kopfschmerzen und können auf ein HWS-Syndrom hindeuten. Sie gehen auf muskulär-fasziale Überspannungen zurück. Davon betroffen ist der Trapezmuskel im oberen Rücken (auch Trapezius oder Kapuzenmuskel), der sich vom Nacken bis zu den Schulterblättern erstreckt.

Da du mit unseren Übungen den Trapezius dehnst und damit den Auslöser deiner Muskelverspannungen behandelst, können sie dir auch gegen deine Druck-Kopfschmerzen helfen.

In dieser Video-Anleitung zeigen wir dir zusätzliche Übungen sowie eine Übung speziell gegen den verkrampften Trapezmuskel.

11. Können mir auch andere Therapien helfen: Wärme, Akupunktur, Physiotherapie, Chiropraktik?

Es gibt zahlreiche Ansätze, Nackenschmerzen zu behandeln. Tatsächlich hat Wärme eine positive Wirkung auf deine Verkrampfungen. Sie lockert das Bindegewebe sowie die Muskeln, regt die Durchblutung im Körper an und fördert somit den Stoffwechsel. Einen solchen Effekt haben Massagen wie unsere Faszien-Rollmassage übrigens auch. Wie du zum Beispiel eine Faszien-Kugel gegen deine Nackenschmerzen anwenden kannst, siehst du hier. Wärme bringt dir also Entspannung und kann dir kurzfristig Linderung verschaffen. Nur wenn die Schmerzursache in einer Entzündung liegt, solltest du von Wärmeanwendungen Abstand nehmen.

Auch herkömmliche Physiotherapien, Chiropraktik und Akupunktur können Studien zufolge helfen. Allerdings kannst du insbesondere die Akupunktur-Therapie nicht selbst durchführen und hast regelmäßig Stress, dich an fixe Termine halten zu müssen.

Der Vorteil unserer Dehn-Übungen ist jedoch, dass du dich selbst ohne großen Zeitaufwand behandeln und der Schmerzursache effektiv sowie nachhaltig entgegenwirken kannst.

12. Mit Verspannungen im Nacken aufgewacht – Wie schlafe ich richtig?

Verkrampfungen im Nacken, Hals und in den Schultern nach dem Aufwachen sind keine Seltenheit. Häufig liegen wir falsch: Viele Menschen nehmen im Schlaf die sogenannte Embryonal-Stellung ein und drehen sich gerne auf die Seite. Mit angewinkelten Beinen und nach vorn gerichtetem Oberkörper verbringen sie oft Stunden im Bett. Dabei ist eine gerade Körperhaltung auch im Schlaf wichtig! Für einen gesunden Schlaf raten wir dir deshalb, stets auf dem Rücken zu liegen, das Kopfkissen aus dem Bett zu verbannen und auf einer harten Matratze zu schlafen.

Warum das so ist und alle 6 genialen Tipps, damit du schmerzfrei aufwachen kannst, erklären wir dir in diesem Beitrag.

13. Gibt es die Übungen auch als Download?

Am besten ist es, wenn du sofort für dein Leben in Entspannung aktiv wirst, indem du mehr Bewegung reinbringst und die Übungen direkt mitmachst, oder dir erst einmal die Anleitung in Ruhe durchliest. Aber natürlich gibt es sie auch als PDF-Download über unseren kostenlosen Ratgeber. So kannst du auch offline im Büro üben.

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Das musst du über Nackenschmerzen wissen:

Ein Mann sitzt auf seinem Buero-Schreibtisch, schaut auf sein Smartphone und hat Nackenschmerzen

Handy-Nacken — Spezielle Übungen dagegen

Das Smartphone ist unser liebster Begleiter im Alltag geworden, aber unsere Gesundheit sollte darunter nicht leiden. Sieh dir deshalb auch diese Übungen gegen Nackenschmerzen an.

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Mann sitzt auf dem Sofa und hält sich den schmerzenden Nacken

Für Wissbegierige — Alles über Nackenschmerzen

Du willst dem Thema auf den Grund gehen und mehr zu der Ursache, den Symptomen und Behandlungsmöglichkeiten wissen? Dann lies unseren großen Lexikon-Artikel.

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Nackenschmerzen loswerden — Die 14-Tage-Challenge

Entspanne deinen Nacken, jeden Tag und mit dieser Übung! In diesem Video zeigen wir eine Dehnung, mit der du deine Beschwerden in zwei Wochen loswerden kannst.

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