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Unsere besten Übungen gegen Geierhals und Brettnacken

Leidest du unter einem stark verspannten Nacken, der sich so hart anfühlt wie ein Brett? Gleichzeitig ist dein Hals sichtbar überstreckt? Dann können dir unsere Übungen helfen und den sogenannten Geierhals mit dem Brettnacken wegtrainieren.

Im Video erklärt Roland Liebscher-Bracht seine besten Übungen gegen den Geierhals.

Die Anleitung zu den Übungen kannst du unten im Text nachlesen. Weitere Tipps und Übungen speziell zum Geierhals findest du jetzt auch in unserem kostenfreien PDF-Ratgeber.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Die effektivsten Übungen bei Geierhals:

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Wie entsteht ein Geierhals?

Die Schmerzen und Verspannungen bei einem überstreckten Nacken gehen oft mit einem Rundrücken einher. Die Schulterblätter hängen und wandern somit weiter nach vorne. Wer einen Rundrücken hat, muss also den Kopf immer leicht anheben. Aufgrund der bestehenden Fehlhaltung strecken viele Menschen dabei die Halswirbelsäule weiter nach vorne. So kommt es zum Geierhals sowie dem starren Brettnacken und natürlich Nackenschmerzen.

Um einen Geierhals zu bekämpfen, solltest du daher auch den Rundrücken angehen.

Warum funktionieren diese Übungen?

Mithilfe der folgenden Übungen kannst du deinen Geierhals in vielen Fällen wegtrainieren, denn du dehnst gezielt die „verkürzten“ Muskeln und Faszien auf der Vorderseite des Körpers. Sie sorgen für hohe Spannungen, die deinen Oberkörper nach vorne ziehen und häufig den Geierhals verursachen.

Achte bei jeder Übung darauf, dass die Intensität gut zu ertragen ist und du stets ruhig atmen kannst, ohne dich innerlich gegen die Dehnung zu spannen.

Übung 1

Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Frau eine Dehnübung. Die Frau liegt mit ihren Beinen am Boden und stützt ihren Oberkörper mit gestreckten Armen vom Boden weg. Roland Liebscher-Bracht korrigiert dabei die Position ihrer Halswirbelsäule.

Übung 1

Begib dich am Boden auf eine weiche Matte und gehe in den Vierfüßlerstand. Stelle deiner Arme etwas weiter nach vorne und lasse deine Hände leicht nach außen zeigen.
Bringe nun langsam deine Hüfte zum Boden. Gehe dabei mit der Leiste voran.
Ziehe dein Kinn so weit wie möglich zum Kehlkopf und nimm deinen Hals gerade nach hinten. So verlässt du die eingefallene Haltung, die ein Rundrücken oft mit sich bringt.
Halte diese Position für etwa zwei Minuten, bevor du die Dehnung anschließend langsam beendest.

ca. 2 Min.

Bereich: Brustmuskulatur

Begib dich am Boden auf eine weiche Matte und gehe in den Vierfüßlerstand. Stelle deiner Arme etwas weiter nach vorne und lasse deine Hände leicht nach außen zeigen.
Bringe nun langsam deine Hüfte zum Boden. Gehe dabei mit der Leiste voran.
Ziehe dein Kinn so weit wie möglich zum Kehlkopf und nimm deinen Hals gerade nach hinten. So verlässt du die eingefallene Haltung, die ein Rundrücken oft mit sich bringt.
Halte diese Position für etwa zwei Minuten, bevor du die Dehnung anschließend langsam beendest.

Übung 2

Eine blonde Frau sitzt auf einem Stuhl. Sie hat sich mit dem Rücken komplett an die Rückenlehne angelehnt und zieht mit beiden Händen ihren Kopf nach vorne.

Übung 2

Setze dich für diese Übung möglichst gerade auf einen Stuhl. Rutsche dazu mit dem Gesäß ganz nach hinten und lehne dich an, um deinen Rücken zu begradigen.
Lege nun die Hände auf deinen Kopf, sodass die Fingerspitzen gerade so den Hinterkopf berühren.
Ziehe deinen Kopf vorsichtig nach vorne, während du dein Kinn bewusst zum Kehlkopf heranführst.
Halte diese Dehnung für etwa zwei Minuten.

ca. 2 Min.

Bereich: Brustmuskulatur

Hilfsmittel: Stuhl

Setze dich für diese Übung möglichst gerade auf einen Stuhl. Rutsche dazu mit dem Gesäß ganz nach hinten und lehne dich an, um deinen Rücken zu begradigen.
Lege nun die Hände auf deinen Kopf, sodass die Fingerspitzen gerade so den Hinterkopf berühren.
Ziehe deinen Kopf vorsichtig nach vorne, während du dein Kinn bewusst zum Kehlkopf heranführst.
Halte diese Dehnung für etwa zwei Minute

Übung 3

Roland Liebscher-Bracht erklärt einer Frau eine Dehnübung. Die Frau liegt dabei am Boden. Sie hat eine Faszienrolle unter ihrer Brustwirbelsäule platziert und streckt die Arme von sich.

Übung 3

Lege dich am Boden auf eine weiche Matte und platziere unsere Medi-Faszienrolle an der Brustwirbelsäule unter deinem oberen Rücken.
Achte darauf, dass deine Brustwirbelsäule in der umlaufenden Rille liegt. Das schont nämlich die empfindlichen Dornfortsätze der Wirbelsäule. Alternativ zur Faszienrolle kannst du dich erstmal auch auf einen Stapel mit Büchern legen und deinen Rücken mit einem Handtuch polstern.
Winkle deine Knie an, um dich vorsichtig auf deinem Hilfsmittel vor und zurückzuschieben. So findest du den optimalen Punkt zur Dehnung deiner Muskulatur.
Lege deinen Kopf am Boden ab und ziehe dein Kinn aus eigener Kraft zum Kehlkopf heran.
Strecke nun deine Arme aus und hebe sie in einem Winkel von etwa 45 Grad nach oben, sodass sie sich neben deinem Kopf befinden. Das verstärkt noch einmal die Dehnung.
Bleibe für etwa zwei Minuten so liegen, bevor du dich langsam wieder aufrichtest.
Setze dich anschließend noch einmal ganz gerade hin, damit sich dein Körper bewusst an eine gesunde Körperhaltung ohne Geierhals oder Brettnacken gewöhnen kann.

ca. 2 Min.

Bereich: Brustmuskulatur

Alternatives Hilfsmittel: Bücher

Unser Hilfsmittel

Zur Medi-Rolle

Lege dich am Boden auf eine weiche Matte und platziere unsere Medi-Faszienrolle an der Brustwirbelsäule unter deinem oberen Rücken.
Achte darauf, dass deine Brustwirbelsäule in der umlaufenden Rille liegt. Das schont nämlich die empfindlichen Dornfortsätze der Wirbelsäule. Alternativ zur Faszienrolle kannst du dich erstmal auch auf einen Stapel mit Büchern legen und deinen Rücken mit einem Handtuch polstern.
Winkle deine Knie an, um dich vorsichtig auf deinem Hilfsmittel vor und zurück zu schieben. So findest du den optimalen Punkt zur Dehnung deiner Muskulatur.
Lege deinen Kopf am Boden ab und ziehe dein Kinn aus eigener Kraft zum Kehlkopf heran.
Strecke nun deine Arme aus und hebe sie in einem Winkel von etwa 45 Grad nach oben, sodass sie sich neben deinem Kopf befinden. Das verstärkt noch einmal die Dehnung.
Bleibe für etwa zwei Minuten so liegen, bevor du dich langsam wieder aufrichtest.
Setze dich anschließend noch einmal ganz gerade hin, damit sich dein Körper bewusst an eine gesunde Körperhaltung ohne Geierhals oder Brettnacken gewöhnen kann.

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Die besten Übungen gegen Geierhals & Brettnacken

Leidest du unter einem stark verspannten Nacken, der sich so hart anfühlt wie ein Brett, und gleichzeitig unter einem überstreckten Hals? Dann solltest du dir unbedingt unsere Übungen gegen den sogenannten Geierhals mit Brettnacken im folgenden Video ansehen.

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