Geierhals wegtrainieren – 2 Übungen für deinen Nacken

Übung 1

• Setze dich für diese Übung zunächst aufrecht auf einen Stuhl. Nimm beide Arme nach oben und lege deine Hände am oberen Ende deines Kopfes ab.
• Ziehe dann deinen Kopf herunter, sodass dein Kinn in Richtung Brustbein sinkt. Nun solltest du hinten am Nacken die Muskelstränge spüren, die du mit dieser Übung dehnst.
• Bleibe in der Brustwirbelsäule möglichst gerade.

Das Gegenspannen:

• Deine Hände halten den Kopf vorne, aber du spannst deine Rücken- und Nackenmuskeln an, indem du den Kopf in die Hände drückst.
• Löse diese Spannung nach etwa zehn Sekunden und ziehe deinen Kopf mit deinen Händen weiter in Richtung Brustbein. Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen, Lockerlassen und Dehnen mehrmals. Insgesamt solltest du etwa zwei Minuten lang üben.

Aktive Dehnung:

• Nimm die Hände weg von deinem Kopf und ziehe ihn mit eigener Kraft so weit es geht nach unten. Wichtig: Halte deinen Rücken stets gerade, damit du von der Dehnung voll profitierst.

Übung 2

Für unsere zweite Übung brauchst du unseren Knieretter oder wahlweise ein paar Bücher.

• Lege dich auf eine Matte. Platziere oben an der rundesten Stelle deines Rückens den kleinen Keil unseres Knieretters (oder mehrere Bücher) mit der höheren Seite in Richtung Nacken. Ob du die Erhöhung richtig platziert hast, merkst du daran, dass sich dein Brustbein nach oben hebt.
• Lege nun den großen Keil unseres Knieretters mit der tiefen Seite nach vorne unter deinen Kopf. Ziehe dein Kinn aktiv heran.
• Jetzt solltest du einen deutlichen Zug im Nacken spüren. In dieser Position wird dein Rundrücken gerade gedrückt. Gleichzeitig zieht sich deine Nackenmuskulatur in die Länge. So kannst du den Geierhals, sprich die Überstreckung deines Nackens, Stück für Stück selbst beheben.

Intensivierung: Um die Übung zu intensivieren, drücke mit deiner linken Hand das Kinn weiter nach unten. Mit der rechten Hand kannst du die Position des großen Keils unseres Knieretters regelmäßig korrigieren, sodass dein Kopf immer komplett abliegt. Bleibe wieder für zwei Minuten in der Dehnung.