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Krummes Sitzen ausgleichen – 2 Übungen für deinen Nacken

Der sogenannte Geierhals, der oft bei langer Büroarbeit entsteht, ist nicht nur ein optischer Störfaktor. Er kann auch schmerzhafte Folgen haben. Mit der Zeit bauen sich starke Verspannungen auf, die den Nacken bretthart werden lassen. Geschmeidige Kopfbewegungen sind dann kaum noch möglich. Wir erklären im Video, welche Haltung einen Geierhals verursacht. Außerdem bekommst du zwei hochwirksame Übungen, mit denen du deinen Nacken spürbar befreien und die vielen Stunden des Sitzens einfach ausgleichen kannst.

Damit du die Übungen richtig ausführen kannst, stellen wir dir unten eine genaue Übungs-Anleitung bereit. Falls du darüber hinaus noch weitere Übungen gegen Nackenverspannungen erhalten möchtest, melde dich kostenfrei zu unserem Nacken-Intensivprogramm an. 

Übung 1

Eine Frau zieht mit beiden Händen ihren Kopf in Richtung des Brustbeins, um ihre Nackenmuskulatur zu dehnen

Schritt 1: Setze dich für diese Übung zunächst aufrecht auf einen Stuhl. Nimm beide Arme nach oben und lege deine Hände am oberen Ende deines Kopfes ab. Ziehe dann deinen Kopf herunter in Richtung Brustbein. Nun solltest du hinten am Nacken einen Muskelstrang spüren, den du mit dieser Übung sehr effektiv aufdehnst.

Schritt 2: Spanne die Rücken- und Nackenstrecker so gegen deine haltenden Hände an, als wollten Kopf und Rumpf wieder nach oben kommen. Löse diese Spannung nach etwa zehn Sekunden und ziehe deinen Kopf mit deinen Händen weiter in Richtung Brustbein. Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen, Lockerlassen und Dehnen mehrmals. Insgesamt solltest du etwa 2–2,5 Minuten lang üben.

Schritt 3: Nimm die Hände weg von deinem Kopf und ziehe ihn mit eigener Kraft so weit es geht nach unten. Wichtig: Halte deinen Rücken stets gerade, damit du von der Dehnung voll profitierst.

Achte bei der Übung darauf, dass du auf deiner persönlichen Schmerzskala auf einem Wert von 8–9,5 bleibst. So kann sich dein überspanntes Gewebe am besten aufdehnen.

Übung 2

Eine Frau liegt auf einer Matte, hat zwei Keile des Knieretters jeweils unter ihrem Rücken und Kopf platziert und drückt ihr Kinn in Richtung Brustbein

Für unsere zweite Übung brauchst du unseren neuen Knieretter oder wahlweise ein paar Bücher.

Schritt 1: Lege dich auf eine Matte. Platziere oben an der rundesten Stelle deines Rückens den kleinen Keil unseres Knieretters (oder mehrere Bücher) mit der höheren Seite in Richtung Nacken. Ob du die Erhöhung richtig platziert hast, merkst du daran, dass sich dein Kopf weit nach hinten überstreckt. Lege nun den großen Keil unseres Knieretters mit der tiefen Seite nach vorne unter deinen Kopf. Jetzt solltest du einen deutlich Zug im Nacken spüren.

In dieser Position wird dein Rundrücken gerade gedrückt. Gleichzeitig zieht sich deine Nackenmuskulatur in die Länge. So kannst du den Geierhals, sprich die Überstreckung deines Nackens, Stück für Stück selbst beheben.

Schritt 2: Um die Übung zu intensivieren, drücke mit deiner linken Hand das Kinn weiter nach unten. Mit der rechten Hand kannst du die Position des großen Keils unseres Knieretters regelmäßig korrigieren, sodass dein Kopf immer komplett abliegt. Bleibe wieder für 2–2,5 Minuten in der Dehnung.

Achte auch hier darauf, dass du auf deiner persönlichen Schmerzskala einen Wert von 8–9,5 erreichst.

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