Wir lüften das Geheimnis: Die besten Übungen gegen Nackenschmerzen

Wir lüften heute das Geheimnis, um deine Nackenschmerzen mit drei einfachen Übungen direkt zu lindern. Mach am besten gleich mit und freu dich auf das befreiende Gefühl am Ende deines Nacken-Wohlfühl-Programms. .

Du möchtest die Übungsbeschreibung lieber nachlesen? Kein Problem! Unter dem Video haben wir für dich eine bebilderte Anleitung zusammengestellt. So kannst du die einzelnen Schritte genau nachvollziehen und dich sicher durch die Übungen bewegen.

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Bild eines Nacken eines Mannes, den er sich mit beiden Händen hält. Die Faszien im Nacken sind zu sehen
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Dein Übungs-Programm gegen einen verspannten Nacken

Wir zeigen dir jetzt zwei hochwirksame Dehnübungen sowie eine effektive Akut-Übung mit unserer Mini-Faszienkugel. Dieses Schmerzfrei-Training ist eine unschlagbare Geheimwaffe, um deinen Nacken schon ganz bald von Schmerzen und Verspannungen zu befreien. Mit unseren einfachen Übungen und den speziell dafür optimierten Hilfsmitteln brauchst du nur wenige Minuten täglich in deine Schmerzfreiheit zu investieren. Probier’s gleich aus!

✅ Orientiere dich beim Rollen und den Dehnübungen immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die optimalen Ergebnisse erzielst du, wenn du beim Rollen bzw. bei der Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Übung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen. Das gilt für alle Übungen.

Übung 1

Eine Frau sitzt auf einer Matte und zieht mit dem rechten Arm ihren Kopf - der nach links gedreht ist - zur rechten Seite.

Knie dich für unsere erste Übung hin und setze dich auf deine Füße, wahlweise kannst du auch auf einem Stuhl Platz nehmen. Dein Oberkörper ist aufrecht. Drehe deinen Kopf nun im 45-Grad-Winkel zur linken Seite und ziehe die linke Schulter nach unten.

Greife mit deinem rechten Arm seitlich über deinen Kopf und ziehe ihn zur rechten Seite hin. Neige ihn dabei etwas nach vorne in Richtung Kehlkopf. Achte während der gesamten Übung darauf, mit deinem Oberkörper aufrecht zu bleiben. Nach 2–2,5 Minuten kommst du langsam aus der Dehnung heraus. Wiederhole die Übung jetzt in entgegengesetzter Richtung.

Greife mit deinem rechten Arm seitlich über deinen Kopf und ziehe ihn zur rechten Seite hin. Neige ihn dabei etwas nach vorne in Richtung Kehlkopf.

Achte während der gesamten Übung darauf, mit deinem Oberkörper aufrecht zu bleiben. Nach 2–2,5 Minuten kommst du langsam aus der Dehnung heraus. Wiederhole die Übung jetzt in entgegengesetzter Richtung.

Übung 2

Eine Frau liegt auf einer Matte und zieht ihr Kinn in Richtung Kehlkopf, um ihren Nacken zu dehnen.

Lege dich auf eine Matte und ziehe das Kinn so nah wie möglich an deinen Kehlkopf heran, bis du im Nacken ein Ziehen spürst. Platziere nun ein Buch unter deinen oberen Rücken. Es sollte da enden, wo deine Halswirbelsäule beginnt.

Richte mit beiden Händen deinen Kopf so aus, dass er nicht überstreckt – er sollte also dicht am Boden anliegen. Ziehe dein Kinn dann erneut ganz nah an deinen Kehlkopf heran. Um die Übung zu verstärken, nimm dir ein zweites Buch zur Hand, lege es über das erste und beachte die vorherigen Anweisungen. Komme nach 2–2,5 Minuten wieder langsam aus der Dehnung heraus.

Richte mit beiden Händen deinen Kopf so aus, dass er nicht überstreckt – er sollte also dicht am Boden anliegen. Ziehe dein Kinn dann erneut ganz nah an deinen Kehlkopf heran. Um die Übung zu verstärken, nimm dir ein zweites Buch zur Hand, lege es über das erste und beachte die vorherigen Anweisungen. Komme nach 2–2,5 Minuten wieder langsam aus der Dehnung heraus.

Übung 3

Eine Frau sitzt auf einer Matte und bearbeitet mit der Mini-Faszienkugel das rechte Schulterblatt, um Nackenschmerzen zu lösen

Für unsere dritte Übung benötigst du die Mini-Faszienkugel aus unserem Faszien-Set. Um die zu behandelnde Stelle zu finden, fasse mit deiner linken Hand von vorne über deine rechte Schulter und taste dein Schulterblatt nach einer Kante ab. Wenn du diese nicht gut genug spüren kannst, bewege deinen rechten Arm etwas nach hinten – so kannst du die Kante des Schulterblattes deutlicher fühlen.

Schiebe mit der rechten Hand deinen linken Ellenbogen nach oben, um besser an den gewünschten Bereich zu kommen. Suche dort mithilfe der Mini-Kugel nach einer besonders druckempfindlichen Stelle, indem du konstant kräftig Druck ausübst. Halte so lange drauf, bis der Schmerz abnimmt, und gehe an deinem linken Schulterblatt genauso vor.

Roland Liebscher-Bracht lächelt glücklich in weiß gekleidet in die Kamera und hat seinen rechten Daumen hoch erhoben vor seiner Brust.

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Mann sitzt auf dem Sofa und hält sich den schmerzenden Nacken

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In unserem großen Schmerzlexikon-Artikel erfährst du, was deine Nackenschmerzen verursacht und wie du sie mit einfachen Übungen dauerhaft loswerden kannst.

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Thumbnail zu Nackenschmerzen - Modell Ina lächelt als sie beide Hände am Nacken hat, Roland dahinter mit Daumen hoch und Links oben steht "Das Geheimnis gelüftet" und darunter ein grünes Häkchen

In nur zwei Wochen schmerzfrei werden

Um Nackenschmerzen langfristig loszuwerden, solltest du unsere Übungen in den Alltag integrieren. Probiere sie zwei Wochen lang aus und spüre die Veränderung.

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