Trapezmuskel dehnen – gegen Kopf- und Nackenschmerzen

Leidest du häufig unter Kopfschmerzen, Nackenschmerzen oder Nackenverspannungen? Die Nackenmuskulatur hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Fehlhaltungen im Alltag begünstigen schmerzhafte muskulär-fasziale Spannungen im Nackenbereich. Ein bestimmter Muskel ist besonders häufig dafür verantwortlich: dein Trapezmuskel.

Wir erklären dir kurz, wie deine Nackenmuskulatur mit deinen Schmerzen zusammenhängt und zeigen dir zwei effektive Übungen zur Entspannung und Dehnung des Trapezmuskels.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Die 4 effektivsten Nacken-Übungen

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Verhärtete Nackenmuskulatur

Der Trapezmuskel (Musculus trapezius) zieht von der oberen Halswirbelsäule über die Schulterblätter (Scapulae) bis hin zur Wirbelsäule im Brustbereich. Er wird aufgrund seines Verlaufs auch als „Kapuzenmuskel“ bezeichnet. 

Vor allem Fehlhaltungen im Alltag und unausgewogene, einseitige Bewegungsmuster fördern ein Verhärten der Nackenmuskulatur. Das betrifft neben dem Trapezius auch den Großen Kopfwender, den Obergrätenmuskel, Schulterblattheber und Halsstrecker. All diese Muskeln brauchen vielseitige Bewegungen, damit sie in alle Richtungen gedehnt werden. Nur so bleiben die Faszien geschmeidig und elastisch.

Nach und nach verfilzen nämlich sonst deine Faszien rund um den Trapezius so sehr, dass sie nicht nur unnachgiebig werden, sondern auch Schmerzen verursachen. Das führt zu Nackenverspannungen, verkrampften Schultern und Migräne. Auf lange Sicht können sogar Schäden an der Halswirbelsäule entstehen.

Grafische Darstellung mehrerer Nackenmuskeln: Großer Kopfwender, Halsstrecker, Schulterblattheber, Obergrätenmuskel, Trapezmuskel.

Trapezmuskel und Nackenmuskulatur dehnen

Mit unseren zwei Übungen bringst du wieder Elastizität in deine Faszien und Muskeln im Nackenbereich. Dafür ziehen wir mit der ersten Übung den Trapezmuskel in die Länge. In der zweiten Übung führst du deine Faszien-Rollmassage an deiner Nackenmuskulatur durch. Mit ihr förderst du den Nährstoffaustausch im Gewebe und kannst du die Muskulatur weiter entspannen.

Dehnen

Zwei Personen sind auf einer Yogamatte. Die behandelnde Person trägt weiße Kleidung und hat ihre Hand auf die Schulter der Behandelten abgelegt. Die Behandelte macht eine Dehnübung für den Nacken.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Nacken

Rollen

Zwei Personen sind auf einer Yogamatte. Die behandelnde Person leitet die Behandelte an, eine Faszienrollmassage am Nacken durchzuführen.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Icon Alternatives Hilfsmittel

Alternatives Hilfsmittel: Tennisball

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Nacken

Man sieht einen schwarzen Kreis als Symbol für die Faszien-Rolle beziehungsweise -Kugel.

Unser Hilfsmittel

Zur Mini-Rolle

Zusammenfassung

Sind deine Kopf- und Nackenschmerzen durch eine überspannte Nackenmuskulatur bedingt, dann können dir die zwei Übungen helfen. Führe die Übungen regelmäßig aus, damit deine Faszien geschmeidig bleiben. Achte künftig auf einseitige Körperhaltungen und gleiche sie stets mit abwechslungsreicher Bewegung beziehungsweise diesen Übungen aus. Andernfalls können auch deine Schmerzen wiederkehren.

Unser Extra-Tipp gegen akute Nackenschmerzen

Dehnen, das kennen die meisten. Aber hast du auch schon mal von unserer Osteopressur gehört? Mit ihr werden bestimmte Knochenpunkte gedrückt, um die Schmerzrezeptoren zu stimulieren und Muskelspannungen zu senken. Du kannst dich entweder bei einem unserer Zertifizierten Liebscher & Bracht-Therapeuten in deiner Nähe behandeln lassen oder die Light-Variante zur Selbstbehandlung ausprobieren.

Ganz leicht gelingt dir die Technik mit unserem Nackenretter: Einfach die gewünschte Höhe der Sockel wählen, drauflegen und entspannen.

Das Schöne daran ist: Nicht nur die Knochenpunkte werden sanft gedrückt, sondern gleichzeitig dehnst du mit ihm deine Nackenmuskulatur!

Zum Nackenretter
Eine ältere Frau liegt mit ihrem Hinterkopf auf dem Aufsatz des Liebscher & Brachts-Hilfsmittels, dem Nackenretter.

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