Piriformis-Syndrom — der nervenaufreibende schmerz im gesäß

Ein Mann liegt auf dem Boden und hat das linke Bein angewinkelt und zur rechten Seite geneigt. Anatomisch dargestellt ist die Gesäßmuskulatur mit Hervorhebung des Piriformis

© Kjpargeter  | shutterstock.com

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Alles zu Ursache und Entstehung des Piriformis-Syndroms  — und wie du nicht auf deinen Po-Schmerzen sitzen bleibst

Da sind sie wieder, diese unangenehm ziehenden Schmerzen an einer Seite deines Gesäßes. Jetzt weißt du, dass das Sitzen auf deinem Bürostuhl zumindest für den Rest des Tages zur nervlichen Qual wird. Und an die Fahrt nach Hause mit dem Auto möchtest du gar nicht erst denken. Es kann dauern, bis die Beschwerden wieder weg sind, denn bisher hast du noch keine Möglichkeit gefunden, um die Schmerzen wirklich zu lindern. Also heißt es: Durchbeißen und die Zeit auf der anderen Pobacke absitzen.

Oder: Du liest diesen Artikel weiter und erfährst,

  • warum es immer wieder zum Schmerz-Syndrom im Gesäßbereich kommt,
  • was genau die Beschwerden in der Gesäßmuskulatur verursacht,
  • wie du sie selbst behandeln kannst
  • und wie du den Schmerzen mit einfachen Dehnungen sogar wirksam vorbeugen kannst.

Das Piriformis-Syndrom ist für etwa sechs bis acht Prozent aller Schmerzen am unteren Rücken und der Gesäßregion verantwortlich. 1) Um zu verstehen, wie es zu den Beschwerden in der Muskulatur deines Gesäßes kommt, schauen wir uns zunächst den Gesäßbereich etwas genauer an. Solltest du allerdings unter so großen Schmerzen leiden, dass dir total egal ist, welcher Teil deines Gesäßes dich gerade nervt, dann überspringe die Erläuterungen und starte direkt mit unseren Übungen

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

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1. Der Piriformis — Lage und Funktion


Der sogenannte Piriformis-Muskel (musculus piriformis für „birnenförmiger Muskel“) liegt unter dem großen Gesäßmuskel, dem Gluteus maximus

Der Piriformis Muskel in der Seitansicht

© Sebastian Kaulitzki | shutterstock.com (bearbeitet)

Mit seiner tiefen Lage in der Hüftmuskulatur und dem Verlauf an der Innenseite des Beckens verbindet er das Kreuzbein mit dem Oberschenkelknochen. Ganz entscheidend für die Schmerzentstehung und die Symptome, die sich beim Piriformis-Syndrom bemerkbar machen, ist der Ischiasnerv. Dieser tritt unter dem Becken hervor und zieht unterhalb des Piriformis-Muskels ins Bein. Damit ist die Lage dieses Nervs äußerst ungünstig. Sobald Probleme wie Verspannungen der Gesäßmuskulatur oder gar Entzündungen des Piriformis auftreten, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass der Ischiasnerv ebenfalls betroffen ist. Wie es dazu kommt, liest du in Kapitel 3 zur Entstehung und Ursache des Piriformis-Syndroms ausführlich. 

Die Abbildung zeigt den Piriformis-Muskel und seine Lage an der hier rechten Seite des Gesäßes  Welche Beschwerden auftreten können, wenn die Muskeln im Gesäßbereich überlastet sind. und warum die Beschwerden oftmals chronisch verlaufen, erfährst du gleich im nächsten Kapitel. 

2. Symptome eines Piriformis-Syndroms


Dir kommen die Beschreibungen oben bekannt vor und du möchtest unbedingt eine Lösung gegen deine Schmerzen finden? Um auf der richtigen Spur zu bleiben, schaue dir einfach die folgende Symptom-Liste an. Bei den meisten Patienten mit Piriformis-Syndrom zeigen sich:

  • stechende oder ziehende Schmerzen in einer Hälfte des Gesäßes, die sich im Sitzen verstärken,
  • Ischias-Schmerzen,
  • Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule,
  • Gangschwierigkeiten auf der betroffenen Seite,
  • Schmerzen beim Treppensteigen, bei Außenrotation des Beines oder beim Bücken,
  • Ruhe- und Bewegungsschmerzen im Bereich des ISG mit Ausstrahlung in die Leiste,
  • teilweise Schmerzen, die bis in die Beine , hauptsächlich in die Rückseite der Oberschenkel, in einigen Fällen auch bis in die Füße ausstrahlen
  • und Missempfindungen wie Kribbeln und Taubheitsgefühle in den Beinen, teilweise auch bis in die Füße.

Beim Piriformis-Syndrom sind für den Großteil der Betroffenen durch die Kompression des Ischiasnervs (Nervus ischiadicus) langes Sitzen, einseitiges Stehen oder stark einseitige Bewegungsmuster wie etwa beim Joggen — beispielsweise auch durch eine Fehlbelastung — Auslöser der Nervenschmerzen. Denn je nach Sitzposition oder Haltung, wird der Nerv im Gesäß bei diesem Schmerz-Syndrom stark gereizt und zusammengedrückt. Somit nehmen je nach Beanspruchung der Gesäßmuskulatur auch die Beschwerden zu.

Anatomische Darstellung des Beckens und der Lendenwirbelsäule mit gelb hervorgehobenem Ischiasnerv.

© Lightspring | shutterstock.com

2.1. Ischiasnerv/Ischialgie und Piriformis-Syndrom

Viele Symptome des Piriformis-Syndroms weisen  auf einen eingeklemmten oder gereizten Ischiasnerv hin. Ist dies der Fall, spricht man von einer Ischialgie. Als typisch gilt ein stechender Schmerz, der sich meist beim Aufstehen, bei ruckartigen Bewegungen aber auch durch Erschütterungen wie beim Niesen und Husten auslösen lässt. Ziehen die Schmerzen deutlich in ein Bein — die Füße sind möglicherweise taub oder kribbeln –, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass der große Ischiadicus betroffen ist. Doch auch hier greift der Erklärungsansatz nach Liebscher & Bracht. Überspannte und unnachgiebige Muskeln und Faszien spielen die entscheidende Rolle bei der Schmerzentstehung. Denn diese Überspannungen üben Druck auf das umliegende Gewebe aus und behindern dadurch den Versorgungsfluss des Ischiasnervs.

Modellhaft ist eine Wirbelsäule mit einem Bandscheibenvorfall

© Lightspring | shutterstock.com

2.2 Bandscheibenvorfall und Piriformis-Syndrom

Viele Patienten bekommen regelrecht Panik, wenn sie die Symptome eines Piriformis-Syndroms bei sich bemerken. Verständlich, denn das typische Ziehen in Gesäß und Bein verbinden die meisten mit Problemen in der Lendenwirbelsäule. Treten die Schmerzen dann auch noch plötzlich auf und nehmen bei Belastung und Bewegung zu oder es kommt zu Ausstrahlungen ins Gesäß oder Bein, denken viele schnell an eine Schädigung der Bandscheiben.

Tatsächlich kann es sich bei diesen elektrisierenden Schmerz-Ausstrahlungen um die Folgen eines Bandscheibenvorfalls handeln.  In seltenen Fällen ist es die Bandscheibe, die den Ischias in seinem Verlauf von der Lendenwirbelsäule bis in die Beine — meist auf Höhe der Wirbel L4 oder L5 — reizt. Aus unserer Erfahrung sind es aber viel häufiger die Muskeln, die aufgrund einseitig ausgeführter Bewegungsmuster — oder unzureichender Bewegung — erheblich überspannt sind und somit den Ischiasnerv einengen. Dennoch: Solltest du ein Taubheitsgefühl in deinen Gliedmaßen feststellen, raten wir dir, dringend einen Arzt aufzusuchen

3. Entstehung und Ursache des Piriformis-Syndroms


Wenn der Bürostuhl dein zentraler Lebensmittelpunkt ist und du nur selten in Bewegung kommst, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du ein Piriformis-Syndrom bekommst, leider relativ groß. Langes Sitzen führt oft zu einer ungünstigen Körperhaltung und einseitigen Belastung. Überhöhte Spannungen des Piriformis-Muskels sorgen dann im Laufe der Zeit für einen direkten Druck auf die Nerven. 

Was bedeutet das genau?

Sicher hast du von speziellen Diagnosen wie beispielsweise dem Bandscheibenvorfall oder der Ischialgie — oben haben wir diese Fälle beschrieben — schon gehört. Vielleicht warst oder bist du laut Orthopäde sogar selbst davon betroffen?

Unserer Erfahrung nach ist die Diagnose nicht unbedingt entscheidend. Denn ihre Ursache ist in den allermeisten Fällen dieselbe: Überspannte Muskeln und verfilzte Faszien!

 

Eine Frau hat ein Piriformis-Syndrom, das durch zu langes Sitzen im Büro ausgelöst wurde.

© Alliance | shutterstock.com

Im heutigen Büro-Alltag verbringen wir die meiste Zeit sitzend am Schreibtisch. Dabei verharren wir mehrere Stunden lang in ein und derselben Haltung. Schlagen wir dabei auch noch gerne unsere Beine übereinander, dann kann diese einseitige Körperhaltung schnell Belastungen hervorrufen. Langfristig führt diese „Fehlhaltung“ zu den zuvor beschriebenen Symptomen.

Die Muskeln und Faszien im Gesäßbereich „verkürzen“ sich nämlich, wenn sie nicht ausreichend gedehnt werden. Ohne gezielten Ausgleich und Veränderungen deiner Bewegungsmuster wird deine Muskulatur allmählich immer unnachgiebiger. Spannungen und Gegenspannungen entstehen, die auf Dauer zu viel Druck ins Gewebe bringen. Eine Reizung des Ischiasnervs, weitere Schmerzen und teilweise auch Entzündungen können folgen. Ziel unserer Übungen ist es, die Muskeln und Faszien so zu entspannen und zu dehnen, dass dein Ischias wieder mehr Platz hat. Dann können auch Reizung und Entzündung des Nervs abklingen. Mehr über unsere Therapie erfährst du im nächsten Kapitel.

📌 Wie wird das Piriformis-Syndrom herkömmlich diagnostiziert?

Bei Verdacht auf ein Piriformis-Syndrom führen Orthopäden und Physiotherapeuten bestimmte Muskeltests mit dem Patienten durch. So können sie das Schmerz-Syndrom besser von anderen Ursachen differenzieren. Denn wie du schon erfahren hast, ist es bei den Symptomen oftmals nicht ganz einfach, den genauen Auslöser zu finden. Da der musculus piriformis als Außenrotator bei gestreckter Hüfte und als Abduktor bei gebeugter Hüfte gilt, deuten Schmerzen ausgelöst durch Abduktion (Abspreizen) oder Adduktion (Heranziehen) des Oberschenkels auf ein Piriformis-Syndrom hin. 

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4. Behandlung des Piriformis-Syndroms


Du weißt jetzt, wie ein Piriformis-Syndrom im Gesäß entsteht und was in den allermeisten Fällen die Ursache für deine Schmerzen ist. In diesem Kapitel stellen wir dir unseren effektiven Behandlungsansatz vor — denn unser Ziel ist es, dass du wieder ein schmerzfreies Leben führen kannst.

4.1 Selbsthilfe bei Piriformis-Syndrom mit Liebscher & Bracht

Für deine langfristige Schmerzfreiheit sind gezielte Übungen die wichtigste Komponente unserer Therapie. Wie du erfahren hast, ist es wichtig, die Muskeln und Faszien in deinem Gesäßbereich beweglich und flexibel zu halten.

Unsere Übungen setzen daher an deinem überspannten Po-Muskel an und dehnen ihn wieder auf. So kannst du verhindern, dass sich Muskeln und Faszien zusammenziehen, verkrampfen oder verkürzen und Druck auf den nahe gelegenen Ischiasnerv ausüben.

Die schmerzreduzierende Wirkung von Dehnübungen ist übrigens wissenschaftlich bestätigt: In einer Studie wurden isometrische Kräftigungsübungen (Muskel zuerst in eine gedehnte Position bringen, isometrische Kontraktion gegen minimalen Widerstand ausüben, entspannen und sanft weiterdehnen) auf verspannte, empfindliche Muskeln angewendet, die häufig mit Schmerzen des Bewegungsapparates verbunden sind. 

Dies geschah systematisch an 351 Muskelgruppen bei 244 Patienten. Die Methode führte bei 94 Prozent zu einer sofortigen Schmerzlinderung, bei 63 Prozent zu einer dauerhaften Schmerzlinderung und bei 23 Prozent der behandelten Stellen zu einer dauerhaften Linderung der Empfindlichkeit. Patienten, die ihre Selbstheilung zuhause weiter fortgeführt haben, bemerkten mit größerer Wahrscheinlichkeit eine dauerhafte Linderung. 2)

Eine 10-Jahres-Studie zum Piriformis-Syndrom von New Yorker Wissenschaftlern lässt zudem darauf schließen, dass bereits eine „normale“ dreimonatige Physiotherapie mit mehrmaligen Sitzungen pro Woche bei den meisten Patienten eine Verbesserung um ca. 60–70 Prozent hervorruft. 3)

Wenn deine Beschwerden also noch nicht zu stark sind, kannst du gerne gleich zu unserem Übungsteil springen und die Beseitigung der Überspannungen am Piriformis direkt in Angriff nehmen. Oder hast du solch starke Schmerzen mit Ausstrahlung in die Beine oder gar in die Füße, dass du deinen Alltag kaum noch ohne Schmerzen bewältigen kannst?

Auf einem Skelett sind die Osteopressurpunkte zur Behandlung eines Piriformis-Syndrom eingezeichnet

Dann ist unsere Osteopressur der passende Einstieg für dich: In der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht wird die manualtherapeutische Technik der Osteopressur seit Jahrzehnten sehr erfolgreich angewandt. Im Mittelpunkt stehen dabei sogenannte Alarmschmerz-Rezeptoren in der Knochenhaut. Wenn sie gedrückt werden, übermitteln sie deinem Gehirn die Nachricht, Muskeln und Faszien im entsprechenden Bereich weniger stark anzuspannen.

Als Folge normalisieren sich die zu hohen  Spannungen im muskulär-faszialen Netzwerk deines Gesäßes und auch die umliegenden Strukturen wie etwa der Ischiasnerv bekommen wieder mehr Platz. Dein Gehirn registriert daraufhin, dass alle Strukturen wieder mehr Raum und Bewegungsfreiheit haben, und stellt die Schmerzen schließlich ein.

Sollten deine Schmerzen also gerade akut sein und du möchtest so schnell wie möglich Hilfe bekommen, dann finde ganz einfach in unserem Therapeutenfinder einen von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten in deiner Nähe.

Das manuelle Herunterfahren der zu hohen Spannungen stellt im Akutfall einen ersten und ganz entscheidenden Schritt in Richtung Schmerzfreiheit dar.

Wichtig für die nachhaltige Wirksamkeit ist jedoch, dass die einseitigen Bewegungen, die zu den Überspannungen und Schmerzen geführt haben, geändert werden. Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht hat hierfür spezielle Dehn-Übungen entwickelt, die dir dabei helfen, dauerhaft schmerzfrei zu bleiben. Mit den richtigen Übungen für deine individuellen Problemzonen kannst du nicht nur Bewegung in deine verhärteten Gesäß-Muskeln bringen, sondern auch die Belastung aus den betroffenen Bereichen nehmen. Passende Übungen zur Linderung des Piriformis-Syndroms findest du gleich im nächsten Kapitel.

So funktioniert unsere Therapie

4.2 Behandlung des Piriformis-Syndroms

Die Allgemeinmedizin ist sich nicht einig über die diagnostischen Kriterien beim Piriformis-Syndrom, weshalb es keinen universellen Therapieansatz gibt. Grundsätzlich wird in der herkömmlichen Medizin dazu geraten, schmerzauslösende Aktivitäten zu vermeiden und sich eher zu schonen. Gleichzeitig wird in dieser Phase oft mit Schmerzmitteln wie Ibuprofen behandelt. Hier geht es vor allem darum, den Patienten zunächst zu entlasten. Je nachdem, wie sich die Schmerzen verhalten und in welche Körperregionen die Beschwerden ausstrahlen, werden den Betroffenen zusätzlich Muskelrelaxanzien verordnet.

In schwerwiegenden Fällen sind auch Anästhetika- und Kortikosteroid-Injektionen in den Ursprung des Piriformis-Muskels, den Bauch, die Muskelscheide oder die Ischiasnervscheide möglich 4) sowie computergestützte Injektionen mit Botox.

Die Ergebnisse solcher Injektionen werden in der Fachliteratur unterschiedlich bewertet. Eine akute Schmerzlinderung scheint durch Botox-Spritzen aber in den seltensten Fällen erreicht werden zu können. 5)

Selbst wenn die Beschwerden tatsächlich abklingen sollten, ist es jedoch in den allermeisten Fällen nur eine Frage der Zeit, bis die schmerzhaften Symptome zurückkehren. Denn an einseitigen Bewegungsmustern ändern auch die „besten“ Schmerzmittel nichts. Die eigentliche Ursache bleibt also bestehen und neue Überspannungen der Muskeln und Faszien sind sehr wahrscheinlich.

Als operativer Eingriff bei Piriformis-Syndrom werden in der Literatur vereinzelt auch die Durchtrennung des Piriformis-Muskels mit Neurolyse (Freilegung) des Ischiasnervs diskutiert. Dieser Eingriff ist mit hohem Aufwand und den üblichen Operations- und Narkoserisiken verbunden. Es wird eine Erfolgsquote von nur etwa zwei Drittel der Patienten angegeben, bei einzelnen Patienten versagt das operative Vorgehen offenbar gänzlich oder es kommt zu Rückfällen. 6), 7)

Darauf hast du keine Lust? Du möchtest langfristige Schmerzfreiheit erlangen und nicht unnötig entzündungshemmende Medikamente schlucken oder dich gar operieren lassen? Dann wirke mit unseren Übungen den verkürzten Strukturen deiner Muskulatur gezielt entgegen und beuge Reizungen an der Rückseite deines Körpers langfristig vor. 

5. Übungen gegen das Piriformis-Syndrom


Wir zeigen dir hier einige Soforthilfe-Übungen bei einem Piriformis-Syndrom. Wenn du unsere Übungen zum ersten Mal mitmachst, dann schaue dir am besten zunächst das Video an und lese dir unsere Hinweise unter der Übungsbeschreibung durch — dann bist du gut vorbereitet und kannst dich mit einem sicheren Gefühl schmerzfrei dehnen. Los geht’s mit den besten Übungen für einen entspannten Piriformis.

Patientin sitzt auf einem Stuhl mit dem linken Unterschenkel über das rechte Knie gelegt. Der Oberkörper ist nach vorne gebeugt, um die Dehnung im Gesäß bzw. dem Piriformis Muskel zu spüren.

Übung #1: Für diese Übung brauchst du lediglich einen Stuhl. Die Übung ist perfekt für zwischendurch geeignet. Egal ob im Büro, beim Reisen oder abends vor dem Fernseher.

Setze dich zunächst aufrecht auf einen Stuhl. Um die betroffene Gesäßhälfte zu dehnen, schlägst du das Bein deiner „Problem-Seite“ über das andere. Dein Unterschenkel sollte dabei auf deinem Knie liegen. Stütze dich mit den Händen auf dem Bein ab und lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne, bis du eine Dehnung in deiner Gesäßmuskulatur spürst. Wichtig ist, dass du beim Vorbeugen im Hohlkreuz bleibst. Halte die Dehnung für mindestens zwei bis zweieinhalb Minuten. Auch wenn du die Piriformis-Schmerzen nur auf einer Seite hast, empfehlen wir dir, die Dehnung auch auf der anderen Körperhälfte auszuführen. 

Patientin führt eine Engpassdehnung gegen Piriformis-Syndrom auf dem Boden aus. Sie stützt sich mit ihren Händen ab und der Oberkörper ist dabei so weit es geht nach oben gerichtet, während sie ihre Leiste durchhängen lässt und ihre Beine ausgestreckt auf dem Boden liegen.

Übung #2: Diese Übung kannst du ebenfalls ganz einfach überall mitmachen. Wir empfehlen dir eine Matte, damit der Untergrund nicht zu hart ist. Auf dem Teppich oder auf dem Fußboden kannst du die Übung natürlich auch ausführen.

Lege dich zunächst flach auf den Boden. Strecke deine Beine aus und stemme deinen Oberkörper mit deinen Armen nach oben. Schiebe nun deine Leiste nach vorne und versuche, deinen Oberkörper so gut es geht gerade aufzurichten, bis du eine deutliche Dehnung verspürst. Um die Dehnung zu verstärken, kannst du deinen Kopf dabei zusätzlich in den Nacken legen. Auch bei dieser Übung empfehlen wir, zwei bis zweieinhalb Minuten in der Dehnung zu bleiben.

Patientin sitzt auf dem Boden und streckt das linke Bein aus und winkelt das rechte Bein an. Mit den beiden Händen stützt sie sich auf dem Boden hinter sich ab, während sie die linke Gesäßhälfte mit der Minikugel massiert

Übung #3: Faszien-Rollmassage mit der Medi-Kugel 

Für diese Übung brauchst du die Medi-Kugel aus unserem großen Faszien-Set. Setze dich zunächst auf den Boden oder eine Matte und strecke beide Beine aus. Nimm dir die Medi-Kugel und setze dich mit der schmerzenden Gesäßhälfte auf die Kugel. Dabei lässt du das Bein gestreckt, während du das andere anwinkelst, um den Druck besser auf die Kugel bringen zu können. Mit den Armen stützt du dich auf dem Boden bzw. der Matte hinter dir ab. Rolle nun in spiralförmigen Bewegungen über deinen Piriformis-Muskel. Bei besonders empfindlichen Schmerzpunkten verharrst du etwas länger. 

Patientin massiert ihren inneren Oberschenkel bzw. ihre Leiste gegen Piriformis-Syndrom

Übung #4: Faszien-Rollmassage mit der Mini-Kugel

Für diese Faszien-Rollmassage benötigst du die Mini-Kugel aus unserem großen Faszien-Set. Setze dich auf deine Matte oder den Boden und winkle dasjenige Bein an, an dessen Gesäßhälfte du die Piriformis-Schmerzen hast. Du kannst dabei die Fußsohle an das andere, ausgestreckte Bein in Höhe der Kniekehle legen. Nimm dir die Mini-Kugel und taste an der Innenseite deines Oberschenkels nach empfindlichen Bereichen. Solltest du eine solche Stelle finden, rolle sie mit ausreichend Druck in spiralförmigen Bewegungen ab.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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Piriformis richtig dehnen!

In diesem Übungs-Video zeigt dir Roland, wie du deinen Piriformis richtig dehnst. Erlebe, wie du mit nur drei Übungen deine Schmerzen am Gesäß selbst loswerden kannst. Alles, was du dafür brauchst ist ein Stuhl und eine Matte. Easy, oder?

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Roland Liebscher-Bracht

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Mit seiner tiefen Lage in der Hüftmuskulatur und dem Verlauf an der Innenseite des Beckens verbindet er das Kreuzbein mit dem Oberschenkelknochen. Ganz entscheidend für die Schmerzentstehung und die Symptome, die sich beim Piriformis-Syndrom bemerkbar machen, ist der Ischiasnerv. Dieser tritt unter dem Becken hervor und zieht unterhalb des Piriformis-Muskels ins Bein. Damit ist die Lage dieses Nervs äußerst ungünstig. Sobald Probleme wie Verspannungen der Gesäßmuskulatur oder gar Entzündungen des Piriformis auftreten, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass der Ischiasnerv ebenfalls betroffen ist. Wie es dazu kommt, liest du in Kapitel 3 zur Entstehung und Ursache des Piriformis-Syndroms ausführlich. 

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2.1. Ischiasnerv/Ischialgie und Piriformis-Syndrom

Viele Symptome des Piriformis-Syndroms weisen  auf einen eingeklemmten oder gereizten Ischiasnerv hin. Ist dies der Fall, spricht man von einer Ischialgie. Als typisch gilt ein stechender Schmerz, der sich meist beim Aufstehen, bei ruckartigen Bewegungen aber auch durch Erschütterungen wie beim Niesen und Husten auslösen lässt. Ziehen die Schmerzen deutlich in ein Bein — die Füße sind möglicherweise taub oder kribbeln –, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass der große Ischiadicus betroffen ist. Doch auch hier greift der Erklärungsansatz nach Liebscher & Bracht. Überspannte und unnachgiebige Muskeln und Faszien spielen die entscheidende Rolle bei der Schmerzentstehung. Denn diese Überspannungen üben Druck auf das umliegende Gewebe aus und behindern dadurch den Versorgungsfluss des Ischiasnervs.

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Viele Patienten bekommen regelrecht Panik, wenn sie die Symptome eines Piriformis-Syndroms bei sich bemerken. Verständlich, denn das typische Ziehen in Gesäß und Bein verbinden die meisten mit Problemen in der Lendenwirbelsäule. Treten die Schmerzen dann auch noch plötzlich auf und nehmen bei Belastung und Bewegung zu oder es kommt zu Ausstrahlungen ins Gesäß oder Bein, denken viele schnell an eine Schädigung der Bandscheiben.

Tatsächlich kann es sich bei diesen elektrisierenden Schmerz-Ausstrahlungen um die Folgen eines Bandscheibenvorfalls handeln.  In seltenen Fällen ist es die Bandscheibe, die den Ischias in seinem Verlauf von der Lendenwirbelsäule bis in die Beine — meist auf Höhe der Wirbel L4 oder L5 — reizt. Aus unserer Erfahrung sind es aber viel häufiger die Muskeln, die aufgrund einseitig ausgeführter Bewegungsmuster — oder unzureichender Bewegung — erheblich überspannt sind und somit den Ischiasnerv einengen. Dennoch: Solltest du ein Taubheitsgefühl in deinen Gliedmaßen feststellen, raten wir dir, dringend einen Arzt aufzusuchen

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3. Entstehung und Ursache des Piriformis-Syndroms


Wenn der Bürostuhl dein zentraler Lebensmittelpunkt ist und du nur selten in Bewegung kommst, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du ein Piriformis-Syndrom bekommst, leider relativ groß. Langes Sitzen führt oft zu einer ungünstigen Körperhaltung und einseitigen Belastung. Überhöhte Spannungen des Piriformis-Muskels sorgen dann im Laufe der Zeit für einen direkten Druck auf die Nerven. 

Was bedeutet das genau?

Sicher hast du von speziellen Diagnosen wie beispielsweise dem Bandscheibenvorfall oder der Ischialgie — oben haben wir diese Fälle beschrieben — schon gehört. Vielleicht warst oder bist du laut Orthopäde sogar selbst davon betroffen?

Unserer Erfahrung nach ist die Diagnose nicht unbedingt entscheidend. Denn ihre Ursache ist in den allermeisten Fällen dieselbe: Überspannte Muskeln und verfilzte Faszien!

Eine Frau hat ein Piriformis-Syndrom, das durch zu langes Sitzen im Büro ausgelöst wurde.

© Alliance | shutterstock.com

Im heutigen Büro-Alltag verbringen wir die meiste Zeit sitzend am Schreibtisch. Dabei verharren wir mehrere Stunden lang in ein und derselben Haltung. Schlagen wir dabei auch noch gerne unsere Beine übereinander, dann kann diese einseitige Körperhaltung schnell Belastungen hervorrufen. Langfristig führt diese „Fehlhaltung“ zu den zuvor beschriebenen Symptomen.

Die Muskeln und Faszien im Gesäßbereich „verkürzen“ sich nämlich, wenn sie nicht ausreichend gedehnt werden. Ohne gezielten Ausgleich und Veränderungen deiner Bewegungsmuster wird deine Muskulatur allmählich immer unnachgiebiger. Spannungen und Gegenspannungen entstehen, die auf Dauer zu viel Druck ins Gewebe bringen. Eine Reizung des Ischiasnervs, weitere Schmerzen und teilweise auch Entzündungen können folgen. Ziel unserer Übungen ist es, die Muskeln und Faszien so zu entspannen und zu dehnen, dass dein Ischias wieder mehr Platz hat. Dann können auch Reizung und Entzündung des Nervs abklingen. Mehr über unsere Therapie erfährst du im nächsten Kapitel.

📌 Wie wird das Piriformis-Syndrom herkömmlich diagnostiziert?

Bei Verdacht auf ein Piriformis-Syndrom führen Orthopäden und Physiotherapeuten bestimmte Muskeltests mit dem Patienten durch. So können sie das Schmerz-Syndrom besser von anderen Ursachen differenzieren. Denn wie du schon erfahren hast, ist es bei den Symptomen oftmals nicht ganz einfach, den genauen Auslöser zu finden. Da der musculus piriformis als Außenrotator bei gestreckter Hüfte und als Abduktor bei gebeugter Hüfte gilt, deuten Schmerzen ausgelöst durch Abduktion (Abspreizen) oder Adduktion (Heranziehen) des Oberschenkels auf ein Piriformis-Syndrom hin. 

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4. Behandlung des Piriformis-Syndroms


Du weißt jetzt, wie ein Piriformis-Syndrom im Gesäß entsteht und was in den allermeisten Fällen die Ursache für deine Schmerzen ist. In diesem Kapitel stellen wir dir unseren effektiven Behandlungsansatz vor — denn unser Ziel ist es, dass du wieder ein schmerzfreies Leben führen kannst.

4.1 Selbsthilfe bei Piriformis-Syndrom mit Liebscher & Bracht

Für deine langfristige Schmerzfreiheit sind gezielte Übungen die wichtigste Komponente unserer Therapie. Wie du erfahren hast, ist es wichtig, die Muskeln und Faszien in deinem Gesäßbereich beweglich und flexibel zu halten.

Unsere Übungen setzen daher an deinem überspannten Po-Muskel an und dehnen ihn wieder auf. So kannst du verhindern, dass sich Muskeln und Faszien zusammenziehen, verkrampfen oder verkürzen und Druck auf den nahe gelegenen Ischiasnerv ausüben.

Die schmerzreduzierende Wirkung von Dehnübungen ist übrigens wissenschaftlich bestätigt: In einer Studie wurden isometrische Kräftigungsübungen (Muskel zuerst in eine gedehnte Position bringen, isometrische Kontraktion gegen minimalen Widerstand ausüben, entspannen und sanft weiterdehnen) auf verspannte, empfindliche Muskeln angewendet, die häufig mit Schmerzen des Bewegungsapparates verbunden sind. 

Dies geschah systematisch an 351 Muskelgruppen bei 244 Patienten. Die Methode führte bei 94 Prozent zu einer sofortigen Schmerzlinderung, bei 63 Prozent zu einer dauerhaften Schmerzlinderung und bei 23 Prozent der behandelten Stellen zu einer dauerhaften Linderung der Empfindlichkeit. Patienten, die ihre Selbstheilung zuhause weiter fortgeführt haben, bemerkten mit größerer Wahrscheinlichkeit eine dauerhafte Linderung. 9)

Eine 10-Jahres-Studie zum Piriformis-Syndrom von New Yorker Wissenschaftlern lässt zudem darauf schließen, dass bereits eine „normale“ dreimonatige Physiotherapie mit mehrmaligen Sitzungen pro Woche bei den meisten Patienten eine Verbesserung um ca. 60–70 Prozent hervorruft. 10)

Wenn deine Beschwerden also noch nicht zu stark sind, kannst du gerne gleich zu unserem Übungsteil springen und die Beseitigung der Überspannungen am Piriformis direkt in Angriff nehmen. Oder hast du solch starke Schmerzen mit Ausstrahlung in die Beine oder gar in die Füße, dass du deinen Alltag kaum noch ohne Schmerzen bewältigen kannst?

Auf einem Skelett sind die Osteopressurpunkte zur Behandlung eines Piriformis-Syndrom eingezeichnet

Dann ist unsere Osteopressur der passende Einstieg für dich: In der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht wird die manualtherapeutische Technik der Osteopressur seit Jahrzehnten sehr erfolgreich angewandt. Im Mittelpunkt stehen dabei sogenannte Alarmschmerz-Rezeptoren in der Knochenhaut. Wenn sie gedrückt werden, übermitteln sie deinem Gehirn die Nachricht, Muskeln und Faszien im entsprechenden Bereich weniger stark anzuspannen.

Als Folge normalisieren sich die zu hohen  Spannungen im muskulär-faszialen Netzwerk deines Gesäßes und auch die umliegenden Strukturen wie etwa der Ischiasnerv bekommen wieder mehr Platz. Dein Gehirn registriert daraufhin, dass alle Strukturen wieder mehr Raum und Bewegungsfreiheit haben, und stellt die Schmerzen schließlich ein.

Sollten deine Schmerzen also gerade akut sein und du möchtest so schnell wie möglich Hilfe bekommen, dann finde ganz einfach in unserem Therapeutenfinder einen von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten in deiner Nähe.

Das manuelle Herunterfahren der zu hohen Spannungen stellt im Akutfall einen ersten und ganz entscheidenden Schritt in Richtung Schmerzfreiheit dar.

Wichtig für die nachhaltige Wirksamkeit ist jedoch, dass die einseitigen Bewegungen, die zu den Überspannungen und Schmerzen geführt haben, geändert werden. Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht hat hierfür spezielle Dehn-Übungen entwickelt, die dir dabei helfen, dauerhaft schmerzfrei zu bleiben. Mit den richtigen Übungen für deine individuellen Problemzonen kannst du nicht nur Bewegung in deine verhärteten Gesäß-Muskeln bringen, sondern auch die Belastung aus den betroffenen Bereichen nehmen. Passende Übungen zur Linderung des Piriformis-Syndroms findest du gleich im nächsten Kapitel.

So funktioniert unsere Therapie

4.2 Behandlung des Piriformis-Syndroms

Die Allgemeinmedizin ist sich nicht einig über die diagnostischen Kriterien beim Piriformis-Syndrom, weshalb es keinen universellen Therapieansatz gibt. Grundsätzlich wird in der herkömmlichen Medizin dazu geraten, schmerzauslösende Aktivitäten zu vermeiden und sich eher zu schonen. Gleichzeitig wird in dieser Phase oft mit Schmerzmitteln wie Ibuprofen behandelt. Hier geht es vor allem darum, den Patienten zunächst zu entlasten. Je nachdem, wie sich die Schmerzen verhalten und in welche Körperregionen die Beschwerden ausstrahlen, werden den Betroffenen zusätzlich Muskelrelaxanzien verordnet.

In schwerwiegenden Fällen sind auch Anästhetika- und Kortikosteroid-Injektionen in den Ursprung des Piriformis-Muskels, den Bauch, die Muskelscheide oder die Ischiasnervscheide möglich 11) sowie computergestützte Injektionen mit Botox.

Die Ergebnisse solcher Injektionen werden in der Fachliteratur unterschiedlich bewertet. Eine akute Schmerzlinderung scheint durch Botox-Spritzen aber in den seltensten Fällen erreicht werden zu können. 12)

Selbst wenn die Beschwerden tatsächlich abklingen sollten, ist es jedoch in den allermeisten Fällen nur eine Frage der Zeit, bis die schmerzhaften Symptome zurückkehren. Denn an einseitigen Bewegungsmustern ändern auch die „besten“ Schmerzmittel nichts. Die eigentliche Ursache bleibt also bestehen und neue Überspannungen der Muskeln und Faszien sind sehr wahrscheinlich.

Als operativer Eingriff bei Piriformis-Syndrom werden in der Literatur vereinzelt auch die Durchtrennung des Piriformis-Muskels mit Neurolyse (Freilegung) des Ischiasnervs diskutiert. Dieser Eingriff ist mit hohem Aufwand und den üblichen Operations- und Narkoserisiken verbunden. Es wird eine Erfolgsquote von nur etwa zwei Drittel der Patienten angegeben, bei einzelnen Patienten versagt das operative Vorgehen offenbar gänzlich oder es kommt zu Rückfällen. 13), 14)

Darauf hast du keine Lust? Du möchtest langfristige Schmerzfreiheit erlangen und nicht unnötig entzündungshemmende Medikamente schlucken oder dich gar operieren lassen? Dann wirke mit unseren Übungen den verkürzten Strukturen deiner Muskulatur gezielt entgegen und beuge Reizungen an der Rückseite deines Körpers langfristig vor.

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5. Übungen gegen das Piriformis-Syndrom


Wir zeigen dir hier einige Soforthilfe-Übungen bei einem Piriformis-Syndrom. Wenn du unsere Übungen zum ersten Mal mitmachst, dann schaue dir am besten zunächst das Video an und lese dir unsere Hinweise unter der Übungsbeschreibung durch — dann bist du gut vorbereitet und kannst dich mit einem sicheren Gefühl schmerzfrei dehnen. Los geht’s mit den besten Übungen für einen entspannten Piriformis.

Patientin sitzt auf einem Stuhl mit dem linken Unterschenkel über das rechte Knie gelegt. Der Oberkörper ist nach vorne gebeugt, um die Dehnung im Gesäß bzw. dem Piriformis Muskel zu spüren.

Übung #1: Für diese Übung brauchst du lediglich einen Stuhl. Die Übung ist perfekt für zwischendurch geeignet. Egal ob im Büro, beim Reisen oder abends vor dem Fernseher.

Setze dich zunächst aufrecht auf einen Stuhl. Um die betroffene Gesäßhälfte zu dehnen, schlägst du das Bein deiner „Problem-Seite“ über das andere. Dein Unterschenkel sollte dabei auf deinem Knie liegen. Stütze dich mit den Händen auf dem Bein ab und lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne, bis du eine Dehnung in deiner Gesäßmuskulatur spürst. Wichtig ist, dass du beim Vorbeugen im Hohlkreuz bleibst. Halte die Dehnung für mindestens zwei bis zweieinhalb Minuten. Auch wenn du die Piriformis-Schmerzen nur auf einer Seite hast, empfehlen wir dir, die Dehnung auch auf der anderen Körperhälfte auszuführen. 

Patientin führt eine Engpassdehnung gegen Piriformis-Syndrom auf dem Boden aus. Sie stützt sich mit ihren Händen ab und der Oberkörper ist dabei so weit es geht nach oben gerichtet, während sie ihre Leiste durchhängen lässt und ihre Beine ausgestreckt auf dem Boden liegen.

Übung #2: Diese Übung kannst du ebenfalls ganz einfach überall mitmachen. Wir empfehlen dir eine Matte, damit der Untergrund nicht zu hart ist. Auf dem Teppich oder auf dem Fußboden kannst du die Übung natürlich auch ausführen.

Lege dich zunächst flach auf den Boden. Strecke deine Beine aus und stemme deinen Oberkörper mit deinen Armen nach oben. Schiebe nun deine Leiste nach vorne und versuche, deinen Oberkörper so gut es geht gerade aufzurichten, bis du eine deutliche Dehnung verspürst. Um die Dehnung zu verstärken, kannst du deinen Kopf dabei zusätzlich in den Nacken legen. Auch bei dieser Übung empfehlen wir, zwei bis zweieinhalb Minuten in der Dehnung zu bleiben.

Patientin sitzt auf dem Boden und streckt das linke Bein aus und winkelt das rechte Bein an. Mit den beiden Händen stützt sie sich auf dem Boden hinter sich ab, während sie die linke Gesäßhälfte mit der Minikugel massiert

Übung #3: Faszien-Rollmassage mit der Medi-Kugel 

Für diese Übung brauchst du die Medi-Kugel aus unserem großen Faszien-Set. Setze dich zunächst auf den Boden oder eine Matte und strecke beide Beine aus. Nimm dir die Medi-Kugel und setze dich mit der schmerzenden Gesäßhälfte auf die Kugel. Dabei lässt du das Bein gestreckt, während du das andere anwinkelst, um den Druck besser auf die Kugel bringen zu können. Mit den Armen stützt du dich auf dem Boden bzw. der Matte hinter dir ab. Rolle nun in spiralförmigen Bewegungen über deinen Piriformis-Muskel. Bei besonders empfindlichen Schmerzpunkten verharrst du etwas länger. 

Patientin massiert ihren inneren Oberschenkel bzw. ihre Leiste gegen Piriformis-Syndrom

Übung #4: Faszien-Rollmassage mit der Mini-Kugel

Für diese Faszien-Rollmassage benötigst du die Mini-Kugel aus unserem großen Faszien-Set. Setze dich auf deine Matte oder den Boden und winkle dasjenige Bein an, an dessen Gesäßhälfte du die Piriformis-Schmerzen hast. Du kannst dabei die Fußsohle an das andere, ausgestreckte Bein in Höhe der Kniekehle legen. Nimm dir die Mini-Kugel und taste an der Innenseite deines Oberschenkels nach empfindlichen Bereichen. Solltest du eine solche Stelle finden, rolle sie mit ausreichend Druck in spiralförmigen Bewegungen ab.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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💡 Wenn du ein Piriformis-Syndrom hast, kann dir dieses Wissen helfen:


Piriformis richtig dehnen!

In diesem Übungs-Video zeigt dir Roland, wie du deinen Piriformis richtig dehnst. Erlebe, wie du mit nur drei Übungen deine Schmerzen am Gesäß selbst loswerden kannst. Alles, was du dafür brauchst ist ein Stuhl und eine Matte. Easy, oder?

jetzt dehnen

„Mein Po tut weh!“

Sicherlich ist es keine schöne Erfahrung, wenn der Allerwerteste schmerzt. Aus unserer Sicht gibt es aber keinen Grund, dies geheim zu halten. Roland zeigt dir, was du selbst gegen die Schmerzen tun kannst. Worauf wartest du noch? 

jetzt üben

Ischialgie loswerden

Wir erklären dir in diesem Beitrag, wie du bei einer Ischialgie die Schmerzen im unteren Rücken, in den Beinen oder auch im Gesäß schnell und effektiv lindern kannst. Mit diesen Übungen kannst du langfristig schmerzfrei werden.

Hilfe entdecken

Die Pein mit dem Bein!

In unserem umfangreichen Schmerzlexikon-Artikel findest du alles zu den Symptomen, Ursachen und zur Behandlung von Beinschmerzen. Erfahre außerdem, wie du dir mit ganz einfachen Übungen selbst helfen kannst und werde schmerzfrei. 

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Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Rundes Bild, aufwärts vom Hals ab, von Roland Liebscher - Bracht lächelnd mit weißen Hintergrund
Ein Mann liegt auf dem Boden und hat das linke Bein angewinkelt und zur rechten Seite geneigt. Anatomisch dargestellt ist die Gesäßmuskulatur mit Hervorhebung des Piriformis

© Kjpargeter | shutterstock.com

Alles zu Ursache und Entstehung des Piriformis-Syndroms  — und wie du nicht auf deinen Po-Schmerzen sitzen bleibst

Da sind sie wieder, diese unangenehm ziehenden Schmerzen an einer Seite deines Gesäßes. Jetzt weißt du, dass das Sitzen auf deinem Bürostuhl zumindest für den Rest des Tages zur nervlichen Qual wird. Und an die Fahrt nach Hause mit dem Auto möchtest du gar nicht erst denken. Es kann dauern, bis die Beschwerden wieder weg sind, denn bisher hast du noch keine Möglichkeit gefunden, um die Schmerzen wirklich zu lindern. Also heißt es: Durchbeißen und die Zeit auf der anderen Pobacke absitzen.

Oder: Du liest diesen Artikel weiter und erfährst,

  • warum es immer wieder zum Schmerz-Syndrom im Gesäßbereich kommt,
  • was genau die Beschwerden in der Gesäßmuskulatur verursacht,
  • wie du sie selbst behandeln kannst
  • und wie du den Schmerzen mit einfachen Dehnungen sogar wirksam vorbeugen kannst.

Das Piriformis-Syndrom ist für etwa sechs bis acht Prozent aller Schmerzen am unteren Rücken und der Gesäßregion verantwortlich. 15) Um zu verstehen, wie es zu den Beschwerden in der Muskulatur deines Gesäßes kommt, schauen wir uns zunächst den Gesäßbereich etwas genauer an. Solltest du allerdings unter so großen Schmerzen leiden, dass dir total egal ist, welcher Teil deines Gesäßes dich gerade nervt, dann überspringe die Erläuterungen und starte direkt mit unseren Übungen. 

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht

1. Der Piriformis -- Lage und Funktion

Der sogenannte Piriformis-Muskel (musculus piriformis für „birnenförmiger Muskel“) liegt unter dem großen Gesäßmuskel, dem Gluteus maximus

Der Piriformis Muskel in der Seitansicht

© Sebastian Kaulitzki | shutterstock.com (bearbeitet)

Mit seiner tiefen Lage in der Hüftmuskulatur und dem Verlauf an der Innenseite des Beckens verbindet er das Kreuzbein mit dem Oberschenkelknochen. Ganz entscheidend für die Schmerzentstehung und die Symptome, die sich beim Piriformis-Syndrom bemerkbar machen, ist der Ischiasnerv. Dieser tritt unter dem Becken hervor und zieht unterhalb des Piriformis-Muskels ins Bein. Damit ist die Lage dieses Nervs äußerst ungünstig. Sobald Probleme wie Verspannungen der Gesäßmuskulatur oder gar Entzündungen des Piriformis auftreten, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass der Ischiasnerv ebenfalls betroffen ist. Wie es dazu kommt, liest du in Kapitel 3 zur Entstehung und Ursache des Piriformis-Syndroms ausführlich. 

Die Abbildung zeigt den Piriformis-Muskel und seine Lage an der hier rechten Seite des Gesäßes  Welche Beschwerden auftreten können, wenn die Muskeln im Gesäßbereich überlastet sind. und warum die Beschwerden oftmals chronisch verlaufen, erfährst du gleich im nächsten Kapitel. 

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2. Symptome eines Piriformis-Syndroms

Dir kommen die Beschreibungen oben bekannt vor und du möchtest unbedingt eine Lösung gegen deine Schmerzen finden? Um auf der richtigen Spur zu bleiben, schaue dir einfach die folgende Symptom-Liste an. Bei den meisten Patienten mit Piriformis-Syndrom zeigen sich:

  • stechende oder ziehende Schmerzen in einer Hälfte des Gesäßes, die sich im Sitzen verstärken,
  • Ischias-Schmerzen,
  • Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule,
  • Gangschwierigkeiten auf der betroffenen Seite,
  • Schmerzen beim Treppensteigen, bei Außenrotation des Beines oder beim Bücken,
  • Ruhe- und Bewegungsschmerzen im Bereich des ISG mit Ausstrahlung in die Leiste,
  • teilweise Schmerzen, die bis in die Beine , hauptsächlich in die Rückseite der Oberschenkel, in einigen Fällen auch bis in die Füße ausstrahlen
  • und Missempfindungen wie Kribbeln und Taubheitsgefühle in den Beinen, teilweise auch bis in die Füße.

Beim Piriformis-Syndrom sind für den Großteil der Betroffenen durch die Kompression des Ischiasnervs (Nervus ischiadicus) langes Sitzen, einseitiges Stehen oder stark einseitige Bewegungsmuster wie etwa beim Joggen — beispielsweise auch durch eine Fehlbelastung — Auslöser der Nervenschmerzen. Denn je nach Sitzposition oder Haltung, wird der Nerv im Gesäß bei diesem Schmerz-Syndrom stark gereizt und zusammengedrückt. Somit nehmen je nach Beanspruchung der Gesäßmuskulatur auch die Beschwerden zu.

Anatomische Darstellung des Beckens und der Lendenwirbelsäule mit gelb hervorgehobenem Ischiasnerv.

© Lightspring | shutterstock.com

2.1. Ischiasnerv/Ischialgie und Piriformis-Syndrom

Viele Symptome des Piriformis-Syndroms weisen  auf einen eingeklemmten oder gereizten Ischiasnerv hin. Ist dies der Fall, spricht man von einer Ischialgie. Als typisch gilt ein stechender Schmerz, der sich meist beim Aufstehen, bei ruckartigen Bewegungen aber auch durch Erschütterungen wie beim Niesen und Husten auslösen lässt. Ziehen die Schmerzen deutlich in ein Bein — die Füße sind möglicherweise taub oder kribbeln –, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass der große Ischiadicus betroffen ist. Doch auch hier greift der Erklärungsansatz nach Liebscher & Bracht. Überspannte und unnachgiebige Muskeln und Faszien spielen die entscheidende Rolle bei der Schmerzentstehung. Denn diese Überspannungen üben Druck auf das umliegende Gewebe aus und behindern dadurch den Versorgungsfluss des Ischiasnervs.

Modellhaft ist eine Wirbelsäule mit einem Bandscheibenvorfall

© Lightspring | shutterstock.com

2.2 Bandscheibenvorfall und Piriformis-Syndrom

Viele Patienten bekommen regelrecht Panik, wenn sie die Symptome eines Piriformis-Syndroms bei sich bemerken. Verständlich, denn das typische Ziehen in Gesäß und Bein verbinden die meisten mit Problemen in der Lendenwirbelsäule. Treten die Schmerzen dann auch noch plötzlich auf und nehmen bei Belastung und Bewegung zu oder es kommt zu Ausstrahlungen ins Gesäß oder Bein, denken viele schnell an eine Schädigung der Bandscheiben.

Tatsächlich kann es sich bei diesen elektrisierenden Schmerz-Ausstrahlungen um die Folgen eines Bandscheibenvorfalls handeln.  In seltenen Fällen ist es die Bandscheibe, die den Ischias in seinem Verlauf von der Lendenwirbelsäule bis in die Beine — meist auf Höhe der Wirbel L4 oder L5 — reizt. Aus unserer Erfahrung sind es aber viel häufiger die Muskeln, die aufgrund einseitig ausgeführter Bewegungsmuster — oder unzureichender Bewegung — erheblich überspannt sind und somit den Ischiasnerv einengen. Dennoch: Solltest du ein Taubheitsgefühl in deinen Gliedmaßen feststellen, raten wir dir, dringend einen Arzt aufzusuchen

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3. Entstehung und Ursache des Piriformis-Syndroms

Wenn der Bürostuhl dein zentraler Lebensmittelpunkt ist und du nur selten in Bewegung kommst, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du ein Piriformis-Syndrom bekommst, leider relativ groß. Langes Sitzen führt oft zu einer ungünstigen Körperhaltung und einseitigen Belastung. Überhöhte Spannungen des Piriformis-Muskels sorgen dann im Laufe der Zeit für einen direkten Druck auf die Nerven. 

Was bedeutet das genau?

Sicher hast du von speziellen Diagnosen wie beispielsweise dem Bandscheibenvorfall oder der Ischialgie — oben haben wir diese Fälle beschrieben — schon gehört. Vielleicht warst oder bist du laut Orthopäde sogar selbst davon betroffen?

Unserer Erfahrung nach ist die Diagnose nicht unbedingt entscheidend. Denn ihre Ursache ist in den allermeisten Fällen dieselbe: Überspannte Muskeln und verfilzte Faszien!

 

Eine Frau hat ein Piriformis-Syndrom, das durch zu langes Sitzen im Büro ausgelöst wurde.

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Im heutigen Büro-Alltag verbringen wir die meiste Zeit sitzend am Schreibtisch. Dabei verharren wir mehrere Stunden lang in ein und derselben Haltung. Schlagen wir dabei auch noch gerne unsere Beine übereinander, dann kann diese einseitige Körperhaltung schnell Belastungen hervorrufen. Langfristig führt diese „Fehlhaltung“ zu den zuvor beschriebenen Symptomen.

Die Muskeln und Faszien im Gesäßbereich „verkürzen“ sich nämlich, wenn sie nicht ausreichend gedehnt werden. Ohne gezielten Ausgleich und Veränderungen deiner Bewegungsmuster wird deine Muskulatur allmählich immer unnachgiebiger. Spannungen und Gegenspannungen entstehen, die auf Dauer zu viel Druck ins Gewebe bringen. Eine Reizung des Ischiasnervs, weitere Schmerzen und teilweise auch Entzündungen können folgen. Ziel unserer Übungen ist es, die Muskeln und Faszien so zu entspannen und zu dehnen, dass dein Ischias wieder mehr Platz hat. Dann können auch Reizung und Entzündung des Nervs abklingen. Mehr über unsere Therapie erfährst du im nächsten Kapitel.

📌 Wie wird das Piriformis-Syndrom herkömmlich diagnostiziert?

Bei Verdacht auf ein Piriformis-Syndrom führen Orthopäden und Physiotherapeuten bestimmte Muskeltests mit dem Patienten durch. So können sie das Schmerz-Syndrom besser von anderen Ursachen differenzieren. Denn wie du schon erfahren hast, ist es bei den Symptomen oftmals nicht ganz einfach, den genauen Auslöser zu finden. Da der musculus piriformis als Außenrotator bei gestreckter Hüfte und als Abduktor bei gebeugter Hüfte gilt, deuten Schmerzen ausgelöst durch Abduktion (Abspreizen) oder Adduktion (Heranziehen) des Oberschenkels auf ein Piriformis-Syndrom hin. 

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4. Behandlung des Piriformis-Syndroms

Du weißt jetzt, wie ein Piriformis-Syndrom im Gesäß entsteht und was in den allermeisten Fällen die Ursache für deine Schmerzen ist. In diesem Kapitel stellen wir dir unseren effektiven Behandlungsansatz vor — denn unser Ziel ist es, dass du wieder ein schmerzfreies Leben führen kannst.

4.1 Selbsthilfe bei Piriformis-Syndrom mit Liebscher & Bracht

Für deine langfristige Schmerzfreiheit sind gezielte Übungen die wichtigste Komponente unserer Therapie. Wie du erfahren hast, ist es wichtig, die Muskeln und Faszien in deinem Gesäßbereich beweglich und flexibel zu halten.

Unsere Übungen setzen daher an deinem überspannten Po-Muskel an und dehnen ihn wieder auf. So kannst du verhindern, dass sich Muskeln und Faszien zusammenziehen, verkrampfen oder verkürzen und Druck auf den nahe gelegenen Ischiasnerv ausüben.

Die schmerzreduzierende Wirkung von Dehnübungen ist übrigens wissenschaftlich bestätigt: In einer Studie wurden isometrische Kräftigungsübungen (Muskel zuerst in eine gedehnte Position bringen, isometrische Kontraktion gegen minimalen Widerstand ausüben, entspannen und sanft weiterdehnen) auf verspannte, empfindliche Muskeln angewendet, die häufig mit Schmerzen des Bewegungsapparates verbunden sind. 

Dies geschah systematisch an 351 Muskelgruppen bei 244 Patienten. Die Methode führte bei 94 Prozent zu einer sofortigen Schmerzlinderung, bei 63 Prozent zu einer dauerhaften Schmerzlinderung und bei 23 Prozent der behandelten Stellen zu einer dauerhaften Linderung der Empfindlichkeit. Patienten, die ihre Selbstheilung zuhause weiter fortgeführt haben, bemerkten mit größerer Wahrscheinlichkeit eine dauerhafte Linderung. 16)

Eine 10-Jahres-Studie zum Piriformis-Syndrom von New Yorker Wissenschaftlern lässt zudem darauf schließen, dass bereits eine „normale“ dreimonatige Physiotherapie mit mehrmaligen Sitzungen pro Woche bei den meisten Patienten eine Verbesserung um ca. 60–70 Prozent hervorruft. 17)

Wenn deine Beschwerden also noch nicht zu stark sind, kannst du gerne gleich zu unserem Übungsteil springen und die Beseitigung der Überspannungen am Piriformis direkt in Angriff nehmen. Oder hast du solch starke Schmerzen mit Ausstrahlung in die Beine oder gar in die Füße, dass du deinen Alltag kaum noch ohne Schmerzen bewältigen kannst?

Auf einem Skelett sind die Osteopressurpunkte zur Behandlung eines Piriformis-Syndrom eingezeichnet

Dann ist unsere Osteopressur der passende Einstieg für dich: In der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht wird die manualtherapeutische Technik der Osteopressur seit Jahrzehnten sehr erfolgreich angewandt. Im Mittelpunkt stehen dabei sogenannte Alarmschmerz-Rezeptoren in der Knochenhaut. Wenn sie gedrückt werden, übermitteln sie deinem Gehirn die Nachricht, Muskeln und Faszien im entsprechenden Bereich weniger stark anzuspannen.

Als Folge normalisieren sich die zu hohen  Spannungen im muskulär-faszialen Netzwerk deines Gesäßes und auch die umliegenden Strukturen wie etwa der Ischiasnerv bekommen wieder mehr Platz. Dein Gehirn registriert daraufhin, dass alle Strukturen wieder mehr Raum und Bewegungsfreiheit haben, und stellt die Schmerzen schließlich ein.

Sollten deine Schmerzen also gerade akut sein und du möchtest so schnell wie möglich Hilfe bekommen, dann finde ganz einfach in unserem Therapeutenfinder einen von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten in deiner Nähe.

Das manuelle Herunterfahren der zu hohen Spannungen stellt im Akutfall einen ersten und ganz entscheidenden Schritt in Richtung Schmerzfreiheit dar.

Wichtig für die nachhaltige Wirksamkeit ist jedoch, dass die einseitigen Bewegungen, die zu den Überspannungen und Schmerzen geführt haben, geändert werden. Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht hat hierfür spezielle Dehn-Übungen entwickelt, die dir dabei helfen, dauerhaft schmerzfrei zu bleiben. Mit den richtigen Übungen für deine individuellen Problemzonen kannst du nicht nur Bewegung in deine verhärteten Gesäß-Muskeln bringen, sondern auch die Belastung aus den betroffenen Bereichen nehmen. Passende Übungen zur Linderung des Piriformis-Syndroms findest du gleich im nächsten Kapitel.

So funktioniert unsere Therapie

4.2 Behandlung des Piriformis-Syndroms

Die Allgemeinmedizin ist sich nicht einig über die diagnostischen Kriterien beim Piriformis-Syndrom, weshalb es keinen universellen Therapieansatz gibt. Grundsätzlich wird in der herkömmlichen Medizin dazu geraten, schmerzauslösende Aktivitäten zu vermeiden und sich eher zu schonen. Gleichzeitig wird in dieser Phase oft mit Schmerzmitteln wie Ibuprofen behandelt. Hier geht es vor allem darum, den Patienten zunächst zu entlasten. Je nachdem, wie sich die Schmerzen verhalten und in welche Körperregionen die Beschwerden ausstrahlen, werden den Betroffenen zusätzlich Muskelrelaxanzien verordnet.

In schwerwiegenden Fällen sind auch Anästhetika- und Kortikosteroid-Injektionen in den Ursprung des Piriformis-Muskels, den Bauch, die Muskelscheide oder die Ischiasnervscheide möglich 18) sowie computergestützte Injektionen mit Botox.

Die Ergebnisse solcher Injektionen werden in der Fachliteratur unterschiedlich bewertet. Eine akute Schmerzlinderung scheint durch Botox-Spritzen aber in den seltensten Fällen erreicht werden zu können. 19)

Selbst wenn die Beschwerden tatsächlich abklingen sollten, ist es jedoch in den allermeisten Fällen nur eine Frage der Zeit, bis die schmerzhaften Symptome zurückkehren. Denn an einseitigen Bewegungsmustern ändern auch die „besten“ Schmerzmittel nichts. Die eigentliche Ursache bleibt also bestehen und neue Überspannungen der Muskeln und Faszien sind sehr wahrscheinlich.

Als operativer Eingriff bei Piriformis-Syndrom werden in der Literatur vereinzelt auch die Durchtrennung des Piriformis-Muskels mit Neurolyse (Freilegung) des Ischiasnervs diskutiert. Dieser Eingriff ist mit hohem Aufwand und den üblichen Operations- und Narkoserisiken verbunden. Es wird eine Erfolgsquote von nur etwa zwei Drittel der Patienten angegeben, bei einzelnen Patienten versagt das operative Vorgehen offenbar gänzlich oder es kommt zu Rückfällen. 20), 21)

Darauf hast du keine Lust? Du möchtest langfristige Schmerzfreiheit erlangen und nicht unnötig entzündungshemmende Medikamente schlucken oder dich gar operieren lassen? Dann wirke mit unseren Übungen den verkürzten Strukturen deiner Muskulatur gezielt entgegen und beuge Reizungen an der Rückseite deines Körpers langfristig vor.

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5. Übungen gegen das Piriformis-Syndrom

Wir zeigen dir hier einige Soforthilfe-Übungen bei einem Piriformis-Syndrom. Wenn du unsere Übungen zum ersten Mal mitmachst, dann schaue dir am besten zunächst das Video an und lese dir unsere Hinweise unter der Übungsbeschreibung durch — dann bist du gut vorbereitet und kannst dich mit einem sicheren Gefühl schmerzfrei dehnen. Los geht’s mit den besten Übungen für einen entspannten Piriformis.

Patientin sitzt auf einem Stuhl mit dem linken Unterschenkel über das rechte Knie gelegt. Der Oberkörper ist nach vorne gebeugt, um die Dehnung im Gesäß bzw. dem Piriformis Muskel zu spüren.

Übung #1: Für diese Übung brauchst du lediglich einen Stuhl. Die Übung ist perfekt für zwischendurch geeignet. Egal ob im Büro, beim Reisen oder abends vor dem Fernseher.

Setze dich zunächst aufrecht auf einen Stuhl. Um die betroffene Gesäßhälfte zu dehnen, schlägst du das Bein deiner „Problem-Seite“ über das andere. Dein Unterschenkel sollte dabei auf deinem Knie liegen. Stütze dich mit den Händen auf dem Bein ab und lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne, bis du eine Dehnung in deiner Gesäßmuskulatur spürst. Wichtig ist, dass du beim Vorbeugen im Hohlkreuz bleibst. Halte die Dehnung für mindestens zwei bis zweieinhalb Minuten. Auch wenn du die Piriformis-Schmerzen nur auf einer Seite hast, empfehlen wir dir, die Dehnung auch auf der anderen Körperhälfte auszuführen. 

Patientin führt eine Engpassdehnung gegen Piriformis-Syndrom auf dem Boden aus. Sie stützt sich mit ihren Händen ab und der Oberkörper ist dabei so weit es geht nach oben gerichtet, während sie ihre Leiste durchhängen lässt und ihre Beine ausgestreckt auf dem Boden liegen.

Übung #2: Diese Übung kannst du ebenfalls ganz einfach überall mitmachen. Wir empfehlen dir eine Matte, damit der Untergrund nicht zu hart ist. Auf dem Teppich oder auf dem Fußboden kannst du die Übung natürlich auch ausführen.

Lege dich zunächst flach auf den Boden. Strecke deine Beine aus und stemme deinen Oberkörper mit deinen Armen nach oben. Schiebe nun deine Leiste nach vorne und versuche, deinen Oberkörper so gut es geht gerade aufzurichten, bis du eine deutliche Dehnung verspürst. Um die Dehnung zu verstärken, kannst du deinen Kopf dabei zusätzlich in den Nacken legen. Auch bei dieser Übung empfehlen wir, zwei bis zweieinhalb Minuten in der Dehnung zu bleiben.

Patientin sitzt auf dem Boden und streckt das linke Bein aus und winkelt das rechte Bein an. Mit den beiden Händen stützt sie sich auf dem Boden hinter sich ab, während sie die linke Gesäßhälfte mit der Minikugel massiert

Übung #3: Faszien-Rollmassage mit der Medi-Kugel 

Für diese Übung brauchst du die Medi-Kugel aus unserem großen Faszien-Set. Setze dich zunächst auf den Boden oder eine Matte und strecke beide Beine aus. Nimm dir die Medi-Kugel und setze dich mit der schmerzenden Gesäßhälfte auf die Kugel. Dabei lässt du das Bein gestreckt, während du das andere anwinkelst, um den Druck besser auf die Kugel bringen zu können. Mit den Armen stützt du dich auf dem Boden bzw. der Matte hinter dir ab. Rolle nun in spiralförmigen Bewegungen über deinen Piriformis-Muskel. Bei besonders empfindlichen Schmerzpunkten verharrst du etwas länger. 

Patientin massiert ihren inneren Oberschenkel bzw. ihre Leiste gegen Piriformis-Syndrom

Übung #4: Faszien-Rollmassage mit der Mini-Kugel

Für diese Faszien-Rollmassage benötigst du die Mini-Kugel aus unserem großen Faszien-Set. Setze dich auf deine Matte oder den Boden und winkle dasjenige Bein an, an dessen Gesäßhälfte du die Piriformis-Schmerzen hast. Du kannst dabei die Fußsohle an das andere, ausgestreckte Bein in Höhe der Kniekehle legen. Nimm dir die Mini-Kugel und taste an der Innenseite deines Oberschenkels nach empfindlichen Bereichen. Solltest du eine solche Stelle finden, rolle sie mit ausreichend Druck in spiralförmigen Bewegungen ab.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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