Setze dich gerade auf einen Stuhl und lege einen deiner Knöchel auf das Knie. Ob du den linken oder rechten Knöchel wählst, richtet sich nach der schmerzenden Gesäß-Seite: Schmerzt der rechte Ischiasnerv? Dann wähle den rechten Knöchel. Schmerzt der linke Ischias im Gesäß? Dann lege den linken Knöchel auf das rechte Bein.
Wenn du diese Haltung eingenommen hast, formst du mit deinem Rücken ein Hohlkreuz und beugst dich ganz langsam nach vorne. Erkunde deinen Schmerz für einige Sekunden und spüre, wo es in deinem Körper am meisten zieht. Solltest du Schwierigkeiten haben, deinen Schmerz zu erspüren, kannst du dich gerne auch mit deinem Rumpf nach links und rechts bewegen, um die Dehnung zu intensivieren.
Wichtig ist, dass du bei dieser Übung unbedingt im Hohlkreuz bleibst und dich auch nur so weit nach vorne beugst, wie du das Hohlkreuz aufrechterhalten kannst. Nur so dehnst du die Muskeln und Faszien in der Gesäß- und Beckenregion optimal und baust ihre schmerzenden Überspannungen ab.
Das Ziehen im Muskel kannst du übrigens verstärken: Versuche dafür einfach, Knie und Oberschenkel an deinen Körper heranzuziehen. Nimmst du die Dehnung in deinem Gesäß wahr? Dann machst du alles richtig!
Halte die Dehnung einige Sekunden und atme tief ein und aus – das sorgt für ganz viel Entspannung, die wir nutzen können, um noch ausgiebiger in die Dehnung zu gehen. Wende diese Übung mindestens eine Minute an, um eine effektive Wirkung zu erzielen. Optimale Ergebnisse erreichst du, wenn du zwei bis zweieinhalb Minuten übst.