Plattfuß – das hilft bei Schmerzen durch eine flach aufliegende Fusssohle

1. Alles Wichtige über den Plattfuß

Kurz & Knapp

• Bei einem Plattfuß kommt es zum Absinken des Längsgewölbes des Fußes.
• Außerdem knickt der Fuß nach innen, weshalb der Begriff Knick-Senkfuß synonym verwendet wird.
• Mediziner unterteilen den Plattfuß in eine angeborene und eine erworbene Form.
• Schmerzen bei Belastung des Fußes und beim Gehen sind typisch. Auch eingeschränkte Bewegungsmöglichkeiten und Schwellungen können auftreten.
• Den Plattfuß erkennst du am typischen Fußabdruck — die ganze Fußsohle liegt auf dem Boden auf.

Du interessierst dich eher für die Ursachen dieser Fußfehlstellung? Dann lies direkt in Kapitel 2 weiter.

Wie definiert sich ein Plattfuß (lateinisch: pes planus)? 

• Es handelt sich dabei um eine zunehmende Abflachung des Längsgewölbes des Fußes, bis schließlich die ganze Fußsohle auf dem Boden aufliegt.¹⁾
• Der Rückfuß knickt nach innen und das Fußlängsgewölbe sinkt nach unten – daher findet man als Bezeichnung für den Plattfuß auch oft den Begriff Knick-Senkfuß.

Theoretisch können auch nur ein Knick- oder ein Senkfuß vorliegen. Meist treten sie aber in Kombination auf.

• Je weiter der Plattfuß fortgeschritten ist, desto deutlicher tritt der innere Fußknöchel hervor.

1.1 Ein Ausflug in die Anatomie: Rückfuß und Fußlängsgewölbe

1.2 Verschiedene Formen von Plattfüßen

Zwei Formen von Plattfüßen werden in der Medizin unterschieden:

• Der angeborene Plattfuß (auch Tintenlöscherfuß, da die Form der Fußsohle an einen früher benutzten Tintenlöscher erinnert) ist bereits bei dem betroffenen Säugling erkennbar. In diesem Fall solltest du euren Kinderarzt aufsuchen, um das weitere Vorgehen zu besprechen.
• Der erworbene Plattfuß tritt sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen auf. Im Kindesalter kann er sich von selbst verwachsen und benötigt nicht immer eine Behandlung. X-Beine, die in der Entwicklung ganz normal sind, können beispielsweise Plattfüße nach sich ziehen.

Oft sind übrigens Frauen ab dem 40. Lebensjahr betroffen — sie erkranken bis zu dreimal häufiger als Männer. Als Gründe hierfür gelten die weibliche Schuhmode, die oft enger ist als die der Männer, sowie ein schwächeres Bindegewebe. Beides musst du als Frau aber nicht einfach so hinnehmen — mehr dazu findest du in Kapitel 2 zu den Ursachen eines Plattfußes.

Der erworbene Plattfuß unterteilt sich in weitere Formen, abhängig von seiner Ursache.

• • Ein entzündlicher Plattfuß entsteht durch eine permanente Dauerbelastung. Langes und häufiges Stehen gilt als Ursache. 
  • Ein posttraumatischer Plattfuß tritt nach einer Verletzung auf, oftmals in Folge eines Fersenbeinbruchs.
  • Rheumatische Erkrankungen können ebenfalls mit einem Plattfuß in Zusammenhang stehen. Alles zum Thema Rheuma kannst du in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel nachlesen. 

1.3 Symptome

Der Plattfuß kann eine Vielzahl von Beschwerden mit sich bringen. Typische Symptome sind:

• Schmerzen bei Belastung des Fußes,
• Schmerzen am Innenrand des Fußes, am Innenknöchel und manchmal sogar bis in den Unterschenkel, 
• eingeschränkte Beweglichkeit im Fuß sowie
• Beschwerden (Ermüdung/Schmerzen) nach Gehstrecken, die zuvor nie Probleme bereitet haben. 
• Ist die Fehlstellung stark fortgeschritten, können außerdem Knieschmerzen oder Hüftschmerzen auftreten.
• Mit der Zeit kommt es durch das Abkippen des Fußes nach innen zu einer Schwellung am Innenknöchel.²⁾
• In seltenen Fällen und bei einer sehr ausgeprägten Fehlstellung sind auch Schmerzen am Außenknöchel möglich.³⁾
• Plattfüße zeigen beim Gehen häufig nach außen.

1.4 Plattfuß erkennen – dein Selbsttest für zuhause

Je fortgeschrittener das Stadium eines Plattfußes, umso mehr sinkt das Fußlängsgewölbe ab — bei einer maximalen Ausprägung liegt die Fußsohle vollständig auf dem Boden auf. Du kannst deshalb ganz einfach selbst überprüfen, ob du möglicherweise an einem Plattfuß leidest.

Eines oder mehrere dieser Anzeichen treffen bei dir zu? Dann probier unbedingt unsere Dehnübungen aus. Sie können dir helfen, deine Schmerzen zu lindern und eine weitere Absenkung des Fußlängsgewölbes aufzuhalten. Außerdem ist es möglich, dass sich die Fußfehlstellung immer weiter zurückbildet, was je nach Ausprägung deiner Plattfüße allerdings mehrere Wochen oder Monate dauern kann. Geduld und regelmäßiges Üben werden sich aber ganz bestimmt bezahlt machen.

1.5 Weitere Fußfehlstellungen

Neben dem Plattfuß (beziehungsweise Knick-Senkfuß) können zahlreiche weitere Fußfehlstellungen auftreten. Oft ergeben sich Kombinationen aus verschiedenen Fehlstellungen. Mediziner gehen davon aus, dass nur etwa 20 Prozent der Deutschen komplett gesunde Füße haben. Hier findest du eine Übersicht über häufige Fehlbildungen in den Füßen:

• Spreizfuß: Diese Erkrankung betrifft nicht das Längs-, sondern das Quergewölbe. Es sinkt nach unten, was dafür sorgt, dass sich die Mittelfußknochen auseinander bewegen. Der Fuß wird breiter. Ein Spreizfuß kann zu einem Plattfuß führen. Außerdem steht er oft mit einem Hallux valgus in Zusammenhang.
• Senkfuß: Dabei handelt es sich um die Abflachung Längsgewölbes. Knickt der Fuß auch noch nach innen (Knickfuß), sodass die Fußsohle auf dem Boden aufliegt, entsteht der bereits beschriebene Plattfuß.
• Knickfuß: Dabei handelt es sich um das Abkippen des Fußes. Der Rückfuß (bestehend unter anderem aus Fersenbein und Sprungbein sowie den weiteren Fußwurzelknochen) knickt so nach innen, dass der Fußinnenrand stärker belastet wird Vom Knickfuß zu einem Plattfuß (Knick-Senkfuß) dauert es dann oft nicht mehr lang.⁵⁾ Die Kombination Knick-Senkfuß (Plattfuß) geht übrigens oft mit X-Beinen einher.

Ein Knick-Senk-Spreizfuß ist ebenfalls eine häufige Fußfehlstellung. Sie wird umgangssprachlich manchmal auch als Plattfuß bezeichnet.

• Sichelfuß: Bei dieser Fehlstellung dreht sich der Vorfuß sichelförmig nach innen. Das bedeutet, dass die Zehen zum anderen Fuß hin gebogen sind. 
• Hohlfuß: Bei einem Hohlfuß ist das Längsgewölbe zu stark ausgeprägt, sodass der Fuß kaum noch auf dem Boden aufliegt. Betroffene laufen fast ausschließlich auf dem Fußaußenrand, der Fußrücken ist meistens stark gewölbt.
• Spitzfuß: Bei einem Spitzfuß setzt der Betroffene die Ferse beim Gehen nicht auf den Boden auf — er läuft mehr oder weniger ausschließlich auf den Zehenspitzen. Dadurch kann sich die Achillessehne stark verkürzen.
• Klumpfuß: Der Klumpfuß ist eine Kombination verschiedener Deformitäten: Sichel-, Spitz- und Hohlfuß. Außerdem zeigt oft die Fußsohle nach innen, der Fuß ist verdreht und die Fußform verändert sich. Dadurch können auch die Unterschenkel deformiert sein. Ein Klumpfuß ist meistens angeboren.

Sichel-, Hohl- oder Spitzfuß? Genau wie beim Knick- oder Senkfuß (oder eben dem Plattfuß als Kombination daraus) kannst du unsere Übungen gerne ausprobieren. Vor allem bei leichteren Formen können sie dir wahrscheinlich gegen deine Schmerzen helfen und bestenfalls der Deformation entgegenwirken.

Besprich aber dennoch vorher mit deinem Arzt, ob sich die Übungen eignen, insbesondere wenn du unter einer schweren Fußfehlstellung leidest. Das Gleiche gilt bei einem Klumpfuß: Beginne, nach Rücksprache mit einem Mediziner, langsam und vorsichtig mit den Übungen. Meist ist diese Krankheit aber ohnehin angeboren und tritt nur selten erst im Erwachsenenalter auf. Solltest du bei deinem Kind eine auffällige Fußform feststellen, suche zunächst einen Kinderarzt auf.

2. Ursachen: So entsteht ein Plattfuß

Kurz & Knapp

• Eine untrainierte Muskulatur im Fuß sowie eine schwache Tibialis-posterior-Sehne (T-Sehne), die im Fuß verläuft, gelten als häufige Gründe für einen Plattfuß.
• Als weitere Ursachen werden Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht und die Einnahme von Kortison genannt.
• Unsere mehr als 30-jährige Erfahrung in der Schmerztherapie zeigt jedoch, dass meist Muskeln und Faszien die wahre Ursache sind. Durch einseitige Bewegungsmuster im Alltag sind sie schlichtweg „verkürzt“, überspannt und im Falle des Fasziengewebes verklebt. Die dadurch entstehenden Zugkräfte sorgen für die Beschwerden.
• Auch zu enge Schuhe können die Entstehung eines Plattfußes fördern. Barfußlaufen ist daher eine gute Abwechslung und gesund für deine Füße.
• Noch mehr Tipps zur Behandlung findest du in Kapitel 3.

Als häufige Ursache für einen erworbenen Plattfuß werden in der Fachliteratur eine untrainierte Fußmuskulatur sowie eine geschwächte Tibialis-posterior-Sehne (T-Sehne) genannt. Allerdings kann er nicht ausschließlich auf diese Sehne zurückgeführt werden.⁶⁾ Um das besser zu verstehen, schauen wir uns einmal an, wo sich diese Sehne genau befindet:

2.2 Schwache Muskeln und Sehnen = Plattfuß?

Doch sind untrainierte Muskeln und schwache Sehnen wirklich der Grund für einen Plattfuß? Oder gibt es nicht eine tiefer liegende Ursache, warum die Tibialis-posterior-Sehne mit der Zeit so sehr verschleißt, dass sie das Längsgewölbe einfach nicht mehr halten kann?

Ein natürlicher Verschleiß von Sehnen, Bändern oder auch Gelenken ist bis zu einem gewissen Grad normal – Reparaturkräfte des Körpers sorgen dafür, dass verschlissenes Gewebe neu aufgebaut wird. Sind die Spannungszustände jedoch zu hoch und der Verschleiß dadurch unnatürlich stark, kommen unsere Reparaturmechanismen nicht mehr hinterher.

Eine untrainierte Muskulatur ist also nicht das eigentliche Problem, sondern ein überspanntes muskulär-fasziales Gewebe im Bereich von Fuß und unterem Bein.

Was passiert hier? Normalerweise sind unsere Füße dafür ausgelegt, sich in alle möglichen Richtungen zu drehen. Das heißt, du kannst mit ihnen barfuß über unebenes Gelände, am Strand oder im Wald gehen, dabei hoch und runter laufen, durch Kuhlen und über Erhebungen. Exakt dafür sind unsere Füße geschaffen, da sie sich all diesen Untergründen flexibel anpassen können.

Doch wenn du überlegst, wie oft du im Alltag barfuß unterwegs bist und das auf Böden, die nicht glatt und eben sind, erkennst du bestimmt schon das Problem: Wir nutzen unsere Füße viel zu einseitig, stecken sie stundenlang in enge Schuhe und schöpfen ihre vollen Bewegungsmöglichkeiten nicht mal annähernd aus. Kurze Strecken auf ebenen Untergründen sind mittlerweile für die meisten von uns zur Realität geworden.

Deine Muskeln und Faszien werden dadurch nicht mehr regelmäßig in alle möglichen Richtungen auf ihre volle Länge gedehnt. Als Folge „verkürzen“ sie immer mehr, wenn du deine einseitigen Bewegungen nicht gezielt ausgleichst.

Moment, was sind denn Faszien?

Faszien sind der elastische Teil des Bindegewebes und verleihen unserem Körper gleichzeitig eine Menge Stabilität. Muskeln und auch alle inneren Organe werden von einer Faszienschicht umhüllt. Faszien bestehen hauptsächlich aus Wasser. Auch deshalb sind sie so dehnbar, dass sie jede unserer Bewegungen problemlos mitmachen. Um ihre volle Flexibilität beizubehalten, benötigen sie jedoch vielfältige Bewegungen – sonst verkleben sie und das Fasziengewebe wird immer unnachgiebiger. Wir sprechen hier auch von unphysiologischen Verkürzungen der Faszie und zugehörigen Muskeln.

Was geschieht, wenn Muskeln und Faszien verkürzen?

Unsere einseitigen Bewegungen beeinflussen das Gewebe. Muskeln und Faszien „gewöhnen” sich gewissermaßen an unsere häufigsten Bewegungsabläufe und verkürzen dadurch. Sitzt du beispielsweise viel, befinden sich die Muskelfasern deiner Wadenmuskulatur permanent in ihrer kürzesten Position, da du die meiste Zeit des Tages mit angewinkelten Beinen verbringst. Auch bei der Mehrzahl der Patienten mit Plattfüßen sind die Wadenmuskeln verkürzt.⁸⁾ Solche Verkürzungen erhöhen schließlich die Spannungsverhältnisse im Gewebe und die Zugkräfte, mit denen zum Beispiel an Sehnen gezogen wird.

Genau das verursacht irgendwann den übergroßen Verschleiß und die Schmerzen. Der Schmerz ist dabei nichts anderes als ein Alarmsignal, das dir signalisieren soll: Achtung, die Zugkräfte sind viel zu hoch, du könntest einen Schaden davon tragen. Wir nennen diese Schmerzen daher Alarmschmerzen. Meistens treten sie in Verbindung mit Überlastungsschmerzen auf, die aufgrund hoher und ständig andauernder Beanspruchungen entstehen.

2.3 Unpassendes Schuhwerk?

Unpassende Schuhe werden aus gutem Grund oft mit Plattfüßen in Verbindung gebracht. Wir tragen unsere Schuhe oft von morgens bis abends — je enger sie sind, desto weniger Entfaltungsmöglichkeiten hat der Fuß. Daher solltest du darauf achten, dass deine Schuhe deine Füße nicht zu sehr einschnüren. 

Musst du nun außerdem auf deine Lieblings-High Heels verzichten, um deinen Füßen etwas Gutes zu tun? Nein, nicht solange du dich an Folgendes hältst: dehnen, dehnen, dehnen. Mit unseren Übungen sorgst du für den optimalen Ausgleich, unabhängig davon, ob du gerne enge, weite, hohe oder flache Schuhe trägst.

Dennoch können ungeeignete Schuhe natürlich die durch einseitige Bewegungen im Alltag entstehenden Spannungen im Gewebe verstärken. Umso wichtiger, diesen Überspannungen gezielt entgegenzuwirken.

Das führt uns zu Tipp Nummer drei: Kaufe neue Schuhe abends. Auch dein Lieblingsschuh ist irgendwann nicht mehr tragbar. Dann muss ein neues Paar her. Nachdem du den ganzen Tag auf den Beinen warst, sind deine Füße am Abend angeschwollen. Daher empfehlen wir dir, Schuhe erst dann und nicht morgens anzuprobieren — so vermeidest du, dass deine Füße im neuen Schuh eingequetscht werden.

2.4 Weitere Ursachen für Plattfüße

Weitere mögliche Ursachen für die Entstehung von Plattfüßen sind aus herkömmlicher Sicht:

• Diabetes mellitus, 
• Bluthochdruck,
• Übergewicht und eine damit verbundene Überlastung der Füße sowie 
• die Einnahme von Kortison über einen längeren Zeitraum.

• Wir sind der Meinung, dass sich Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck in vielen Fällen vermeiden lassen. Wie? Ganz einfach: mit einer gesunden, vollwertigen und hauptsächlich pflanzlichen Ernährung. Viel Zucker, Fett und stark verarbeitete Lebensmittel gehören leider zum Speiseplan von vielen und beeinträchtigen unsere Gesundheit in negativer Form. 

Unser Tipp: Schaue in unserem Ernährungslexikon vorbei. Dort findest du unter anderem alles zum Einstieg in eine gesunde vegane Ernährung und erfährst, was zum Beispiel ein Mikronährstoffmangel mit solchen Zivilisationskrankheiten zu tun hat. 

• Übergewicht ist natürlich nicht gesund. Eine vollwertige vegane Ernährung, Intervallfasten sowie regelmäßige Bewegung helfen dir, Gewicht zu reduzieren, falls auch du unter Übergewicht leidest.

Gewichtsverlust sorgt allerdings nicht automatisch dafür, dass du deinen Plattfuß loswirst. Die Schmerzen hängen nicht unmittelbar mit dem Gewicht zusammen, können dadurch aber durchaus verstärkt werden.

• Kortison wird häufig bei Entzündungen und Schmerzen eingesetzt.

Entzündungen sind jedoch wichtige Reparaturmechanismen deines Körpers. Sorgt zum Beispiel ein Fremdkörper oder Gewebeschaden für eine Abwehrreaktion, setzt die Entzündung die Heilung in Gang. Lasse sie also wenn möglich in Ruhe ausheilen, ohne dies künstlich zu blockieren.

Schmerzen kannst du mit der Einnahme von Medikamenten natürlich kurzzeitig ausschalten — du beseitigst damit aber nicht die Ursache. Das gelingt dir wesentlich effektiver, wenn du mit unseren Übungen die Spannungsverhältnisse in deinen Füßen und Waden gezielt normalisierst.

Wichtig: Wenn du gerade eine Behandlung mit Kortison durchführst, solltest du diese nicht einfach beenden, ohne mit deinem Arzt darüber zu sprechen.

3. Behandlung eines Plattfußes

Kurz & Knapp

• Fußgymnastik, Schuheinlagen und Operationen sind die gängigsten Behandlungswege.
• Die Wahl der Therapie ist nach medizinischer Lehrmeinung abhängig vom Schweregrad des Plattfußes.
• Teste stattdessen und unabhängig davon unsere Übungen. Mit ihnen gehst du gegen die Ursache (die überspannten Muskeln und Faszien) vor und kannst so deinen Beschwerden selbstständig verbessern.

Du möchtest direkt loslegen? In Kapitel 4 findest du die passenden Übungen.

Was hilft bei Plattfüßen? Den Tipp, möglichst oft barfuß zu laufen, kennst du bereits. So sind deine Füße nicht den ganzen Tag eingeengt und haben ganz andere Bewegungsmöglichkeiten als in Schuhen mit fester Sohle.

• Viele Patienten sollen außerdem Fußgymnastik ausüben. Dabei ist vor allem eines wichtig: Konzentriere dich bei der Therapie nicht ausschließlich auf die Kräftigung deiner Fußmuskulatur. Du weißt mittlerweile, dass deine Muskulatur nicht (nur) zu schwach, sondern vor allem überspannt ist. Gleiche diese Spannungen deshalb mit unseren Übungen aus.

• Ist der Plattfuß stark fortgeschritten, empfehlen Ärzte manchmal eine Operation. Zunächst wird aber ein Röntgenbild angefertigt, um das Ausmaß der Fehlstellung einzuschätzen. Außerdem überprüft der Arzt bei der Untersuchung die Beweglichkeit des Fersenbeins.⁹⁾
• Ein operativer Eingriff dient der Korrektur der Fußfehlstellung, die begradigt wird. Alternativ kann auch ein Sehnentransplantat eingesetzt werden, wenn die Sehne beschädigt ist. An eine solche OP in einer Klinik schließt sich meistens Fußgymnastik an. Eine Versteifung am Fuß ist eine Maßnahme, die bei einem Plattfuß normalerweise nicht eingesetzt wird.

Die Ziele von solchen Operationen sind letztlich, die Mobilität zu verbessern und das Fortschreiten der Deformität zu verhindern.¹⁰⁾ Beides erreichst du aber auch mit der regelmäßigen Anwendung unserer Übungen. Beginne deshalb noch heute, dich zu dehnen und schaue, was passiert. Eine Operation ist dann bestenfalls nicht mehr nötig — klingt gut, oder?

Warum unsere Übungen?

Du weißt jetzt, dass vor allem die muskulär-faszialen Zugkräfte in deinem Bein und Fuß deine Beschwerden bei einem Plattfuß verursachen. Deswegen gilt es, genau diese zu reduzieren. Mit unseren Dehnübungen wirkst du einseitigen Bewegungen gezielt entgegen und baust dadurch die Spannungen ab.

Wichtig ist aber, dass du am Ball bleibst: Übe möglichst sechs Tage die Woche. Es reicht, wenn du dir täglich eine Viertelstunde Zeit nimmst. Außerdem hältst du jede Dehnungsposition für etwa zwei Minuten. Das kommt dir ganz schön lang vor? So lange benötigen deine Faszien aber tatsächlich, um ausreichend nachzugeben.

Wende außerdem regelmäßig die Faszien-Rollmassage an. Rolle mit möglichst viel Druck über deine Fußsohle – damit drückst du verklebte Faszien sozusagen aus. Sie können dann wieder mehr Wasser binden, frische Nährstoffe aufnehmen, werden flexibler und ihre Schichten gleiten besser.

Deine Schmerzen lassen nicht nach oder du hast Probleme bei der Durchführung der Übungen? Ein nach Liebscher & Bracht ausgebildeter Therapeut in deiner Nähe kann dir weiterhelfen. Er zeigt dir die korrekte Ausführung der Dehnübungen persönlich und drückt bei der Osteopressur bestimmte Punkte am Knochen, um deine Schmerzen besonders schnell zu lindern.

4. Übungen gegen Plattfüße

Kurz & Knapp

• Spezielle Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen sorgen dafür, das sich Überspannungen lösen und du wieder mehr Beweglichkeit im Fuß erlangst. Außerdem gehst du so gegen deine Schmerzen vor.
• Im Video zeigen wir dir, wie die Übungen funktionieren.
• Darunter findest du noch einmal eine Schritt-für-Schritt-Anleitung.
• Weitere Hinweise für unsere Übungen stehen in unserer Checkliste. Los geht’s!

Im Video fasst Roland Liebscher-Bracht für dich noch einmal zusammen, wie es zu Plattfüßen kommt – darüber hast du oben schon einiges gelesen. Anschließend zeigen dir Roland und Ina Übungen für deine Füße: Mit Dehnungen und einer Faszien-Rollmassage löst du Überspannungen in Muskeln und Faszien und gehst so gegen deine Beschwerden vor.

Unter dem Video haben wir dir die Übungen Schritt für Schritt zusammengefasst. Du möchtest das volle Programm? Dann lade dir unbedingt unseren kostenfreien Ratgeber gegen Plattfuß herunter. Weitere Dehnübungen, eine Faszien-Rollmassage mit der Mini-Kugel sowie eine extra Light-Osteopressur gegen schmerzende Füße warten auf dich.

Die Wade dehnen, während du Zähne putzt, deine Haare föhnst, dich schminkst oder in der Küche stehst und Gemüse schneidest? Das ermöglicht dir unser Knieretter. Er besteht aus drei Keilen, die du individuell kombinieren kannst, um die Dehnung nach und nach zu steigern — ganz ohne Zeitverlust und mindestens so effektiv wie in Übung 2.

Unser Tipp: Rolle anschließend noch deine Waden ab, denn auch die dort sitzenden Spannungen können Fußschmerzen auslösen und die Sehnen im Fuß beeinflussen. Setze dich dafür auf den Boden und nutze am besten die Medi-Rolle mit umlaufender Rille. Lege deine Achillessehne in die schützende Vertiefung der Rolle und rolle vom Knöchel bis zur Kniekehle. Führe diese Faszien-Rollmassage erst auf der einen, dann auf der anderen Seite durch.

Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅ Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.

✅ Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅ Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

Die besten Übungen und Tipps bei Plattfuss

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Plattfuß runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

Ich habe die Datenschutzbestimmungen zur Kenntnis genommen.