Regelschmerzen: Von Erdbeeren, Mönchspfeffer & Yoga – Alles was du über deine Periode wissen musst

Eine Frau steht frontal zur Kamera und fasst sich mit der rechten Hand an die Seite und mit der linken an ihren Unterbauch. Dort ist auch eine Gebärmutter grafisch in Rot eingeblendet.

© mi_viri | shutterstock.com

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Die besten Übungen und Tipps bei Regelschmerzen:

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Erdbeerwoche nennen viele sie liebevoll. Pubertierende Mädchen lassen sich in dieser Zeit gerne vom Sportunterricht befreien und die Couch übt auf Frauen eine unwiderstehliche Anziehungskraft aus. Geläufigere Bezeichnungen sind „die Tage“, „Periode“ oder „Regel“, medizinisch sprechen wir von der „Menstruation“ oder „Regelblutung“.

Die Regelblutung ist Teil eines natürlichen Zyklus, der die Frau auf die Empfängnis vorbereitet. Doch was so bedeutsam klingt, löst bei 50 bis 75 Prozent1) der Mädchen und Frauen jeden Monat aufs Neue krampfartige Schmerzen im Unterleib (Dysmenorrhoe) aus. 70 bis 90 Prozent von ihnen klagen bereits vor dem Einsetzen der Periode über spezifische Symptome (Prämenstruelles Syndrom).2) Die Lebensqualität vieler Frauen ist dadurch erheblich eingeschränkt – und leider fühlen sie sich dann häufig auch nicht ernst genommen, was eine zusätzliche seelische Belastung darstellt.

Die Periode behandeln kann niemand, denn sie ist keine Krankheit, sondern das Natürlichste auf der Welt! Was wir allerdings für dich tun können: dir bei Menstruationsbeschwerden mit unseren Tipps die Zeit so angenehm wie möglich machen und dir wertvolles Wissen an die Hand geben, mit dem du deine Schmerzen direkt lindern kannst.

Wie stark deine Regelschmerzen sind, hängt nämlich auch davon ab, wie hoch deine muskulären Spannungen im Beckenbereich ausfallen. Lies dir darum

→ die genauen Ursachen durch und erfahre,

→ welche Hausmittel und Übungen dir bei Regelschmerzen und zur Vorbeugung helfen können.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

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1. Ursache: Woher kommen deine Regelschmerzen & welche Formen gibt es?


Kurz & Knapp

  • Die Regelblutung setzt ein, wenn die Eizelle unbefruchtet bleibt und weil sich die Gebärmuttermuskulatur zusammenzieht, um die für die Eizelle wichtige Schleimhaut abzustoßen.
  • Bei krampfartigen Schmerzen im Unterleib während der Periode sprechen Mediziner von Dysmenorrhoe. Es gibt verschiedene Arten dieser Regelschmerzen:
    • Einer primären Dysmenorrhoe liegt keine organische Erkrankung zugrunde. Vielmehr steht das Schmerz-Hormon Prostaglandin als Auslöser unter Verdacht. Davon betroffen sind in vielen Fällen junge Mädchen und Frauen.
    • Hinter der sekundären Dysmenorrhoe stecken am häufigsten Endometriose (Schleimhaut-Herde außerhalb der Gebärmutter), gutartige Wucherungen (Myome) oder mechanische Verhütungsmittel (Spirale). Diese Form ist typisch für Frauen zwischen 30 und 40 Jahren.
    • Wenn Beschwerden eine bis zwei Wochen vor der Menstruation einsetzen, diagnostizieren Ärzte ein Prämenstruelles Syndrom (kurz: PMS), dessen Sonderform mit ausgeprägter psychischer Komponente als Prämenstruelles dysphorisches Syndrom (kurz: PMDS) bezeichnet wird. Die Ursache hierfür ist häufig unklar.
  • Überspannungen im Becken-Gewebe und in den Becken-Muskeln rund um die Gebärmutter (Uterus) erschweren die natürlichen Muskelkontraktionen der Gebärmutter zur Abstoßung der Schleimhaut, was zu stärkeren Schmerzen führt.

Woran du erkennst, dass du unter PMS leidest und welche Beschwerden bei der Sonderform PMDS dazukommen, liest du am besten im Rahmen der Symptom-Beschreibung im nächsten Kapitel.

Der Grund für ein leichtes Ziehen im Unterleib während der Regelblutung ist der zyklische Vorgang in der Gebärmutter innerhalb eines Monats, den du unten noch einmal nachlesen kannst. Allerdings können deutliche Schmerzen während der Periode auf organische Erkrankungen oder Veränderungen hinweisen.

Mediziner unterscheiden bei Menstruationsbeschwerden darum zwischen einer primären und sekundären Dysmenorrhoe (auch: Dysmenorrhö) und grenzen davon noch einmal das Prämenstruelle Syndrom (kurz: PMS) ab. Überspannungen im Gewebe um die Gebärmutter herum können aber ebenso hinter den Schmerzen stecken und die oftmals heftigen Begleit-Symptome der Menstruation – wie Kopfschmerzen und vieles mehr – erklären.

Damit du jedoch zunächst verstehst, was da jeden Monat in der Gebärmutter passiert und weil der Biologie-Unterricht bei dir vielleicht schon einige Zeit zurückliegt, haben wir an dieser Stelle eine kleine „Rückblende“ für dich vorbereitet:

1.1 So funktioniert dein Monatszyklus

Im Monatszyklus der Frau geht es im Großen und Ganzen um die Vorbereitung der Gebärmutter auf eine Schwangerschaft. Dies geschieht immer in vier Phasen:

Erste Phase – Menstruation

Grafische Darstellung einer Gebärmutter bei der Menstruation mit Gebärmutterschleimhaut und Menstruationsblut

© Marochkina Anastasiia | shutterstock.com (bearbeitet)

  • Der Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Regelblutung. Dann hat keine Befruchtung des Eis stattgefunden und
  • die Gebärmutter (Uterus) stößt ihre Schleimhaut ab, die sich unterhalb der Muskelschicht der Gebärmutterwand befindet.
  • Das Menstruationsblut leitet der Körper daraufhin durch die Vagina nach außen. Es setzt sich aus dem normalen Blut der Gebärmutterschleimhaut, den Schleimhautresten und dem Scheidensekret zusammen. Deshalb sieht Menstruationsblut anders aus als unser normales Blut.

Zweite Phase – Follikelphase

Grafische Darstellung einer Gebärmutter während der Follikelphase

© Marochkina Anastasiia | shutterstock.com (bearbeitet)

  • Die Östrogenkonzentration  im Blut steigt nach der Monatsblutung wieder. Östrogen ist ein weibliches Geschlechtshormon, das unter anderem die Libido (den Geschlechtstrieb) steigert und die Schwangerschaft unterstützt.
  • An der Gebärmutterwand bildet sich neue Schleimhaut und
  • Im Eierstock wachsen mit Flüssigkeit gefüllte Hüllen, sogenannte Eibläschen, für die Eizellen heran. Dies wird als Follikelreifung bezeichnet.
  • Ein Follikel wächst stärker als die anderen und ist schließlich bereit zum Eisprung.

Dritte Phase – Eisprung

Grafische Darstellung einer Gebärmutter während des Eisprungs

© Marochkina Anastasiia | shutterstock.com (bearbeitet)

  • 14 Tage vor der nächsten Menstruation kommt es zum Eisprung.
  • Das Follikel platzt und
  • der Eileiter nimmt die Eizelle (das Ei) auf. Schon hier kann eine Befruchtung stattfinden.
  • Die Eizelle wandert innerhalb von drei bis vier Tagen in die Gebärmutter.
  • Aus dem im Eierstock zurückgebliebenen Follikel, also dem Eibläschen, bildet sich das Sexualhormon Progesteron.

Vierte Phase – Lutealphase

Grafische Darstellung einer Gebärmutter in der Lutealphase mit Gelbkörper und Schleimhaut

© Marochkina Anastasiia | shutterstock.com (bearbeitet)

  • Das Gelbkörperhormon Progesteron sorgt dafür, dass sich die Gebärmutterschleimhaut stärker aufbaut und durchblutet wird.
  • So kann sich bei einer Befruchtung das Ei oder besser gesagt das Embryo einnisten, mit Nährstoffen versorgen und wachsen.
  • Ist das Ei allerdings unbefruchtet, sinkt der Progesteronspiegel wieder und ein neuer Menstruationszyklus beginnt.

Schon gewusst?

  • Bereits mit 12 Jahren kann bei Mädchen die Regelblutung einsetzen. Damit muss jedoch noch keine Fruchtbarkeit einhergehen.
  • Mit etwa 47 Jahren haben die meisten Frauen ihre letzte Monatsblutung. Danach beginnt die Menopause.
  • Die Regelblutung hält zwischen drei und sieben Tagen an.
  • Frau blutet nicht durchgängig. Ungefähr nur 50 Milliliter Menstruationsblut kommen bei einer normalen Periode zusammen.
  • Menstruationsblut ist weder giftig noch infektiös.
  • Hat Frau Lust, kann sie auch während der Periode Geschlechtsverkehr haben. Dabei sollte sie jedoch auf die Hygiene und gegebenenfalls Verhütung achten. Sie kann nämlich trotzdem schwanger werden.
Pop-Art einer überraschten Frau: Blonde Frau mit grünem Kleid auf einem roten Hintergrund. Eine Sprechblase enthält den Ausruf „Wow!".

© Daria Riabets | shutterstock.com

  • In einigen Ländern gibt es für Frauen bei Regelschmerzen zusätzlichen bezahlten Urlaub.
  • Es besteht kein Zusammenhang zwischen dem Mond- und Monatszyklus.

1.2 Primäre Dysmenorrhoe

Regelschmerzen sind krampfartige Unterbauch-Schmerzen während der Menstruation. Es handelt sich um eine primäre Dysmenorrhoe, wenn Ärzte die Beschwerden auf keine organische Ursache zurückführen können. Sie kommt schon im Jugendalter vor, während die sekundäre Form (siehe weiter unten) Jahre später auftreten kann.

Bei der primären Dysmenorrhoe ist die Menstruation selbst Auslöser der Regelschmerzen.

Diese Schmerzen sind zumeist krampfartig, weil sie beim Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut durch unregelmäßige Kontraktionen der Gebärmuttermuskulatur entstehen. Das passiert folgendermaßen:3)

→ Gegen Ende des Zyklus bilden sich in der Schleimhaut und in den Muskelzellen des Uterus vermehrt Prostaglandin-Hormone, wenn die Eizelle unbefruchtet bleibt.

→ Insbesondere Prostaglandin E2 bewirkt eine erhöhte Muskelanspannung sowie eine Verengung der Gewebegefäße, sodass weniger Blut durch die Gebärmutterschleimhaut fließt.

→ Sie bleibt folglich mit Sauerstoff unterversorgt, was das Gewebe schädigt und Schmerzen verursacht.

→ Die Abstoßung der mangeldurchbluteten Schleimhaut beginnt. Das Menstruationsblut leitet der Körper durch die Vagina ab.

→ Die Prostaglandine erreichen über den Blutkreislauf weitere Organe und anderes Gewebe, sodass sie dort zusätzliche menstruationstypische Schmerzen auslösen können.

→ Zusätzlich sensibilisieren die Prostaglandine die Schmerzrezeptoren und lassen viele Frauen während ihrer Periode schmerzempfindlicher werden.

Frauen mit besonders starken Menstruationsschmerzen bilden deutlich mehr Prostaglandine. Die Muskulatur des Uterus zieht sich messbar stärker zusammen. Es gibt dazwischen weniger und kürzere Erholungsphasen und die Blutung ist oft intensiver. Deswegen liegt ein gängiger Behandlungsansatz in der Blockierung des Schmerzbotenstoffs Prostaglandin.

1.3 Sekundäre Dysmenorrhoe

Ursächlich für Regelschmerzen können auch Krebs, Entzündungen, Endometriose, Wucherungen wie Myome oder Verhütungsmittel sein. Deshalb kommt es zu einer sekundären Dysmenorrhoe erst Jahre nach der allerersten Blutung. Solche organischen Erkrankungen treten vor allem bei Frauen im Alter von 30 bis 40 Jahren auf.4)

Einen genaueren Blick werfen wir jetzt auf die drei letztgenannten Ursachen, weil Frauen mit diesen Schmerz-Auslösern am häufigsten konfrontiert sind:5)

Endometriose

Endomeriose ist die häufigste Ursache für sekundäre Dysmenorrhoe und kommt bei 10 bis 15 Prozent der weiblichen Bevölkerung vor. Bei dieser Erkrankung bilden sich außerhalb der Gebärmutter einzelne Herde mit Gebärmutterschleimhaut. Frauen im Alter von 25 bis 29 Jahren scheint dies besonders oft zu treffen.6)

Grafische Darstellung von Endometriose/Schleimhaut-Herden außerhalb der Gebärmutter

© Marochkina Anastasiia | shutterstock.com (bearbeitet)

Die Schleimhaut lagert sich an der Wand der Gebärmutter, an den Eierstöcken, den Eileitern sowie im Bauch- und Beckenraum an. Solche Endometriose-Herde bluten bei der Menstruation normal ab.

Allerdings sorgen sie nicht nur während der Periode für Probleme, sondern verursachen auch außerhalb dieser Zeit mitunter starke Beschwerden.

Im schlimmsten Fall können sich daraus chronische Entzündungen, Vernarbungen, Blutungen in der Bauchhöhle und eine Unfruchtbarkeit ergeben.

Myome

Myome sind gutartige Knoten oder Muskeltumore der Gebärmutter (medizinisch: Uterusmyom). Sie kommen bei etwa 20 bis 40 Prozent aller Frauen im gebärfähigen Alter vor, weil sie unter anderem durch den Einfluss der Östrogene und des Progesterons entstehen.

Je nachdem, wo die gutartigen Myome sitzen, können verschiedene Störungen der Menstruation oder Beschwerden beim Geschlechtsverkehr und Wasserlassen auftreten. Für eine verstärkte und schmerzhafte Regelblutung sind submuköse und intramurale Myome verantwortlich. Letztere sind oftmals größer. Sie können

  1. unter der Gebärmutterschleimhaut (submukös) oder in der Gebärmutter an der Schleimhaut (gestielt submukös),
  2. an der Wand des Uterus beziehungsweise in der Muskelschicht (intramural),
  3. an der Wand der Gebärmutter über eine „breite“ Fläche (subserös) vorkommen oder
  4. vom Uterus über eine Art Verbindungsstück (gestielt subserös) abstehen.
Grafische Darstellung von Myomen/gutartigen Wucherungen in, an und außerhalb der Gebärmutter

© Marochkina Anastasiia | shutterstock.com (bearbeitet)

Verhütungsmittel als Ursache für sekundäre Regelschmerzen

Neben organischen Erkrankungen verursachen zum Teil auch mechanische Verhütungsmittel stärkere Regelschmerzen. Dazu zählen die Spirale und das Diaphragma, die Infektionen hervorrufen oder verrutschen können. Möglich ist ebenfalls, dass ihre Form und Größe nicht zur Gebärmutterhöhle passt.

1.4 Prämenstruelles Syndrom (PMS)

70 bis 90 Prozent aller Frauen haben mit zyklusabhängigen, wiederkehrenden psychischen Problemen, körperlichem Unwohlsein und sozialen Symptomen bereits vor dem Einsetzen der Periode zu kämpfen — dem Prämenstruellen Syndrom (PMS). Die Anzeichen dafür sind Beschwerden , die etwa eine Woche vorher in der lutealen Phase beginnen und sich mit Menstruations-Beginn verlieren.7)

Sonderform des PMS

Eine Sonderform stellt die Prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS, auch PMD-Syndrom) dar. Bei drei bis acht Prozent aller Frauen im gebärfähigen Alter ist hier die psychische Symptomatik stärker ausgeprägt als beim PMS. Dann können sie sehr reizbar, depressiv, angespannt oder wütend sein. Eine genaue Übersicht und Abgrenzung der Beschwerden zum PMS findest du im Symptome-Kapitel.

Für viele Betroffene geht diese Störung mit einem hohen Leidensdruck einher, da ihre psycho-soziale Leistungsfähigkeit beeinträchtigt ist. Die Lebensqualität nimmt ab, weil eine Teilnahme am Sozial- und Familienleben kaum möglich ist. Aufgrund von Fehltagen oder geminderter Funktionsfähigkeit am Arbeitsplatz weist die PMDS zudem eine ökonomische Dimension auf.

PMDS als eigenständiges Syndrom

Das PMD-Syndrom stellt ganz klar ein eigenes Krankheitsbild dar und ist keine Subform der Depression. Es lässt sich von anderen Grunderkrankungen, die kurz vor der Menstruation an Intensität zunehmen und mit Beginn der Regelblutung einsetzen können, abgrenzen. Das sind unter anderem:8) 9)

  • psychiatrische Krankheitstypen: Angst-, Panik- oder Essstörungen,
  • körperliche Erkrankungen wie Allergien, Diabetes oder Asthma,
  • neurologische Leiden wie Formen der Migräne, Epilepsie oder Multiple Sklerose sowie
  • gynäkologische Beschwerden (chronischer Unterbauchschmerz, Dysmenorrhoe, Endometriose).

Was steckt dahinter?

Die Ursache für PMS ist medizinisch nicht geklärt. Weil das Syndrom jedoch mit zahlreichen Beschwerden auftritt, gehen Ärzte auch von mehreren Faktoren wie der Psyche, hormonellen Steuerung oder dem Nervensystem aus. Diverse Auslöser stehen zur Diskussion:10)

  • Das Ungleichgewicht von Östrogen und Progesteron kann für PMS verantwortlich sein.
  • Genetiker gehen davon aus, dass sich zumindest die PMDS mit einer Wahrscheinlichkeit von 56 Prozent vererbt, weil es häufig innerfamiliär auftritt.11)
  • Neben den biologischen Faktoren gibt es unter anderem noch folgende Einflüsse: Persönlichkeit, eigene Rollenvorstellungen oder Abwehrmechanismen für innerseelische und zwischenmenschliche Konflikte sowie Ernährungsgewohnheiten und Lebensstil.

1.5 Muskuläre Überspannungen verstärken die Beschwerden

Während der Periode verändert sich die Muskelspannung im Körper der Frau, was aus medizinischer Sicht unter anderem an den Hormonen (Prostaglandine) liegt.

Warum rufen sie jedoch bei manchen Frauen kein oder lediglich ein leichtes Ziehen hervor, während andere stark unter den krampfartigen Schmerzen im Unterbauch und heftigen Begleit-Symptomen leiden? Liegt das wirklich (nur) an einem erhöhten Prostaglandin-Spiegel? Aus unserer Sicht ist das nur die halbe Wahrheit.

Aus unserer Behandlung von Patientinnen mit Regelschmerzen wissen wir nämlich, dass Überspannungen im Muskel- und Bindegewebe rund um die Gebärmutter sowie im gesamten Unterbauch- und Beckenbereich eine wichtige Rolle spielen – sowohl als Schmerzauslöser als auch als Schmerzverstärker.

Grafische Darstellung der Lage der Gebärmutter.

© Alila Medical Media | shutterstock.com (bearbeitet)

Der Befestigungsapparat der Gebärmutter (Uterus)

Die Gebärmutter samt Eierstöcken, Eileiter und Vagina zählt genauso wie die Harnblase und das Rektum mit seinem Anus zu den Organen der Beckenhöhle. Eine komplexe Gewebe-Struktur hält den gesamten Uterus an seinem Platz:

  • Zwei horizontal liegende Muskel-Platten schließen das Becken nach unten und dienen als zusätzliche Sicherung. Dabei handelt es sich um die Beckenbodenmuskulatur.
  • Eine Bindegewebs-Platte liegt wie ein Schirm frontal über der Gebärmutter und verläuft bis zur Seite der Beckenwand. Sie ist gemeinsam mit dem Uterus leicht nach vorne gekrümmt (auf der Grafik nicht zu sehen).
  • Zahlreiche Bänder ziehen von der Fuge des Schambeins und vom Kreuzbein (auf der Grafik nicht zu sehen) zur Gebärmutter und verstärken die federnde Schwebelage des Uterus.

Durch die flexible Halterung zu den benachbarten Organen sowie zum Beckenrand kann sich die Gebärmutter dem Füllungsstand der Beckenorgane (vor allem der Blase) sowie den veränderten Größenverhältnissen im Rahmen der Schwangerschaft anpassen.

Bewegungsmangel macht unser Gewebe unflexibel

In dem gewebeartigen Halteapparat der Gebärmutter können sich wie überall im Körper hohe Spannungen aufbauen. Sie resultieren meist aus einer Kombination

  1. aus einseitiger, körperlicher Bewegung,
  2. Bewegungsmangel und
  3. Stress, der für den Körper eine zusätzliche Belastung darstellt.

Einseitige Bewegung meint das Wiederholen immer gleicher Bewegungsmuster, wie es beim Sitzen typischerweise der Fall ist. Denk mal ans Büro, die Schule oder Uni, die ganzen Fortbewegungsmittel oder an dein geliebtes Zuhause. Dort zieht uns zum Beispiel die Couch magisch an, gerade wenn es uns nicht gut geht. Wir sind eine Sitz-Gesellschaft. Zeit für regelmäßigen Sport ist nur Wenigen vergönnt. Zwischen Job und Familie drängt sich heutzutage oft noch ein gewisser „Freizeit-Stress“. Da finden auch viele Frauen einfach keine Ruhe und Gelegenheit, sich zu entspannen und ihren Körper mit vielfältiger Bewegung locker und schmerzfrei zu halten.

Eine junge Frau sitzt auf einer Couch. Ihre Beine sind angewinkelt und ihre Stirn liegt auf ihren Knien ab. Der Gesichtsausdruck ist verzerrt vor Schmerzen. Dabei ruht eine Hand auf ihrem Unterleib.

© Leszek Glasner | shutterstock.com

Häufiges Sitzen und der Mangel an abwechslungsreicher Bewegung machen unsere Muskeln, Bänder und das Bindegewebe jedoch unflexibel und starr. Eine flache statt tiefe Bauch-Atmung, die unsere Organe und Gewebe der Becken- und Bauchhöhle kaum noch aufdehnt, trägt das ihre dazu bei.

Die ansonsten flexibel an Bändern „aufgehängten“ Fortpflanzungsorgane sind dann von diesen Überspannungen eingerahmt und stehen unter Zugspannung. Sie werden unbeweglich, was das natürliche, hormonell gesteuerte Zusammenziehen der Gebärmuttermuskeln, um die Schleimhaut abzustoßen, „erschwert“ und die Schmerzen verstärkt.

Die Stärke der Regelschmerzen hängt direkt mit dem Anspannungs-Grad des Beckengewebes zusammen!

Schmerzen im ganzen Körper – muskuläre Überspannungen sind auch hieran schuld

Migräne, Rückenschmerzen oder Brustschmerzen sind typische Symptome, mit denen viele Frauen während ihrer Tage zusätzlich zu kämpfen haben. Wie kommt es zu dieser Kettenreaktion im Körper, wenn doch „lediglich“ die Gebärmutter krampft?

Wir wissen: Der Schmerzbotenstoff Prostaglandin reizt die Schmerzrezeptoren. Frauen nehmen also vor und während der Periode Schmerzen oder vielmehr Muskel-Überspannungen deutlich intensiver wahr. Diese „Empfindlichkeit“ ist nicht auf die Schmerzrezeptoren im Unterbauch begrenzt. Im Klartext bedeutet das:

Weil sich die Prostaglandine über den Blutkreislauf im ganzen Körper verbreiten können, spüren Frauen überall dort Schmerzen, wo ohnehin überhöhte Spannungen in den Muskeln und im Bindegewebe vorliegen. Sie treten eben erst aufgrund der Hormon-Sensibilisierung zutage!

Der Schmerz als Chance

Schmerzen und die genannten Begleit-Symptome können für dich furchtbar unangenehm sein, keine Frage. Wie wäre es, wenn du sie dennoch nicht nur als Fluch begreifst, sondern darin auch wertvolle Hinweise deines Körpers siehst?

Solltest du vor und während der Periode von Unterleibskrämpfen und Schmerzen betroffen sein, konzentriere dich bei ihrer Behandlung mit unseren speziellen Übungen nicht nur auf den Unterbauch. Nimm dir unbedingt auch die anderen schmerzenden Körperstellen mit unseren Dehnübungen vor. Für viele der typischen Begleit-Symptome haben wir dir in den nächsten Kapiteln unsere jeweils besten Übungen verlinkt – und die dauern meist nur wenige Minuten!

Generell gehen wir davon aus, dass fast alle Schmerzzustände Alarmsignale des Körper sind! Schmerzrezeptoren schalten den Schmerz an Rücken, Bauch, Po, Beinen und überall dort, wo die Spannungszustände der Muskeln und Faszien überhöht sind. Schmerzt es, können Schädigungen wie Arthrose drohen, sollten überspannte sowie verkürzte Muskeln und Faszien nicht aufgedehnt und wieder flexibel werden. Umso besser, dass Frau das wegen der intensivieren Schmerzwahrnehmung während ihrer Periode früh genug spitzkriegt!

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2. Symptome: Sind es wirklich Regelschmerzen?


Kurz & Knapp

  • Leitsymptom für Regelschmerzen sind Krämpfe im Unterleib, die unter anderem entstehen, weil sich die Gebärmutter zusammenzieht. Darin unterscheiden sich die Formen primäre und sekundäre Dysmenorrhoe nicht.
  • Die Begleit-Symptome machen den Unterschied. Tendenziell verursachen Endometriose, Myome und Verhütungsmittel als Ursachen der sekundären Dysmenorrhoe stärkere Blutungen.
  • Beim Prämenstruellen Syndrom gelten körperliche, psychische und verhaltensauffällige Veränderungen ein bis zwei Wochen vor der Periode als aussagekräftig.
  • Dessen Sonderform PMDS weist stärkere psychische Auffälligkeiten wie extreme Gereiztheit auf.

Wärmflasche, Mönchspfeffer und Yoga: Einen Blick in die hauseigene Apotheke und Kräuterküche wirfst du im nächsten Kapitel „Behandlung“.

„Es krampft und zieht im Unterleib. Nein, nicht im Bauch, sondern tiefer“. So beschreiben Mädchen und Frauen das Gefühl, wenn ihre Regel einsetzt.

Krämpfe im Unterleib sind ein Leitsymptom von Regelschmerzen.

Aber ganz so einfach ist das nicht mit den Symptomen der Regelschmerzen. Es gibt eine Reihe an Beschwerde-Bildern, die sich noch mal nach ihrer Art unterscheiden können. Sage und schreibe bis zu 300 verschiedene liegen nämlich allein für das Prämenstruelle Syndrom vor! Da ist jeder Frauen-Körper anders.

Wann du zum Arzt gehen solltest

Obwohl Dysmenorrhoe weit verbreitet ist und viele Frauen und Ärzte das Auftreten von Schmerzen in dieser Zeit sowie bereits davor (PMS) als normal ansehen, ist sie es nicht! Dysmenorrhoe zählt medizinisch zu den chronischen Schmerzzuständen. Bei drei bis neun Prozent der Frauen sind die prämenstruellen Beschwerden sogar so stark, dass sie fachlichen Rat bei ihrem Frauenarzt suchen.12)

Pop-Art-Darstellung einer Frau in ärztlicher Kleidung. Der Hintergrund ist gelb illustriert. Sie selbst schaut verblüfft und zeigt mit dem Finger nach rechts

© studiostoks | shutterstock.com (bearbeitet)

Hole auch du dir eine ärztliche Meinung ein, wenn13)

  • du starke Blutungen hast,
  • sehr jung bist (unter 15 Jahren),
  • Beschwerden beim Geschlechtsverkehr auftreten,
  • typische Symptome außerhalb der drei Tage (72 Stunden) auftauchen,
  • Regelschmerzen plötzlich eintreten und zuvor nie vorgekommen sind oder
  • die Schmerzen intensiver und lang anhaltender als üblich ausfallen.

2.1 Anzeichen von Dysmenorrhoe

Beginn der Regelschmerzen ist häufig das Einsetzen der ersten Periode. Von starken Schmerzen der primären Dysmenorrhoe sind gerade Mädchen und jüngere Frauen betroffen. Mit zunehmenden Alter nehmen die Beschwerden normalerweise ab, bis sie zu Beginn der Menopause schließlich ganz verschwinden.

Symptome der primären und sekundären Dysmenorrhoe unterscheiden sich lediglich in ihren Begleit-Symptomen durch die jeweilige Grunderkrankung (Myome, Endometriose und so weiter). Die Endometriose gilt dabei jedoch als medizinisches Chamäleon: „[S]ie kann sehr unterschiedlich ausgeprägt sein, trotz schwerem Befall nur geringe Symptome machen und umgekehrt.“14) Folgend sind jeweils die häufigsten Menstruationsbeschwerden – neben den Unterleibskrämpfen – angegeben:

Primäre Dysmenorrhoe

  • Migräne/Kopfschmerzen
  • Rückenschmerzen
  • Brustschmerzen/Mastodynie (Spannungsgefühl in der Brust)
  • Bauchschmerzen
  • Müdigkeit
  • Völlegefühl/Übelkeit/Erbrechen
  • Wassereinlagerungen
  • Kreislaufprobleme
  • unreine Haut
  • Gereiztheit
  • Konzentrationsschwäche
  • Appetitlosigkeit oder Heißhungerattacken

Sekundäre Dysmenorrhoe

  • siehe Symptome primäre Dysmenorrhoe plus:
  • Endometriose:
    • verstärkte Monatsblutung
    • unregelmäßige Blutung/schwankender Zyklus
    • schmerzhafter Geschlechtsverkehr und Schmerzen danach
    • Schmierblutungen
    • Schmerzen und/oder Blutungen beim Stuhlgang oder Urinieren
    • Schmerzen bei der gynäkologischen Untersuchung
    • ungewollte Kinderlosigkeit
  • Myome:
    • Schmierblutungen
    • lang anhaltende Monatsblutung
  • mechanische Verhütungsmittel:
    • starke Blutung

2.2 Prämenstruelle Beschwerden (PMS & PMDS)

Auch die typischsten und wichtigsten Symptome, die vor der Monatsblutung auftreten können, haben wir nachfolgend für dich zusammengestellt:15)

Körper

Verhalten

  • Schlafstörung
  • Appetit-Veränderung
  • Konzentrationsstörung
  • Interessensverlust
  • sozialer Rückzug

Psyche

  • Reizbarkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Ängstlichkeit
  • Depression
  • Kontrollverlust

Für die Sonderform des PMS, der Prämenstruellen dysphorischen Störung (kurz: PMDS), sind gerade die psychischen Beschwerden markant:16) 17)

  • Depression/Gefühl der Hoffnungslosigkeit
  • Ängstlichkeit oder Angespanntheit
  • Stimmungsschwankungen (zum Beispiel sich plötzlich traurig fühlen, weinen)
  • Reizbarkeit/Wut
  • Interessensverlust
  • Konzentrationsstörung
  • Müdigkeit/deutlicher Energieverlust
  • Appetitveränderung/-steigerung
  • Schlafstörung
  • Kontrollverlust/Gefühl des Überwältigt-Seins
Eine junge Frau in einem weißen Kleid und mit blonden langen Haaren, auf deren Kopf ein Strohhut sitzt, steht vor einem türkisen Hintergrund. Sie hat einen erbosten Gesichtsausdruck, hält in der einen Hand ihren Zykluskalender und vor ihren Mund ein Megafon.

© ViDl Studio | shutterstock.com

Eine PMDS liegt dann vor, wenn

→ die Symptome eine Woche vor der Menstruation auftreten und in der Woche nach der Menstruation nicht vorhanden sind,

→ in dieser Zeit mindestens fünf der oben genannten Beschwerdebilder wenigstens ein Jahr lang auftreten,

→ die Teilnahme am öffentlichen Leben, soziale Beziehungen oder die Leistungsfähigkeit bei der Arbeit beziehungsweise in der Schule stark beeinträchtigt sind und

→ die Störung nicht auf andere Erkrankungen zurückzuführen ist.

Diese Kriterien sollten betroffene Frauen für eine genaue Diagnose täglich über mindestens zwei aufeinanderfolgende Zyklen im Auge behalten und am besten schriftlich (Zyklustagebuch) erfassen.

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3. Wirksam & gesünder: Regelschmerzen mit natürlichen Mitteln lindern


Kurz & Knapp

  • Klassische Schmerzmittel bei Regelschmerzen und PMS sind nichtsteroidale entzündungshemmende Mittel (kurz: NSAR) wie Ibuprofen und Naproxen sowie Ovulationshemmer wie die Antibabypille. Sie solltest du allerdings aufgrund ihrer bedenklichen Wirkstoffe mit Nebenwirkungen und Risikofaktoren für deine Gesundheit mit Bedacht einnehmen.
  • Dagegen bieten Hausmittel eine erheblich risikoärmere, aber mindestens genauso gute Wirksamkeit bei Menstruationsschmerzen. Erprobt sind: Wärme (Wärmepflaster oder Ähnliches) sowie Kräuter (-Tees) zusammen mit einer koffein- und zuckerfreien Ernährung.

Vor allem sportliche Tätigkeiten wie Yoga stärken das Herz-Kreislauf-System, erzeugen Wärme und erweitern wieder die Blutgefäße in der Gebärmutterschleimhaut, sodass die Beschwerden gelindert werden können. Unsere Übungen unterstützen dich bei Regelschmerzen zusätzlich.

3.1 Warum es nicht gleich die Chemiekeule sein sollte

Vor allem für Frauen, die Beschwerden bei ihrer Regelblutung stark treffen, ist das Schlucken einer Schmerztablette Ibuprofen, Naproxen oder von Antidepressiva bei PMDS oft Routine und leider ganz normal. Dass es sich dabei um wahre Chemiekeulen mit großen Risiken für Nebenwirkungen gerade bei regelmäßiger Einnahme handelt, blenden viele aus.

Wirksamkeit mit unerwünschten Nebenwirkungen

Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSARs) sind Mittel, die die Prostaglandin-Produktion blockieren.18) So entfalten sie zwar ihre schmerzlindernde Wirksamkeit, doch zeigten sich in Studien erhebliche Nebenwirkungen wie Übelkeit, Funktionsstörungen des Verdauungssystems, Durchfall und manchmal Müdigkeit. Darüber hinaus ist die Einnahme dieser Medikamente bei Patienten mit Magengeschwüren oder bei Patientinnen mit Asthma verboten.19)

Genau deshalb sprechen wir uns in einem ersten Schritt immer gegen die Einnahme von Schmerzmitteln aus. Das gilt für Schmerzen jedweder Art und darum auch für die Anwendung von Spritzen oder die Durchführung von Operationen wie einer Laparoskopie (Bauchspiegelung zur Entfernung der Schleimhaut-Herde) bei Endometriose. Denn mit diesen Behandlungsmethoden therapieren Ärzte oftmals lediglich die Symptome und nicht die eigentliche Ursache der Schmerzen.

Eine junge Frau in einem rosa Kleid hält eine Blister-Packung mit Tabletten vor ihren Mund und schaut nachdenklich zur Decke.

© Dmitry Naumov | shutterstock.com

Gefragt ist nämlich nicht allein eine einfache Schmerzlinderung, sondern auch ein anderes, abwechslungsreicheres Bewegungsverhalten im Alltag. Nur indem wir möglichst viele neue Gelenk-Winkel mit unserem Körper einnehmen, können wir muskulär-faszialen Überspannungen im Becken und um die Gebärmutter herum vorbeugen. Unsere speziellen Dehnübungen helfe dir jeden Tag dabei und kosten kaum Zeit.

„Nimm einfach die Pille.“ – Stopp!

Ein Satz, der oft fällt und ein Verhütungsmittel (Kontrazeptivum), das als viel zu selbstverständlich gilt. Klar, die Pille war ein gesellschaftlicher Befreiungsschlag für die Frau: Als sie Ende der 60er-Jahre die Schlafzimmer der Gesellschaft revolutionierte und Frauen ein großes Stück Unabhängigkeit, Selbstbestimmtheit und ökonomische Sicherheit bescherte, dachte eben noch niemand an die gesundheitlichen Risiken, die sie mit sich bringen würde:

  • Thrombose,
  • Depressionen/Stimmungsschwankungen,
  • verminderte Libido (Geschlechtstrieb),
  • Blähbauch/Übelkeit,
  • Migräne.

Immerhin: Die kritischen Stimmen in der Gesellschaft werden immer lauter. Ärzte und Medien klären seit einigen Jahren stärker auf und weisen betont auf die Risiken hin – so auch unsere Ernährungsmedizinerin und Gesundheitsexpertin Dr. med. Petra Bracht in diesem Video:

Auf einem apricotfarbenen Hintergrund liegt eine Blister-Packung mit Antibabypillen, eine Binde mit drei roten Papiertropfen, zwei Tampons und ein Blatt mit dem Monats-Kalender.

© FamStudio | shutterstock.com

Gleichwohl kann die Antibabypille deine Regelschmerzen tatsächlich lindern, indem sie den Hormonspiegel in deinem Körper konstant hält und dadurch den Eisprung verhindert. Somit

→ reift das Follikel nicht heran,

→ und die Gebärmutterschleimhaut baut sich nicht auf, weil sie sich auf keine Eizelle „vorbereiten“ muss.

→ Was sich aufbaut, ist ein Schleimpropf im Gebärmutterhals auf, damit die Spermien nicht eindringen können

→ und es werden weniger „schmerzverursachende“ Prostaglandine produziert.

Im Ergebnis fällt nicht nur der Schmerz, sondern auch die Monatsblutung schwächer aus.

Wissen solltest du jedoch genauso, dass es bei Regelschmerzen zur klassischen Schmerztablette Ibuprofen und zum Risikofaktor Antibabypille eine Reihe an natürlichen Alternativen gibt, die

  1. deinen Hormonhaushalt nicht stören,
  2. keine Chemie enthalten,
  3. deine Leber darum nicht belasten sowie
  4. nachweislich sehr gut bei Regelschmerzen helfen.

3.2 Die richtigen Hausmittel gegen Regelschmerzen

Hausmittel haben sich bei der selbstständigen Behandlung von Schmerzen über viele Jahrhunderte bewährt: Von der einfachen Erkältung über psychische Verstimmungen wie Trübseligkeit und Nervosität bis hin zu Unterleibsschmerzen können sie schnell und effektiv Linderung verschaffen. Wärme und Kräuter sind solche klassischen Hausmittel und als Maßnahmen zur Selbsthilfe noch immer äußerst beliebt. Wir sagen: nicht ohne Grund.

Ein wohliges Gefühl von Wärme

Wärme gehört zu den ältesten Hausmitteln überhaupt, und für viele Frauen ist die Wärmflasche wohl die erste Wahl, um ihre Unterleibsschmerzen zu lindern. Das liegt daran, dass Wärme die Durchblutung ankurbelt und dadurch krampflösend wirkt.

Wärme tritt nämlich der Wirkung von Prostaglandin entgegen, indem es die Blutgefäße weitet, sodass das Blut langsamer fließt. Es kann die Zellen ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen und im Gegenzug Schadstoffe und Stoffwechsel-Abbauprodukte besser abtransportieren. Die Muskelspannungen im Unterleib sinken, die Muskeln entkrampfen sich und gleichzeitig bekommen auch die Organe indirekt über die Nervenbahnen Wärme ab.

Wie warm darf’s sein?

Wasser kochen und in die Wärmflasche abfüllen, das klingt ja ganz einfach. Doch Vorsicht, es können Verbrühungen drohen! Die optimale Wärmflaschen-Temperatur liegt bei 60 Grad Celsius. Hier ein paar Tipps zum richtigen Befüllen:

  1. Verwende kein kochendes Wasser. Andernfalls entsteht Druck durch den Wasserdampf und die Wärmflasche kann platzen. Mache sie darum nie ganz voll, damit etwaiger Wasserdampf sich noch ausdehnen kann. Du kannst auch kurz vor Erreichen des Siedepunkts einfach die Energiezufuhr deines Wasserkochers stoppen.
  2. Wenn dein Wasser schon gekocht hat, füllst du deine Wärmflasche zunächst mit einem Drittel Leitungswasser und dann mit zwei Dritteln heißem Wasser. Oder du lässt das Wasser mindestens 20 Minuten bei geöffnetem Deckel abkühlen.
  3. Lege die Wärmflasche nie ohne Schutz auf deine Haut. Ein Bezug oder um sie gewickelte Handtücher regulieren die Wärme zusätzlich und die Wärmflasche bleibt länger warm.
Grafische Darstellung von drei Tipps zum Befüllen einer Wärmflasche.

© FARBAI + shervyd + Maria Kravets | shutterstock.com (bearbeitet)

Da die Wärmflasche nicht nur Mädchen und Frauen bei Regelschmerzen hilft, sondern auch Kindern als effektiver Wärmespender dient, gilt: Für Babys und Kinder liegt die optimale Temperatur bei maximal 40 Grad Celsius! Ist eine genaue Temperaturbestimmung nicht möglich, solltest du besser auf den Einsatz der jeweiligen Wärmequelle verzichten.20)

Alternativen zur Wärmflasche sind Wärmepflaster, Körnerkissen und Heizdecken – oder du nimmst zur Entspannung einfach ein wohltuendes Bad mit Kamillenblüten und trinkst Tee, um Ruhe bei dir einkehren zu lassen.

Auch gegen Unterleibsschmerzen ist ein Kraut gewachsen

Und nicht nur eines. Frau hat sogar die Wahl:

  • Frauenmantel: Der Name ist Programm. Bei PMS und Regelschmerzen kann er seine progestoronähnliche Wirkung entfalten, die Schmerzen lindern und bei Myomen auf lange Sicht eine starke Periodenblutung normalisieren.
  • Mönchspfeffer: Er stabilisiert den Hormonhaushalt und reguliert den Zyklus. Darum wird er oft zur Behandlung von PMS angewendet. Außerdem soll er auch gegen andere Symptome wie Spannungsgefühle in der Brust helfen.
  • Taubnessel: Die Schwester der Brennnessel (ohne Brennhaare) löst Krämpfe und unterstützt die Regeneration der weiblichen Fortpflanzungsorgane.
  • Kamille: Sie wirkt krampflösend, schmerzstillend sowie beruhigend bei Magen- und Darmbeschwerden.
  • Thymian: Die ätherischen Öle und Flavonoide wirken antibakteriell, desinfizierend, krampf- und schleimlösend, blutstillend sowie entzündungshemmend.

Allesamt sind die Kräuter stark bei Schmerzen und Krämpfen im Unterleib. Fragt sich nur …

Wie kann Frau die Kräuter einsetzen?

Als Tinktur (ein alkoholischer Auszug aufgelöst in etwas Flüssigkeit) oder als Teeaufguss wirken die Kräuter am besten. Die volle Wirkkraft können solche Tees idealerweise in Kombination mit einer vollwertigen veganen Ernährung im Rahmen des Intervallfastens erreichen. Eine andere Möglichkeit sind Wickel mit Kamille oder warme Bäder. Letzteres bietet sich gerade für die Taubnessel und Kamillenblüten an. Die Kamille wirkt auch bei bakteriellem Ausfluss und Scheidenpilz, während die Taubnessel Reizungen der vaginalen Schleimhaut lindert. Ätherische Öle werden auf die Innenseiten der Oberschenkel oder den Unterbauch eingerieben.

Minimalistische Darstellung von Tee: Auf einem hellblauen Hintergrund liegt ein einzelner Teebeutel. An seinem Faden hängt eine Kamillen-Blüte.

© Katerina Morozova | shutterstock.com

Wie lange dauert es, bis sie wirken?

Natürliche Hausmittel sind keine Chemiekeulen, die sich durch die Schmerzstellen im Körper boxen und den Schmerz blockieren. Darum kann es ein paar Zyklen dauern, bis manche der Kräuter auch langfristig wirken. Sei zumindest für drei Zyklen geduldig mit deinem Körper und genieße dafür die natürliche Behandlung. Bei akuten Schmerzen helfen ja auch Wärme sowie Bewegung.

Heilkräutertees haben viele schmerzstillende Wirkungen. Weil es sich dabei aber um Arznei handelt, solltest du sie nur nach ärztlicher Absprache über einen längeren Zeitraum trinken.21)

Wie kann ich sicher sein, dass die Kräuter harmlos sind?

Jeder Körper ist anders und reagiert darum unterschiedlich stark auf das, was ihm zugeführt wird. Auch wenn es „nur“ Pflanzen sind, nimm sie nicht bedenkenlos zur dir. Nebenwirkungen und Kontraindikationen gibt es auch in der Natur. Hol dir lieber Rat bei deiner Ärztin oder statte doch unserem Gesundheitszentrum einen Besuch ab. Unsere nach Liebscher & Bracht ausgebildeten Therapeuten und die Ernährungsmediziner im Team von Dr. med. Petra Bracht helfen dir gerne weiter und beraten dich bei der passenden Ernährung gegen deine Schmerzen.

Super, manche der Pflanzen wachsen hinterm Haus … bin gleich wieder da!

Du willst losziehen und dir selbst ein paar Kräuter pflücken? Hut ab vor deiner Eigeninitiative. Nimm am besten ein gutes Kräuter-Handbuch mit und erkundige dich vorher nach qualifizierten Botanikern in deiner Nähe. Dann kannst du gleich eine Kräuter-Tour mitmachen und wirklich sichergehen, dass du keine giftigen Doppelgänger einsammelst! Ansonsten hat auch dein Apotheker bestimmt was für dich in petto.

3.3 Bewegung kann Wunder wirken

Nicht nachgeben und widersteht der Couch, Mädels! Wir wissen es nämlich besser: Sport hält nicht nur Geist und Körper fit, sondern eignet sich auch bestens gegen Schmerzen vor und während der Periode.

Studien belegen die Effektivität

Eine Vergleichsstudie mit 150 Schülerinnen im Alter von 15 bis 18 Jahren wies die Wirksamkeit von Sport bei Regelschmerzen nach. Alle Teilnehmerinnen, die unter schwerer primärer Dysmenorrhoe litten und regelmäßig Sport-Übungen machten, erzielten innerhalb von vier Perioden folgende Verbesserungen:

  1. Die Intensität der Schmerzen nahm auf der zugrundegelegten Schmerzskala um zwei Drittel ab.
  2. Die durchschnittliche Schmerzdauer verringerte sich um mindestens die Hälfte.
  3. Auf die Verwendung von Medikamenten gegen die Schmerzen konnte am Ende des Untersuchungszeitraums sogar komplett verzichtet werden.22)

Eine Studie mit Teilnehmerinnen verschiedener Altersklassen kam zu ähnlichen Ergebnissen. Hier hieß es: Einmal wöchentlich über drei Monate einen 60-minütigen Wassergymnastik-Kurs besuchen.23)

Mediziner führen die positiven Resultate auf eine hormonelle Veränderung in der Gebärmutterschleimhaut zurück oder auf die Produktions-Erhöhung der körpereigenen Endorphine. Diese haben eine schmerzbetäubende Wirkung. Gerade die Wasserübungen sollen dank einer gewissen Temperatur (28–30 Grad Celsius) und des Wasserwiderstands auch die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems erheblich senken, Ausdauer und Kraft der Muskeln verbessern sich.

Zu sehen sind zwei Frauen, die auf Yogamatten stehend Faszien-Yoga betreiben. Ihre Köpfe sind gegen die Decke gerichtet, ein Arm zeigt nach oben, der andere zum Bauch.

Besonders hoch im Kurs: Yoga

Drei Monate lang einmal pro Woche eine Stunde Yoga: Damit haben sich 20 Studentinnen deutlich von ihrer Vergleichsgruppe abgehoben, was die Schmerzintensität und das Auftreten von Begleit-Symptomen bei der Menstruation angeht.24)

Yoga, also körperliche Bewegung kombiniert mit Entspannung und Meditation, wirkt nämlich

  • entkrampfend,
  • verbessert die Atmung und entlastet den inneren Bauchraum,
  • dehnt die Muskeln auf,
  • senkt das Stress-Level im Körper,
  • steigert die körperliche sowie geistige Selbstwahrnehmung und
  • erhöht die Aufmerksamkeits-Spanne.

Unser Tipp für dich

Wie wär es denn mal mit einer Yoga-Runde inklusive Faszien-Rollmassage? Da hast du alles in einem:

  • ein entspannendes Yoga-Feeling,
  • gedehnte Muskeln und Faszien,
  • abwechslungsreiche Bewegung sowie
  • wärmende und entsäuernde Selbst-Massagen.

Du gehst dabei ganz gezielt vor, kurbelst deinen Kreislauf an und durchsaftest dein Gewebe mit neuen Nährstoffen.

Statte dafür doch einfach unseren Partnern von fayo einen Besuch ab. Sie freuen sich und zeigen dir, wie du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag bringst, dich bewusst und lecker ernährst und natürlich auch vielfältig bewegst – für ein gesundes und glückliches Leben!

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4. Übungen gegen Regelschmerzen für zuhause


Jetzt hast du es schwarz auf weiß: Sport hilft gegen Regelschmerzen! Kein Grund mehr, sich von ihm fernzuhalten. Wir hoffen, dass wir dich motivieren konnten, mal eine entspannende Yoga-Einlage auszuprobieren oder sogar schon fest in deinen Alltag zu integrieren.

Zusätzlich haben wir für dich noch ein paar andere Übungen parat, die bestens geeignet sind, deine Muskulaturen und dein Bindegewebe im Beckenbereich wieder gezielt zu flexibilisieren:

  1. Mit drei kleinen Faszien-Rollmassagen am Unterbauch bewirkst du Großes: Die Spannungszustände setzt du runter und lässt gleichzeitig die Nährstoffe in deine inneren Organe fließen. Damit versorgst du auch die Gebärmutterschleimhaut während deiner Regel.
  2. Zwei Dehnübungen lockern Muskeln und Faszien an Becken, Schambein sowie Oberschenkel und machen sie wieder flexibel.
  3. In unserem kostenlosen Ratgeber gegen Regelschmerzen haben wir für dich noch mehr Übungen zum Rollen und Dehnen, damit du dich auch während deiner Regel rundum entspannen kannst.

Schaue dir jetzt das Video mit den Übungen an:

Denke daran, …

dass du die Begleit-Symptome bei krampfartigen Unterleibsschmerzen als Hinweis deines Körpers verstehst. Denn der Schmerz tritt während deiner Regel auch dort auf, wo sich muskuläre Überspannungen und Verkürzungen verbergen. Deswegen probiere unsere Übungen gegen

4.1 Faszien-Rollmassage mit der Mini-Faszienkugel

Wichtig vorab: Mache jede dieser drei Rollmassagen zwei bis zweieinhalb Minuten lang und übe immer nur so viel Druck aus, dass du weder mental noch körperlich gegenspannen musst! Auf deiner persönlichen Schmerzskala bist du da am besten bei einer acht oder neun. Bei der neun solltest du noch ruhig tief ein- und ausatmen können. 

Erste Faszien-Rollmassage

Eine Frau sitzt auf dem Boden und rollt sich auf Schritthöhe den Oberschenkel-Innenbereich mit der Mini-Faszienkugel von Liebscher & Bracht ab.
  1. Nimm die Mini-Faszienkugel aus unserem Faszien-Set zur Hand und setze dich auf den Boden oder deine Übungsmatte.
  2. Spreize dein linkes Bein so ab, dass du an der Oberschenkel-Innenseite deines rechten Beines die Faszienkugel in Schritthöhe, also zwischen dem Oberschenkel und Schambein, gut ansetzen kannst.
  3. Suche dort eine Lücke zwischen zwei Muskeln und deine schmerzhaften Punkte. Bewege die Faszienkugel an diesen Stellen mit viel Druck kreisförmig hin und her.
  4. Gehe anschließend zum anderen Bein über.

Zweite & dritte Faszien-Rollmassage

Das Bild ist horizontal gesplittet, sodass zwei Bilder zu sehen sind: Eine Frau liegt jeweils auf dem Boden. Auf dem ersten Bild bewegt sie die Mini-Faszienkugel von Liebscher & Bracht unterhalb ihres Hüftstachels und auf dem zweiten Bild an ihrem Schambein entlang
  1. Lege dich anschließend auf den Rücken und suche deinen Hüftstachel (siehe erstes Bild).
  2. Knapp unterhalb dieses Hüftstachels bewegst du die Kugel wieder mit angenehmen Druck in kreisförmigen Bewegungen.
  3. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
  4. Schließlich gehst du zum Schambein über (siehe zweites Bild) und
  5. bewegst auch dort die Faszienkugel in kleinen Spiralen und mit konstant hohem Druck.

4.2 Dehnübungen mit & ohne Hilfsmittel

Auch hier gilt: Mache die Übungen zwei bis zweieinhalb Minuten lang, atme dabei immer tief ein- und aus und bleibe auf deiner persönlichen Schmerzskala im Bereich zwischen acht und neun. 

Erste Dehnübung

Eine Frau stemmt ihren Oberkörper mit beiden Armen nach oben, während ihr Unterkörper auf dem Boden liegen bleibt.
  1. Gehe zunächst in den Vierfüßler-Stand und lasse deinen Rumpf nach vorne gleiten,
  2. sodass du bald mit den Oberschenkeln am Boden liegst und deine Beine nach hinten ausgestreckt sind.
  3. Deine Leisten sinken nun weiter in Richtung Boden ab, deine Arme bleiben dabei gestreckt.
  4. Langsam versuchst du, nach und nach auch deinen Bauch durchhängen zu lassen und dich zu entspannen. Spüre die wohltuende Dehnung rund um deine Hüfte und dein Becken.

Zweite Dehnübung

Eine Frau liegt auf dem Bauch, winkelt ihr rechtes Bein an und zeiht die Ferse zu ihrem Gesäß. Oben in der linken Ecke sind zwei kleinere Bild-Ausschnitte zu sehen. Der erste zeigt die Variante A, bei der unter dem angewinkelten Knie die Medi-Faszienrolle liegt und der zweite Ausschnitt zeigt, wie die Frau die Übungsschlaufe anwendet.
  1. Lege dich jetzt auf den Bauch. Winkle dann dein rechtes Bein nach oben an, während das linke ausgestreckt liegen bleibt.
  2. Greife mit deinen Händen den Fuß des angewinkelten Beines und versuche, die Ferse bis zu deinem Gesäß zu ziehen.
  3. Deine Leisten und Oberschenkel müssen währenddessen unbedingt auf dem Boden bleiben! Nur so erzeugst du rund um dein Knie und an der Oberschenkel-Vorderseite eine optimale Dehnung.

Wenn du dich steigern willst – Variante A: Die Dehnung intensivieren kannst du, indem du dir unsere Medi-Faszienrolle schnappst und sie dir unter das Knie des angewinkelten Beines legst. Hast du keine zur Hand, funktioniert auch ein Buch oder Ähnliches.

Wenn du noch Unterstützung brauchst – Variante B: Sollte es dir noch nicht gelingen, mit den Händen deinen Fuß zu packen, kannst du unsere Übungs-Schlaufe oder einen passenden Gürtel zur Hilfe nehmen. Das funktioniert mit und ohne die Medi-Faszienrolle unterm Knie.

Rollen, dehnen und drücken – lade dir jetzt unseren kostenfreien Ratgeber bei Unterleibsschmerzen herunter und befreie dich komplett von Überspannungen in Muskeln und Faszien!

Dort zeigen wir dir

  • eine richtig effektive Übung gegen überspannte Muskeln im ganzen Rücken,
  • wie du deinen Unterbauch mit einer Atemübung aufdehnst,
  • welche Faszien-Rollmassage deine Bein-Becken-Muskulatur lockert sowie
  • einen bestimmten Punkt, den du drücken kannst, um deine Brust besonders schnell zu entspannen.
Ratgeber bei Regelschmerzen kostenlos herunterladen!

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅ Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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Das solltest du über Liebscher & Bracht wissen:

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