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Die besten Übungen gegen das Restless Legs Syndrom:

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Restless Legs Syndrom: Hausmittel und Behandlung

Vor dem Schlafengehen geht es los: Kribbeln und Brennen in den Beinen und ein quälender Bewegungsdrang lassen dich nicht zur Ruhe kommen. Wer unter Restless Legs leidet, kennt die abendlichen und nächtlichen Missempfindungen in den Beinen. Das ist nicht nur unangenehm, sie können auch erhebliche Auswirkungen auf die Schlafqualität haben. Viele Betroffene sind deshalb am Tag erschöpft und haben Konzentrationsschwierigkeiten.

Gerade weil es nicht die eine Ursache für das Restless Legs Syndrom gibt, werden auch nicht allen Patientinnen und Patienten gleich behandelt. Das Restless Legs Syndrom muss keinesfalls immer medikamentös behandelt werden.1) Zahlreiche nebenwirkungsfreie Möglichkeiten verschaffen Linderung und ermöglichen Betroffenen wieder einen ungestörten Schlaf. Die effektivsten Behandlungen und Hausmittel findest du auf dieser Seite.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

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Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter  Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Kurz und Knapp

  • Was hilft gegen Restless Legs? Deine Beine zeigen es dir: Sie wollen bewegt werden. Zuerst solltest du also sanfte Sportarten und vor allem Dehnübungen ausprobieren. Doch auch über gesunde Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und stressreduzierende Tätigkeiten kannst du deine unangenehmen Symptome lindern und die Beine entspannen.
  • Was verschlimmert Restless Legs? Viel Sitzen verhärtet die Faszien. Sie sind das Bindegewebe, in dem auch die Nervenbahnen liegen. Je höher die Spannung in den Faszien, desto wahrscheinlicher kommt es zu Missempfindungen. Betroffene berichten auch, dass Koffein, Zucker und Alkohol den Bewegungsdrang und die Missempfindungen verschlimmern.
  • Sind Medikamente notwendig? Nein. Gerade schwach ausgeprägte Formen von Restless Legs lassen sich sehr gut über Bewegung und Ernährung in den Griff bekommen. Dopaminerge Medikamente, also Medikamente, die auf den Dopamin-Spiegel wirken, können die unruhigen Beine sogar verschlimmern. Hinzu kommen die Nebenwirkungen, die negative Folgen für den Körper haben können.

1. Restless Legs: Bewegung


Es ist eines der charakteristischen Merkmale von Restless Legs, dass Beinbewegungen die Missempfindungen und den Bewegungsdrang lindern. Der Körper signalisiert der erkrankten Person also sehr direkt, was er braucht. Studien bestätigen das: Bewegung, Yoga und manuelle Therapien, die die Gewebespannung herabsetzen, verbessern die Symptome von Restless Legs und die Schlafqualität.2)

In einer grünen Landschaft voller Bäume, Büsche und Wiesen geht eine Person spazieren.

Unsplash | Frank Holleman

1.1. Warum hilft Bewegung?

  • Faszien: Die Faszien sind das Bindegewebe, das jede Nervenbahn, jeden Muskel und jedes Organ umgibt. In ihnen befinden sich zahlreiche sensorische Rezeptoren, die Zug- und Druckkräfte, aber auch Temperaturveränderungen messen.3) Diese Rezeptoren senden ständig Informationen an das Gehirn, das wiederum Empfindungen in die entsprechenden Körperstellen projiziert. Wir bemerken das als Kälte oder Schmerzen. Durch langes Sitzen und zu wenig Bewegung im Alltag verlieren die Faszien ihre elastische Struktur: Sie verkleben und verhärten. Der Nährstoffaustausch an ihnen ist eingeschränkt und die Gewebespannung erhöht sich. Das kann Schmerzen und auch Missempfindungen erzeugen. Ausgewogene Bewegungsformen und vor allem Dehnungen wirken auf die Faszien. Sie regen die Durchblutung der Faszien an und die Bindegewebszellen bekommen den Impuls, die geschmeidige Struktur wieder aufzubauen, um einen funktionierenden Nährstoffaustausch zu gewähren.
  • Stressabbau und Dopamin-Ausschüttung: Sport und Bewegung können körpereigene Botenstoffe im Gehirn, sogenannte Neurotransmitter, ausschütten. Eine Übersichtsarbeit zeigt, dass sportliche Betätigung tatsächlich Auswirkungen auf den Dopamin-Spiegel haben kann. Bei einigen an Restless Legs Erkrankten wird ein niedriger Dopamin-Spiegel vermutet. Somit kann körperliche Betätigung Effekte auf psychische Probleme und neurologische Störungen wie Restless Legs haben.4)

1.2 Wie funktioniert die Therapie nach Liebscher & Bracht?

Unsere alltäglichen Bewegungsmuster prägen maßgeblich die Struktur und Flexibilität unserer Faszien. Ein sitzender Alltag ohne Ausgleich wirkt sich auf das Immunsystem und auf den Stoffwechsel aus. Doch nicht alle Menschen haben die Zeit oder die Möglichkeit, sich jeden Tag mindestens eine Stunde zu bewegen, wie es die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt.5) Wir haben eine effektive, dreiteilige Behandlungsmethode entwickelt, die den nötigen Ausgleich zum Sitzen und zu einseitiger körperlicher Arbeit schafft:

  • Osteopressur: Bei der Osteopressur drücken nach Liebscher & Bracht zertifizierte Therapeuten gezielt auf Rezeptoren in der Knochenhaut. Der Druck normalisiert die muskulär-faszialen Spannungen im Gewebe und kann Schmerzen und Missempfindungen dadurch stark reduzieren. Oft ist der Effekt schon nach der ersten Behandlung spürbar. Light-Osteopressur ist etwas abgewandelt und bedeutet die eigenständig durchgeführte Behandlung mit entsprechenden Hilfsmitteln.
  • Dehnübungen: Mit den Dehnübungen von Liebscher & Bracht bekämpfen Betroffene die Ursachen ihrer Beschwerden und beugen ihnen vor: Die über Jahre antrainierten Verkürzungen in Muskulatur und Faszien. Indem sie die Übungen etwas länger halten, hat das Gewebe Zeit, sich den neuen Impulsen anzupassen.
  • Faszienrollen: Das Faszienrollen regt den Flüssigkeitsaustausch und die Durchblutung im Gewebe an und macht die Faszien wieder geschmeidig. Wir rollen ganz langsam und mit viel Druck, um die Flüssigkeit an den Faszien gezielt zu verschieben.

Zu allen drei Methoden haben wir Anleitungen auf unserer Übungsseite zu Restless Legs zusammengestellt. Ergänzend kannst du dir auch unseren Ratgeber herunterladen und die Übungen in Ruhe ausprobieren.

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2. Ernährung


  • Darmgesundheit: Nur ein Bruchteil der Bedeutung des Darms ist bisher erforscht. Klar ist aber, dass Erkrankungen des Darms zahlreiche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Eine große Rolle spielt dabei das Darmmikrobiom, also die hilfreichen Darmbakterien: Ein Ungleichgewicht in der Darmflora kann Auswirkungen auf das Immunsystem, auf das Nervensystem und auf das Gehirn haben.6) Auch Restless Legs könnten mit einer Störung des Darms zusammenhängen. In unserem Artikel zum Reizdarmsyndrom erfährst du mehr zur Darmgesundheit und welche Lebensmittel und Essgewohnheiten den Darm fit halten.
  • Eisenmangel, Vitamin B12-Mangel: Eisenmangel oder eine Störung im Eisenstoffwechsel kann eine Ursache von Restless Legs sein.7) Ärztinnen und Ärzte vermuten auch, dass die unruhigen Beine während einer Schwangerschaft auf den erhöhten Bedarf an Eisen und Folsäure zurückgeführt werden kann. Betroffene sollten also ihren Eisenspiegel untersuchen lassen, denn bei einem Mangel können Präparate helfen. Ein Vitamin B12-Mangel kann zu Taubheitsgefühlen und Kribbeln führen. Auf lange Sicht kann das sogar die Nerven schädigen. Auch in diesem Fall schafft ein Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe.
  • Vorsicht bei Koffein, Zucker und Alkohol: Hoher Alkoholkonsum kann Nerven schädigen. Deshalb ist Alkoholmissbrauch auch eine der häufigsten Ursachen für Polyneuropathie – verschiedene Erkrankungen des Nervensystems. Ob Alkohol auch Restless Legs verschlimmert, ist bisher nicht wissenschaftlich belegt. Viele Erkrankte berichten von einem Zusammenhang. Auch Zucker und Koffein verstärken bei manchen die Symptome. Deshalb gilt: Probiere es aus. Vielleicht ist es nur eine bestimmte Alkoholart, die verstärkend wirkt. Vielleicht kommt es auf die Uhrzeit an, wann du deinen Kaffee trinkst.

3. Medikamente


Oft greifen Ärztinnen und Ärzte schnell zu Medikamenten, um das Restless Legs Syndrom zu behandeln. Meistens auch, obwohl sie nicht wissen, was die Ursachen sind. Dopaminerge Wirkstoffe lindern die Symptome oft unabhängig von der Ursache. Übliche Medikamente sind:

  • L-Dopa und Dopaminagonisten: Dopamin ist ein körpereigener Botenstoff (Neurotransmitter), der die Kommunikation zwischen zwei Nervenzellen ermöglicht. Gegen Depressionen, aber auch gegen Parkinson verschreiben Ärztinnen und Ärzte dopaminerge Arzneimittel, die einen Mangel ausgleichen sollen. Auch gegen Restless Legs können dopaminerge Medikamente helfen. Nicht selten kommt es aber zum gegenteiligen Effekt: Sie verstärken die unruhigen Beine. Eine Dosierung muss also stets in enger Abstimmung mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelndem Arzt stattfinden.
  • Opioide: Auch Opioide sind gängig in der Behandlung von Restless Legs. Opioide sind Schmerzmittel, die die Schmerzübertragung hemmen. Hier gilt große Vorsicht, denn Opioide machen abhängig.

Aufgrund der Nebenwirkungen raten wir allen Betroffenen, zunächst andere Behandlungsmöglichkeiten auszuprobieren. Über Ernährung, Lebensstil und natürlich Bewegung kannst du viel erreichen. Auf unserer Übungsseite zu Restless Legs zeigen wir drei effektive Behandlungsmethoden zur Entspannung der Faszien und Muskeln in den Beinen.

4. Restless Legs: Weitere Tipps und Hausmittel


  • Wärme und Kälte: Probiere es aus! Manchen helfen Wechselduschen vor dem Schlafengehen, andere mögen es kalt an den Füßen. Vielleicht entspannt dich eine heiße Badewanne und die Symptome verringern sich.
  • Infrarottherapie:8) In einer Studie wurden RLS-Patientinnen und -Patienten mit Infrarot bestrahlt. Auch nach vier Wochen waren die Symptome noch milder als vor der Bestrahlung. Wie genau die Bestrahlung wirkt, ist noch umstritten.9)
  • Akupunktur:10) Studien zeigen, dass die klassische Akupunktur bei Restless Legs helfen kann.
  • Vibrationskissen: Sie regen die Durchblutung an und entspannen die Beine. Alternativ kannst du deine Beine auch massieren. Falls du merkst, dass dir das Vibrationskissen nicht hilft und die Symptome sogar verschlimmert, solltest du es mal mit Kälte probieren.
  • Kompressionsgeräte: Ein Kompressionsgerät übt kurzzeitig Druck auf die Beine aus. Anschließend reduziert es den Druck und regt dadurch die Durchblutung in den Beinen an. Das kann das Gewebe entspannen.
  • Massage mit Aromaölen: Eine Studie mit Dialysepatientinnen und -patienten zeigte außerdem eine verbesserte Schlafqualität nach einer Fußmassage mit Lavendel- und Orangenöl.11) Einigen Betroffenen hilft es auch, sich selbst die Beine zu massieren.

Unser Tipp: Austausch mit anderen. Viele Betroffene von Restless Legs treffen sich regelmäßig in Selbsthilfegruppen zum Austausch. Unter anderem geben sich die Teilnehmerinnen und Teilnehmer Tipps und erzählen von ihrem Umgang mit dem Syndrom.

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Über diesen Artikel

Roland Liebscher-Bracht

Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor

Mehr über den Autor
Dr. Egbert Ritter, Unfallchirurg und eh. Oberarzt im UKH Salzburg

Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg

Mehr über den Prüfer

Veröffentlicht am: 23.05.2022 | Letzte Aktualisierung: 11.07.2022

Quellen & Studien

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