Rückenschmerzen — Wenn der Rücken schmerzt, liegt das Problem meist ganz woanders

Alles Wichtige zu den Ursachen von Rückenschmerzen, Mitmach-Übungen gegen die Schmerzen für zuhause und die besten Tipps zur Vorbeugung

Es zwickt im Rücken und du hast Schmerzen bei jeder Bewegung? Plötzlich wird dir erst bewusst, wie sehr deine Wirbelsäule an all deinen Bewegungen beteiligt ist? Dieses Gefühl von Rückenschmerzen kennen wir fast alle. Denn wir alle sitzen zu viel. Und Sitzen ist das neue Rauchen. Warum das so ist, erfährst du in diesem Artikel.

In ihrem Gesundheitsreport schreibt die DAK, dass 74 bis 85 Prozent der Deutschen mindestens einmal in ihrem Leben an Rückenbeschwerden leiden.¹⁾ Jeder dritte Erwachsene hat öfter oder ständig Rückenschmerzen.²⁾ Egal ob weiter oben oder weiter unten — jeder Bereich des Rückens kann betroffen sein. Manchmal gehen die Schmerzen schnell wieder weg, manchmal bleiben sie länger.

Wir erklären dir, woran das liegt. Du liest alles über 

• den Aufbau und die Funktionen deines Rückens und 
• die Ursachen deiner Rückenschmerzen.
• Außerdem geben wir dir die besten Übungen für zuhause an die Hand, viele Tipps zur Vorbeugung und alles Wichtige zu weiteren Behandlungsmöglichkeiten.

Insgesamt führen die Muskel-Skelett-Erkrankungen die Liste der häufigsten Krankheitsarten an. Rückenerkrankungen bilden dort eine Hauptgruppe und liegen auf Rang zwei der wichtigsten Einzeldiagnosen. Auch Bandscheibenschäden treten oft auf.³⁾ Das ist aber keine Frage des Alters, viele Junge Menschen sind ebenfalls betroffen. Beschwerden im Rücken gelten als einer der Hauptgründe für Erwerbsunfähigkeit und Frühverrentung. Sieben bis zehn Prozent der Patienten sind langfristig oder dauerhaft arbeitsunfähig.⁴⁾ 

Aber muss das so sein? Sind Rückenschmerzen inzwischen ein unvermeidbares Schicksal? Wir von Liebscher & Bracht sagen nein — weder in jungen Jahren noch im hohen Alter musst du deine Rückenprobleme einfach so hinnehmen. Wir erläutern dir, wie du in deinem Alltag aktiv dagegen vorgehst, beziehungsweise wie du erst gar keine Schmerzen im Rücken bekommen musst. Und das alles ohne Schmerzmittel oder Operation.

1. Wo schmerzt dein Rücken?

Rückenschmerzen können im gesamten Rücken auftreten und bis in die Beine, die Arme, die Schultern oder in den Nacken ausstrahlen. Es kann somit durchaus knifflig sein, den exakten Schmerz-Ursprung zu bestimmen. Genau das ist jedoch die Voraussetzung, um dir bestmöglich helfen zu können.

1. Versuche daher als Erstes, in deinen Körper hineinzufühlen und so gut es geht herauszufinden, wo dein Schmerz sitzt.
2. In unseren speziellen Schmerzlexikon-Artikeln holst du dir dann alle Infos und Übungen, die du für deinen Schmerz-Bereich jetzt am dringendsten brauchst. Wir erklären dir, woher deine Schmerzen jeweils kommen und was du gezielt dagegen tun kannst.

Wenn du zunächst einmal grundlegend verstehen willst, wie dein Rücken funktioniert und aufgebaut ist und wie fast alle Formen von Rückenschmerzen entstehen, lies am besten direkt in Kapitel 2 weiter.

2. Der Rücken: Aufbau und Funktion

Wirbelsäule, Bandscheiben, Muskeln: Von den unterschiedlichen Bauteilen des Rückens haben wir alle schon gehört. Aber wie genau spielen die einzelnen Bereiche zusammen? Wie funktioniert dein Rücken ganz konkret? Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht erklärt es dir im Video leicht verständlich und anhand vieler Beispiele aus dem Alltag, die dir bestimmt bekannt vorkommen.

Bewegst du dich zu einseitig und sitzt die meiste Zeit des Tages, drückst du deine Bandscheiben vorne mehr zusammen, entlastest sie aber zu wenig. Ein Ungleichgewicht der Kräfte ist die Folge — zu viel nach vorne, zu wenig nach hinten. Die Bandscheibe kann sich dann verformen, es kommt zu einer sogenannten Vorwölbung. Außerdem „verhungert“ sie regelrecht, weil sie keine frischen Nährstoffe mehr erhält. Werden Druck und Unterversorgung zu stark, droht ein Bandscheibenvorfall.

3. Ursachen von Rückenschmerzen

3.1 Entstehung von Rückenschmerzen — Herkömmliche Sichtweise 

Ärzte nehmen die Unterscheidung in spezifische und unspezifische Rückenschmerzen vor: 

• Spezifische Rückenschmerzen haben eine klare Ursache. Das bedeutet, sie resultieren zum Beispiel aus Stürzen, Unfällen, organischen oder strukturellen Veränderungen. 
• Unspezifische Rückenschmerzen haben keine strukturelle Ursache. Auf einem Röntgenbild oder MRT sind keine Anzeichen einer Schädigung zu erkennen. Oft verschwinden unspezifische Rückenschmerzen nach einiger Zeit von selbst. 

Durch Stürze oder Unfälle kann es unter anderem zu Knochenbrüchen kommen. Organische Veränderungen können durch Erkrankungen wie Krebs verursacht werden. Lasse diese Ursachen bitte bei einem Arztbesuch durch eine umfassende Untersuchung ausschließen, wenn du oft und/oder zunehmend unter Rückenschmerzen leidest.

🚩 Die „Red Flags“:

Als „Red Flags“ bezeichnen Ärzte eine Gruppe von Warnhinweisen, die bei bestimmten Krankheitsbildern eine schwerwiegende Ursache vermuten lassen und bei denen dringender Handlungsbedarf besteht. Du solltest sie auf jeden Fall medizinisch abklären lassen. Hier zählen wir dir einige auf, die im Zusammenhang mit Rückenschmerzen stehen können: 

• Gefühlsstörungen (zum Beispiel Taubheit)
• Lähmungen (Lähmungserscheinungen)
• Inkontinenz
• Fieber und Schüttelfrost, Anzeichen einer Infektion
• Vorerkrankungen (zum Beispiel Erkrankung der Nieren oder anderer Organe, Tumore, Metastasen)
• Trauma (zum Beispiel durch Autounfall oder Sturz aus großer Höhe)⁵⁾

Bei 85 bis 90 Prozent der Fälle handelt es sich aber um unspezifische Rückenschmerzen.⁶⁾ Häufig genannte Begründungen für diese Art von Schmerzen sind unter anderem Muskelverspanunngen oder Fehlhaltungen beziehungsweise Fehlbelastungen. Auch Reizung, Überdehnung oder Verhärtung der Muskulatur sollen den Verlauf von Rückenbeschwerden beeinflussen.

Die konventionelle Medizin teilt Rückenschmerzen nach ihrer Schmerzdauer in Kategorien ein: 

• Akute Rückenschmerzen dauern weniger als sechs Wochen. Sie treten zum ersten Mal oder nach sechs schmerzfreien Monaten auf und können spezifisch oder unspezifisch sein.
• Subakute Rückenschmerzen erstrecken sich über einen Zeitraum von sechs bis zwölf Wochen. 
• Chronische Rückenschmerzen bezeichnen Rückenschmerzen, die länger als zwölf Wochen oder sogar mehrere Jahre andauern. Unterschieden wird hier außerdem in chronisch anhaltend und chronisch wiederkehrend. Mediziner sprechen von einer Chronifizierung. Die Stärke der Schmerzen variiert.

Wir haben eine Begründung gefunden, warum sogenannte unspezifische Rückenschmerzen auftreten. Das erklären wir dir gleich genauer — nur so viel: Es hat mit deinen Muskeln und Faszien zu tun, die extrem überspannt sind. 

Übrigens: Die meisten Schmerzen treten im Bereich der Lendenwirbelsäule auf. Rund 50 Prozent der Rückenschmerzpatienten sind davon betroffen.⁷⁾

Die Differenzierung in akute, subakute und chronische Rückenschmerzen spielt für uns keine Rolle. Wir sind überzeugt, dass die Ursache fast immer muskulär-faszial bedingt ist. Weiter unten zeigen wir dir Übungen, die du ausprobieren kannst, egal wie lange deine Schmerzen schon anhalten. Chronische Rückenschmerzen halten wir zudem ganz einfach für Rückenschmerzen, die bisher noch nicht richtig behandelt wurden. Eine Chronifizierung gibt es nach unserer Ansicht also nicht.

Schmerz als Krankheitsbild

Im Zuge von Schmerzen, die sich nicht erklären ließen, entstand die Theorie des Schmerzgedächtnisses. Diese besagt, dass sich der Schmerz sozusagen im Gehirn festsetzt und verselbstständigt. Er ist dabei eine eigene Krankheit — und die Suche nach der Ursache somit überflüssig, da die Diagnose “schmerzkrank” lautet. 

Wir denken nicht, dass der Schmerz völlig entkoppelt betrachtet werden kann. Das würde bedeuten, dass er keine Funktion erfüllt. Im Gegenteil: Er hat eine sehr wichtige Funktion und hindert dich daran, Bewegungen weiter auszuführen, die dir schaden. Näheres zum sogenannten Alarmschmerz erklären wir dir gleich. Dieser Schmerz hat aber nichts mit einem Schmerzgedächtnis zu tun. Er klingt ab, wenn du Überspannungen reduzierst und keine Gefährdung für Bandscheiben oder andere Strukturen mehr besteht.

Alter oder Übergewicht — Können das die Ursachen sein?

Eine häufig angeführte Begründung für Rückenschmerzen ist Übergewicht. Ein zu hohes Körpergewicht führt allerdings nicht automatisch zu Rückenschmerzen. Es gibt viele übergewichtige Menschen ohne und gleichzeitig viele schlanke Menschen mit Rückenschmerzen. Dennoch befürworten wir es, aus gesundheitlichen Gründen abzunehmen. Das Gewicht spielt für unsere Schmerztherapie allerdings keine Rolle. Viel wichtiger ist, dass du einseitige Bewegungsmuster in deinem Alltag durch regelmäßiges Üben ausgleichst. Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht bringt es folgendermaßen auf den Punkt: 

“Wird eine Wirbelsäule, ein Rücken so vielfältig bewegt, wie es ‘eingebaute` Möglichkeiten gibt, gibt es keinen Grund dafür, dass Schmerzen entstehen. Die Wirbelsäule hat keinen Grund, Schädigungen zu entwickeln — von Unfällen mit Krafteinwirkungen von außen abgesehen. Es gibt keinen Grund dafür, Bandscheibenvorwölbungen oder gar -vorfälle zu erleiden. Es gibt keinen Grund dafür, dass der Spinalkanal immer mehr versperrt wird, weil die Bandscheiben hineindrücken oder das Innere des Gallertkerns austritt. Es gibt keinen Grund für einen Gleitwirbel. Es gibt keinen Grund für Facettengelenksarthrose oder die Entzündung dieser kleinen Wirbelgelenke.“¹⁰⁾

Oftmals werden Rückenschmerzen auch auf das Alter des Patienten geschoben — höheres Alter bedeutet in dieser Sichtweise „Rückenschmerz“. Diese Annahme ist jedoch nicht haltbar, schließlich gibt es immer mehr Kinder und Jugendliche, die an Rückenschmerzen leiden. Gleichzeitig sind viele alte Menschen beschwerdefrei. 

„Eine Wirbelsäule ist dafür gebaut, ein Leben lang zu halten. Egal ob wir 50 Jahre alt werden, 75 Jahre, 100 Jahre oder noch älter.”¹¹⁾

3.2 Die Ursache deiner Rückenschmerzen liegt vorne

Verklebte Faszien

Über den Aufbau deiner Rückenmuskulatur weißt du nun schon Bescheid, doch ein wichtiges Element fehlt noch: Jeden Muskel und jede Muskelfaser umhüllt eine Faszienschicht. Deinen Körper durchziehen also unzählige Faszienfäden. Daraus entsteht ein Netz, das sehr dehnbar ist, um all unsere Bewegungen mitmachen zu können. Gleichzeitig verändert es sich ständig. Fibroblasten, die du dir wie kleine Spinnentierchen in deinem Bindegewebe vorstellen kannst, weben durchgehend neue Fäden.

Dabei orientieren sie sich an den Impulsen, die wir ihnen durch unsere Bewegung vorgeben.

Das Fasziennetz verleiht dem Körper Stabilität. Ohne Faszien würde dein Körper einfach in sich zusammenfallen, da sie Muskeln, Organe und alles andere an ihrem Platz halten. Wären dagegen nur Knochen und Faszien übrig, würde dein Körper seine Form bewahren und immer noch so dastehen wie zuvor. Faszinierend, oder?

Was heißt das nun genau? Bewegungsmangel sorgt dafür, dass

• weniger Nährstofftransport im Zwischenzellraum stattfinden kann und
• die Fibroblasten weniger angeregt werden, neue Fäden zu weben.

Das bedeutet: Sitzen wir im Alltag viel — sei es im Auto, am Arbeitsplatz oder in der Uni — sind bestimmte Muskelbereiche wie Hüftbeuger, Brustmuskeln und gerade Bauchmuskeln ständig „verkürzt“ und ihre Faszien unterversorgt, da sie kaum noch in ihre volle Länge gestreckt werden. 

📌Wenn wir von “verkürzten” Faszien sprechen, meinen wir damit, dass der entsprechende Muskel- oder Faszienbereich nicht mehr oder nicht schnell genug nachgibt. Er ist „verklebt“ beziehungsweise „verfilzt“. Das erhöht die Spannung im Gewebe.

Rückenstrecker im Dauerstress

Nun kommen deine Rückenstrecker ins Spiel. Diese versuchen, deine gerade Körperhaltung zu bewahren. Je stärker die Zugspannung auf der Vorderseite deines Rumpfes aufgrund der Verkürzungen ausfällt, desto mehr müssen diese Muskeln gegenspannen.

Was dann passiert, ist schnell erklärt: Von zwei Seiten – hinten und vorne – ziehen große Kräfte in eine jeweils unterschiedliche Richtung. Dadurch lastet viel Druck auf deiner Wirbelsäule und auf deinen Bandscheiben. Diesen Druck misst dein Körper dauerhaft über Rezeptoren, die die Informationen an dein Gehirn weitergeben. 

Alarmschmerzen als Warnsignale

Bei immer größerer Belastung hat sich dein Körper ein System ausgedacht, dass dich vor einer Schädigung von Wirbelsäule und Bandscheiben schützt — er schaltet einen Schmerz. Wir von Liebscher & Bracht bezeichnen diesen Schmerz daher als Alarmschmerz. Er ist sozusagen ein Warnsystem deines Gehirns und stoppt die potenziell gefährdenden Bewegungen.

Alarmschmerzen und Überlastungsschmerzen

Wir unterscheiden Alarmschmerzen von Überlastungsschmerzen. Wie der Name erahnen lässt, entstehen sie, wenn sich deine Muskeln überlastet fühlen. Das äußert sich in einem brennenden Schmerz, etwa wenn du beim Wäschewaschen lange vornübergebeugt stehst. Irgendwann wird der Rückenstrecker durch diese Position überlastet und beginnt zu brennen — du hast das Bedürfnis, dich in eine andere Haltung zu begegen.

Oftmals handelt es sich bei Rückenschmerzen um ein Zusammenspiel von Alarm- und Überlastungsschmerz. Wichtig für dich ist, dass beide nicht von Schädigungen der Struktur verursacht werden.

Geschädigte Strukturen sind meist nicht die Ursache

Schauen wir uns nun zur Verdeutlichung noch einmal folgendes Beispiel an:

Woher kommt plötzlicher Rückenschmerz beim Aufstehen aus einer sitzenden Position?

➡ Du bewegst dich zu einseitig in deinem Alltag und sitzt an deinem Arbeitsplatz fast die ganze Zeit.

➡ Deine Faszien werden nicht ausreichend in alle Richtungen gestreckt — sie werden unnachgiebig und verfilzen.

➡ Beim Aufstehen bringen Rückenstrecker und Gesäßmuskel extrem hohe Zugkräfte auf, um gegen deine verkürzten Faszien auf der Vorderseite zu arbeiten.

➡ Der Druck auf deinen Bandscheiben wird durch die Anspannung des Rückenstreckers zu hoch — die Belastung ist deiner Wirbelsäule zu viel. 

➡ Ein Alarmschmerz hemmt hinten die aufrichtende Bewegung, um deine Bandscheibe vor Schädigungen zu schützen. 

Das bedeutet, dass die Schmerzen erst einmal unabhängig vom Rücken entstehen — das Problem liegt vorne. Die Schmerzen verschwinden durch Beseitigung der zu hohen Spannungen. Das zeigt, dass in den meisten Fällen kein direkter Zusammenhang von Schmerzen und Schädigungen von Strukturen im Rücken besteht. 

Ebenfalls gegen eine geschädigte Struktur spricht die oft wechselnde Intensität der Schmerzen. Wäre tatsächlich etwas beschädigt, wieso sollte der Schmerz mal mehr, mal weniger stark sein?

Außerdem gibt es Fälle, bei denen Schmerzen plötzlich verschwinden, obwohl die angebliche Ursache, wie beispielsweise eine Vorwölbung der Bandscheibe, noch vorhanden ist. Dass oft bestimmte Bewegungen den Schmerz auslösen, spricht ebenfalls gegen Schädigungen und für überspannte Muskeln und Faszien.

Wie sieht das eigentlich mit Blockaden aus? 

Ist eine bestimmte Bewegung nicht mehr oder nur noch eingeschränkt möglich, ist oft von einer Blockade die Rede. Es handelt sich um eine Art Bewegungssperre. 

Blockaden werden meist mit den Knochen in Verbindung gebracht — zum Beispiel bei einem blockierten Wirbel. Wir glauben nicht, dass solche Blockierungen oft etwas mit knöchernen Strukturen zu tun haben. Vielmehr sind es auch hier meist die Muskeln und Faszien, die so überspannt sind, dass du in deiner Bewegung eingeschränkt wirst. Versuche doch  einfach mal, deine Blockade durch die Anwendung unserer Übungen zu lösen.

Und was ist mit eingeklemmten Nerven?

„Gereizte oder eingeklemmte Nerven“ lautet häufig die Begründung für die Entstehung von Rückenschmerzen, die in verschiedene Bereiche ausstrahlen. Sowohl bei einem Bandscheibenvorfall als auch bei Ischias-Schmerzen ist die herkömmliche Meinung, dass eine Reizung oder ein Zusammendrücken der Nerven und Nervenwurzeln vorliegt. Im Beispiel des Bandscheibenvorfalls soll der austretende Gallertkern das Rückenmark mit den daraus kommenden Nerven und Nervenwurzeln oder den Ischiasnerv an der Wirbelsäule abdrücken. 

Auch die Diagnose Spinalkanalstenose, also eine Verengung des Wirbelkanals, wird bei Rückenschmerzen oft gestellt. Die Schmerzen sollen entstehen, da eine Nervenwurzel beispielsweise durch einen Bandscheibenvorfall oder eine Bandscheibenvorwölbung gedrückt wird, was eine Reizung verursacht.

Wir gehen davon aus, dass überspannte Muskeln und Faszien die wahre Ursache der Schmerzen sind. Denn wie soll weiche Gel-Masse in der Bandscheibe einen fingerstarken Nerv so stark beeinträchtigen können? Und warum wird bei vielen Menschen, die überhaupt keine Schmerzen haben, oft zufällig ein Bandscheibenvorfall entdeckt?

Im Fall des Ischias-Schmerzes halten wir es für wahrscheinlicher, dass Gesäßmuskel und Piriformis-Muskel den Ischiasnerv irritieren. Der Gesäßmuskel ist der größte Hüftstrecker und muss dem Hüftbeuger mit starken Zugkräften entgegenwirken. Das beeinträchtigt den Durchfluss der im Nerv befindlichen Gefäße.

4. Übungen, Behandlung und Vorbeugung

4.1 Einfache Übungen gegen Rückenschmerzen

Wer unter Rückenschmerzen leidet, neigt schnell dazu, sich zu schonen. Doch das ist genau der falsche Weg.

“Zur Therapie nicht-spezifischer Kreuzschmerzen ist Bettruhe ungeeignet.”¹²⁾

Das gilt aber nicht nur für Kreuz- sondern auch fast alle anderen Arten von Rückenschmerzen. Bettruhe ist keine geeignete Methode, um deine Beschwerden zu lindern.

Umso wichtiger ist es, dass du in Bewegung bleibst. Einfache Übungen, die du schnell und einfach zuhause ausführen kannst, zeigt dir Roland im Video. Wenn du keine Red-Flag-Symptome hast, kannst du in Absprache mit deinem Arzt sofort anfangen und schon heute deine Rückenschmerzen ganz natürlich selbst behandeln.

Regelmäßiges Dehnen sorgt dafür, dass du die Ursache deiner Schmerzen dauerhaft beseitigst. Mit den Übungen gleichst du deine zu einseitigen Bewegungsmuster des Alltags aus.

• Besonders an  unseren Übungen ist, dass du aktiv in den Schmerz hineindehnst — erst damit setzt du Veränderungsreize für deine Muskeln und Faszien.
• Ein weiteres Merkmal unserer Übungen ist die Dauer einer Dehnung. Eineinhalb bis zwei Minuten solltest du in einer Position bleiben, sodass deine Faszien nachgeben.
• Übe so oft wie möglich, am besten sechs Tage in der Woche. Nimm dir etwa eine Viertelstunde Zeit, die du in deinen Tagesablauf integrierst. Durch konsequentes Dehnen baust du Überspannungen ab und erweiterst deinen Bewegungsradius. 

Du hast starke Schmerzen, die du trotz Übungen nicht loswirst oder kannst sie wegen deiner Schmerzen nicht richtig durchführen? Dann wende dich am besten an einen der von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten in deiner Nähe. Er behandelt dich mit der Osteopressur und drückt dabei ganz bestimmte Knochenpunkte. Außerdem kann er dir auch bei der korrekten Ausführung unserer Übungen helfen. Die meisten Patienten haben bereits nach der ersten Anwendung der Osteopressur deutlich weniger Schmerzen oder sind sogar schmerzfrei. Außerdem haben wir noch folgende Angebote zur Selbst-Behandlung für dich:

Faszien-Rollmassage: So rollst du deine Faszien wieder flexibel 

Die Bewegungen unseres Alltags sind zu einseitig, dadurch zirkuliert die Zwischenzellflüssigkeit nicht genug, um alle Abfallstoffe abzutransportieren. Diese Ablagerungen sorgen für zu hohe Spannungen. Beseitigen kannst du sie durch regelmäßige Dehnübungen. Schnellere Ergebnisse erzielst du, wenn du zusätzlich unsere Faszien-Rollmassage anwendest. 

Das Rollen drückt die Faszie gewissermaßen aus. Wie ein Schwamm kann sich das Gewebe mit frischem Wasser vollsaugen. Außerdem kann die Faszie mehr Wasser binden, da die übersäuerte Zwischenzellflüssigkeit wieder basischer wird. Die Faszienschichten gleiten besser und Verklebungen lösen sich auf. Ein weiterer Effekt ist, dass die Flimmerhärchen der Fibroblasten in Bewegung geraten, solange du langsam und intensiv in eine Richtung rollst. Dadurch baut sich Kollagen ab — dein Bindegewebe wird viel flexibler.

Light-Osteopressur: So drückst du deinen Rücken schmerzfrei

Mit der Light-Osteopressur deaktivieren wir die Rezeptoren, die für den Alarmschmerz verantwortlich sind. Es handelt sich dabei um Punkte direkt an der Knochenhaut — wir drücken also Knochen, keine Muskeln. 

Durch das Drücken der Alarmschmerz-Rezeptoren setzen wir Gehirnprogramme zurück, die für die hohen Spannungen der Muskeln und Faszien mitverantwortlich sind — sozusagen eine Art Reset. Perfekt klappt die Light-Osteopressur mit unserem Schmerzfrei-Drücker. Verschiedene Härtegrade und Aufsatzformen sind optimal auf die Bedürfnisse von Schmerzpatienten zugeschnitten.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅ Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.

✅ Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅ Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

4.2 Vorbeugung

Die beste Schlafposition für deinen Rücken

Wie schläfst du nachts? Die Frage klingt im Zusammenhang mit Rückenschmerzen vielleicht komisch, ist aber nicht weit hergeholt. Viele von uns schlafen auf der Seite mit angezogenen Knien, also in Embryonal-Position. Diese Haltung unterscheidet sich aber nicht vom tagtäglichen Sitzen. Das bedeutet, dass Hüftbeuger, Wadenmuskeln und Brustmuskeln nicht nur tagsüber, sondern sogar nachts verkürzt sind, da du dich in eine Art Schonhaltung begibst. 

Wir empfehlen dir daher, deine Schlafposition zu trainieren. Schlafe am besten auf einer harten Matratze und ohne Kissen. Lege dich außerdem auf den Rücken mit gerade ausgestreckten Beinen. Das bringt Muskeln und Faszien auf volle Länge —, und das während du schläfst. Dein Körper kann deine alltägliche Position im Schlaf ausgleichen.

Roland erklärt dir das im Video noch einmal genau: 

Du fragst dich, wie du so die ganze Nacht schlafen sollst? Keine Sorge, natürlich bewegst du dich im Schlaf. Das ist ganz normal und wichtig für deinen Stoffwechsel. Wirst du aber wach und merkst im Halbschlaf, dass du wieder auf der Seite liegst, drehe dich zurück auf den Rücken. Gib nicht so schnell auf und denke einfach immer an dein Ziel. Am Anfang fällt dir das vielleicht noch schwer, aber das ist alles eine Sache des Trainings.

Ernährung

Rückenschmerzen stehen oft im Zusammenhang mit deiner alltäglichen Lebensweise — dazu gehört auch deine Ernährung. Ein gesundes Essverhalten wirkt sich positiv auf Heilungsprozesse aus und ist daher rückenfreundlich. Wir empfehlen dir daher, nicht zu früh zu frühstücken und abends nicht mehr so spät zu essen. Vermeide außerdem Industrienahrung und setze lieber auf frische Produkte aus biologischem Anbau.

In einem ausführlichen Artikel erklären wir dir noch ganz genau, in welchem Zusammenhang Schmerzen und Ernährung stehen und liefern dir die besten Ernährungs-Tipps gegen Schmerzen aller Art.

Weitere vorbeugende Maßnahmen 

Du kannst deinem Rücken jeden Tag etwas Gutes tun. Vermeide beispielsweise negativen Stress — oft leichter gesagt als getan. Nimm dir dennoch jeden Tag etwas Zeit für dich, in der du zur Ruhe kommen kannst.

Gönne dir außerdem regelmäßig ein heißes Bad oder eine heiße Dusche, spaziere an der frischen Luft und tanke ausreichend Sonne. Sorge für einen erholsamen Schlaf. Das alles sind indirekte Faktoren, die ihren Beitrag für einen gesunden Rücken leisten. Fühlt dein Körper sich wohl, kann er sich entspannen.

Wir zeigen dir außerdem in diesem Video, welche Übungen du in deine morgendliche Routine einbauen kannst, um Rückenschmerzen vorzubeugen:

4.3 Konventionelle Behandlungen

Zur Diagnostik kommen neben einer allgemeinen klinischen Untersuchung oft bildgebende Verfahren wie Röntgen, bei konkreten Verdachtsfällen auch Computertomographie (CT) und Magnetresonanztomographie (MRT) zum Einsatz.¹³⁾ In vielen Fällen ist aber nichts sichtbar.¹⁴⁾ Das lässt sich ganz einfach erklären — Röntgenbild und Co. bilden Muskeln und Faszien nicht ab. Hier liegt aber in den meisten Fällen die Ursache. 

Das Spektrum der herkömmlichen Behandlungsmöglichkeiten ist je nach Krankheitsbild noch vielfältiger als die Diagnostik: Massagen, Physiotherapie, Bandagen, Chiropraktik, Osteopathie, Bewegungstherapie oder Wirbelsäulengymnastik sind nur einige davon. Wir möchten dir ein paar der gängigsten konventionellen Behandlungen kurz erläutern.

Spritzen und Schmerzmittel

Schmerzmittel, ob gespritzt oder oral eingenommen, sind oft das Mittel der Wahl bei der Beseitigung von Rückenschmerzen. Allerdings haben sie zahlreiche Nebenwirkungen und bekämpfen nur die Symptome, nicht die Ursache.

Operation

Eines vorab: Es gibt selbstverständlich Operationen, die sinnvoll und notwendig sind. Oft ist das aber nicht der Fall. In ihrem Gesundheitsbericht gibt die DAK an, dass die Hälfte aller “sonstigen Bandscheibenschäden” (Bandscheibenschäden, die nicht die Lendenwirbelsäule betreffen) operiert werden.¹⁹⁾ Die Techniker Krankenkasse bezeichnet acht von zehn Rückenoperationen als überflüssig.²⁰⁾

Das schmerzfreie Ergebnis einer OP ist also meist nicht von langer Dauer. Bei ähnlichen Bewegungsmustern wie vor dem Eingriff kehren auch die Schmerzen früher oder später zurück.

Probiere unsere Übungen deshalb unbedingt aus, bevor du dich operieren oder spritzen lässt! Übst du regelmäßig, stehen die Chancen gut, dass du deine Rückenschmerzen selbstständig in den Griff bekommen kannst – ohne Operation. 

Akupunktur

Ähnlich verhält es sich mit Akupunktur. Unserer Erfahrung nach, kann sie für eine gewisse Zeit eine Besserung bewirken. Oft kommen die Schmerzen aber zurück. Daher empfehlen wir dir, sofern du ein Freund der Akupunktur bist, sie in deinem persönlichen Behandlungsplan mit den Dehn-Übungen zu kombinieren.

Rückenschule

Rückenschulen trainieren die Rumpfmuskulatur, das bedeutet die Rücken-, Bauch- und Brustmuskeln. Dieses Training verstärkt allerdings nur die Zugkräfte nach vorne und nach hinten. Eine Auswertung verschiedener Studien zeigte, dass Rückenschulen oft nicht den gewünschten Erfolg bringen. Ein Nutzen von Rückenschulen, so das Fazit, sei nicht nachweisbar.²³⁾

Um deine Rückenschmerzen effektiv zu bekämpfen, solltest du die nach vorne ziehenden Kräfte beseitigen und nicht überhöhte Kraft gegen überhöhte Kraft wirken lassen.

Krafttraining

“Du musst deine Rückenmuskulatur stärken” — solche Sätze hören Patienten mit Rückenschmerzen häufig. Krafttraining ist daher oft das Mittel der Wahl. 

Wie du nun aber weißt, liegt das Problem nicht bei deiner Muskulatur im Rücken, sondern vorne. Deine Rückenmuskeln sind stark genug, sie sind gewissermaßen den ganzen Tag im Training. Beginnst du nun mit einem zu einseitigen Krafttraining für den Rücken, verstärkt sich der Druck auf deine Wirbelsäule noch mehr.

Auch unsere Übungen kräftigen deinen Rücken — allerdings in der Dehnung. Die Kräftigung erfolgt durch das Gegenspannen, das du in jeder Übung kurz ausführst, bevor du die Dehnung weiter intensivierst.

Stufenlagerung

Als schnelle Maßnahme bei akuten Rückenschmerzen bekommen viele die sogenannte Stufenlagerung empfohlen. Doch schauen wir uns diese Position genauer an: Du liegst auf dem Rücken, hast die Beine angewinkelt und in einer 90-Grad-Haltung auf einem Hocker oder Ähnlichem abgelegt. Du nimmst also genau die gleiche Position ein wie beim alltäglichen Sitzen am Schreibtisch. Das bedeutet: Die Stufenlagerung verstärkt die Verkürzung deines Hüftbeugers. 

Du begibst dich mit der Stufenlagerung in eine Art Schonhaltung. Im Liegen versucht der Körper nicht, dich aufrecht zu halten, er kämpft also nicht gegen die starken Zugspannungen auf der Vorderseite. Du bist schmerzfrei, solange du dich in dieser Position befindest. Sobald du dich aber wieder aufrichtest, kehrt der Schmerz zurück.

Noch nicht überzeugt? Dann erfahre in diesem Video mehr über die Schattenseiten von Krafttraining und Stufenlagerung:

Und zum Abschluss: 10 Fakten zu Rückenschmerzen

Ein Ärzteteam aus Australien und Irland räumt mit seiner “Back Facts”-Kampagne (Rücken-Fakten-Kampagne) mit zehn verbreiteten Irrtümern über Rückenschmerzen auf.²⁴⁾ Die Meinung der internationalen Experten zeigt sehr große Schnittmengen mit unserer eigenen Erfahrung und den Ergebnissen aus über 30 Jahren Schmerztherapie. Gemeinsamkeiten und Unterschiede haben wir dir hier zusammengestellt:

Fakt 1: Anhaltende Rückenschmerzen können dem Patienten Angst einjagen, aber sie sind selten gefährlich. Betroffene landen eher unwahrscheinlich im Rollstuhl.

Anhaltende Rückenschmerzen bedeuten nicht automatisch, dass dein Rücken geschädigt ist. Es zeigt lediglich, dass deine Muskeln und Faszien durch zu einseitige alltägliche Bewegungsmuster unnachgiebig geworden sind. Lähmungen oder andere Schädigungen, die einen Rollstuhl zur Folge haben, sind unwahrscheinlich. Ernsthafte Erkrankungen solltest du dennoch bei einem Arztbesuch abklären.

Fakt 2: Zunehmendes Alter ist kein Grund für Rückenschmerzen.

Unsere Wirbelsäule ist darauf ausgelegt, uns bis ins hohe Alter gute Dienste zu leisten. Das bedeutet, du kannst dein Leben lang von Rückenschmerzen verschont bleiben, solange du deinem Rücken durch regelmäßigen Ausgleich einseitiger Bewegungsmuster etwas Gutes tust.

Fakt 3: Schädigung des Gewebes (zum Beispiel durch einen Unfall) ist nur selten der Auslöser von anhaltenden Rückenschmerzen. Alltägliche Faktoren, wie Stress, Anspannung, Inaktivität oder ungewohnte Aktivität machen den Rücken empfindlich.

Der Schmerz soll gerade das verhindern — dass du beispielsweise durch ruckartige Bewegungen deine Bandscheiben schädigst. In den seltensten Fällen sind Schäden an der Struktur die Ursache der Rückenschmerzen. Bei einem Verdacht solltest du dennoch deinen Arzt für eine Untersuchung aufsuchen. Dein Rücken wird aber nicht empfindlich, vielmehr sind deine Muskeln und Faszien überspannt und deine Wirbelsäule steht unter dauerhaftem Druck. Daher ist es wichtig, den Druck abzubauen und deine Wirbelsäule zu entlasten.

Fakt 4: Bildgebende Verfahren zeigen nur selten die Ursache der Rückenschmerzen.

Überspannte Muskeln und Faszien kannst du auf einem Röntgenbild nicht sehen. Vielleicht wird zufällig ein Bandscheibenvorfall oder eine Arthrose entdeckt und diese dann irrtümlich als Schmerzursache festgemacht.

Fakt 5: Rückenschmerzen bei bestimmten Übungen und Bewegungen bedeuten nicht, dass du dir schadest. Sie sind nur Zeichen der Empfindsamkeit deines Rückens und nehmen ab, sobald du dich mehr bewegst.

Bewegung schadet nicht bei Rückenschmerzen, im Gegenteil. Bewegungsmangel und zu einseitig belastende Bewegungen sind der Grund für deine Rückenschmerzen. Schmerzt der Rücken bei bestimmten Bewegungen, ist es wieder der Alarmschmerz, der dich warnen soll. Wirkst du den einseitigen Bewegungsabläufen entgegen und löst die Überspannungen, legt sich der Schmerz. Ein Zeichen von Empfindsamkeit ist er also nicht.

Fakt 6: Rückenschmerzen resultieren nicht aus einer schlechten Haltung. Auch wenn diese Positionen schmerzen, sind gekrümmtes oder gerades Sitzen oder Stehen nicht die Ursache.

Die gekrümmte Körperhaltung, beispielsweise durch das lange Sitzen am Schreibtisch im Büroalltag, sorgt für verkürzte und verfilzte Faszien. Der Rückenstrecker muss sich sehr anstrengen, um dich weiterhin aufrecht zu halten. Daher ist es wichtig, krummes Sitzen oder Stehen auszugleichen.

Fakt 7: Eine schwache Rumpfmuskulatur ist nicht der Grund für Rückenschmerzen.

Unsere Rückenmuskulatur ist stark genug, im Prinzip trainieren wir sie 24 Stunden am Tag. Intensives Rückentraining kann die Zugkräfte, die hohen Druck auf deine Wirbelsäule ausüben, noch verstärken.

Fakt 8: Dein Rücken nutzt sich durch tägliches Belasten und Krümmen nicht ab.

Dein Rücken ist so konzipiert, dass sich deine Wirbelgelenke nicht automatisch abnutzen. Es spricht also nichts gegen tägliche Bewegung und Belastung — im Gegenteil. Deine Faszien und deine Gelenke benötigen regelmäßige Bewegung. Das führt nicht zu einem Verschleiß, sondern verhindert ihn.

Fakt 9: Plötzliches Aufflackern des Schmerzes bedeutet nicht, dass du deinen Rücken schädigst. Oft sind sie die Folge von schlechtem Schlaf, Stress, Anspannung, Sorgen, schlechter Stimmung sowie keiner oder ungewohnter Aktivität.

Tritt akuter Schmerz plötzlich auf, handelt es sich um einen Alarmschmerz. Er bedeutet nicht, dass dein Rücken geschädigt ist, sondern warnt dich vor einer ernsthaften Verletzung. Dennoch können indirekte Faktoren einen Einfluss auf Rückenschmerzen haben.

Fakt 10: Spritzen, Operationen und starke Medikamente sind meistens keine guten Heilmittel.

Oftmals kommen nach einer Operation die Schmerzen zurück — weil die Spannungen zurückkehren, solange du dich nicht vielseitiger bewegst. Auch Schmerzmittel sind keine dauerhafte Lösung. Mal abgesehen von Nebenwirkungen und dem Suchtfaktor, bekämpfst du damit nicht die Ursache, sondern stellst lediglich die Symptome für kurze Zeit ab. Unter der Annahme, dass der Körper dich mit dem Schmerz vor Schädigungen warnen will, kann dies sogar gefährlich werden.