Schmerzen im oberen Rücken lindern – mit 2 Übungen

Mit unseren Übungen nimmst du den muskulär-faszialen Druck von den Wirbeln in der Brustwirbelsäule und Halswirbelsäule. Rücken-, Brust- und Atemmuskeln sowie Teile der Schulter- und Armpartie mitsamt der sie umgebenden Faszien werden gezielt gedehnt.

1. Insbesondere mit der ersten Übung befreist du deinen Brustkorb, sodass du durch dort sitzende Muskelverspannungen nicht mehr nach vorne gezogen wirst.
2. Nach demselben Prinzip erreichst du mit der zweiten Übung eine maximale Dehnung des größten Atemmuskels, des Zwerchfells. Gerade wenn dieses „verspannt“ ist, kommt es schnell zu Schmerzen beim Atmen. Durch den zusätzlichen Atemzug bei geschlossener Nase erreichst du bei Übung 2 ein Vakuum, wodurch Spannungen des Zwerchfells und benachbarter Muskelanteile effektiv abgebaut werden können. Dies kann das Einatmen und Ausatmen spürbar vereinfachen. Ist die Anspannung aus der Brust- und Atemmuskulatur verschwunden, fällt es dir auch wieder leichter, die Wirbelsäule aufzurichten und damit deinen Körper in eine gerade Haltung zu bringen.

Wie das funktioniert, lässt sich folgendermaßen erklären: Ursächlich entstehen Rückenschmerzen im oberen Rücken meist aus mangelnder oder unausgeglichener Bewegung. Daraus resultieren nämlich auf Dauer verspannte und unnachgiebige Muskeln und Faszien, die zu überhöhten Spannungsverhältnissen in deinem Körper beitragen.

Ein klassisches einseitiges Bewegungsmuster liegt im täglichen Sitzen vor: Am Arbeitsplatz, im Auto oder auf der Couch — schnell fällt der Oberkörper nach vorne, sind die Schultern zusammengesackt und der Kopf nach vorne geneigt. So können Fehlhaltungen wie Rundrücken oder Geierhals entstehen.

Bei Rückenschmerzen im oberen Rücken spielen neben der oberen Rücken- auch die Nacken-, Schulter- sowie die Brust- und Atemmuskulatur als Gegenspieler zur hinteren Muskulatur eine Rolle. Ein ganz wesentlicher Rückenmuskel ist in diesem Zusammenhang der Trapezius (auch: Kapuzenmuskel), der sich bis hoch in den Nacken zieht. Er ist die funktionelle Fortsetzung der Rückenmuskulatur und verbindet Rücken und Arme miteinander. Mit ihm bewegen wir unsere Schulterblätter, drehen unseren Kopf oder heben unsere Schlüsselbeine. Zudem ist er entscheidend für die Stabilität der tiefen Rückenmuskulatur sowie der Wirbelsäule im Bereich von Brust und Hals.

• Behalten wir keine gerade Körperhaltung bei und fallen wie im Sitz-Beispiel mit dem Oberkörper nach vorne, überstrecken sich die hinteren Muskelgruppen, während die Muskelfasern der Brustmuskulatur immer unnachgiebiger werden.
• Wir sprechen hier von „Verkürzungen“. Wenn du das häufige Sitzen nicht gezielt ausgleichst, gewöhnen sich deine Muskeln und Faszien auf Dauer oft eine Fehlhaltung an. Dadurch können sie sich „verspannen“ — ihre Spannung ist zu hoch und sie rosten regelrecht ein.
• Immer stärker wird dann von zwei Seiten (vorne und hinten) an deiner Hals- und Brustwirbelsäule gezogen. Auf die Wirbelkörper wird ein permanenter Druck ausgeübt, sodass Verschleißerscheinungen an den Gelenken (vor allem im Bereich der Schulter und der kleinen Wirbelgelenke) sowie Wirbel-Blockaden wie das BWS-Syndrom und Bandscheibenschäden durch Bandscheibenvorfall drohen können.

Mit den zwei Übungen im Video kannst du genau diesen muskulär-faszialen Druck senken und die Schmerzen im oberen Rücken lindern. Weitere Übungen und eine Anleitung zur therapeutischen Light-Osteopressur kannst du auch in unserem kostenfreien Ratgeber herunterladen.

Die besten Tipps und Tricks für den oberen Rücken

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Wiederhole unsere Dehn-Übungen täglich und das sechsmal pro Woche, um deine Schmerzen im oberen Rücken zu lindern. Die Atemübung kannst du auch mehrmals am Tag machen. Schaue dir für mehr Informationen auch die nützlichen Hinweise zu unseren Übungen an.

Tipp – Übungen kombinieren: Wenn du die Alternative zur ersten Übung nachliest und durchführst, kannst du die zwei Übungen auch kombinieren.

• Während du dich nach unten „hängen“ lässt, atmest du zunächst tief ein. Gehe bei jedem Ausatmen ein wenig tiefer in die Dehnung.
• Atme ganz unten vollständig aus. Halte die Luft an, indem du Mund und Nase verschließt. Hebe deinen Oberkörper langsam und versuche, wie in Übung 2 beschrieben, die Luft anzusaugen. Atme schließlich aus, hole erneut Luft und gehe wieder in die Dehnung, wenn du magst.

Beachtest du unsere Tipps und Hinweise, kannst du bei den Anfänger-Übungen nichts falsch machen. Versuche stets, eine möglichst intensive Dehnung zu erreichen und achte zu deiner Sicherheit dabei auf die folgenden Punkte:

• Bewege dich langsam, damit dein Körper genug Zeit hat, sich auf die Bewegung einzustellen.
• Die Intensität bei jeder Übung sollte nur so hoch sein, dass du dabei entspannt bleiben kannst, ohne innerlich gegenspannen zu müssen.
• Zudem kann dich dein Atem bei der Übung leiten: Du solltest stets ruhig atmen. Wenn dir der Atem vor Schmerzen stockt oder du die Luft anhältst, reduziere die Intensität der Übung ein wenig.

Weitere Hinweise zur Anwendung und Sicherheit bei all unseren Übungen gibt dir Roland Liebscher-Bracht im folgenden Video: Tipps zu unseren Übungen. 

Du musst also keine Angst haben. Folge unseren Hinweisen und überschreite deine persönliche Schmerzgrenze nicht. Dann können diese Übungen auch nicht gefährlich für deinen Rücken werden.

Deine Schmerzen im oberen Rücken halten schon länger als sechs Wochen an? Dann spricht man von chronischen Rückenschmerzen. Hat dein Arzt dafür ernsthafte innere Erkrankungen wie eine Lungenembolie oder ein Herzinfarkt durch eine Untersuchung ausgeschlossen, kannst du einen Zertifizierten Liebscher & Bracht-Therapeuten in deiner Nähe aufsuchen.

Unsere Therapeuten können dich bei akuten oder chronischen Schmerzen manualtherapeutisch mit der Osteopressur behandeln.

• Selbst lang andauernde, chronische Beschwerden können dabei völlig verschwinden – nicht selten schon nach einer einzigen Behandlung. Denn bei der Osteopressur werden bestimmte Punkte an deinen Knochen gedrückt, wodurch sich die zu hohen Spannungen deiner Muskeln und Faszien herunterschalten lassen. Die Therapie setzt somit direkt an der Ursache deiner Schmerzen im oberen Rücken an. Eine Anleitung zur Light-Osteopressur, die du selbst anwenden kannst, findest du auch in unserem kostenfreien Ratgeber zu Schmerzen im oberen Rücken.
• Akute Rückenschmerzen kannst du oft mit gezielter Bewegung lindern. Um die Spannung der überbeanspruchten Muskulatur im oberen Rücken zu senken, empfehlen wir unter anderem die Übungen aus dem oberen Video.

Ja, das geht. Übst du regelmäßig, kannst du nicht nur bestehenden Schmerzen im oberen Rücken entgegenwirken, sondern auch neuen Schmerzzuständen gezielt vorbeugen.

Werden deine Muskeln und Faszien nämlich konsequent gedehnt, bleiben die Spannungsverhältnisse in deinem Gewebe gering. So kannst du Tag für Tag an der eigentlichen Ursache deiner Kreuzschmerzen arbeiten. Mit therapeutischen Hilfsmitteln wie unserem Rückenretter kannst du die Dehnübungen einfach und effizient in deinen Alltag integrieren und zum Beispiel abends beim Fernsehen üben.

Bei weniger als 10 Prozent aller Rückenschmerz-Patienten steckt ein Bandscheibenvorfall hinter den Schmerzen.¹⁾ Aber es ist nicht so, wie viele glauben: Eine Bandscheibe springt nicht einfach aus der Wirbelsäule heraus. Vielmehr ist — durch den muskulär-faszialen Druck auf die Wirbelkörper²⁾ — die Ummantelung der Bandscheibe beschädigt worden und ihr gelartiges Inneres in den Kanal geflossen, durch den das empfindliche Rückenmark mit einem Teil unseres Nervensystems läuft.

Werden Nerven im oberen Rücken „irritiert“, dann kann sich das im Bereich der Halswirbelsäule durch folgende Symptome äußern:

• starke Schmerzen im Nacken und Hals,
• ausstrahlende Schmerzen in den Armen,
• Kribbeln im Nacken über die Arme bis zu den Händen sowie
• Taubheitsgefühle oder Lähmungserscheinungen in den Armen.

Wenn die Bandscheibe am Übergang zur Brustwirbelsäule zwischen den Wirbelkörpern heraustritt, können die Schmerzen zusätzlich in den Brustbereich ausstrahlen oder Atembeschwerden verursachen. Dann sind die Brust- oder Rückenschmerzen oft atemabhängig.

Vermutest du bei dir einen Bandscheibenvorfall HWS (in der Halswirbelsäule) oder hast du bereits eine entsprechende Diagnose erhalten? Dann kannst du mithilfe unserer Übungen deine Halswirbelsäule von zu hohen Muskelspannungen befreien und damit die Hauptursache deiner Beschwerden bekämpfen. Wir empfehlen dir dazu unsere speziellen Übungen bei einem Bandscheibenvorfall im oberen Rücken.

Rückenschmerzen können sich auch in den Schulterblättern bemerkbar machen. Schließlich sind sie über die Knochen und Muskeln mit der Wirbelsäule verbunden.

Schmerzen aufgrund größerer Rückenbelastungen durch häufiges Sitzen, abruptes Heben oder schweres Tragen können sich an den Schulterblättern zunächst als brennende oder ziehende Beschwerden bemerkbar machen. Bilden sich dann im Zeitverlauf zu hohe Spannungen und Verkürzungen, können verschiedenste Schulterschmerzen und Entzündungen die Folge sein.

Die erste Übung im oberen Video löst auch die zu hohen Spannungen in der Schultermuskulatur und besonders am Schulterblatt. In unserem Video gegen Schmerzen in den Schulterblättern zeigen wir dir außerdem, wie du mithilfe einer Faszien-Rollmassage das betroffene Gewebe gezielt entspannen und so Schmerzen lindern kannst.