Schmerzen im oberen Rücken lindern – mit 2 Übungen

Unser Rücken kann und muss viel aushalten: Er stabilisiert unseren Körper, hält unseren Rumpf aufrecht, trägt kiloweise Lasten. Wenn du jedoch viel Zeit im Sitzen verbringst, ohne für den nötigen Ausgleich zu sorgen, entwickelt sich gerade der obere Rücken schnell zu einer Problemzone.

Schuld daran sind in erster Linie zu hohe Spannungen im Muskel- und Fasziengewebe, auf die dein Körper irgendwann mit Schmerzen reagiert. Genau dagegen zeigen wir dir heute zwei Übungen, die nicht nur deine Rückenschmerzen im oberen Rücken direkt lindern, sondern auch hartnäckige Muskelverspannungen im Brust-, Schulter- und Nackenbereich lösen können.

Außerdem beantworten wir am Ende dieser Seite alle Fragen in unserem FAQ: Fragen zu Übungen und Schmerzen im oberen Rücken.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

Mehr erfahren

Kostenfreier Ratgeber

Die effektivsten Oberer Rücken-Übungen:

Download Ratgeber Obere r Rücken Liebscher & Bracht
Jetzt herunterladen

Anleitung für 2 Übungen gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken

Die zwei Übungsanleitungen aus dem oberen Video kannst du hier noch einmal nachlesen und Schritt für Schritt nachvollziehen. Für einen optimalen Effekt kannst du diese Übungen sechsmal pro Woche machen, um die Schmerzen im oberen Rücken gezielt zu behandeln.

Übung 1

Eine Frau steht in einer Ecke und macht eine Übung gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken, indem sie beide Armen an die Wände legt und ihren Oberkörper langsam in die Dehnung fallen lässt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Minunten 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Oberer Rücken

Übung 2

Eine Frau macht eine Atemübung gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken, indem sie auf dem Boden kniet und sich die Nase zuhält..
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 3 Minunten

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Zwerchfell

Der Rückenretter: einfach drauflegen und fertig 

Rückenretter
Rückenretter

Der Rückenretter: einfach drauflegen und fertig

Unser Rückenretter ist DAS Hilfsmittel gegen Schmerzen – im unteren Rücken genauso wie im oberen. Speziell für Schmerzpatienten entwickelt, bekämpfst du damit die häufigste Ursache von Rückenbeschwerden. Ohne Anstrengung und mit nur 2 Minuten täglich.

Mehr über den Rückenretter erfahren

FAQ: Häufige Fragen zu Übungen gegen Rückenschmerzen

Warum helfen diese Übungen gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken?

Mit unseren Übungen nimmst du den muskulär-faszialen Druck von den Wirbeln in der Brustwirbelsäule und Halswirbelsäule. Rücken-, Brust- und Atemmuskeln sowie Teile der Schulter- und Armpartie mitsamt der sie umgebenden Faszien werden gezielt gedehnt.

  1. Insbesondere mit der ersten Übung befreist du deinen Brustkorb, sodass du durch dort sitzende Muskelverspannungen nicht mehr nach vorne gezogen wirst.
  2. Nach demselben Prinzip erreichst du mit der zweiten Übung eine maximale Dehnung des größten Atemmuskels, des Zwerchfells. Gerade wenn dieses „verspannt“ ist, kommt es schnell zu Atembeschwerden. Durch den zusätzlichen Atemzug bei geschlossener Nase erreichst du bei Übung 2 ein Vakuum, wodurch Spannungen des Zwerchfells und benachbarter Muskelanteile effektiv abgebaut werden können. Dies kann das Einatmen und Ausatmen spürbar vereinfachen. Ist die Anspannung aus der Brust- und Atemmuskulatur verschwunden, fällt es dir auch wieder leichter, die Wirbelsäule aufzurichten und damit deinen Körper in eine gerade Haltung zu bringen.

Wie das funktioniert, lässt sich folgendermaßen erklären: Ursächlich entstehen Rückenschmerzen im oberen Rücken meist aus mangelnder oder unausgeglichener Bewegung. Daraus resultieren nämlich auf Dauer verspannte und unnachgiebige Muskeln und Faszien, die zu überhöhten Spannungsverhältnissen in deinem Körper beitragen.

Ein klassisches einseitiges Bewegungsmuster liegt im täglichen Sitzen vor: Am Arbeitsplatz, im Auto oder auf der Couch — schnell fällt der Oberkörper nach vorne, sind die Schultern zusammengesackt und der Kopf nach vorne geneigt. So können Fehlhaltungen wie Rundrücken oder Geierhals entstehen.

Bei Rückenschmerzen im oberen Rücken spielen neben der oberen Rücken- auch die Nacken-, Schulter- sowie die Brust- und Atemmuskulatur als Gegenspieler zur hinteren Muskulatur eine Rolle. Ein ganz wesentlicher Rückenmuskel ist in diesem Zusammenhang der Trapezius (auch: Kapuzenmuskel), der sich bis hoch in den Nacken zieht. Er ist die funktionelle Fortsetzung der Rückenmuskulatur und verbindet Rücken und Arme miteinander. Mit ihm bewegen wir unsere Schulterblätter, drehen unseren Kopf oder heben unsere Schlüsselbeine. Zudem ist er entscheidend für die Stabilität der tiefen Rückenmuskulatur sowie der Wirbelsäule im Bereich von Brust und Hals.

  • Behalten wir keine gerade Körperhaltung bei und fallen wie im Sitz-Beispiel mit dem Oberkörper nach vorne, überstrecken sich die hinteren Muskelgruppen, während die Muskelfasern der Brustmuskulatur immer unnachgiebiger werden.
  • Wir sprechen hier von „Verkürzungen“. Wenn du das häufige Sitzen nicht gezielt ausgleichst, gewöhnen sich deine Muskeln und Faszien auf Dauer oft eine Fehlhaltung an. Dadurch können sie sich „verspannen“ — ihre Spannung ist zu hoch und sie rosten regelrecht ein.
  • Immer stärker wird dann von zwei Seiten (vorne und hinten) an deiner Hals- und Brustwirbelsäule gezogen. Auf die Wirbelkörper wird ein permanenter Druck ausgeübt, sodass Verschleißerscheinungen an den Gelenken (vor allem im Bereich der Schulter und der kleinen Wirbelgelenke) sowie Wirbel-Blockaden und Bandscheibenschäden drohen.

Mit den zwei Übungen im Video kannst du genau diesen muskulär-faszialen Druck senken und die Schmerzen im oberen Rücken lindern. Weitere Übungen und eine Anleitung zur therapeutischen Light-Osteopressur kannst du auch in unserem kostenfreien Ratgeber herunterladen.

Die besten Tipps und Tricks für den oberen Rücken

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber bei Schmerzen im oberen Rücken herunter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Download Ratgeber Obere r Rücken Liebscher & Bracht
Gib deine E-Mail Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:
Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken machen?

Wiederhole unsere Dehn-Übungen täglich und das sechsmal pro Woche, um deine Schmerzen im oberen Rücken zu lindern. Die Atemübung kannst du auch mehrmals am Tag machen. Schaue dir für mehr Informationen auch die nützlichen Hinweise zu unseren Übungen an.

Tipp – Übungen kombinieren: Wenn du die Alternative zur ersten Übung nachliest und durchführst, kannst du die zwei Übungen auch kombinieren.

  • Während du dich nach unten „hängen“ lässt, atmest du zunächst tief ein. Gehe bei jedem Ausatmen ein wenig tiefer in die Dehnung.
  • Atme ganz unten vollständig aus. Halte die Luft an, indem du Mund und Nase verschließt. Hebe deinen Oberkörper langsam und versuche, wie in Übung 2 beschrieben, die Luft anzusaugen. Atme schließlich aus, hole erneut Luft und gehe wieder in die Dehnung, wenn du magst.
Kann ich bei den Rückenübungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich für meinen Rücken sein?

Beachtest du unsere Tipps und Hinweise, kannst du bei den Anfänger-Übungen nichts falsch machen. Versuche stets, eine möglichst intensive Dehnung zu erreichen und achte zu deiner Sicherheit dabei auf die folgenden Punkte:

  • Bewege dich langsam, damit dein Körper genug Zeit hat, sich auf die Bewegung einzustellen.
  • Die Intensität bei jeder Übung sollte nur so hoch sein, dass du dabei entspannt bleiben kannst, ohne innerlich gegenspannen zu müssen.
  • Zudem kann dich dein Atem bei der Übung leiten: Du solltest stets ruhig atmen. Wenn dir der Atem vor Schmerzen stockt oder du die Luft anhältst, reduziere die Intensität der Übung ein wenig.

Weitere Hinweise zur Anwendung und Sicherheit bei all unseren Übungen gibt dir Roland Liebscher-Bracht im folgenden Video: Tipps zu unseren Übungen. 

Du musst also keine Angst haben. Folge unseren Hinweisen und überschreite deine persönliche Schmerzgrenze nicht. Dann können diese Übungen auch nicht gefährlich für deinen Rücken werden.

Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Schmerzen im oberen Rücken?

Deine Schmerzen im oberen Rücken halten schon länger als sechs Wochen an? Dann spricht man von chronischen Rückenschmerzen. Hat dein Arzt dafür ernsthafte innere Erkrankungen wie eine Lungenembolie oder ein Herzinfarkt durch eine Untersuchung ausgeschlossen, kannst du einen Zertifizierten Liebscher & Bracht-Therapeuten in deiner Nähe aufsuchen.

Unsere Therapeuten können dich bei akuten oder chronischen Schmerzen manualtherapeutisch mit der Osteopressur behandeln.

  • Selbst lang andauernde, chronische Beschwerden können dabei völlig verschwinden – nicht selten schon nach einer einzigen Behandlung. Denn bei der Osteopressur werden bestimmte Punkte an deinen Knochen gedrückt, wodurch sich die zu hohen Spannungen deiner Muskeln und Faszien herunterschalten lassen. Die Therapie setzt somit direkt an der Ursache deiner Schmerzen im oberen Rücken an. Eine Anleitung zur Light-Osteopressur, die du selbst anwenden kannst, findest du auch in unserem kostenfreien Ratgeber zu Schmerzen im oberen Rücken.
  • Akute Rückenschmerzen kannst du oft mit gezielter Bewegung lindern. Um die Spannung der überbeanspruchten Muskulatur im oberen Rücken zu senken, empfehlen wir unter anderem die Übungen aus dem oberen Video.
Können die Übungen auch vorbeugend gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken wirken?

Ja, das geht. Übst du regelmäßig, kannst du nicht nur bestehenden Schmerzen im oberen Rücken entgegenwirken, sondern auch neuen Schmerzzuständen gezielt vorbeugen.

Werden deine Muskeln und Faszien nämlich konsequent gedehnt, bleiben die Spannungsverhältnisse in deinem Gewebe gering. So kannst du Tag für Tag an der eigentlichen Ursache deiner Kreuzschmerzen arbeiten. Mit therapeutischen Hilfsmitteln wie unserem Rückenretter kannst du die Dehnübungen einfach und effizient in deinen Alltag integrieren und zum Beispiel abends beim Fernsehen üben.

Wie erkenne ich einen Bandscheibenvorfall im oberen Rücken und welche Übungen können helfen?

Bei weniger als 10 Prozent aller Rückenschmerz-Patienten steckt ein Bandscheibenvorfall hinter den Schmerzen.1) Aber es ist nicht so, wie viele glauben: Eine Bandscheibe springt nicht einfach aus der Wirbelsäule heraus. Vielmehr ist — durch den muskulär-faszialen Druck auf die Wirbelkörper2) — die Ummantelung der Bandscheibe beschädigt worden und ihr gelartiges Inneres in den Kanal geflossen, durch den das empfindliche Rückenmark mit einem Teil unseres Nervensystems läuft.

Werden Nerven im oberen Rücken „irritiert“, dann kann sich das im Bereich der Halswirbelsäule durch folgende Symptome äußern:

  • starke Schmerzen im Nacken und Hals,
  • ausstrahlende Schmerzen in den Armen,
  • Kribbeln im Nacken über die Arme bis zu den Händen sowie
  • Taubheitsgefühle oder Lähmungserscheinungen in den Armen.

Wenn die Bandscheibe am Übergang zur Brustwirbelsäule zwischen den Wirbelkörpern heraustritt, können die Schmerzen zusätzlich in den Brustbereich ausstrahlen oder Atembeschwerden verursachen. Dann sind die Brust- oder Rückenschmerzen oft atemabhängig.

Vermutest du bei dir einen Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule oder hast du bereits eine entsprechende Diagnose erhalten? Dann kannst du mithilfe unserer Übungen deine Halswirbelsäule von zu hohen Muskelspannungen befreien und damit die Hauptursache deiner Beschwerden bekämpfen. Wir empfehlen dir dazu unsere speziellen Übungen bei einem Bandscheibenvorfall im oberen Rücken.

Schmerzen in der Schulter und in den Schulterblättern: Was kann ich tun?

Rückenschmerzen können sich auch in den Schulterblättern bemerkbar machen. Schließlich sind sie über die Knochen und Muskeln mit der Wirbelsäule verbunden.

Schmerzen aufgrund größerer Rückenbelastungen durch häufiges Sitzen, abruptes Heben oder schweres Tragen können sich an den Schulterblättern zunächst als brennende oder ziehende Beschwerden bemerkbar machen. Bilden sich dann im Zeitverlauf zu hohe Spannungen und Verkürzungen, können verschiedenste Schulterschmerzen und Entzündungen die Folge sein.

Die erste Übung im oberen Video löst auch die zu hohen Spannungen in der Schultermuskulatur und besonders am Schulterblatt. In unserem Video gegen Schmerzen in den Schulterblättern zeigen wir dir außerdem, wie du mithilfe einer Faszien-Rollmassage das betroffene Gewebe gezielt entspannen und so Schmerzen lindern kannst.

Mehr über Rückenschmerzen erfahren:

Quellen & Studien

  • ↑1 Schulte-Mattler, Wilhelm J., Nur selten ist es ein Bandscheibenvorfall. In: MMW-Fortschritte der Medizin, 2013; (155) 15, S. 46-48.
  • ↑2 R. Liebscher-Bracht, P. Bracht (2018): Deutschland hat Rücken. 1. Auflage, München: Mosaik-Verlag.

Das bietet dir unsere App

Jetzt die Übungen aus unserem Konzept „Drücken, Dehnen, Rollen" in voller Länge anschauen!
App

Das bietet dir unsere App

Jetzt die Übungen aus unserem Konzept „Drücken, Dehnen, Rollen" in voller Länge anschauen!

  • Wir verfolgen ein gemeinsames Ziel mit über 30.153 zufriedenen App-Mitgliedern
  • Bleib motiviert: Jeden Tag eine neue 7-Minuten-Übung mit Roland gegen deine Schmerzen und Verspannungen
  • Finde schnell und unkompliziert die passenden Übungen gegen Rücken-, Nacken-, Kopf-, Hüft-, Knieschmerzen u. v. m.
Mehr erfahren

Wenn du unter Schmerzen im oberen Rücken leidest, kann dir dieses Wissen helfen:

Rückenschmerzen von A–Z

Du leidest häufig unter Schmerzen im oberen und unteren Rücken? Woran das liegen könnte, erfährst du in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel.

Erfahre mehr

Nackenschmerzen verstehen

Schmerzen im oberen Rücken sind oft nicht von Nackenschmerzen zu trennen. Kennst du dazu schon unseren Spezial-Artikel mit vielen Übungen?

Mach dich schlau

Alles über Brustschmerzen

Nicht immer steckt hinter Schmerzen in der Brust eine ernste organische Ursache. Informiere dich hier, welche Rolle Muskeln und Faszien spielen.

Lies hier weiter