Rückenschmerzen Übungen: Deine Morgenroutine

Jede dritte erwachsene Person in Deutschland hat oft oder ständig Rückenschmerzen.1) Gleichzeitig sind Rückenprobleme einer der häufigsten Gründe für Arbeitsausfälle.2) In den meisten Fällen steckt ein Mangel an ausgewogener Bewegung hinter den Beschwerden. Denn die Struktur der Faszien und der Rückenmuskulatur ist auf vielfältige Dehnungen angewiesen, um elastisch zu bleiben.

Wir zeigen dir auf dieser Seite eine leichte Übungsabfolge für den Rücken. Damit bringst du deine Wirbelsäule in alle möglichen Bewegungsrichtungen und kannst für geschmeidige Faszien und Muskeln im Oberkörper sorgen. Baue diese sechs kurzen Rückenübungen doch am besten in deine Morgenroutine ein! Das kann eine enorme Linderung der Rückenschmerzen bedeuten und du startest mit Leichtigkeit in den Tag.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Sechs Rückenübungen

Deine Ausgangsposition ist immer das Stehen. Achte bei allen Rückenübungen darauf, dass du kein Hohlkreuz machst und den Bauchnabel immer leicht zur Mitte ziehst.

Nach hinten beugen

Die Hände ans Gesäß bringen und den Rücken sowie den Kopf nach hinten beugen

Nimm die Hände aufs Gesäß, schiebe deine Leiste nach vorne und lehne deinen Rücken nach hinten – halte die Dehnung kurz und komme wieder hoch.

Nach vorne beugen

Skizze einer Dehnübung. Nach vorne beugen und die Arme um die Schienbeine legen.

Halte die Knie so gut es geht gestreckt und beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Lass dich hängen und strecke deine Arme zum Boden –  halte die Dehnung kurz und komme wieder hoch.

Nach rechts beugen

Skizze einer Dehnübung. Etwa hüftbreit stehen, den linken Arm heben und nach rechts beugen.

Nimm deinen linken Arm nach oben und beuge dich nach rechts. Halte die Dehnung kurz und richte dich wieder in der Mitte aus.

Nach links beugen

Skizze einer Dehnübung. Etwa hüftbreit stehen, den rechten Arm heben und nach links beugen

Nimm jetzt den rechten Arm nach oben und beuge dich nach links. Halte auch hier die Dehnung kurz und richte dich dann wieder in der Mitte aus.

Nach links drehen

Skizze einer Dehnübung. Beine etwa schulterbreit auseinander stellen, die Arme zur Seite ausstrecken und horizontal halten.

Strecke deine Arme zur Seite, halte sie horizontal und drehe dich mit deinem Oberkörper und den gestreckten Armen nach links.

Nach rechts drehen

Skizze einer Dehnübung. Beine etwa schulterbreit auseinander stellen, die Arme zur Seite ausstrecken und horizontal halten.

Halte deine Armposition weiter horizontal und drehe dich jetzt mit deinem Oberkörper und den gestreckten Armen nach rechts.

Der Rückenretter: einfach drauflegen und fertig 

Rückenretter
Ein Mann liegt mit dem Gesäß und nach hinten ausgestreckten Armen auf dem Rückenretter von Liebscher & Bracht.
Eine Frau überstreckt in einer Dehnübung ihren Brustkorb, indem sie den Rückenretter von Liebscher & Bracht auf Höhe der Brustwirbelsäule unter ihrem Rücken platziert hat, auf dem sie mit nach oben gestreckten Armen liegt.

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FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Rückenschmerzen und Rundrücken

Was hilft am besten gegen Rückenschmerzen?

Schmerzmittel und Schmerzsalben helfen nur kurzzeitig und setzen nicht an der Ursache der Probleme an. Aufgrund der Nebenwirkungen von Medikamenten empfehlen wir für eine schnelle Hilfe eher Wärme in Form von einem heißen Bad oder einem Wärmepflaster.

Langfristig musst du aber aktiv werden: Die meisten Rückenbeschwerden gehen auf einen Mangel an vielseitiger Bewegung zurück. Langes Sitzen und auch anstrengende körperliche Arbeit führen zu einer hohen muskulär-faszialen Spannung. Das beste Rezept dagegen ist: Bewegung. Bringe deinen Oberkörper in sein gesamtes Bewegungsspektrum. Die sechs Rückenübungen oben aus dem Video sind eine Möglichkeit, die Rückenmuskulatur samt Faszien in die Länge zu ziehen. Das kann die Spannung reduzieren und wieder Geschmeidigkeit in den Rücken bringen.

Welche Bewegung ist gut bei Rückenschmerzen?

Zunächst einmal ist Bewegung schon besser als keine Bewegung. Denn die Faszien und Muskeln passen sich an alles an, was wir tun. Wenn du unter Rückenschmerzen leidest, weil du viel sitzt, sind deine Faszien und deine Rückenmuskulatur vermutlich zu hart und verspannt“. Dann solltest du deinen Rücken lieber sanft mobilisieren und dehnen, statt Krafttraining zu machen. Wenn du sowieso viel Krafttraining machst oder auch körperlich arbeitest, empfehlen wir dir dringend unsere Dehnübungen. Denn auch dann haben Muskeln und Faszien vermutlich eine zu hohe Spannung, die Schmerzen verursachen kann.

In unserem folgenden Ratgeber findest du weitere effektive Übungen gegen Rückenschmerzen.

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Welche Übungen bei Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich?

Die Lendenwirbelsäule ist der untere Teil der Wirbelsäule. Für die Gesundheit dieses Bereichs spielt auch das Becken eine große Rolle. Es lohnt sich also, zu schauen, wie beweglich dein Becken und deine Beine sind. Du kannst auf jeden Fall die sechs Übungen aus unserem Video auf dieser Seite ausprobieren. Für spezifische Informationen und spezifische Übungen empfehlen wir unseren Schmerzlexikon-Artikel zu Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule.

Was tun bei eingeklemmtem Nerv im Schulterblatt?

Wenn Muskulatur und Faszien eine zu hohe Spannung aufweisen, können sie umliegendes Gewebe einklemmen, auch Nervenbahnen. Das ist äußerst schmerzhaft. Oft kommen Kribbeln oder Taubheitsgefühle hinzu. Betroffene sind meistens auch bewegungseingeschränkt. Kurzfristig kannst du deine Muskeln und Faszien mit Wärme und Massagen entspannen. Langfristig musst du allerdings an der Ursache des Problems arbeiten: Du solltest vielseitige Bewegungen in die Schultern und in den Rücken bekommen, damit die Rückenmuskulatur und die Faszien geschmeidig und elastisch bleiben.

Je nachdem, wo genau deine Schmerzen liegen, empfehlen wir unsere Übungsseite zu Nackenschmerzen oder unsere Übungsseite zu Rückenschmerzen im oberen Rücken.

Welcher Sport ist gut für den Rücken?

Sport und Bewegung sind gut für den Körper: Du baust Muskulatur auf, regst das Herz-Kreislaufsystem an und baust Stress ab. Für den Rücken solltest du auf ein ausgewogenes Training achten. Einseitigkeit kann langfristig zu Verkürzungen und Verspannungen in der Muskulatur führen. Wenn du gerne joggst, dann dehne dich immer nach der Laufeinheit. Machst du gerne Krafttraining im Fitnessstudio? Nimm dir mehrmals pro Woche Zeit für Dehnungen oder besuche zusätzlich einen Yogakurs. Yoga, aber auch Schwimmen gelten als rückenschonend, weil sie die Muskulatur gleichermaßen trainieren und dehnen.

In unserer Liebscher & Bracht App findest du Übungen für alle Körperbereiche. Daraus kannst du dir die für dich passenden Übungen heraussuchen und in dein Training integrieren.

Kann ein Rundrücken wieder gerade werden?

Der Rundrücken ist eine Fehlhaltung in der Brustwirbelsäule (BWS). In seiner Extremform nennt man ihn auch Buckel. Eine leichte Rundung in der BWS ist ganz normal. Aber spätestens, wenn Betroffene ihren Kopf in den Nacken legen müssen, um geradeaus zu schauen, spricht man von einem Rundrücken.

Viel Sitzen in einer krummen Position, Arbeiten mit vornübergebeugter Haltung, Schlafen auf der Seite: Ohne Ausgleich führt all das dazu, dass Muskeln und Faszien auf der Körpervorderseite immer kürzer werden und die Schulter zunehmend nach vorne ziehen. Das kann Nackenschmerzen, Rückenschmerzen und Brustschmerzen verursachen.

Mit der Zeit kannst du einen Rundrücken wieder ausgleichen: Dafür muss die Körpervorderseite aufgedehnt werden. In unserem Schmerzlexikon-Artikel zum Rundrücken erfährst du mehr über die Fehlhaltung und ihre Behandlung.

Was trainieren bei einem Rundrücken?

Bei einem Rundrücken ist die Körpervorderseite zu kurz und zieht die Schultern immer weiter nach vorne. Personen, die ständig nur ihren Bauch oder ihre Brustmuskeln trainieren, können einen Rundrücken entwickeln. In diesem Fall empfiehlt sich ein Ausgleichstraining, das die Körpervorderseite dehnt und auch die Rückenmuskeln trainiert. Du solltest darauf achten, dass du nicht nur Muskelaufbau machst: Denn wenn Rücken und Bauch ohne Dehnübungen trainiert werden, dann zieht es von vorne und hinten an deiner Wirbelsäule. Das kann die Bandscheiben belasten und Schmerzen verursachen.

Auf unserer Übungsseite zu Brustschmerzen findest du ein paar effektive Übungen, um den Brustmuskel und die Körpervorderseite zu dehnen.

Was ist die beste Schlafposition gegen einen Rundrücken?

Wenn es möglich ist, solltest du in Rückenlage oder auch in Bauchlage schlafen. In diesen beiden Positionen ist die Wirbelsäule in einer möglichst geraden Haltung. Die seitliche Schlafposition entspricht dem Sitzen: Der Rücken ist gerundet, die Knie sind angezogen und die Schultern sinken vor den Körper. Das kann einen Rundrücken verstärken.

Falls du allerdings unter einem starken Rundrücken leidest und dir die Rückenlage nicht möglich ist, starte mit unseren Übungen gegen einen Rundrücken und schlafe erstmal auf der Seite. Wenn du mit der Zeit eine Besserung spürst, kannst du in die Rückenlage wechseln.

Die besten Übungen und Tipps bei Rundrücken

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